第7章　髋部、双腿和双脚

今晚的课

今晚，请把双脚放在地面上，开始之前，给自己一点时间安顿下来。上一课，我们把注意力放在了脊柱上。我们在坐姿猫牛式中温和地拱圆和后展脊柱，轻轻地向两侧侧弯，在坐姿扭转中慢慢转动，并且只在舒适的程度内向前折叠，起身时头部最后抬起。今晚，我们沿着身体往下，来到髋部、双腿和双脚。

这些部位载着我们度过一整天，却也是我们晚上容易忘记的部位。感到疲惫时，我们会注意到沉重的眼皮或僵硬的脖子，却很少想到脚踝或脚底。然而，下半身承载着一天中很多的东西：在桌前、车里或沙发上坐上好几个小时，或者在柜台前站上好几个小时，在房间之间走来走去，上下楼梯。到了晚上，双腿也许会感到沉重、不安、发凉，或者只是离我们的注意力很远很远。

今晚，我想先说明为什么下半身在睡前值得一点照顾，然后给大家介绍五个简单的坐姿动作，照顾髋部、双腿和双脚。我们还会谈到双脚的温暖与睡眠，因为这是很多人觉得有帮助的一个小习惯。和往常一样，一切都在椅子上进行，一切都只做到舒适的程度，而休息永远是练习中完整的一部分。

漫长一天之后的下半身

我们先简短地认识一下下半身，让你知道我们要活动的是哪些部位。髋部是双腿与骨盆相连的大关节；骨盆就是你坐着的那一圈结实的骨头。每个髋关节的形状都像一个放在杯子里的球，所以腿可以向前后摆动，向侧面打开，还能稍微向内和向外转动。髋部下方，大腿通向膝盖，膝盖主要像门的合页那样弯曲和伸直。膝盖下方，小腿通向脚踝，再往下是脚，脚上有许多小骨头，还有足弓和脚趾。

现在想一想，这些部位在普通的一天里是怎样度过的。如果你坐上好几个小时，髋部就一直弯着，每侧髋部的前面一直处于缩短的状态，大腿后侧压在座面上。膝盖也一直弯着，脚踝几乎完全不动。如果你是站上好几个小时，双腿就要承载全身的重量，双脚压在坚硬的地面上，小腿和脚底的肌肉不停地工作。两种方式都没有错。但无论哪一种，下半身在一天结束时，都已经在同一个形状里保持了很长时间。

当身体的某个部位长时间保持同一个形状时，它常常会开始感到僵硬、沉重或迟钝。温和的活动会提醒它，自己还可以有别的形状。当我们抬起膝盖、转动脚踝，或者让脚尖向前伸和向回勾时，关节周围的肌肉先收紧再放松，关节在轻松的范围内活动，之后那个部位往往会感觉更温暖、更清醒。这不是要用力拉伸，也不是要变得更柔软，而是让双腿慢慢地动一动，好让它们在你躺下之前，重新成为你身上舒服的一部分。

下半身和平静的心之间也有关联。晚上双腿不安分，总想挪一挪、动一动，这往往和不安的心是相伴的。当我们给双腿一些缓慢而细心的活动，然后让它们完全休息时，很多人发现整个身体更容易安定下来。今晚你也许会注意到，活动过双脚之后，呼吸会不费力地慢下来一些。

在继续之前，我想重复第一个晚上说过的一件重要的事。如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。这一点对髋部、膝盖和脚踝尤其重要，因为有些人做过这些关节的手术，有些人长期关节疼痛，还有些人被告知要避免某些姿势。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。今晚的每个动作都有更小的版本，而所有版本中最小的那一个，也就是双脚放在地面上呼吸，永远都是一次完整的练习。

五个动作和温暖的双脚

今晚的所有动作，都从我们在第四课学过的坐姿开始，只有一个小小的改变。把髋部从椅背稍微往前挪，让大腿仍然由座面支撑着，而膝盖和小腿可以自由活动。不要坐在座面的最边缘；你应该感到安全而稳定。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，膝盖大约在脚踝的正上方，想要多一点支撑时，双手随时可以握住座面的两侧。第一个动作是交替抬膝。每次抬起一侧膝盖，稍稍抬起再放回，唤醒弯了一整天的髋部前侧。

第二个和第三个动作是为脚踝和双脚准备的。转动脚踝时，一只脚稍稍离开地面，或者让脚尖轻轻留在地面上，脚踝慢慢画圆，先朝一个方向，再朝另一个方向。做勾脚和绷脚时，脚跟着地放在身前；脚趾轻轻地向远处伸，让脚背变长，然后再向小腿方向勾回来，让小腿后侧变长。这些都是小动作，但做完之后，脚踝和双脚常常会感到明显轻松了。如果绷脚尖时脚或小腿开始发紧、快要抽筋，就停止绷脚，让脚趾轻轻地勾回来，休息一下。

第四个动作是脚跟着地伸直一条腿。一只脚沿着地面向前滑，直到这条腿几乎伸直，脚跟放在地面上，脚趾朝上指向天花板。膝盖保持柔软，也就是说，不要把它往后压或锁死。你可能会感到大腿后侧和小腿有一种轻微而舒服的延展。如果什么都感觉不到，也没关系。脚跟始终留在地面上，所以腿是有支撑的；后背保持延展，不向前折叠。几次呼吸之后，弯曲膝盖，让脚滑回起始的位置。

第五个动作是温和的坐姿4字形，只有在你感觉舒适的情况下我才建议做。坐直，抬起一侧脚踝，放在对侧大腿上、膝盖稍上方，让双腿形成一个像数字4的形状。抬起的那侧膝盖只在它愿意的范围内向侧面打开；没有什么去把它往下压。这个形状能温和地打开髋部的外侧。对很多初学者来说，把腿抬到这么高并不舒服，对有些膝盖和髋部来说也不合适。这时有一个简单的替代方法：让这只脚踝落在地面上、放在另一只脚的前方，双腿在脚踝处轻轻交叉，膝盖稍稍向侧面打开。这个版本同样有价值，你每个晚上都可以用它。

现在说几句关于温暖双脚的话。当身体为睡眠做准备时，身体内部的温度会稍稍下降，其中一部分热量会通过双手和双脚离开身体。当双脚冰凉时，很多人会觉得在床上不那么容易感到舒服、放松下来。温和地活动双脚和脚踝，有助于让它们感觉更暖和；练习之后，一双温暖柔软的袜子能在你入睡时保住这份温暖。请选择袜口宽松、不勒脚踝的袜子。如果夜里觉得太热，把它们脱掉也没关系。

关于袜子，有一个容易被忽略的安全要点。练习过程中，光滑的袜子在光滑的地面上可能会打滑，尤其是当你把脚向前滑、或者把脚踩向地面的时候。所以我建议光脚练习，或者穿着脚底防滑的袜子，在不打滑的地面上练习。把温暖的袜子放在椅子旁边，到最后作为收尾的一部分再穿上。这样，袜子就会成为一个小小的信号：一天结束了，床就在近处。

三十分钟的练习

开始之前，布置好你的空间。把结实、没有轮子的椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠墙。穿上宽松舒适、能让膝盖弯曲和双腿自由活动的衣服。光脚或者穿着防滑的袜子练习，把一双温暖的袜子和一杯水放在随手可及的地方。把灯光调暗成柔和的微光。请记住我们每个晚上都遵守的规则：如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，正常地呼吸，并且每一个动作都要慢慢地出来。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，让椅子托住你。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，双手放在大腿上。轻轻闭上眼睛，或者让目光柔和地落在身前的地面上。留意身体在哪些地方碰到了椅子：大腿后侧、坐骨，也许还有靠在椅背上的后背。现在留意踩在地面上的双脚。感受脚跟、前脚掌和脚趾。现在还没有什么要做的。你已经到了，一天的事情可以在房间外面等着。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨侧面。如果舒服，就用鼻子呼吸，感受吸气时腹部和肋骨温和地向外扩展，呼气时收回来。自然地呼吸几次之后，开始让呼气比吸气稍长一些。轻轻地吸气，数到四；慢慢地呼气，数到六。如果这样太长，就吸气数三、呼气数四。绝不要屏住呼吸。继续大约十轮。呼气时，你可以想象气息沿着身体往下走，一直走到双脚。然后放下数数，在这一部分剩下的时间里自然地呼吸。

第9至20分钟：活动。我们先用你已经熟悉的动作唤醒身体。双手放在大腿上，慢慢地把肩膀向上、向后、向下绕动五次。然后慢慢做五轮坐姿猫牛式：吸气时，让胸口抬起，腹部温和地向前；呼气时，让后背柔和地拱圆，下巴稍微向胸口靠近。回到直立而轻松的坐姿。现在把髋部从椅背稍微往前挪，保持大腿有支撑；如果愿意，可以用双手握住座面两侧。

交替抬膝。坐直，双脚平放在地面上。吸气时，把右脚稍稍抬离地面，不要高于一只手掌的宽度，让膝盖随之抬起。呼气时，慢慢放下右脚，放回地面。然后用同样的方式抬起左脚，再放下。右、左交替，慢慢地继续，就像慢动作走路一样，每侧抬大约十次。后背保持延展，不要向后靠在椅子上。如果抬脚太吃力，就只抬起脚跟，让脚趾留在地面上。结束后，双脚平放休息，安静地呼吸两次。

转动脚踝，以及勾脚和绷脚。把右脚稍稍抬离地面，或者让脚尖留在地面上。用脚踝朝一个方向慢慢画五个圈，好像大脚趾在空中画圆，然后朝另一个方向画五个圈。把脚放下。现在把右脚稍稍向前滑，让它用脚跟着地。呼气时，轻轻地把脚趾向远处伸。吸气时，把脚趾向自己勾回来。慢慢重复五次。如果脚或小腿开始抽筋，就停下来，让脚趾轻轻地勾回来。把脚放回地面，再用左脚做转圈和勾脚、绷脚。

脚跟着地伸直一条腿。坐直，双手放在大腿上。右脚沿着地面向前滑，直到右腿几乎伸直。脚跟留在地面上，脚趾朝上指向天花板，膝盖保持柔软。后背保持延展，肩膀放松。在这里停留五次缓慢的呼吸，感受右腿后侧。你不需要向前倾；坐直就足够了。然后弯曲膝盖，让脚滑回来，直到平放在地面上。呼吸一次，再用左腿重复，停留五次缓慢的呼吸。把左脚收回来，休息。

4字形，或者脚踝交叉。稍微往后挪，舒服地坐在座面上。如果完整的形状适合你，就用双手握住右小腿，抬起右脚踝，放在左大腿上、膝盖稍上方。让右膝只在它愿意的范围内向侧面打开；不要把它往下压。坐直，慢慢呼吸五次。出来时，用双手握住右小腿，把脚踝从大腿上抬起来，再把脚放回地面。如果完整的形状不舒服，就选择脚踝交叉：把右脚踝落在地面上、放在左脚前方，让右膝稍稍向侧面打开，呼吸五次。把脚放回原处，然后在左侧重复你选择的版本。最后往后挪，靠在椅背上休息，双脚平放，双手放在大腿上。

第21至27分钟：静坐。往后坐，让椅背支撑着你。双脚放平，双手放在大腿上，轻轻闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。自然地呼吸。把注意力带到双脚上。留意脚跟、脚底、前脚掌，以及每一个脚趾。你也许会感到温暖、轻微的刺麻、地面的质感，或者几乎什么都感觉不到；无论留意到什么，都没关系。然后让注意力慢慢往上移，到脚踝、小腿、膝盖、大腿和髋部，让它们感到沉重而有支撑。当心思飘到今天或明天的事情上时，就温和地把它带回到脚底。每一次呼气，让双腿再柔软一些。就这样安静地停留在这里，直到这一部分结束。

第28至30分钟：收尾。让呼吸稍微饱满一些。轻轻地扭动脚趾，活动手指。慢慢睁开眼睛，看一看房间里柔和的光。伸手拿起温暖的袜子，一只脚一只脚地穿上，不慌不忙。喝一小口水。准备好了，就双手放在大腿上，身体稍稍前倾，慢慢站起来，静静地停一会儿，直到感觉站稳了。走到床边。躺下时，再留意一次温暖的双脚，让它们休息。

常见问题

一个常见的问题是：“我活动膝盖或髋部时，会发出轻微的咔嗒声，应该停下来吗？”关节发出轻微的声音而不伴随疼痛，是很常见的，通常不必担心。慢慢地活动，让动作保持细小。如果声音伴随着疼痛，或者关节肿胀、事后疼痛，就停下那个动作，改为休息。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

我常听到的另一个问题是：“一侧感觉比另一侧僵硬得多，应该在僵硬的那一侧多做一些吗？”身体两侧感觉不同是完全正常的，因为我们每个人都会更多地使用某一侧。请在两侧做同样次数的呼吸和动作，让每一侧保持它今晚本来的样子。我们不是要让两侧变得一样。我们只是给两侧同样温和的关注。

有些人问过，如果双脚不能舒适地踩到地面该怎么办。就像我们在之前的课程中讨论过的那样，在脚下放一条折叠的毯子或一块结实的垫块，让双脚都能平放，大腿也有支撑。这一点今晚更加重要，因为腿部动作都要从稳定的双脚开始。如果椅子太低，膝盖比髋部高，在座面上放一个结实的坐垫会有帮助。

最后，大家会问：“站了一整天之后，我的脚很酸。如果只有几分钟，能做些什么？”在这样的夜晚，做一个简短的版本完全没问题。坐在椅子上，做几次呼气更长的缓慢呼吸，每只脚都做转动脚踝和勾脚、绷脚，然后把注意力放在脚底，安静地坐几分钟。穿上温暖的袜子，去睡觉。温和地练几分钟，总比整个晚上什么都不做要好。

小结

髋部、双腿和双脚载着我们度过一整天，无论坐着还是站着，它们常常在同一个形状里保持好几个小时。晚上温和地活动它们，能让它们感觉更轻松、更温暖，重新成为我们自己的一部分。

今晚我们学了五个坐姿动作：交替抬膝、转动脚踝、勾脚和绷脚、脚跟着地伸直一条腿，以及温和的坐姿4字形。

只有在感觉舒适的情况下，才建议做4字形。脚踝交叉，也就是让一只脚踝落在地面上、放在另一只脚的前方，是一个完整而有价值的替代方法。

如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。每个动作都可以做得更小，而双脚放在地面上休息，永远都已足够。

当身体为睡眠做准备时，一部分热量会通过双手和双脚离开身体。光脚或者穿着防滑的袜子练习，最后再穿上宽松温暖的袜子，作为床就在近处的一个小小信号。

今晚的静坐落在双脚上：感受脚跟、脚底和脚趾，每当心思飘走时，就温和地回到那里。