第3章　呼吸，通往休息的桥梁

今晚的课

今晚，我们就从坐下开始。找到你的椅子，确认它放得稳稳当当，让双脚平放在地面上。上一次我们谈到了睡眠：生物钟和光，白天逐渐积累的困意，夜里的各个阶段，以及身体的两种模式，也就是忙碌模式和休息模式。我们看到，睡前一小时是一段转换的时间，我们可以在这段时间里邀请身体慢下来。在练习的最后，我们试着让呼气比吸气稍长一些。

今晚的整堂课都与呼吸有关。呼吸是我们白天黑夜不假思索都在做的事，但同时也是我们愿意时可以温和引导的事。这让呼吸成了一座桥梁。桥的一边，是我们身上自己运作的那一部分；桥的另一边，是我们可以用注意力去引导的那一部分。当我们有意地缓慢而平静地呼吸时，身体往往会跟着慢下来，忙碌模式也开始让位给休息模式。所以我把呼吸称为通往休息的桥梁。

首先，我会解释呼吸是怎样运作的：肺下面那块叫作横膈膜的肌肉，腹部和肋骨的活动，以及鼻子的作用。然后我会说明，如何留意呼吸而不改变它，如何让呼气稍长一些，以及如何用一种轻柔、简单的方式数呼吸。我还会说明哪些事情我们从来不做，以及如果数数让你紧张该怎么办。在今晚的练习中，呼吸部分会比平时稍长一些，动作也会跟随呼吸的节奏。

呼吸是怎样运作的

你的肺位于胸腔里，受到肋骨的保护。肺本身没有把空气吸进来的肌肉。这项工作主要由一块又大又薄、叫作横膈膜的肌肉来完成。横膈膜横在身体内部，位于肺的下方、胃的上方，形状有点像一个圆顶，或一只倒扣的碗。吸气时，横膈膜收紧并向下移动，圆顶变得平一些。这让胸腔里有了更多空间，空气便流进肺里。呼气时，横膈膜放松并重新升起，空气就流出去。

因为吸气时横膈膜向下移动，它会轻轻压到下方的器官。这些器官需要腾出空间，所以腹部会柔和地向外鼓起。呼气时，横膈膜升起，腹部又柔和地收回来。与此同时，吸气时下方的肋骨会稍微向两侧和后方张开，呼气时再收回来，有点像水桶的提手抬起又放下。在平静、轻松的呼吸中，你可以感觉到腹部和下肋以这种温和的方式一起活动。

当我们处在忙碌模式时，呼吸常常会发生变化。它往往变得更快，并移到胸口高处，每次吸气时肩膀也会稍稍抬起。我们很多人伏在桌前或屏幕前坐着时，或者心里担忧时，也会这样呼吸，自己却没有察觉。偶尔用上胸部呼吸并没有什么不对，这是身体为行动做准备的一种方式。但在晚上，当我们想休息时，让呼吸重新沉到低处，沉到腹部和下肋，在那里缓慢而轻松地起伏，会很有帮助。

只要舒服，我们就用鼻子吸气和呼气。鼻子会在空气到达肺部之前，把空气温暖一些、湿润一些，并过滤掉一部分灰尘。用鼻子呼吸也往往让呼吸更慢、更平顺，因为空气经过的通道比张开的嘴更窄。如果你的鼻子不通，比如因为感冒，用嘴呼吸也完全没问题，嘴唇放松，微微张开。舒适永远是第一位的。

这一课的第一项技巧，是留意呼吸而不改变它。这比听起来要难。我们一注意呼吸，往往就开始控制它，不知不觉地让它变大或变慢。不妨试着像看海浪拍岸那样去看它：一个接一个，每一个都略有不同，没有哪一个是对的或错的。留意你在哪里感觉到呼吸，吸气和呼气各自似乎有多长，两者之间是否有一个小小的停顿。这种安静的留意，是这门课程中每一个呼吸部分的第一步。

稍长一些的呼气

当你能够留意呼吸之后，就可以开始非常温和地引导它了。最简单的引导，也是这门课程中用得最多的，是让呼气比吸气稍长一些。吸气与身体变得稍微警觉有关，呼气则与身体放松下来有关。吸气时心跳甚至会稍微加快一点点，呼气时又会稍微减慢一点点。当呼气变得稍长、稍慢时，很多人会感到更平静，身体也更容易走向休息模式。

为了简单起见，我们可以数数。用鼻子吸气，同时在心里慢慢地默数“一、二、三、四”。然后缓慢而平顺地呼气，同时默数“一、二、三、四、五、六”。接着让下一次吸气自己开始。这些数字并不是用钟表计量的秒数，只是你心里一个轻柔而稳定的节奏。如果四和六对你来说太长，就用短一些的数法，比如吸气数三、呼气数四，或者吸气数二、呼气数三。合适的数法，就是感觉轻松的那一种。重要的不是数字，而是那种平静、不慌不忙地呼气的感觉。

有几件事，我们在这门课程里从来不做。我们从不屏住呼吸到感觉不舒服的程度。我们从不用力呼吸，从不使劲鼓动腹部，也从不故意快速呼吸。我们从不把肺里最后一点空气挤出去。有些用力或快速的呼吸方法，是为了让身体清醒起来，这和我们晚上想要的恰恰相反，而且光靠文字来学也并不安全。我们的呼吸永远是温和的。如果在任何时候感到头晕、头脑发飘或呼吸急促，就停止引导呼吸，让它回到自然的节奏，休息一下。

一个常见的问题是：“如果数数让我紧张怎么办？”对有些人来说，数数感觉像一项必须做对的任务，于是他们开始担心自己做得对不对。如果你也是这样，就不要再数了。自然地呼吸，让注意力停留在呼气的感觉上，也许可以想象每一次呼气都比上一次更柔和一些。你也可以不用数字，而是在心里轻轻地说一个词，比如吸气时说“吸”，呼气时说“呼”。没有唯一正确的方法。目标是轻松，任何能带来轻松的方法，都是适合你的选择。

了解呼气应该是什么感觉，也会有帮助。它应该像一种温和的释放，像一声无声的轻叹。腹部柔和地收回，肋骨安定下来，肩膀保持柔软、低沉。在呼气结束时，下一次吸气开始之前，可能会有一个短暂、自然的停顿。你不需要刻意延长这个停顿；如果它在那里，留意到它就好。在接下来的夜晚里，你也许会发现，只要在椅子上坐下来，呼吸就会更容易地、几乎自然而然地进入这种节奏。

三十分钟的练习

像之前一样布置好空间：结实的椅子放在防滑的地面上，尽可能让椅背靠墙，双脚平放在地面上或结实的垫块上，一盏柔和的台灯，柔软的衣服，伸手可及处放一杯水。今晚呼吸部分稍长一些，大约七分钟；活动部分稍短一些，所以整个练习仍然是三十分钟。和往常一样，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，让呼吸恢复正常，并慢慢地从任何动作中出来。

第1至3分钟：安顿下来。坐在座面稍微靠前的位置，双脚平放在地面上，大约与髋同宽，双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在身前的地面上。感受身下的座面和踩在地面上的双脚。让肩膀沉下来，让脸部放松。现在开始留意你的呼吸，不去改变它：鼻子处的空气，身体轻柔的起伏。只是坐着，用大约三分钟的时间安顿下来。

第4至10分钟：呼吸。一只手放在腹部、肚脐稍下方，另一只手放在下肋的侧面。肩膀保持放松，手肘也放松。在最初的两分钟里，只是在双手下面留意自然的呼吸：吸气时腹部柔和地向外鼓起，呼气时柔和地收回，肋骨向两侧稍稍张开，又安定下来。不要把腹部往外推，也不要往里收；让双手只是去感受。如果你发现呼吸主要在上胸部，也没关系。只要把注意力放在双手上，如果呼吸愿意，就让它自己找到往下走的路。

现在开始更长的呼气。用鼻子吸气，轻轻数到四，感受双手被轻轻地向外推。慢慢呼气，轻轻数到六，感受双手轻轻地收回来。如果这样数太长，就用吸气数三、呼气数四，或者任何感觉轻松的数法。让下一次吸气自己开始；不要屏住呼吸。这样继续大约四分钟。如果数数让你紧张，就放下数字，只是感受每一次呼气变得柔和一些。在这一部分的最后一分钟，让双手放在大腿上，停止数数。留意你此刻的呼吸是什么感觉。

第11至20分钟：活动。今晚每个动作都跟随呼吸。从坐直开始：感受体重落在两侧坐骨上，吸气时让后背稍微变长，好像头顶被轻轻提起。呼气时，让肩膀柔和地沉下来。这样呼吸四次。然后配合呼吸做耸肩。吸气时，慢慢把双肩向耳朵方向抬起。呼气时，慢慢让它们落回原处，让呼气长而轻松，像一声轻叹。这样做六次。然后每个方向慢慢绕肩五次，肩膀上升时吸气，向后、向下时呼气。让肩膀休息。这大约需要三分钟。

接下来是手臂向前抬起。让手臂松松地垂在身体两侧。吸气时，慢慢把双臂向前、向上抬起，手肘放松，掌心朝下，只抬到舒适的高度；抬到肩膀高度就足够了，更低也可以。呼气时，慢慢把手臂放回身体两侧，用整个呼气的时间把它们放下来。肩膀保持低沉，后背保持延展。如果某一侧手臂或肩膀感到不适，就只抬另一侧手臂，或者两侧手臂都只抬一点点。慢慢重复大约六次，让呼吸来决定速度。然后双手放在大腿上，休息两次呼吸。这大约需要两分钟。

现在是手臂向两侧打开。双手在胸前合拢，掌心轻轻相触，或者只是彼此靠近，手肘放松、低垂。吸气时，慢慢把手臂向两侧打开，就像拉开一对窗帘，手臂保持在大约胸口高度或更低，感受胸前稍稍展开。不要用力把手臂往后拉。呼气时，慢慢把双手在胸前合拢回来。重复大约六次。然后双手放回大腿上，休息几次呼吸，留意胸口和肩膀的感觉。这大约需要两分钟。

用之前课程里学过的慢慢点头和转头来结束活动部分，每个动作都配合呼吸。呼气时，把下巴向胸口方向稍微放低；吸气时，把头抬回中间。这样做四次，绝不要让头向后仰。然后，呼气时，慢慢把头转向右边，只转到舒适的程度；吸气时，回到中间；呼气时，转向左边；吸气时，回到中间。每边做三次。然后双手掌心朝上放在大腿上，让头平衡地停在中间休息。这大约需要三分钟。

第21至27分钟：静坐。如果舒服，就在座面上向后挪，让后背靠在椅背上，双脚平放在地面上。再把一只手放在腹部，另一只手放在大腿上，或者让双手都放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。让呼吸保持自然。今晚，我们把注意力放在呼气上。每次呼气时，留意腹部和肩膀那种柔和的释放。每次呼气时，你可以在心里默念“放松”或“休息”。当心思飘走时，温和地留意到它，然后回到下一次呼气。停留大约七分钟。

第28至30分钟：收尾。让双手放在大腿上。做两三次稍微饱满一些的呼吸，然后让呼吸恢复正常。轻轻活动手指和脚趾，慢慢睁开眼睛。愿意的话，喝一小口水。身体稍稍前倾，双脚踩稳地面，慢慢站起来；如果感到头晕，就重新坐下，等一等。关掉台灯，平静地走到床边。躺下时，你可以把一只手放在腹部，像在椅子上那样做几次更长的呼气，然后让呼吸自己继续下去。

常见问题

一个常见的问题是：“我呼吸时腹部几乎不动，是我呼吸的方法不对吗？”不是。呼吸因人而异，也会随身体的姿势、穿着和当天的心情而变化。腰部过紧的衣服会妨碍腹部自由活动，所以请把勒着那里的东西松开。坐直但不僵硬，也能给横膈膜更多空间。只要继续用双手去留意，不要强迫腹部动起来。慢慢地，呼吸常常会自己沉到低处。

另一个问题是：“呼吸部分里，我有时会打很多哈欠或叹很多气，这有问题吗？”完全没有。打哈欠和叹气，是身体释放紧张的自然方式，常常在身体开始放松时出现。让它们发生，然后回到你那温和的节奏。不过，如果你感到头脑发飘，那可能说明你的呼吸比需要的更深了。这时，请停止引导呼吸，让它变得自然而安静，休息一下。

也有人问：“白天的其他时候也可以用这种呼吸吗？”可以。只要你想感觉平静一些，几次缓慢的、呼气稍长的呼吸都会有帮助：在一场不容易的谈话之前，在等待的时候，或者在忙碌的片刻之后。你可以坐在桌前或公交车上做，没有人会注意到。请让它保持温和、简短，如果有任何不舒服，总是回到自然的呼吸。

最后，有人会问：“如果今晚鼻子不通怎么办？”那就用嘴呼吸，嘴唇放松，微微张开，让呼吸保持缓慢而轻松。你仍然可以让呼气比吸气稍长一些。如果呼吸在任何方面感到困难，就省去数数，只是休息。在这样的夜晚，做一个更短、静坐更多的练习完全没问题。

小结

呼吸会自己运作，但我们也可以温和地引导它。这让它在睡前一小时里，成为一座从忙碌模式通往休息模式的桥梁。

横膈膜是肺下方一块圆顶形的肌肉。吸气时，它向下移动，腹部和下肋柔和地向外扩展；呼气时，它向上升起，腹部和下肋又收回来。

舒服的时候，就用鼻子呼吸。鼻子会温暖和过滤空气，帮助呼吸变得缓慢而平顺；如果鼻子不通，就用嘴轻柔地呼吸。

先留意呼吸而不改变它，就像看着海浪一个接一个地涌来。然后让呼气比吸气稍长一些。

数数会有帮助：吸气数四，呼气数六，或者用更短的数法，比如吸气数三、呼气数四。如果数数让你紧张，就停止数数，只是感受每一次呼气变得更柔和。

绝不屏住呼吸到不舒服的程度，也绝不用力或快速地呼吸。如果感到头晕或呼吸急促，就让呼吸恢复正常，休息一下。

今晚的动作都跟随着呼吸：耸肩和绕肩，手臂向前抬起和向两侧打开，以及慢慢点头和转头，每个动作都缓慢进行，只做到舒适的程度。