第4章　好好坐着

今晚的课

欢迎回来。请坐下，在开始之前，像上一课练习的那样，慢慢地呼一两口气。你也许还记得，我们先是留意呼吸而不改变它，然后让呼气比吸气稍长一些，还有一些人轻轻地数着，吸气数四、呼气数六。今晚，这样的呼吸会一直陪着我们。它将是我们所做一切的安静背景。

今晚的主题，是你每天都要做上好几个小时、却从来不会多想的一件事：坐。在这门课程里，椅子就是我们练习的地方，所以我们怎样坐在上面就非常重要。一个平衡而有支撑的坐姿，能让呼吸自由地进入腹部和肋骨。一个塌陷或僵硬的坐姿，则会让呼吸变浅，让后背和颈部疲劳，即使在我们想休息的时候，也让身体的某一小部分一直处于忙碌之中。

所以今晚，我想一步一步地教大家建立一个好的坐姿，从双脚一直到头部。我们会谈到椅背能提供的支撑，以及可以放在座面上、脚下或背后的一些简单物品。我们还会谈到，为什么好的坐姿是我们来停留一会儿然后离开的地方，而不是要整晚保持的东西。在练习中，你会找到自己的坐姿，轻轻晃动以找到它的中心，左右侧倾头部，然后在静坐时靠在椅背上休息。

从地面开始建立坐姿

我们先从“姿势”这个词说起。姿势只是指我们坐着或站着时身体的摆放方式。有帮助的姿势，并不是每个人都必须照搬的固定形状。每个人的身高、腿长以及弯曲的难易程度都不同，适合一个人的好姿势，和适合另一个人的看起来会有些不一样。我们要找的，是一个由骨骼来承担重量的坐姿，这样肌肉就可以尽可能少用力。

好的坐姿从双脚开始。双脚平放在地面上，大约与髋同宽，脚尖朝前或稍微朝外，哪种感觉自然就用哪种。双脚放平时，地面会给身体一个稳固的基础，双腿就不再需要自己撑着了。如果你的双脚不能舒适地踩到地面，说明座面对你来说太高了，我们待会儿会用一个简单的辅助物来解决。如果你的膝盖比髋部高出很多，说明座面太低了，在座面上放一个结实的坐垫会有帮助。

接下来是膝盖。在平衡的坐姿中，膝盖大约在脚踝的正上方，这样小腿就或多或少是竖直的，像桌子的腿一样。如果双脚往后缩到椅子下面很深，或者往前伸得很远，髋部和下背部就得更费力。大腿大致水平地放着，膝盖大约与髋部同高，或稍低一些。你不需要去测量。低头看一次，留意膝盖在哪里，把脚稍微挪一挪，直到双腿感觉安稳为止。

现在来到坐姿中最重要的部分：坐骨。在骨盆底部，也就是躯干底部那个碗状的骨头结构下方，有两块圆圆的骨头，左右各一块。坐在硬实的椅子上时，你常常能感觉到它们压在座面上。如果你不确定它们在哪里，可以把双手掌心朝上垫在臀部下面，慢慢地左右晃动；你会感觉到两个坚硬的点。当重量落在这两块骨头的顶端时，骨盆就会直立，脊柱也能轻松地从骨盆向上立起。当我们塌着坐时，身体会向后滚到坐骨后方，下背部会变圆。当我们坐得非常僵硬时，身体会向前倾到坐骨前方，下背部会拱起。我们想要的，是两者之间的中间位置。

脊柱从骨盆向上立起。脊柱是一根由许多小骨头组成的长柱，从骨盆一直叠到颅骨，带有柔和的自然弯曲。延展的脊柱并不意味着笔直、僵硬的脊柱。想象你的头顶正被一根柔软的细线非常轻地向天花板提起，同时坐骨稳稳地压在椅子上。身体会不费力地变高一点。如果你发现自己在把胸口往前挺、用力把肩膀往后拉，或者屏住了呼吸，那就已经超过了“延展”，变成了“僵硬”。稍微放松一些，直到呼吸重新变得轻松。

在脊柱的顶端是头部，它比大多数人想象的要重。当头部平衡地位于肩膀上方时，颈部只需很少的力气就能支撑它。当头部向前移，就像我们看屏幕时常常出现的那样，颈后和肩膀上方的肌肉就必须一直把它托住。所以，我们让下巴稍微往回收一点，保持水平、放松，眼睛平视前方或柔和地向下看。最后是肩膀：让它们柔软而舒展，向下沉、远离耳朵，手臂自然下垂，或者双手放在大腿上。这就是从地面开始建立起来的完整坐姿。

支撑、辅助物和经常休息

一个常见的问题是，我们应该靠着椅背，还是离开椅背坐。答案是两者都有用。坐在座面稍微靠前的位置，后背不靠，能让你感受到自己的脊柱是怎样从坐骨向上立起的，也给你留出活动的空间。靠在椅背上，则能让椅子分担一部分工作，这在漫长的一天结束时非常受用。在这门课程里，我们通常在活动时往前坐，在休息时往后靠。两者没有哪一个比另一个更正确。

往后靠的时候，要以保持坐姿形状的方式来靠。把臀部向后挪，直到靠近座面和椅背相接的地方，这样下背部就有了支撑，而不是悬在空中。然后让身体的背面从下背部开始往上，靠在椅子上。如果椅背离你很远，或者向后弯离你的身体，可以用一条卷起的毛巾填补下背部后面的空隙。把一条普通的浴巾卷成一个软软的筒，比手腕稍粗一些，横放在椅背上大约腰部的高度。轻轻地靠上去。它应该让你感觉是一种支撑，而不是在把你往前推。

另外两种辅助物也同样简单。如果你的双脚不能平放在地面上，就在脚下放一条折叠的毯子或一块结实的垫块。把毯子叠成一块厚实、平整、不会滑动的垫子，调整它的高度，直到双脚都能平放，膝盖大约在脚踝的正上方。如果座面太低，膝盖高过了髋部，后背也变圆了，就坐在一个结实的坐垫或一条折叠的毯子上。太软的坐垫会让坐骨陷下去、歪斜，所以请选择结实而平整的东西。这些小小的调整，能把一把不舒服的椅子变成一把好椅子。

现在是今晚课程中让很多初学者感到意外的部分。好的坐姿并不是用来长时间保持的。即使是非常平衡的坐姿，如果一动不动地保持下去，也会让人疲劳，因为支撑我们的肌肉喜欢小小的变化和短暂的休息。所以，我们好好坐一小会儿，几次呼吸或者几分钟，然后让身体动一动，往后靠一靠，或者稍微挪一挪。然后再重新找到坐姿。多次回到好的坐姿，远比僵硬地保持一个姿势更有帮助。

这一点以一种安静的方式关系到睡眠。在晚上，我们希望身体明白，白天的工作已经结束了。塌陷的坐姿常常让呼吸变浅、颈部紧张，而僵硬挺直的坐姿则会让人感觉在用力，使我们保持警觉。平衡的坐姿介于两者之间：足够稳定，我们不需要撑着自己；又足够柔软，呼吸可以慢下来。当你每天晚上练习找到这样的坐姿，在椅子上坐下来这个简单的动作，就会开始意味着“现在我可以休息了”。

三十分钟的练习

开始之前，按照第一课学过的那样准备好椅子：结实，没有轮子，放在不打滑的地面上，最好让椅背靠墙。把今晚的辅助物放在身边：一条折叠的毯子、一个结实的坐垫和一条卷起的毛巾。穿上不勒腰的舒适衣服，调暗灯光，在身边放一杯水。和往常一样，无论什么时候感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，正常地呼吸。每一个动作都要慢慢地出来。

第1至3分钟：安顿下来。用你觉得自然的任何方式坐到椅子上，让双手放在大腿上。现在还不要调整任何东西。只是留意在今天结束时，你是怎样坐着的。也许你偏向一侧，也许后背是圆的，也许肩膀耸得很高。现在没有什么需要纠正的。轻轻闭上眼睛，或者让目光落在身前不远处的地面上。留意踩在地面上的双脚、落在座面上的重量，以及自己进进出出的呼吸。

第4至8分钟：呼吸。像上一课那样，一只手放在腹部，另一只手放在肋骨侧面。用鼻子吸气，感受腹部和肋骨在双手下面稍稍扩展；呼气，感受它们安定下来。自然地呼吸几次之后，让每一次呼气比吸气稍长一些。如果数数对你有帮助，就吸气数四、呼气数六，或者用更短的数法，比如三和五。如果数数让你紧张，就停止数数，只是呼吸。继续大约五分钟，让身体随着每一次长长的呼气安静一些。

第9至20分钟：活动。我们从建立坐姿开始。让双手放在大腿上，睁开眼睛。首先是双脚：把它们平放在地面上，大约与髋同宽。低头看看膝盖，把脚往前或往后挪，直到膝盖大约在脚踝的正上方。如果双脚不容易踩到地面，现在就把折叠的毯子垫在脚下。如果膝盖比髋部高，就坐在结实的坐垫上。慢慢呼吸两次，感受每只脚的整个脚底踩在地面上：脚跟、脚的外侧边缘和脚趾。

现在找到坐骨。在座面上稍微往前挪，让后背离开椅背。慢慢地左右晃动，把重量移到一侧坐骨上，再移到另一侧坐骨上，做三四次，每个动作都小而轻松。然后让晃动越来越小，直到你停在中间，重量均匀地分布在两侧。接下来，非常轻柔地前后晃动：稍微向后滚一点，让下背部变圆；再稍微向前倾一点，让下背部拱起，每个方向都只动一小段距离。配合呼吸，慢慢地这样做四五次。然后让动作越来越小，直到你停在坐在坐骨顶端、骨盆感觉直立的那个位置。这就是你的中心。

从这个中心开始，让脊柱延展。吸气，想象头顶轻轻地向天花板提起。呼气，让肩膀柔和地沉下来，同时不失去延展。让下巴稍微往回收，让头部落在肩膀上方，眼睛平视前方。然后像第一课学过的那样，做一个小小的绕肩：把肩膀稍微向耳朵方向抬起，向后转，再让它们落下，慢慢做三次。双手重新放在大腿上，保持这个坐姿慢慢呼吸三四次。然后故意让整个身体稍微塌下来，留意那是什么感觉。接着再重新找到坐姿，这一次会更容易。

现在是颈部的新动作：耳朵向肩膀侧倾。以平衡的坐姿坐好，肩膀放松。吸气。呼气时，让右耳慢慢向右肩靠近，只到舒适的程度。肩膀不要抬起去迎接耳朵，而是保持下沉。脸保持朝向前方，不要朝向地面或天花板。你可能会感到颈部左侧有一种温和的拉伸。在那里停留三次缓慢的呼吸，让每一次长长的呼气都使那一侧放松。然后，在一次吸气时，慢慢把头带回中间，停留一次呼吸。在另一侧重复，左耳向左肩靠近，停留三次呼吸，再慢慢回到中间。每一侧把整个动作做两次。绝不要用手去拉头，如果颈部感觉发紧，就让侧倾的幅度非常小。

现在把之前课程里的动作带回来。慢慢点头五次：呼气时让下巴稍微向胸口方向低下，吸气时把它带回水平，不要让头向后仰。然后呼气时慢慢把头转向右边，只转到感觉轻松的程度，吸气时回到中间，在下一次呼气时转向左边。每边重复三次。然后再在坐骨上晃动一次，左右和前后各做几个小动作，重新停在中间。让双手放在大腿上，安静地呼吸两次。

第21至27分钟：静坐。现在，我们从往前坐变成往后靠着休息。把臀部在座面上向后挪，直到靠近椅背。如果下背部后面有空隙，就把卷起的毛巾放在那里。慢慢往后靠，让椅子从下背部开始往上，承担起后背的重量。双脚保持平放，双手放在大腿上或腿间，头部保持平衡；如果椅背够高，也可以把头靠在墙上或椅背顶端。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。在这七分钟里，什么都不用做。感受身体得到支撑的那些地方：脚下的地面，坐骨下的座面，背后的椅子。每一次呼气时，让多一点重量沉到这些支撑上。当心思飘走时，它一定会飘走，就温和地把它带回到被椅子托住的感觉上。

第28至30分钟：收尾。让呼吸稍微饱满一些，持续两三次呼吸。慢慢活动手指和脚趾。如果闭着眼睛，就睁开眼睛，看一看昏暗的房间。在座面上往前挪，双脚稳稳地踩在地面上，觉得准备好了，就慢慢站起来；如果愿意，可以扶着椅子或墙。想喝的话，喝一点水。然后保持灯光昏暗，去睡觉。躺下时，像留意椅子那样留意身下的床：它托住了你，所以你不需要撑着自己。

常见问题

一个常见的问题是：“坐直几分钟后，我的后背就开始酸痛，是我做错了吗？”通常这说明你在用太大的力气，或者保持姿势的时间太长了。放下一些向上提的力，靠着椅背和卷起的毛巾休息一会儿，然后再往前坐。如果疼痛很尖锐，或者一直不消失，今晚就不要再坐直了，只是靠着椅背休息。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

另一个问题是：“我的脚碰不到地面，而且我也没有垫块。”在家里找一找结实、平整、不会滑动的东西：一条折叠的毯子、一个结实的坐垫，或者两本叠放整齐的厚书。把它放好，让双脚完全踩在上面，而不只是脚尖。目的是让双脚感到有支撑，膝盖大约在脚踝的正上方。个子较高的人有时会遇到相反的问题，坐在矮椅子上膝盖会抬得很高；对他们来说，在座面上放一个结实的坐垫通常会有帮助。

有些人问，整个练习都靠着椅背可不可以。在疲惫的晚上，可以。今晚我们做的所有呼吸和颈部动作，都可以在靠着椅背、背后垫着毛巾的状态下完成；只有在坐骨上晃动需要你稍微往前坐，你也可以省去这个动作。休息永远是练习中完整的一部分。在有支撑的情况下温和地练习，总比因为累得坐不起来而放弃这个夜晚要好。

最后，大家常常问，是否应该一整天都这样坐，在工作时或在餐桌旁。白天你当然可以时不时回到这个坐姿。当你发现自己塌着或僵着坐时，就把双脚放平，找到坐骨，让脊柱延展、肩膀放松，做一次长长的呼气。然后就放下它，继续做你的事。一天里多次短暂地回到这个坐姿，比几个小时都试图保持完美的姿势更有帮助。

小结

好的坐姿是从地面开始建立的：双脚平放在地面上，膝盖大约在脚踝的正上方，重量落在两侧坐骨上。

脊柱是延展的，但不僵硬。想象头顶被轻轻提起，同时坐骨稳稳地压着；如果你开始屏住呼吸或往前挺胸，就稍微放松一些。

头部平衡地位于肩膀上方，下巴保持水平并稍微往回收，肩膀柔软而舒展，远离耳朵。

左右和前后的小幅晃动，能帮助你找到坐骨的中心，在那里骨盆是直立的。

辅助物能让一把普通的椅子适合你的身体：脚下垫一条折叠的毯子或一块结实的垫块，矮座面上放一个结实的坐垫，下背部后面放一条卷起的毛巾。

活动时我们往前坐，休息时我们靠在椅背上。两种方式都是正确的。

好的坐姿是用来时常回来的，而不是用来一直保持的。好好坐一小会儿，经常休息，一次又一次地回到这个坐姿。