第5章：当色彩褪去：情绪低落

塞缪尔的来信

亲爱的智宇：我教十岁左右的孩子已经十五年了，我一直觉得自己是个开朗的人。我的学生们以前常常取笑我，说我听了自己讲的笑话会先笑起来。好多年来，我每周放学后留下来两次，带一个国际象棋社团，那几乎是我最期待的事情。

从这个学期开始，大约六个星期以前，有些东西变了，我不知道为什么。没有发生什么可怕的事。我的家人都很好，我的学校也是个不错的地方。可是，好像一切的色彩都被抽干了。我仍然在上课，而且我觉得自己上得还算称职，但上课的时候我什么感觉也没有。当一个孩子终于弄懂了一件难懂的事情时，我注意到了，但以前的那种温暖不再出现了。

我已经不再带国际象棋社团了。我告诉孩子们我很忙，那不是真的。现在，最后一遍铃声一响我就直接回家，在沙发上一直躺到该睡觉的时候。我入睡倒还算容易，但凌晨四点就会醒来，躺在那里，觉得浑身沉重，直到闹钟响起。吃东西也没什么味道。我的妻子格蕾丝问过我好几次怎么了，每一次我都告诉她，我只是累了，这个学期太长了。

我感到内疚，因为孩子们应该有一个真正在场的老师。有时候，深夜里会悄悄冒出一个念头：这一切都没有多大意义。我想，我并没有什么危险，但我已经认不出自己了。这只是悲伤吗，每个人都会有的那种？一个人应该在什么时候开始担心？我又该怎么做？敬上，塞缪尔

亲爱的塞缪尔

谢谢你信任我，写了这封信。我可以想象，对一个一直是开朗那一个的人来说，写下“我已经认不出自己了”这几个字，一定感觉很奇怪。我想让你知道，我慢慢地读了你的信，读了不止一遍，我认真对待其中的每一行字。

正因为我认真对待它，我想先说最重要的事，而不是把它留到最后。你描述的好几件事，现在已经持续了好几个星期：对以前热爱的事情失去了乐趣，很早就醒来，沉重感，吃东西没有味道，还有深夜里那个觉得没有多大意义的念头。这些正是公共心理健康指南和医学资料鼓励人们去和医生谈一谈的那类变化。我无法告诉你它们意味着什么，我也不想去猜。但我想温和地鼓励你，尽快和医生约个时间，我会在这封信的后面多说一些，谈谈那次谈话可能会是什么样子。

我还想说说深夜里的那个念头。你写道，你并没有什么危险，我相信你自己是这样认为的。但我希望你，以及每一位读这封信的人，都清楚地听到这一点。如果你曾经有伤害自己的念头，或者不想活下去的想法开始变得更强烈、更频繁，请马上联系求助热线或医疗机构。如果你或其他人正处在紧急的危险之中，请拨打当地的紧急电话。这样做没有什么可羞耻的，你也不必在确定事情有多严重之后才伸出手求助。求助热线公开的信息一再这样说：它们是为正在苦苦支撑的人而设的，不只是为走到最后一刻的人而设的。

好，说完这些，让我尽可能完整地回答你的问题。我会按照你提问的顺序一个一个来。

悲伤和挥之不去的低落情绪

你问，这是否只是悲伤，每个人都会有的那种。悲伤是最古老、最具人性的感受之一。它是我们对失去、失望和变化做出的反应。公共指南和心理学教科书都认为，悲伤本身并不是一个问题。它有它的作用。它让我们慢下来，帮助我们接受已经发生的事，还常常让别人靠近我们，给我们安慰。

悲伤也往往是流动的。它一阵一阵地来，和其他感受混在一起，即使在悲伤的一周里，一个人也仍然可能会因为朋友讲的故事而笑出声，或者享受一顿美餐。

挥之不去的低落情绪，常常被用不同的方式来描述。经历过这种情绪的人常常说，它不太像悲伤，更像是一种平淡，或者沉重，或者好像世界的色彩褪去了，这几乎和你的说法一模一样。好消息并不能让它好转多少。以前能带来快乐的事情，不再带来快乐了。而且很多时候，它并没有一个明确的原因，这可能会让人感到困惑，甚至内疚，好像自己没有权利这么低落。

自从人类开始记录文字以来，就一直在描述这种沉重。许多文化中的古老故事、歌谣和说法，都讲到过一颗沉重的心，灵魂里一个灰色的季节，或者无缘无故笼罩在一个人身上的黑暗。传统智慧常常把它看作人生境况的一部分，需要靠耐心和他人的陪伴来熬过去。现代医学资料也认为，它是深深属于人性的，陪伴也很重要。但它们还补充了古老传统常常无法给出的东西：挥之不去的低落情绪是可以被理解的，它不是任何人的错，而有资质的专业人士的帮助可以带来真正的改变。

“抑郁”这个词引起的困惑，和“焦虑”这个词给在你之前写信给我的那位会计带来的困惑有些相同。在日常说话中，人们有时说“我很抑郁”，意思只是他们度过了令人失望的一天。在医学资料中，同一个词被用来指一种疾病，它可能在很长时间里影响一个人的情绪、身体、思维和日常生活。只有医生或其他有资质的专业人士，才能判断一个人正在经历的是不是这种疾病。一封信做不到，一张清单做不到，而一个透过低落情绪的迷雾看着自己的人，就更做不到了。

这些资料确实提供了一个粗略的参考，告诉人们什么时候应该去寻求这种专业意见。许多公共心理健康指南建议，如果一个人在大约两个星期或更长的时间里，大多数日子的大部分时间都感到低落、空虚或对事物失去兴趣，那么和医生谈一谈是个好主意。你描述的大约是六个星期。这也是我已经鼓励你去约医生的原因之一。

我想起一个每天开着有轨电车穿过同样几条街道的男人。好多年来，他一直向同样几个上学路上的孩子挥手，也向那位总是提着购物袋在第三站等车的老太太挥手。有一年冬天，他发现自己不再挥手了。他看见了孩子们，但他的手一直放在操纵杆上，他也想不起来这是从什么时候开始的。他的路线什么都没有变。是他内心的某些东西变了。

像这样的小细节，不再挥动的手，或者停办的国际象棋社团，常常是情绪发生变化的最初迹象。它们值得留意，就像你留意到了你自己的那些一样。

值得认真对待的迹象

你问，一个人应该在什么时候开始担心。我更愿意换一种说法：一个人应该在什么时候开始认真对待某件事，并去寻求帮助？我要描述一些公共指南和医学资料经常提到的变化。请把它们当作一种描述来读，而不是一次测试。一张清单无法给任何人下诊断，有其中的一些也不意味着你患有任何特定的疾病。但如果其中有好几项已经持续了好几个星期，那就是去和医生谈一谈的一个很好的理由。

这些资料通常会描述一天中大部分时间都持续存在的低落情绪或空虚感。它们会描述对一个人以前喜欢的事情失去兴趣或乐趣，比如你的国际象棋社团。它们会描述睡眠的变化，包括很早就醒来、然后再也睡不着，或者比平时睡得多得多。它们会描述食欲的变化，吃东西没有味道，或者比平时吃得多得多。它们会描述休息也无法缓解的疲惫和缺乏精力，以及感觉自己变得迟缓，或者对有些人来说，变得坐立不安。

它们还会描述思维上的变化。人们可能会发现自己很难集中注意力，连很小的决定都很难做出。他们可能会觉得自己毫无价值，或者为不是自己错的事情感到内疚，或者觉得自己辜负了所有人。你写道，你感到内疚，因为孩子们应该得到更好的。我希望你留意到，这份内疚本身可能就是低落情绪的一部分，而不是对你的公正评判。这些资料还会描述绝望的感受，以及关于死亡或者不想活下去的念头。

最后这一类迹象，也就是关于死亡的念头、想伤害自己或不想再继续下去的念头，是所有资料都最认真对待的。它们都认为，这样的念头永远不应该被藏起来，也永远不应该独自去面对。我在这封信的开头说过，我还要再说一遍，因为它太重要了：任何有伤害自己的念头的人，都应该马上联系求助热线或医疗机构；如果正处在紧急的危险之中，应该拨打当地的紧急电话。把这样的念头对某个人大声说出来，即使感觉很可怕，也常常是走向更安全的感觉的第一步。

我还应该提到资料之间的一个不同之处。有些公共指南主要关注情绪和感受，而医学教科书还指出，情绪的变化有时可能和身体健康有关，比如其他疾病、身体的变化，或者长期劳累的影响。这又是一个理由，说明医生是你应该最先去见的人。医生可以看到整体的情况，把身体和心灵放在一起看。

还有一件事，我想简单地提一下。工作中的有些低落情绪，和深深的疲惫以及与工作本身越来越远的距离紧密相连，这种状态人们常常称之为倦怠。老师们和护士、照护者一样，有时也会描述这种状态。从外表看，倦怠和低落情绪可能很相似，两者也可能交织在一起。我会在后面的一封信里好好谈谈倦怠。目前，这又是一个理由，让医生帮助你理解正在发生的事情，而不是试图独自把它弄明白。

和医生谈一谈

我知道，对许多人来说，最难的一步是第一步：预约。人们担心自己会浪费医生的时间，担心自己的问题不够严重，或者担心自己说不清楚。公共指南说得非常清楚：医生经常听到关于情绪低落的倾诉，这是一个正常而恰当的就诊理由，早点去比等到情况更糟再去要好。

稍微做一点准备会有帮助。在就诊之前，你可以在一张纸上写下哪些东西变了，大约是从什么时候开始的。你可以记下你的睡眠、食欲、精力和对事物的兴趣，以及每一项和以前相比怎么样。你也可以写下你深夜里的那些念头，包括觉得没有多大意义的那个念头。把它大声说出来可能会很难，而把它写下来，就意味着如果话说不出口，你可以直接把这张纸递给医生。

你也可以问问格蕾丝，她愿不愿意陪你一起去。许多人发现，有一个自己信任的人在身边时，说话会更容易，而且格蕾丝也许注意到了一些你没有注意到的事情。她已经问过你好几次怎么了。我猜，如果你让她走进来，她会松一口气。

医生可能会问你一些问题，倾听，也许还会检查一下你的身体健康。然后，医生会和你谈谈什么可能会有帮助，以及接下来的步骤。我不会试着去猜医生会建议什么，因为那取决于你，取决于医生发现了什么，也取决于你所在的地方有哪些支持。我能告诉你的是，没有人会要求你知道所有的答案。你唯一要做的，就是尽可能诚实地说出你一直以来的感受。我会在后面的一封信里更多地谈到现有的各种帮助，以及为什么开口求助会让人觉得那么难。

如果第一次谈话让你觉得没有帮助，请不要把它当作一个迹象，认为什么都帮不了你。有时候，医生需要不止一次的就诊才能理解正在发生的事情，有时候，一个人和另一位医生或其他有资质的专业人士在一起会更自在。公共指南鼓励人们再去，清楚地说出情况没有好转或者变得更糟，并且一直去问，直到感到自己被听见为止。寻求帮助不是一个单独的时刻。它常常是一条路，慢慢地走也没关系。

在寻求帮助的同时迈出的小步

我想为接下来的日子给你几个小小的想法。它们是公共指南经常建议在专业帮助之外同时去做的事情，用来支持一个人度过艰难的时光。

心理学教科书描述了一种你可能觉得熟悉的模式。当情绪低落时，人们自然会远离各种活动和其他人，因为一切都显得太费力了。但远离常常会让低落的情绪更深，因为它拿走了那些能帮助情绪好转的、关于快乐、成功和联结的小小经历。于是情绪下沉，人退缩，情绪又沉得更深。许多指南建议，用非常小的行动温和地打断这个模式，在动力到来之前就去做，而不是等到动力来了再做。当情绪低落时，动力常常是跟在行动后面的，而不是走在行动前面。

在实际中，这可能意味着每天选一件曾经给过你一点快乐或成就感的小事，即使你不想做，也去做它。它应该小到在糟糕的日子里你也能做到：绕着街区走一圈，和朋友打一个电话，做一顿简单的饭，下一盘国际象棋。你不需要享受它。你只需要去做，然后在事后留意一下，是否有什么变化，哪怕只是一点点。

公共指南常常提出的其他建议还有：保持规律的日常节奏，到户外晒晒太阳，温和地活动身体，即使吃东西没什么味道也按时吃饭，以及至少和一两个人保持联系。这些单靠自己都无法治好低落的情绪，指南也没有声称它们能做到。但在其他帮助开始之前，它们可以帮助一个人脚下的地面保持稳固。

在工作中，你不必告诉任何人，这由你自己选择。但有些人发现，告诉一位信任的同事，或者学校的负责人，说自己正在经历一段艰难的时期，并且正在寻求帮助，会有帮助。有时候，工作量可以暂时减轻一些。等你觉得准备好了，你也可以告诉国际象棋社团的孩子们，你希望很快就能回来。孩子们懂的比我们以为的要多，他们不需要知道细节。

我想起一个在一间大办公室的收发室里工作的女人，她整天分拣信件和包裹。在她母亲去世后那段漫长而灰暗的时期，她几乎不能和任何人说话。但每天早上，她仍然在自己的桌前坐下，打开第一袋信件，把它分拣完，然后才允许自己去想那一堆里剩下的。她的同事，一位年长的男人，没有问她很多问题。他只是每天早上在同一个时间给她端来一杯茶，和她一起坐几分钟。几个月后，她告诉他，他的那杯茶，是把她的日子连在一起的东西之一。

长久以来，人们一直用“这一切也终将过去”这句话互相安慰。这句话里有真正的安慰，现代资料也同意其中的一部分：低落的情绪常常确实会好转，特别是在有合适的支持的时候。但我不希望这句话变成一个独自等待的理由。当医生知道了它，当你身边亲近的人知道了它，当你不再偷偷地扛着它时，低落的情绪会更容易过去。

你花了十五年的时间，帮助孩子们穿过各种难关。现在轮到你接受帮助了，我希望你能让这件事发生。致以温暖的祝福，智宇

值得思考的问题

塞缪尔，我给你和每一位读者的问题，是一个温和的问题：如果一位好朋友向你描述了你刚刚度过的这几个星期，你会希望这位朋友接下来怎么做？回答之前，慢慢来。

你可以想一想，你会怎样对这位朋友说话。你会告诉他，他太软弱了，或者他只需要更努力一些吗？还是你会更温和地说话，也许还会提出陪他一起去见某个人？

你也可以问问自己，在你和你希望朋友去做的那件事之间，隔着什么。是担心别人会怎么想，是觉得自己不配得到帮助，还是只是不知道从哪里开始？这个星期，你可以朝着帮助迈出哪一小步？