第2章　回到呼吸

等候室

比拉勒二十九岁，正坐在一间办公室的等候室里。他来参加一场非常想要拿下的工作面试，早到了十分钟。椅子很硬，房间里太热。墙上的钟嘀嗒作响，声音很大。另外两个应聘者也在等，一个在看笔记，另一个盯着地板。

比拉勒的心在飞转。他在脑子里排练自己的回答，接着又觉得不对，换一套重新排练。他想象面试官皱起眉头。他想起去年面试时犯过的一个错误，觉得脸一下子热了起来。他的心跳得很快，手心潮湿，呼吸变得又短又浅，只停留在胸口高处，不过他还没有注意到这一点。他看了看钟。才过去两分钟。

这时，他想起了爷爷说过的一句话。爷爷是个平静、安静的人，做了很多年木匠。比拉勒小时候睡不着觉，爷爷常常对他说：“脑袋装得太满的时候，就往下走，走到你的呼吸那里去。它一直都在，而且它永远是现在。”比拉勒觉得有点傻，可他也没别的事可做。他把两只脚平放在地板上，双手搭在膝盖上，只是去留意自己的呼吸。

呼吸又快又浅。他没有试着去改变它，只是看着。空气进来，空气出去。几次呼吸之后，他没有费任何力气，呼吸就开始慢了一点，也往下沉了一些，沉到了腹部。念头还在，但安静了些，就像另一个房间里开着的收音机。叫到他名字的时候，他的心跳仍然比平时快。可他站起身来时，觉得自己——这是那天上午的头一回——真正待在了这个房间里。

为什么是呼吸

在所有可以安放注意力的地方中，呼吸在禅和其他许多冥想传统里都占有特殊的位置。这是有充分理由的。

第一个理由是，呼吸一直和你在一起。你不可能把它落在家里，也不可能把它忘在抽屉里。无论你是在等候室里、在公交车上、躺在病床上，还是夜里醒着躺在床上，呼吸都在。这让它成了世上最便于随身携带的锚。

第二个理由是，呼吸永远是现在。你没法呼吸昨天的那口气，也没法呼吸明天的。念头可以在时间里随意穿行，回到旧日的悔恨，跑到未来的担忧。但呼吸只发生在当下。当你的注意力停在呼吸上，它就停在了当下，至少在那一刻是这样。

第三个理由是，呼吸正好处在我们自动做的事和有意去做的事之间的边界上。大多数时候，我们呼吸时并不去想它，就像在睡梦中呼吸那样。但我们也可以留意呼吸，只要愿意，还可以让它变慢或变深。这样看来，呼吸像是一座桥，连接着自行运转的身体和我们可以引导的注意力。

第四个理由是，呼吸映照出我们的状态。当我们害怕或匆忙时，呼吸往往变得急促而浅。当我们平静时，呼吸往往变得更慢、更柔和。许多人发现，只要留意呼吸，有时再让呼气稍微长一点，身体就会开始安定下来。关于呼吸的研究表明，缓慢而轻柔的呼吸可以帮助身体从警觉的状态转向休息的状态，不过帮助有多大因人而异。禅并不主要把呼吸当作一种放松技巧来用。但许多人在回到呼吸时感到更平静，这并不奇怪。

还有第五个理由，它很简单，却很重要：呼吸永远不会有两次完全一样。每一次呼吸都有它自己的长度、自己的质感，在吸到顶和呼到底的时候，都有它自己小小的停顿。这意味着，即使练习了很多年，也总有新鲜的东西可以留意。一个想着“我早就知道自己的呼吸是什么样子了”的人，已经停止了观看。一个带着好奇去看的人会发现，每一次呼吸都是一件小小的新鲜事。

数息：一种传统方法

练习呼吸最古老的方法之一，就是数呼吸。禅和其他佛教传统都使用这种方法。在日本的禅里，它有时被称为数息观（susokukan），意思就是“数呼吸的练习”。它常常是交给初学者的第一个练习，许多有经验的修行者每当心特别不安定的时候，也会回到这个练习上来。

方法非常简单。舒服地坐好，让呼吸自然地流动。第一次呼气时，在心里默数“一”。下一次呼气时，数“二”。就这样一直数到十。数到十，就再从一开始。如果你数乱了，或者发现自己已经越过十，数到了十一、十二甚至二十，又或者意识到自己完全在想别的事情，那就简单地从一重新开始。

几乎每个第一次尝试的人都会惊讶：要数到十竟然这么难。数到三，心溜走了；数到五，溜走了；数到七，又溜走了。一个晚饭的计划冒了出来，或者一段回忆，或者一个评判——“我做得不错，已经数到六了”——然后，就没了。这不是问题。事实上，这恰恰就是全部的意义所在。每当你注意到自己数乱了，回到一，你就是在练习回来，也就是这本书核心的那个简单动作。

数到十并没有奖品。一个人一次又一次数到十，并没有赢得什么。一个人总是数到三就数乱，一次次重新开始，也并没有失败。两个人都在练习。数数不是考试。它是一道篱笆，帮你注意到心什么时候从田野里溜了出去。

数了几个星期或几个月之后，许多导师会建议换一种稍有不同的方法：只是跟随呼吸，不再数数。你留意呼吸进来、出去，它是什么样就是什么样；心走神了，就回来。数数就像儿童自行车上的辅助轮。它在开始的时候非常有帮助，而在困难的日子里，它也一直在那里，随时可以回去。

有些人觉得，给每次呼吸配上一个词，而不是数字，会更有帮助。吸气时，他们也许会在心里默念“进”，呼气时默念“出”。另一些人只是随着腹部的起伏，留意“升起”和“落下”。这些都是同一个想法的变化：给心一个轻松的任务，让它贴近呼吸，也让它在飘走时更容易被注意到。

不去控制，只是留意

人们刚开始练习呼吸时，常犯的一个错误，是试图“正确地”呼吸。他们大口大口地深呼吸，或者努力让每一次呼吸都一样长，或者吸到顶时屏住气。很快，他们就感到费劲、头晕，甚至比之前更焦虑。

在禅的呼吸练习中，通常的建议是让呼吸保持自然。你并不是要用什么特别的方式呼吸。你只是去留意那已经在发生的呼吸。如果它短，就留意到它短。如果它长，就留意到它长。如果它粗重，就留意那份粗重。很多时候，当我们只是看着呼吸、不去干预，它就会自己慢下来、深下去，就像比拉勒在等候室里那样。但即使它没有这样，练习也在起作用，因为你的注意力在这里。

应该在哪里感受呼吸呢？不同的人觉得最容易的地方各不相同。有些人在鼻孔处感受得最清楚：吸气时凉凉的触感，呼气时暖暖的触感。有些人在胸口感受到它的起伏。许多禅师鼓励把注意力放在小腹，也就是肚脐稍下方的位置，呼吸在那里让身体轻轻地一鼓一收。在日语里，这个部位有时被称为腹（hara），许多传统技艺都把它看作身体的平衡中心。你可以多试试，找到那个让你感觉呼吸最清楚、最安宁的地方，然后就停留在那里。

把注意力想象成停靠在呼吸上，而不是紧紧抓住它，可能会有帮助。想象一片叶子漂浮在一条缓缓流动的河面上。叶子不抓住水，也不推动水。它只是停在水面上，随着水一起移动。你的注意力也可以这样停在呼吸上，随着每一次吸气、每一次呼气而移动。

一条古老的指导

十三世纪的日本禅师道元写过一篇简短的文章，叫作《普劝坐禅仪》，意思是普遍地劝勉每一个人坐禅。在这篇文章里，他给出了坐禅的具体指导，我们会在下一章更仔细地看看。其中有几句话讲到了呼吸。

用我自己的平实话语来转述：道元建议坐着的人闭上嘴，用鼻子安静地呼吸。在进入静止之前，他建议先做一次完整的呼吸，把气彻底呼出去，然后让身体左右轻轻摇摆几次，直到它停下来，端正而稳定。在那之后，就只是让呼吸保持自然。

这条指导让许多读者印象深刻的地方，是它关于呼吸说得那么少。道元没有给出复杂的呼吸技巧。开始时有一次深呼吸，像是一种清理，然后就让呼吸自己去。重点在于姿势和注意力的品质，而不在于控制呼吸。这正合乎禅的精神。呼吸不是一件需要操作的工具；它是一个活生生的过程，需要的是陪伴。

有一个常被用来描述这样坐着、这样呼吸时会发生什么的比喻，它对许多初学者很有帮助。想象一杯从泥塘里舀来的水。如果你摇晃它，水就是浑的，你看不透它。如果你不停地搅动，想让它变清，它就一直浑着。可是如果你把它放在桌上，不去管它，泥就会慢慢沉到杯底，水自己就清了。心有点像这样。拼命想让它平静，常常反而把它搅得更浑。静静地坐着，让呼吸保持自然，就给了它一个自己安定下来的机会。

在同一篇短文里，道元还指向一种坐法：一个人既不追逐念头，也不与念头对抗。导师们常常把他的话解释为：让念头来来去去，而不去跟随它们。我们会在讲念头的那一章里更详细地探讨这一点。眼下，只要注意到这一点就够了：他关于呼吸的指导和关于思考的指导，有着同样的精神——不强迫，不抓取，只是在场，让一切安定下来。

三种人生与呼吸

埃丝特八十一岁，丈夫去世后就一个人生活。夜里，她常常在凌晨三四点醒来，就再也睡不着了。她的心里塞满了回忆和担忧：自己的健康，孩子们，后门锁好了没有。孙女教会了她数呼吸的练习。现在，埃丝特夜里醒来时，就仰面躺着，一只手放在腹部，从一到十数自己的呼气，一数乱就重新开始。她并不总能睡着。但她发现，黑暗中漫长的几个小时没那么可怕了，而且在许多个夜晚，她数着数着，不知在哪里就睡着了。

乔纳十二岁，在学校足球队踢球。当裁判做出一个他认为不公平的判罚，或者对手推他一把时，他很快就会火冒三丈，已经有两次因为争吵被罚下场。他的教练练习冥想，教给全队一个简单的做法：当你感到火气往上冒的时候，停下来，看着草地，做两次缓慢的呼吸，让呼气比吸气长一些。乔纳先在训练中练习，后来在比赛中也用。他仍然会感到愤怒。但那两次呼吸给了他一个片刻，让他可以选择不去喊叫。教练注意到了，告诉他这是一种力量。

玛丽安娜三十七岁，在一个繁忙的客服中心工作，一个接一个地接电话。有些来电者很友好，有些则又生气又无礼。到了午饭时间，她常常感到紧绷而疲惫，这份紧绷还会带进下一通电话里。她开始了一个小小的练习：每通电话之间，在按下接听下一通的按钮之前，她有意识地呼吸一次，感受双脚踩在地板上。这只需要几秒钟。她发现，这能帮她在下一通电话开始之前，把上一通留在身后，就像先关上一扇门，再打开另一扇。到了一天结束时，她觉得自己没那么容易被最糟糕的那些电话卷走了。

这三个人都没有在冥想坐垫上长时间地坐过。埃丝特在床上练习，乔纳在足球场上，玛丽安娜在两通电话之间的办公桌前。然而，他们每个人都用了同一个简单的锚——呼吸——在艰难的时刻中间回到当下。这正是呼吸练习的一大长处。你走到哪里，它就跟到哪里。

当呼吸让人不舒服时

对大多数人来说，温和地留意呼吸是愉快的，至少是中性的。但重要的是要知道，对有些人来说并非如此。患有哮喘或其他呼吸困难的人、会出现惊恐发作的人，以及经历过与呼吸有关的可怕经历的人，可能会发现，把注意力集中在呼吸上反而让他们更焦虑，而不是更放松。

如果你也是这样，请不要勉强自己。你可以改用许多别的锚。你可以把注意力放在双脚踩在地板上的感觉上，身体压在椅子上的重量上，双手放在腿上或膝盖上的触感上，或者周围房间里的声音上。你也可以睁着眼睛，把目光落在一个简单的物体上，比如一盆植物或一支蜡烛。禅的修行是关于回到当下，而呼吸只是通往当下的一扇门。

同样明智的做法是，避免那些需要长时间屏住呼吸或非常快速呼吸的呼吸练习，除非有一位了解你健康状况的合格导师在指导你。本书中的练习只用自然的呼吸，最多再加上轻轻延长的呼气。如果你有影响呼吸或心脏的疾病，又不确定某个练习是否适合你，请询问你的医生。

还有，如果你在练习呼吸时，注意到惊慌或痛苦的感觉，而且它们迟迟没有平息，那就停止练习，睁开眼睛，看看房间四周，说出几样你能看到的东西。活动一下身体。和别人说说话。没有必要硬撑下去。你可以改天再回到这个练习，也许换一个锚，或者请一位有经验的人来帮忙。

实践步骤

第一，每天找到你的呼吸好几次。选几个固定的时刻，比如醒来时、坐下吃饭时、上床睡觉时，只是留意三次呼吸。你不需要改变什么。只是留意。

第二，试着数五分钟呼吸。每天一次，舒服地坐好，从一到十数你的呼气，一数乱就重新开始。一开始先做五分钟。如果感觉不错，再慢慢延长。

第三，让呼吸保持自然。忍住想要深呼吸或完美呼吸的冲动。你的任务是看着呼吸，而不是管理它。如果它自己安定下来了，就享受这一刻。如果没有，也没关系。

第四，找到你最喜欢的位置。试着在鼻孔、胸口和小腹感受呼吸。选出那个让你感觉最清楚、最安宁的地方，把它当作你平常的锚。

第五，在困难的时刻运用呼吸。当你感到匆忙、愤怒或焦虑时，试着做两三次缓慢的呼吸，让呼气稍微长一些。就像足球场上的乔纳那样，你也许会发现，这样能创造出一个小小的空间，让你可以选择接下来怎么做。

第六，需要的话，就换一个锚。如果留意呼吸让你不舒服，就改用你的双脚、双手或周围的声音。锚是什么没有那么重要，重要的是回来。

简短练习：从一数到十

这个练习需要五到十分钟。你可以坐在椅子上，坐在地上的坐垫上，如果需要的话，也可以躺着做。

坐的时候，让背部挺直但不僵硬。如果你坐在椅子上，就把两只脚平放在地板上，稍微往前坐一点，让背不靠在椅背上。双手放在大腿上，或者放在腿上交叠。眼睛可以轻轻闭上，也可以半睁着，目光落在身前大约一米远的地板上。

用鼻子完整地吸一口气，然后从鼻子或嘴巴慢慢地、彻底地呼出来。接着，让呼吸回到它自己的自然节奏。留意你在哪里感受它最清楚。

下一次呼气时，在心里默数“一”。让呼吸自然地进来。再下一次呼气时，数“二”。一直数到十。然后从一重新开始。数数要轻，像心里的一声低语，而不是一个响亮的宣告。

在某个时刻，大概很快，你就会注意到自己的心飘走了。你可能在计划、回忆、想象或评判。你可能数乱了，或者已经数过了十。注意到这一点时，不要责备自己。只要在心里默默地说一声“飘走了”，放下那个念头，从一重新开始。每做一次，你就是在好好地练习。

时间到了，就停止数数，只是再坐几次呼吸的时间，留意自己的感觉。然后，如果眼睛是闭着的，就完全睁开，轻轻活动一下手脚，回到你的一天中去。试着把一点点这份静止带进你接下来要做的事情里。

你也许会发现，用一个声音温和的计时器会有帮助，这样你就不用总去看钟。选一个柔和的声音，而不是响亮的闹铃，这样练习的结束就不会让你吓一跳。

常见问题

“为什么只数呼气？”数呼气是一种传统的方法，许多人觉得它让人平静，因为呼气往往是身体自然放松的那一部分。但也有些导师建议吸气和呼气都数，或者只数吸气。没有唯一正确的方式。数数只是对注意力的一种支持。选择那个能帮你注意到自己走神的方法就好。

“如果我睡着了，有问题吗？”问题不大。许多人，尤其是在疲倦的时候，最初几次练习都会睡着。如果经常这样，也许说明你需要更多的休息，这本身就是有用的信息。你也可以试着在一天中更清醒的时候练习，坐得更直一些，或者让眼睛微微睁开。在禅的修行中，目标是同时既放松又清醒，这需要一些时间去学习。

“每天应该练习多长时间？”每天几分钟真正的练习，比偶尔一次长时间的练习更有价值。许多人从每天五分钟开始，再慢慢延长到十分钟或二十分钟。每天在同一时间练习会有帮助，这样它就会成为你日常的一部分，就像刷牙一样。时间长短，没有规律和温和那么重要。

“可以一边做别的事，一边练习呼吸吗？”可以，而且这正是它的一大好处。你可以在排队、走路、洗碗或听别人说话的时候留意自己的呼吸。这有时被称为非正式练习，用来和正式的静坐区分开来。两者都有价值。正式的静坐就像在乐器上练习音阶：在安静的环境里培养技能。非正式的练习就像在日常生活中演奏音乐：把这份技能带到你真正需要它的地方。

本章小结

呼吸是注意力的一个特殊的锚，因为它一直和你在一起，它总是发生在当下，它处在自动行为与有意行为的边界上，而且它映照出你的状态。许多人发现，温和地留意呼吸能帮助身体安定下来，不过禅主要是把它当作回到当下的一种方式。

从一到十数呼气，一数乱就重新开始，这是禅的一种传统方法。重点不在于数到十，而在于练习注意到和回来。呼吸保持自然，不加控制，注意力轻轻地停在它上面。道元的指导只提到开始时做一次完整的呼吸，之后就自然地呼吸。如果留意呼吸让你不舒服，其他的锚也同样有效。

在下一章里，我们来看看呼吸最传统的归宿所在的那种练习：用简单而稳定的姿势，静静地坐几分钟。