第15章　属于你自己的晚间练习

今晚的课

晚上好，欢迎来到我们的第十五课，也是最后一课。请用你现在已经很熟悉的方式坐下：双脚踩在地面上，体重落在坐骨上，肩膀放松。上一课，我们练习了善意的祝愿，回想了这一天里的三件好事，这是在睡前让心情柔和下来的两种安静方法。我希望你们当中有些人也在床上试过了。今晚，我们把整个课程串联起来。

在十四个晚上里，你学到了很多东西，即使你自己可能并不这么觉得。你学会了如何布置一把安全的椅子，了解了我们睡眠时发生了什么，学会了如何把呼吸当作通往休息的桥梁，如何坐好，以及如何温和地活动颈部、肩膀、下颌、脊柱、双腿、双脚、双手和手臂。你学会了借助锚点来专注，学会了扫描身体，学会了面对夜里的担忧，安排夜晚的时光，应对夜里的醒来，并用善意来结束一天。这是一整套用于夜晚的工具。

今晚这一课，讲的是如何让这项练习成为你自己的练习，好让它在课程结束之后能继续下去。首先，我会讲解如何用你学过的内容，编排出你自己的三十分钟练习。然后，我们会谈一谈如何在真实的生活中把练习坚持下去：在疲惫的日子里，在生病的日子里，在离家在外的夜晚，借助一本简单的睡眠笔记，以及和伴侣或家人一起。之后，我们会一起做最后一次完整的练习，从安顿下来，一直到上床。

编排你自己的三十分钟

首先要保留的是结构。这门课里的每一次练习，都有同样的五个部分：安顿下来大约三分钟，呼吸大约五分钟，活动大约十二分钟，静坐大约七分钟，收尾并上床大约三分钟。这个结构现在已经为你的身体和心所熟悉。当你坐下来，开始安顿时，你的一部分已经知道，夜晚正在转向休息。我建议你保留这五个部分，即使其中的内容会有所变化。

在每个部分里，你都可以从各课中挑选。在安顿下来的部分，你可以用第四课的坐姿，通过小小的前后摇动找到中间，或者只是觉察椅子和地面。在呼吸的部分，你可以把双手放在腹部和肋骨上，吸气数到四，呼气数到六，或者只是让呼气比吸气稍微长一点。在静坐的部分，你可以数呼吸到十，做身体扫描，觉察经过的念头，或者说善意的祝愿并回想三件好事。在收尾的部分，你可以活动手指和脚趾，慢慢睁开眼睛，然后直接上床。

活动部分的选择最多。一套均衡的晚间动作，通常会照顾到身体的每个区域：颈部和肩膀，脊柱，髋部、双腿和双脚，以及双手和手臂。下面是一个你可以照着做的简单模式。从上面开始，慢慢点头、转头、转动肩膀。然后用坐姿猫牛式、侧弯，以及向两侧各做一次的轻柔扭转来活动脊柱。然后是下半身：抬膝踏步、脚踝绕圈、绷脚和勾脚。然后是双手：手腕绕圈和简短的自我按摩。如果适合你，最后做一个轻柔的前屈，慢慢起身，头最后抬起。

在这个模式之中，让身体来引导你的选择。如果在屏幕前待了一天，颈部和肩膀很紧，你可以把十二分钟里更多的时间，用在第五课的颈部、肩膀和下颌上。如果站了一天，双腿感到沉重或不安，就给第七课的下半身动作多一些时间。如果双手因为打字、提东西或做饭而疲惫，就加上第八课的手指伸展和手臂伸展。总的时间大致不变；改变的只是比例。

一个常见的问题是：“为了保持新鲜感，我是不是应该每晚都换一套动作？”对睡眠来说，重复是朋友。每晚都一样、或者几乎一样的一套动作，会成为一天即将结束的信号，而且你不必去想接下来做什么。许多人发现，选定一套主要的动作，坚持好几周，只在身体需要时改变一些小的部分，是很有用的。你也许可以把你的这套动作写在一张卡片上或笔记本里，放在椅子旁边。

在真实的生活中坚持练习

总会有一些疲惫的夜晚，连三十分钟都觉得太多。在那样的夜晚，保留结构，但把它缩小。坐下来，安顿一分钟，慢慢呼吸几分钟，做一两个身体喜欢的动作，安静地坐一会儿，然后去睡觉。即使只是在椅子上慢慢呼吸几分钟，也是一次真正的练习。最重要的，是转向休息的这个习惯，而不是你完成了多少个动作。

在身体不舒服的日子里，比如感冒、发烧或者身体酸痛，休息是第一位的。你完全不需要做活动部分。如果你愿意，可以舒服地坐着或躺着，只是让呼气稍微长一些地呼吸，或者在床上做一个简短的身体扫描。等你感觉好一些了，再温和地回到练习中，最初几个晚上把动作做得小一些。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

在离家在外的夜晚，几乎任何一把结实的椅子都可以。开始之前，用我们在第一课里的方法检查一下它：它应该稳固，没有轮子，不是可能会合拢的折叠椅，并且放在不打滑的地面上。如果座面太高，双脚无法平放，就在脚下垫一条厚厚叠起的毛巾或毯子。如果找不到安全的椅子，那天晚上就坐在床边或躺着做呼吸和静坐，省去活动部分。

在接下来的几周里，你也许会想记一本简单的睡眠笔记。每天早上，写下几句简短的记录：大约几点上床、几点起床，用一两个词写下这一夜给你的感觉，有没有做练习、做了哪些部分，以及其他任何似乎有关系的事情，比如晚饭吃得很晚，或者下午喝了含咖啡因的饮品。这些记录要在早上凭记忆写，而不是在夜里看着时钟写。几周之后，把记录读一遍。你也许会注意到一些规律，比如练习中的哪些部分似乎最有帮助。如果你有一天要和医生谈自己的睡眠，这本笔记可以帮助你清楚地描述你的夜晚。

你也可以和伴侣或家人一起分享这项练习。一个人可以慢慢地朗读书中的步骤，另一个人练习，第二天晚上再交换角色。或者你们可以并排一起练习，各自坐在自己的椅子上，由一个人轻声报出分钟数。让声音保持轻柔，也不要比较彼此的动作；每个人的身体都不一样，每个人都只活动到自己感到舒适的程度。一起练习可以成为一同结束一天的平静方式。

最后，怎样才能坚持下去？把练习和你每天晚上已经在做的某件事联系起来，比如把碗碟收好，或者换上舒适的衣服，让一件事自然地引向另一件事。把椅子放在同一个地方，随时可以使用。如果你错过了一个晚上，或者一个星期，第二天晚上只需重新开始，不必责怪自己。练习不是一样会丢失的东西。它一直在等着你，就像下一把椅子一样近。

三十分钟的练习

让我们为最后一次一起做的完整练习做好准备。把你那把结实的椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙，双脚平放在地面上或折叠的毯子上。穿上舒适的衣服，调暗灯光，在旁边放一杯水。今晚的练习汇集了整个课程中的动作。和往常一样，只活动到舒适的程度。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，慢慢地从动作中出来，双手放在大腿上休息，只是呼吸。

第1至3分钟：安顿下来。坐在座面的前半部分。轻轻地前后摇动几次，再稍稍左右摇动，让动作越来越小，直到你在中间停下来，体重均匀地落在两侧坐骨上。双脚平放，膝盖大约位于脚踝上方。让脊柱舒展，让头部平衡地立在上方，让肩膀放松。双手放在大腿上，闭上眼睛，或者柔和地看着地面。觉察椅子托着你。你已经安顿下来了。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨的侧面。用鼻子吸气，感受双手轻轻向外移动；呼气，感受它们向内收回。准备好之后，开始数数：吸气数到四，呼气数到六，或者用一个感觉轻松的、更短的数。绝不要憋气。如果数数让你紧张，就放下它，只是让呼气比吸气稍微慢一点。在最后一分钟里，双手放在大腿上，让呼吸保持自然。

第9至20分钟：活动。从面部和颈部开始。让下颌放松，上下牙齿稍稍分开，舌头轻松地放着，让眼睛周围的皮肤放松。然后呼气，把下巴向胸口稍稍低下；吸气，把头带回到中间，做五次。呼气时慢慢把头转向右边，吸气时回来，然后转向左边，每边三次。让右耳向右肩倾斜，停留两次呼吸，回到中间，然后向左同样做一遍。绝不要让头大幅度向后仰。

现在是肩膀和手臂。吸气，把肩膀向耳朵耸起；呼气，让它们落下，做三次。慢慢向后转动五次，再向前转动五次。然后，吸气时双臂向两侧、向上抬起，只抬到舒适的高度，呼气时慢慢把手臂放回大腿上。这样做四次。如果肩膀感到紧绷，就一次只抬一只手臂。

接下来是脊柱。双手放在膝盖上，做坐姿猫牛式：吸气时让胸口轻轻向前、向上，呼气时柔和地拱起背部，下巴靠近胸口，做六次呼吸。然后是坐姿侧弯：左手放在身旁的座面上，吸气时抬起右臂，呼气时身体稍稍向左侧倾，停留两次呼吸；慢慢回来，在另一侧重复。然后是轻柔的扭转：右手放在左膝上，左手放在身旁的座面上，吸气让身体向上延展，呼气时从背部的中间慢慢向左转，头最后跟上。停留三次呼吸，回来，再向右重复。双手只是放着，绝不用力去拉。

现在是双腿和双脚。慢慢做抬膝踏步，每侧十次。把右脚稍稍抬起，或者让脚尖保持在地面上，每个方向转动脚踝五圈；然后绷脚、勾脚五次。左脚重复。把右腿伸直，脚跟放在地面上，停留三次呼吸，弯曲收回，左腿也同样做一遍。如果你觉得舒适，可以把右脚踝搭在左大腿上、膝盖稍上方的位置，做一个轻柔的4字形，坐直停留三次呼吸；如果不舒适，就只把右脚踝放在左脚前面。慢慢地出来，换另一侧。

最后是双手和前屈。每个方向转动手腕五次，把手指张开再轻轻握拢五次，再用每只手的拇指在另一只手的掌心上轻轻按压。然后双脚分开，比髋稍宽一点，呼气，让上半身慢慢向前倾，双手顺着向膝盖或小腿滑下去，只到舒适的程度。停留三次呼吸。双手放在大腿上，慢慢一节一节地卷起来，头最后抬起。坐一会儿，在继续之前留意一下自己的感觉。

第21至27分钟：静坐。向后坐，让背部靠在椅背上，闭上眼睛。在最初的几分钟里，让呼吸成为你的锚点，数呼气，从一数到十，然后再从一开始；如果数乱了，就只是重新开始，不带任何责备。然后放下数数，让注意力从双脚到头顶，慢慢向上经过整个身体，在每个地方停留一两次呼吸。在最后的几分钟里，在心里默默地说出善意的祝愿：“愿我今晚好好休息。愿每个人都好好休息。”然后回想今天的一件好事，或者这门课里的一件好事。

第28至30分钟：收尾。让呼吸变得稍微饱满一些。轻轻活动手指和脚趾。慢慢睁开眼睛，让它们适应柔和的光线。再一次觉察身下的椅子，就是这把椅子，陪你走过了这些夜晚。慢慢站起来，需要的话可以扶着椅子。如果你愿意，喝一点水，关上灯，去睡觉，让练习带来的平静陪着你。

从这里继续前行

课程结束时，一个常见的问题是：“我应该回到第一课，从头再来一遍吗？”可以，许多人发现，第二次学习时，这些课会有不同的感受，因为身体和呼吸现在都已经很熟悉了。你也可以只读适合某个特定需要的那一章，比如在几个烦躁的夜晚之后，读一读关于夜里醒来的那一课，或者在忙碌的一周里，读一读关于担忧的那一课。每一章的小结，就是为了帮助你迅速找到你需要的内容。

另一个常见的问题是，要不要去参加课程。如果你想学习更多，一门面向初学者的课程，或者由有资质的老师带领的椅子瑜伽课，都可以是很好的下一步。在现场的老师能看到你怎样活动，并帮助你根据自己的身体调整动作。你可以把在这里学到的东西带过去：舒适原则，更长的呼气，以及慢慢活动的习惯。另外，如果睡眠问题有一天持续数周并影响到你的白天生活，请记住，医生才是应该去咨询的人。

在结束之前，我想感谢你们一晚又一晚地前来，感谢你们对自己的身体、呼吸和游荡的心如此耐心。做这一切，你都不需要柔韧或者健壮，以后也永远不需要。你只需要一把椅子、一点时间，以及愿意慢下来的心意。这份心意，现在已经属于你，可以一直留在身边。

从明天晚上起，这项练习就属于你了。有些夜晚它会让人感到轻松而平静，有些夜晚你也许只能做几次缓慢的呼吸，而这两种都是练习的一部分。每当你在柔和的光线中坐到椅子上，让呼气变得稍微长一点，你就已经在练习了。愿你拥有许多安静的夜晚和安稳的睡眠。谢谢你们，晚安。

小结

保留练习的五个部分：安顿下来、呼吸、活动、静坐，以及收尾并上床。这个熟悉的结构本身，就在告诉身体和心：一天即将结束。

从各课中挑选，编排你自己的一套动作，照顾到颈部和肩膀、脊柱、双腿和双脚，以及双手，并让身体来引导其中的比例。

重复有助于睡眠。选定一套主要的动作，坚持好几周，只在需要时改变一些小的部分。

在疲惫的日子里把练习缩小；在生病的日子里先休息；在离家在外的夜晚，使用任何椅子之前都先检查它是否结实、安全。

一本简单的睡眠笔记，坚持记几周，并在早上书写，可以让你看到一些规律，并帮助你清楚地描述你的夜晚。

你可以和伴侣或家人一起分享这项练习，朗读步骤，每个人都只活动到自己感到舒适的程度。

如果错过了一个晚上，只需重新开始。练习一直在等着你，就像下一把椅子、下一次缓慢的呼吸一样近。