第4章：忧心的日子：工作中的焦虑

蕾拉的来信

亲爱的智宇：我是一名会计，而且我很擅长自己的工作。在一长列数字里找出一个缺失的数据，我比团队里任何人都快。数字一直让我觉得安全，因为它们总是做它们该做的事。人就不一样了，而会议是所有事情里最不一样的。

每个星期四上午，我们团队都会开一次会，每个人汇报自己这一周的工作。到了星期一，我的胃里就已经打了一个结。星期三晚上我几乎睡不着。我躺在床上，一遍遍预演自己要说的话，想象每一个可能出岔子的问题。轮到我的时候，我心跳如鼓，脸发烫，声音发抖。有时候我的脑子会一片空白，哪怕说的是我再熟悉不过的工作。

最糟糕的部分在后面。好几个小时，有时候是一整天剩下的时间，我都在回放自己说过的每一个字。我一遍又一遍地听到自己发抖的声音，并且确信每个人都注意到了，都因此看低了我。今年有两次，我在星期四告诉经理我病了，其实是我没办法面对那个会议。我为此感到羞愧，也害怕总有一天会被人发现。

我向一位同事提起自己的紧张时，他笑了笑，叫我放轻松，往好处想。我也希望自己能做到。现在我身边的每个人说什么都用“焦虑”这个词，我不知道它是否适用于我。所以，这些只是普通的紧张，还是更严重的东西？为什么我只是坐在会议室里，身体的反应却好像我身处危险之中？我到底能做些什么？谢谢你愿意倾听，蕾拉

亲爱的蕾拉

谢谢你这封坦诚的信。我注意到你写到了自己的羞愧和害怕被人发现，我知道，写下这些话可能比描述任何一次心跳加速都要难。请你知道，你信里没有任何内容让我看低你。许多能干、细心的人都有和你一模一样的感受，他们当中的许多人也像你一样小心翼翼地把它藏起来。

让我在一开始就把一件事说清楚。凭一封信，我无法告诉你，你的感受是普通的紧张，还是一种焦虑方面的疾病。这个问题应该交给能够和你好好谈一谈的医生或其他有资质的专业人士。我能做的，是告诉你不同种类的资料对担忧和焦虑是怎么说的，它们在哪里一致、在哪里不同，这样你就能更好地理解自己的经历，并决定下一步怎么做。

我还想说说你的那位同事。他大概是好意。但“放轻松”是一个忧心忡忡的人能听到的最没有帮助的话之一，我会在这封信的后面解释为什么。你并不是因为没法一声令下就放松而失败了。没有人能做到。

普通的担忧和接管生活的焦虑

担忧是人之常情，而且在很多时候它是有用的。它是心灵向前看、为可能出错的事情做准备的方式。想象一位在市场上卖水果的女人。黎明前，她在摆摊的时候看着灰蒙蒙的天空，担心下雨会让顾客不来。于是她在摊位上方系好一块遮布，把最娇嫩的水果放到后面。她的担忧完成了它的任务。它指向了一个真实的问题，引出了一个明智的行动，而行动一完成，它就放过了她。

心理学教科书用“焦虑”这个词，来指对可能发生的事情感到恐惧或不安。在这种日常的意义上，每个人有时都会感到焦虑，在考试、出行或一次艰难的谈话之前。同一个词也被用来指一类疾病，在这类疾病中，焦虑变得如此强烈或如此持续，以至于接管了一个人的生活。一个词的这种双重用法，正是你感到困惑的原因之一。当你身边的每个人都在说“焦虑”时，有些人指的是那种日常的感受，有些人指的却是严重得多的东西。

资料在语气上也各不相同，知道其中的原因会有帮助。有些通俗文章几乎把焦虑当成一种时髦，一个用来形容任何坏心情的词。另一些通俗文章则把每一次担忧都当作疾病的警告信号。心理学教科书和公共卫生指南通常走一条更冷静的中间道路。它们把焦虑描述为每个人都有的一种正常的人类情绪，同时也描述为一种可能强烈到需要照顾和关注的东西。求助热线公开的信息还补充了一点，那是教科书有时放在背景里的：恐惧在那一刻可能让人觉得无法忍受，即使它并不危险；而当这种时候来临时，向别人伸出手求助永远是可以的。

教科书，以及以教科书为依据的公共心理健康指南，往往用相似的标志来描述两者的区别。普通的担忧通常和情况相称，它来了又去，不会妨碍一个人过自己想过的生活。正在接管生活的焦虑，往往比情况看起来需要的要强烈得多。它持续很久，或者反复出现，非常难以控制，并且开始左右一个人的选择，让他躲开越来越多的地方、人或任务。

指南还常常提到另一个区别。有用的担忧通常会朝着一个解决办法前进，就像那位卖水果的女人的担忧那样。正在接管生活的焦虑则往往原地打转。它一次又一次地问“万一呢？”，可是每一个答案只会引出另一个“万一呢？”你那些一遍遍预演每一个可能的问题、彻夜难眠的星期三晚上，听起来有点像这样的打转。

我说这些，不是要给你贴上一个标签。我说这些，是为了让你有一些词语来描述你注意到的东西。你可以温和地问问自己：和情况相比，这份恐惧有多强烈？它已经持续了多久？它触及了你生活的多少部分？它又在多大程度上开始替你做决定？

会议室里身体的警报

你问，为什么你只是坐在会议室里，身体的反应却好像你身处危险之中。答案是，就你的身体而言，你确实身处危险之中。在这本信集稍前面写给一位护士的信里，我描述过身体的警报系统：让心跳加快、呼吸变急、肌肉绷紧的压力反应。焦虑用的是同一个警报。而这个警报非常古老。它在会议室出现之前很久就已经形成了，它分辨不出草丛里的一头野兽和一屋子等着你发言的同事有什么不同。

为什么一次会议会拉响这样的警报？对研究的一般性介绍提出了一个让很多人感到安慰的观点。在人类历史的大部分时间里，人们是靠属于一个群体而生存下来的。被群体排斥，可能是真正危险的事。所以，人的心灵变得对被评判、被批评或被排除在外的迹象非常敏感。害怕在别人面前说话，并不是一种奇怪的软弱。它是一种古老的保护机制，只是在错误的时刻启动了。

这也解释了你脑子里的一片空白。当警报响起时，注意力会集中到威胁上。这种集中在真正的紧急情况下是有帮助的，但它会让人更难调取那些平静而复杂的记忆，比如一张表格的细节。你的知识并没有消失。它只是待在一扇被警报暂时关上的门后面。许多人发现，会议一结束，知识就回来了，这正是这种解释所预料的。

你事后的回放，也是同一种模式的一部分。教科书描述说，焦虑的人常常会详细地回顾社交场合，寻找自己的错误。因为心灵在寻找错误，它就会找到错误，并且给它们远比别人会给的更大的分量。在这里，对研究的一般性介绍描述了另一件可能有帮助的事。人们往往以为，别人对自己紧张的注意，要比别人实际注意到的多得多。你发抖的声音在你听来非常响，因为你就在这个声音里面。而对于围坐在桌边、正忙着想自己汇报的人来说，他们可能几乎没有察觉。

最后，是回避。你带着羞愧告诉我，你有两次没有去。我想解释一下为什么会发生这样的事，而不去责备你。

当我们回避自己害怕的事情时，会立刻感到如释重负。心灵从这种如释重负中学到：那个情况真的很危险，而回避让我们保住了安全。所以下一次，恐惧会再强一点，想要回避的拉力也会再强一点。心理学教科书详细地描述了这种循环，公共指南也常常对此提出警告。它是普通的恐惧可能慢慢长大的主要途径之一。

你没有去开会的那两个星期四，并不是道德上的失败。那是警报在做警报会做的事。但它们也是一个值得留意的迹象。

在那一刻让自己稳下来

现在来说你的问题：你能做些什么。我先从你同事的建议说起，因为它说明了一件重要的事。对一颗害怕的心说“放轻松”，有点像对一个正在响的警报说“安静”。教科书描述说，使劲想把一个念头或一种感受推开，常常会让它更强烈地回来。

许多传统里都有一句话，意思接近“还没走到桥边，就别急着过桥”。这句话里有真正的智慧，因为太多的焦虑都和我们可能永远走不到的桥有关。但如果这句话被当作命令来用，比如“别担心了”，它并不比“放轻松”更管用。现代的资料往往提出不同的建议。它们不是建议和警报作斗争，而是建议和它一起合作。

公共心理健康指南常常描述的一种方法叫作“着陆”。“着陆”的意思是，通过身体和感官，把注意力带回到当下这一刻，而不是跟着自己的念头跑向未来。在会议上，没有人需要知道你正在这样做。你可以把双脚平平地踩在地板上，感受脚下地面的感觉。你可以感受手指下桌子的边缘，或者手里一支笔的重量。有些指南建议，在心里默默说出几样你能看见的东西、几样你能听见的东西和几样你能触摸到的东西。这些小小的动作，给了被收窄的注意力一样坚实而安全的东西可以抓住。

另一种方法，是我向那位护士描述过的慢慢呼气。慢慢地呼气，比吸气稍微长一点，会给身体平静的系统发出一个安静的信号。你可以在别人说话的时候这样做，没有人会注意到。它不会让警报马上关掉，但能把它调小一点。

我想起一位在小小的家庭作坊里拉坯的陶艺人。当一团陶土在转动中摇晃时，她并不用力去和它对抗。她把手臂靠在身体上稳住，让转盘稍微慢下来，让双手慢慢找到陶土的中心。在会议上让自己稳下来，也可以像这样。你不需要用力让摇晃停下来。你只需要在它过去的时候，给自己一样稳定的东西可以依靠。

你也可以试着换一种态度来对待发抖的声音本身。许多人发现，不再和这些症状作斗争，而是允许它们存在，会有帮助，可以在心里默默地说：“我的心跳得很快，这没关系。这是警报，我仍然可以说话。”这和假装平静不一样。这是接受：你可以紧张，同时仍然完成这件事。许多每天都在别人面前说话的人，从老师到音乐家，再到吆喝价格的市场摊贩，仍然会紧张。他们只是学会了带着紧张一起前行。

在一艘每天多次横渡一条宽阔河流的渡船上，一个年轻的水手每次开船前都要用扩音器向乘客宣读安全须知。最初的几个星期，他的手抖得厉害，纸都哗哗作响，他确信每一位乘客都能听出他声音里的恐惧。一位年长的同事告诉他，紧张永远不会完全消失，但你每一次照样去做，它都会变小一点。几个月后，这个年轻人在按下按钮之前仍然会感到一阵小小的心慌。但现在，他会注意到它，吸一口气，然后开口，等到第二句话的时候，那阵心慌就已经过去了。

做好准备，和人谈一谈

在那一刻让自己稳下来是有帮助的。事先做好准备也有帮助，只要它是准备，而不是无休止的预演。

你可以在一张小卡片上，写下你想汇报的三个要点。三个要点很容易记住，即使在警报响起的时候也是如此。你可以在家里把它们大声说一两遍，这和夜里躺在床上默默预演是不一样的。你还可以为脑子一片空白的时刻准备一句简单的话，比如：“让我核对一下那个数字，会后发给大家。”准备好这句话，能消除很多对脑子空白的恐惧，因为你已经知道，万一发生了，你要怎么做。

对于你的星期三晚上，有些公共指南提出了一个有时被称为“担忧时间”的方法。你在晚上早一些的时候，留出一段简短而固定的时间，也许一刻钟，写下你对会议的担忧，以及你能为此做些什么。等到后来躺在床上，担忧又冒出来的时候，你提醒自己，它们有自己的时间和地方，而且你已经看过它们了。并不是每个人都觉得这个方法有帮助，资料也把它描述为许多工具中的一种，而不是一个解决办法。但它也许值得一试。

对于事后的回放，你可以给自己定一个限度。允许自己花几分钟想一想这次会议，然后写下一件做得还算不错的事，不管它看起来多么小，再写下一件下次可以试试的事。然后合上本子，转向别的事情。目的不是停止想这次会议。目的是不让这些想法占据一整天。

我在前面几封信里提到的那些基本的事情，在这里也很重要。一个疲惫的身体更容易拉响警报，所以你在星期三晚上失去的睡眠，可能会让星期四上午变得更难。许多公共指南也建议进行身体活动，因为活动身体能给警报的能量找一个去处。星期四上班前快步走一走，或者在开会前走楼梯而不是坐电梯，也许能帮你的身体用掉一些它从星期一起就一直积攒着的烦躁能量。这些都不能消除焦虑，但能降低警报开始响起的那个起点。

要不要和你的经理谈一谈，由你自己决定。有些人发现，简单地说一句“我觉得在会上发言很难，我正在努力”，会让人大大松一口气。一位好的经理也许能在一些小事上帮忙，比如提前告诉大家会议的顺序，或者让你用书面形式提交一部分汇报。也有人更愿意把这件事藏在心里，至少目前是这样。两种选择都是合理的。

最后，我想回到你一开始问的问题：这是普通的紧张，还是更严重的东西？公共指南建议，在以下情况下，和医生或其他有资质的专业人士谈一谈是个好主意：焦虑持续了几个星期或几个月；它正在蔓延到生活中越来越多的方面；你会突然涌起一阵阵似乎毫无来由的强烈恐惧；你在回避自己想做或需要做的事情；或者它正在影响你的睡眠或健康。从你的信来看，其中有几点可能适用于你，特别是回避和彻夜难眠。医生或有资质的专业人士可以帮助你理解正在发生的事情，并和你谈谈什么可能会有帮助。公共指南把焦虑描述为许多人都能学会应对的东西，而且常常是在支持之下学会的，它们鼓励人们不要等到焦虑变得无法招架时才去求助。

和别人谈一谈，并不说明你没能应对。它本身就是一种应对方式。我会在后面的一封信里更多地谈到求助。

你找出缺失的数据比任何人都快。我希望，随着时间和支持，你也一定能找到自己平稳的声音。致以温暖的祝福，智宇

值得思考的问题

蕾拉，我想把这个问题留给你和每一位读者：工作中有哪一种情况，是你的担忧叫你躲开的？朝它迈出最小的一步，会是什么样子？你现在还不必迈出那一步。目前，能把它想象出来就够了。

你可以先留意担忧第一次出现的那一刻。是在几天之前，还是只在几分钟之前？它告诉你会发生什么？而这样的事实际上发生过多少次？

你也可以想一想，什么能让这个情况稍微不那么可怕一些：一张写着三个要点的小卡片，一次平稳的呼吸，房间里一个你信任的人，或者为脑子一片空白的时刻准备好的一句话。这些当中，你可以先试试哪一个？