第11章　当担忧在夜里到来

今晚的课

今晚，在做任何事情之前，我想请你们先回想一下上一个晚上。我们学习了身体扫描：让注意力从双脚缓慢地移到头部，觉察那里有什么，而不去试图改变它。你们当中有些人在床上试了简短版本，发现还没扫到面部就睡着了。也有人发现心一直在游荡。这两种情况都很正常，也都是学习的一部分。

今晚，我们来谈一件几乎每个人都熟悉的事：在夜里到来的担忧。你也许度过了还算平静的一天，可是灯一关，心就开始重放一段对话，开始罗列明天的事情，或者开始想象所有可能出错的地方。这样的担忧，是人们躺着睡不着的最常见原因之一。它们并不是软弱的表现，也不是你必须打败的东西。它们是你可以学着用不同方式去面对的东西。

在这一课里，我会先讲一讲为什么担忧在夜里会显得更大，然后教你们三个简单的工具：在晚上较早的时候使用的笔记本，一种把念头当作念头来觉察的方法，以及可以对自己说的善意的话。在练习中，我们会活动胸口和肩膀，因为担忧常常停留在身体的这些地方；静坐时，我们会看着念头来来去去，就像看着云朵飘过天空。今晚练习之前，还有一个小小的额外步骤，等到了那里我再讲。

为什么担忧在夜里显得更大

我们先来看看，为什么夜晚是担忧如此常见的时间。白天，我们的注意力被周围的世界填满：工作、人、噪音、事务、活动。担忧也许会冒出来，但很快就会有别的东西把注意力拉走。到了夜里，在一个安静、黑暗的房间里，几乎没有什么能把注意力拉走。担忧得到了我们全部的注意力，所以它显得比白天更大、更响。

疲劳又加重了这一点。当我们疲倦时，心就不太能把事情放在恰当的比例中看待。一个早上本可以轻松解决的小问题，到了晚上可能就显得沉重而复杂。你自己也许注意到过：一个让你夜里睡不着的担忧，到了第二天早上，常常显得更小，也更容易应对。问题本身并没有改变。改变的是看着它的那颗心的状态。

身体也在其中起作用。在第2章里，我们讲过身体的忙碌模式和休息模式。当我们感到安全和平静时，心率和呼吸会慢下来，身体会走向休息。当我们担忧时，身体往往会作出反应，仿佛有什么事必须立刻去做：心跳可能稍微加快，呼吸可能变得更急、停留在胸口较高的位置，肩膀和下颌也可能绷紧。当有事情需要去应对时，这种忙碌状态是有用的。可是到了夜里，躺在床上，并没有什么需要去应对，于是身体一直处于准备行动的状态，却无处可去，睡眠也就显得很遥远。

了解担忧想要做什么，也会有帮助。担忧以它自己的方式，是心在试图保护我们。它向前看，寻找问题，并试图做好准备。在白天，这是一种很有价值的能力。难处在于，到了夜里，心还在不停地寻找，却无法行动，同样的念头就一圈又一圈地转。用这种方式看待担忧，可以让我们稍微容易一些地善待自己。心并不是在和我们作对；它只是在错误的时间工作。

最后，还有习惯。如果我们常常在床上担忧，床本身就可能和担忧联系在一起，有点像一条路，每走一次就变得更清楚一些。好消息是，新的路也可以被走出来。每一个我们提早面对担忧的晚上，用笔记本和平静的注意力；每一个让床和缓慢的呼吸、身体扫描联系在一起的夜晚，都会让一条新的路变得更清楚一点。这不会在一个晚上之内发生。它随着练习而增长，这也正是我们一晚又一晚重复晚间练习的原因。

面对担忧的三种方法

第一个工具是笔记本，要在晚上较早的时候使用，而不是在床上。在晚间练习之前的某个时候，拿着笔记本和笔坐下来。把心里的一切都写下来：要做的事、担心的事、对话、害怕忘记的事。字写得整不整齐、句子完不完整，都没有关系。然后，在每一个担忧旁边，如果有的话，写下一个小小的下一步。不是完整的解决办法，只是下一步：“早上打电话问预约的事”“请别人帮忙一起做报告”，或者“今晚没什么可做的”。当你合上笔记本时，你就给了这些担忧一个等到明天的地方。

为什么这样做有帮助？许多担忧之所以一再回来，是因为心害怕忘记它们，或者因为它不知道下一步该做什么。当一个担忧连同下一步被写下来，心就能稍微放下一点：担忧安全地待在纸上，而且有了一个计划，哪怕很小。有些担忧没有下一步，因为它们关乎我们无法掌控的事情。对于这些担忧，写下“今晚我对此无能为力”就足够了。写下这句话，就像是允许自己去休息。

第二个工具是把念头当作念头来觉察。当一个担忧出现时，我们通常会被直接拉进去：我们想象会议进行得很糟，脑海里浮现那段对话，感觉就好像它正在发生一样。你可以试着换一种方式，往后退一步，说出正在发生的事：“有一个关于明天的担忧”，或者“有一个关于钱的念头”。用词上的这一点小小改变，可以带来真正的不同。念头仍然在那里，但你已经不在它里面了；你在看着它，就像你可能会看着一辆车从窗外的街上驶过。这和第9章里觉察游荡的心是同一种技能，只是用在了担忧上。

第三个工具是对自己说善意的话。当我们在夜里担忧时，常常会再添上一层烦恼：我们责怪自己在担忧，责怪自己睡不着，或者责怪自己没能解决问题。试着换一种方式，像对一位睡不着的好朋友说话那样，对自己说话。你可以在心里默默地说：“此刻确实不容易”“许多人在夜里都会有这种感觉”，或者“今天我已经做得够多了。现在我可以休息了。”这些话不需要很巧妙。它们只需要善意而简单，好让心听到一个平静的声音，而不是一个焦虑的声音。

这些工具和身体一起起作用。当担忧出现时，胸口和肩膀常常会绷紧，呼吸也会变浅。一次缓慢的呼吸，让呼气稍微长一些，再加上一些打开胸口、放松肩膀的轻柔动作，能帮助身体走出它的忙碌状态。在今晚的练习中，我们会把心的工具和身体的工具结合起来使用。

我还想清楚地说明，有些担忧需要的不只是晚间练习。如果担忧或情绪低落长时间挥之不去，请咨询医生或其他有资质的专业人士。如果你曾有伤害自己的念头，请立即联系你所在地的急救电话或心理危机热线。寻求帮助是一个明智而充满关怀的步骤，无论对你自己，还是对你身边的人。

三十分钟的练习

今晚，在三十分钟开始之前，还有一个步骤。在练习前大约十分钟，带着笔记本坐到桌边，按照讲解中说的那样，写下心里的事，在每个担忧旁边写下一个小小的下一步。然后合上笔记本，把它放进抽屉或者另一个房间，放到看不见的地方。现在像往常一样做好准备：你那把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好靠着墙；双脚平放在地面上，或者踩在折叠的毯子或结实的垫块上；柔和的光线；舒适的衣服；旁边放一杯水。请记住，无论何时，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息，正常呼吸；从每个动作中出来时，都要慢慢地。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，双脚平放在地面上，大约与髋同宽，膝盖大致位于脚踝上方。让体重落在坐骨上。双手放在大腿上。让脊柱舒展，肩膀柔软。闭上眼睛，或者让目光落在身前的地面上。觉察椅子托着你，觉察脚下的地面。如果关于笔记本或明天的念头冒出来，你可以在心里默默地说：“那件事已经写在笔记本里了。它可以等到明天。”然后回到坐在这里的感觉上。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。如果舒服的话，用鼻子呼吸，在一分钟里只是留意哪只手起伏得更多。当我们担忧时，呼吸常常停留在胸口较高的位置。不要勉强，只是让呼吸稍微往下走一点，让腹部和下肋在你的手下轻轻起伏。然后，开始让呼气比吸气稍微长一点：吸气数到四，呼气数到六；如果这样比较吃力，就吸气数到三，呼气数到四。绝不要憋气。如果数数让你紧张，就只是自然地呼吸。持续大约四分钟。每次呼气时，你可以在心里默默地说“放下”，或者只是感受胸口在手下变得柔软。

第9至20分钟：活动。我们从第5章的肩膀开始。双手放在大腿上。吸气时，把双肩向耳朵耸起；呼气时，让它们柔和地落下，就像放下一个沉重的袋子。这样做五次。然后慢慢向后转动肩膀五次：肩膀向上、向后、向下、向前，画一个流畅的圆。休息一下，留意肩膀的感觉。然后，呼气时轻轻把下巴向胸口低下，只低到舒适的程度；吸气时抬回到水平的位置，做三次。不要让头向后仰。

接下来，用第8章的手臂伸展来打开胸口。坐直，如果舒服的话，背部离开椅背。让手臂垂在身体两侧。吸气时，双臂向两侧抬起，掌心朝前，只抬到舒适的高度，也许到肩膀高度或更低。感受胸口的前侧稍稍展开，肩胛骨轻轻向彼此靠拢。呼气时，慢慢把手臂放下。这样做五次，随着呼吸慢慢地活动。如果抬手臂让你觉得累，就弯着手肘，让双手保持在低处，只是把掌心转向前方，让胸口稍稍展开。

现在是第6章的坐姿猫牛式。双手放在膝盖上。吸气时，轻轻把胸口向前、向上提起，让下背部稍微拱一点，下巴保持水平，这样头就不会向后仰。呼气时，柔和地拱起背部，让下巴靠近胸口。在两者之间慢慢活动六次呼吸。留意吸气时身体的前侧如何打开，呼气时身体的后侧如何变宽。然后再次坐直，休息两次呼吸。

然后是坐姿侧弯。左手放在身旁的座面上。吸气时，右臂向上抬起，只抬到舒适的高度。呼气时，身体轻轻向左侧倾，感受右侧肋骨打开。停留两次缓慢的呼吸，感受呼吸进入肋骨的侧面。吸气时回到中间，呼气时放下手臂。换另一侧重复。每侧做两次。

最后，是轻柔的坐姿扭转。坐直，双脚平放。右手放在左膝上，左手放在左髋旁边的座面上。吸气时，让脊柱向上延展。呼气时，依次把腹部、胸口、头部轻轻转向左边，让扭转从脊柱开始，双手只是放着，绝不用力去拉。停留三次呼吸，然后吸气时慢慢回到中间。换手，向右重复。每侧做一次，然后双手放在大腿上，安静地坐着。如果今晚觉得其中任何一个动作做起来太吃力，完全可以省去它，只是呼吸就好。

第21至27分钟：静坐。舒服地坐着，也许靠在椅背上，双脚平放。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。做三次缓慢的呼吸，让每一次呼气都稍微长一些。现在，我们不再选择一个锚点并试图停留在那里，而是来观看念头。想象在一个温和的日子里，有一片辽阔的天空。念头就像飘过天空的云。一个关于明天的担忧是一朵云；一段关于今天的回忆是一朵云；一个计划也是一朵云。你不需要把它们推开，也不需要跟着它们走。你只是留意每一朵云，也许轻轻地给它起个名字：“一个担忧”“一个计划”“一段回忆”，然后让它飘走。

如果云的画面不适合你，可以试试另一个：你坐在一条安静的路边，念头就是驶过的车。你留意每一辆车，但你不上车。如果你发现自己已经坐进了某辆车里，正忙着做计划或重放一段对话，也没关系。留意到发生了这件事，也许轻轻地说一声“在想事情”，然后回到路边。每当需要的时候，就把呼吸当作休息的地方：在腹部感受几次呼吸，然后再回来观看。在最后一分钟里，放下对念头的观看，只是感受身体坐在椅子上，呼吸着。

第28至30分钟：收尾。让呼吸变得稍微饱满一些。轻轻活动手指和脚趾。如果闭着眼睛，就慢慢睁开。在心里默默地对自己说几句善意的话，比如：“今天我已经做得够多了。现在我可以休息了。”双手放在大腿上或座面上，慢慢站起来，走之前先停一下。去睡觉时，不要拿起屏幕，也不要再打开笔记本。在床上，如果有担忧出现，你可以给它起个名字：“有一个关于明天的担忧”，提醒自己它已经写下来了，然后回到几次缓慢的呼吸上，或者回到上一课的简短身体扫描上。

常见问题

一个常见的问题是：“可要是我的担忧很重要呢？难道我不应该好好想一想吗？”重要的担忧值得关注，这也正是我们在晚上较早的时候，在笔记本里给它们时间、并写下下一步的原因。在床上，又累又黑的时候把问题想个透彻，很少能得出好的答案。给担忧它自己的时间，再把夜晚留给休息，这是在认真对待担忧，而不是忽视它。

另一个问题是：“把担忧写下来之后，我反而更担心了。该怎么办？”刚开始时可能会这样，因为写作会让担忧清清楚楚地呈现在眼前。试着让书写保持简短，也许五分钟，并且总是以一个小小的下一步，或者以“今晚我对此无能为力”这句话来结束。在练习之前留出充足的时间来写，而不是在临睡前才写，并以一件愉快的事情来结尾，比如今天进展顺利的一件事，也会有帮助。如果书写仍然让你不安，你可以省去它，使用其他工具。

有些人说：“对自己说善意的话，感觉很假。”这可以理解，特别是如果我们习惯了严厉地对自己说话。选择那些让你觉得真实的话，哪怕它们很小：“这是一个不容易的晚上”，或者“我正在尽力”。你不需要相信一切都很好。你只需要在这一刻善待自己。和任何新习惯一样，善意的话一开始常常让人觉得别扭，随着时间推移，就会变得更自然。

最后，有人问：“如果我坚持练习，担忧就不会再来了吗？”担忧是身为人的一部分，有时它们仍然会来。随着练习，能够改变的是你面对它们的方式：更早地察觉到它们，从它们那里稍稍退后一步，更容易地回到呼吸或身体上。许多人发现，当担忧一晚又一晚地被平静地面对时，它们就显得没那么强烈了。如果担忧长时间都很强烈，请记住我前面提到的那个步骤，去咨询医生或其他有资质的专业人士。

小结

担忧在夜里显得更大，是因为没有什么别的东西来填满我们的注意力，因为疲劳让问题显得更沉重，也因为担忧让身体一直处于忙碌模式。

担忧是心在通过向前看来试图保护我们。到了夜里，它常常在错误的时间工作，所以我们可以善待自己，而不是和它作斗争。

在晚上较早的时候使用的笔记本，给了担忧一个等待的地方。为每个担忧写下一个小小的下一步，或者写下“今晚我对此无能为力”。

把念头当作念头来觉察，比如“有一个关于明天的担忧”，能让你往后退一步去看着它，而不是被拉进它里面。

对自己说善意的话，比如“今天我已经做得够多了”，能用一个平静的声音取代责备的声音。选择那些让你觉得真实的话。

轻柔地活动肩膀和胸口，让呼气稍微长一些，再加上一段像看云朵或过往车辆那样观看念头的静坐，能帮助身体和心走向休息。

当担忧或情绪低落长时间挥之不去时，医生或其他有资质的专业人士可以提供帮助；如果有伤害自己的念头，就应当立即联系你所在地的急救电话或心理危机热线。