第6章　温和的脊柱

今晚的课

晚上好，谢谢大家又回到自己的椅子上。上一课，我们整个晚上都在照顾颈部、肩膀和下颌，也就是一天的疲惫常常聚集的地方。你也许还记得，颈部是脊柱最上面的部分。今晚，我们沿着脊柱一路往下，从颈部到骨盆，让整条脊柱都活动起来。

对我们很多人来说，脊柱整个白天都保持着同一个形状。工作、做饭、阅读或看屏幕时，我们向前倾，很少让后背朝其他方向活动。到了晚上，后背可能感到僵硬而疲惫，而僵硬的后背会让身体更难安定下来，无论是在椅子上，还是之后在床上。配合缓慢的呼吸，朝几个方向温和地活动，是我们在睡前能给后背的最温柔的照顾之一。

今晚，我会说明脊柱的构造，以及坐着时它能活动的四种方式：拱圆和后展、侧弯、转动，以及向前折叠。你会学习坐姿猫牛式、坐姿侧弯、坐姿扭转和温和的前屈，每一个动作都有清楚的规则来保证安全。然后在练习中，我们会配合呼吸做完这一组脊柱动作，最后以一段长长的、安静的静坐结束。

脊柱是怎样活动的

脊柱是一根由许多叫作椎骨的小骨头组成的柱子，从骨盆一块一块地叠到颅骨。椎骨之间有柔软而有弹性的垫子，让骨头之间能稍微相互活动，并吸收走路和坐下时的小小冲击。两块椎骨之间的每一个关节都只能活动一点点，但合在一起，就能让整条脊柱弯曲和转动。从侧面看，脊柱并不是直的：它在颈部、上背部和下背部有柔和的弯曲。这些弯曲是自然的，健康的坐姿会让它们保持柔和，既不把它们压平，也不让它们变得更深。

坐着的时候，脊柱主要可以朝四个方向活动。它可以拱圆，让后背弯成字母C的形状；也可以朝另一个方向稍稍后展，让胸口抬起、打开。它可以向左或向右侧弯。它可以转动，让胸口稍微朝向一侧，而髋部保持朝前。它还可以从髋部向前折叠，让胸口靠近大腿。在日常生活中，我们大多是拱圆和向前折叠，很少用心地后展、侧弯或转动。今晚，我们就温和地把这四种方式都做一遍。

第一个动作叫作坐姿猫牛式。这个名字来自猫伸懒腰时拱起后背的样子，以及牛的后背在中间微微下凹的样子。在椅子上，双手放在大腿上，我们吸气，让胸口抬起并稍稍向前，肩胛骨柔和地相互靠拢，眼睛平视前方；这是牛式。然后我们呼气，让后背拱圆，腹部柔和地向内收，下巴稍微向胸口靠近；这是猫式。这个动作从骨盆开始，就像我们在第四课练习的那样在坐骨上晃动，然后沿着脊柱往上传。在牛式中，头部保持水平，绝不向后仰。

坐姿侧弯让身体一侧延展，另一侧则温和地收短。我们坐着，让两侧坐骨稳稳地压在座面上，一只手放在髋部旁边的座面上，身体稍稍向那一侧倾斜；另一只手臂可以放在大腿上，也可以沿着身体侧面向下滑，或者只向上伸到舒适的高度。重要的是，两侧坐骨都要留在椅子上。我们不是要把身体往侧面伸得很远，而是让一侧的肋骨打开，好像它们可以更自由地呼吸一些。

坐姿扭转让脊柱转动。扭转总是从脊柱本身开始，而不是从手臂开始。我们坐直，吸气让身体稍微变长，呼气时慢慢转动，先是腹部，然后是肋骨，再是胸口，头部最后转动，温和地跟上。双手只是放着：一只手放在对侧的膝盖上，另一只手放在髋部旁边或稍后方的座面上。它们是为了平衡和舒适而放在那里的，绝不去拉或推身体转得更多。当转动到达它轻松的尽头时，我们就停在那里呼吸，然后慢慢回到中间。我们总是两侧都做扭转。

温和的前屈让身体向大腿折叠。坐在座面靠前的位置，双脚分开得比髋部稍宽一些，我们呼气，让双手沿着大腿慢慢向下滑向膝盖或小腿，从髋部折叠，只到舒适的程度。头部和颈部柔和地垂下，不用力。然后我们非常缓慢地起身，双手沿着腿往回滑，从下往上卷起脊柱，头部最后抬起。慢慢起身、头部最后抬起，有助于身体适应，也能避免有些人起身太快时出现的头脑发飘的感觉。

为什么活动的脊柱能帮助身体安定

一个常见的问题是：晚上我们想要的是休息，为什么还要活动呢？答案是，一个整天被保持在同一个形状里的身体，当我们要求它安静下来时，常常会感到不安。后背的肌肉可能因为一直撑着我们坐直而疲劳，也可能因为一直向前倾而发紧。当我们朝几个方向慢慢活动它们时，它们会以新的方式被使用，然后得以放松。经过几分钟温和的活动之后，静静地坐着通常会变得更容易，而不是更难。

呼吸是这一课的另一半。今晚的每一个脊柱动作，都由呼吸来引导，由呼吸来决定速度。一般来说，胸口打开、抬起时我们吸气，拱圆、侧弯、转动或折叠时我们呼气。因为动作会等待呼吸，它就永远不会比一次缓慢的呼吸更快，而呼吸与动作一起缓慢进行的节奏，本身就让人平静。如果你跟不上节奏了，就停一会儿，让呼吸找到它自然的速度，然后重新开始。

今晚动作的顺序也很重要。我们从猫牛式开始，它的幅度很小，能让整条脊柱暖和起来。接着是侧弯和扭转，它们对后背的要求稍多一些。最后以前屈结束，它让身体向内收拢、安静下来，就像在一天结束时轻轻鞠一个躬。从那里，只需一小步就能进入静坐。这个从温和到稍微充分、再回到安静的顺序，在每一个包含脊柱动作的夜晚都可以沿用。

下面把脊柱的安全规则集中说一遍。每个动作都要慢，没有一个是弹动的。每个动作都只做到舒适的程度，一个小的动作就是一个完整的动作。无论在牛式还是其他任何地方，头部都绝不向后仰得很远。扭转从脊柱开始，绝不用手臂去强迫。前屈只做到舒适的程度，我们总是慢慢起身，头部最后抬起。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，慢慢回到直立的坐姿，休息一下。如果你的后背有问题，或者你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

最后，请放下“好的脊柱就是能弯得很远的脊柱”这种想法。有些人的脊柱活动幅度很大，有些人的只能动一点点；对于这个练习来说，两者都很好。今晚我们不是要变得更柔软。我们是想让后背知道，它被留意到了，被细心地活动了，也被允许休息了。经过许多个夜晚，这些动作也许会变得更容易，但那只是附带的结果，而不是目标。

三十分钟的练习

像平常一样准备好椅子：结实，没有轮子，放在不打滑的地面上，最好让椅背靠墙。今晚，如果可以，请选择一把没有扶手的椅子，这样侧弯和前屈才有空间。把辅助物放在身边，调暗灯光，穿上便于弯曲和转动的衣服，在近处放一杯水。无论什么时候感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，慢慢回到直立的坐姿，休息，正常地呼吸。每一个动作都要慢慢地出来。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，从地面开始建立坐姿：双脚平放在地面上，大约与髋同宽，膝盖大约在脚踝的正上方，重量落在坐骨上。让脊柱延展但不僵硬，头部平衡，肩膀放松，双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。留意你此刻的后背，在一天结束的时候。它是疲惫、僵硬，还是舒服？现在还不需要改变什么。只是留意。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨侧面。用鼻子吸气，感受腹部和肋骨扩展；呼气，感受它们安定下来。然后让呼气比吸气稍长一些，轻轻地吸气数四、呼气数六，如果更短的数法感觉更好，就用短一些的。今晚吸气时，留意肋骨的背面也会稍稍扩展，贴向椅子，或者向你身后的空间扩展。如果数数让你紧张，就停止数数，自然地呼吸。继续大约五分钟。

第9至20分钟：活动。先做一个简短的热身。慢慢向后绕肩三次。然后慢慢点头三次，再轻轻地向每一侧转头两次，每个动作都保持细小。现在在座面上稍微往前挪，让后背离开椅背，双脚放平，双手放在大腿上。我们开始做坐姿猫牛式。吸气：让骨盆在坐骨上稍稍向前倾，胸口抬起并温和地向前，肩胛骨柔和地相互靠拢，眼睛平视前方。呼气：让骨盆稍稍向后滚，后背拱圆，腹部柔和地向内收，下巴向胸口靠近，同时双手轻轻压在大腿上。配合呼吸慢慢做六轮。然后回到挺拔而轻松的坐姿，休息一次呼吸。

接下来是坐姿侧弯。坐着，让两侧坐骨稳稳地压在座面上。右手放在右髋旁边的座面上，或者放在右大腿上。吸气，把左臂向侧面、向上抬起，只抬到舒适的高度；如果肩膀不喜欢这样，就把左手放在肋骨侧面。呼气，慢慢向右倾斜，让右手沿着座面或大腿稍微向下滑。身体左侧延展开来。左侧坐骨留在椅子上，脸朝向前方。停留三次缓慢的呼吸，吸气时感受左侧肋骨打开。然后吸气，慢慢回到中间，再在一次呼气时放下手臂。在另一侧重复：左手向下，右臂向上或放在肋骨上，向左倾斜，停留三次呼吸，然后慢慢回来。如果感觉舒服，每一侧再做一轮。

现在是坐姿扭转。坐直在座面中间，双脚放平，膝盖朝前。左手轻轻放在右膝外侧，右手放在右髋旁边或稍后方的座面上。吸气，让身体稍微长高一些。呼气，慢慢转向右边：先是腹部，然后是肋骨，再是胸口，最后让头部温和地跟着转，眼睛只在轻松的范围内越过右肩望去。双手只是放着；不要用它们把自己拉得转得更多。停留三次缓慢的呼吸。每次吸气时，让脊柱保持延展；每次呼气时，只是在转动中休息，不要试图转得更远。然后，在一次吸气时，慢慢转回中间，头部随着胸口一起回来。停留一次呼吸，留意两侧的感觉。然后用同样的方式向左扭转，右手放在左膝上，左手放在座面上，停留三次呼吸，再慢慢回到中间。

在做前屈之前，双手放在大腿上，休息两次呼吸。然后在座面上稍微往前坐，双脚分开得比髋部稍宽一些，让身体在两条大腿之间有空间。吸气，坐直。呼气，从髋部慢慢向前折叠，让双手沿着大腿向下滑向膝盖；如果舒服，也可以滑向小腿。让头部和颈部柔和地垂下，肩膀放松。如果你只想稍微折叠一点，可以把前臂搭在大腿上。停留三到五次缓慢的呼吸，每次吸气时感受肋骨背面扩展。起身时，双手沿着腿慢慢往回滑，一部分一部分地卷起来：下背部、中背部、肩膀，头部最后抬起。坐直，让呼吸安定下来，静静地停留几次呼吸，再继续活动。如果在任何时候感到头晕，就慢慢起身休息，下次只折叠一点点。

为了结束活动部分，再慢慢做三轮坐姿猫牛式，比之前更小，几乎就像脊柱只是在呼吸。然后让动作渐渐消失，坐在两侧坐骨的中间，双手放在大腿上，安静地停留两次呼吸。

第21至27分钟：静坐。在座面上向后挪，靠在椅背上；如果有帮助，就把卷起的毛巾放在下背部后面。双脚保持平放，双手放在腿间或大腿上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。在这七分钟里，让注意力停留在后背上。感受后背哪些地方碰到了椅子，哪些地方没有。留意呼吸在肋骨背面的起伏，吸气时微微扩展，呼气时安定下来。让长长的呼气放松脊柱两侧的肌肉，从颈部一直到骨盆。如果心思飘走了，就温和地把它带回到后背靠在椅子上的感觉上。

第28至30分钟：收尾。让呼吸稍微饱满一些，持续两三次呼吸。慢慢活动手指和脚趾。往前坐，做一轮非常小的猫牛式，温和地唤醒脊柱。睁开眼睛，双脚稳稳地踩在地面上，准备好了，就慢慢站起来；如果愿意，可以扶着椅子或墙。喝一点水。保持灯光昏暗，去睡觉；躺下时，让后背像刚才靠在椅子上那样，安然地落在床上。

让练习适合你的身体

如果你的后背非常僵硬，就把每个动作都做得更小。即使骨盆只晃动一点点、胸口几乎不动，那也是一个完整的猫牛式。做侧弯时，双手都放在大腿上，只是让身体稍稍倾斜。做扭转时，只转动腹部和肋骨，让头部保持朝前。配合呼吸慢慢做的小动作，是练习中完整的一部分。

如果任何动作让你的下背部感到不适，就停下那个动作，靠在椅背上，背后垫着卷起的毛巾。今晚的很多动作都可以这样做。猫牛式变成胸口温和的抬起和放松，侧弯变成轻轻的倾斜，扭转则变成在后背贴近椅子的状态下，肋骨和胸口小小地转动。在这样的夜晚，请省去前屈。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

如果前屈让你感到头脑发飘或不舒服，就只折叠一点点，把前臂搭在大腿上，眼睛睁着，看着地面。起身时要更慢。你也可以完全省去前屈，只做扭转和侧弯。如果腹部或大腿让向前折叠变得别扭，就把双脚分得更开，留出更多空间，让双手放在膝盖上。

在时间不多的晚上，保持顺序不变，把每个部分缩短。两轮猫牛式、每侧一次侧弯和一次扭转，再加上在小幅前屈中呼吸几次，几分钟就能做完，之后靠着椅背做一段简短的静坐。即使是这个简短的版本，也能让脊柱在上床之前朝四个方向都活动到。

小结

脊柱是一根由许多小骨头组成的柱子，骨头之间有柔软的垫子，还有柔和的自然弯曲。坐着时，它可以拱圆和后展、侧弯、转动，以及向前折叠。

在坐姿猫牛式中，我们吸气时胸口抬起、头部保持水平，呼气时后背拱圆、下巴向胸口靠近。这个动作从骨盆开始。

在坐姿侧弯中，两侧坐骨都留在椅子上，手臂只向上伸到舒适的高度，或者放在肋骨上。

坐姿扭转从脊柱开始：先是腹部，然后是肋骨，再是胸口，头部最后转动。双手只是放着，绝不强迫转动。我们总是两侧都做扭转。

前屈只做到舒适的程度，我们慢慢起身，从下背部开始往上卷起，头部最后抬起。

配合呼吸慢慢活动脊柱，从温和到稍微充分、再回到安静，能帮助一个整天被保持在同一个形状里的身体安定下来，进入静坐。