第13章　在夜里醒来

今晚的课

今晚在椅子上安顿下来时，留意一下你周围柔和的光线。上一次，我们谈了围绕着练习的那些时光：日落之后让光线柔和下来，稍早一点把屏幕收起来，留心咖啡因，一间凉爽、黑暗、安静的卧室，以及每天早上在同一时间起床，即使在没睡好的一夜之后也是如此。在那一课的最后，我说过接下来我们会看一看许多初学者都会问到的一件事：在半夜醒来时该怎么办。

今晚讲的是入睡和起床之间那些安静、黑暗的时光。许多人认为，好的睡眠就是睡着之后一无所知，一直到早上。当他们在夜里醒来时，就担心是不是出了什么问题，而这份担忧本身又让再次入睡变得更难。所以，今晚这一课的第一部分会讲解，为什么短暂醒来是睡眠的正常部分。第二部分会给你一些简单、平静的步骤，用在睡意没有马上回来的时候，其中也包括如果你已经醒了很久该怎么办。

然后，我们会一起做平常的三十分钟晚间练习，从安顿下来一直到收尾。之后，在今晚这一课的第五节里，我会介绍一个只有几分钟的简短夜间版，如果你在夜里起来了，可以在昏暗的光线中坐在椅子上做。你在过去几个晚上学到的呼吸、身体扫描和轻柔的动作，在夜里也都很有用。

我们为什么会在夜里醒来

正如我们在第二课里学到的，睡眠并不是一个漫长而均匀的状态。整个夜里，我们会经历一个睡眠阶段的循环，它大约持续90分钟，一夜之间重复好几次，不过因人而异，也因夜而异。在每一个循环中，睡眠会先变深，然后再变浅。在最深的阶段里，身体非常安静，很难被唤醒；而较浅的阶段，包括大多数生动的梦出现的那个阶段，则更接近醒来。

在一个循环的末尾，睡眠很浅，这时短暂地醒来一下是非常常见的。你可能会翻个身，把毯子往上拉一拉，听到一个声音，然后又迷迷糊糊地睡过去。这些短暂的醒来大多非常短，以至于我们早上都不记得。换句话说，每个人都会在夜里醒来；不同的只是我们有没有注意到。一个好的夜晚，并不是完全不醒来的夜晚。而是我们短暂地醒来，又没费多少周折就重新入睡的夜晚。

睡眠在一夜之中也往往会发生变化。前半夜通常有更多最深的睡眠，后半夜则有更多较浅的阶段。这就是为什么许多人发现，自己在后半夜或清晨更容易醒来。随着年龄增长，睡眠往往会整体变浅，夜里醒来的次数也可能更多。这是一种常见的变化，它本身并不意味着睡眠不好。

有些醒来的原因来自我们的周围或身体：外面的噪音，伴侣在翻动，房间太热，窗户透进来的光，需要上厕所，肩膀酸痛，或者晚上很晚时吃了东西、喝了饮料。其中有些是你可以改变的，我们在上一课已经谈到了其中几点。一个凉爽、黑暗、安静的房间，在晚上较早的时候喝水而不是临睡前喝一大杯，以及让身体保持舒适的姿势，都能让夜晚更平静。另一些原因是无法改变的，这也没关系。我们今晚的目的，不是阻止每一次醒来，而是平静地面对每一次醒来。

还有一个原因，而它对今晚来说最为重要。当我们醒来，开始想“糟了，我又醒了，明天会累死的”时，身体就会从休息模式走向忙碌模式。你也许还记得第二课里的内容：当我们感到担忧或有压力时，心跳会稍微加快，呼吸会变得更急、停留在胸口较高的位置。所以，我们对醒来的回应方式，可能比醒来本身更重要。平静的回应会让身体保持在休息模式，这样回到睡眠的路就依然是敞开的。

当睡意没有回来

那么，当我们醒来、睡意没有马上回来时，可以做些什么呢？第一步是不去管时钟。一个常见的问题是：“可是那样我怎么知道自己醒了多久？”诚实的回答是：你不需要知道。看时钟会让心开始计算：还剩几个小时，明天会有多累，明天必须做什么。这些念头会唤醒忙碌模式。如果有时钟正对着你的床，就把它转过去；睡觉之前，把手机屏幕朝下放到够不着的地方。

第二步是让呼吸慢下来，就像我们每天晚上练习的那样。保持躺着，用你觉得舒服的姿势。用鼻子轻轻吸气，数到四，再慢慢呼气，数到六；如果这样太长，就稍微短一点。让腹部和肋骨在毯子下面轻轻起伏。如果在半夜数数感觉像是一件费力的事，就只是让每一次呼气比吸气稍微慢一点、长一点。你并不是在强迫自己入睡。你是在给身体传递一个信息：它是安全的，它可以休息。

第三步是一个简短的身体扫描，也就是你在第十课学过的练习。安静地躺着，把注意力带到双脚，留意它们的感觉：温暖还是凉，沉重还是轻盈，碰着毯子的感觉。然后慢慢移到小腿、膝盖、大腿、髋部、腹部和胸口、双手和手臂、肩膀、颈部、面部和头顶。在每个地方停留几次呼吸。如果你发现了紧张，可以在呼气时让它放松下来，或者只是留意到它，然后继续往前。许多人在扫描到达头部之前就又睡着了，这正是一个很好的结束方式。

即使呼吸很平静，也会有一些夜晚，你躺着醒了感觉很长的时间，开始觉得烦躁或沮丧。在那样的夜晚，起来待一会儿，而不是在床上苦苦挣扎，可能会有帮助。道理很简单：在心里，床应该和睡眠联系在一起，而不是和辗转反侧联系在一起。慢慢起身，在昏暗的光线中走到你的椅子那里，做几分钟缓慢的呼吸和安静的活动。当你再次感到困倦，眼皮变得沉重或者开始打哈欠时，就回到床上。起来并不是失败；它是一种重新开始的、善待自己的方式。

有几件事可以帮助这段时间保持平静。让光线保持低暗：一盏光线温暖柔和的小灯，比明亮的天花板灯要好；屏幕最好不要打开，因为它们的光线和内容往往会让我们更加清醒。在椅子旁边放一件保暖的衣物，比如开衫或毯子，这样你就不会着凉。这不是工作、做家务或做计划的时间。如果有一个担忧反复回来，你可以把它写在我们第十一课用过的笔记本里，连同一个小小的下一步，然后合上笔记本，等到早上再说。

最后，请记住上一课的那个习惯：早上在平常的时间起床，即使是在醒了很多次的一夜之后。想通过晚起来补觉是很有诱惑力的，但固定的起床时间能让生物钟保持稳定，并帮助困意在第二天重新积累起来。一个没睡好的夜晚并不是一场灾难；身体很擅长把睡眠补回来。如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，请咨询医生。

三十分钟的练习

开始之前，像往常一样做好准备：你那把结实的椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙，双脚平放在地面上或折叠的毯子上，穿上舒适的衣服，柔和的光线，旁边放一杯水。今晚的练习是我们平常的晚间练习，所以请在睡前一个小时内做。和往常一样，每个动作都只做到舒适的程度。无论何时，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，慢慢地从动作中出来，双手放在大腿上休息，只是呼吸。

第1至3分钟：安顿下来。坐在座面的前半部分，双脚平放，膝盖大约位于脚踝上方。感受体重落在坐骨上。让脊柱舒展而不变得僵硬，让头部平衡地立在上方，让肩膀放松。双手放在大腿上。闭上眼睛，或者柔和地看着身前的地面。觉察身下的椅子和脚下的地面。让自己来到这个夜晚，就以它本来的样子。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨的侧面。用鼻子吸气，感受双手轻轻向外移动。呼气，感受它们向内收回。几次呼吸之后，开始数数：吸气数到四，呼气数到六；如果这样比较轻松，就吸气数到三，呼气数到五。让呼吸保持柔和，绝不要憋气。今晚，在呼吸的时候，想象你正躺在床上，在半夜里，就用这样的方式呼吸。你现在练习的平静，就是以后可以用上的平静。五分钟快结束时，放下数数，双手放回大腿上。

第9至20分钟：活动。我们从颈部开始。坐直，呼气，慢慢把下巴向胸口稍稍低下；吸气，把头抬回到中间。这样做五次。然后，呼气时慢慢把头转向右边，只转到舒适的程度，吸气时回到中间；再转向左边。每边做三次。最后，让右耳向右肩倾斜，肩膀不要抬起，停留两次缓慢的呼吸，然后回到中间；再向左倾斜。所有动作都要慢，绝不要让头大幅度向后仰。

接下来是肩膀。吸气，把双肩轻轻向耳朵耸起；呼气，让它们柔和地落下。这样做三次。然后慢慢转动肩膀，向上、向后、向下、向前，画一个流畅的圆，做五次。再朝另一个方向转动五次。做完之后，双手放在大腿上，留意肩膀是否感觉低了一点、暖了一点。

现在是脊柱，做坐姿猫牛式。双手放在膝盖上。吸气时，让胸口轻轻向前、向上，背部稍微向内弯，视线保持水平。呼气时，柔和地拱起背部，让下巴靠近胸口，腹部稍微收进来。在这两个姿势之间慢慢活动六次呼吸，然后回到坐直的姿势。接下来是坐姿侧弯。左手放在身旁的座面上，吸气，抬起右臂，只抬到舒适的高度；呼气时，身体稍稍向左侧倾。停留两次呼吸，然后慢慢回到中间，放下手臂。在另一侧重复。

然后是轻柔的扭转。坐直，右手放在左膝上，左手放在身旁的座面上。吸气，让身体向上延展；呼气时，从背部的中间慢慢向左转，让头最后跟上。双手只是放着，不用力去拉。停留三次缓慢的呼吸，然后吸气时回到中间。换手，向右转，停留三次呼吸，然后回到中间。

现在是双腿和双脚。双脚平放，把右膝稍稍抬起再放下，然后抬起再放下左膝，慢慢踏步，每侧十步。然后把右脚稍稍抬离地面，或者让脚尖保持触地，用脚踝慢慢画圈，朝一个方向五圈，再朝另一个方向五圈。把脚尖向远处绷直，然后轻轻收回朝向自己，做五次。放下脚，左脚重复。最后，把右腿向前伸直，脚跟放在地面上，脚尖朝上，停留三次呼吸；弯曲膝盖把脚收回来，左腿也同样做一遍。

活动部分的最后，是一个轻柔的前屈。双脚分开，比髋稍宽一点，双手放在大腿上。呼气，慢慢让上半身向前倾，双手顺着向膝盖或小腿滑下去，只到舒适的程度。让头轻轻垂下，继续呼吸。停留三次呼吸。起来时，双手放在大腿上，吸气，慢慢一节一节地卷起来，头最后抬起。坐一会儿，留意自己有没有一点头晕；如果有，就休息、呼吸，直到它过去。

第21至27分钟：静坐。向后坐，让背部靠在椅背上。双手放在大腿上，闭上眼睛。今晚的静坐是一次身体扫描，就和你可能在床上用的那种一样。从双脚开始，花几次呼吸的时间觉察它们。移到小腿、膝盖和大腿，然后是髋部，以及你和座面接触的地方。然后是腹部、胸口，以及靠着椅子的背部。然后是双手、手臂和肩膀。然后是颈部、下颌、眼睛和额头。如果心游荡开了，留意它去了哪里，然后温和地把它带回到你正在探访的身体部位。到达头顶时，只是坐着，感受整个身体在呼吸。

第28至30分钟：收尾。让呼吸变得稍微饱满一些。轻轻活动手指和脚趾。慢慢睁开眼睛，让它们适应柔和的光线。默默地或者低声地告诉自己：如果在夜里醒来，你知道该怎么做：不去管时钟，慢慢地呼吸，让身体休息。然后慢慢站起来，需要的话可以扶着椅子，如果你愿意，喝一点水，关上灯，去睡觉。

半夜里的简短练习

下面就是我在开头提到的简短夜间版。当你在床上醒着，感觉已经过了很长时间，而且觉得烦躁时，就可以用它。它只需要几分钟，比晚间练习更小、更安静。请在晚上就为它做好准备：把椅子放在光线昏暗时也能安全走到的地方，保持通往椅子的路上没有障碍，并在椅子旁边放一盏小灯和一件保暖的衣物。

起床本身就是练习的第一部分。不要一下子跳下床。先侧过身来，用手臂把自己撑起来，坐到床边，坐着做三次缓慢的呼吸，然后再站起来。从躺着突然站起来，可能会让有些人头晕，尤其是在夜里。然后慢慢走到椅子那里，只打开那盏小灯，穿上保暖的衣物，坐下来，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。

从呼吸开始。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。用鼻子吸气，数到四，呼气数到六，或者更短一些，做大约十次呼吸。然后加上肩膀：吸气时把肩膀稍稍向耳朵耸起，呼气时让它们落下，做三次；然后慢慢向后转动肩膀三次。然后慢慢把头转向右边，再回到中间，然后转向左边，再回来，每边两次，轻得就像不想吵醒任何人一样。如果双腿感到僵硬或不安，可以加上几次缓慢的脚踝绕圈，每只脚绷脚、勾脚几次。

然后向后靠在椅子上，做一个非常简短的身体扫描：双脚、双腿、髋部、腹部、胸口、双手、手臂、肩膀、面部。每个地方只停留一两次呼吸。如果有念头出现，比如对明天的某个计划，就让它过去，回到你正在觉察的身体部位。当你感到困意的最初迹象，比如眼皮沉重、打了个哈欠，或者身体变得柔软而沉重时，如果你愿意，就脱下保暖的衣物，关上灯，慢慢走回床上。如果几分钟后你还是不觉得困，也没关系；你可以再安静地坐一会儿，或者回到床上，只是用缓慢的呼吸来休息。

一个常见的问题是：“如果我这样做了，还是睡不着呢？”那你也依然休息了。即使睡意没有到来，带着缓慢的呼吸和平静的心安静地躺着或坐着，对身体来说也是一种休息。另一个常见的问题是，是不是每次醒来都要做夜间版。答案是不需要；对于普通夜晚里那许多次短暂的醒来，只需翻个身，慢慢呼吸，待在床上就好。把夜间版留给那些更长、更烦躁的时候。如果你和别人共用一间卧室，在另一个房间或者一个安静的角落里放一把椅子和一盏小灯，就能让你做这项练习而不吵醒任何人。

小结

在夜里短暂醒来是睡眠的正常部分。它常常发生在一个睡眠循环的末尾，那时睡眠很浅；在后半夜，以及随着年龄增长，它可能会发生得更频繁。

我们如何回应醒来，很重要。担忧和计算会让身体走向忙碌模式，而平静的回应则帮助它保持在休息模式。

醒来时，不去管时钟，用更长的呼气让呼吸慢下来，并在床上试一试简短的身体扫描。

如果你已经醒了很久，感到烦躁，就慢慢起身，在昏暗的光线中坐到椅子上，做几分钟呼吸和安静的活动，感到困了再回到床上。

在晚上就为夜里做好准备：椅子放在够得着的地方，路上没有障碍，一盏小灯和一件保暖的衣物。夜里不要打开屏幕，早上在平常的时间起床。

如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，请咨询医生。