第14章　每天放下一点点

好想法，到午饭时就忘了

奥克萨娜四十四岁，是一名药剂师。过去一年里，她读了好几本讲佛教思想的书，听了一些讲座，甚至还参加了一次周末静修。她很喜欢这些理念：无常、第二支箭、慈心、舍心。读到它们的时候，她感到平静，也深受鼓舞。她理解它们。

问题是，她几乎马上就会忘掉。星期一早上，她读了一章讲放下怨恨的内容，觉得无比轻松。到了午饭时，一位同事说了句不经意的话，奥克萨娜整个下午都在怨他。星期二晚上，她读到了世间八风。星期三，一位顾客投诉，她一整天都被吹得东倒西歪。她懂得这些教导。她只是没有活出它们。

一天晚上，她满心沮丧，把这些告诉了一位练习佛教禅修多年的朋友。朋友亲切地笑了。“这很正常，”她说，“懂得教导，就像从书上学会了游泳。你还是得每天下水。不用好几个小时，每天一点点就行。”奥克萨娜问，那具体是什么样子。朋友说：“一些小事。早上做一点，白天找几个时刻做一点，晚上再做一点。每天都做，它们就会慢慢开始改变你。”

这一章讲的就是这些小小的日常练习。在整本书中，我们探讨了许多关于放下的理念。但理念本身，很少能改变我们的生活。改变我们的是练习：一些小小的行动，一次又一次地重复，直到它们成为我们生活方式的一部分。佛教传统里有许多这样的练习。下面是其中最简单的一些，它们可以融入平常的一天。

练习是小小的、每天的

人们很容易把修行想成某种轰轰烈烈的事：长时间的静修、一连好几个小时的冥想、了不起的舍弃之举。这些都有它们的位置。但对大多数人来说，最能带来改变的练习，是小小的、有规律的。

想一想一条小路是怎样在田野上形成的。没有人在一天之内把它修好。它之所以形成，是因为许多人一次又一次地走同一条路线，直到草被踩平，一条路就出现了。心的运作方式也差不多。每当我们留意到执着并放下，哪怕只放下一点点，我们就又把草踩平了一点。日子久了，一条路就形成了，放下也变得更容易、更自然。

这意味着，最重要的不是我们在某一天练习了多少，而是我们大多数日子都在练习。早上几分钟，白天几个片刻，晚上几分钟，坚持几个月，对我们的改变，远远超过紧张地练习一个星期，然后什么都不做。

这也意味着，忘记本身就是练习的一部分。奥克萨娜到午饭时就把教导忘了。每个人都会这样。练习就是留意到我们忘了，不责备自己，然后回来。每一次回来，本身就是一次小小的放下：放下“我们应该已经很完美了”的想法。

记住每天的练习不必让人觉得特别，也会有帮助。在许多日子里，早上的心愿会显得很平常，甚至有点乏味。晚上的省思可能好像什么也没有改变。这很正常。就像刷牙一样，每天练习的价值在于它的规律，而不在于某一天它给人的感觉如何。许多人要到几个月后回头看时，才注意到它的效果，意识到有什么东西已经悄悄地变了。

镜子

在《中部》第61经中，佛陀给他年幼的儿子罗睺罗一些建议，罗睺罗那时已经出家成为沙弥。这些建议简单而实用，是经典中对每天自我省察这种练习最早的描述之一。

用我自己的话转述，佛陀问罗睺罗：镜子是用来做什么的？罗睺罗回答说，是用来看自己的。佛陀说，同样地，你应该看看自己的行为，包括身体的、言语的和心里的行为，在做之前看，在做的时候看，在做完之后也看。

他建议，在行动之前问一问：这个行为会不会带来伤害，对我自己、对别人，或者对双方？如果会，就不要做。如果它会带来安好，就去做。在行动的时候，也问同样的问题，如果你注意到这个行为正在造成伤害，就停下来。在行动之后，回头看一看，如果你看到这个行为造成了伤害，就承认它，和一位有智慧的朋友或老师谈一谈，并下定决心不再重复。如果你看到它带来了安好，就为此高兴，并继续训练自己。

这种镜子的练习温和而诚实。它不要求我们完美。它要求我们去看。在行动之前、之中和之后，我们停一停，看看自己在做什么，以及它带来了什么影响。看到伤害时，我们就学习。看到好的结果时，我们就高兴。

镜子的练习对放下非常有帮助。我们常常执着于一些说话和行动的习惯，自己却没有察觉：累的时候发脾气，焦虑的时候挑剔别人，紧抓着怨恨不放。通过在行动之前、之中和之后照一照镜子，我们开始清楚地看见这些习惯。而清楚地看见它们，正是松开它们紧握的第一步。

令人感动的是，这个教导是一位父亲给年幼儿子的。佛陀没有给罗睺罗一长串规矩。他给了他一种看的方式，一个可以让他受用一生的习惯。父母、老师，以及任何照顾年轻人的人，都可以借用这种方法。我们可以不只是告诉孩子什么是对、什么是错，而是帮助他们学会看看自己的行为，并简单地问一句：“这样做是帮了忙，还是造成了伤害？”

一块盐

在《增支部》“三集”中，有一部名为《盐块经》（Loṇaphala Sutta）的经，意思是“盐块”，佛陀在其中用了一个令人印象深刻的比喻。下面是我自己的复述。

佛陀说，想象一个人把一块盐丢进一小杯水里。杯里的水会不会咸得没法喝？会。再想象同一个人把同一块盐丢进一条大河里。河水会不会咸得没法喝？不会。为什么不会？因为河里的水太多了，盐溶在里面就不见了。

佛陀在这部经中用这个比喻来说明，一个人行为的果报对他的影响可能各不相同，取决于他的心和胸怀培养得有多好。狭小、局促的心就像那只杯子：即使是一个小小的过错，也可能带来巨大的苦。宽广、培养得很好的心就像那条河：同样的过错，被吸收进一个大得多的整体之中。

许多老师从这个比喻中引出了一个实用的道理。生活中的种种困难，那些侮辱、失去和失望，就像盐。我们并不总能避开它们。但通过练习，我们可以把承接它们的容器变大。一颗狭窄、紧绷、以自我为中心的心是一只杯子：每一个困难都会让它变苦。一颗宽阔、开放、善良的心是一条河：同样的困难依然在那里，却不会毒害一切。

我们怎样把容器变大？通过这本书里的练习：慈心，让我们的心向他人敞开；布施，松开我们对“属于自己的东西”的紧握；舍心，让我们在风中保持稳定；对无常的省思，帮助我们轻轻地握住事物。每一种日常练习，都会再添上一点水。

在生活显得很咸的日子里，这个比喻也能带来安慰。如果一个小小的困难让一切都变苦了，这也许表示我们的容器变窄了：我们累了，压力大了，或者把心封闭了起来。在这样的日子里，最有帮助的也许不是把盐拿掉，那可能根本做不到，而是把容器稍微变大一点：走到外面去，看看天空，给朋友打个电话，为别人做一件好事。盐还是那块盐。它周围的水变多了。

早上：定下方向

早上是做一个简短练习的好时机，因为它会为这一天定下基调。它不需要很长时间。五分钟或十分钟就够了。

一个简单的早晨练习是立下一个心愿。起床之前，或者喝第一杯茶的时候，做几次呼吸，在心里默默选一种你今天想要练习的品质。它可以是耐心、慷慨、放松对事情的控制、善待自己，或者不把事情看成是针对自己。用几个字对自己说出来：“今天，我会试着轻轻地握住事物”，或者“今天，我会对同事练习耐心”。

另一个早晨练习，是简短地省思第3章讲过的五种省察中的一种，特别是第四种：我所珍爱的一切都会变化。这并不是为了让人沮丧。它可以让你这一天里遇到的人和事显得更加珍贵，帮助你用张开的手握住它们。

第三种练习，是像讲爱的那一章中那样，说几句慈心祝福语：“愿我安好。愿我今天遇到的人都安好。”这可能用不了一分钟，却能改变你一整天与人相遇的方式。

选择你觉得最自然的那一种早晨练习，大多数日子都去做。你不需要全部都做。目的只是在一天开始的时候，记起对你来说重要的东西。

白天：小小的缝隙

白天的难处在于记得。忙碌的时间推着我们往前走，我们就忘了自己的心愿。几个简单的习惯可以帮上忙。

其中一个是检查紧握。一天里停下来几次，留意一下你的身体。你的下巴、肩膀、双手或肚子是不是绷紧了？如果是，就让它们放松下来。正如我们在第1章中看到的，身体的紧张常常反映出心的执着。让身体放松，可以让心也松开。

另一个是把日常的时刻当作提醒。有些人会选择一个特定的时刻，比如开门、等水烧开或在办公桌前坐下，把它当作一个信号，做一次呼吸，并问自己：我此刻正抓着什么不放？日子久了，这些小小的信号就会把许多放下的时刻带进平常的一天。

另一个是检查第二支箭。当事情出了差错时，停一停，问问自己：这里的第一支箭是什么，我又额外加上了什么？哪怕一天里只有一次放下了第二支箭，也是真正的练习。

还有一个，是每天做一件小小的给予。正如我们在讲财物的那一章中看到的，布施是最简单的放下形式。它可以是一句友善的话，一个真正专注的片刻，帮别人做一件事，一份小礼物，或者为别人扶住门。每一次给予，都会松开“我的”这份紧握。

还有一个，是刻意地放下一些小事，把它当作一种训练。公交车晚点了，有人抢走了最后一个座位，计划临时变了，这些小小的挫折，正是练习的绝佳机会。每一次都可以用一次呼吸和一句轻声的“放下吧”来面对。这些并不是人生中的重大失去。但在小事上练习，能为更大的事做好准备，就像音乐家在开音乐会之前要先练音阶一样。

晚上：回顾与放下

晚上自然是省思的时候，也是放下我们白天捡起来的东西的时候。

一个晚上的练习，就是佛陀教给罗睺罗的那面镜子。回顾你的一天，问一问：我的行为或言语有没有造成伤害？如果有，就温和地承认它，并想一想明天有没有什么可以弥补的。我的行为有没有带来安好？如果有，就为此高兴。这不是一场对自己的审判。它只是诚实而善意地看一看。

另一个晚上的练习，是留意你还握着什么。睡觉之前，问一问：今天有没有什么东西我还背着，一份担忧，一份怨恨，一场没说完的谈话？说出它的名字。然后，如果可以的话，想象把它放在床边过夜，就像一个包，明天早上如果还需要，你再把它拿起来。许多人发现，他们并不需要再把它拿起来。

第三种练习是感恩。写下或只是在心里想起这一天里让你感激的三件事。它们可以很小：一顿好饭，一缕阳光，一条友善的消息。感恩帮助我们留意自己拥有的，而不是自己缺少的，它也能让渴爱的饥饿变得柔和。

最后，你也可以用几句慈心祝福语来结束这一天，送给你自己，也送给你遇到的人，包括那些让你为难的人。带着一份善意的祝愿入睡，是放下这一天的一种温和方式。

好朋友

还有一种练习，佛教传统认为是必不可少的，而它不是我们独自去做的事。那就是拥有好朋友。

在《相应部》第45.2经中，用我自己的话转述，阿难对佛陀说，在他看来，善友是修行生活的一半。佛陀纠正了他：不是一半，阿难。善友，良好的同伴，是修行生活的全部。佛陀解释说，一个有好朋友的人，可以期望他会修成整条道路。

这是一句令人惊讶的话。佛陀花了那么多时间讲个人的心，却说友谊是整条道路的全部。为什么？因为我们在这条路上学习、成长、坚持走下去，很大程度上要靠身边的人。好朋友会提醒我们什么是重要的，在我们挣扎时支持我们，在我们走错路时诚实地告诉我们，也会分享我们的喜悦。没有他们，练习会难得多。

对一本讲放下的书来说，这是一个重要的提醒。放下不是一项独自完成的成就。我们需要一些人，在我们执着时帮我们察觉，鼓励我们放下怨恨，在我们哀伤时陪我们坐着，还能和我们一起笑我们自己的过分认真。奥克萨娜的那位朋友提醒她练习是小小的、每天的，她正是这样一位好朋友。

值得问问自己：你生活中的好朋友是谁？你怎样才能多和他们在一起？你又怎样才能成为别人的好朋友，以同样的方式帮助他们？加入一个和你一样对这些理念感兴趣的团体，无论是一个冥想小组、一个读书会，还是几位定期见面聊天的朋友，也可以成为一种有力的支持。

好朋友还能帮助我们看见自己的盲点。我们每个人都有一些执着的习惯，在别人看来显而易见，自己却看不见：总是需要自己是对的，容易把事情看成是针对自己，一份旧怨悄悄影响着我们的谈话。好朋友可以在合适的时候，温和地指出这些。听到这样的话可能会让人不舒服。但这是朋友能给的最好的礼物之一，也是在放下这条路上最宝贵的帮助之一。

四种人生，小小的练习

胡安二十九岁，是一名护士，在一家忙碌的急诊科轮长班。他没有时间做长时间的冥想。但他养成了几个小习惯。每次上班之前，他在停车场做三次呼吸，在心里默默地说：“愿我今天保持善意。”每次在两位病人之间洗手时，他都会检查一下自己的紧握：肩膀、下巴、呼吸，而他一天要洗很多次手。每次下班后开车回家的路上，他都会说出一件自己还背着的事，想象把它留在医院门口。他说，这些微小的练习，让他应对工作压力的方式有了很大的不同。

比西六十二岁，最近开始在晚上做镜子的练习。每天晚上睡觉前，她坐五分钟，回顾自己的一天。起初，她对自己很苛刻，把每一个错误都列出来。后来，她学会了更善意地去看，既留意自己不耐烦的时刻，也留意自己慷慨的时刻。她注意到，现在她不那么容易重复同样不耐烦的话了，因为她记得前一天晚上在镜子里看过它们。

利奥十三岁，无论是玩电子游戏还是体育比赛，输了都会非常难过。他的妈妈教了他一个简单的练习：每次比赛之后，不管输赢，他都说出一件自己喜欢的事和一件自己学到的事，然后说“比赛结束”，把它放下。起初，他觉得这很傻。但几个星期后，他注意到自己从失败中恢复得更快了，而且即使输了，也更享受比赛了。

本章开头的奥克萨娜，听从了朋友的建议。每天早上上班之前，她立下一个简单的心愿。在工作中，她把穿上白大褂的那一刻当作信号，检查一下自己的紧握。晚上，她做镜子的练习，并说出三件让她感激的事。她还开始每个月和那位朋友见一次面，喝喝茶，聊聊她们两人各自在学的东西。六个月后，她有时还是会忘记那些教导。但她注意到，她忘记的次数少了，回来得更快了，从工作中带回家的怨恨也少了。田野上的那条小路已经开始形成。

胡安、比西、利奥和奥克萨娜，每个人都找到了适合自己生活的小小练习。这些练习都不费多少时间。但日复一日地做下去，它们慢慢地改变了他们每个人面对困难、抓住不放和放下的方式。

实践步骤

第一，选择一种早晨练习。立下一个心愿，省思变化，或者说几句慈心祝福语。大多数早上都去做。

第二，选择一个日常的信号。挑一个日常的时刻，比如开门，把它当作检查自己紧握的提醒。

第三，每天给出一点什么。找一个小小的给予方式，无论是时间、专注、帮助还是善意。

第四，选择一种晚上的练习。在镜子里看看你的一天，放下你背着的东西，或者想起三件让你感激的事。

第五，找到好朋友。多和支持你成长的人在一起，也去做别人的这样一位朋友。

第六，原谅自己的忘记。当你注意到自己忘了练习时，只要回来就好，不要责备自己。

简短练习：规划一天

这个练习大约需要十五分钟来规划，再用一整天去尝试。它帮助你把放下编织进平常的一天。

拿出一页纸，把它分成三部分：早上、白天和晚上。在早上那一栏，写下你会做的一个简短练习，比如立下一个心愿，或者说几句慈心祝福语。写下你会用的确切的话。

在白天那一栏，选一两个信号，用来提醒你检查自己的紧握，或者留意第二支箭。把它们写下来，例如“每次我在办公桌前坐下的时候”或者“每次我排队等候的时候”。再写下一件你会试着去做的小小的给予。

在晚上那一栏，写下你睡前要做的练习：镜子、放下你背着的东西，或者感恩。

然后去过这一天。如果忘了其中一些练习，不要担心。留意你记起来的时候，享受那些时刻。

第二天早上，回头看看你那一页。你记起了哪些练习？哪些让你觉得有帮助？哪些让你觉得勉强？调整你的计划，再试一次。几个星期下来，你会找到一小组适合你生活的练习，而且不用费多大力气就能坚持下去。

常见问题

“要练习放下，我需要冥想吗？”正式的冥想可能非常有帮助，许多人发现它能加深自己放下的能力。但这一章里的练习并不需要长时间的冥想。那些小小的、每天的留意与放下的时刻，编织进平常的生活之中，本身就是一种有力的练习。

“如果我老是忘记练习怎么办？”每个人都会忘，尤其是在开始的时候。把练习和你每天已经在做的事情连在一起，比如刷牙、泡茶或发动汽车，让已有的习惯来提醒你，也许会有帮助。从很少的练习开始也有帮助，也许只做一种，等第一种变得自然了，再加上别的。

“别人需要我的时候，我却专注于自己的练习，这是不是自私？”完全不是。放下、善意和舍心的练习，通常会让我们更有能力照顾别人，而不是更没有能力。一个较少被怨恨、担忧和执着压着的人，就有更多的耐心、专注和温暖可以给出去。就像飞机上的氧气面罩一样，照顾好我们自己的心，能帮助我们照顾别人。

本章小结

关于放下的理念本身很少能改变我们的生活；改变我们的是小小的、每天的练习，它们一再重复，就像脚步在田野上踩出一条小路。忘记是练习的一部分，而回来本身就是一次小小的放下。在《中部》61中，佛陀教他的儿子罗睺罗像照镜子一样看自己的行为，在行动之前、之中和之后，问一问它们会带来伤害还是安好。

在《增支部》的《盐块经》中，佛陀把一小杯水里的一块盐，和一条大河里的同一块盐作了比较；练习能把心这个容器变大，让困难不至于毒害一切。简单的早上、白天和晚上的练习，比如心愿、检查紧握、小小的给予、镜子、放下重担和感恩，可以融入任何一天。在《相应部》45.2中，佛陀称善友为修行生活的全部。

在最后一章中，我们会把这些理念汇集起来，看看轻轻握住生活可能意味着什么。