第12章　夜晚的时光

今晚的课

首先，像我们在练习中那样，安静地坐一会儿。上一次，我们谈了在夜里到来的担忧。我们在晚上较早的时候使用了笔记本，练习了把念头当作念头来觉察，找到了可以对自己说的善意的话；静坐时，我们看着念头像云朵或车辆一样经过。我希望你们当中有些人发现，笔记本让夜晚变得轻松了一点。

今晚，我们往后退一步，看一看围绕着练习的整个夜晚。在椅子上的三十分钟，是送给身体和心的一份礼物，但这三十分钟是处在整个夜晚、整个白天之中的。我们吃什么、喝什么，房间有多亮，在屏幕上做什么，甚至早上什么时候起床，都会影响我们入睡的难易。这些习惯常常被称为睡眠的条件。它们没有一条是严格的规定，也没有人能每个晚上都把它们全部做好。

我会讲解公共卫生方面的睡眠信息里经常建议的几个主要的晚间习惯，说明每一个为什么重要，以及它们怎样和我们的练习结合在一起。然后，我们会在昏暗的光线中练习，活动部分放得更慢，收尾也更长，让你从椅子直接走到床上。我希望到今晚结束时，这项练习不再像是一项单独的活动，而更像是你夜晚自然的最后一部分。

光线、屏幕与我们摄入的东西

我们先从光线说起，因为光线是生物钟最强的信号。在第2章里我们学过，生物钟是一种大致跟随昼夜循环的内在节律。明亮的光线，尤其是早上的光线，会告诉生物钟一天已经开始了。晚上的黑暗则告诉它夜晚就要到来，是时候为睡眠做准备了。当我们的夜晚充满了明亮的顶灯时，生物钟就会收到一个令人困惑的信息，仿佛白天还在继续。

所以，第一个习惯是让夜晚渐渐暗下来。在睡前的最后一两个小时里，你可以关掉明亮的顶灯，改用一两盏光线柔和、偏暖的台灯。这也是我们总是在柔和的光线中练习的原因之一。这个习惯的另一半发生在早上：醒来后尽快接触日光，可以拉开窗帘，坐在窗边，或者到户外走几分钟。早上的光线和晚上的昏暗共同起作用，彼此都会让对方变得更有效。

屏幕值得单独说一说。手机、平板电脑、电脑和电视都在离眼睛很近的地方发出光线，但光线只是它们影响的一部分。它们的设计本身也是为了抓住我们的注意力：再看一条消息，再看一个视频，再看一条新闻。这会让心一直处于忙碌模式，而那正是我们希望它慢下来的时候。一个有帮助的习惯是，在晚上选定一个时间点把屏幕收起来，比如在练习开始时，之后也不再拿出来。许多人发现，如果把手机放在另一个房间充电，需要的话在床边放一个简单的闹钟，这样做起来会容易一些。

接下来是咖啡因。咖啡因存在于咖啡、许多种类的茶、一些软饮料和功能饮料中，巧克力里也有少量。它通过抑制一部分在一天中逐渐积累起来的困意信号，让我们感到清醒。咖啡因的作用可以持续很多个小时，所以下午喝的一杯，到你上床睡觉时可能仍在起作用。如果你喜欢含咖啡因的饮品，把它们安排在一天中较早的时候，往往会有帮助。到了晚上，温水或不含咖啡因的草本饮品，可以成为放松下来过程中一个愉快的部分。

我们也来温和地谈一谈酒精和晚餐吃得太晚的问题。酒精一开始可能会让我们感到困倦。但是，它往往会让后半夜的睡眠变浅、变得断断续续，所以我们可能会更频繁地醒来，早上也觉得没有休息好。临睡前吃一顿量大或油腻的饭，也可能让人更难安定下来，因为我们躺下时，身体还在忙着消化。如果可以的话，在睡前几个小时吃完晚上的正餐。如果后来饿了，吃一点少量、清淡的东西，通常比饿着肚子上床要好。这些都不是为了做到完美，而是为了留意什么对你自己的睡眠有帮助。

关于饮品，还有一点小小的提醒。椅子旁边的一杯水是我们练习的一部分，白天喝足够的水也是好事。不过，在睡前的最后一个小时里，通常小口喝几口就够了，这样你就不太容易在夜里因为要去洗手间而醒来。和其他习惯一样，这是一件根据你自己的身体来调整的事，而不是一条需要为之担心的规定。

卧室、早晨与夜晚的样子

现在来说卧室。大多数人在凉爽、黑暗、安静的房间里睡得最好。凉爽的意思是舒适的凉，而不是冷：盖着足够的被子，在床上感到温暖，而周围的空气是清新的。黑暗可以意味着厚窗帘、遮光帘，或者在外面有光照进来时戴一个柔软的眼罩。安静可以意味着关上窗户、使用柔软的耳塞，或者在突然的声响让你困扰时，放一种平稳、轻柔的背景声音。如果床主要用来睡觉，而不是用来工作或长时间看屏幕，也会有帮助，这样身体就能学会把床和休息联系在一起。

有一个习惯会让许多初学者感到意外，因为它发生在早上：每天在差不多相同的时间起床。固定的起床时间给了生物钟一个有力而稳定的起点。它也让困意在一天中有规律地积累起来，到了晚上就为你准备好了。这个习惯最难的时刻，是没睡好的那一夜之后的早晨，那时我们很想在床上多待很久。即便如此，在平常的时间起床，或者只是稍微晚一点起床，让下一个夜晚的困意发挥作用，通常也会有帮助。早上在床上待太久，可能会让第二天晚上的睡意来得更晚。

现在我们来想一想，练习应该放在夜晚的什么时候。在我们大多数的课里，我都建议在睡前的一个小时。更确切地说，一个好的时间往往是在晚饭已经消化了一些之后，在一天的主要事务做完之后，如果你使用上一课的笔记本，也是在写完笔记之后。这样，练习就成了白天和夜晚之间的一座桥。尽量不要在吃了一顿丰盛的饭之后立刻练习，也尽量不要拖得太晚，以至于你在椅子上已经很难保持清醒。

每个晚上让练习保持一样，也会有帮助：同一把椅子，同一个地方，大致相同的时间，同样的五个部分。这种一成不变听起来也许有些乏味，但对睡眠来说，它是一种力量。身体和心会学习规律。当灯光暗下来，椅子已经准备好，第一次缓慢的呼吸开始时，身体就开始认出这个信号：休息就要来了。几周下来，这项练习就能成为睡眠临近的一个标志，就像刷牙或穿上暖和的袜子一样。

把这一切结合起来，有一个简单的方法，就是把夜晚想成三个步骤。第一步，变暗：调暗灯光，吃完正餐，收起屏幕，准备好卧室，拉上窗帘，把被子铺开。第二步，练习：在柔和的光线中，在椅子上度过三十分钟。第三步，上床：从椅子直接走到床上，中间不做任何明亮或忙碌的事。你不需要完全照着做。哪怕只是有规律地做其中的一步，也能让夜晚更平静。

三十分钟的练习

今晚，我们在比平时更暗的光线中练习，活动部分放得更慢，收尾也更长。开始之前，先准备好你的卧室：拉上窗帘，把被子铺开，让房间变得舒适凉爽，再把手机放到另一个房间里。然后，把你那把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好靠着墙，双脚平放在地面上，或者踩在折叠的毯子或结实的垫块上。只开一盏小灯，亮度足以安全地看清就好，不必更亮。穿上舒适的衣服和暖和的袜子，在旁边放一杯水。和往常一样，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息，正常呼吸；从每个动作中出来时，都要慢慢地。

第1至3分钟：安顿下来。慢慢坐下来。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，膝盖大致位于脚踝上方。让体重落在坐骨上，脊柱舒展而不僵硬，肩膀柔软，双手放在大腿上。让眼睛看一看昏暗的房间：柔和的灯光，阴影，安静。然后闭上眼睛，或者把目光垂落到地面上。觉察到白天现在已经在你身后了。今晚除了这次练习，然后去睡觉，已经没有别的事情要做了。

第4至8分钟：呼吸。如果舒服的话，用鼻子呼吸，让腹部和肋骨起伏。在第一分钟里，只是如实地觉察呼吸。然后，让呼气比吸气稍微长一点：吸气数到四，呼气数到六，或者数得短一些，比如吸气数到三，呼气数到四。任何时候都不要憋气。如果数数让你紧张，就放下它，自然地呼吸。今晚，让每一次呼吸都比平时稍微慢一点，就好像呼吸也在为睡眠做准备。持续大约四分钟。

第9至18分钟：活动。今晚，每个动作都比平时更慢，重复的次数更少，中间的休息更多。我们从第5章的颈部开始。坐直，双手放在大腿上。呼气时，慢慢把右耳向右肩倾斜，只倾斜到舒适的程度，肩膀保持下沉、柔软。停留两次缓慢的呼吸。吸气时，把头带回到正中。向左也同样做一遍。然后，呼气时慢慢把下巴向胸口低下，吸气时抬回到水平的位置，做三次。休息两次呼吸，留意颈部的感觉。

接下来，是第6章的脊柱。双手放在膝盖上。缓慢地吸气，轻轻把胸口向前、向上提起，进入牛式，下巴保持水平，头不向后仰。缓慢地呼气，柔和地拱起背部，进入猫式，下巴靠近胸口。让每个动作都占满整个呼吸的长度。这样做四次。然后坐直，双手放在大腿上，呼气时轻轻向右转，让扭转从脊柱开始，双手只是放着。停留两次呼吸，吸气时回到中间。向左重复。休息两次呼吸。

现在是第7章的双腿。坐直，如果你愿意，可以轻轻扶住座面的两侧。右脚沿着地面向前滑出，直到腿几乎伸直，脚跟放在地面上，膝盖保持柔软，绝不锁死。呼气时，慢慢把脚尖向远处绷直；吸气时，把脚尖收回朝向自己，做三次。然后把脚滑回来，重新平放。左腿也同样做一遍。然后，双脚平放，吸气时把右膝稍稍抬起，呼气时放下，再换左膝，非常缓慢地踏步，每侧四次。让双脚休息，留意它们压在地面上的重量。

最后，是第8章的双手。前臂放在大腿上，让双手自由。慢慢做手腕绕圈，每个方向三次。然后吸气时张开手指，呼气时让它们轻轻握拢，做三次。最后，用一只手托住另一只手，用拇指在掌心轻轻按压、画小圈，再沿着每根手指按一按，持续几次呼吸。换手。让双手放在大腿上，掌心朝上，安静地呼吸两三次。无论何时，如果你想少做一些，就少做一些；坐着呼吸，永远是一次完整的练习。

第19至25分钟：静坐。如果舒服的话，向后靠在椅背上，双脚平放在地面上。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。让注意力落在呼吸上，也就是我们在第9章学过的锚点。感受腹部的起伏。如果你愿意，可以数呼吸，从一数到十，每当数乱了或数到十，就从一重新开始。当心游荡到白天的事、明天的事或任何别的事情上时，留意它去了哪里，然后温和地回到呼吸上。在最后两分钟里，放下数数，让注意力扩展到坐在椅子上的整个身体，沉沉的，自在的，在安静的房间里。

第26至30分钟：收尾。今晚的收尾更长，而且是在床上结束。做两次更饱满的呼吸。轻轻活动手指和脚趾。慢慢睁开眼睛。如果你愿意，小口喝一口水。然后双手放在大腿上或座面上，慢慢站起来，停一下，等自己站稳。关掉台灯，或者只为走路留一盏非常小的灯，慢慢走到卧室。不要拿起屏幕，也不要打开任何明亮的灯。你需要的一切都已经准备好了。

在床上躺下，调整到一个舒服的姿势。让被子盖在身上。做三次缓慢的呼吸，让呼气比吸气稍微长一些。然后开始第10章的简短身体扫描：双脚和双腿，髋部和背部，腹部和胸口，双手、手臂和肩膀，最后是面部，每个地方做几次缓慢的呼吸。如果有担忧出现，就轻轻地给它起个名字：“有一个担忧”，然后回到身体上。来到面部时，让下颌放松，让眼睛休息。你可以在心里默默地说几句善意的话：“这一天结束了。现在我可以休息了。”然后放下所有的练习，只是让睡意按它自己的节奏到来。

让练习适合你的夜晚

你们当中有些人的夜晚并不遵循整齐的规律：工作到很晚，孩子会醒来，或者家里一直忙碌而明亮。你不需要一下子改变所有事情。选一个看起来最容易的习惯，也许是把一个房间的灯调暗，或者在睡觉时把手机放到另一个房间，坚持一两周，再加上另一个。能够坚持下去的小改变，比几天后就放弃的大改变更有价值。

如果你和其他晚睡的人住在一起，你仍然可以为自己创造一段安静的时间。在一个更安静的房间里练习，如果噪音是个问题，就使用柔软的耳塞，并温和地向同住的人解释，这半个小时能帮助你入睡。有些人会发现，伴侣或家人也愿意一起来练习。如果没有，一扇关上的门和一盏柔和的台灯就足够了。

一个常见的问题是：“我下午喝了咖啡，或者今晚吃得很晚。练习还有意义吗？”有。这项练习在每一种夜晚都有帮助，包括那些没有按计划进行的夜晚。只需留意发生了什么，也许简单记一笔，明天试试不同的做法，然后照常练习。没有必要责怪自己。每个夜晚都是一个新的开始。

另一个问题是关于周末和休息日的：“有机会的时候，我可以在床上多躺很久吗？”想多睡一会儿是很自然的，偶尔多睡一点也没关系。不过，早上起得非常晚，可能会让生物钟推移，使下一个夜晚的睡意来得更晚，这会让一周的开始变得更艰难。如果可以的话，每天都让起床时间保持在相近的范围内；如果你感到非常疲倦，就稍微早一点上床，而不是晚很多起床。

小结

光线是生物钟最强的信号。用柔和的台灯让夜晚渐渐暗下来，醒来后尽快接触日光。

屏幕会让眼睛和心都保持忙碌。在晚上选定一个时间点把它们收起来，比如在练习开始时；如果可以的话，把手机放在卧室外面。

咖啡因的作用可以持续很多个小时，所以把它安排在一天中较早的时候。晚上很晚时饮酒或吃油腻的饭，可能会让睡眠变浅，或者让入睡变得更难。

一间凉爽、黑暗、安静、主要用来睡觉的卧室，能帮助身体把床和休息联系在一起。固定的起床时间，即使在没睡好的一夜之后，也能让生物钟保持稳定。

让练习每晚保持一样，在同一把椅子上，在大致相同的时间，用同样的五个部分，就能把它变成一个睡眠临近的信号。

今晚，我们在昏暗的光线中练习，活动部分放得更慢，收尾更长，并直接通向床上。下一课，我们会看看在夜里醒来、睡意没有马上回来时该怎么办。