第8章　改掉一个习惯，而不必和自己作战

总能找到回去的路的双手

何塞法今年四十五岁，在一家为小商店打理财务的公司当会计。从小时候起，她就有咬指甲的习惯。她咬的时候自己并不会察觉：看报告时，打电话时，等红绿灯时，看电视时。她的指甲常常又短又疼，和客户开会时，她总为此感到难为情。

何塞法已经试过很多次想要戒掉。她曾斩钉截铁地告诉自己，再也不咬指甲了。她在指甲上涂过一种味道发苦的液体。她在指尖上贴过创可贴。她请丈夫一看到她咬指甲就提醒她。每种方法都管用了几天，有时能管用一两个星期。然后，往往是在工作压力大的时候，这个习惯又回来了，和以前一样顽固。

最让何塞法沮丧的是，她越是努力不去咬指甲，似乎就越会想到指甲。每当她下定决心要戒掉，她的注意力就会一次次回到手指上。每一处粗糙的边缘、每一小块翘起的指甲，她都会注意到。她的手往嘴边去的次数似乎不是变少了，而是变多了。仿佛和这个习惯作战，反而让它变得更强了。

一天晚上，何塞法在杂志上读一篇关于习惯的文章时，看到了一个让她停下来思考的观点。文章说，习惯很少能靠单纯地努力停止而改掉。更常见的情况是，人们用别的东西来替代它，并弄清楚是哪些情境在触发它，从而改变它。文章还提到，拼命不去想某件事，有时反而会让它更频繁地冒出来。何塞法从中清清楚楚地认出了自己的经历。

她还意识到，自己以前的种种尝试有一个共同的模式。每一次都只盯着“停下来”，却没有一次问过：她的手一开始为什么会往嘴边去，它们又可以改做些什么。苦味液体和创可贴让咬指甲变得更难了，这是一种合理的阻力。可它们让她的双手在紧张的时刻无事可做，所以，一旦阻力消退，旧习惯就回来填补了这个空缺。

改掉不想要的习惯，是人们最常见的目标之一，也是最让人沮丧的目标之一。这一章将看看科学对此有什么说法：为什么直接与习惯对抗常常失败，又有哪些做法往往效果更好。

为什么对抗常常适得其反

心理学中有一项经典的研究方向，考察的是人们努力不去想某件事时会发生什么。在一类著名的实验中，研究者请志愿者在几分钟内努力不去想某个特定的画面，比如一只白熊，并且每当这个画面出现在脑海里时就按一下铃。许多人发现，这个画面总是一再出现。一些研究还发现，在努力不去想它的那段时间过后，这些人想到它的次数，甚至比那些根本没有试图压抑它的人还要多。

研究者提出了一种解释。当我们努力不去想某件事时，心智中有一部分必须一直留意着它，以便检查我们是否做到了。可正是这种留意，让那个被禁止的念头一直近在手边，随时准备冒出来。当我们疲惫、有压力或分心时，留意仍在继续，但我们把念头推开的能力却减弱了，于是它就更频繁地回来。这种效应已经被研究过很多次。它的大小并不一致，有些研究发现几乎没有、甚至完全没有反弹，但这个总体发现出现得足够频繁，值得认真对待。

类似的事情也可能发生在习惯上。当我们拼命想用强力戒掉一个习惯时，往往会把注意力一直钉在它身上，提防着它，为它担忧。这可能让这个习惯在我们心里变得更加突出，也让我们陷入一场恰恰在疲惫或有压力时最难打赢的战斗，而那正是习惯最容易占上风的时候。何塞法越是努力戒掉，就越会想到指甲，她的经历正符合这种模式。

直接与习惯对抗常常失败，还有另一个原因。正如我们在前面几章看到的，习惯是线索与反应之间的联结，是通过重复建立起来的。单单决定停下来，并不能消除线索，也不能消除这个联结。线索照样出现，联结依然存在，大脑也照样准备着那个熟悉的反应。每一次都想用强力阻止这个反应，就像想用双手挡住流水。也许能挡住片刻，但压力是持续不断的。

所以研究表明，更好的办法通常不是与习惯正面交锋，而是绕开它：改变线索，为线索安排一个新的反应，并减少这个习惯所满足的那种需要。这些办法是顺着大脑的习惯系统来做的，而不是与它作对。

替代，而不是抹去

学习研究中有一个重要的发现，主要来自动物研究：旧习惯很少会被彻底抹去。当一只动物学到某个反应不再带来奖励时，它的行为会改变，旧的反应会逐渐减弱。但研究者发现，旧的学习并没有被简单地抹掉，而是被新的学习覆盖了。在某些条件下，旧的反应可能会回来：过了一段时间之后，动物回到最初学会这个习惯的地方时，或者处在压力之下时。

这对想要改掉习惯的人有着重要的意义。它表明，目标并不是抹去旧习惯——这也许根本做不到——而是对同一个线索建立一个新的、更强的反应。当线索出现时，我们希望新的反应一次又一次地胜出，直到它成为默认选项。而且，如果旧习惯有时又回来了，尤其是在老地方或在压力之下，我们不应该感到意外或灰心。它的回归并不意味着所有的努力都白费了。它意味着旧的学习仍然在那里，藏在底下，而新的学习还需要更多的力量。

这就是为什么人们如此常常推荐替代的做法。正如我们在第3章看到的，如果一个习惯满足了某种需要，那么单单把它去掉，这种需要就得不到满足，大脑就会继续寻找满足它的办法。如果我们用另一种能满足同样需要的行为来替代这个习惯，线索就仍然有处可去，而新的行为也可以通过重复得到加强。

有些治疗师专门帮助人们应对某几类顽固的习惯，比如咬指甲。他们发展出了一种有时被称为习惯逆转训练的方法。笼统地说，它包括学会察觉这个习惯的早期迹象，比如冲动或最初的动作，然后做一个在身体上与这个习惯无法同时进行的动作，比如轻轻握拳或握住一样东西，直到冲动过去。这种方法已经针对多种习惯做过研究，一般被认为是有帮助的。对于严重的或令人苦恼的习惯，最好在有资质的专业人士指导下学习。

另一个有用的观点是：如果我们不去按冲动行事，冲动通常会像波浪一样涌起、达到顶峰，然后退去。当做某个习惯的冲动袭来时，它可能感觉非常强烈，好像会一直增强，直到我们屈服为止。但很多时候，如果我们只是察觉它，然后等待，几分钟后它就会减弱。一些改变习惯的项目会教人们带着好奇心去观察冲动，而不是与它对抗或顺从它，并留意它是如何变化的。这有时被描述为“驾驭冲动的波浪”。它并不对每个人都有效，但许多人觉得它有帮助。

何塞法的新双手

读完那篇文章后，何塞法决定不再和咬指甲的习惯对抗，而是换一种做法。首先，她花了一个星期，只是留意这个习惯什么时候发生，而不去试图阻止它。她准备了一个小本子，每次发现自己在咬指甲时就画一个记号，并简单记下当时的情境。她发现，这个习惯最常出现在三种时候：她专心思考一个难题时，她和一位焦虑的客户通电话时，以及她坐在电视前感到无聊时。

她还留意到这个习惯似乎为她做了些什么。在紧张的时刻，它给她带来一点点释放感。在无聊的时刻，它让她的手有事可做。明白了这一点，她开始寻找能满足同样需要的替代行为。对于紧张的时刻，她选择握住一块放在口袋里的光滑石头，用拇指轻轻摩挲。对于专心思考的时候，她开始在手里握一支笔。对于看电视的时候，她学起了织毛线，让双手忙个不停。

何塞法还改变了一些线索。她把指甲修得又短又光滑，一发现粗糙的边缘就用指甲锉锉平，因为粗糙的边缘常常是咬指甲的开端。她把那块石头放到办公桌上，就在电话旁边，这样焦虑的客户打来电话时，石头就在手边。每当她察觉到想咬指甲的冲动时，她就试着观察它片刻，留意它是什么感觉，而不是与它对抗或向它屈服。很多时候，它在一两分钟内就过去了，尤其是当她的手正忙着摆弄那块石头时。

变化是逐渐发生的。头几个星期，何塞法有时还是会咬指甲，尤其是在工作繁忙的时期。但她不再觉得自己失败了，因为她知道，旧习惯仍然在那里，藏在底下，而她正在它上面建立新的东西。三个月后，她已经很少咬指甲了。她的指甲长了出来，和客户开会时她也更有信心了。

“我花了三十年想要戒掉，”何塞法说，“从来没成功过，因为我只是在对抗。这一次，我给了我的双手别的事情做，也不再和自己作战了。这种方式温和得多，而且真的管用。”那块光滑的石头，她至今还放在办公桌上。有时候，在一通艰难的电话中，她会发现自己正握着它，而她并没有决定要去握。

哈米什与打断别人

哈米什今年六十岁，在一家修理农业机械的公司当经理。他经验丰富，知识渊博，人缘也很好。但他有一个让同事们很头疼的习惯：他爱打断别人。在会议和交谈中，别人还在说话时，他常常在对方说完之前就插进来讲自己的想法。他并不是有意无礼。话还没经过思考，就已经说出口了。

这些年来，哈米什的妻子和几位同事都向他指出过这一点。每一次，他都下决心要改。可每一次，到了下一场谈话，他又打断了别人。他开始在会议上感到难为情和焦虑，太担心自己会打断别人，以致很难集中精神听别人在说什么。有时候，这种担心甚至让他打断得更多。

公司请来为经理们做辅导的一位教练，建议他换一种做法。与其努力不去打断别人，哈米什不如给自己安排一件具体的事情，在别人说话时一感到想开口的冲动就去做。教练建议他随身带一个小本子，把自己的想法写下来，然后等对方说完。写字能让冲动有处可去，而本子也能让他放心，自己不会忘掉那个想法。

哈米什试了试。在下一次会议上，每当他感到那种熟悉的想插话的冲动时，他就把想法写进本子里。起初这感觉很别扭，有时他话都开始说了才想起来。但不出几个星期，写下来就成了他面对这种冲动时的自动反应。等对方说完，他会看看自己的笔记，再决定要不要说出自己的想法。他常常发现，对方其实已经讲到了这一点，或者他的想法并不像当时感觉的那么重要。

同事们很快就注意到了这个变化。会议变得更加平衡，大家也觉得自己的话更有人听了。哈米什自己也觉得更平静了，因为他不必再和自己的冲动作战。“我没办法让冲动停下来，”他说，“但我可以改变自己拿它怎么办。把它写下来，就是答案。想法不会丢，对方也能把话说完。”哈米什的故事说明，替代的做法不仅适用于身体上的习惯，也适用于社交上的习惯。

它也说明了旁观者的眼光有多可贵。哈米什从来没有注意到自己打断别人有多频繁，因为从他自己的角度看，他的打断感觉就像是自然流露的热情。是他的妻子、同事，最后还有一位教练，帮他看清了这个模式。我们的许多习惯，尤其是社交上的习惯，别人比我们自己更容易看清。请一位你信任的人，善意而具体地告诉你他们注意到了什么，可能是改变这些习惯很有价值的第一步。

利奥尔与新闻

利奥尔今年三十五岁，在书店当店员。过去几年里，她养成了一天多次用手机看新闻的习惯，尤其是在感到焦虑的时候。她读到的是危机、灾难和冲突，每看一次，心情就更糟一些。可是没过几分钟，想再看一次的冲动又回来了。她试过删掉新闻应用，但总能找到别的办法去看。

利奥尔的习惯有一个很强的情绪线索：焦虑。每当她感到一丝担忧，不管是为了什么，她的手就会伸向手机，好像看看新闻就能给她带来某种掌控感或确定感。可它从来没有做到。就像第3章里的弗洛林一样，她陷入了一种不可预测的奖励模式：偶尔，她会读到一条令人安心或重要的新闻，这让她继续一遍遍地看。但大多数时候，她读到的东西只会让她更焦虑，而这又触发了更多的查看。

利奥尔决定把这一章里的几种做法结合起来试一试。她没有努力不去想新闻，因为她知道那只会让她想得更多。相反，她为焦虑的时刻选择了一种替代行为：慢慢地做三次呼吸，然后喝一杯水。她还选定了一天中的两个固定时间，早上一次，傍晚一次，各花十五分钟从一个可靠的来源阅读新闻。在其他时候，每当冲动袭来，她就提醒自己下一个固定时间是什么时候。

利奥尔还练习察觉冲动本身。当她感到想去查看的那股拉力时，她会停下来，留意它：胸口发紧，双手躁动不安。她发现，如果她等一等，慢慢呼吸，冲动通常会在几分钟内消退。这让她很惊讶。她一直以为，冲动会一直增强，直到她屈服为止。事实上，它就像波浪一样，起起落落。

两个月后，利奥尔看新闻的次数少了很多，她也明显感到更平静了。她仍然关注重要的事件，但这种关注方式是让她了解情况，而不是把她压垮。“我以为看新闻能让我了解外面的情况，”她说，“其实大多数时候，它只是让我一直处在焦虑之中。”还值得补充一句：如果焦虑频繁出现或十分强烈，并且影响到日常生活，明智的做法是和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。利奥尔也这样做了，并且觉得那次谈话很有帮助。

实践步骤：温和地改变习惯

第一步是停止对抗，开始观察。用一个星期的时间，留意这个习惯什么时候发生，而不去试图阻止它。写下当时的情境，以及这个习惯似乎为你做了什么。理解习惯，比和它作战更有用。

第二步是选择一种替代行为。找一种在同样的情境中、能满足与这个习惯同样需要的行为。如果这个习惯让你的手有事可做，就为你的手找另一项活动。如果它能缓解压力，就找另一种释放紧张的方式。如果它给了你一个休息的机会，就找另一种休息。替代行为应该在这个习惯通常发生的情境中很容易做到。

第三步是为替代行为制订一个如果—那么计划。用第7章的方法，提前决定：“如果我察觉到想要［习惯］的冲动，那么我就［替代行为］。”这样就把线索和新的反应联系在了一起，新的行为就能随着时间变成自动的。

第四步是在能做到的地方改变线索。正如我们在第2章和第6章看到的，去掉或减少这个习惯的触发点。把指甲修光滑，随身带一个本子，给看新闻定好时间，把诱惑移到够不着的地方。线索越少，冲动就越少。

第五步是观察波浪。当冲动袭来时，试着观察它一两分钟，留意它在身体里是什么感觉，既不按它行事，也不与它对抗。许多人发现，冲动会达到顶峰，然后消退。每一次你看着冲动过去而没有按它行事，线索与旧习惯之间的联结可能就会减弱一点。

第六步是预料到旧习惯有时会回来。记住，旧习惯很少会被抹去，只是被覆盖了。如果旧习惯回来了，尤其是在压力之下或在老地方，不要断定自己失败了。尽快回到你的替代行为上。每一次回到替代行为，都会加强新的习惯。

当旧习惯卷土重来

在改掉习惯的过程中，最让人灰心的经历之一，是在一段时间的成功之后，习惯又回来了。许多人把这理解为自己失败的证据，觉得所有努力都白费了，还不如放弃。这一章所讲的科学提示了另一种看法。旧习惯和新习惯一起储存在大脑中。在某些条件下，尤其是在压力、疲惫或回到旧情境的时候，旧习惯可能会再次出现。这是学习运作方式中的一个正常特点，而不是个人软弱的标志。

明白了这一点，旧习惯的回归就没那么可怕了。如果何塞法在压力很大的一周里咬了指甲，她可以认识到这是旧习惯浮了上来，然后回到她的石头上，而不是放弃努力。她每这样做一次，新的反应就会增强一分。随着时间推移，旧习惯的回归通常会变得越来越少，也越来越弱。我们将在第13章更仔细地探讨如何应对这样的失误。

还有一点很重要：有些习惯比另一些难改得多，而有些行为模式根本就不是普通的习惯。造成伤害或痛苦的严重咬指甲、拔头发或抠皮肤，让人感到不得不一再重复的强迫性行为，以及对物质或活动的成瘾，可能以更复杂的方式牵涉大脑，可能需要专门的帮助。如果你长期以来一直在和这样的模式搏斗，或者它正在损害你的健康或身心状态，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。有效的帮助是存在的，你不必独自面对。

简短练习：替代，而不是抹去

这个练习能帮你规划一种温和的方式，来改变一个不想要的习惯。它大约需要二十分钟，外加一个星期的观察。

选一个你想改变的习惯。用一个星期的时间观察它，而不去试图阻止它。每次它发生时，记下当时的情境：在哪里，什么时候，和谁在一起，你在做什么，感觉如何。到了周末，找找其中的规律，写下两三个最常见的情境。

针对每一个常见的情境，问问自己：在这里，这个习惯为我做了什么？写下它似乎满足了的需要：放松、安慰、让手有事可做、休息一下、一种掌控感。然后，针对每一种需要，选择一种能在同样情境中满足它的替代行为。确保替代行为容易做到、随手可得，并且尽可能与旧习惯无法同时进行。

为每一个情境写一个如果—那么计划：“如果我正在［情境］，并察觉到想要［习惯］的冲动，那么我就［替代行为］。”然后写下一项你可以做出的改变，用来减少这个习惯的线索。最后，写一句话，在旧习惯回来时对自己说，例如：“旧习惯还藏在底下。我要回到我的替代行为上。”

在接下来的几个星期里试行你的计划，留意会发生什么。如果某个替代行为似乎没能满足那种需要，就调整它。何塞法的计划有三个情境：“专心思考时”“焦虑的电话”和“看电视时”。她的替代行为是“手里握笔”“光滑的石头”和“织毛线”。她为旧习惯回来时准备的那句话是：“三十年的习惯不会在一个月里消失。回到石头上去。”

本章小结

与习惯正面对抗常常适得其反。关于努力不去想某件事的经典研究表明，压抑可能会让被禁止的念头一直近在手边，并让它卷土重来，尤其是在我们疲惫或有压力的时候。习惯是线索与反应之间的联结，很少会被抹去；学习研究——主要是动物研究——表明，新的学习会覆盖旧的学习，而旧的学习可能在压力之下、一段时间之后或在老地方重新出现。更好的办法通常是：用一个能满足同样需要的新反应，来替代对同一个线索的习惯反应；在可能的地方改变线索；并留意冲动往往像波浪一样起起落落。

咬指甲的何塞法、爱打断别人的哈米什，还有总看新闻的利奥尔，都发现替代而不是对抗、改变线索、看着冲动过去，比单靠意志力有效得多。旧习惯回来，是学习中的一个正常特点，而不是失败的证据。严重的、强迫性的或成瘾性的模式，值得寻求专门的帮助。

下一章，我们将看看对我们所有习惯——无论好坏——都有强烈影响的两件事：睡眠和压力。