第7章　如果—那么计划：在那一刻到来之前做好决定

“我要多用牙线”

拉希姆今年四十岁，在一家大医院做清洁工。上次看牙时，牙医告诉他，他的牙龈有些发炎的迹象，应该每天晚上用牙线清洁牙齿。拉希姆答应了。回家路上，他买了一盒牙线，放进了浴室的柜子里。那天晚上，他用了牙线。第二天晚上，他忘了。再下一个晚上，他躺到床上才想起来，觉得已经太晚了。到了周末，那盒牙线就一直放在柜子里，再也没有拆开过。

拉希姆很懊恼。他是真心想用牙线的，也知道这件事很重要。他并不懒：他上的是又长又累的体力活班次，几乎从不缺勤。可不知为什么，用牙线的打算就是从来没有变成行动。每天晚上，该用牙线的那一刻来了又走，他却毫无察觉。等他真的想起来时，总是在不合适的时候：在公交车上，在上班时，在床上。

拉希姆跟女儿说起了这件事，女儿正在大学里读心理学。她问了父亲一个简单的问题：“你到底打算什么时候用牙线？”拉希姆说：“晚上。”女儿摇了摇头。“那不是计划，”她说，“那只是一个愿望。晚上那么长。你得确切地决定在什么时候、在什么地方做，让那个时刻本身来提醒你。”

她建议父亲制订一个非常具体的计划，而且要用一种特别的形式。“你就这样说，”她说，“如果我晚上刚刷完牙，那么我就在放下牙刷之前用牙线。”拉希姆觉得这有点傻，但还是试了试。他对自己把这句话重复了几遍。那天晚上，他刚刷完牙，这句话就浮现在脑海里，于是他用了牙线。第二天晚上，同样的事情又发生了。

拉希姆的女儿教给他的，是习惯心理学中被研究得最多、也最有用的技巧之一。它有一个正式的名称，叫作执行意图，不过更简单的叫法是如果—那么计划。这一章将讲讲如果—那么计划是什么、为什么有效，以及如何使用它。

意图与行动之间的差距

我们大多数人都有过这样的经历：打算做一件事，最后却没有做。我们打算锻炼身体，打算给朋友打个电话，打算多吃蔬菜，打算开始一个项目，打算用牙线清洁牙齿。我们是真心的。可是当那一刻到来时，意图并没有变成行动。心理学家把这种现象称为意图与行动之间的差距，研究表明它非常普遍：单靠良好的意图，常常并不能带来我们想要的行为。

原因之一，在于我们对习惯和大脑的了解。意图主要存在于有意的系统之中，这个系统负责做计划，并把目标记在心里。但有意的系统很忙，也很容易分心。当行动的合适时机到来时，我们可能正想着别的事，可能很累，也可能正处于自动驾驶状态。意图就在那里，藏在我们心里的某个地方，却没有在恰当的时候站出来。那一刻过去了，我们也没有察觉。

另一个原因是，笼统的意图并没有告诉我们到底该做什么、什么时候做。“我要多用牙线”没有指明任何一个时刻。“我要多锻炼”没有说在哪里、什么时候、怎么做。每当我们想按照这样的意图行动时，都得重新做一次决定：现在是合适的时候吗？我该现在做还是待会儿做？这些决定需要花力气，也给了我们许多拖延的机会。

如果—那么计划能同时解决这两个问题。它把一个笼统的意图，变成某个情境与某个行动之间的具体联结：“如果发生情境X，那么我就做Y。”这个情境要经过仔细挑选，让它经常出现，而且容易察觉。行动则要具体、清楚。计划一旦做好，决定就已经做出了。当情境出现时，不需要再做一次决定。情境本身就成了行动的线索。

这样看来，如果—那么计划是借用了习惯的力量来发挥作用的。它通过思考和计划，提前在线索和反应之间建立联结，而不是等着这种联结通过重复慢慢形成。研究者有时把这描述为把对行为的控制权交给情境。有意的系统只需要做一次计划。在那之后，大部分“记住”的工作就由情境来完成了。

研究告诉我们什么

几十年来，如果—那么计划已经在非常多的实验中得到研究，涉及的行为五花八门：锻炼身体、吃得更健康、学习、按时赴约、垃圾回收、接种疫苗、按时完成任务等等。综合了许多此类研究结果的综述总体上发现，制订如果—那么计划的人，比只设定笼统目标的人更有可能把意图付诸行动。好处的大小因研究而异，也因行为而异，但它一次又一次地出现。

研究还提出了一些如果—那么计划之所以有效的原因。当人们制订这样的计划时，他们所选的情境似乎会变得更加显眼。即使正忙着别的事，他们也更有可能在情境出现时注意到它。而一旦注意到了，计划好的行动似乎会来得更快、更省力，好像早就准备好了一样。换句话说，计划让线索更容易被注意到，也让反应更容易启动。

如果—那么计划有一个很有用的延伸，那就是为障碍做计划。许多意图之所以落空，并不是因为我们忘了，而是因为有什么东西挡了路：我们觉得累，下雨了，有人打断了我们，或者我们被别的东西吸引了。障碍计划用同样的形式，为这些时刻做好准备。“如果我累得不想去跑步，那么我就换上鞋，改为步行十分钟。”“如果同事在我的学习之夜邀我去喝一杯，那么我就提议改天。”一些研究表明，先想清楚自己想要什么，再想想可能会遇到什么阻碍，然后为这些障碍制订如果—那么计划，可能会特别有帮助，不过这一点仍在研究之中。

还有一种相关的方法，在讲习惯的书里很受欢迎，那就是把一个新行为附加在一个已有的日常习惯上：“做完X之后，我就做Y。”这本质上就是一种如果—那么计划，只不过把已有的习惯当作情境。它之所以效果好，是因为已有的日常习惯是可靠的线索，每天都会按同样的顺序出现。拉希姆把用牙线附加在刷牙上。第4章里的万达，则把拉伸附加在泡茶上。关于如果—那么计划的研究，或许有助于解释为什么这种“锚定”的方法常常很有效。

说句公道话，如果—那么计划并不是灵丹妙药。它对某些人、某些行为比对另一些更有效。对于人们真心想做、却常常忘记或拖延的行为，它最有帮助。如果人们并不是真的想做某件事，或者这件行为因为其他原因非常困难，它的帮助就小一些。但就工具而言，它简单、不花钱，又有大量证据支持，所以非常值得一试。

拉希姆的计划

用牙线的计划成功之后，拉希姆产生了好奇。他想知道，能不能用同样的方法来做其他一直想做的事。医生曾建议他在上班时多喝水，因为他干体力活时常常脱水。他一直想多给年迈的母亲打电话。他还想在晚上多花些时间陪小儿子读书。

他按照女儿的建议，让每个计划都尽量具体，制订了三个如果—那么计划。“如果我打扫完一个病房，那么我就在开始下一个病房之前喝一杯水。”“如果是星期日早上，而且我已经吃完早饭，那么我就给母亲打电话。”“如果儿子晚上已经刷完牙，那么我就给他读一章他的书。”他把这些计划写在一张卡片上，放在钱包里，头两个星期每天早上都读一遍。

喝水的计划几乎立刻就见效了，因为“打扫完一个病房”这个情境每个班次都会出现好几次，而且很容易察觉。读书的计划效果也很好，因为它和儿子睡前流程中固定的一环联系在一起，而且儿子很快就开始提醒他了。打电话的计划花的时间稍长一些，因为星期日早上有时很忙，他偶尔会忘记。于是他又加了一个障碍计划：“如果我错过了星期日早上的电话，那么我就在星期日晚饭后打。”

两个月后，包括用牙线在内的四个计划，都成了拉希姆日常习惯的一部分。他不再需要那张卡片了。牙医注意到他的牙龈有了好转。母亲每周都能接到他的电话，高兴极了。儿子也开始盼着睡觉时间的到来。“我以前一直以为，自己不擅长做想做的事，”拉希姆说，“其实我只是太含糊了。一旦我确切地决定了什么时候、在哪里做，事情就变得很容易。”

拉希姆的故事说明了一件重要的事：同一种技巧，可以在生活中许多不同的方面发挥作用，从健康到家庭都是如此。每一种情况的关键都是一样的：一个具体的、经常出现的、容易察觉的情境，与一个具体的行动联系在一起，并且提前决定好。

希沃恩与会议

希沃恩今年二十七岁，在地方政府的规划部门工作。她工作能力很强，但开会时总是很安静。她常常有很有用的想法或问题，却没有说出来，因为每当她还在犹豫要不要开口时，那个时机似乎就已经过去了。事后，她又会后悔。她的上司鼓励她多发言，希沃恩自己也想这样做。

希沃恩的困难，正是意图与行动之间差距的一种表现。她打算发言，但在那一刻，这个决定显得太重大了，等她终于下定决心，话题早已转到了别处。一位读过如果—那么计划相关内容的朋友，建议她试一试。她们一起想出了一个具体的计划：“如果会议主持人问大家有没有问题，那么我就提出笔记里的第一个问题。”

每次开会前，希沃恩都会预先写下一两个问题。当主持人征求问题时——这几乎每次会议都会发生——她就看看笔记，提出问题。因为决定已经提前做好了，她不需要在那一刻反复挣扎。情境，也就是主持人的提问，触发了行动，也就是提出她准备好的问题。

几个星期后，在会议上发言变得容易多了。希沃恩开始在其他时候也发表意见，而不只是在主持人征求问题的时候。上司注意到了，并称赞了她的发言。“听起来简单得过分，”希沃恩说，“但为那个确切的时刻准备一个计划，就省去了做决定这一步，而做决定恰恰是最难的部分。”她还加了一个障碍计划：“如果我紧张得不敢提问，那么我至少要把问题写下来，会后发给主持人。”她很少需要用到它。

希沃恩的故事说明，如果—那么计划不只适用于用牙线或锻炼这类身体上的习惯。它也能帮助我们做出像开口发言这样的社交行为。在任何我们容易犹豫不决、直到时机错过的情境中，提前做决定都能弥合意图与行动之间的差距。

梅赫梅特的午后散步

梅赫梅特今年五十八岁，在一个政府机关当办事员。他一天中的大部分时间都坐在办公桌前。一次体检之后，医生建议他每天尽量散一小会儿步，梅赫梅特觉得最好的时间是午饭后。有好几个星期，他都打算午饭后去散步，但通常还是留在办公桌前，回复邮件，或者和同事聊天。

梅赫梅特意识到，“午饭后”太含糊了。午饭结束的时间常常不一样，而且吃完饭总有事情要做。于是他制订了一个更具体的计划：“如果我已经吃完饭，并把饭盒放进了包里，那么我就走到公园再走回来，然后再回到办公桌前。”他之所以选择这一刻，是因为它每天都会发生，而且清楚地标志着午饭的结束。

梅赫梅特还制订了两个障碍计划。“如果下雨，那么我就改在大楼的走廊里走十分钟。”“如果有同事想聊天，那么我就邀请他一起走走。”结果，第二个计划成了最有价值的一个。有两位同事开始经常和他一起走，散步既是锻炼，也成了一段愉快的社交时光。

不到一个月，散步就成了梅赫梅特工作日的一部分。他发现自己下午更有精神，晚上也睡得更好了。“我需要一个不可能错过的时刻，”他说，“把饭盒收起来就是那个时刻。现在，我一把它放进包里，脚就自己开始走了。”和任何新的锻炼习惯一样，听从医生的建议、了解什么适合自己，是明智的做法。

梅赫梅特的故事说明了好的如果—那么计划的两个特点。第一，情境必须具体、可靠：它每天都会发生，而且发生的时刻清晰可辨。第二，障碍计划可以把潜在的问题变成机会，就像同事想聊天的愿望，变成了一起散步的邀请。

卢卡斯与数学书

卢卡斯今年十四岁，他觉得开始写作业非常难。放学回到家，他先吃点零食，然后用平板电脑看视频或玩游戏，作业常常拖到晚上很晚才做，那时他已经又累又赶。父母试过提醒他，结果通常是吵架。

卢卡斯的表哥正在学习当老师，他建议卢卡斯试试如果—那么计划。他们一起想出了一个：“如果我吃完了放学后的零食，那么我就在碰平板电脑之前，在厨房的桌子上打开数学书。”这个计划并不要求卢卡斯立刻把作业做完，只要求他开始。表哥解释说，开始往往是最难的部分，一旦开始了，继续下去就会容易一些。

卢卡斯还同意在周围环境上做一个小小的改变：放学后，他的平板电脑放在父母的房间里充电，这样他吃零食的时候就够不着它。正如我们在第6章看到的，这去掉了一个很强的竞争线索，也给这个没有帮助的习惯增加了一点阻力。

这个计划的效果比父母预想的要好。大多数日子里，卢卡斯吃完零食就会打开数学书。很多时候，一旦开始了，他会在拿起平板电脑之前把大部分作业做完。也有些日子，他只做了一点就停下了。但即便是那些日子，也比以前好，他和父母吵架的次数也少了很多。“只要打开书就行的话，感觉就没那么糟，”卢卡斯说，“然后我通常就会接着做下去。”

卢卡斯的故事说明，如果—那么计划不仅能帮助成年人，也能帮助年轻人，尤其是当计划的重点放在开始而不是完成上，并且配合环境上的小小改变时。它也说明，让年轻人参与制订自己的计划，而不是把规则强加给他们，是很有价值的。

实践步骤：制订如果—那么计划

第一步是选择一个你想更可靠地去做的行为。挑一件你真心想做、却常常忘记或拖延的事。把这个行为说得具体一些：“用牙线清洁牙齿”“喝一杯水”“在会上提一个问题”“打开数学书”。

第二步是选择一个具体、可靠的情境。找一个经常出现、容易察觉的时刻，最好和某个已有的日常习惯联系在一起。“晚上刷完牙之后。”“打扫完一个病房的时候。”“主持人征求问题的时候。”“把饭盒放进包里的时候。”情境越具体、越可靠，效果就越好。

第三步是用如果—那么的形式写下计划：“如果［情境］，那么我就［行为］。”对自己说几遍，或者把它写下来，放在你看得见的地方。有些人发现，清楚地想象那个情境，并想象自己正在做这个行为，会很有帮助。

第四步是制订障碍计划。想一想可能会有什么挡路：疲倦、下雨、被打断、诱惑。为每一个可能出现的障碍，再制订一个如果—那么计划。“如果我太累，那么我就做一个简短的版本。”“如果下雨，那么我就在室内走。”当事情没有按预期发展时，障碍计划能帮你坚持下去。

第五步是让计划的数量保持在少数。一次制订太多如果—那么计划，可能会让人混乱，也可能削弱每一个计划的效果。先从一两个开始，等最初的计划变成日常习惯之后，再增加新的。

第六步是把重点放在开始上。如果某个行为让你觉得很大、很难，那就把如果—那么计划的内容定为开始做这件事，就像卢卡斯只管打开书那样。开始往往是最难的部分，一旦开始了，继续下去通常就容易一些。

计划是工具，不是保证

如果—那么计划是行为改变心理学中得到最多支持的工具之一，但它并不是保证。它最适合人们真心想做、并且在自己掌控范围内的行为。如果你并不是真的想做某件事，或者存在计划无法解决的严重障碍，一个如果—那么计划可能就不够了。在这种情况下，重新想一想这个目标是否适合你，或者你需要什么样的支持，可能会有帮助。

还值得一提的是，研究发现，如果—那么计划的好处因人而异。有些人觉得它非常有帮助，另一些人则几乎没感觉到什么不同。有些行为对它反应很好，另一些则更顽固。和这本书里的所有工具一样，最好的做法是去试一试，留意发生了什么，然后加以调整。

如果—那么计划失败的一个常见原因，是所选的情境太含糊或太少出现。“如果我有空闲时间，那么我就去锻炼”并不比一个笼统的意图好多少，因为空闲时间出现的时刻难以预料，也很容易被别的事情填满。“如果我在工作日吃完了早饭，那么我就穿上走路的鞋”则要有力得多。当一个计划不起作用时，在断定这个技巧不适合你之前，往往值得先看看情境，把它定得更具体一些。

最后，如果—那么计划是为普通的习惯和意图设计的。如果你正被强迫性行为、成瘾，或者与情绪、焦虑有关的困难所困扰，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈；这样，做计划就可以成为你所获得的支持中有用的一部分。

简短练习：三个如果—那么计划

这个练习能帮你为一个想更可靠地去做的行为写下如果—那么计划。大约需要十五分钟。

在一页纸的最上方，写下你想做的行为。要写得具体。然后在下面写下你的主要如果—那么计划：“如果［一个具体的、经常出现的情境］，那么我就［这个行为］。”读一遍，检查一下：这个情境是否具体到你能认出它？它是否经常出现？这个行为是否清楚？

接下来，想一想最可能出现的两个障碍，也就是最可能让你做不成的事情。为每一个障碍，用同样的形式写一个障碍计划：“如果［障碍］，那么我就［改做的事］。”让这些计划切合实际。这个行为的一个简短版本，往往是不错的选择。

把这三个计划大声读出来。然后闭上眼睛片刻，尽可能清楚地想象每一个情境：你在哪里，看到了什么，正在做什么。想象自己在那个情境中执行计划好的行为。这只需要一分钟，却有助于把这个联结牢牢地记在心里。

把这些计划放在你看得见的地方，比如钱包里的一张卡片，或者手机里的一条备忘。连续两个星期，每天早上读一遍。两个星期后，看看自己有多少次做到了这个行为，必要时调整计划。拉希姆第一次写下用牙线的计划时，加了一个障碍计划：“如果我躺到床上才想起来，那么我也要起来用牙线，因为只需要两分钟。”第一个星期，他用了两次这个障碍计划。在那之后，他再也不需要它了。

本章小结

许多良好的意图并没有变成行动，心理学家把这种模式称为意图与行动之间的差距。原因之一是，意图存在于心智中有意的那一部分，而当合适的时机到来时，这一部分常常正忙着；另一个原因是，笼统的意图没有指明在何时何地行动。如果—那么计划，正式名称是执行意图，提前把一个具体的情境和一个具体的行动联系起来：“如果发生X，那么我就做Y。”大量研究发现，这样的计划往往能帮助人们把事情做到底，不过效果因情况而异。用同样的方式为障碍做计划，以及把新行为附加在已有的日常习惯上，都是很有用的延伸。

用牙线的拉希姆、在会议上的希沃恩、午饭后散步的梅赫梅特，还有面对数学书的卢卡斯，都发现提前确切地决定在何时何地行动，能让他们的意图变成行动的可能性大得多。如果—那么计划是工具，不是保证：它最适合人们真心想做、并且能够掌控的行为。

下一章，我们将转向习惯改变的另一面：改掉那些我们不再想要的习惯，以及为什么直接与它们对抗，常常会适得其反。