第9章　睡眠、压力与疲惫的大脑

当好习惯分崩离析

阿卜迪今年四十一岁，在一家为网络服务提供客户支持的公司里带领一个十二人的团队。去年大部分时间里，他的习惯都保持得很好。他步行上班，午饭吃得健康，按时上床睡觉，晚上陪孩子们读书，即使面对难缠的客户也能保持平和。他为自己建立起来的这些日常习惯感到自豪。

后来到了秋天，好几件事同时发生了。公司引入了一套新系统，带来了很多问题，他的团队被投诉淹没了。他最小的孩子开始一夜醒好几次。阿卜迪开始每晚只睡五六个小时，而且常常断断续续。不出几个星期，他的习惯就开始分崩离析。他改坐公交车上班，不再步行，因为他太累了。他不再吃自己带的午饭，而是从自动售货机里买零食吃。尽管已经筋疲力尽，他还是熬到很晚，不停地刷手机。他冲团队发火，更糟的是，还冲孩子们发火。

阿卜迪感到很羞愧。他花了那么大的力气才养成这些好习惯，如今它们却在一个个消失。他觉得自己失去了自律，正在变成一个更糟糕的人。

阿卜迪当时没有看到的是，他的崩溃原本是多么容易预料。他的日常习惯，是在一段平静、休息充足的时期建立起来的。它们依赖于一个有精力做出有意选择的大脑。当这份精力消失时，那些还很新、仍然需要费力维持的日常习惯最先垮掉，而那些更老、更省力的习惯，比如伸手去拿手机，就填补了空缺。他并不是在变成一个更糟糕的人。他的大脑只是在做疲惫的大脑都会做的事。他试过强迫自己回到原来的日常习惯中，但每天早上醒来他都筋疲力尽，到了晚上，除了沙发和手机，他已经没有精力做任何事了。

一天晚上，他当护士的姐姐来看他。她看了看他，说：“你不是懒，你是累坏了。你的大脑已经耗尽了。睡五个小时还断断续续，任何人都很难保持好习惯。”她建议，在为其他习惯操心之前，他先集中精力做好两件事：多睡一些，以及想办法减轻那些让他睡不着的压力。

阿卜迪的经历说明了一件许多人吃了苦头才发现的事：睡眠和压力对我们的习惯有着强大的影响。这一章将看看脑科学是怎么说的：疲惫和压力如何改变我们的行为方式，以及为什么保护睡眠、应对压力，可能是所有习惯中最重要的几项。

疲惫的大脑

睡眠并不只是一段休息的时间。在我们睡觉时，大脑会进行许多重要的过程，几十年来的研究表明，睡眠不足会影响大脑在白天的运作。睡眠不足会损害注意力、减慢反应速度、让人更难清晰地思考和做出好的决定，这一点已经得到充分证实。它往往还会影响情绪，让人更容易烦躁、更容易难过，也更难管理自己的情绪。

这些影响中，有一些似乎与我们在第1章认识的那些大脑区域有关。使用脑部扫描的研究表明，睡眠不足之后，前额叶皮层——负责计划、有意控制和权衡长远目标的区域——的工作效率会降低，而与情绪反应有关的区域可能反应得更强烈。这是一种简化的说法，科学家们仍在探索其中的细节。但它与日常经验相符：当我们疲惫时，会觉得更难提前考虑，更难抵抗诱惑，也更容易反应过激。

对习惯来说，这带来了一个重要的后果。如果有意的系统因为疲惫而减弱，我们就会更多地依赖自动的系统。我们原有的习惯，无论是什么，往往都会占据上风。如果我们最牢固的习惯是有益的，疲惫也许不会怎么打乱它们。但如果我们正在养成新习惯——它们仍然需要有意的努力——或者正在抵抗旧习惯，疲惫就会让这件事难上加难。这正是阿卜迪那些新的、精心建立的日常习惯垮掉，而伸手拿手机这类老习惯却变得更强的部分原因。

研究还考察了睡眠不足如何影响具体的选择。一些研究表明，睡眠不足的人往往会选择更多高热量、高糖或高脂肪的食物，对它们的冲动也更强烈。另一些研究发现，疲惫的人更有可能拖延任务，也更不愿意锻炼。这些发现在不同研究之间有所差异，但总体方向是一致的：疲惫往往会把行为推向轻松的、即时的和熟悉的事物。

这件事也有积极的一面。研究表明，睡眠能帮助大脑巩固白天学到的东西，包括新的技能。一些研究发现，人们在睡了一夜之后，做新学会的动作任务时，表现比清醒同样长的时间之后更好。因此，睡眠不仅可能保护新习惯所需要的有意努力，还可能直接帮助新习惯的形成。从这个意义上说，良好的睡眠本身不只是一个习惯。它支撑着我们努力养成的几乎所有其他习惯。

压力与退回惯常

压力对习惯的影响方式与此相关。动物研究和人类研究表明，在压力之下，行为往往会偏离有意的、目标导向的控制，转向习惯。在一些实验中，人们先学会一项任务，然后被置于压力之下，比如被要求发表演讲，或者把手放进冷水里，结果他们更有可能继续以习惯性的方式做出反应，即使情境已经改变，换一种反应会更好（这是对一个仍在发展中的研究方向的概括）。

研究者认为，从大脑的角度看，这也许是合理的。当我们面临威胁或压力时，快速而熟悉的反应可能比缓慢而仔细的思考更安全。习惯又快又可靠。在危急关头，退回到我们熟悉的做法，可能有助于我们活下来。但在现代生活中，大多数压力来自工作、金钱、人际关系和忧虑，而不是来自身体上的危险，这种转变就可能把我们带回到那些我们正努力改变的习惯上，比如用吃东西来寻求安慰、刷手机、抽烟，或者冲人发火。

这个发现有助于解释一种常见的经历：我们的决心常常在压力大的时期瓦解。我们可能把一个新习惯坚持得很好，坚持了好几个星期，然后一件让人有压力的事情发生了，我们发现自己又回到了老样子。这并不是因为我们突然变得软弱了。部分原因在于，压力让大脑中的天平向自动的系统倾斜，而自动的系统运行的，正是我们最老、最牢固的习惯。

同一个发现也包含着一个充满希望的信息。如果压力会把我们推向习惯，那么我们在平静时期养成的习惯，就会成为带着我们度过压力时期的那些习惯。一个人如果已经牢牢养成了每天散一小会儿步的习惯，或者心情不好时给朋友打电话的习惯，可能会发现这些习惯即使在压力之下也能继续，因为它们已经变成自动的了。在平静的时期养成有益的习惯，就像预先铺好一条路，等压力来临时，它会把我们推到这条路上。

睡眠和压力之间也是相互关联的。压力常常会扰乱睡眠，就像阿卜迪经历的那样，而睡眠不足又会让压力更难应对，于是形成一个循环。通过保护睡眠、想办法减轻或应对压力来打破这个循环，有助于重新创造让好习惯得以成长的条件。还值得一提的是，长期的睡眠问题和沉重而持续的压力都可能影响健康，它们都是去和医生或其他有资质的专业人士谈一谈的充分理由。

阿卜迪把睡眠放在第一位

按照姐姐的建议，阿卜迪决定不再试图一下子挽救所有的习惯。相反，他把精力集中在睡眠上。他和伴侣商量后，两人决定轮流在夜里起来照顾最小的孩子，这样每个人都能有几个晚上睡上不被打断的觉。在不用值夜的晚上，阿卜迪早早上床，并戴上耳塞。

阿卜迪还审视了自己与睡眠有关的习惯。他意识到，在压力大的那段时间里越来越严重的深夜刷手机，正在夺走他急需的睡眠，也让他的大脑一直处于活跃状态。他运用前面几章的方法，把手机充电器挪到了厨房，在床边放了一本书。他定下一个固定的上床时间，并尽量遵守。他不再在午饭后喝咖啡，因为他注意到，下午喝咖啡会让他更难入睡。

在工作上，阿卜迪着手解决部分压力。他和上司谈了新系统带来的问题，请求在这段困难时期为他的团队增派人手。即使觉得太忙，他也开始在午饭时间散一小会儿步，因为这能帮他理清思绪。他提醒自己，新系统带来的这场危机不会永远持续下去。

阿卜迪还做了一个起初让他自己都觉得奇怪的决定。在那几个困难的星期里，他不再试图保住所有的好习惯。相反，他选了两个来守护——睡眠和午饭时的散步——让其他习惯暂时休息一阵。他告诉自己，等情况平静下来，再把其余的重新建立起来。这让他卸下了许多一直以来的内疚感，而且说来也怪，这反而让他更容易保持选定的那两个习惯。

几个星期后，阿卜迪睡得好多了，他的孩子也更常一觉睡到天亮了。随着睡眠的改善，他注意到其他习惯也开始回来了，几乎是自己回来的。他又想步行上班了。他开始自己带午饭。他有耐心陪孩子们读书了。他不需要强迫这些习惯回来。一旦大脑得到了休息，它们就自然而然地回来了。

“我当时想靠意志力解决一切，”阿卜迪说，“可是只睡五个小时，要做出好的选择是非常难的。一旦我解决了睡眠问题，其他一切就又变得可能了。”阿卜迪的故事说明，睡眠并不只是众多习惯中的一个。对许多人来说，它是其他习惯赖以立足的基础。

艰难岁月里的玛格丽塔

玛格丽塔今年五十岁，在一所小学做行政工作。过去六个月里，她还一直在照顾年迈的母亲。母亲的身体变得很虚弱，许多日常事务都需要别人帮忙。玛格丽塔每天下班后都去看望母亲，大多数周末也和母亲一起度过。她筋疲力尽，压力很大，还一直为母亲的健康忧心忡忡。

玛格丽塔注意到，这几个月里，她又回到了一些老习惯上。她晚上吃薯片和巧克力，而这是她好几年前就戒掉了的。她不再去参加每周一次的合唱团排练。她常常累得不想做饭，就吃速食。对这一切，她都感到内疚，而这又加重了她的压力。

但玛格丽塔也注意到了一件有意思的事。有一个习惯保留了下来：她的清晨散步。在母亲生病之前的好几年里，她每天上班前都会和邻居一起，沿着同一条路线走二十分钟。这个习惯已经变得非常自动，即使在最艰难的那几个星期里也一直坚持着。她发现，散步是她一天中唯一感到平静的时刻，它帮助她去面对其他的一切。

当玛格丽塔读到压力如何把人推向已经形成的习惯时，她对自己的经历有了更深的理解。吃零食的老习惯之所以回来，是因为压力让她倾向于旧的自动模式。但散步的习惯，是她在较平静的时候精心养成的，也已经变成了自动的，所以它保留了下来。她意识到，自己不必为吃零食而责怪自己。她需要的是在一段非常艰难的时期照顾好自己，并守护好自己仍然拥有的有益习惯。

玛格丽塔做了几个小小的改变。她不再在家里放薯片，这样旧习惯就没有那么多可以借力的东西了。她请哥哥分担一部分周末探望母亲的事。她还打听了当地有哪些服务可以在家中为母亲提供一些帮助。她也和自己的医生谈了谈她有多累、压力有多大，并觉得那次谈话很有帮助。“我明白了，生活平静时养成的习惯，正是在生活艰难时支撑我的那些习惯，”她说，“所以现在，我会趁着还能做的时候去养成它们。”照顾家人是一副沉重的担子，照顾者同样值得得到支持。

斯文与熬夜

斯文今年二十二岁，在一所大学读工程专业。每到考试期间，他都熬到很晚，有时甚至通宵，一边学习，一边喝浓咖啡和功能饮料。他相信，学习的时间越长，成绩就越好。但他注意到，熬过这样的夜之后，他很难记住自己学过的东西，做练习题时会犯粗心的错误，而且之后好几天都烦躁不安、情绪低落。

大学里的一位导师注意到斯文看起来有多疲惫，就向他讲了一些研究对睡眠与学习的看法。她说，睡眠似乎能帮助大脑储存和巩固白天学到的东西。

她还指出，他所依赖的功能饮料和深夜咖啡，可能让问题变得更糟。咖啡因可以在体内持续发挥作用好几个小时，对许多人来说，在一天中较晚的时候摄入咖啡因，会让人更难入睡，也更难睡得深。斯文一直用咖啡因来弥补失去的睡眠，而咖啡因本身也一直在助长睡眠的流失。这是一个他从来没有注意到的循环。通宵学习之后又睡得很少，可能意味着斯文学过的很多东西都没有得到妥善的巩固。而且，睡眠不足还会让他在考场上更难清晰地思考。

斯文将信将疑，但还是决定在一次考试期间试试另一种做法。他白天分段集中学习，定时休息，晚上十点前停止学习。他下午过半之后就不再喝咖啡。他争取每晚睡七到九个小时——这是对成年人常见的一般性建议——并且大致在同样的时间上床和起床。他还在休息时散一小会儿步，这让他感觉更清醒。

让斯文意外的是，他发现自己记住了更多学过的东西，粗心的错误也少了。整个考试期间，他都感觉更平静，考完之后也没有一下子垮掉。他的成绩比以前几次考试都好。“我以前以为，睡觉是我浪费不起的时间，”他说，“其实，那正是我的大脑在做最重要工作的时间。”

斯文的故事反映了许多想硬撑着熬过疲惫的学生和上班族的共同经历。关于睡眠与学习的研究仍在发展之中，每个人对睡眠的需要也各不相同。但睡眠有助于记忆和清晰思考这一总体发现，已经得到充分证实，而且许多人像斯文一样发现，保护好睡眠，既能改善身心状态，也能提高成绩。

实践步骤：守护根基

第一步是留意睡眠和压力如何影响你的习惯。注意在没睡好的第二天，或者在压力大的时期，你的行为会发生什么变化。哪些习惯减弱了？哪些老习惯回来了？这种觉察能帮助你明白，这些变化并不只是自律上的失败。

第二步是把睡眠当作优先的习惯。如果你正在努力改变好几个习惯，可以考虑从睡眠开始。尽量做到上床和起床的时间固定，如果可以，周末也一样。给自己留出足够的卧床时间。作为一般性的参考，许多成年人需要七到九个小时左右，不过每个人的需要各不相同。

第三步是为睡眠设计你的夜晚。运用前面几章的方法：把屏幕移出卧室，在床边放一本书，建立一个简短的放松流程，比如调暗灯光，喝一杯不含咖啡因的热饮。留意一天中较晚时摄入咖啡因是否会影响你的睡眠，如果会，就做出调整。

第四步是在平静的时期养成有益的习惯。既然压力往往会把我们推向已经形成的习惯，那就利用较平静的时期，养成那些在压力来临时能帮到你的习惯：每天散步，定期和朋友通电话，一种简单的放松方式。就像玛格丽塔的清晨散步一样，这些习惯可以在艰难的时候成为力量的来源。

第五步是尽你所能减轻压力。有些压力是无法避免的。但有些可以减轻：请求帮助，分担责任，和上司谈谈，设定界限，或者寻找实际的支持。在可能的地方减轻压力，也有助于保护睡眠和习惯。

第六步是在艰难的时期温柔地对待自己。当你筋疲力尽或承受着沉重的压力时，不要指望完美地保持每一个习惯。把精力集中在少数几个必不可少的习惯上，尤其是睡眠，让其他习惯等到生活平静一些再说。认识到是你的大脑正承受着压力，而不是去责怪自己，能让艰难的时期更容易熬过去。

睡眠建议并不适合每一种生活

关于睡眠的一般性建议，比如固定的上床时间和足够的卧床时间，对许多人都有帮助，但它并不适合每一种生活。倒班工作的人、刚当上父母的人、照顾者以及患有某些健康问题的人，可能很难轻松做到。如果你的处境让良好的睡眠变得困难，把精力集中在你能掌控的事情上可能会有帮助，比如保护好你确实拥有的睡眠机会，同时针对你的具体情况寻求建议。

特别是对于倒班工作的人，一些实际的做法可能会有帮助，不过每个人的情况都不一样。人们常常建议：白天睡觉时让卧室尽可能保持黑暗和安静；无论在什么时间睡，每次睡前都用同一个简短的放松流程；在快下班时对咖啡因格外小心。和同事聊聊什么方法对他们有用，或者在疲惫持续不退时向医生或其他有资质的专业人士寻求建议，也可能会有帮助。

认识到睡眠问题什么时候已经不只是习惯的问题，也同样重要。如果你连续几个星期或几个月，大多数晚上都难以入睡或难以保持睡眠；如果你虽然在床上待了足够长的时间，白天却仍然非常困倦；如果你鼾声很重，或者夜里会出现呼吸暂停——这可能是伴侣注意到的；或者，如果睡眠问题正在影响你的健康或安全，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。有些睡眠问题的原因是可以治疗的，值得去弄清楚。

同样，沉重、持续或让人难以承受的压力，可能需要的不只是改变习惯。如果压力正在影响你的健康、情绪或应对能力，请和你信任的人谈一谈，并考虑去找医生或其他有资质的专业人士。如果你觉得自己可能会伤害自己，或者你正处于危险之中，请立即联系求助热线或医疗机构；如果情况紧急、有直接的危险，请拨打当地的紧急求助电话。

简短练习：睡眠与习惯日记

这个练习能帮你看清睡眠和压力如何影响你的习惯。连续两个星期，每天花几分钟就可以。

每天早上，写下你大约睡了几个小时，以及你感觉休息得怎么样，用一到五分来打分：一分是非常累，五分是休息得非常好。每天晚上，写下这一天的压力程度，同样用一到五分：一分是非常平静，五分是压力非常大；并记下你是坚持了正在努力的习惯，还是又回到了老习惯上。写得简短一些：每个习惯几个字就够了。

两个星期后，看看你的日记。你注意到什么规律了吗？在没睡好的第二天，你的习惯有没有松懈？在压力大的日子里，老习惯有没有回来？有没有哪些习惯即使在艰难的日子里也保持住了？把你注意到的写下来。

根据你看到的情况，选择一项保护睡眠的改变，比如固定的上床时间、卧室里不放手机，或者午饭后不再摄入咖啡因。再选择一项减轻或应对压力的改变，比如每天散步、在一件事情上请人帮忙，或者白天短暂地休息一下。把它们写下来，在接下来的两个星期里试一试。

阿卜迪和姐姐谈过之后，做了这个练习。他的日记显示，每一个睡眠不足六小时的第二天，他都没有去散步，午饭吃的是零食，晚上还熬夜刷手机。在睡得好的那两天之后，他几乎保持住了所有的习惯。“太清楚了，”他说，“问题不在我的习惯，而在我的睡眠。”

本章小结

众所周知，睡眠不足会损害注意力、决策能力和情绪控制；脑部研究表明，它会削弱前额叶皮层的有意功能，而情绪反应可能会变得更强烈。疲惫时，人们往往更依赖自动的习惯，更倾向于选择轻松和即时的东西。睡眠似乎还能帮助大脑巩固所学的内容。动物研究和人类研究表明，压力往往会让行为转向习惯，这有助于解释为什么决心常常在压力大的时期瓦解，也解释了为什么在平静时期养成的习惯能带着我们度过艰难的时期。

日常习惯纷纷垮掉的阿卜迪、在照顾母亲的艰难岁月里的玛格丽塔，还有考试前熬夜的斯文，都发现保护睡眠、在可能的地方减轻压力，能重新创造让好习惯得以保持和成长的条件。睡眠建议并不适合每一种生活，长期的睡眠问题或沉重的压力，值得去和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

下一章，我们将看看心理学中最著名的实验之一，它与孩子和糖果有关，并看看它对自制力究竟告诉了我们什么。