本书中使用的词语

椅子瑜伽：一种每个动作都坐在结实的椅子上完成的瑜伽，让身体僵硬的人、疲惫的人，以及不想趴到地板上的人都能安全地练习，并保持平静、离床很近。

冥想：一种训练注意力的练习，比如让注意力停留在呼吸上，在它游荡时温和地把它带回来。冥想存在于许多传统之中，有宗教性的，也有非宗教性的；在本书中，不需要任何信仰。

生物钟：身体内在的时间节律，以大约一天为周期起伏，主要由光线和黑暗来调节。早上的日光和晚上较暗的光线，能帮助它保持准确。

睡眠压力：在我们醒着的时间里一点一点积累起来、并在睡眠中得到释放的困意。

睡眠阶段：从浅睡眠到深睡眠和做梦的睡眠，各种不同的睡眠依次出现，形成一个大约持续90分钟、一夜之间重复好几次的循环，不过因人而异。

横膈膜：位于肺部下方、呈穹顶形状的肌肉。吸气时，它向下移动，腹部和肋骨扩展；呼气时，它再次上升。

更长的呼气：呼气比吸气稍微慢一点，比如吸气数到四，呼气数到六；如果觉得这样太长，就数得短一些。它始终是舒适的，从不勉强。

坐骨：骨盆底部的两个骨性突起，坐在椅子上时可以感觉到它们。让体重均匀地落在坐骨上，有助于脊柱保持舒展而不僵硬。

坐姿猫牛式：在椅子上进行的一种轻柔的脊柱动作，双手放在大腿或膝盖上。吸气时，胸口上提并轻轻向前，头保持水平；这是牛式。呼气时，背部柔和地拱起，下巴靠近胸口；这是猫式。

坐姿扭转：上半身轻柔地转向一侧，再转向另一侧。扭转从脊柱开始，手臂只是放着，绝不用手臂把身体拉过去。

4字形：一种坐姿髋部动作，把一只脚踝放在另一侧大腿上、膝盖稍上方的位置，让双腿形成数字“4”的形状。只在舒适时才做；否则，就只把脚踝放在另一只脚的前面。

锚点：冥想时让注意力停留的东西，比如呼吸、声音或坐在椅子上的感觉；当心游荡时，就回到这里。

身体扫描：让注意力从双脚到头部，一个部位一个部位地缓慢经过身体，觉察每个部位，而不试图改变它。

善意的祝愿：一种用朴素的话语祝愿自己和他人一切安好的安静练习，比如“愿我今晚好好休息”。

继续学习的途径

由有资质的老师带领的初学者瑜伽和冥想课程，以及椅子瑜伽课程，是很好的下一步。老师可以观察你怎样活动，提出适合你身体的调整建议，并当面回答你的问题。许多社区中心、体育中心和瑜伽馆都开设面向初学者的温和课程，有些还为喜欢坐在椅子上练习的人开设课程。参加课程时，告诉老师你是初学者，并说明老师需要了解的有关你身体的任何情况，会很有帮助。

如果睡眠问题一直持续，医生是应该去找的人。医生可以把你的睡眠和你的整体健康结合起来考虑，并告诉你哪些帮助适合你。第15章里那本简单的睡眠笔记，很适合带去就诊，因为它能显示你在几周里的夜晚是怎样度过的。

由卫生部门和卫生组织发布的关于睡眠的公共卫生信息，会用浅显的语言讲解睡眠、生物钟和健康的晚间习惯。想重新阅读第2章和第12章的主题，或者想了解有助于睡眠的习惯，这都是一个很好的去处。

这本书本身也是为了反复使用而写的。你可以在任何一个晚上回到任何一课，一眼读完它的小结，或者重复一次你喜欢的练习。像第15章里说的那样，和伴侣或家人一起练习，可以让晚间练习更容易坚持下去。

关于本书中的信息

本书中的动作，是初学者瑜伽课和椅子瑜伽课上所教的那一类轻柔的坐姿动作：缓慢地活动颈部、肩膀、手臂、双手、脊柱、髋部、双腿和双脚，而且始终只做到舒适的程度。呼吸是用鼻子进行的平静呼吸，呼气稍长一些；冥想则是简单的注意力练习。

关于睡眠的信息，遵循的是被广泛认可的公共卫生指导，包括许多卫生组织建议成年人每晚至少睡七个小时，光线和黑暗对生物钟的作用，以及一些晚间习惯，比如昏暗的光线、凉爽黑暗安静的卧室和固定的起床时间。

每个人的身体都不一样，有资质的老师可以帮助你根据自己的身体调整动作。如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，请咨询医生。寻求帮助是一个充满关怀的步骤，它也可以和你的晚间练习同时进行。如果担忧或情绪低落长时间挥之不去，请咨询医生或其他有资质的专业人士。如果你曾有伤害自己的念头，请立即联系你所在地的急救电话或心理危机热线。