第9章　学习专注

今晚的课

请进来，找到你的椅子。今晚是我们课程的一个转折点。八个晚上以来，我们学习了安顿下来，学习了用更长的呼气来呼吸，学习了坐好，也学习了温和地活动身体：从颈部和肩膀，到脊柱，再到髋部、双腿和双脚，上一次又到了双手和手臂。每一次练习的最后，我们也都有几分钟的静坐。今晚，我们要更仔细地看一看，在那几分钟安静的时间里发生了什么，并开始学习冥想。

“冥想”这个词，听起来也许有些陌生、有些困难，甚至有一点神秘。你们当中有些人可能会想象一个人一动不动地坐上好几个小时，脑子里一片空白。请先把这幅画面放到一边。今晚，我想用简单、实用的话来讲解冥想：它是什么，它不是什么，以及我们如何每天晚上在椅子上练习几分钟。你会发现，这是你们每一个人都能做到的事，从今晚就可以开始，就以你现在的样子开始。

冥想之所以对睡眠很重要，是因为睡前的这一个小时，往往正是心最忙碌的时候。身体也许已经累了，心却还在从一个念头跳到另一个念头：下午的一段对话，明天要做的一件事，一个小小的担忧。今晚的练习和之前的稍有不同。活动部分会短一些，是对你已经学会的内容的温和复习；静坐部分会长一些，这样我们就有时间练习把注意力放在呼吸上。

冥想是什么

我们先简单说一说冥想的来源。冥想存在于世界各地的许多传统之中，其中有些是宗教性的，有些则不是。瑜伽本身就是在许多个世纪里，在精神和哲学传统中逐渐发展起来的，而冥想很早以来就是其中的一部分。这些传统值得尊重。不过，在这门课里，我们只是把冥想当作一种照顾身体和心的练习，不需要任何信仰。无论你持有什么样的看法，都可以练习；你不需要接受任何观念，也能从安静地坐着、专注当下中获益。

用最简单的话来说，冥想就是训练注意力。注意力是我们把心放在某件事物上，并让它在那里停留一段时间的能力。在白天，我们的注意力同时被拉向许多方向：被屏幕，被声音，被别人，也被我们自己的念头。冥想给注意力一个简单的东西作为依靠，每当注意力跑开时，就温和地把它带回来。和任何技能一样，注意力会随着练习而增长。就像初学者先要慢慢学会弹一支简单的曲子一样，我们也是一次几个呼吸地，学习让注意力停留下来。

同样重要的是，要明白冥想不是什么。它不是把所有念头都从心里清空；念头总会出现，这很正常。它不是强迫自己感到平静，也不是一场可以通过或者不及格的考试。它也与在地板上摆出某种特殊姿势无关。在这门课里，你坐在你那把结实的椅子上冥想，双脚踩在地面上，背部舒展并有所倚靠，双手放在大腿上。你唯一需要带来的，是一点点愿意去觉察每时每刻正在发生什么的心意。

要训练注意力，就需要一个安放它的地方。我们把它叫作锚点。即使水在流动，锚也能让船停在原处；同样，注意力的锚点也给了心一个在飘走时可以回来的地方。在这门课里，我们主要的锚点是呼吸，因为它一直和我们在一起，而且我们每个晚上都已经在留意它了。其他的锚点可以是声音，比如房间里轻微的嗡嗡声，或者外面远处的某个响动；也可以是身体坐在椅子上的感觉：坐骨压在座面上的重量、背部靠着椅背的感觉，以及双脚踩着地面的感觉。

为什么训练注意力对睡眠有帮助？到了夜里，如果任由心自己游荡，它常常会顺着一个念头跑到另一个念头，而每一个念头都可能让身体再清醒一点。比如，对明天的一个担忧，可能会让心跳稍微加快、呼吸稍微变浅，这正是我们在讲身体的忙碌模式和休息模式时讨论过的。当我们练习把注意力放在一件简单而平静的事物上，比如呼吸，那一连串的念头就少了燃料。随着时间推移，许多人发现自己能更容易地从这串念头中走出来，而身体也会跟着心走向休息。

游荡的心与回来的路

下面是我今晚要告诉你们的最重要的一件事：你的心会游荡。你会坐下来，把注意力放在呼吸上，几次呼吸之后，或者也许只过了一次，你就会发现自己在想别的事情。每一个冥想的人都会这样，包括已经练习了很多年的人。心在游荡，并不说明你做错了。这只是心本来的样子。练习的目的不是阻止心游荡，而是在它游荡时察觉到，然后把它带回来。

你察觉到心已经游荡开的那一刻，是非常宝贵的一刻。在那一刻，你重新清醒了；你从念头里醒了过来。许多初学者在这一刻会对自己感到恼火。请试着反过来做。当你察觉到心已经游荡开时，可以轻声对自己说“在想事情”，然后温和地回到呼吸上，就像你会不加责备地把一个小孩子领回到路上一样。每一次回来，都像是肌肉的一次轻柔的运动。你回来得越多，练习得也就越多。

今晚，我们会用一个简单的方法来帮助心停留在呼吸上：数呼吸。自然地呼吸，不要刻意把呼吸拉长。每次呼气时，在心里默数一个数字：第一次呼气是一，下一次呼气是二，以此类推，一直数到十。数到十之后，再从一开始。如果数乱了，或者发现自己不知不觉数过了十，就只是重新从一开始。这里没有分数。重新从一开始并不是失败，而恰恰说明练习正在如它应有的那样起作用。

你可以闭着眼睛冥想，也可以睁着眼睛。许多人发现，轻轻闭上眼睛时，更容易让注意力停留下来。也有人睁着眼睛会觉得更舒服、更清醒。如果你睁着眼睛，就让目光柔和地落在双脚前方不远处的地面上，不特意去看任何东西。柔和的目光，意思是眼睛是放松的，而不是在搜寻什么。两种方式都是对的，如果你愿意，也可以在练习中从一种换到另一种。

因为我们是在晚上练习，静坐时你可能会感到困倦，这完全可以理解。在椅子上的时候，最好还是保持温和的清醒，这样就不会瘫坐下去或者滑下来。如果你发现自己在打瞌睡，就稍微坐直一些，让椅背承托着你，睁开眼睛，用柔和的目光看几次呼吸的时间。然后，等练习结束、躺到床上之后，你就可以完全放下了。可以把椅子看作我们训练注意力的地方，而把床看作我们让睡意到来的地方。

三十分钟的练习

开始之前，先准备好你的空间。把你那把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙。穿上舒适的衣服，在旁边放一杯水，把灯光调暗，只留柔和的光。如果你愿意，可以在椅子旁边放一条暖和的披肩或一条薄毯，因为在较长的静坐中，身体可能会稍微变凉。今晚各部分的时间稍有变化：活动部分大约八分钟，静坐大约十一分钟。和往常一样，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息，正常呼吸；从每个动作中出来时，都要慢慢地。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，让椅子托住你。双脚平放在地面上，两脚之间大约与髋同宽。让体重均匀地落在坐骨上，如果你愿意，让背部舒展，靠在椅背上。双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。留意三样东西：脚下的地面、身下的座面，以及脸上的空气。让自己安顿下来。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨的侧面。如果舒服的话，用鼻子呼吸，感受腹部和肋骨轻柔的起伏。自然地呼吸几次之后，让呼气稍微长一点：吸气数到四，呼气数到六；如果这样比较吃力，就吸气数到三，呼气数到四。绝不要憋气。持续大约十轮。然后放下数数，双手放回大腿上，在剩下的一两分钟里，只是如实地觉察呼吸，不去改变它。这是今晚冥想的第一次小小尝试。

第9至16分钟：活动。今晚的动作是一次简短的复习，所以动作要慢、要简单。坐直。慢慢地把肩膀向上、向后、向下转动，做五次。然后轻轻点头，下巴稍稍向下，再回到中间，做三次；再慢慢把头转向右边和左边，每边三次，只转到舒适的程度。双手放在大腿上，安静地呼吸一次。

现在是脊柱。慢慢做五轮坐姿猫牛式：吸气时，让胸口上提，腹部轻轻向前；呼气时，让背部柔和地拱起，下巴稍稍靠近胸口。回到坐直的姿势。接着做坐姿侧弯，把左手放在身旁的座面上。吸气时，右臂向侧面、向上抬起，只抬到舒适的高度。呼气时，身体轻轻向左侧倾，两侧坐骨都保持在座面上。停留三次呼吸，吸气时慢慢回到中间，放下手臂，再换另一侧重复。

现在是下半身和双手。臀部从椅背稍稍向前移，同时让大腿仍有支撑。慢慢做抬膝踏步，每次把一只脚稍稍抬离地面，再放下，每侧五次。然后每只脚踝朝每个方向各绕圈五次。最后，双手放在大腿上，慢慢张开、握拢五次，吸气时张开，呼气时轻轻握拢。向后坐，让椅背承托着你，双脚平放，双手放在大腿上。

第17至27分钟：静坐。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在双脚前方不远处的地面上。花一点时间安定下来。感受身体压在椅子上的重量、踩在地面上的双脚，以及放在大腿上的双手。让呼吸保持自然，现在不需要把它拉长。把注意力带到你最清楚地感觉到呼吸的地方。对有些人来说，那是腹部的起伏；对另一些人来说，是肋骨的扩展；还有些人感觉到的，是空气轻轻穿过鼻孔。选定一个地方，让注意力停留在那里。

现在开始数呼吸。每次呼气时，在心里默数一个数字。吸气，呼气时数“一”。吸气，呼气时数“二”。就这样一直数到十，然后再从一开始。让数数保持轻柔，就像心里的一句低语。如果数乱了，就只是重新从一开始。当你察觉到心已经游荡到某个念头、某个计划或某段回忆上时，轻声对自己说“在想事情”，然后回到呼吸上，回到数字一。需要多少次就做多少次，每一次都带着善意。

如果呼吸变得难以跟随，或者专注于呼吸让你感到紧张，你可以换一个锚点。让注意力停留在声音上，只是听着它们来来去去，不去给它们命名；或者停留在身体坐在椅子上的感觉上：坐骨、背部、脚底。当你感到安定下来之后，可以回到数呼吸，也可以一直和新的锚点待在一起，直到这一部分结束。在最后一分钟里，把数数完全放下，只是坐着，呼吸，休息，觉察着周围安静的房间。

第28至30分钟：收尾。让呼吸变得稍微饱满一些。轻轻活动手指和脚趾。留意一下，和刚坐下时相比，你现在的心是什么感觉；这里没有正确答案。慢慢睁开眼睛，让它们看一看房间里柔和的光。喝一口水。准备好之后，双手放在大腿上，身体稍稍前倾，慢慢站起来，等自己站稳。走到床边；躺下时，你可以数几次呼气，从一数到十，然后放下数数，让睡意到来。

常见问题

一个常见的问题是：“我的心一直在游荡，连三都数不过去。我是不是失败了？”不是。只要你察觉到心游荡开了，然后回来了，哪怕回来了很多次，你就是在冥想。有些晚上心会很平静，另一些晚上心会非常忙碌，特别是在忙了一整天之后。这两种晚上都是练习。忙碌的晚上，只是给了你更多回来的机会。

我经常听到的另一个问题是：“静坐时我在椅子上睡着了。这样不好吗？”这说明你的身体累了，已经准备好休息，这对你的睡眠来说是个好消息。不过，为了安全，也为了练习，坐在椅子上的时候，还是尽量保持温和的清醒。稍微坐直一些，睁开眼睛用柔和的目光看着前方，或者暂时把静坐缩短一些。然后，等到了床上，再让自己入睡。

有些同学问过，要想正确地冥想，是不是应该盘腿坐在地板上。不需要。冥想关乎注意力，而不是某种特殊的姿势。坐在一把结实的椅子上，双脚踩在地面上，背部有所倚靠，是一种稳定而舒适的冥想方式，也是我们在整个课程中练习的方式。身体舒适了，心就更容易安定下来。

最后，有时也有人问，冥想要多久才开始起作用。这没有固定的答案，而且最好不要每个晚上都去衡量。只要每晚练习几分钟，尽可能温和地练习就好。许多人在几周之后会注意到，自己从游荡的念头中回来得更快了一点，夜晚也感觉更安静了一点。如果闭上眼睛让你感到不安，就睁着眼睛，用柔和的目光看着前方；这样也同样好。

小结

冥想存在于许多传统之中，有宗教性的，也有非宗教性的。在这门课里，它只是一种照顾身体和心的练习，一种训练注意力的方法，不需要任何信仰。

冥想不是清空心，也不是强迫自己平静。它是把注意力放在一件简单的事物上，也就是锚点上，每当注意力飘走时，再把它带回来。

我们主要的锚点是呼吸。当呼吸难以跟随时，声音以及身体坐在椅子上的感觉，都是你可以使用的其他锚点。

心会游荡，这很正常。察觉到它的那一刻是宝贵的；轻声说“在想事情”，然后不带责备地、温和地回来。

数呼气，从一数到十，每当数乱了就从一重新开始，这给了心一个温和的任务。这里没有分数。

你可以闭着眼睛，也可以让目光柔和地落在地面上。在椅子上保持温和的清醒，到了床上再让睡意到来。

下一课，我们会以一种新的方式运用同样的善意的注意力。我们会让它从双脚到头部，慢慢地经过整个身体，这种练习叫作身体扫描。