后记

我们一起度过的十五个晚上，到这里就结束了。在这门课里，我们在柔和的光线中坐在椅子上，让呼吸慢了一点，活动了颈部、肩膀、脊柱、双手、髋部和双脚，也练习了让注意力停留在呼吸和身体上。谢谢你们一晚又一晚地回来，也谢谢你们在这一切还很陌生的时候，对自己那样耐心。

我希望你们记住，这一切都不要求你变得柔韧、强壮或熟练。这项练习依靠的是温和与重复。三十分钟缓慢的活动、缓慢的呼吸和安静的注意力，会一晚又一晚地给身体和心一条熟悉的路，从忙碌的白天走向休息。有些夜晚会让人感到平静，有些夜晚会让人感到烦躁，而这两种都是练习的一部分。

从今晚起，这项练习就属于你了。保留那五个部分：安顿下来、呼吸、活动、静坐和收尾，再用最适合你身体的动作去填充它们。在疲惫的日子里，几分钟就足够了；在艰难的夜晚，呼吸永远都在那里，无论是在椅子上还是在床上。如果你在夜里醒来，你现在也知道该如何平静地面对了。

在结束的时候，让我们一起做最后一次缓慢的呼吸：用鼻子吸气，数到四，再呼气，数到六，或者用任何让你觉得轻松的数。让肩膀放松，让双手搁在膝上休息。愿你的夜晚平静，愿你的睡眠安稳。晚安。

十五堂课一览

第1章　一把椅子、一个夜晚和三十分钟。第一课讲解了课程如何进行，瑜伽和冥想是什么，我们为什么使用椅子，如何布置安全的椅子和空间，以及舒适原则。练习包括安顿下来、自然的呼吸、坐直、转动肩膀、慢慢点头、双手在大腿上滑动，以及几分钟安静的静坐。

第2章　睡眠时发生了什么。这一课讲解了生物钟与光线、困意在一天中的积累、睡眠阶段，以及身体的忙碌模式和休息模式。练习加入了左右转头和稍长一些的呼气。

第3章　呼吸，通往休息的桥梁。这一课讲解了呼吸是如何运作的，如何觉察呼吸，以及稍长一些的呼气和轻柔的数数如何帮助身体慢下来，而且始终不憋气、不勉强。练习中有一段更长的呼吸部分，双手放在腹部和肋骨上，并配合呼吸做轻柔的肩膀和手臂动作。

第4章　好好坐着。这一课讲解了如何在椅子上坐好：双脚平放，体重落在坐骨上，脊柱舒展，肩膀放松，以及结实的坐垫、折叠的毯子或卷起的毛巾可以如何提供帮助。练习一步一步地找到坐姿，加入小小的摇动和耳朵向肩膀的倾斜，并在静坐时靠在椅背上休息。

第5章　颈部、肩膀和下颌。这一课讲解了一天的紧张常常聚集在哪里，以及哪些颈部动作是安全的：不让头大幅度向后仰，也不快速绕圈。练习包括一组颈部动作，耸肩、转肩和手肘画圈，放松下颌、脸部和眼睛，以及一段觉察脸部和肩膀的安静静坐。

第6章　温和的脊柱。这一课讲解了脊柱在椅子上如何通过坐姿猫牛式、侧弯、轻柔的扭转和轻柔的前屈来活动，而且总是慢慢起身，头最后抬起。练习配合呼吸完成一组脊柱动作，然后静坐。

第7章　髋部、双腿和双脚。这一课用抬膝踏步、脚踝绕圈、绷脚和勾脚、伸直一条腿，以及只在舒适时才做的轻柔的4字形来照顾下半身，并谈到了睡前让双脚保持温暖。练习是一组下半身动作，然后是把注意力放在双脚上的静坐。

第8章　双手、手臂与一天的劳作。这一课用手腕绕圈、手指伸展、双手张开与握拢、手臂伸展和轻柔的手部自我按摩，让工作了一天的双手和手臂得到休息。练习加入了对之前动作的简短复习，以及一段让双手休息的静坐。

第9章　学习专注。这一课把冥想简单地讲解为借助呼吸这样的锚点来训练注意力，并说明如何察觉游荡的心，再温和地回来。练习的活动部分较短，静坐较长，在静坐中数呼吸到十，再重新开始。

第10章　坐在椅子上的身体扫描。这一课教你让注意力从双脚到头部缓慢地经过身体，觉察而不改变。练习把身体扫描作为静坐，这一课也说明了简短的身体扫描如何帮助你在床上安定下来。

第11章　当担忧在夜里到来。这一课讲解了为什么担忧在夜里会显得更大，并说明如何在晚上较早的时候把担忧连同小小的下一步写下来，如何把念头当作念头来觉察，以及如何善意地对自己说话。练习从笔记本开始，放松胸口和肩膀，最后以一段像看云朵或过往车辆那样观看念头的静坐结束。

第12章　夜晚的时光。这一课着眼于练习前后的习惯：晚上的光线和早上的日光、屏幕、咖啡因、酒精和太晚的晚餐、凉爽黑暗安静的卧室，以及固定的起床时间。练习在昏暗的光线中进行，活动部分放得更慢，收尾也更长，并直接通向床上。

第13章　在夜里醒来。这一课讲解了短暂醒来是正常的，以及睡意没有回来时该怎么办：从在床上慢慢呼吸，到在昏暗的光线中安静地坐在椅子上，直到再次感到困倦。除了平常的晚间练习，这一课还介绍了一个只有几分钟的简短夜间版。

第14章　善意、感恩与安静的心。这一课介绍了用朴素的话语给自己和他人善意的祝愿，以及回想这一天里的三件好事，而且不勉强任何感受。练习包括活动全身的轻柔动作，然后是一段说出善意的祝愿、回想三件好事的静坐。

第15章　属于你自己的晚间练习。最后一课把整个课程串联起来，说明如何编排你自己的三十分钟练习，如何在疲惫的日子、生病的日子和旅途的夜晚调整它，如何记一本简单的睡眠笔记，以及如何和伴侣或家人一起分享这项练习。这一课以最后一次完整的练习结束，从安顿下来，一直到上床。