第4章　念头就像云

午夜的一列念头

诺拉二十七岁，是一名平面设计师。现在是午夜，她关了灯，躺在床上。她很累，想睡觉。可是一个念头冒了出来：她忘了回复一位客户的邮件。这个念头又带出另一个：那位客户对她上一次的设计不太满意。接着又来了一个：也许她的经理已经听说了这件事。然后又是一个：也许她的工作并不像她以为的那样稳定。再接着：要是丢了工作，她拿什么付房租？还有一个：也许她当初就该干脆选另一条职业道路。

不到五分钟，诺拉就从一封忘了回的邮件，一路走到了整个未来的崩塌。她的心跳加快了，人也彻底清醒了。而她依然躺在同一张床上，依然在同一个安静的房间里，那里什么事也没有发生。

她坐起身来，对自己很恼火。“别想了，”她坚决地对自己的心说，“停下来。”有那么一会儿，心里安静了。然后，关于邮件的念头又回来了，比先前更响，后面还拖着一整列车厢。她越是用力把它推开，它好像就越是回来。

诺拉的这个午夜，几乎每个人都经历过。念头一个接一个地冒出来，彼此连在一起，把我们带走，常常带到我们自己绝不会选择去的地方。想用强力让它们停下，很少奏效，反而常常让它们更强。这一章讲的是另一种对待念头的方式，一种禅已经修习了许多个世纪的方式：不和它们对抗，也不跟着它们走，而是看清它们本来的样子。

心生出念头，就像天空生出云

在禅和其他许多冥想传统里，常常用到这样一个比喻：把念头比作云，把心比作天空。云来了又去。有的云轻盈洁白，有的云阴沉厚重，有的走得很快，有的好像一挂就是好几个小时。但天空并不是云。无论有多少云从中飘过，天空始终开阔、辽远，毫发无损。云飘走了，天空依然在那里。

这个比喻指出了关于念头的一件重要的事。我们通常把自己的念头当成我们自己来体验。当一个念头说“你会失败的”，那感觉就像是我们自己的声音在告诉我们真相。当一个念头说“那个人不喜欢你”，那感觉就像是一种认知。可是，当我们安静地坐下来观察时，就会开始发现，念头只是自己生起而已。它们中的大多数，并不是我们决定要有的。它们出现了，常常不请自来，就像云出现在山头上一样。

你可以自己试一试。静静地坐一分钟，试着预测你的下一个念头。你很可能会发现，你做不到。念头从你看不见的地方到来，和记忆、声音、身体的感受以及先前的念头连在一起。它们是心产生的，就像云是天气产生的一样。它们是你的一部分，但不是你的全部，而且它们并不总是真的。

这并不是忽视念头的理由。许多念头是有用的、明智的、富有创造力的。计划、回忆和想象，都是心最了不起的能力。关键在于，我们可以学会把念头看作心里发生的事件，而不是必须服从的命令，或必须相信的事实。从身在云中，到看着云飘过，这个小小的转变，可能带来很大的不同。

许多冥想老师还用过另一个很有帮助的比喻：主人和客人。心就像一座房子，念头就像来敲门的客人。好的主人不会对每一位客人都砰地关上门，也不会把整座房子交给第一个上门的访客。他招呼每一位客人，合适的时候请对方坐下，到了该走的时候就让对方离开。主人始终是主人。落实到练习中，这意味着我们可以欢迎念头，却不被它们占据。

旗与风

关于这一点，有一个简短而有名的禅宗故事，出自一部十三世纪的禅宗故事集，名叫《无门关》（日文称 Mumonkan）。这部故事集是一位名叫无门慧开的禅师在中国编成的，收录了四十八则简短的公案，每一则后面都附有一段简短的评语和一首偈颂。我要讲的是第二十九则。

用我自己的话来讲，故事是这样的。寺院外面，一面旗子在风中飘动。两位僧人看着它，争论了起来。一位说：“是旗在动。”另一位说：“不，是风在动。”两人你来我往，都认定自己是对的。慧能恰好从旁经过，在这一传统自己的历史中，他后来被称为禅宗六祖。他对他们说：“不是风在动，也不是旗在动，是你们的心在动。”两位僧人听了，肃然起敬。

和许多禅宗故事一样，这个故事可以有许多种理解，禅师们讨论它已经有好几个世纪了。一种简单的理解是这样的：两位僧人太投入于他们的争论，太忙于自己关于那面旗的念头，以至于不再单纯地看着那面旗了。他们的心飘动得比旗子还厉害。慧能的话，把他们的注意力从旗和风上，转到了他们自己心的活动上。

在故事集本身对这则公案的评语里，编者走得更远，他暗示说，就连心也没有在动。这正是禅宗故事常有的那种转折。它们不希望我们停留在一个整齐的新观点上，哪怕是一个听起来很有智慧的观点，比如“一切都在心里”。它们希望我们再看一次，更新鲜地去看实际正在发生的事。就我们的目的而言，这个故事提供了一个简单而实用的提醒：我们的苦恼，很大一部分并不来自正在发生的事，而是来自我们的心围绕着正在发生的事如何翻动。

想想躺在床上的诺拉。房间是静的。什么事也没有发生。可她的心却在剧烈地飘动，从邮件到经理，到工作，到房租，再到职业。假如慧能从她的窗前经过，他也许会说：“不是邮件在动，是你的心在动。”

觉察，但不跟随

如果念头就像云，那么在练习中，我们该怎么对待它们？禅的回答，用最简单的话来说就是：觉察它们，不跟着它们走，然后回来。

觉察，就是认出有一个念头正在发生。这听起来理所当然，可大多数时候，我们并没有觉察到自己的念头。我们身在其中。我们坐在火车上，望着窗外，而不是站在站台上看着它驶过。觉察的那一刻，“啊，我在想我的工作”，就是我们走下火车的那一刻。

有些人发现，在这一刻给念头贴上一个简单的标签会有帮助。他们在心里默念“思考”，或者“计划”，或者“担忧”，或者“回忆”。标签不需要很准确。它的作用是标记出觉察的那一刻，并拉开一点距离。一个被叫作“担忧”的念头，比一个被直接相信的念头，力量要小一些。

不跟随，就是让念头待在那里，不再往上面添加更多的念头。第一个念头，“我忘了回那封邮件”，只是一朵云。当我们接着想“而且客户不高兴，我的经理会听说，我会丢掉工作”的时候，云才变成了风暴。落实到练习中，不跟随就是觉察到第一个念头，然后轻轻地把注意力从它那里移开，回到呼吸或身体上，不在它上面继续搭建。

回来，正如我们已经看到的，就是回到某个当下的东西上：呼吸、坐着的感觉、房间里的声音。你不需要把念头赶走。你只是不再用注意力去喂养它。没有被喂养的念头，往往会自己淡去，就像风向一变，云就飘走了。

觉察、不跟随、回来，这整个过程在一次静坐中可能会发生几十次，甚至几百次。这完全正常。每一次都是一个小小的练习。随着时间推移，许多人发现，他们觉察得更快了，跟随得更少了，回来也更容易了，不只是在静坐的时候，在一天中的其他时候也是如此。

为什么和念头对抗行不通

诺拉命令自己的心停止思考，这是面对不想要的念头时最自然的反应之一，也是效果最差的反应之一。

有一系列著名的心理学实验，研究了人们努力不去想某件事时会发生什么。在其中一种实验中，参与者被要求花几分钟时间把自己的想法说出来，同时努力不去想一头白熊，每当白熊出现在脑海里，就摇一下铃。许多人发现，白熊总是不停地出现。在一些研究中，经过一段努力不去想白熊的时间之后，这些人想到白熊的次数，甚至比那些一直被允许自由去想白熊的人还要多。后来的研究发现，这种反弹效应并不总会出现，强弱也各不相同，但总体的教训一直站得住脚：用力把一个念头推开，往往反而让它留在身边。

一种解释是，为了检查自己是否成功地没有去想某件事，你的心有一部分必须一直留意着它，而这种留意让那个念头始终待在近旁。另一种解释是，和一个念头对抗，就赋予了它重要性。心似乎学到了：“这个念头一定很危险，不然我们怎么会这么费力地躲着它。”

禅的修行采取的是一种截然不同的方式。它不要求我们把念头推开，而是请我们让念头来来去去，既不抓住，也不排斥。这并不总是容易做到，但比对抗要容易得多。这就像用双手去拦住一条河，和干脆走到岸上看着河水流淌之间的区别。

许多现代的心理健康方法也得出了相似的观点。比如，有些形式的谈话治疗，会教人把念头看作来来去去的心理事件，更轻松地对待它们，而不是要么服从它们，要么和它们长时间地争辩。在这一点上，一个古老的传统和较新的心理学似乎指向了相似的方向，尽管它们用的是不同的说法。

念头并不总是事实

人们通过静坐得到的最令人释然的发现之一，就是念头并不总是事实。这听起来很简单，但它的影响可能很大。

想想“大家都觉得我很无趣”这样一个念头。它出现的时候，感觉就像是在陈述关于这个世界的事实。可是仔细看看，我们会发现它是一种猜测，常常只有很少的依据，而且被我们的心情染上了颜色。在心情愉快的日子里，同样的情形可能会产生一个完全不同的念头：“大家好像挺喜欢和我聊天的。”这两个念头都不只是事实。它们都是一颗处在某种特定状态下的心所做出的解读。

禅并不要求我们用积极的念头去替换消极的念头。它请我们更清楚地看待所有的念头，把它们看作心的活动。当我们把一个念头看作一个念头，就可以问一个简单的问题：这是真的吗，还是这只是我今天心里的天气？答案常常是我们不知道，而这也没关系。我们不必相信每一个念头。我们甚至也不必不相信它。我们可以只是让它做一朵云。

这并不意味着念头从来都不重要。如果一个念头说“我没关炉子”，去检查一下也许是明智的。如果一个念头说“我对朋友不太友善”，听一听也许是明智的。这里的本领不是忽视念头，而是能够分辨哪些念头值得采取行动，哪些值得再看一眼，哪些可以就让它飘过去。

留意同一个念头有多少次带着同样的措辞回来，也会有帮助。我们很多人都有一小批熟悉的念头，一次又一次地来访，比如“我从来没做对过一件事”或者“有什么坏事要发生了”。当你注意到这些老访客中的某一位时，你甚至可以带着一点幽默去招呼它：“啊，又是你。”这不是嘲笑，而是认出。一个被认出是心的老习惯的念头，比一个每次到来都显得崭新而紧迫的念头，力量要小。

三个人和他们的念头

哈姆扎五十岁，经营着一家小面包店。他的心里是一串永不停歇的清单：要订的面粉，要检查的烤箱，员工排班，账单，顾客的特别要求。即使回到家里，这些清单也还在不停地转。他开始每天早上去面包店之前坐十分钟，只是觉察自己的念头，在心里默默给每个念头贴上标签：“计划”“计划”“担忧”“计划”。起初，标签几乎每秒钟都要贴一个。几个星期后，他注意到它们之间有时会出现小小的空隙，在那些安静的片刻里，他只是听着外面的鸟叫。他还注意到，同样那几件担忧每天都会回来。静坐之后，他把它们写在一张卡片上，能处理的就处理，其余的就随它去。他的心依然忙碌，但他觉得自己不再被它拖着走了。

亚由美十九岁，读大学一年级。她心里有一个严厉的批评者，一个对她所做的每件事都要评头论足的声音：“这个问题问得真蠢。”“别人都懂。”“你不属于这里。”很长一段时间里，她对这个声音深信不疑。在学校心理咨询中心开办的一个冥想小组里，她学会了把这些念头当作念头来觉察，并给它们贴上标签，半带微笑地说：“又是那个批评者。”批评者并没有消失。但亚由美开始把它看作众多声音中的一个，而不是关于她的真相。她还和一位心理咨询师谈了这个批评者是从哪里来的，这对她的帮助更大。

奥宾纳七十二岁，常常花好几个小时去想过去的事：没有抓住的机会，愤怒时说出的话，失去联系的人。这些念头常常让他感到悲伤而沉重。他的孙子练习冥想，建议他每天下午在花园里坐几分钟，当一段回忆到来时，只是觉察它，说一声“回忆”，然后回到花园里的声音上。奥宾纳将信将疑。但他发现，当他不再跟着这些回忆走进一个个漫长的悔恨故事时，它们过去得更快了；而且其中有些回忆，当他看清楚之后，除了悲伤，也含着温暖。他决定给一位失去联系的老朋友写信。

本章开头的诺拉，在下一次午夜的念头列车开动时，试了一种新的做法。她没有命令自己的心停下来，而是觉察：“那个关于邮件的念头来了。”她没有跟着它走。她感受着自己的呼吸和毯子的重量。那个念头又回来了，带着它的车厢。她再次觉察：“担忧。”她再次回来。这需要一段时间，她也没有马上睡着。但风暴始终没有真正成形。第二天早上，她用两分钟就回复了那封邮件。

在这几个人的生活里，念头都没有停止。改变的是他们和念头之间的关系。哈姆扎把他的清单看作清单，亚由美把她的批评者看作一个声音，奥宾纳把他的回忆看作回忆，诺拉把她午夜的担忧看作天气。这种关系上的改变，正是本章的核心。

实践步骤

第一，练习觉察。在静坐的时候，也在一天中平常的时刻里，试着抓住你意识到自己一直迷失在念头里的那一刻。把那一刻当作一次小小的成功。

第二，使用简单的标签。当你觉察到一个念头时，试着用一个词给它贴上标签，比如“思考”“计划”“担忧”或“回忆”。让标签保持轻松、友善，而不是带着批评。

第三，不要跟着列车走。当一个念头出现时，觉察它，然后在加上下一节车厢之前，轻轻地回到呼吸或身体上。第一个念头是一朵云，后面跟上来的念头才造成了风暴。

第四，停止对抗。当一个不想要的念头不断回来时，试着允许它待在那里，而不是把它推开。你甚至可以说：“你愿意的话，就留下吧。”然后回到你的呼吸上。一个被允许留下的念头，常常很快就走了。

第五，问一问这是天气还是事实。当一个念头让你觉得非常有说服力，尤其是一个令人痛苦的念头时，问问自己：这是事实，还是被心情染了色的解读？你不需要回答。光是这样问一问，就能让它松开一点。

第六，把需要行动的事写下来。如果同样一些实际的担忧一次又一次地回来，就在静坐之后把它们写在纸上，决定你要对它们做些什么，如果需要做的话。然后让纸替你记着它们，这样你的心就不必记着了。

简短练习：看云

这个练习大约需要十分钟。最好是在练习了几天呼吸之后再做，这样你就有了一个稳定的锚可以回去。

用你平时的姿势坐好，挺直而舒适。头两三分钟先让自己安定下来，感受身体坐着，感受呼吸的流动。如果有帮助，就数几个呼吸。

现在，不再只把注意力放在呼吸上，而是把它稍稍打开一些，把你的念头也包括进来。想象你的心是一片辽阔的天空，你的念头是从中飘过的云。你不是在努力产生念头，也不是在努力让它们停下。你只是看着出现的东西。

当一个念头生起时，觉察它，给它贴上一个轻轻的标签：“计划”“回忆”“担忧”“想象”，或者干脆就是“思考”。然后让它过去。不要跟着它走进它的故事里。如果你发现自己已经跟着一个念头被带走了，也觉察这一点。在心里默念“被带走了”，然后回来，继续看着天空。

你也许会注意到，有些念头很轻，很快就过去了，另一些念头却很沉，好像一直不走。你也许会注意到，有些念头一次又一次地回来。你也许会注意到一些片刻，那时好像根本没有念头，只有一片安静的开阔。无论你注意到什么，都让它保持原样。

如果在任何时候，你觉得这个练习太开放了，或者觉得被念头淹没了，就把注意力放回呼吸上几分钟，直到你重新感到安稳。呼吸始终在那里，是一个安全的港湾。

最后，放下观看，只是坐着，呼吸几次。然后完全睁开眼睛，轻轻地活动一下身体，回到你的一天中去。在这一天里，你也许会发现，自己偶尔会抓住一个念头，在短短的一瞬间把它看作一朵飘过的云。

常见问题

“我的念头会停下来吗？”大概不会完全停下来，而这也不是目的。即使是已经修行了几十年的人，静坐时也会有念头。往往会改变的，是念头周围的空间。有时候，念头可能会变得少一些，不那么黏人，也不那么让人相信。有些人在静坐时确实会经历很深的安静，但这样的时刻来了又去，去追逐它们，只会让它们更难找到。

“如果我的念头非常痛苦或可怕怎么办？”对于大多数日常的念头，本章的方法是有帮助的。但如果你的念头非常痛苦，比如有伤害自己的念头，或者它们和过去的创伤有关，请不要试图独自靠冥想去应对。和你信任的人谈一谈，并向医生或其他合格的专业人士寻求帮助。如果你觉得自己可能会按照伤害自己的念头去行动，请立刻联系当地的紧急救援服务或心理危机热线。这时，冥想可以作为一种支持，与那种照护并行。

“觉察念头，是不是就等于无视我的问题？”不是。觉察一个念头，并不意味着假装问题不存在。它意味着看清这个念头，这样你就能明智地回应真正的问题，而不是被围绕着它的念头风暴卷走。诺拉还是需要回复那封邮件。但为了回复它，她并不需要在午夜预演自己职业生涯的终结。

“我能在忙别的事情的时候观察自己的念头吗？”以一种轻松的方式，可以。在一天当中，你可以偶尔停下来问一问：“我的心此刻在做什么？”你也许会发现，它在计划，在担忧，在回放，或者只是在专注于眼前的事。这个简短的检查只需要一瞬间，却能把静坐时的一点开阔感带进平常的生活。你不需要时时刻刻观察自己的念头。偶尔抬头望一眼天空，就足够了。

本章小结

念头在心中生起，就像云在天空中生起。它们中的大多数不是我们选择的，而且它们并不总是真的。当我们把它们看作来来去去的事件，而不是命令或事实时，它们对我们的支配力就会变小。

在《无门关》第二十九则里，慧能告诉两位为一面旗子争论的僧人，动的既不是旗，也不是风，而是他们的心。我们的苦恼，很大一部分来自我们的心围绕着事情的翻动，而不是来自事情本身。和念头对抗，往往让它们留在近旁；觉察它们，轻轻地给它们贴上标签，不跟着它们走，然后回到当下，是一种更温和、也更有效的方式。

在下一章里，我们将从念头的内心世界，转向事务的外部世界，并讲一个禅宗故事，故事里的一位老典座深知一次只做一件事的价值。