第10章　坐在椅子上的身体扫描

今晚的课

上一次，我们第一次真正迈进了冥想。我们选择了一个锚点，比如呼吸、声音或坐在椅子上的感觉，并练习了在心游荡时察觉到它，再温和地回到锚点上。你们当中许多人发现，自己很少能一路数到十，而每个人都是这样的。

今晚，我们在此基础上学习一种叫作身体扫描的练习。在身体扫描中，注意力缓慢地经过身体，一次一个部位，通常是从双脚向上到头部。在每一个地方，我们只是觉察那里有什么：温暖或凉意、压力、麻麻的感觉、紧绷、轻松，或者几乎什么感觉都没有。我们不去试图修正任何东西。我们看一看，感受一下，然后继续往前。你们当中许多人也许会发现，这是整个课程中最让人放松的部分之一。

身体扫描对睡眠很重要，原因很简单。忙碌的一天结束时，注意力通常停留在我们的念头里：计划、对话、清单，以及那些我们希望自己当时说出口的话。身体就在那里，我们却几乎感觉不到它。身体扫描把注意力从思考着的头脑带下来，缓慢而有次序地带到整个身体，而这段缓慢、有次序的旅程本身就让人平静。这也是一种你可以带到床上的练习，在讲解的最后，我会教你们一个躺下时用的简短版本。

身体扫描是什么

我们先来说说，关注身体是什么意思。一整天里，身体都在给我们发送细小的信号：双脚踩在地面上的重量、衣服贴在皮肤上的触感、双手的温暖、呼吸的起伏。其中大部分都在不知不觉中溜走了。身体扫描是一种有意识地转向这些信号的方法。它用的是你在上一课练习过的同一种技能：选择把注意力放在哪里，在它飘走时再回来；不同的是，注意力不再停留在一个锚点上，而是让锚点从一个地方慢慢移到另一个地方。

顺序很简单。我们通常从双脚开始，因为它们离忙碌的头脑很远，而且感觉很清楚：脚下的地面、包裹着它们的袜子，也许还有温暖或寒冷。从双脚，我们移到脚踝和小腿，然后是膝盖和大腿，再到髋部和坐在椅子上的臀部。从那里，我们向上经过腹部和下背部、胸口和上背部，然后沿着手臂向外到双手，再回到肩膀和颈部，最后到面部和头顶。今晚由我来引导你们，几个晚上之后，这个顺序就会变得很自然。

这项练习的核心，是觉察而不改变。比如，当你的注意力来到膝盖时，你并不是要求膝盖放松，或者要求它有某种感觉。你只是在问：“此刻这里有什么？”也许是布料的压感，一点点酸痛，一种沉重的感觉，或者是放在附近的双手传来的温暖。无论你发现了什么，都是正确的答案，因为那就是此刻真实的情况。我们一天中的大部分时间都在评判和纠正；而在身体扫描中，什么都不需要改进。

不过，常常会有这样的情况：当我们关注身体的某个部位时，它会自己放松下来。整个晚上一直向耳朵耸着的肩膀，可能在我们留意到它的那一刻就稍稍落下来。紧咬的下颌也可能会松开。这是值得欢迎的，但它并不是目标。如果我们把放松当作目标，身体扫描就会变成另一项任务，当某个部位一直紧绷时，我们就会开始觉得自己失败了。所以，我们轻轻地对待这件事：如果某个部位放松了，很好；如果没有，也没关系，我们继续往前。

为什么我们要在椅子上学，而不是在床上学？原因有两个。第一，坐直有助于我们保持足够的清醒，来学会这项练习。许多人第一次躺着尝试时，还没到膝盖就睡着了，于是始终没能学会整段旅程。第二，椅子给了我们清楚的、可以觉察的感觉：臀部下面的座面，如果你靠着，还有身后的椅背，以及双脚下的地面。这些接触点给了注意力一个可以稳稳抓住的东西。一旦你在椅子上熟悉了这项练习，就可以在床上用它的简短形式，而在床上，睡着正是我们所希望的。

温和地面对紧张和不适

当你开始关注身体时，你发现的不会只有愉快的感觉。你可能会注意到一些自己之前没有察觉的紧张：紧绷的脖子、攥紧的手、漫长的一天之后僵硬的下背部。通常，并不是扫描让你更紧张了，它只是让你看到了原本就存在的紧张。没有被察觉的紧张，往往会跟着我们进入夜晚；而被察觉的紧张，至少可以被温柔地照顾一下。

下面是一种温和面对紧张的方法。当你发现一个紧绷的地方时，在那里停留一两次呼吸。留意它的大小和边界：是一个小点，还是一大片区域？是尖锐的、钝钝的、温热的，还是嗡嗡作响的？然后，在一次缓慢的呼气中，你可以邀请那个地方稍微放松一点，就像你松开握着杯子的手那样。如果它放松了，就留意到这一点。如果没有，也只是留意到这一点，然后移到下一个部位。你并不是在和紧张作斗争；你向它打个招呼，然后随它去。

不适和疼痛则稍有不同。如果你注意到轻微的不适，比如膝盖有点酸，或者髋部有点僵，你完全可以换个姿势：把脚稍微挪一挪，在座面上调整一下，靠到椅背上。这本身就是照顾自己的一部分。如果你感到真正的疼痛，就没有必要把注意力一直放在那里。你可以把注意力移到身体舒适的部位，比如双手，或者踩在地面上的双脚，在那里休息一会儿。新出现的、强烈的或持续的疼痛，需要在练习之外得到照顾；如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

你也可能来到身体的某个部位时，什么都感觉不到。也许小腿前侧或上臂似乎是安静的。这非常常见，并不说明你做错了。“这里没有清楚的感觉”，也是一件完全值得觉察的事。你可以在那个部位停留一两次呼吸，也许能留意到衣服的触感或皮肤上的空气，然后继续往前。

最后，我们来说说在床上做身体扫描。躺下、关灯之后，你可以分五步做一个简短的扫描，每一步做几次缓慢的呼吸。第一步，双脚和双腿，感受它们压在床垫上的重量。第二步，髋部和背部，安放在床上。第三步，腹部和胸口，随着呼吸起伏。第四步，双手、手臂和肩膀，让它们沉下去。第五步，面部：下颌、眼睛、额头。如果到最后你还醒着，可以再从双脚开始，更慢一些。如果你在中途某个地方睡着了，那并不是一次没完成的练习。那是练习正在安静地发挥作用。

三十分钟的练习

今晚练习的活动部分短一些，好让身体扫描多一点时间。请像往常一样做好准备：你那把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙；双脚平放在地面上，如果座面较高，就踩在折叠的毯子或结实的垫块上。选择柔和的光线、舒适的衣服，也许还可以穿上暖和的袜子，因为双脚是扫描的第一站。在旁边放一杯水。和往常一样，无论何时，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息，正常呼吸；从每个动作中出来时，都要慢慢地。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，让自己安顿下来。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，膝盖大致位于脚踝上方。感受体重落在坐骨上，也就是骨盆底部接触座面的那两个坚实的点。双手放在大腿上，掌心朝下或朝上，今晚哪种感觉更好就选哪种。让脊柱舒展而不僵硬，让肩膀柔软。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在身前不远处的地面上。在最初的几分钟里，只是觉察到自己在这里，在椅子上，在一天的尽头。暂时还不需要做别的。

第4至8分钟：呼吸。如果舒服的话，让呼吸经过鼻子。在第一分钟里，只是觉察呼吸，不去改变它：凉凉的空气进来，稍微温暖一些的空气出去，腹部和肋骨在起伏。然后，开始让呼气比吸气稍微长一点。如果适合你，就吸气数到四，呼气数到六，在心里轻轻地数。如果这样太长，就试试吸气数到三，呼气数到四，或者只是让呼气稍微慢一点。绝不要憋气；如果数数让你紧张，就放下数数，自然地呼吸。这样持续大约四分钟，让每一次呼气都像是把什么东西放下。

第9至17分钟：活动。我们从第5章的颈部和肩膀开始。坐直，双手放在大腿上。呼气时，慢慢把下巴向胸口低下，只低到舒适的程度；吸气时，把头抬回到水平的位置。这样慢慢点头五次。然后，呼气时轻轻把头转向右边，像是越过肩膀往后看，只转到轻松的程度；吸气时回到正中；再转向左边。每边转三次。接下来，吸气时把双肩向耳朵耸起，呼气时让它们柔和地落下。重复四次。最后慢慢向后转动肩膀四次，用肩膀的顶端画圈，然后休息。

现在是第6章的脊柱。双手放在膝盖上。吸气时，轻轻把胸口向前、向上提起，让下背部稍微拱一点，同时下巴保持水平，头不要向后仰：这是牛式。呼气时，柔和地拱起背部，让下巴靠近胸口，腹部稍微收进来：这是猫式。在两者之间慢慢活动六次呼吸，让动作小而轻松。然后回到坐直的姿势。左手放在身旁的座面上。吸气时，右臂向上抬起，只抬到舒适的高度；呼气时，身体轻轻向左侧倾，让右侧身体形成一道柔和的弧线。停留两次呼吸，然后吸气回到中间，放下手臂。另一侧也同样做一遍。

接下来，是第7章的双脚。左脚平放在地面上。右脚稍稍抬起，或者向前滑出，只让脚跟接触地面。慢慢地用右脚踝画圈，朝一个方向五次，再朝另一个方向五次。然后，呼气时把脚尖向远处绷直，吸气时把脚尖收回朝向自己，做五次。慢慢放下脚，左脚也同样做一遍。如果抬脚让你觉得累，就让脚跟一直贴着地面；动作可以非常小。做完之后，双脚平放，留意它们的感觉。这会帮助你在几分钟后开始身体扫描。

最后，是第8章的双手。弯曲手肘，放松，把前臂举在身前，或者把手肘支在大腿上。慢慢做手腕绕圈，每个方向五次。然后吸气时把手指张开，呼气时轻轻握拢双手，做五次。让双手再放回大腿上，掌心朝上或朝下。自然地呼吸两次。在这些动作中，如果任何时候感到吃力，就让下一个动作小一些，或者只是坐着呼吸；那同样是练习完整的一部分。

第18至27分钟：静坐，身体扫描。在坐姿中安定下来。如果你愿意，可以向后坐，让背部靠在椅背上，双脚仍然平放在地面上。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。做三次缓慢的呼吸。现在，把注意力带到双脚。留意脚底压在地面上的感觉、脚趾、脚跟，以及穿着袜子的脚背。留意温暖或凉意、压力、麻麻的感觉，或者几乎什么都没有。停留几次呼吸。然后让注意力上升到脚踝和小腿，前面的胫骨，后面的小腿肚。然后是膝盖和大腿，感受放在上面的双手的重量。然后是髋部和臀部：坐骨落在椅子上，整个身体的重量都由椅子托着。在这里做几次呼吸，让椅子来承担。

现在向上移到腹部。感受它在吸气时轻轻隆起，在呼气时落下。留意下背部，也许正贴着椅背，也许没有。向上移到胸口和肋骨，随着每一次吸气稍稍扩展，再到两侧肩胛骨之间的上背部。如果你在任何地方发现了紧张，就停留一两次呼吸，在呼气时邀请那个地方稍微放松一点。如果它保持原样，就随它去，继续往前。如果心游荡到了白天的事或明天的事上，留意它去了哪里，然后温和地把它带回到你刚才停下的那个部位，就像上一课你回到呼吸上那样。

现在，让注意力来到双手。感受掌心、手背、每一根手指，也许还有双手放在大腿上的那份温暖。向上经过手腕和前臂，到手肘和上臂，再到肩膀。留意肩膀是不是耸着，如果它们想沉下去，就让它们沉下去。把注意力带到颈部，前面和后面。然后是面部：下颌，让上下牙齿稍稍分开，舌头放松；脸颊；嘴唇；眼睛，在闭着的眼皮后面放松下来；额头；最后是头顶。在最后的一两分钟里，把注意力扩展开来，一次容纳整个身体：坐在这里，呼吸着，从脚底一直到头顶。

第28至30分钟：收尾。让呼吸在两三次呼吸中变得稍微饱满一些。轻轻动一动手指和脚趾。如果你闭着眼睛，就慢慢睁开，在柔和的光线中看看身边的某样东西。准备好之后，双手放在大腿上或座面上，慢慢站起来，走之前先停一下，以防头晕。如果你愿意，喝一口水。然后去睡觉，不要打开明亮的灯，也不要拿起屏幕；躺下之后，试一试今晚讲解中的那个五步简短身体扫描。

常见问题

一个常见的问题是：“应该从脚到头，还是从头到脚？”两种做法都有人练习，哪种都可以。在这门课里，我们从双脚向上，因为双脚的感觉很清楚，而且离忙碌的头脑很远，这有助于心安定下来。许多人也觉得在面部和头部结束很让人放松，因为一天的紧张大多显现在脸上。重要的是，注意力要缓慢地、按照某种顺序移动，好让心有一条清楚的路可以跟随。

另一个问题是：“我的心游荡得太频繁，结果找不到自己扫到哪里了。我是不是做错了？”不是。我们在上一课遇到的游荡的心，并不会因为我们在扫描身体就停下来。当你察觉到自己飘走了，只需回到你记得的最后一个部位，或者回到离你最近、最容易感觉到的部位，比如双手，或者踩在地面上的双脚。没有必要回到开头；每一次回来就是练习。有些晚上扫描会很顺畅；另一些晚上则会充满了一次又一次的回来，这两种晚上都算数。

也有人问：“我在椅子上变得非常困。还要继续吗？”如果你困到头都垂下来了，那就是身体发出的一个清楚的信息。你可以缩短扫描，做几次呼吸，进入收尾，然后慢慢站起来去睡觉。晚上感到困倦是值得欢迎的。不过在椅子上，请不要让自己坐着完全睡着，因为你可能会歪向一侧，或者醒来时身体僵硬。把入睡留到床上，那里有扫描的简短版本在等着你。

最后，有人问：“扫描让我更清楚地感觉到了某处的酸痛。这是个问题吗？”觉察并不等于造成。通常，那份酸痛本来就在，扫描只是让你看到了它。你可以换个姿势，把注意力放在身体舒适的部位上，然后继续。如果酸痛或疼痛很强烈、是新出现的，或者持续好几天，请不要忍着继续练习；先休息，并去和医生谈一谈。

小结

身体扫描让注意力缓慢地经过身体，通常从双脚到头部，觉察每个部位有什么。它用的是和上一课冥想相同的技能：安放注意力，察觉它的游荡，然后温和地回来。

这项练习的核心是觉察而不改变。温暖、压力、紧绷、轻松，或者没有清楚的感觉，都是值得觉察的，因为它们就是此刻真实的情况。

遇到紧张时，停留一两次呼吸，在呼气时邀请那个地方稍微放松一点。如果它放松了，就留意到这一点；如果没有，就随它去，继续往前。

面对不适，可以换个姿势；面对疼痛，可以把注意力移到身体舒适的部位。强烈的、新出现的或持续的疼痛，需要在练习之外得到照顾。

在椅子上学习扫描，有助于你保持足够的清醒来学会整段旅程，而身体与椅子和地面的接触点，也给了注意力一个可以稳稳抓住的东西。

在床上，一个五步的简短扫描能帮助你安定下来：双脚和双腿，髋部和背部，腹部和胸口，双手、手臂和肩膀，以及面部。在中途睡着，就是练习在安静地发挥作用。