第8章　慢慢地走

赶往车站的赛跑

基娅拉今年三十三岁，在市中心附近的一间办公室上班。每天早上，她都拖到最后一刻才出门，快步走向十二分钟路程外的火车站。她一边走，一边把手机拿在手里，看消息，查火车时刻，回答同事的问题，只有过马路时才抬一下头。她在人行道上的人群中左穿右插，对走得慢的人叹气，每遇到一个红灯，心里都会冒出一小股烦躁。

等她走到车站时，肩膀已经绷紧了，呼吸也变得短促，心早就飞到办公桌前了。坐火车的那段时间也还是一样：更多的消息，更多的查看。到了单位，她觉得自己好像已经匆匆忙忙地忙完了一整天，可这一天其实才刚刚开始。

一天早上，她的手机没电了。她别无选择，只能不带手机走去车站。一开始，她几乎有种迷失的感觉，手一次又一次地伸向那部用不了的手机。后来，她注意到了别的东西。空气凉凉的，带着雨的气味。一个男人一边哼着歌，一边拉开一家店铺的卷帘门。路边的树长出了小小的新叶。她的脚在人行道上踏出安静而平稳的节奏。她比平时晚了一分钟到达车站，而让她意外的是，她觉得比记忆中任何一个早上都要轻松。

走路是我们大多数人每天都在做、却从来不去想的事。我们走路是为了去某个地方，而我们的心通常早已到了目的地。禅有一种不同的走路方式，几百年来一直在禅堂里修习。在这种方式里，走路不只是去某个地方的手段，它本身就是一种修行。本章就来探索这种修行，以及它怎样改变我们度过每一天的方式。

两次静坐之间的行走

在禅寺和禅堂里，一段段坐禅之间，通常会穿插一段段行走冥想。在日语里，这种行走叫作 kinhin，也就是经行。坐了三十或四十分钟之后，堂里的人站起来，排成一行，一起绕着房间或沿着走廊慢慢走上几分钟。然后他们回到座位上，再坐下来。

经行有它实际的用处。在长时间静止之后，它给身体一个活动的机会，有助于血液流动，也能缓解腿和背的僵硬。它还能帮助人保持清醒和警觉。但它不只是一次休息。经行被理解为坐禅在动态中的延续。坐着时练习的那种注意力，被带进了行走之中。心依然留在当下，只是现在身体在动。

这样，经行就成了一座桥，连接着静坐的静止和日常生活的活动。静坐时，我们练习在身体静止的时候活在当下。在日常生活中，我们必须在身体忙碌的时候活在当下：走路、工作、说话。经行是中间的一步。它是一种简单到能让我们全心投入的活动，然而它终究是活动，而不是静止。它教会我们，活在当下并不只属于坐垫。

行走冥想不只存在于禅宗，在许多佛教传统以及其他的静观传统中也都能找到。许多文化中的人很早就知道，走路可以让心平静、清明。禅的独特贡献，是一种简单而细致的行走方式，几分钟就能学会，却可以练习一辈子。

和别人一起这样走路，有一种安静的力量。在禅堂里，一行人在沉默中一起慢慢地走，每个人都留意着自己的脚步，却又都以同样的步调前进。没有人是通常意义上的带头人，也没有人被落下。许多有过这种体验的人说，它带来一种在别处很难找到的归属感：一个人独自面对自己的心，同时又一点也不孤单。

怎样经行

不同的禅修团体，经行的方式略有不同。下面是一个简单的描述，概括了其中共同的要素。

站直，让体重均匀地落在两只脚上。像静坐时一样，让脊背挺直，肩膀放松，头部保持平衡。在许多禅修团体里，双手合在身体前方，大约在胸口下方或腹部上方的高度。一种常见的做法是，一只手轻轻握拳，拇指收在里面，另一只手轻轻盖在上面，两只前臂大致保持水平。如果你觉得这样别扭，也可以让双手自然下垂，或者在身前轻轻合在一起。

像静坐时一样，让目光落在前方不远处的地面上，不特意看任何东西。然后开始走。在有些团体里，经行非常慢：每一步只向前迈出大约自己脚长的一半，每一次完整的呼吸只走一步。在另一些团体里，尤其是在一些使用公案的宗派里，经行很轻快，几乎是快走。两种都是对的。对于大多数自己起步的人来说，从一种缓慢而自然的步调开始，是个不错的选择。

走的时候，留意走路的感觉：一只脚抬起来，在空中移动，落到地上，体重从一条腿移到另一条腿。感受脚下的地面。留意身体的平衡。心走神了，这是一定会发生的，那就回到脚的感觉上来。

在禅堂里，人们排成一行，一个跟着一个，保持着稳定的距离。在家里，你可以沿着一条短短的路线来回走，大概十步或十五步长，在两头慢慢转身。不需要去任何地方。全部的意义就在于，你哪里也不去。你只是在走路。

为什么要慢慢地走？

慢慢地走，一开始可能会让人觉得奇怪，甚至有点傻。我们大多数人习惯了快步走，而且走得目标明确。那么，为什么会有人故意慢慢地走呢？

第一个原因是，放慢速度能让我们注意到东西。走得快的时候，走路的种种细节都消失了。我们感觉不到自己的脚、自己的平衡，也感觉不到地面。放慢下来，这些细节就重新出现了。我们会发现，被我们视为理所当然的走路，其实是一个非凡而复杂的动作，牵涉到肌肉、关节和平衡上无数细小的调整。放慢速度，能把一个自动的动作重新变回一种有意识的体验。

第二个原因是，慢慢地走能让心平静下来。走路的步调和思考的步调似乎是相连的。我们匆忙的时候，念头往往也跟着匆忙。我们放慢脚步，念头也常常会慢下来。许多觉得坐禅很难的人发现，慢慢地走反而更容易让心安定下来，也许是因为身体有了一件温和的事可做。

第三个原因是，走路是一种很容易带进日常生活的练习。我们不可能随时坐下来冥想，但我们每天都要走很多次路：从一个房间到另一个房间，走到公交车站，走过单位的走廊，在商店里转一圈。只要我们愿意，每一次这样的走路都可以成为活在当下的一刻。在安静的地方练习慢走，能让我们更容易把一点同样的注意力带到这些日常的走路中去。

第四个原因是，当心烦躁不安或身体焦躁的时候，走路会有帮助。有些日子，静坐不动简直是不可能的，身体里充满了紧张的能量，心怎么也安定不下来，这时，慢慢地走可以是一个更温和的入口。许多禅师建议，在这样的日子里，一段行走冥想可以是静坐的好准备，甚至可以代替静坐。

日常生活中的行走

要把当下的觉知带进日常的走路，你不需要像经行那样走得那么慢。事实上，在繁忙的人行道上走得很慢并不现实，还可能挡了别人的路。你能带进日常走路的，是经行的那种品质：留意身体、双脚和周围的环境，而不是沉浸在念头里或手机里。

一个简单的方法，是每天选几段路作为练习之路。可以是从家门口走到车边，从公交车站走到工作的地方，或者从办公桌走到厨房。走这些路的时候，把手机收起来，放下念头，感受你的双脚。留意脚下的地面、周围的空气，以及这个地方的声音。用正常的速度走，但要用整个身心去走。

另一个方法，是把某些特定的地方当作提醒。有些人把专注地上下楼梯当作一种练习，感受每一级台阶。还有些人利用门口：每次穿过一道门，就有意识地呼吸一次，留意自己正在进入一个新的空间。这些小练习不额外占用时间，却能给一天带来许多活在当下的小小时刻。

第三个方法，是偶尔去散一次没有目的地的步。许多人走路只是为了去某个地方。但不带目标地走，只是为了走而走，在公园里，在安静的街道上，或者在乡间，可能会让人深深地焕然一新。在这样的散步中，你可以像上一章那样练习初心，像第一次看见那样去看周围的世界。

有些冥想老师鼓励人们把每一步都当作一次小小的抵达。意思是说，每一步不只是朝向别处的一个移动，而是完完整整地抵达此时此地。这样走路的时候，走路本身就成了目的地。这并不是说我们永远到不了任何地方。基娅拉照样赶上了她的火车。但她抵达时，是真正活过了那十二分钟，而不是匆匆忙忙地冲过了它们。

行走与感官

专注地走路，并不只关乎双脚。它也可以是打开感官的一种绝妙方式。

走路时，你可以留意声音：脚步声、说话声、鸟鸣、车流声、树间的风声，还有你自己的呼吸声。你可以留意气味：雨水落在人行道上的气味，面包店里飘出的面包香，刚割过的青草味，大海的气息。你可以留意空气拂过皮肤的感觉，是暖是凉，是静是动。你可以留意光与影、色彩与动态。每一样都是一扇通往当下的门。

你不需要一下子注意到所有东西。你可以在一段路上只选择一种感官。五分钟里，只留意声音。接下来的五分钟，只留意你在地面高度看见的东西，或者只留意颜色。这种带着玩心的注意力，能让散步一直保持新鲜，也能帮你发现，身边有多少你平时错过的事情正在发生。

在大自然中专注地行走，尤其能滋养人。许多人发现，待在树林间、水边或开阔的地方，有助于他们感到更平静、更神清气爽。研究者们研究过在绿地中度过时间对情绪和压力的影响，虽然研究结果并不完全一致，原因也仍有争论，但许多研究都报告了一些小小的益处。不过，你不需要研究来证明，也可以试一试。在树下专注地慢慢走一走，本身就是证据。

在城市里专注地行走，同样可以很丰富。城市里充满了生机、声音和细节。在一条热闹的街道上走一趟，如果是全心全意地走，而不是手里拿着手机，就可能看见许多我们平时匆匆走过的东西：一张张面孔，一栋栋建筑，小小的花园，街头的声音，还有人与人之间善意的瞬间。禅并不只属于安静的地方。你在哪里，它就属于哪里。

当走路有困难时

并不是每个人都能轻松地走路，有些人根本无法走路。如果你坐轮椅，拄拐杖或用助行架走路，走路时会疼，或者很快就累了，你也许会想，这一章是不是和你无关。不，它和你有关。

行走冥想的核心并不是走路本身，而是对运动中的身体的注意。如果你坐轮椅，你可以用同样的精神来练习，留意移动时的感觉：双手放在轮子上，轮椅滚动的感觉，身下地面的变化，脸上拂过的空气。有些人把这称为轮椅冥想。如果你拄拐杖或用助行架走路，你可以把拐杖也当作练习的一部分，留意它与地面的接触、它的节奏，以及它给你的支撑。

如果走路会疼，你可以练习很短的时间，哪怕只是几步；也可以改为练习站立冥想。站直，双脚分开与髋同宽，膝盖微微放松，留意站着的身体：踩在地上的双脚，身体的平衡，让你保持直立的那些细小动作，还有呼吸。你可以扶着椅子或墙壁作为支撑。站立练习可以和行走练习一样丰富。

如果你几乎完全无法活动，你可以留意自己能做到的任何细小动作来练习，比如呼吸的起伏、双手的动作、头部的转动。所有这些练习的目标都是一样的：活在身体里，按它本来的样子，就在此刻。

如果你有影响活动能力或平衡的健康问题，在开始任何新的行走练习之前，最好先咨询医生或物理治疗师，并在一个不会摔倒的安全地方练习。

三个人的脚步

莱昂今年四十五岁，是一名邮递员。他每天要走好几个小时，背着沉重的邮包，穿过一条条他烂熟于心的街道。多年来，他走路时心总在别处，想着自己的烦心事，数着离下班还有几个小时。背部受伤之后，一位物理治疗师鼓励他在工作时更仔细地留意自己的姿势和步伐。莱昂开始注意到自己是怎样走路的：他在邮包下面弓着背的样子，肩膀上的紧张。随着他留意得越来越多，他也开始注意到别的东西：门前花园里季节的变换，收信人的面孔，他自己脚步的节奏。他的工作并没有变得轻松，但他说，日子变得“没那么模糊一片了”。

露丝今年六十六岁，最近做了髋关节置换手术。走路这件她过去想都不用想的事，变得缓慢而小心。一开始，她觉得沮丧，觉得自己老了。后来，在她康复期间，一位修习禅的朋友建议她把慢慢地走当作练习，而不是当作一个问题。露丝开始全心全意地走路，感受每一步，留意身体的平衡和拐杖的支撑。她发现，慢慢的散步不再让她沮丧，反而让她平静下来，她还注意到了自己住的街区里许多从未见过的细节。随着髋部康复，她走得快了，但她仍然每星期保留一次慢慢的散步。

夸贝纳今年十二岁，在课堂上很难坐得住。他动来动去，敲敲打打，经常挨批评。他的老师接受过一些正念运动方面的培训，于是给全班引入了一个简短的行走练习：在一堂难学的课开始之前，大家都站起来，绕着教室慢慢地走两分钟，感受自己的脚，好好呼吸。从来没法坐着冥想的夸贝纳很喜欢这个练习。他说这“就像静坐，不过是给坐不住的人准备的”。他发现练习之后注意力集中起来容易了一点，在家里觉得坐立不安的时候，他也开始自己慢慢地走一走。

本章开头的基娅拉，把早上走去车站的那段路变成了每星期三天的练习之路。在那几天里，她一直把手机放在包里，直到走上站台。她走得并不慢，但她走得专注，感受着自己的脚，留意着街道。她发现，在那几天里，她到单位时更平静，工作的第一个小时也进展得更顺利。在其他日子里，她有时还是会边走边看消息。但她已经发现，自己是有选择的。

莱昂、露丝、夸贝纳和基娅拉走路的速度大不相同，原因也大不相同。他们共同的发现是：专注地走路，可以不只是从一个地方到另一个地方。它可以是一种活在身体里、活在世界中的方式。

实践步骤

第一，试试几分钟的经行。每天一次，也许在一段静坐之后，沿着一条短短的路线来回慢慢走五分钟，留意双脚的感觉和身体的平衡。

第二，选定每天的练习之路。挑出你每天都要走的一两段路，把它们变成练习：不看手机，不听音乐，只是专注地走路。

第三，把门口和楼梯当作提醒。每次穿过一道门或爬一段楼梯，都有意识地呼吸一次，留意身体的移动。

第四，去散一次没有目的地的步。每星期一次，只为走路而出去走走。让自己随意漫步，带着初心去留意周围的世界。

第五，和感官玩一玩。散步时，选一种感官专注几分钟，再换另一种。留意你平时错过了多少东西。

第六，让练习适应你的身体。如果走路有困难，就练习站立冥想、轮椅冥想，或者走很短的路。注意力的品质，比距离和速度更重要。

简短练习：慢慢走十步

这个练习大约需要五到十分钟。你可以在室内一个安静的房间里做，也可以在户外一条平坦、安全的小路上做。

找一个能沿直线走大约十步的地方。站在一端。花一点时间，感受踩在地上的双脚和身体的重量。让双臂自然下垂，或者双手在身前轻轻合在一起。呼吸三次。

现在，非常缓慢地开始抬起右脚。留意脚跟离开地面的那一刻，然后是脚的其余部分。感受这只脚在空中向前移动。感受它再次触到地面，脚跟先着地或者整只脚平放下去，并感受体重移到它上面。然后留意左脚开始抬起。就这样一步一步地走下去，在舒服的范围内尽可能地慢。

你也许会发现，每走一步都在心里默念“抬起，移动，放下”，有助于让注意力紧贴着动作。如果你有点失去平衡，没关系。留意到它，稳住自己，然后继续。慢慢地走一开始可能会有些摇晃，而这种摇晃也是练习的一部分。

走到这条路线的尽头时，停下来。静静地站着呼吸一次。然后慢慢转身，留意转身这个动作本身，再用同样的方式走回来。

来回走五到十分钟。心走神时，留意到它，然后回到双脚的感觉上来。结束时，静静地站着呼吸几次，留意身体和心有什么感觉。然后用正常的速度走开，看看你能不能把一点这样的注意力带在身上。

如果你平衡有困难，就在一面墙或一张桌子旁边练习，让自己能随时扶着作为支撑，或者改为练习站立冥想。

常见问题

“行走冥想和静坐一样有价值吗？”在禅里，两者都是修行的一部分，两者都有价值。静坐能带来一种行走所没有的深沉静止。行走则把活在当下带进运动之中，这是静坐所没有的。许多禅师都鼓励两者并行。如果静坐对你来说非常难，行走可以成为你主要的练习，至少在一段时间里是这样。重要的是注意力的品质。

“我可以一边听音乐一边做行走冥想吗？”你可以享受伴着音乐的散步，许多人都这样做。但本章所说的行走冥想，在安静中做效果最好，因为它的目的是留意走路的感觉和周围的世界。音乐往往会把注意力从这些东西上引开。你可以试试交替进行：有些散步听音乐，有些散步保持安静，然后留意两者的不同。

“在别人面前慢慢地走，我会觉得不自在。我该怎么办？”这种情况非常普遍。慢速的经行最好在私密的空间里练习，或者在大家都在做的团体里练习。在公共场合，你可以用正常的速度专注地走。没有人需要知道你在练习。随着时间推移，许多人发现，他们的不自在渐渐消失了，因为他们对走路的体验越来越感兴趣，而不再那么在意自己看起来怎么样。

“行走冥想能帮助睡眠，或者缓解夜里的担忧吗？”有些人发现，睡前在一个安静的房间里慢慢走上几分钟，有助于把白天的忙碌留在身后。如果你夜里醒来，脑子转个不停，起来在昏暗的光线下慢慢走几分钟，有时可能比躺在床上和念头较劲更有帮助。不过，如果睡眠问题很严重或持续很久，最好还是和医生谈一谈。

本章小结

我们大多数人走路时，心早已到了目的地。在禅里，行走冥想被称为经行，在两段静坐之间进行。它把坐禅的注意力延续到运动之中，在静止和日常生活之间架起一座桥。经行可以很慢，每次呼吸只迈出小小的一步，也可以很轻快；做的时候，要留意双脚、平衡和身体。

慢慢地走能帮助我们注意到东西，能让心平静，很容易带进日常生活，在静坐很难的时候也会有帮助。在日常生活中，我们可以用正常的速度专注地走，把门口和楼梯当作提醒，去散没有目的地的步，打开感官。走路不便的人，可以用同样的精神练习站立冥想或轮椅冥想。

在下一章里，我们会把同样的注意力带到另一件我们常常匆匆了事的日常行为上：吃饭。