第14章　善意、感恩与安静的心

今晚的课

又见面了，欢迎来到我们的第十四个晚上。请坐下，让双脚找到地面。上一课，我们谈了在夜里醒来：短暂醒来为什么是睡眠的正常部分，为什么不去管时钟会有帮助，以及缓慢的呼吸、简短的身体扫描，还有在烦躁的夜晚坐在椅子上安静地待几分钟，是如何把我们带回到休息中的。你们当中有些人也许已经试过了夜间版，也有人也许只是睡着了。两种都很好。

今晚，我们来关注我们带进夜晚的心情。在过去的几课里，我们用活动让身体变得柔软，让呼吸慢了下来，也训练了注意力。但我们当中许多人还会把另一样东西带到床上：一种对自己太苛刻的感觉，一种自己做得太少的感觉，或者一个不断重放的艰难时刻。这种心情也许很安静，却可能让身体保持一点紧张，让心保持一点忙碌。今晚，我想教你们两个能让它柔和下来的简单练习。第一个是善意的祝愿。第二个是回想这一天里的三件好事。

这两个练习都不要求你感受到什么特别的东西，也都不要求你假装这一天比实际更好。它们是小而朴素的注意力习惯，很像数呼吸。我们先来了解它们，然后做三十分钟的练习，用轻柔的动作活动全身；在静坐时，我们会把善意的祝愿和三件好事一起试一试。

善意的祝愿

善意的祝愿这种练习，存在于许多传统之中，有宗教性的，也有非宗教性的，而且以各种不同的形式被使用了非常久的时间。在这门课里，我们用最简单的方式来使用它：安静地坐着，用朴素的话语祝愿自己和他人一切安好。不需要任何信仰。你也不需要给它起什么特别的名字。它只是一种在几分钟里选择把心指向哪里的方式，就像在其他练习中你把心指向呼吸或双脚一样。

这项练习用的是几句简短的话，在心里默默地、慢慢地说，配合着呼吸。比如：“愿我今晚好好休息。愿我自在安然。愿我善待自己。”如果这些话让你觉得陌生，你也可以用平常的说法：“我祝自己有一个安稳的夜晚。我祝自己轻松一些。”选择让你觉得自然的话，每天晚上都用同样的话，好让它们变得熟悉。你可以每次呼气时说一句，也可以每两次呼吸说一句。不用着急。

我们通常从自己开始，因为晚上往往是我们对自己最苛刻的时候。然后，我们可以一步一步地把祝愿扩展开来。接下来，我们可以想一想一个我们珍爱的人，一位家人、一位朋友，甚至是一只宠物，祝愿他们一切安好：“愿你今晚好好休息。愿你自在安然。”然后，我们可以想一想一个只是稍微认识的人，也许是今天在商店里或回家路上见过的某个人。最后，我们可以祝愿今晚所有要入睡的人一切安好：“愿每个人都好好休息。愿每个人都自在安然。”每一步都可以只用一两分钟。

一个常见的问题是：“如果我什么都感觉不到呢？”这完全正常，尤其是在刚开始的时候。善意的祝愿并不是要按指令产生一种温暖的感觉。这些话是一个方向，而不是一场考试。有些晚上，你可能会注意到胸口或脸上有一点柔软；另一些晚上，你只是在说着这些话，心却在游荡。两种都很好。如果你发现自己在努力地想要感到善意，就放下这份努力，回到呼吸上，让这些话保持安静和朴素。

这为什么可能对睡眠有帮助？在第二课里，我们讲过身体的忙碌模式和休息模式。对自己严厉的念头，比如“我本该做得更好”或者“我总是把这件事弄错”，往往会让身体一直保持着些许戒备。善意的话，即使只是在心里默默地说，指向的却是另一个方向。它们提醒我们，这一天已经结束了，我们可以把它放下了。许多人发现，在几分钟善意的祝愿之后，呼吸会稍微慢一点，肩膀也会稍微低一点。我们并不是在强迫改变；我们只是给身体一个更温和的信息，让它去聆听。

三件好事

第二个练习非常简单。入睡之前，你回想这一天里的三件好事。它们可以非常小：一杯热饮的味道，某个人的一句善意的话，阳光透过窗户的片刻，一件完成了的事，一句有趣的话，脱下鞋子时的感觉。它们不需要很重要，也不需要是你做得很好的事情。它们只需要是那些当你回想起来时，会觉得有一点愉快、温暖或轻松的事情。

对于每一件好事，花几次呼吸的时间，比较具体地回想它。你当时在哪里？你看到、听到或感觉到了什么？有谁在场？然后，如果感觉自然的话，你可以在心里加上一句简短的感谢，感谢一个人、感谢这一天，或者只是感谢那个片刻：“那真好。我很高兴发生了那件事。”这就是人们常说的感恩：留意那些美好的东西，让自己在片刻间珍惜它。同样，不需要任何特别的感觉。回想就足够了。

为什么是三件，为什么在晚上？比起愉快的时刻，心往往会把问题抓得更紧。当我们必须解决什么事情时，这是一个有用的习惯，但到了晚上，它可能会让我们觉得一整天都很艰难，即使其中大部分时间其实是平常的，甚至是美好的。回想三件好事并不会抹去那些艰难的部分。它只是让这幅画面更加完整。三是一个很小的数字，容易记住，即使在疲惫的一天里也容易做到。

你可以像我们今晚这样，在椅子上默默地做这项练习，也可以在关灯后躺在床上做。有些人喜欢把三件好事写在我们第十一课用过的笔记本里，也许就写在担忧和下一步那一页的后面。先写担忧，再写好事，可以成为合上这一天的一种温和的方式：仍然需要关注的事情写下来留给明天，而美好的事情在今晚被记住。如果书写感觉像是又多了一项任务，就只是回想，把笔留到另一个晚上。

善意的祝愿和三件好事，这两个练习都是在睡前帮助心情柔和下来的安静方法。心情柔和并不意味着假装快乐。如果你感到难过、疲惫或担忧，这些感受都可以待在这里。我们并不是要把它们推开。我们只是在它们旁边腾出一点地方，留给一点善意和几段美好的回忆，好让它们不是我们带到床上的唯一东西。

三十分钟的练习

请像往常一样做好准备：一把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙，双脚平放在地面上或折叠的毯子上，穿上舒适的衣服，柔和的光线，旁边放一杯水。今晚的活动部分有活动全身的轻柔动作，从颈部到双脚，全部坐着完成。只活动到舒适的程度。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，慢慢地从动作中出来，双手放在大腿上休息，只是呼吸。

第1至3分钟：安顿下来。坐在座面的前半部分，双脚平放，膝盖大约位于脚踝上方。让体重落在坐骨上。让脊柱舒展，肩膀放松。双手放在大腿上，闭上眼睛，或者柔和地看着地面。觉察一下你今晚的状态，不需要改变任何东西。也许你很累，也许有些烦躁，也许很平静。无论你发现了什么，都在心里默默地对自己说：“这就是今晚的我，这样就好。”

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，一只手放在胸口。用鼻子吸气，感受腹部和肋骨轻轻向外扩展；呼气，感受它们向内收回。几次呼吸之后，轻轻地数数：吸气数到四，呼气数到六；如果短一些比较轻松，就数得短一些。任何时候都不要憋气。呼气时，让放在胸口的手感受你自己身体的温暖。如果数数让你紧张，就放下它，只是自然地呼吸，让呼气稍微长一些。快结束时，让双手回到大腿上。

第9至20分钟：活动。我们从颈部和肩膀开始。呼气，慢慢把下巴向胸口稍稍低下；吸气，把头抬回到中间，做五次。呼气时轻轻把头转向右边，吸气时回到中间，然后转向左边，每边三次。然后吸气时把双肩向耳朵耸起，呼气时让它们落下，做三次。慢慢向后转动肩膀五次，再向前转动五次。整个过程中，让头和肩膀都慢慢地活动，绝不要让头大幅度向后仰。

接下来，配合呼吸做手臂伸展。坐直，双手放在大腿上。吸气时，双臂向两侧、向上抬起，只抬到舒适的高度；对有些人来说，那就是肩膀的高度，而那就是一个完整的动作。呼气时，慢慢把手臂放回大腿上。这样做五次，让动作跟随呼吸，而不是反过来。如果肩膀感到紧绷，就改为一次只抬一只手臂。

现在是脊柱。双手放在膝盖上，做坐姿猫牛式。吸气，让胸口轻轻向前、向上，背部稍微向内弯；呼气，柔和地拱起背部，让下巴靠近胸口。在这两个姿势之间活动六次缓慢的呼吸，然后坐直。接着是坐姿侧弯：左手放在身旁的座面上，吸气时抬起右臂，只抬到舒适的高度，呼气时身体稍稍向左侧倾。停留两次呼吸，慢慢回来，放下手臂，在另一侧重复。

然后是轻柔的扭转。坐直，右手放在左膝上，左手放在身旁的座面上。吸气，让身体向上延展；呼气时，从背部的中间慢慢向左转，头最后跟上。让双手只是放着，不用力去拉。停留三次呼吸，吸气时回到中间，换手，向右转，停留三次呼吸，然后回到中间。

现在是双腿和双脚。慢慢做抬膝踏步，把右膝稍稍抬起再放下，然后是左膝，每侧十次。然后把右脚稍稍抬起，或者让脚尖保持在地面上，用脚踝朝每个方向慢慢画五个圈。把脚尖向远处绷直，再收回朝向自己，做五次。放下脚，左脚重复。然后把一条腿向前伸直，脚跟放在地面上，停留三次呼吸，再弯曲收回，另一条腿也同样做一遍。

活动部分的最后是双手，把它当作对自己的一个小小的善意之举。慢慢转动双手手腕，每个方向五次。把手指张开，再轻轻收拢成柔软的拳头，做五次。然后用右手托住左手，用右手拇指在掌心和每根手指的根部轻轻按压、画小圈，就好像在感谢这只手今天所做的工作。换手。做完之后，双手放在大腿上，掌心朝上或朝下，随你喜欢。

第21至27分钟：静坐。向后坐，让背部靠在椅背上，闭上眼睛，让呼吸找到它自己的节奏。在最初的几分钟里，练习善意的祝愿。如果你愿意，可以把一只手放在胸口。每次呼气时，在心里默默地说：“愿我今晚好好休息。愿我自在安然。愿我善待自己。”或者用你自己朴素的话。一两分钟之后，想一想一个你珍爱的人，用同样的方式祝愿对方一切安好。然后把祝愿扩展到今晚所有要入睡的人。如果心游荡开了，温和地留意到这一点，再回到这些话上。然后，在最后的几分钟里，一件一件地回想今天的三件好事，每一件都停留几次呼吸，如果感觉自然，就加上一句安静的谢谢。

第28至30分钟：收尾。让手回到大腿上休息。做一次稍微饱满一些的呼吸，轻轻活动手指和脚趾。慢慢睁开眼睛。在柔和的光线中留意房间，也留意你的脸和肩膀：也许它们比你刚来时柔软了一些，也许没有，两种都很好。慢慢站起来，需要的话可以扶着椅子。如果你愿意，喝一点水，关上灯，去睡觉。如果你想的话，躺下时可以再说一遍你的善意的祝愿。

常见问题

“对自己说善意的话，感觉很奇怪，或者很假。”许多初学者都会有这种感觉，这是一种非常自然的反应。比起祝愿自己好，我们常常更习惯于批评自己。你不需要完全相信这些话。像对待数呼吸那样对待它们：把它们当作让注意力停留的地方。如果“愿我善待自己”感觉太过了，就试试小一点的话，比如“愿我今晚能稍微休息一下”。经过许多个晚上，这些话通常就不会再那么奇怪了。

“今天很不容易，我找不到三件好事。”有些日子会这样。这时，就去找非常小的事情：毯子的温暖，一杯水，此刻正托着你的椅子，以及这一天已经结束、你正在休息这件事。一件好事就足够了。如果连这一件都觉得困难，今晚就跳过好事，只是对自己说善意的祝愿。在不容易的日子里，温柔地对待自己，就是最有用的练习。

“我应该把善意的祝愿送给一个让我觉得难相处的人吗？”有些人在练习了许多周之后，确实会把一个让他们觉得难相处的人也包括进来。不过，对于睡前的夜晚，我建议只限于你自己、一个你珍爱的人，以及今晚所有在入睡的人。想着一个难相处的人，可能会重新启动忙碌模式，而这正与我们在这个时刻想要的相反。如果这样一个人自己浮现在脑海里，就留意这个念头，让它过去，再回到一个更容易的人身上。

“我可以在床上做，而不是在椅子上做吗？”可以。这两个练习都非常适合放在你躺下之后的几分钟里。舒服地躺着，在几次呼气中说出你的善意的祝愿，然后回想三件好事。许多人发现自己做到一半就睡着了，这正是一个很好的结束方式。如果你在夜里醒来，也可以结合上一课的缓慢呼吸，使用善意的祝愿。

小结

善意的祝愿这种练习存在于许多传统之中。在这里，它只是意味着用朴素的话语，在心里默默地、配合着呼吸，祝愿自己和他人一切安好。

我们从自己开始，然后把祝愿扩展到一个珍爱的人，以及今晚所有要入睡的人。选择让你觉得自然的话，每天晚上都用同样的话。

不需要任何特别的感觉。这些话是注意力的一个方向，而不是一场考试；游荡的心只需被带回来就好。

回想这一天里的三件好事，哪怕是非常小的事，都会让这一天的画面更加完整。你可以加上一句安静的谢谢，也可以把它们写在笔记本里。

心情柔和并不意味着假装。难过和担忧可以留下；我们只是在它们旁边腾出一点地方，留给善意和美好的回忆。

今晚的练习轻柔地活动了全身，然后把静坐用于善意的祝愿和三件好事。这两个练习也都可以在床上、在入睡时做。