第8章　双手、手臂与一天的劳作

今晚的课

今晚坐下之前，先花一点时间看看你的双手。把手翻过来，看看掌心，再看看手背，然后让它们放松下来。上一课，我们照顾了承载我们身体的部位：髋部、双腿和双脚。我们做了抬膝踏步、脚踝绕圈，脚跟着地依次伸直每条腿，最后在睡前穿上了暖和的袜子。今晚，我们转向身体里承担大部分工作的部位：双手和手臂。

请稍微回想一下，你的双手今天做了多少事情。它们也许打过字、写过字、拿过手机、提过袋子、开过门、做过饭、洗过碗、抱过孩子，或是照顾过别人。从早上醒来到晚上关灯，我们的双手一直在忙碌，手臂和肩膀也始终和它们一起工作。正因为双手总在做着什么，到了晚上，它们往往是我们身上最后才停下来的部分。

今晚，我想先讲一讲双手和手臂是如何承载一天的辛劳的，以及为什么花几分钟慢慢照顾它们，能帮助我们在睡前把白天的工作放下。然后我们会练习手腕绕圈、手指伸展、双手张开与握拢、轻柔的手臂伸展，以及简单的手部按摩。我们也会复习前几个晚上学过的一些动作，让课程一步步累积起来。最后，我们会以一段让双手完全休息的静坐来结束。

双手和手臂承载着什么

我们先简单了解一下双手和手臂的构造。每只手都有许多小骨头，分布在手指、手掌和手腕里，每根手指又有好几个能弯曲和伸直的小关节。手腕把手和前臂连在一起，它可以向前、向后弯，可以向两侧倾斜，也可以随着前臂一起转动。许多活动手指的肌肉其实根本不在手上，而是位于前臂，从这些肌肉出发，有细长的、叫作肌腱的条索穿过手腕，一直延伸到手指。这就是为什么在打了一天字或者长时间握着东西之后，前臂常常会感到疲劳，尽管看上去做事的是手指。

手臂则从肩膀垂下来，而肩膀又与颈部和上背部相连。所以，当双手工作时，从手指到颈部的整条链都参与其中。当我们把手机举在面前、提着沉重的袋子，或者连续打字好几个小时，双手在握紧，手腕一直弯着，前臂一直紧绷，肩膀也常常在不知不觉中耸了起来。你也许还记得，在第五课里我们讲过，颈部、肩膀和下颌常常积聚着一天的紧张。今晚，我们来看看同一条链的另一端。

现代生活中的许多事情，都要求双手长时间做细小而重复的动作，或者一直保持同一种握姿而不停顿。打字、滑动屏幕、写字、切菜、握方向盘，都是这样的例子。这些事情本身都无害，但经过许多个小时之后，双手可能会感到僵硬，手指可能会发凉，手腕可能会疲惫。朝相反方向做一些缓慢的动作，比如在握紧之后把手指张开，或者在手腕长时间静止之后让它绕圈，都能帮助双手感到更舒展。

双手的感觉也非常丰富。大脑中有很大一部分，专门用来感知双手触碰到的东西，并指挥双手的动作。这也是照顾双手会让人感到如此平静的原因之一。当你用一只手慢慢揉搓另一只手，或者只是把手掌放在大腿上，感受它们的温暖，就有大量温和的信息传到大脑，许多人会发现心也随之安静下来。你不需要了解任何关于神经的知识就能享受这一点，只需要慢下来，留心去感受。

还有一个联系值得了解。当我们忙碌或担忧时，常常会不自觉地攥紧拳头、紧紧捏着笔，或者让手指一直僵着。当我们感到平静和安全时，双手通常会自己放松下来。在第二课里，我们讲过身体的忙碌模式和休息模式。双手就像一扇窗，可以让我们看出自己正处在哪种模式里。如果你今晚发现自己的双手攥得紧紧的，那就是一个小小的信号：身体仍处于忙碌模式，而几分钟缓慢的时间，也许能帮助它开始休息。

让一天的工作结束

对许多成年人来说，工作日并不会干脆利落地结束。我们做完了手头的事，却还在回复消息，还在想着明天的待办清单，双手也还在不停地去拿手机。身体也许已经回到了家，但我们的一部分仍然在工作。当心收到一个清楚的信号，知道一天的工作已经结束时，睡意会来得更容易一些。今晚的练习就可以成为这样一个信号。当你在椅子上坐下，把注意力转向双手时，你就是在安静地告诉自己：今天，它们已经没有什么要做的了。

在开始练习之前，先为一天安排一个小小的结束，会很有帮助。把工作用的东西收起来，让它们离开视线。把手机放到房间的另一处，或者至少屏幕朝下放在够不着的地方，这样双手就不会想去拿它。有些人喜欢在坐下之前用温水洗洗手，作为结束一天事务的简单方式。具体做什么并不重要。重要的是每天晚上都做同一件小事，好让身体学会把它和休息联系在一起。

今晚的手部和手腕动作都很小、很轻柔。做手腕绕圈时，前臂放在大腿上，或者轻轻举在身体前方，双手从手腕处缓慢地画圈，先朝一个方向，再朝另一个方向。做手指伸展时，手指轻轻张开，就像在给别人比“五”这个数字，然后放松；接着用拇指依次去碰每根手指的指尖。做双手张开与握拢时，手指轻轻收拢成一个松松的拳头，拇指放在其他手指外面，然后再慢慢张开。这些动作都绝不可以勉强。我们从不用力把手指往后扳，也从不把手腕弯到极限。

手臂伸展是幅度更大的动作，在这里，舒适原则尤其重要。向上伸展时，吸气，手臂向前、向上抬起，只抬到舒适的高度；呼气，手臂放下。对许多人来说，抬到肩膀的高度就已经足够，这就是一个完整的动作。向两侧伸展时，手臂向身体两侧抬起，掌心朝下，抬到肩膀高度或更低，然后轻轻落下。如果有一侧肩膀僵硬或酸痛，你可以一次只抬一只手臂，把手臂放低一些，或者只是让双手稍稍离开大腿。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

今晚的最后一个动作是轻柔的手部按摩，它也许会成为你晚上最喜欢的环节之一。用一只手托住另一只手，托着的那只手用拇指缓慢地画小圈：先在掌心，再在拇指根部，然后在手背骨头之间柔软的地方。接着，用拇指和食指沿着每根手指轻轻按捏，从指根一直到指尖。力度以感觉舒服为准，绝不要按到疼痛。如果你的皮肤比较干燥，抹一点护手霜会让按摩更顺滑。按完一只手后，换另一只手，用同样的方式照顾它。

三十分钟的练习

开始之前，先准备好你的空间。把你那把没有轮子的结实椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠着墙，并确认向前和向两侧抬起手臂时不会碰到任何东西。穿上袖子宽松的舒适衣服，如果你愿意，可以摘下戒指和手表。在旁边放一杯水，如果想用护手霜，也放一点在手边。把灯光调暗，只留柔和的光，把手机和工作用的东西放到看不见的地方。和往常一样，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息，正常呼吸；从每个动作中出来时，都要慢慢地。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，让椅子承托着你。双脚平放在地面上，两脚之间大约与髋同宽，背部轻轻靠在椅背上，或者自己坐直，今晚哪种更轻松就选哪种。双手放在大腿上，掌心朝下。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。留意你的双手：它们是紧绷的还是柔软的，是温暖的还是凉的？先什么都不要改变。只是觉察，让自己慢慢来到这个房间里。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨的侧面。如果舒服的话，用鼻子呼吸，感受吸气时腹部和肋骨向外扩展，呼气时向内收回。自然地呼吸几次之后，让呼气比吸气稍微长一点：吸气数到四，呼气数到六；如果这样比较吃力，就吸气数到三，呼气数到四。绝不要憋气。持续大约十轮。每次呼气时，让双手在身体上变得更沉一些。然后放下数数，把双手放回大腿上，自然地呼吸。

第9至20分钟：活动。我们先简短地复习一下之前学过的动作。坐直。吸气，慢慢把肩膀向耳朵耸起；呼气，让肩膀轻轻落下。这样做三次。然后慢慢地把肩膀向上、向后、向下转动，做五次。接下来，肩膀保持放松，慢慢点头，下巴稍稍向下，再回到中间，做三次；再慢慢把头转向右边和左边，每边三次，只转到舒适的程度。最后，每只脚踝朝每个方向慢慢绕圈五次，然后让双脚平放在地面上。

手腕绕圈与双手张开、握拢。把前臂放在大腿上，双手刚好伸出膝盖之外；或者弯曲手肘，让手肘贴近身体，双手轻轻举在身前。双手各握一个松松的拳头。从手腕处出发，用拳头慢慢画圈，朝一个方向五次，再朝另一个方向五次。然后张开双手。现在，吸气时，慢慢张开手指，轻轻地向外伸展。呼气时，把手指轻轻收拢成一个松松的拳头，拇指放在其他手指外面。配合着呼吸，慢慢地重复这样的张开与握拢八次。双手放回大腿上休息。

手指伸展。把双手在身前稍稍抬起，掌心朝向自己。双手的手指轻轻张开，保持一次缓慢的呼吸，然后放松。重复三次。现在，用拇指指尖去碰食指指尖，然后是中指，然后是无名指，再然后是小指，双手同时慢慢地做。接着让拇指沿着反方向走回来，从小指一直到食指。这样做三次。如果手指感到僵硬，就把动作做得更小、更慢。做完之后，只需让双手放在大腿上休息。

手臂向上与向两侧伸展。坐直，双脚平放，双手放在大腿上。吸气时，双臂向前、向上抬起，只抬到舒适的高度，掌心相对，肩膀放松。抬到肩膀高度就已经足够。呼气时，慢慢把手臂放回大腿上。重复五次。然后，吸气时，手臂向两侧抬起，掌心朝下，抬到肩膀高度或更低。呼气时，让手臂轻轻落下。重复五次。如果某一侧肩膀感到酸痛，就一次只抬一只手臂，或者让手臂保持在低处。做完之后，双手放在大腿上，安静地呼吸两次。

轻柔的手部按摩。如果你愿意，在两只手掌之间抹一点护手霜。左手掌心朝上，用右手托住。用右手拇指在左手掌心缓慢地画小圈，然后沿着左手拇指根部柔软的地方继续画圈。把手翻过来，在手背骨头之间轻轻抚过，从手腕向指关节的方向。接着，用右手的拇指和食指，沿着左手的每根手指轻轻按捏，从指根到指尖，一次一根手指。大约用两分钟。然后换手，给右手同样缓慢的照顾。

第21至27分钟：静坐。向后坐，让椅背承托着你。把双手放在最感到放松的地方：放在大腿上，掌心朝上，或者一只手放在另一只手里，搁在膝上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上，自然地呼吸。把注意力带到双手上。感受每只手的重量、掌心的温暖，按摩过后，也许指尖还有一点轻微的麻麻的感觉。然后让注意力慢慢向上移动，经过手腕、前臂、手肘和上臂，一直到肩膀，让每个部位都变得沉重而柔软。当心又回到白天的事情上时，留意到这一点，然后轻声对自己说：“今天的事已经做完了。”再回到双手休息时的感觉上，一直陪伴着它们，直到这一部分结束。

第28至30分钟：收尾。让呼吸变得稍微饱满一些。轻轻活动手指和脚趾。双手合掌，慢慢搓一会儿，然后放在大腿上。睁开眼睛，看一看房间里柔和的光。喝一口水。准备好之后，双手放在大腿上，身体稍稍前倾，慢慢站起来，停一下，等自己站稳。走到床边，不要拿起手机；躺下时，让双手张开放在身体两侧，或者放在腹部。

让练习适合你的夜晚

一个常见的问题是：“打了一天字，我的手腕很酸。做手腕绕圈安全吗？”轻柔的活动常常对疲劳的手腕有帮助，但要让绕圈保持小而慢，如果任何动作引起疼痛，就停下来。如果你发现手上的疼痛、麻木或刺痛反复出现，或者持续好几天，请去和医生谈一谈。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

有些同学问过，手指非常僵硬时该怎么办，尤其是在寒冷的夜晚。练习之前，慢慢搓手半分钟，或者用双手捧一杯温热的饮品一分钟。然后从最小的动作开始，比如只把双手稍稍张开、握拢。僵硬的手指常常会随着变暖而松开；即使没有松开，更小的动作和手部按摩也总是足够了。

另一个问题是：“我的手臂抬不了很高。我会错过什么重要的东西吗？”完全不会。手臂伸展的重点，是配合呼吸轻柔地活动手臂，而不在于抬得多高。吸气时让双手稍稍离开大腿，呼气时放下，就能带来同样平静的节奏。请永远不要为了抬得更高而忍着肩膀的不适硬撑。

最后，如果你和已经在休息的人同住一个房间，或者今晚时间非常少，手部按摩就是一个很好的简短练习。你可以安静地坐在椅子上做，甚至坐在床边、双脚踩在地面上做也可以。做几次缓慢的呼吸，让呼气更长一些，每只手按摩一两分钟，然后躺下，让双手休息。它小巧、安静，而且依然是真正的练习。

小结

我们的双手和手臂承担着一天里的大部分工作，这份辛劳沿着一条链传递：从手指经过手腕和前臂，一直到肩膀和颈部。

今晚我们学习了手腕绕圈、手指伸展、双手张开与握拢、手臂向上与向两侧伸展，以及轻柔的手部按摩。每个动作都缓慢进行，绝不勉强。

手臂只抬到舒适的高度。抬到肩膀高度就已经足够，让双手稍稍离开大腿，同样是一个完整的动作。

攥紧的双手常常是身体处于忙碌模式的信号，柔软的双手则是休息模式的信号。留意并放松双手，能帮助身体走向休息。

一个小小的、固定的结束方式，比如收起工作用的东西、把手机放到够不着的地方，会告诉身体和心：一天的工作已经结束了。

在今晚的静坐中，双手放在大腿上或搁在膝上休息；每当心又回到白天的事情上，我们就轻声说“今天的事已经做完了”，然后回到双手的感觉上。