第3章　静坐几分钟

门关上之后的五分钟安静

菲奥娜四十五岁，独自抚养两个孩子，同时为几家小店做记账员。她的早晨像一阵旋风：早饭、找不到的鞋子、要装好的午饭、一张忘了签字的表格，还有出门前最后一刻满屋子找一本图书馆的书。八点十分，孩子们冲出家门去赶校车，屋子里一下子安静下来。

多年来，菲奥娜总是立刻把这份安静填满。她打开收音机，查看消息，启动洗衣机，打开笔记本电脑，这一切都在一分钟之内完成。几个月前，她试过手机上的一个冥想课程，可是一个星期后就放弃了。那个声音很舒缓，但她总忍不住去看还剩多少时间，而且总觉得自己做错了。

后来，一位邻居对她说了几句话，她一直记在心里。那是一位年长的男士，练习禅已经很多年了。“你不需要耳边有个声音，”他说，“你也不需要感觉到什么特别的东西。只要坐下来，坐直，呼吸，待着。五分钟。心跑掉了，就把它带回来。就这么多。”

于是，一天早上，门关上之后，菲奥娜没有打开收音机。她坐在一把厨房椅子上，双脚平放在地板上，双手搭在大腿上，设了一个声音温和的五分钟计时器。第一分钟很不安定。她的心在列出所有她该做的事。她的鼻子发痒。外面驶过一辆车。她待着没动。到第三分钟，有什么东西变了。厨房好像变大了。她听见了钟声、冰箱的嗡嗡声，还有外面不知哪里的一只鸟。计时器响起时，她吃了一惊。五分钟从来没有让人觉得这么宽敞过。

坐禅是什么

正如我们在第1章里看到的，坐禅的意思很简单，就是坐着冥想。在禅里，它是核心的修行，是其他一切的基础。禅寺里的僧人和尼师每天可能要坐很多个小时，每一段三十或四十分钟，中间穿插短暂的行走。在家的修行者通常每天坐一两次，时间更短。

人们在坐禅时究竟在做什么？从某种意义上说，什么也没做。他们以稳定的姿势静静坐着，注意力敞开而清醒。有些人用呼吸来练习，就像我们在上一章探讨过的那样：数呼吸，或者跟随呼吸的进出。另一些人练习的，有时被称为“只是坐着”，日语叫只管打坐（shikantaza），这种修行尤其与道元以及从他的教导中发展出来的宗派联系在一起。在只管打坐中，没有特定的注意对象。人只是坐着，完全在场，让声音、感觉和念头来来去去，不抓住其中任何一个。

这两种方式有着同样的精神。坐禅不是去思考某件事、解决某个问题，或者达到某种特别的感受。它是一种与此刻在这里的一切待在一起的方式，完全地，简单地。这听起来很容易，描述起来也确实容易。可是真要去练习，哪怕只有五分钟，那就是另一回事了，菲奥娜就发现了这一点。

它之所以出人意料地难，原因之一是我们不习惯什么都不做。我们生活的大部分时间都被“做”填满了：工作、说话、计划、接收信息。当我们静静坐着、无事可做时，心常常像长途旅行中坐不住的孩子一样。它抱怨，它扭来扭去，它编出各种事情来担心。练习的一部分，就是在这份不安中待下去，既不听从它，也不与它对抗，直到它自己开始安定下来。

重述道元的指导

1227年，道元在中国学习了几年之后回到日本，写下了上一章提到的那篇短文《普劝坐禅仪》。“普劝”这个词很重要，即普遍地劝勉每一个人。道元相信，坐禅不只是属于僧人或天赋特别的人，而是属于任何人。他的指导实用而清晰，将近八个世纪以来，一直在指引着练习坐禅的人。下面是我用自己的平实话语对其要点的重述。

他说，首先，找一个安静的地方。饮食要适度。在坐禅的这段时间里，把世俗的事务放在一边。不要去想好与坏，也不要评判对与错。甚至不要以开悟为目标。只是坐着。

接着，他描述了姿势。在地上铺一张厚垫子，上面放一个圆形的坐垫。坐在坐垫上，双腿交叉，可以用全跏的姿势，两只脚各自放在对侧的大腿上；也可以用半跏的姿势，一只脚放在对侧的大腿上。衣服要宽松但整齐。双手放在腿上，左手放在右手掌上，两个拇指的指尖轻轻相触。

他接着说，坐直，不向左倾，也不向右倾，不向前俯，也不向后仰。耳朵要与肩膀对齐，鼻子要与肚脐对齐。舌头抵住上颚，嘴唇和牙齿闭合。眼睛睁开，用鼻子轻柔地呼吸。

在这个姿势里安顿好之后，做一次完整的呼吸，把气彻底呼出去，然后让身体左右轻轻摇摆，再停下来。接着就稳稳地坐着，不再移动。道元还补充说，结束的时候，要缓慢而平静地起身，不要突然站起来。

这些指导的非凡之处，在于它们是那么具体地关乎身体。道元很少谈到该拿心怎么办。他的大部分注意力都放在身体上：怎样坐，手放在哪里，头怎样保持，怎样呼吸，结束后怎样站起来。这反映了禅宗传统的一个深刻洞见：身体和心并不是分开的。当身体端正、稳定、静止时，心往往会跟着安定。塌陷的身体常常伴随着昏沉的心，紧绷的身体常常伴随着焦虑的心。用心照顾好姿势，我们就已经在照顾心了。

坐在椅子上也很好

许多人读到道元这样的指导，立刻就泄了气。他描述的盘腿姿势，对那些不是从小坐在地上长大的人、年纪大的人、膝盖或髋部或背部有问题的人，以及其他许多人来说，都可能非常困难。有些人以为，如果自己没法完全盘腿而坐，就根本不能练习坐禅。

事实并非如此。今天，大多数禅修团体都欢迎人们坐在椅子上或矮凳上，许多有经验的修行者也会使用它们。重要的不是双腿摆成什么确切的形状，而是道元的姿势所营造出的那些品质：端正而平衡的脊柱，稳定的底座，放松的肩膀，稳住的头部，以及一个能够静止而舒适地待上一段时间的身体。

要坐在椅子上，就选一把座面坚实平整的椅子，而不是柔软的扶手椅。坐在靠近前缘的地方，让背不靠在椅背上。双脚平放在地板上，两脚分开大约与髋同宽，如果可能的话，让膝盖略低于髋部。在座面上放一个小垫子会有帮助。让脊柱轻轻地向上延伸，好像有一根线把你的头顶往天花板方向提起。让肩膀沉下来，放松。双手以传统的手形放在腿上，或者干脆放在大腿上。

如果你有背痛或其他情况，让你在没有支撑时难以坐直，那么靠在椅背上、在身后垫一个靠垫，甚至躺下来，都完全没问题。禅师们有时会说，坐禅真正的姿势，是一颗清醒的心的姿势。身体的形状支持着这一点，但它绝不应该变成紧张或受伤的来源。永远不要强迫双腿摆成会让你疼痛的姿势。

眼睛、双手与静止

还有几个细节会有帮助，尤其是在刚开始的时候。

在禅里，坐禅时眼睛通常是睁着的，或者半睁着。这和其他一些闭着眼睛的冥想传统不同。目光柔和地落在身前大约一米远的地板上，不特别去看什么东西。睁着眼睛能帮你保持清醒，和周围的房间保持联系，而不是飘进梦里或睡着。不过，如果你一开始觉得闭上眼睛更容易，那也没关系。你可以以后再试着睁开。

按照道元描述的传统手形，双手在腿上形成一个柔和的椭圆，两个拇指刚好相触。许多导师说，双手可以像一面安静的镜子，映照出心的状态。如果两个拇指用力压在一起，你可能有些紧张。如果它们分开了，双手垂了下去，你可能有些昏沉。留意双手，是了解自己状态的一个简单方法。

静止是坐禅的重要部分，但它并不意味着僵硬。如果你真的很不舒服，慢慢地、带着觉察地动一动是没问题的。许多导师建议，当你因为一点小小的痒或轻微的酸痛而想要动的时候，先留意这股冲动，等上几次呼吸。痒常常会自己消失。看着一股冲动升起又过去，而不去听从它，是一堂虽小却很有价值的课。它让我们看到，并不是每一股冲动都需要跟随。

最后是时间的问题。应该坐多久？对初学者来说，五分钟就是很好的开始。十分钟就很棒了。许多人最终会坐二十或三十分钟。但简短而有规律的静坐，远比偶尔一次长时间的静坐要好。一个月里每天坐五分钟，要胜过坐一次一个小时，然后再也不坐。

为什么静止有帮助

为什么静静坐几分钟，就能对一颗忙碌的心产生影响呢？有几种方式可以理解这一点。

第一，静止给了心一个安定下来的机会，就像上一章里那杯泥水。当身体不停地动、注意力不停地切换时，心就不停地被搅动。当身体停下来，搅动就慢了下来。这不会立刻发生，也不总会发生，但随着时间推移，许多人注意到，自己的心在静坐时和静坐后都变得更平静了。

第二，静止让我们更清楚地看见心。忙碌的时候，我们几乎注意不到自己的念头，因为我们一直在按照它们行动。当我们静静坐着时，我们开始看到有多少念头升起，它们怎样拉扯着我们，又怎样一遍遍重复。一开始，这可能会让人不舒服。但清楚地看见心，正是开始不那么受它支配的起点。

第三，静止教会我们耐心。在一个奖励速度的世界里，哪怕只静静坐五分钟，也像是一场小小的反叛。我们学到，自己可以与无聊、不安和不适待在一起，而不必逃开。这种能力的用处远远超出了冥想坐垫：在长长的队伍里，在一场艰难的谈话中，在等待消息的时候。

第四，静止可以是一种不同于睡眠或娱乐的休息。当我们看节目或刷手机时，心仍然在被喂进新的信息。当我们睡觉时，我们失去了觉察。静静坐着，是一种清醒的休息：心在场，却不忙碌。许多人发现，这种休息让人深深地焕然一新，而这种感觉，在亲自试过之前很难描述。

三种静坐的人生

阿马杜五十八岁，开出租车。他的日子漫长而嘈杂，充满了车流、喇叭声和乘客的谈话。在两单生意之间，他过去总是用收音机填满每一个空当。现在，每天有几次，当他把车停好、等着接单时，他会关掉引擎和收音机，在驾驶座上坐直，双手搭在大腿上，就这样坐五分钟，目光停在仪表盘上的一个点上。他告诉妻子，这几次小小的静坐，就像大热天里喝上一杯凉饮。

克拉拉二十三岁，十几岁时出过一次事故，从那以后背部一直有问题。她对禅很感兴趣，却以为自己永远不可能坐在坐垫上。在当地的一个冥想小组里，一位导师教她怎样坐在椅子上，在后腰处垫一个小靠垫，脚下再垫一个。对克拉拉来说，被告知她可以这样坐，而且一点也不比别人坐得差，让她松了一大口气。现在，她每天晚上坐十五分钟，她说，这份静止让她在一个常常觉得与自己作对的身体里，感觉更自在了。

本章开头的菲奥娜，一直保持着孩子们出门后的那五分钟。有些早晨很不安定，她的心整段时间都在待办事项上打转。另一些早晨却出奇地平静。她注意到，在她静坐的日子里，她往往能更平静地开始工作，事情出岔子时也没那么烦躁。两个月后，她在晚上孩子们睡下之后，又加了一次简短的静坐。她在坐禅时仍然没有感觉到什么特别的东西。但她注意到，她的生活不那么像一阵旋风了。

阿马杜、克拉拉和菲奥娜分别坐在出租车里、垫着靠垫的椅子上和厨房的餐桌旁。他们谁都没有用道元描述的那种完全盘腿的姿势。然而，他们每个人都在以坐禅最根本的精神练习着：端正而静止地坐着，自然地呼吸，保持在场，心走神了就回来。

一个地方，一个时间

习惯在有固定地方和固定时间的时候，最容易生长。如果你想让静坐成为生活中有规律的一部分，两者都选好会有帮助。

地方方面，选一个相对安静、不太会被打扰的地方。它不必很特别。卧室的一个角落、厨房里的一把椅子，或者窗边的一个坐垫，就足够了。有些人喜欢让这个地方保持简单整洁，也许放一盆植物，或者一件让自己感到平静的小物件。另一些人则什么都不想放。重要的是，随着时间推移，这个地方会和静坐联系在一起，这样，只要走到那里，心就会开始安定下来。

时间方面，选一个每天都会到来、而你又能守住的时刻。对许多人来说，清晨很合适，那时一天的种种要求还没有开始。对另一些人，比如菲奥娜来说，一天中自然的停顿更好，比如孩子们出门之后，或者晚饭之前。有些人在临睡前静坐。选哪个时间关系不大。重要的是，大多数日子都在同一个时间，这样静坐就会成为你一天的一部分，而不是每次都得重新下决心去做的事。

你也许会发现，在每次静坐的开始和结束时做一个小小的动作，会有帮助。在禅宗寺院里，人们常常在坐下之前和起身之后鞠躬。这是对修行、也是对那个地方的一种敬意。如果你觉得鞠躬不合适，就不必鞠躬。但某个简单的动作，比如双手合拢片刻，或者有意识地做一次呼吸，可以标出静坐的开始和结束，帮助心认出：此刻正在发生一件不同的事。

有些人还发现，偶尔和别人一起静坐很有帮助。许多城镇都有一些小团体，大家聚在一起安静地坐着，地点常常是社区活动室、图书馆或寺院。和别人一起坐，能让人更容易在整段时间里保持静止，因为共同的安静支撑着每一个人。发现别人的心也和你的心一样常常走神，也会是一种安慰。如果你加入这样的团体，你不必接受任何信仰。你可以只是坐着。

实践步骤

第一，选好你的座位。决定你要坐在椅子上、矮凳上，还是坐垫上。选择任何能让你端正、稳定、舒适地坐上几分钟而不感到疼痛的方式。

第二，选好一个地方和一个时间。找一个安静的角落，在一天中定一个固定的时间，并尽可能守护它们。

第三，从五分钟开始。设一个声音温和的五分钟计时器，然后坐下。不要担心坐得怎么样。只是把这段时间坐完，每当注意到心飘走了，就回到呼吸或姿势上。

第四，照顾好身体。每次静坐开始时，检查一下你的姿势：双脚或双腿稳定，脊柱端正，肩膀放松，头部平衡，双手安放，目光柔和。每当你需要一个锚时，就回到身体上。

第五，先留意冲动，再决定是否听从。当你感到想要动一动、挠一挠、看看时间或提前结束的冲动时，留意它，等上几次呼吸再决定。冲动常常会过去。如果你真的需要动，就慢慢地、带着觉察地动。

第六，坚持一个月。在判断静坐是否适合你之前，试着差不多每天都坐，坚持一个月。它的效果往往安静而缓慢，以周来看比以天来看更容易看出来。

简短练习：五分钟的只管打坐

这个练习需要五分钟。它把我们描述过的姿势和一种简单的“只是坐着”的态度结合在一起。

用适合你的姿势坐在椅子上或坐垫上。花一点时间安顿下来：感受双脚或双腿与地面的接触，感受坐骨落在座面上，让脊柱轻轻地向上延伸。双手放在腿上。让目光柔和地落在身前的地板上。做一次完整的呼吸，把气彻底呼出去。左右轻轻摇摆两三次，让摇摆的幅度越来越小，直到你在正中间停下来。

现在，只是坐着。你不需要数数，也不需要专注于任何特定的东西。觉察你整个身体在坐着。觉察呼吸自己在流动。觉察房间里和外面的声音来来去去。也觉察念头的出现。让这一切都在那里，不推开任何东西，也不跟随任何东西。

当你注意到自己被一个念头带走了——也许是一个计划、一段回忆或一个故事——只要回到身体坐着的感觉上。你可以感受双手的接触，或者身体压在座面上的重量。然后，再次把觉察敞开，迎向此刻在这里的一切。

计时器响起时，不要马上跳起来。做一次呼吸。留意你的感觉。然后活动一下双手和双脚，按照道元的建议，慢慢地站起来。把这份静止轻轻地带进你接下来要做的事情里。

如果只管打坐让你觉得太空旷或太模糊，尤其是在刚开始的时候，回到数呼吸完全没有问题。许多人会根据当天的情况，在这两种练习之间来回切换。

常见问题

“我的腿会发麻，背也会酸痛。是我做错了吗？”大概是你的姿势需要调整一下，这非常常见。发麻常常是因为腿部受到压迫，所以试试更高的坐垫、矮凳或椅子。背痛常常是因为塌着身子，或者把背挺得太僵，所以试着坐得更靠近椅子前缘，让脊柱找到它自然的弯曲。一开始有轻微的不适是正常的，但尖锐或持续的疼痛，是提醒你需要做些改变的信号。禅不是要忍受疼痛。

“五分钟真的足以带来什么改变吗？”许多人惊讶地发现，确实足够。每天五分钟，有规律地坐，就足以开始注意到心的种种模式，尝到静止所能带来的那份安静。而且它比长时间的静坐容易坚持得多。如果几个星期后，五分钟让你觉得很轻松，就试试十分钟。如果觉得难，就继续坐五分钟。这不是比赛。

“如果我什么特别的感觉都没有，该怎么办？”继续坐。在禅里，没有什么特别的感觉并不是问题。道元建议不要以任何特定的状态为目标，甚至不要以开悟为目标。修行只是坐着，并且在场。有些日子你也许会感到平静，有些日子不安，有些日子无聊。这些都是静坐的一部分。随着时间推移，你也许会发现，静坐那种平常的、毫不特别的品质，本身就是它的礼物。

本章小结

坐禅，也就是坐着冥想，是禅的核心修行。它可以通过留意呼吸来练习，也可以通过只管打坐来练习——觉察一切，却不抓住任何东西。它的目的不是去思考某件事或达到某种特别的状态，而是在场。

道元写于1227年的《普劝坐禅仪》给出了实用的指导：一个安静的地方，一个稳定的座位，端正的姿势——耳朵与肩膀对齐，鼻子与肚脐对齐——双手放在腿上，眼睛睁开，用鼻子轻柔地呼吸，开始时做一次完整的呼吸并轻轻摇摆，结束时缓慢而平静地起身。坐在椅子上也很好，只要脊柱端正、身体舒适就行。

静止帮助心安定下来，让我们更清楚地看见自己的念头，教会我们耐心，还提供一种清醒的休息。固定的地方和时间能帮助习惯生长。在下一章里，我们会更仔细地看看静坐时心里发生了什么，以及怎样面对那川流不息的念头。