第5章　颈部、肩膀和下颌

今晚的课

今晚，先用上一课我们一起建立的坐姿坐好。双脚平放在地面上，找到两侧坐骨，让脊柱延展，让肩膀放松。然后慢慢吸一口气，再稍长一些地呼出来。这些步骤你已经熟悉了，你也许会发现，现在做起来比几个晚上之前花的时间要少。练习就是这样一点一点地变成习惯的。

今晚，我们沿着身体往上，来到白天常常留下痕迹的三个地方：颈部、肩膀和下颌。很多初学者会惊讶地发现，自己在这些地方不知不觉地承担了那么多的用力。肩膀悄悄地向耳朵方向耸起，头向屏幕倾过去，专注的时候牙齿咬在一起。到了晚上，这些小小的用力累积起来，会让身体很难感觉到该休息了。

在讲解中，我会说明为什么紧张会聚集在这些地方，哪些颈部动作是安全的、哪些是我们始终要避免的，以及如何放松肩膀、下颌、脸部和眼睛。在练习中，我们会做一组颈部动作、一组肩部动作，以及温和地放松下颌和脸部，然后安静地坐着，在呼吸慢下来的同时留意脸部和肩膀。

一天聚集的地方

请花一点时间想一想普通的一天。我们很多人要花好几个小时低头看手机、平视电脑，或者低头看着桌面、水池或灶台。头很重，当它向前倾时，颈后和肩膀上方的肌肉就要在我们保持那个姿势的整个时间里把它托住。提东西又会增加负担：一侧肩上挎着包，两只手提着买来的东西，一侧髋部抱着孩子。这些事情每一件都要让同样的肌肉工作，而且往往一侧比另一侧更累。

担忧和匆忙也会加上它们的一份。当我们感到匆忙或紧张时，身体就会准备行动。肩膀稍稍耸起，呼吸变得更高、更短，下颌收紧。这是一种自然的反应，短时间内并没有害处。但如果从早到晚都在忙碌，肩膀可能就一直耸着，下颌也一直紧着，即使原因早已过去。大多数人只有在放松下来、感觉到肩膀落下时才会注意到，有时落下的距离大得令人吃惊。

颈部是脊柱最上面的部分。它由一块块叠在一起的小骨头组成，托着头部，并让头部能朝几个方向活动。它可以向下点头和抬起，向左右转动，还可以让一侧耳朵向肩膀倾斜。正因为它活动如此自如、承担的重量又这么大，它喜欢缓慢、细小、舒适的动作。在这门课程里，我们只用三种颈部动作：慢慢点头、左右转头，以及耳朵向肩膀侧倾。每一种都停留在活动范围中轻松的中间部分，每一种都配合着呼吸。

也有一些动作我们从来不做，我希望大家清楚地记住。我们从不把头向后仰得很远去看天花板，因为这会让颈后的骨头挤压在一起，也会让一些人感到头晕。我们从不快速地转头画圈，也从不让头弹动或猛地一动。我们从不用手去拉头，让拉伸变得更强。如果任何颈部动作引起疼痛、手臂或手上的刺麻感、麻木或头晕，请立刻停下来，慢慢把头带回中间，休息一下。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

肩膀对一对简单的动作反应很好：耸肩和放下。耸肩时，我们有意地把肩膀向耳朵方向抬起，在那里停一会儿，然后让它们落下。在我们想让肩膀下来的时候先把它们抬起，也许看起来有点奇怪，但这有助于身体感受到用力和休息之间的区别。那些我们不知不觉中绷紧的肌肉，现在被有意地绷紧了，当我们放开时，它们往往比只是叫它们放松时更容易软下来。

绕肩是你在第一课学过的，它让肩膀画一个缓慢的圆圈，也会温和地带动背上的肩胛骨。今晚，我们还会把指尖放在肩膀上，用手肘画小圆圈。这个动作让整个肩部转动起来，而不需要把手臂抬得很高；它还能打开胸前，在我们伏案工作时，胸前常常是收拢的。所有这些动作都慢慢地做，没有一个需要做得很大。一个感觉舒服的小圆圈，比一个费力的大圆圈更有价值。

下颌、脸部和眼睛

下颌拥有身体中一些最有力的肌肉。我们用它们咀嚼和说话，但在专注、担忧或者把话憋在心里的时候，我们也会不假思索地把它们收紧。你可以自己感受一下这些肌肉。把指尖放在脸颊上、耳朵稍前方，轻轻地咬合牙齿；你会感觉到手指下的肌肉变硬了。让牙齿分开，它就软下来。有些人在夜里也会咬紧牙齿或磨牙，在晚上让下颌放松，是为夜晚做准备的一种温柔方式。

放松的下颌有一个简单的样子。嘴唇轻轻闭合，上下牙齿稍微分开，舌头柔软地放在口中，舌尖也许轻轻碰着上门牙的背面。呼吸仍然可以轻松地通过鼻子进出。如果你在白天或晚上发现牙齿碰在一起，只要让它们分开，回到这个样子就好。在练习中，我们还会慢慢地把嘴张开一点，并用指尖以小圆圈按摩下颌的肌肉。

脸部也会积存紧张，主要在额头和眼睛周围。当我们阅读、看屏幕或用力思考时，额头常常会皱起来，眉心的皮肤也会聚拢。即使我们早就不再想那个问题，这种表情也可能一直保持着。让额头变得平滑、眉毛舒展、脸颊放松，是一个小小的变化，但身体的其他部分似乎都会察觉到。柔和的脸和缓慢的呼吸，常常是一起到来的。

眼睛值得单独说一说。一整天里，它们都在注视近处的东西，比如屏幕、书页和小字，而看近处对眼睛周围的肌肉来说，是一项安静却持续的工作。让眼睛柔和，就是让这项工作结束。眼皮变得沉重，目光停留着，不去寻找任何东西；如果睁着眼睛，它们也不看任何特定的东西，只是稍微向下望着地面。有一种舒服的方法可以帮助做到这一点：双手掌心相互搓热，然后轻轻地覆在闭上的眼睛上，不要按压眼球本身。

这一切为什么关系到睡眠呢？当肩膀一直耸着、下颌一直紧着、额头一直皱着的时候，身体仍然保留着一点白天的警觉。让这些地方放松，是我们告诉身体“一天中忙碌的部分已经结束、休息的部分已经开始”的方式之一。这不是我们要强迫的事。我们只是一个晚上接一个晚上地给肩膀、下颌和眼睛一个放松的机会，慢慢地，身体就会学会更容易地休息。

三十分钟的练习

像平常一样准备好椅子：结实，没有轮子，放在不打滑的地面上，最好让椅背靠墙；如果你用辅助物，就把它们放在身边。调暗灯光，穿上颈部不紧的舒适衣服，在身边放一杯水。因为今晚我们要活动颈部，所以请特别记住舒适原则：如果感到疼痛、头晕、刺麻感或呼吸急促，就停下来，慢慢把头带回中间，休息，正常地呼吸。每个动作都慢慢地做，每个动作都慢慢地结束。

第1至3分钟：安顿下来。坐下来，建立你的坐姿：双脚放平，膝盖大约在脚踝的正上方，重量落在坐骨上，脊柱延展，头部平衡，双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光落在身前的地面上。留意颈部和肩膀，不去改变任何东西。两侧肩膀一样高吗？头是不是稍微向前倾了？牙齿是不是碰在一起？只是留意，就像我们在第三课留意呼吸那样。

第4至8分钟：呼吸。一只手放在腹部，另一只手放在肋骨侧面。用鼻子吸气，感受腹部和肋骨扩展；呼气，感受它们安定下来。自然地呼吸几次之后，让呼气比吸气稍长一些，轻轻地吸气数四、呼气数六，如果更短的数法更轻松，就用短一些的。今晚，再加一件小事：每一次呼气时，让肩膀变得更沉一些，好像它们正向双手沉下去。如果数数让你紧张，就放下它，只是慢慢呼吸。继续大约五分钟。

第9至20分钟：活动。我们从一组颈部动作开始。坐直但保持柔软，双手放在大腿上。首先，慢慢点头五次：呼气，让下巴稍微向胸口方向低下；吸气，把头抬回水平，不要再往后。接下来是转头：呼气，慢慢转向右边，只转到轻松的程度，下巴保持水平；吸气，回到中间；呼气，转向左边；吸气，回来。每边做三次。然后是上一课学过的耳朵向肩膀侧倾：呼气，让右耳向右肩靠近，肩膀保持下沉，停留三次缓慢的呼吸；吸气，慢慢回到中间；然后做左侧，停留三次呼吸。在中间休息两次呼吸。

现在是一组肩部动作。让手臂垂在身体两侧，或者双手放在大腿上。吸气，慢慢把双肩向耳朵方向抬起，抬到感觉舒适的高度。在那里停一会儿，但不要屏住呼吸。然后用鼻子呼气，让肩膀一下子落下来，并在之后的片刻里让它们继续往下沉。慢慢地把这个耸肩和放下做五次，每次之间休息一次呼吸。然后绕肩：向上抬起，向后带，往下落，再向前带，画一个缓慢的圆圈，做三次。然后朝另一个方向慢慢画三个圈：向上、向前、向下、向后。

接下来是手肘画圈。弯曲手肘，把指尖轻轻放在肩膀上方，右手放在右肩上，左手放在左肩上。如果这样不舒服，就把双手放在大腿上，只做绕肩。指尖放好后，让两侧手肘在胸前相互靠近，然后稍微抬起，向两侧和后方打开，再让它们落下，用每一侧手肘画一个缓慢的圆圈。手肘上升、打开时吸气，向下、向前时呼气。朝一个方向画四个圈，再朝另一个方向画四个圈，圆圈想画多小就画多小。然后慢慢放下手臂，双手放在大腿上休息。

现在是放松下颌和脸部。让牙齿分开，让舌头柔软地放着。把指尖放在脸颊上、耳朵稍前方，也就是今晚讲解时你感受到下颌肌肉的地方。在那里用轻轻的力度慢慢画小圆圈，持续大约五次呼吸。然后放下双手。用鼻子吸气，呼气时，让嘴慢慢张开一点，就像安静地打个哈欠，然后轻轻合上。这样做三次。如果真的来了一个哈欠，就让它来。然后把指尖放在额头中间，慢慢向两侧太阳穴滑动，抚平皮肤，做三次。让眉毛舒展，让脸颊放松。

最后是眼睛。双手掌心相互搓几次呼吸的时间，直到感觉温暖。闭上眼睛，把掌心轻轻覆在眼睛上，手指放在额头上，掌根放在脸颊上，不要按压眼球本身。手肘保持低垂、贴近身体，这样手臂不会累。停留五次缓慢的呼吸，享受这份温暖和黑暗。然后慢慢把双手放回大腿上，先闭着眼睛停一会儿，再柔和地睁开，目光望向地面。

第21至27分钟：静坐。在座面上向后挪，靠在椅背上；如果你用卷起的毛巾，就把它垫在下背部后面。双脚保持平放，双手放在腿间。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。在这七分钟里，让注意力在三个地方之间慢慢移动。首先是肩膀：留意它们现在是怎样放着的，每一次呼气时让它们更沉一些。然后是下颌：留意牙齿是否分开，舌头是否柔软。然后是脸部：额头平滑，眼睛休息。当你又发现一点紧张时，不需要和它对抗；只要留意到它，让下一次呼气使它放松。当心思飘走时，温和地把它带回到脸部和肩膀上。

第28至30分钟：收尾。让呼吸稍微饱满一些，持续两三次呼吸。活动手指和脚趾。慢慢点一次头，一个小小的点头，然后把头带回水平。睁开眼睛，往前坐，双脚稳稳地踩在地面上。准备好了，就慢慢站起来；如果愿意，可以扶着椅子或墙，再喝一点水。保持灯光昏暗，去睡觉。躺下时，再留意一次肩膀和下颌，让它们靠着枕头和床放松下来。

常见问题

一个常见的问题是：“我转头时，颈部会发出轻微的咔嗒声，应该停下来吗？”颈部活动时发出轻微、不痛的声音很常见，很多人都会听到。让动作保持缓慢而细小，不要故意让它发出声音。如果声音伴随着疼痛，或者练习后颈部感到酸痛，下次就把动作做得更小，或者省去颈部动作，只保留肩部动作。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

另一个问题是：“我颈部一侧比另一侧紧得多，应该多拉伸那一侧吗？”两侧感觉不同是非常普遍的，因为我们常常更多地用一侧提东西、转身和倚靠。我们仍然在两侧做同样次数的呼吸，并在每一侧都停留在舒适的范围之内。较紧的那一侧可能只是动得少一些。经过许多个夜晚，两侧往往会开始感觉更相近，但我们不会为此去勉强。

有些人问：“我觉得自己夜里会咬紧牙齿，这个练习能让它停下来吗？”练习无法保证这一点，但在晚上放松下颌，能让夜晚有一个更温和的开始。你也可以在白天检查几次下颌，每当发现牙齿碰在一起，就让它们分开。如果你早上下颌酸痛，或者感觉牙齿有磨损，请咨询牙医或医生，他们可以好好检查一下。

最后，如果你的肩膀紧张到动作都显得僵硬、别扭，该怎么办？那就把动作做得更小、更慢。即使耸肩只把肩膀抬起一点点，再慢慢放下，也是完整的动作。在非常疲惫的晚上，你可以省去手肘画圈，只做耸肩、用温暖的掌心覆住眼睛，以及静坐。这同样是一个完整的练习之夜。

小结

颈部、肩膀和下颌常常积攒着一天里来自屏幕、提东西、匆忙和担忧的用力，而我们通常并没有察觉。

我们只用三种颈部动作：慢慢点头、左右转头，以及耳朵向肩膀侧倾，都要缓慢、细小，并配合呼吸。

我们从不把头向后仰得很远，从不快速地转头画圈，也从不用手去拉头。出现疼痛、刺麻感或头晕时，我们就停下来休息。

耸肩和放下能让肩膀感受到用力和休息之间的区别，绕肩和手肘画圈则能温和地让肩膀朝各个方向活动。

放松的下颌是嘴唇轻轻闭合、牙齿稍微分开、舌头柔软；用指尖画小圆圈，以及缓慢、安静地张开嘴，都有助于它放松下来。

平滑的额头和柔和的眼睛，再加上覆在闭眼上的温暖掌心，会告诉身体：一天中忙碌的部分已经结束了。