夜晚的椅子瑜伽

为了睡个好觉的30分钟：写给初学者的15堂课

开始之前

这本书写给初次接触瑜伽和冥想、希望睡得更好的成年人。你也许白天在工作或家里忙个不停，也许一到晚上就觉得身体僵硬、疲惫，又或者只是不想在睡前趴到地板上。这里不需要柔韧性，不需要体能，也不需要任何经验。每一个动作都坐在一把普通的椅子上完成，每一个可能陌生的词在第一次出现时都会有解释，每一个动作都会从起始姿势讲到如何回到原位，慢慢地、完整地说明。

全书是一套由十五个夜晚组成的课程。每一章里，一位老师对着一个初学者小班讲课，也就是在对你讲课：先是一段简短的讲解，介绍睡眠、呼吸、活动或注意力的某一方面；接着是一次完整的三十分钟椅子练习；最后是当晚要点的小结。每次练习都由同样的五个部分组成：安顿下来、呼吸、活动、静坐和收尾。这样，夜晚的练习很快就会成为一个熟悉的习惯，温和地把你带向床边。

比较好的用法是：某个晚上读一章，做这一章的练习，最好在睡前一小时、在柔和的灯光下进行。接下来的几个晚上，重复同样的练习，然后再进入下一课。动作和呼吸会随着重复变得更轻松、更平静，而每一堂新课都建立在前面几课的基础上。如果你很累，做一个简短的练习，或者只是慢慢呼吸几分钟，也是一个完整而有意义的夜晚。

你需要一把结实、稳固、没有轮子的椅子，不要用可能会合拢的折叠椅；椅子要放在防滑的地面上，最好让椅背靠墙。座面的高度应该能让双脚平放在地面上；必要时，可以在座面上放一个结实的坐垫，或者在脚下垫一条折叠的毯子或一块结实的垫块。第1章会一步一步说明如何选择和摆放椅子，以及如何布置椅子周围的空间。

整个课程只有一条规则，那就是舒适原则。每个动作只做到感觉舒适的程度，任何动作都不勉强。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，平静地呼吸；并且总是慢慢地从动作中出来。更小的动作，或者只是坐着呼吸，永远都是练习中完整的一部分。如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。

每个晚上在椅子上度过三十分钟，是结束一天的一种小小的、温柔的方式。准备好了，就找到你的椅子，调暗灯光，翻到第一课吧。

第1章　一把椅子、一个夜晚和三十分钟

今晚的课

欢迎大家，谢谢你们今晚过来。请在椅子上坐下，把包和外套放在不碍事的地方。来这里不需要懂得任何关于瑜伽或冥想的知识，也不需要身体柔软、有力气或爱运动。你所需要的，只是一把结实的椅子、晚上大约半个小时的时间，以及想睡得好一点的心愿。有这些，就足以开始了。

这是十五堂晚间课中的第一堂。每一堂课的结构都一样。首先，我会花一些时间讲一个主题：今晚讲的是椅子、这门课程以及我们练习的方式；之后的课程会讲睡眠、呼吸、坐姿、身体的不同部位，以及注意力这项安静的功课。然后，我们会一起坐在椅子上，做一次完整的三十分钟练习。最后，我会给大家做一个简短的小结，让你一眼就能回顾当晚的要点。在家里读这本书时，你也可以这样做：某个晚上读一章，做这一章的练习，接下来的几个晚上重复这个练习，直到感觉熟悉了，再进入下一课。

今晚的内容是做好准备。我想用几句平实的话，说明瑜伽和冥想是什么，以及我们为什么要在椅子上练习。然后我会告诉大家，如何选择和摆放一把安全的椅子、布置一个安静的空间，穿什么衣服，以及在晚上什么时候练习。我还会说明这门课程中每次练习都包含的五个部分，以及一条比其他任何事情都重要的规则：舒适原则。之后，我们就来试试第一次练习。它非常简单，这是有意为之的。一个平静而简单的夜晚，正是帮助身体走向睡眠的东西。

什么是瑜伽和冥想

我先从课程名称里的两个词说起。瑜伽在许多个世纪里，是在精神和哲学传统之中逐渐发展起来的；“瑜伽”这个词常被解释为“连接”。很多人把它理解为动作、呼吸和注意力的连接。冥想则存在于许多传统之中，有宗教的，也有非宗教的。在这门课程里，我们只是把二者当作一种照顾身体和心灵的练习。这里不需要任何信仰，你也不必认同任何观念或传统才能参加。你只需要坐下来，温和地活动，呼吸，并留意自己。

在这本书里，瑜伽指的是配合呼吸、缓慢而细心地活动身体。抬起肩膀时，我们可以吸气；放下肩膀时，我们可以呼气。我们每次只动一点点，并留意每个动作带来的感觉。这和那种以出汗、变得更强壮或伸展得更远为目标的运动不同。在这里，目标恰恰与用力相反。我们想让白天变紧的地方松开，让呼吸变得缓慢而轻松，并给身体一个清楚的信号：这一天要结束了。

在这本书里，冥想指的是训练你的注意力。你把注意力放在某个简单的东西上，比如呼吸的感觉，或者身下椅子的感觉。迟早，心思会飘到某个念头、某段回忆或者明天的计划上去。这完全正常，每个人都会这样。当你发现心思飘走了，就温和地把它带回来，不必责备自己。每一次发现并回来，你都是在练习冥想。冥想不是要清空头脑，也不是要达到某种特别的状态，而是一次又一次地、温和地，把注意力安放在一个地方。

为什么要在椅子上练习呢？第一，椅子让几乎每个人都能练瑜伽。很多人在漫长的一天之后身体僵硬，有些人年纪较大，有些人的膝盖或腰背不适合在地板上活动，还有很多人只是不想在深夜趴到地上再爬起来。第二，椅子能让身体保持平静。起身、坐下、单腿站立或俯身贴近地面，都会让身体清醒起来。坐着则能让动作保持细小而平稳。第三，椅子贴近日常生活。你可以在卧室里、离床只有几步远的地方完成整个练习，然后慢慢站起来，去睡觉就好。

这门课程中的每次练习都由同样的五个部分组成，顺序也总是一样，整个练习大约三十分钟。第一部分是安顿下来，大约三分钟：你坐下来，安定下来，把忙碌的一天留在身后。第二部分是呼吸，大约五分钟：你留意自己的呼吸，让它变得缓慢而轻松。第三部分是活动，大约十二分钟：你坐着为颈部、肩膀、手臂、脊柱、双腿和双脚做一些温和的动作。第四部分是静坐，大约七分钟：你安静地坐着，让注意力休息。第五部分是收尾并上床睡觉，大约三分钟：你结束练习，平静地走到床边。

为什么总是同样的五个部分？因为身体和心灵是通过重复来学习的。如果你按照同样的顺序、在差不多同样的时间、在同样的地方练习，这个练习就会慢慢成为一个信号。一两周之后，很多人会发现，只要在柔和的灯光下坐到椅子上，就已经感到平静了一些。这门课程的新课会改变每个部分里的内容，加入新的动作、新的呼吸方法和新的静坐方式。之前学过的动作也会再次出现，所以课程是一步一步累积起来的。不过，整体框架每个晚上都保持不变。

一把安全的椅子和一个安静的空间

现在我们来看看椅子本身。最适合这项练习的，是一把普通而结实的椅子，有四条腿、坚实的座面和靠背。木制或结实的厨房椅、硬实的餐椅都很合适。请不要使用带轮子的椅子、会转动的椅子、摇椅，或者坐着时可能会合拢的折叠椅。也请避免柔软的扶手沙发椅和沙发：人会陷进去，很难坐直，也很难自如地活动。

座面的高度很重要。当你坐在座面靠前的位置时，双脚应该能平放在地面上，膝盖大约与髋部同高，或稍低一些。如果座面太高，双脚无法舒适地踩到地面，就在脚下放一块结实的垫块，或一条叠得较厚的毯子。如果座面太低，膝盖高过了髋部，就在座面上放一个结实的坐垫或一条折叠的毯子。一把合适的椅子会让每个动作都更轻松、更安全。

接下来是地点。把椅子放在不打滑的地面上，比如铺平的地毯，或者在硬地面上的椅腿下面垫一块防滑垫。如果可以，让椅背靠墙摆放，这样椅子就不会向后滑。确保你周围留有一些空间，前方和左右两侧大约各有一臂的距离，这样向外伸手时就不会碰到家具。把最后起身时可能会绊倒你的东西挪开。卧室是个好地方，因为练习结束后，你离床只有几步之遥。

衣服方面，选择柔软宽松、不勒腰也不压胸的衣服，比如你睡觉时穿的衣服。光脚或穿袜子都可以，只要脚在地面上不打滑就行。灯光方面，用一盏柔和的台灯，而不是明亮的吊灯，因为深夜的强光会告诉身体现在还是白天。在身边放一杯水。最好的练习时间是睡前一小时。请不要在吃过一顿丰盛的饭后马上练习；可以等一两个小时，或者干脆把晚饭吃得清淡一些。把手机调成静音，放到够不着的地方，让这半个小时完全属于你自己。

在开始之前，有一句话我希望每个班的学员都听到。如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。接下来是舒适原则，它适用于这门课程的每一堂课。每个动作都只做到你今晚感觉舒适的程度。不要有疼痛，不要勉强，也没有做得更深、伸得更远的目标。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，安静地呼吸，并慢慢地从任何动作中出来。更小的动作，或者只是坐着呼吸，永远都是练习中完整的一部分。如果你不确定某个动作是否适合自己，请咨询医生。

三十分钟的练习

我们来为第一次练习做准备。把结实的椅子放在防滑的地面上，最好让椅背靠墙，并确认你的双脚平放在地面上或结实的垫块上。关掉明亮的灯，只留一盏柔和的台灯。穿上柔软舒适的衣服，在伸手可及的地方放一杯水。请记住舒适原则：无论什么时候感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来，休息，安静地呼吸，并慢慢地从任何动作中出来。如果你今晚非常累，可以只做其中几个部分。这样也没关系。

第1至3分钟：安顿下来。坐到椅子上，稍微靠近座面的前部。双脚平放在地面上，两脚分开，大约与髋同宽。双手放在大腿上。轻轻闭上眼睛；如果你更喜欢睁着，就让目光柔和地落在身前不远处的地面上。留意到你已经停下来了。今天的事情暂时告一段落。感受身体的重量落在座面上。感受双脚踩在地面上。留意房间里或窗外的声音，让它们就在那里。你不需要对它们做任何事情。只是坐着，用大约三分钟的时间安顿下来。

第4至8分钟：呼吸。现在，把注意力带到呼吸上。不要改变它，只是留意到你正在呼吸。如果可以，用鼻子吸气和呼气。留意吸进来的空气凉凉的，呼出去的空气稍微温暖一些。留意你在哪里最清楚地感觉到呼吸：也许在鼻子，也许在胸口，也许在腹部。有的呼吸短一些，有的长一些。这都没关系。当心思飘到某个念头上时，留意到它飘走了，然后温和地回到下一次呼吸。就这样陪伴自然的呼吸大约五分钟。

第9至20分钟：活动。活动部分从坐直开始。双脚平放在地面上，双手放在大腿上。感受骨盆底部那两块坚硬的骨头压在座面上；我们把它们叫作坐骨。让体重均匀地落在两侧坐骨上。现在，吸气时，想象有一根细线轻轻地把你的头顶向天花板提起，让后背稍微变长一些。呼气时，在后背保持延展的同时，让肩膀柔和地向下沉，远离耳朵。不要僵硬，也不要用力把肩膀往后拉。在这里慢慢呼吸大约六次，每次吸气时让后背轻轻延展，每次呼气时让肩膀放松，不必每一次都想坐得更高。然后放下所有的用力，舒服地坐一会儿。这大约需要三分钟。

接下来是绕肩。坐直，手臂松松地垂在身体两侧，或者双手放在大腿上。慢慢地把双肩向耳朵方向抬起，然后向后移，再让它们向下沉，接着稍微向前带，让肩头画出一个缓慢的圆圈。肩膀上升时吸气，向后和向下时呼气。圆圈画得大或小，以感觉舒适为准。朝这个方向慢慢画五个圈。然后停一停，再朝相反方向慢慢画五个圈：向上、向前、向下、向后。结束后，让肩膀休息，留意它们的感觉。这大约需要三分钟。

现在是慢慢点头。坐直，目视前方。呼气时，慢慢把下巴向胸口方向稍微放低，只低到舒适的程度，感受颈后有一种温和的拉伸。吸气时，慢慢把头抬回中间，重新目视前方。不要让头向后仰得很远；这个动作只是从略微向下看回到目视前方，不要再往后。重复大约六次，每次呼吸点一次头。然后让头平衡地停在中间，休息一下。这大约需要三分钟。

活动部分的最后一个动作，是双手放在大腿上。双手放在大腿上，掌心朝下。吸气时，双手沿着大腿慢慢向前滑向膝盖。呼气时，慢慢滑回髋部。保持后背延展，让动作小而轻松。这样做大约六次。然后把双手翻过来，掌心朝上放在大腿上，手指放松，微微弯曲。感受双手的温暖和手臂的重量。这样停留几次呼吸。这大约需要三分钟，活动部分到此结束。

第21至27分钟：静坐。如果这样更舒服，就在座面上向后挪，让后背靠在椅背上。双脚平放在地面上，双手放在大腿上。闭上眼睛，或者让目光柔和地落在地面上。现在，只是安静地坐着。让注意力停留在身体坐在椅子上的感觉上：身下的座面，身后的椅背，踩在地面上的双脚。念头会来，它们一定会来；留意到它们，让它们过去，然后回到椅子的感觉上。这里没有什么需要达成的。你只是在一天结束时，安静地坐着。这样停留大约七分钟。

第28至30分钟：收尾。让呼吸稍微饱满一些，持续两三次呼吸。轻轻活动手指和脚趾。如果闭着眼睛，就慢慢睁开，看一看昏暗的房间。愿意的话，喝一小口水。然后双手放在大腿上，身体稍稍前倾，双脚踩稳地面，慢慢站起来。如果感到一点点头晕，就重新坐下，等一会儿。关掉台灯，平静地走到床边，躺下来。让这半个小时的安静陪伴着你。

常见问题

一个常见的问题是：“我身体非常僵硬，真的能做吗？”能。这门课程正是为身体僵硬、疲惫或刚开始活动身体的人设计的。每个动作都可以做得更小，而一个小而慢的动作和大的动作一样有用。在接下来的夜晚里，你也许会发现有些动作变得容易了，但那从来都不是目标。目标是在这半个小时结束时，感觉平静一点，离睡眠更近一点。

另一个问题是：“如果练习中感到困了怎么办？”这是一个好迹象，因为这个练习本来就是要把你带向睡眠。如果你非常困，可以缩短练习，做完收尾部分就去睡觉。不过，请不要在椅子上睡着，因为睡着后长时间坐着，会让你身体僵硬、着凉，还可能滑下来。趁着脚下还感觉安全稳当，就上床去吧。

也有人问：“每天晚上都必须做满三十分钟吗？”三十分钟是这门课程中练习的基本形态，适合大多数夜晚。在非常累的晚上，或者晚上时间很短的时候，你可以少做一些：也许只做安顿下来的部分、几分钟呼吸和一个简短的收尾。这同样算数。最有帮助的，是每天晚上都做一点温和的练习，而不是偶尔才做一次长时间的练习。

最后，有人会问：“眼睛应该睁着还是闭着？”两种都可以。很多人喜欢在呼吸和静坐的部分闭上眼睛，因为这有助于心思向内收。如果闭上眼睛让你感到不稳或不安，就睁着眼睛，让目光柔和地落在身前不远处的地面上。在活动部分，睁着眼睛往往会有帮助，能让你在椅子上感觉更稳。

小结

这门课程共有十五堂晚间课。每一堂都包括一段简短的讲解、一次完整的三十分钟椅子练习和一个小结。读一课，练一课，把这个练习重复几个晚上，再进入下一课。

瑜伽在许多个世纪里，是在精神和哲学传统之中发展起来的；冥想则存在于许多传统之中，有宗教的，也有非宗教的。在这门课程里，它们是照顾身体和心灵的练习：配合呼吸的缓慢动作，以及温和而稳定的注意力。这里不需要任何信仰。

椅子让几乎每个人都能练习，也让身体保持平静、离床很近。使用一把结实、没有轮子的椅子，不要用折叠椅；把它放在防滑的地面上，最好让椅背靠墙。

双脚应该平放在地面上。如果座面太高，就在脚下垫一块结实的垫块或一条折叠的毯子；如果座面太低，就在座面上放一个结实的坐垫。

在睡前一小时练习，灯光柔和，衣服柔软，不要在吃过丰盛的饭后马上练习。在身边放一杯水，把手机放到够不着的地方。

每次练习都有五个部分：安顿下来、呼吸、活动、静坐，以及收尾并上床睡觉。每天晚上按照同样的顺序去做，能让练习成为一个平静的入睡信号。

遵守舒适原则：只活动到舒适的程度，从不勉强；如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，就停下来休息。如果你有慢性疾病、身体疼痛或正在怀孕，请在开始这项练习之前咨询医生。