一次一个呼吸

写给忙碌之心的禅

引言：忙碌的心与安静的传统

我们当中很多人的心，似乎从来没有真正停下来过。洗碗的时候，我们在计划明天；和朋友聊天的时候，我们还在半看着一条消息；躺在床上的时候，我们一遍遍回放下午的一段对话，又预先排练第二天早上要说的话。即使什么事都没有，心也好像在从一件事跑向下一件事，就像一个人匆匆穿过一栋楼，推开每一扇门，又关上，却从没有真正走进去。

这本书讲的，是一种非常古老的、与这颗忙碌的心相处的方式。禅是一种修行的传统，它诞生于一千多年前，出自一群毕生细细观察内心的佛教僧人和老师。他们发现的并不是什么秘密或诀窍，而是一件简单却并不容易的事：只要一次又一次地回到此刻正在发生的事情上，心就能安定下来。一个呼吸。一个脚步。一只要洗的碗。一个要倾听的人。

你不需要成为佛教徒，也不需要相信任何特定的东西，就可以尝试书中的练习。禅师们常说，重要的不是你相信什么，而是你如何运用自己的注意力。来自不同背景、不同信仰的人，以及完全没有宗教信仰的人，都发现这些简单的练习很有帮助。我在这里怀着敬意介绍它们：把禅当作一个活着的传统，也当作一套任何人都可以在日常生活中尝试的工具。

我还会给你讲一些禅的古老故事：一位在烈日下晾晒食物的厨师，一位叫弟子去洗碗的老师，两个为风中的旗子争论不休的僧人。我用自己平实的话重新讲述它们，并说明每个故事出自哪一部古书。这些故事很短，常常让人摸不着头脑，但它们被保存了好几个世纪，因为它们以一种生动的方式，指向了单靠解释无法触及的东西。

如何使用本书

每一章都从一个忙碌之人生活中的日常时刻开始。接着，它用平实的语言解释一个禅的理念，重新讲述禅宗传统中的一个故事或一段教导，并展示这个理念如何在不同的生活中带来帮助。每一章的最后都有实践步骤、一个几分钟就能尝试的简短练习、对常见问题的回答，以及一段简短的小结。

你可以按顺序阅读，因为前面几章介绍的练习，后面的章节会在此基础上展开。第2章讲呼吸，第3章讲静坐，这两章尤其值得先读。之后，你可以随意翻到任何一章。你也许会发现，某一章，比如讲家务的那一章，或者讲吃饭的那一章，比其他章节更贴近你的生活。这没有关系。禅不是一门要修完的课程，而是一种随着练习慢慢生长的留意方式。

最重要的是去尝试这些练习，而不只是读到它们。读关于呼吸的文字，有点像读关于游泳的文字：也许很有趣，但和真正下水不是一回事。每天哪怕只有几分钟真正的练习，教给你的也会比许多页的解释更多。从小处开始。保持耐心。留意会发生什么。

书中例子里的人物都是想象出来的。他们的名字和生活是虚构的，但他们那颗忙碌的心，在许多地方、在每个年龄都很常见。你也许会在其中一些人身上认出自己。

还请你记住一件事。本书中的练习是关于注意力的练习。对大多数人来说，简单的呼吸和静坐练习是温和而安全的。但有时候，安静地坐着会勾起一些难受的回忆或感受。如果发生这种情况，停下来也完全没关系：睁开眼睛，活动一下身体，换个时候再回来。如果你患有心理健康方面的疾病，或者经历过非常痛苦的事情，你也许可以慢慢来，并和一位合格的专业人士谈谈什么方式适合你。如果你在任何时候身处危险之中，或者觉得自己无法保证自身安全，请立即联系当地的紧急救援服务或心理危机热线。

现在，在你翻开下一页之前，慢慢地呼吸一次。留意空气进来，再留意它出去。这本书，就从这里开始。

第1章　打开了太多窗口的心

尝不出味道的午餐

托马什四十一岁，在一家小公司负责协调建筑项目。十二点半，他从包里拿出一个三明治，坐在办公桌前吃了起来。他的屏幕上开着二十三个窗口：邮件、图纸、一张送货表、一个新闻网页、妹妹发来的关于母亲生日的消息，还有一份写了一半的报告。手机就放在键盘旁边，每隔几分钟就亮一下。

他一边嚼着，一边读一封邮件。他开始回复，忽然想起要核对一个送货日期，于是打开送货表，瞥见一条新闻标题，读了一半，又看到同事发来的一条消息，回复了，再回到那封邮件——这时他已经忘了邮件里说的是什么。就在这一连串的事情中间，三明治不见了。托马什把手伸进包里，发现里面空了，这才微微一惊：他想不起三明治是什么味道。他甚至想不起自己吃过它。

那天晚上回到家，电脑上的窗口关上了，他心里的窗口却没有关。做饭的时候，他在想明天的会议。女儿跟他讲她这一天的事，他一边点头，一边想着那批可能会晚到的货。躺在床上，他睡不着，脑子里一遍遍重放着和一位客户的对话。他并没有陷入什么危机，也没有发生什么可怕的事。可他感到一种疲惫，睡一觉也消除不了；他还有一种奇怪的感觉，仿佛自己总是站在自己生活的稍稍旁边，就像一个人一边看电影，一边想着别的事情。

托马什的这一天并不罕见。许多人，不论年龄，不论做什么工作，都熟悉这种感觉——一颗打开了太多窗口的心。学生熟悉它，父母熟悉它，照顾年迈亲人的人熟悉它；有些退休的人原以为终于可以清静了，却发现自己的心和从前一样忙碌。这本书讲的是一个古老的传统——它用了许多个世纪来研究这颗忙碌的心——也讲一些能帮助这颗心安定下来的简单练习。

心为什么停不下来

不妨从一个温和的念头开始：心很忙碌，并不说明你有什么问题。人的心天生就会计划、回忆、想象和解决问题。这些能力是它最宝贵的天赋之一。正因为有了它们，我们才能从过去学习，为未来做准备，想象与自己不同的人生。一颗会走神的心，在某种程度上，正是在做心本来就该做的事。

难处在于，这些能力很少会停下来。没有什么需要计划的时候，心也在计划；已经结束的对话，它还在重放；也许永远不会发生的担忧，它还在一遍遍预演。现代生活更是火上浇油。我们许多人随身带着各种设备，每隔几分钟就送来新的消息、新闻和请求，每一条都会在心里再打开一个窗口。结果，对许多人来说，心总是在别的地方。

有些研究者研究过人们的心多久会走神一次：他们在一天中的随机时刻给人们的手机发消息，询问对方正在做什么，是否正想着手头的事，以及感觉如何。这类研究表明，人的心走神得非常频繁，几乎在每一种活动中都会走神；而且，与专注于手头之事的时候相比，人们在走神的时候往往报告说自己没那么快乐。这并不能证明走神会导致不快乐。有时候，我们正是因为已经不快乐才会走神。但这与许多人在自己身上注意到的情形是相符的：全心投入正在做的事，往往比心思散乱感觉更好。

所以，问题不在于怎样让心停止思考。那是不可能的，甚至也不值得追求。问题在于，怎样帮助心更常回家；怎样让我们的日子更多地活在自己的生活之中，而不是总在它的稍稍旁边。一千多年来，禅一直在探索的，正是这个问题。

一段简短而诚实的禅宗历史

禅是从佛陀的教导中发展出来的众多传统之一。佛陀是一位导师，大约两千五百年前生活在古印度北部。他教授的许多练习中，有一种就是冥想：对注意力和觉察的训练。在之后的几个世纪里，佛教传遍了亚洲的大部分地区，在不同的地方形成了不同的样貌。

大约从六、七世纪起，中国发展出一个佛教宗派，它把冥想和直接的体验放在核心位置。这个宗派叫作禅（Chan），这个词来自梵语 dhyāna，意思是冥想。它早期的历史有一部分是传说。传统说法是，一位名叫菩提达摩的印度僧人把这种修行方式带到了中国，不过历史学家并不确定他的故事有多少是事实。后来的禅师，比如七、八世纪的慧能，在这个传统讲述自身的历史时成了核心人物。

禅从中国传到朝鲜半岛，在那里称为 Seon；传到越南，在那里称为 Thiền；传到日本，在那里称为禅（Zen）。在日本，禅宗的各个宗派建立于十二、十三世纪，从那时起形成了两个主要的宗派。一个特别重视坐禅本身。另一个则还大量运用公案——简短而令人费解的故事和问题，我们在本书后面会遇到它们。到了二十世纪，禅在世界上许多其他地方为人所知；今天，人们在许多国家、用许多种语言练习它。

禅一直是一个属于寺院的传统：僧人和尼师在那里过着有规律的生活，冥想、劳作、学习。但它也一直包括在家的人，他们过着有家庭、有工作的平常生活。许多最受人喜爱的禅宗故事，讲的都是平常的事情：做饭、打扫、走路、吃饭、喝茶。这正是禅能给今天忙碌的人带来这么多东西的原因之一。它的整个精神在于：安定的心不在遥远的山上，而就在这里，在一天的中间。

还有一件事，我想坦白地说清楚。禅是一个宗教传统，有它自己的仪式、导师和生活方式。在这本书里，我从中取出一套简单的注意力练习和一些最广为人知的故事，把它们介绍给各种背景的人。这只是禅很小的一部分。想要更深入学习的人，可以去寻找完整地修持这个传统的导师和团体。

是修行，不是信仰

禅最引人注目的一点，是它要求你相信的东西少得出奇。禅师们常常对冗长的解释和聪明的想法抱有怀疑。他们说，重要的不是你对心有什么看法，而是你直接去看它时发现了什么。

禅里常用一个比喻，在更早的佛教典籍里也能找到：把教导比作指向月亮的手指。手指是有用的，因为它告诉你该往哪里看。但如果你一直盯着手指，就永远看不到月亮。同样，关于禅的话语，包括这本书里的话，都只是指向。真正的东西，是你自己的体验——当你坐着、呼吸、走路、洗一只碗，或者全心全意地听一位朋友说话的时候。

这就是禅如此看重修行的原因。最核心的修行是坐禅，意思很简单，就是坐着冥想。坐禅时，人以稳定的姿势静静坐着，自然地呼吸，保持专注。仅此而已。没有什么特别的信仰需要持守，也没有什么特别的境界需要达到。十三世纪的日本禅师道元——我们在本书中会多次遇到他的著作——教导说，修行不只是通往某个未来目标的手段。在他看来，全心全意地坐着，本身就是觉醒之心的展现，而不只是通往它的一条路。说得更简单些：你坐下来，不是为了到达别的地方。你坐下来，是为了完完全全地待在你所在的地方。

对一个忙碌的人来说，这是一个让人松一口气的想法。我们许多人把每一件事都当作通往另一件事的一步：吃饭是为了回去工作，工作是为了熬到周末，休息是为了能继续工作。禅邀请我们试试另一种方式，至少偶尔试试：完完整整地做一件事，只为这件事本身，然后去发现，当心被允许抵达时，它会发生什么。

禅不是什么

因为禅变得流行，关于它的各种说法到处流传，其中有些可能会成为障碍。在开头先清理掉几个，也许会有帮助。

禅不是要把心清空。许多人试过一次冥想，发现心里满是念头，就断定自己不擅长冥想。但禅的修行并不要求你停止思考。念头会来，就像云会飘进天空。练习的要点是注意到它们，然后回来，而不是让它们消失。一个人坐了几分钟，心走神了一百次，也回来了一百次，那他就练习得非常好了。

禅不是逃避生活。有些人把禅想象成一种平静地飘浮在问题之上的方法。但整个传统指向的恰恰是相反的方向：更充分地面对生活，包括其中的困难。安定的心并不会停止关心。它常常能关心得更好，因为它没那么散乱。

禅也不是要时时刻刻保持平静。在古老的故事里，禅师们会笑，会喊，会哭，也会生气。修行带来的改变，不是感受消失了，而是我们不那么容易被它们卷走，也能更快地回到自己。

禅也不是速效药，不是提高效率的技巧。本书中的练习也许能帮你感到更平静、思路更清晰，许多人也确实有这样的体会。但如果你只把它们当作多做事情的工具，就可能错过它们更深的礼物——那不过是真真切切活在自己生活之中的体验。

最后，禅不是什么只属于远方寺院的异域之物。它的练习，由人所做的最平常的事情构成：呼吸、坐着、走路、吃饭、打扫、倾听。每个人每天都在做这些事。禅只是请我们全心全意地去做。从这个意义上说，你已经拥有开始所需的一切。你不需要特别的衣服、特别的物品或特别的地方。你只需要自己的身体、自己的呼吸，还有一点愿意尝试的心。

三颗忙碌的心

阿达泽十六岁，正在准备重要的考试。她坐在书桌前，书本摊开，手机放在旁边。每隔几分钟，手机就亮一下；即使她不拿起来，她的一部分心思也会跑到手机上。一个小时过去了，同一页书她读了四遍。她感到焦虑，也感到羞愧。她的姨妈曾在一个冥想中心待过一个月，给了她一个非常简单的建议：每次开始学习之前，把手机放到另一个房间，坐一分钟，感受三次缓慢的呼吸，然后再开始。阿达泽觉得这听起来有点傻，但还是试了试。第一次，没发生什么特别的事。一个星期后，她注意到，这一分钟的呼吸变成了一扇门。她跨过这扇门之后，更能专注在书页上了。

梅三十四岁，是一名护士，在一个繁忙的医院病房上夜班。她的工作需要高度专注，她也做得很好。可是早上回到家，她的心还在飞快地重演着夜里的一切：那位呼吸困难的病人，那个她不得不去安慰的家庭，那一轮被打断的发药。她躺在床上，怎么也睡不着。一位同事教了她一个简单的练习：躺下之前，先在床边坐五分钟，感受双脚踩在地板上，跟随自己的呼吸。梅发现这并不总是有用，但在许多个早晨，它能让那股飞转的思绪缓和下来，刚好够她入睡。

洛伦佐七十岁，不久前从长期的公交车修理工作上退休。他原本期待着平静的日子，结果心却比以往任何时候都更忙，大多是在担心妻子的健康，担心钱。他很早就醒来，躺在那里，念头一圈又一圈地转。有一天，他在社区中心加入了一个小组，大家每周聚一次，先安静地坐一会儿，再在花园里慢慢地走。洛伦佐一开始觉得很别扭。可他注意到，在慢慢行走的时候，他的注意力不断落在那些他多年来没有好好看过的东西上：碎石的质感，湿草的气味，自己身体移动时的重量。每周有那么几分钟，种种担忧退到了后面。他开始每天早上在自家花园里慢慢地走。

阿达泽、梅和洛伦佐处在人生非常不同的阶段，可他们忙碌的心却很相似。他们谁都没有停止思考，他们的问题也一个都没有消失。改变的是，他们每个人都找到了一种小小的、有规律的方式，回到当下；而回来这件事本身，就给他们的日子带来了一点安稳。

最简单的练习：回来

如果整本书必须浓缩成一个练习，那就是这个：注意到你的注意力飘走了，然后温和地把它带回来。在这本书里，我把这个简单的动作叫作回来。

回来听起来很容易，从某种意义上说也确实容易。任何人在任何时刻都能做到。但它有三个部分，每一部分都很重要。第一部分是注意到。大多数时候，我们并没有注意到心已经飘走了。我们只是迷失在念头里。注意到的那一刻——“哦，我在想明天的事”——本身就已经是一次小小的觉醒。第二部分是放下。我们不再继续跟着那个念头走，而是暂时把它放下。我们不必和它争辩，也不必把它推开。我们只是不再抓着它。第三部分是回到某个当下的东西：呼吸，双脚踩在地板上的感觉，房间里的声音，手上正在做的事。

回来最重要的品质是温和。许多人一注意到自己走神了，就责备自己：“我真是没救了。我连十秒钟都集中不了。”可是责备只是另一种走神。它把我们从当下带走，带进一个关于自己的故事里。一位禅师也许会说，注意到的那一刻不是失败，而是成功。你醒过来了。现在回来吧，就像你会温柔地把一个小孩子从马路边上叫回来那样。

回来既可以在正式的静坐中练习——我们会在接下来的两章里探讨——也可以在平常生活的中间练习。等水壶烧开的时候，你可以注意到自己的心在飞转，然后回到水声上。走向公交车站的时候，你可以注意到自己正在预演一场争吵，然后回到脚步的感觉上。每一次回来都很小。但正如许多小小的脚步能走完一段长路，许多次小小的回来，也会慢慢改变心的习惯。

实践步骤

第一，留意你的窗口。用一天的时间，温和地留意你的心有多少次不在身体所在的地方。不要试图改变它。只是带着好奇去注意，就像你会留意天气那样。

第二，选一件每天做的事，把它完完整整地做好。挑一件你每天都做的简短的事，比如喝早上的茶、刷牙，或者从车里走到家门口。做这一件事的时候，试着完全活在当下。心走神了，就回来。

第三，关掉一些窗口。如果可以的话，在重要的时刻，减少争夺你注意力的东西。吃饭或学习的时候，把手机放到另一个房间。把屏幕上用不到的页面关掉。每关掉一个窗口，都是对你的心的一点善意。

第四，开始之前先做三次呼吸。在吃饭、开会、打电话或做一件事之前，停一下，感受三次缓慢的呼吸。这扇小小的门，能帮助心在你开始之前先抵达。

第五，温和地练习回来。每当你注意到自己的心飘走了，就把这次注意到当作成功，而不是失败，然后不加责备地回来。

第六，从小处开始，保持耐心。禅不是一天就能学会的。每天几分钟真正的练习，坚持几个星期，会比一个月一次的长时间练习教给你更多。要预料到心会走神，也要预料到练习会感觉很平常。它本来就该是这种感觉。

简短练习：开始之前的三次呼吸

这个练习大约需要一分钟，在哪里都能做。它是一个很好的开始方式，因为即使在最忙碌的日子里，它也能找到位置。

在一天中选一个从一件事转到另一件事的时刻，比如打开邮件之前、发动汽车之前、下班走进家门之前，或者吃饭之前。那个时刻到来时，停下来。如果你站着，就感受双脚踩在地上。如果你坐着，就感受身体压在椅子上的重量。

现在，用鼻子慢慢地吸一口气，再慢慢地呼出来。吸气时，留意空气的清凉。呼气时，留意那份温暖，以及肩膀微微松下来的感觉。用同样的方式做第二次呼吸。这一次，呼气时，留意周围的声音。做第三次呼吸。呼气时，留意你即将开始的那件事，并决定把注意力交给它。

然后开始。这就是整个练习。它也许会让人觉得非常小，它也确实很小。但如果你每天做几次，并且每天都在同样的时刻做，它就会慢慢变成习惯。许多人发现，这三次呼吸变成了忙碌之海中的一座座平静小岛。

一个星期后，问问自己有没有注意到什么不同。也许你在开始做事的时候，感觉更在当下了一些。也许你能更快地注意到心跑掉了。也许你暂时什么也没注意到，这也完全正常。继续下去。练习的效果往往是安静而缓慢的，就像水慢慢塑造一块石头。

如果这三次呼吸让你感到不舒服，比如留意呼吸会让你感到焦虑，你可以换一个锚：双脚踩在地上的感觉，双手放在腿上的重量，或者周围的声音。重点不在呼吸本身，而在抵达这个动作。

常见问题

“练习禅，需要成为佛教徒吗？”不需要。本书中的练习，比如回到呼吸、静静坐着、一次只做一件事，任何人都可以做，无论他有什么信仰。许多不同信仰的人，还有许多没有宗教信仰的人，都在练习它们。同时，最好记住，这些练习来自一个活着的宗教传统，并以尊重的态度对待这个传统。如果你被吸引，想把禅当作一条道路来更多地了解，你可以找到能够指导你的导师和团体。

“禅会让我一直保持平静吗？”大概不会，而这其实也不是它的目的。练习禅很多年的人，仍然会感到担忧、愤怒和悲伤。常常改变的，是他们多快能注意到这些感受，被它们卷走的程度有多深，以及能多容易地回到当下。一些关于冥想课程的研究表明，有些人在压力方面体验到了一定的益处，但效果因人而异，冥想也不能治愈所有的困难。

“我以前试过冥想，可就是做不到。这次会不一样吗？”许多人这样说，他们通常的意思是，自己的心总是走神。在禅里，走神的心并不是失败的标志。那只是心本来会做的事。练习就在回来之中。如果你带着“必须达到一种清澈、空无的心”的想法去冥想，它会让人觉得不可能做到。如果你把它当作一种温和的练习，注意到，然后回来，你也许会发现自己终究是做得到的——而且一直以来都做得很好。

本章小结

一颗忙碌的心，总是不在我们所在的地方，这是非常普遍的，并不说明我们有什么问题。心天生就会计划、回忆和想象，而现代生活又给了它无穷无尽可以打开的新窗口。研究表明，人的心走神得非常频繁，而当人们专注于手头之事时，往往会感觉好一些。

禅是一个佛教的修行传统，最初在中国称为禅（Chan），后来传到朝鲜半岛、越南、日本，并在现代传到许多其他地方。它重视直接的体验胜过信仰，它的核心修行是坐禅，也就是坐着冥想。禅不是要清空心，不是逃避生活，不是时时刻刻保持平静，也不是为了做更多的事。

本书中最简单的练习就是回来：注意到注意力飘走了，放下，然后温和地回到某个当下的东西上。在下一章里，我们来看看这种练习最古老、也最便于随身携带的锚：呼吸。