第2章　睡眠时发生了什么

今晚的课

请进来，找到你的椅子。坐下之前，请再检查一遍：一把结实、没有轮子的椅子，放在不打滑的地面上，尽可能让椅背靠墙，双脚平放在地面上或结实的垫块上。上一次，我们布置好了椅子和空间，并试做了第一次练习，包括它的五个部分：安顿下来、呼吸、活动、静坐，以及收尾并上床睡觉。也许你已经在家里重复做了几个晚上。如果是这样，你可能已经发现，在柔和灯光下的这半个小时，现在感觉有点熟悉了。

今晚，我想退后一步，看看我们来这里的原因：睡眠。我们大多数人一生中每晚都在睡觉，却很少有人被告知睡眠是怎么运作的。当我们对生物钟、对白天逐渐积累的困意、对夜里发生的事情有所了解之后，关于夜晚的许多事情就开始说得通了。我们会明白，为什么深夜的强光会让人更难入睡，为什么固定的起床时间有帮助，以及为什么睡前一小时如此重要。

我会用平实的话来解释这些，不涉及医学上的细节。然后我会介绍身体的两种模式，我把它们叫作忙碌模式和休息模式，因为它们能说明，为什么缓慢的动作和缓慢的呼吸能在一天结束时帮到我们。讲解之后，我们会再做一次第一个晚上的练习，并加入两个小小的新内容：轻轻地左右转头，以及让呼气变得稍长一些。

生物钟与困意的积累

你的身体里有一种时钟，以大约一天为周期运转。我们把它叫作生物钟。它帮助决定你什么时候感到清醒警觉，什么时候开始觉得可以睡了。它还影响着许多其他方面，比如体温、饥饿感，以及体内某些天然物质释放的时间。即使你不去想它，生物钟也一直在运转，所以很多人即使不用闹钟，每天早上也会在差不多同一时间醒来。

生物钟本身并不完全精确，所以每天都需要重新校准。校准它的最强信号是光。早晨明亮的日光告诉生物钟，一天开始了。随着傍晚到来、光线变暗，生物钟会让身体为夜晚做准备：稍晚一些，身体开始释放一种帮助我们产生困意的天然物质。深夜的强光，无论来自明亮的灯，还是来自贴近脸部的屏幕，都可能给生物钟发出混乱的信息，好像现在还是白天。这就是我们在柔和灯光下练习的原因之一。

第二个过程是困意的积累。从你醒来的那一刻起，一种想睡的压力就在身体和大脑中一小时一小时地慢慢增长。我们把它叫作睡眠压力。早上它很低，你感觉神清气爽。到了晚上它变得很高，你感觉身体沉重，想上床了。夜里，睡眠会把这种压力重新清除掉，让你醒来时精神焕发。下午晚些时候睡一个长长的午觉，可能会过早地降低这种压力，所以有些人白天睡过之后，晚上就难以入睡。

当这两个过程协同作用时，也就是生物钟说“现在是夜晚”、睡眠压力又很高的时候，入睡最为容易。这就是规律的习惯如此有帮助的原因。如果你每天早上在差不多同一时间起床，白天早些时候到户外接触日光，并让夜晚保持昏暗和平静，生物钟和睡眠压力往往就会很好地对齐。固定的起床时间常常比固定的上床时间更有用，因为它每天都给生物钟一个确定的起点。

我们需要睡多久呢？每个人不一样，一生中所需的时长也会变化。许多卫生组织建议成年人每晚至少睡七个小时。请不要把这当成一场要么及格、要么不及格的考试。有些晚上会睡得短一些，而为睡眠时长担心，本身就可能让睡眠变得更难。更有用的做法是温和地问问自己，白天通常是否感觉休息得够了，并给自己留出足够的卧床时间，让一个好觉成为可能。

一整夜，以及在那之前的一小时

睡眠并不是单一的状态。夜里，大脑会经过不同的阶段。有浅睡眠，我们很容易从中醒来。有深睡眠，这时身体非常安静，很难被叫醒；这个阶段对于身体得到休息很重要。还有做梦的睡眠，这时大脑非常活跃，眼球在闭合的眼皮下转动，大多数生动的梦都发生在这时。这些阶段一个接一个，构成一个大约90分钟的睡眠阶段周期，并在一夜中重复数次，不过这因人而异，也因夜而异。

在前半夜，每个周期通常包含较多的深睡眠。接近早晨时，周期里通常有较多做梦的睡眠和较浅的睡眠。在周期之间，短暂醒来、翻个身或换个姿势是很常见的。这些短暂的醒来大多非常短，我们根本记不得。所以，如果你有时在夜里醒来一会儿，这是正常睡眠的一部分。在后面的课程里，我们会再详细谈谈夜里醒来的问题。

现在我们来看看身体本身。简单地说，身体有两种大的模式。在忙碌模式下，身体随时准备行动。心跳加快，呼吸变得更快、更多地集中在胸口高处，肌肉收紧，头脑变得警觉而戒备。当我们需要赶时间、解决问题或迅速反应时，这种模式很有用。在休息模式下，身体慢了下来。心率和呼吸变慢，肌肉变软，消化运作良好，头脑也变得安静。当我们感到安全和平静时，身体最容易进入休息模式。

我们很多人白天大部分时间都处在忙碌模式中：出行、工作、照顾他人、回复消息、考虑明天的事。关灯的那一刻，身体并不总能切换到休息模式。如果我们从忙碌的夜晚直接上床，可能会躺在那里，脑子转个不停，身体也依然紧绷。这就是睡前一小时如此重要的原因。这是一段转换的时间，可以一步一步地邀请身体从忙碌模式进入休息模式，这样等我们躺下时，身体已经在慢下来了。

这正是我们的练习能做的。缓慢温和的动作，可以释放肌肉在白天积攒的一部分紧张。缓慢的呼吸，尤其是稍长一些的呼气，与休息模式密切相关；当我们缓慢而平静地呼吸时，身体往往会跟着慢下来。平静的注意力给头脑一个简单的东西来停靠，而不是把这一天再过一遍。柔和的灯光和规律的程序，则给生物钟一个清楚的夜晚信号。练习不能让你睡着。它能做的，是帮助身体和心灵慢下来，让睡眠有更好的机会到来。

不过，有时候睡眠问题需要的不只是一个平静的夜晚。如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，请咨询医生。如果有人注意到你在睡眠中呼吸停止或鼾声非常响，请咨询医生。医生可以从整体上了解情况，帮你找到合适的下一步。我们的晚间练习可以同时继续下去，作为结束一天的一种温和方式。

三十分钟的练习

像第一个晚上那样做好准备。把结实的椅子放在防滑的地面上，尽可能让椅背靠墙，并确认双脚平放在地面上或结实的垫块上。只留一盏柔和的台灯。穿上柔软宽松的衣服，在伸手可及的地方放一杯水。今晚的练习会重复第一个晚上的动作，并加入两个新内容：左右转头，以及更长的呼气。和往常一样，如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，安静地呼吸，并慢慢地从任何动作中出来。

第1至3分钟：安顿下来。坐下，稍微靠近座面的前部，双脚平放在地面上，大约与髋同宽，双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在身前的地面上。感受身下的座面和脚下的地面。留意房间里柔和的光线。你也许愿意轻声对自己说：“这一天要结束了。”让肩膀稍微沉下来。让脸部放松。在这里停留大约三分钟，只是安顿下来。

第4至8分钟：呼吸。首先，像上次那样，用一分钟左右的时间留意自然的呼吸，不去改变它。感受鼻子处的空气，以及呼吸时身体轻柔的起伏。然后，不勉强任何事情，让每一次呼气比吸气稍长一些。用鼻子舒服地吸气。然后让气息慢慢流出，就像非常轻地叹一口气，直到呼气自己结束。不要把最后一点气硬推出去，也不要屏住呼吸。如果在任何时候更长的呼气让你不舒服，就回到自然的呼吸。像这样温和地继续大约四分钟。

第9至20分钟：活动。从坐直开始。感受体重均匀地落在两侧坐骨上。吸气时，想象头顶被轻轻地向天花板提起，让后背稍微变长。呼气时，让肩膀柔和地沉下来。这样呼吸大约五次，坐得挺拔，但不僵硬。然后慢慢绕肩：吸气时把双肩向耳朵方向抬起，呼气时让它们向后、向下移动，画出一个缓慢的圆圈。朝这个方向画五个圈，再朝另一个方向画五个圈。让肩膀休息。这两个动作大约需要四分钟。

接下来是慢慢点头。坐直，目视前方。呼气时，慢慢把下巴向胸口方向稍微放低，只低到舒适的程度。吸气时，慢慢把头抬回中间，重新目视前方。不要让头向后仰；这个动作只是从略微向下回到中间。重复大约五次，每次呼吸慢慢点一次头，然后让头平衡地停在中间，休息一下。这大约需要两分钟。

现在是新动作：左右转头。坐直，肩膀放松、保持不动，目视前方。呼气时，慢慢把头转向右边，好像想从右肩上方往后看，但只转到舒适的程度；对很多人来说，这只是一个很小的转动。下巴保持水平，肩膀朝向前方。吸气时，慢慢把头转回中间。呼气时，慢慢转向左边。吸气时，回到中间。动作要缓慢而流畅，绝不要快。每边做大约四次，然后让头停在中间休息，留意颈部的感觉。这大约需要三分钟。

用双手放在大腿上的动作结束活动部分。双手掌心放在大腿上。吸气时，双手慢慢向前滑向膝盖。呼气时，慢慢滑回髋部，让今晚学的更长的呼气使向后的动作比向前的动作稍慢一些。这样做大约六次。然后把掌心翻向上方，让双手休息，手指放松。安静地呼吸几次，感受手臂的重量。这大约需要三分钟。

第21至27分钟：静坐。如果舒服，就在座面上向后挪，让后背靠在椅背上，双脚保持平放在地面上。让双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光落在地面上。让呼吸回到它自然的节奏。现在，想象你的身体正从忙碌模式慢慢转入休息模式，就像一个房间里的灯一盏一盏地调暗。你不需要让任何事情发生。只是留意呼吸、身下的椅子和房间里的安静。当心思飘走时，温和地留意到它，然后回到下一次呼气。停留大约七分钟。

第28至30分钟：收尾。做两三次稍微饱满一些的呼吸。轻轻活动手指和脚趾，如果闭着眼睛，就慢慢睁开。愿意的话，喝一小口水。双手放在大腿上，身体稍稍前倾，双脚踩稳地面，慢慢站起来。如果感到头晕，就重新坐下，等一等。关掉台灯，平静地走到床边。躺下时，你可以让两三次呼气稍长一些，就像今晚练习的那样。

常见问题

这一课之后，一个常见的问题是：“我通常睡不到七个小时，是我做错了什么吗？”请不要担心。至少睡七个小时的建议，是给成年人的一个大致参考，而不是针对每一个晚上的规定。与其计算小时数，不如在一两周里留意自己白天的感觉。如果你想多睡一些，最温和的第一步，往往是给自己多留一点卧床时间，并保持固定的起床时间。如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，医生可以提供帮助。

另一个问题是：“我天生到深夜还觉得很清醒，这门课程还适合我吗？”适合。每个人的生物钟不同，有些人天生比别人晚一些才觉得困。练习不必在固定的钟点进行；它是为你自己睡前的那一小时准备的，不管那是几点。对每个人都有帮助的是规律：相近的起床时间，早晨的日光，以及睡前平静而昏暗的一小时。

也有人问：“如果转头让我头晕怎么办？”那就把动作做得小得多，或者慢得多，或者两样都做到。你也可以睁着眼睛，让目光随着头一起转动，在每次转到尽头时停在房间里某个静止的点上。如果头晕一直不消失，就省略这个动作，只是坐着呼吸。请记住这门课程里使用的那条简短规则：如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

最后，有人会问：“即使还不困，也应该上床吗？”通常来说，感到困了再上床，比在完全清醒时按固定钟点上床要好。如果练习结束后你仍然相当清醒，可以在柔和的灯光下再安静地坐几分钟，或者读点让人平静的东西，等眼皮开始发沉时再上床。练习为睡眠铺好了路；睡眠会在它自己的时候到来。

小结

生物钟以大约一天为周期运转，主要由光来校准。早晨的日光和夜晚柔和的灯光，帮助它知道什么时候是白天，什么时候是夜晚。

睡眠压力是从我们醒来那一刻起就开始积累的困意。当生物钟说“夜晚”、睡眠压力又很高时，入睡最为容易；固定的起床时间对两者都有帮助。

睡眠会在浅睡眠、深睡眠和做梦的睡眠之间循环，一个周期大约90分钟，一夜中重复数次，不过这因人而异。周期之间的短暂醒来是正常的。

许多卫生组织建议成年人每晚至少睡七个小时。把这当作一个温和的参考，而不是一场考试。

身体有忙碌模式和休息模式。在睡前一小时，缓慢的动作、缓慢的呼吸和平静的注意力，会邀请身体走向休息模式，让睡眠有更好的机会到来。

今晚我们加入了左右转头，要慢慢地转，只转到舒适的程度；还加入了比吸气稍长一些的呼气，既不勉强，也不屏气。

如果睡眠问题持续数周并影响到你的白天生活，请咨询医生。如果有人注意到你在睡眠中呼吸停止或鼾声非常响，请咨询医生。