第12章　当情绪像波浪一样涌起

洒在键盘上的果汁

马库斯四十岁，孩子们不上学的日子，他就在家里工作。这是一个星期六的上午，他想在星期一的截止日期之前，把一份重要的报告写完。他六岁的女儿埃拉跑过来，给他看一幅画。她的另一只手里端着一杯果汁。她往他腿上爬的时候，杯子一歪，果汁全洒在了他的键盘上。

马库斯感到怒气像一道突如其来的波浪涌了上来。他的脸一下子发烫。下巴绷紧了。他的手想要狠狠拍桌子。话已经到了嘴边：“我跟你说过多少次了，别把喝的东西拿到我电脑旁边！”埃拉抬头望着他，满脸害怕，那幅画被她攥皱在手里。

就在那半秒钟里，有件事发生了。马库斯练习静坐冥想已经有几个月了，他留意到了这道波浪。他留意到脸上的热和下巴的紧。他吸了一口气，又吸了一口，让呼气长长的。那些话没有说出口。他把埃拉轻轻地从腿上抱下来，把键盘翻过来让果汁流出去，然后用一种仍然有点紧绷、但没有吼叫的声音说：“哎呀，糟糕。我们一起把这里收拾干净吧。然后我要看看你的画。”

怒气并没有立刻消失。它在他身体里又停留了好几分钟，才慢慢退去。后来发现，键盘晾干之后还能用。事后，马库斯想到自己差一点就冲女儿吼了出来，也想到从波浪涌起到他选择怎么做之间，那个空隙是多么小。这一章讲的就是这个空隙，讲的是禅修如何帮助我们迎接强烈的情绪，愤怒、恐惧、悲伤以及其他种种，而不被它们卷走。

海面上的波浪

在冥想的教导中，有一个常见的意象，把情绪比作海面上的波浪。波浪涌起，有时轻柔，有时力量很大。它涨到最高处，然后又落回大海。无论一道波浪有多大，它都不会永远存在。而在波浪之下，大海深处的水依然是静止的。

这个意象指出了几件事，在强烈的情绪到来时，记住它们会很有用。第一，情绪是会升起的。就像我们在第4章探讨过的念头一样，大多数情绪都不是我们选择的。它们是对事件、回忆、身体状态和念头的反应。马库斯并没有决定要生气。果汁洒出来的时候，怒气就自己涌上来了。

第二，情绪是会变化的。即使是非常强烈的情绪，只要我们不一直给它添柴，它往往也会升起、达到顶点，然后平息下去。在第一刻让人难以承受的怒气，几分钟后通常就没那么强烈了，除非我们用愤怒的念头不断地去搅动它。记住一种情绪终会过去，能让它在这里的时候更容易承受一些。

第三，我们比自己的情绪更大。大海不是波浪。当我们陷在一种强烈的情绪里时，似乎整个世界只剩下这种情绪：我就是愤怒，我就是恐惧，我就是悲伤。但在冥想中，我们开始发现，还有一种觉知能够留意到这种情绪，就像波浪下面那深深的海水。这种觉知并不会让情绪消失。它给了我们一个立足之处，让我们站在那里，等波浪过去。

禅并不要求我们不再有情绪。一个没有情绪的人并不平静，他只是与生活隔绝了。故事里那些古代的禅师们，会笑，会哭，也会大喝。修行带来的是一种与情绪的不同关系：全然地感受它们，却不被它们完全卷走，也不在我们还没来得及选择之前就照着它们去行动。

无法拿出脾气来的僧人

盘珪永琢是一位生活在十七世纪的日本禅师。他以面向大批普通听众讲法而闻名，听众里既有僧人也有在家人，他用的是简单的日常语言，他的许多讲话都由弟子记录了下来。在其中一份记录里，有一段问答直接谈到了强烈的情绪。

用我自己的话来讲：一位僧人来找盘珪，说：“我天生脾气急躁。虽然我的老师多次提醒过我，我还是改不掉。请告诉我，怎样才能把它去掉。”盘珪说：“这很有意思。如果你现在身上就带着它，就拿出来给我看看，我来帮你治好。”僧人说：“我现在没有。它是突然冒出来的，在有事情发生的时候。”盘珪说：“那么它就不可能属于你与生俱来的本性，因为如果是那样，它此刻就应该在你身上，随时可以拿出来给人看。它是在你对外物做出反应时，由你自己造出来的。因为你执着于自己，想让事情都按自己的意思来，你就造出了怒气。然后，你又把它怪到自己天生的样子头上。”

盘珪在这里的教导令人印象深刻。他并没有否认这位僧人会生气。但他质疑了僧人的一个信念：愤怒是他这个人固定不变的一部分。他的意思是，愤怒并不是我们内在的一样永久的东西。它是在特定的时刻、对特定的事件做出反应时升起的，尤其是在我们执着于让事情按自己的意思来的时候。

这是一个充满希望的讯息。如果愤怒，或任何别的强烈情绪，是我们本性中固定的一部分，那我们就没有多少办法。但如果它是在某些时刻升起的，那么每一个时刻也都是一个机会，让我们换一种方式去迎接它。我们不必把“我是一个爱生气的人”或“我是一个容易焦虑的人”这样的故事，当作关于自己的最终真相。我们可以在情绪升起时留意到它，看看当我们不去喂养它时会发生什么。

很重要的一点是，要善意地去读盘珪的话。他并不是在责怪这位僧人有情绪，也不是在告诉他，愤怒完全是他自己的错，他应该为此感到内疚。他指出的是：愤怒并不是他真正的、不变的本性，因此他可以自由地用新的方式去迎接它。在盘珪更广的教导中，我们与生俱来的心是平静而清明的，扰乱它的情绪来了又去；用第4章里的意象来说，它们是过路的天气，而不是天空本身。

感受，而不被卷走

在实践中，我们怎样才能感受一种强烈的情绪，而不被它卷走呢？禅修提出了几个简单的步骤，在静坐时和日常生活中都可以使用。

第一步，是留意到这种情绪。这正是果汁洒出来时马库斯所做的。他没有完全沉浸在怒气之中，而是留意到了它：脸上的热，下巴的紧，想要大吼的冲动。留意，就在情绪和我们的反应之间制造出一个小小的空隙。在这个空隙里，选择成为可能。

第二步，是在身体里感受这种情绪。强烈的情绪总有身体的一面：心跳加快，胃里像打了个结，喉咙发堵，肩膀紧绷，发热或发冷。与其迷失在伴随情绪而来的念头里，比如“她怎么敢这样”或“什么都不顺”，我们可以把注意力转向这些身体的感觉。直接地去感受它们，带着好奇而不是抗拒，常常能帮助它们变化、柔和下来。

第三步，是与情绪一起呼吸。就像我们在第2章看到的，呼吸始终都在，能帮助身体安定下来。一边在身体里感受情绪，一边慢慢地呼吸，让呼气稍长一些，可以帮助我们驾驭这道波浪，而不是被它打倒。

第四步，是给情绪命名，在心里简单地说出来：“愤怒”“恐惧”“悲伤”“羞耻”。一些研究表明，把感受用语言说出来，可以稍微降低它的强度，也许是因为这调动了心中负责反思而不是负责反应的那部分。无论原因是什么，许多人发现，给一种情绪命名，会让它感觉更容易应对。

第五步，是在行动之前先等一等。强烈的情绪总伴随着强烈的冲动：想吼叫，想逃开，想发一条愤怒的消息，想吃东西，想躲起来。这些冲动当中，许多如果立刻照着去做，都会导致我们日后后悔的行为。通过留意情绪、在身体里感受它、呼吸、给它命名，我们给了自己时间。等波浪过了顶点，我们再决定要做什么，或者什么都不做。

迎接愤怒

愤怒常常是对某件看起来不公平、有害或令人沮丧的事情的反应。愤怒本身并不是坏的。它可以是一个信号，说明某条界线被越过了，或者有什么东西需要改变。难处在于，愤怒也往往会让我们的视野变窄，推着我们去做一些仓促的、有时是有害的事。

当怒气涌起时，禅修建议用注意力去迎接它，既不压抑它，也不任它爆发。压抑怒气，也就是假装自己没有生气，或者把它硬压下去，也许能维持一时的平静，但它常常会让怒气卡在我们心里，变成怨恨，或者日后以别的方式冒出来。爆发，也就是立刻吼叫或照着怒气去行动，则常常会伤害别人，也伤害我们自己。

中间的路，是在身体里全然地感受怒气，同时不立刻照着它去行动。马库斯感受到了自己的怒气。他没有假装它不存在。但他没有让它控制自己说的话。后来，等他平静下来，他就可以想一想，是不是有什么事需要处理，也许是定一条关于电脑旁边不放饮料的规矩，再温和地向女儿解释清楚。

有时候，在怒气的波浪过去之后，我们会发现，这份怒气指向的是一件真实的、需要采取行动的事：工作中的不公，一段关系里的界线，社区里的一个问题。在这种情况下，波浪过后的平静，能帮助我们比在火头上时更明智、更有效地行动。

怒气过去之后，温和地看一看它在保护什么，也会有帮助。在愤怒的下面，常常还有另一种感受：受伤、恐惧、疲惫，或者觉得自己没有被尊重。马库斯后来意识到，他对洒了的果汁那么生气，一部分是因为担心截止日期，一部分是因为辛苦了一整个星期而筋疲力尽。看清这一点，并不能成为吼叫的借口，何况他也没有吼。但这帮助他理解了自己，也让他去请经理把报告的期限稍微放宽一些。

迎接恐惧与担忧

恐惧和担忧是最常见的强烈情绪之一。它们可能突然升起，就像在危险的时刻；也可能慢慢地出现，成为一种对未来的焦虑，在背景里嗡嗡作响。

当恐惧升起时，身体会准备战斗或逃跑：心跳加快，呼吸变急，肌肉绷紧。在真正的危险中，这是有用的。但恐惧常常出现在并没有眼前危险的情境里，比如做报告之前，等待消息的时候，或者在半夜里。

用禅修来迎接恐惧，用的也是同样的步骤：留意，在身体里感受，呼吸，命名。让自己扎根于当下也会有帮助，比如感受双脚踩在地板上，感受身体压在椅子上的重量，或者听一听房间里的声音。恐惧通常住在未来，住在可能会发生的事情里。扎根于当下，把我们带回此刻，而在此刻，我们往往其实是安全的。

温柔地对待自己也很重要。恐惧常常伴随着严厉的念头：“我不应该害怕”“这太蠢了”“我到底怎么了？”这些念头在原有的痛苦之上，又加了一层痛苦。禅修邀请我们像对待一个受了惊吓的孩子那样去迎接恐惧：带着耐心和善意，而不是责备。

担忧有它特有的形状。它往往会绕圈子，一次又一次地回到同样的那些可能上，就像上一章里拉斐尔的担忧那样。当你留意到自己陷进了担忧的圈子里时，可以在心里默念一声“在担忧”，然后回到呼吸上，或者回到双脚的感觉上。你可能需要这样做很多次。每一次回来，都是走出这个圈子的一小步。日子久了，许多人发现，这些圈子变得短了一点，也没那么紧了。

迎接悲伤与哀伤

悲伤和哀伤与愤怒和恐惧不同。它们通常不会推着我们去快速行动，而是往往让我们慢下来，想要退缩，并带来眼泪。

在许多文化里，人们被鼓励把悲伤藏起来，要“坚强”，要“往前看”。但悲伤和哀伤是对失去、失望和变化的自然反应。它们是爱与关怀的一部分。禅修并不要求我们去掉它们。它邀请我们允许它们存在，感受它们，让它们按照自己的节奏从我们身上流过。

当悲伤升起时，你可以与它同坐，在身体里感受它：也许是胸口的沉重，喉咙发堵，或是眼泪。你可以与它一起呼吸。如果眼泪想流，就让它流。许多人发现，当他们不再与悲伤对抗，只是让它待在那里时，它就会流动得更自如，事后他们也会觉得轻松一些，即使失去的仍然是真实的。

哀伤，尤其是在所爱之人去世之后，可能会在很长一段时间里一阵一阵地涌来。一种气味、一首歌或一个纪念日，都可能在多年之后带来一阵悲痛。这是正常的。在这里，波浪的意象尤其有帮助：哀伤涨起又落下，在波浪与波浪之间，也许会有平静的时刻，甚至是喜悦的时刻。日子久了，对许多人来说，波浪会来得没那么频繁，尽管它们可能永远不会完全消失。

当情绪太强烈的时候

这一章里的练习，对日常生活中那些普通的强烈情绪是有帮助的。但有时候，情绪太强烈、太频繁或持续太久，单靠冥想是无法应对的。

如果你经历着强烈的恐惧、惊恐或悲伤，而且它一直没有缓解，或者让日常生活变得非常困难，请和医生或其他合格的专业人士谈一谈。如果你经历过创伤，在冥想时仔细地关注身体的感觉，有时可能会引发让人难以承受的回忆或感受。在这种情况下，明智的做法是只在了解创伤的人的指导下练习，一旦感到难以承受，就立刻停下来。睁开眼睛，看看房间四周，说出你看到的东西，可以帮助你回到此刻。

如果你在任何时候觉得自己可能会伤害自己或别人，请不要等待。立刻联系当地的紧急救援服务或心理危机热线，或者去最近的医院急诊科。在这样的时刻伸手求助，并不是修行的失败。它是一份勇气，也是一份关爱。

在艰难的时候，禅修可以是一种真正的支持，许多人发现，它帮助他们更稳定地迎接自己的情绪。但它只是众多支持中的一种。在需要的时候，它与人与人之间的联结和专业的照护一起发挥作用，效果最好。

三个人生和他们的波浪

亨里克五十八岁。他的妻子两年前去世了。现在大多数日子里，他都过得还好。但有些日子，一阵哀伤会毫无预兆地袭来，在超市里，或者在散步时，他觉得自己快要崩溃了。很长一段时间里，他都试图把这些波浪压下去，告诉自己早该走出来了。一位哀伤辅导师建议他让这些波浪来。现在，当哀伤到来时，如果可以，他会找一个安静的地方，坐下或静静地站着，感受胸口的沉重，与它一起呼吸。有时候他会哭。他说，这些波浪仍然让他痛苦，但当他不与它们对抗时，它们会过去得更快，而且之后他常常觉得与妻子很亲近。

莎黛十六岁。一段亲密的友谊以很糟糕的方式结束了，她心里混杂着悲伤、愤怒和难堪，不知道该怎么办。她夜里睡不着，一遍遍在脑海里重放那些争吵。她学校里的一位老师在午休时间办了一个简短的冥想小组，莎黛开始去参加。她学着留意自己的情绪，给它们命名：“难过”“生气”“难堪”。她学着在身体里感受它们，学着呼吸。这些情绪并没有消失，但她发现自己没那么迷失在其中了。她还和比她大的表姐聊了聊发生的事，这帮助更大。

法蒂玛二十九岁，每次在工作中做报告之前都非常紧张。她心跳加快，双手发抖，脑子一片空白。她开始在每次报告之前做一套简短的练习：坐两分钟，感受双脚踩在地板上，留意身体里的恐惧而不试图把它推开，在心里默念：“恐惧在这里，这没关系。”然后慢慢地呼吸一分钟。恐惧并没有完全消失，但它不再占据一切。她能说得更清楚了，她的报告也越来越好。

本章开头的马库斯，继续着他的静坐练习。他注意到自己还是会生气，但现在，他更常常能在波浪打下来之前接住它。他还和孩子们谈论情绪，教他们在生气或难过时留意到自己的情绪，然后吸一口气。有一天，埃拉对他说：“爸爸，我生气了。我在呼吸。”他深深地被打动了。

实践步骤

第一，早早地留意到波浪。熟悉强烈情绪在你身体里出现的最初信号，比如发热、发紧或心跳加快。你越早留意到，就有越多的空间。

第二，在身体里感受它。当强烈的情绪升起时，把注意力从念头转向身体的感觉。带着好奇而不是抗拒去感受它们。

第三，与情绪一起呼吸。一边与这些感觉待在一起，一边慢慢地呼吸，让呼气稍长一些。

第四，给情绪命名。在心里说出“愤怒”“恐惧”“悲伤”，或者任何合适的词。命名要简单，也要友善。

第五，在行动之前先等一等。让波浪过了顶点，再开口说话或采取行动。然后平静地决定需要做什么，或者什么都不需要做。

第六，当情绪太强烈时，寻求支持。如果情绪让你难以承受、频繁出现或持续很久，请和你信任的人谈一谈，也和合格的专业人士谈一谈。

简短练习：驾驭一道波浪

这个练习大约需要十分钟。最好在你平静的时候做，作为学习迎接情绪的一种方式，这样当更大的波浪到来时，你就能用上这项本领。

用你平常的姿势坐好，随着呼吸安定几分钟。然后在心里想起最近一个引起你轻度到中度情绪的情境，比如恼火、担忧或悲伤。不要选你生活中最痛苦的那件事。选一件你应付得来的事。

比较细致地回想这个情境，直到你感觉那种情绪稍微升起了一点。然后放下这个故事，把注意力转向身体。你在哪里感受到这种情绪？也许是胸口、胃部、喉咙、脸上或肩膀。这种感觉是什么样的：紧绷、沉重、发热，还是扑腾扑腾的？

与这些感觉一起温和地呼吸。想象你的呼吸在它们周围流动，给它们空间。在心里给这种情绪命名：“恼火”“担忧”“悲伤”。留意当你看着这些感觉时，它们是否有变化。它们可能会一时变得更强，然后缓和下来。它们也可能会移动或改变形状。

与这些感觉待上几分钟，呼吸，留意。如果关于那个情境的念头又回来了，留意到它们，然后回到身体上。如果情绪变得太强烈，就睁开眼睛，感受双脚踩在地板上，回到呼吸上。

最后，放下这种情绪，回到呼吸上，待一两分钟。留意你现在的感觉。你刚刚练习了驾驭一道小小的波浪。经过练习，这项本领可以帮助你在日常生活中迎接更大的波浪。

常见问题

“感到愤怒或悲伤是不对的吗？”不是。情绪是人自然的反应，禅并不要求你不再有情绪。修行关乎的是你怎样去迎接它们：带着注意力和善意，而不是被完全卷走，或者把它们压下去。即使是经验非常丰富的修行者，也会感到愤怒和悲伤。

“如果留意自己的情绪反而让它变得更强烈了怎么办？”有时候，一开始，关注一种情绪可能会让它显得更强烈，因为你不再用别的事来转移自己的注意力了。很多时候，如果你温和地与它待在一起，它接着就会开始缓和下来。但如果一种情绪变得让你难以承受，停下来、让自己回到脚踏实地的感觉，改天再来，或者去寻求支持，都完全没关系。

“我可以把这些练习教给孩子吗？”许多家长和老师都在这样做，用的是简单的形式。孩子们可以学着留意自己的情绪，给它们命名，再慢慢地呼吸几次，就像埃拉那样。让它保持轻松有趣，和孩子一起练习。如果一个孩子似乎正被强烈或持续的情绪困扰，明智的做法是和医生、学校的心理咨询师或其他合格的专业人士谈一谈。

本章小结

强烈的情绪就像波浪：它们升起，达到顶点，然后过去；在它们之下，有一种能够留意到它们的觉知。禅并不要求我们不再有感受，而是要我们全然地迎接情绪，不被卷走，也不在做出选择之前就采取行动。

十七世纪的禅师盘珪，让一位脾气急躁的僧人把他的脾气拿出来给自己看；当僧人拿不出来时，盘珪指出，愤怒并不是我们本性中固定的一部分，而是在某些时刻升起的东西，这意味着我们可以换一种方式去迎接它。留意情绪，在身体里感受它，与它一起呼吸，给它命名，在行动之前先等一等，这些对愤怒、恐惧和悲伤都有帮助。当情绪太强烈时，专业的帮助是必不可少的；遇到危险时，紧急救援也是必不可少的。

下一章，我们将从内心的波浪转向他人，转向全心全意地倾听这一修行。