第6章　设计你生活的房间

装在箱子里的书

特蕾莎今年四十四岁，在一家活动策划公司做经理。她热爱读书。年轻时，她每天晚上都读，每次出行也都读。可是这几年，她几乎没怎么读过书。晚上回到家，她最后总是看电视或者刷手机，一直到睡觉。她一再告诉自己要重新开始读书，每隔几个月就买一本新书。新书越堆越多，却一本也没读。

一个周末，特蕾莎决定收拾一下自己的公寓。她从一个房间走到另一个房间，注意到了一件她以前从没真正看见过的事。在客厅里，最大的物件是电视，挂在沙发对面的墙上。遥控器就放在沙发扶手上。手机充电器在边桌上，伸手就能够到。而她的书呢，装在走廊柜子里的箱子里，那是两年前她重新装修时放进去的。她新买的书，则堆在卧室的一个架子上，挡在一盏台灯后面。

特蕾莎坐在沙发上，环顾四周。她意识到，她的公寓在她毫无意识的情况下，被设计成了适合看电视和用手机的样子。做这些事所需要的一切，都看得见、离得近、用起来方便。读书所需要的一切，却都藏着、离得远、用起来别扭。每天晚上，她疲惫地回到家，坐到沙发上，她的公寓就悄悄地把她引向屏幕。

特蕾莎笑了。两年来，她一直因为没读书而责怪自己，可她的公寓自始至终都在和她作对。她决定做一个实验。那天下午，她把最喜欢的几本书从箱子里拿出来，放在紧挨着沙发的一个小书架上。她把最想读的那本书放在沙发扶手上，也就是遥控器原来放的位置。她把遥控器收进抽屉，又把手机充电器挪到了厨房。

那天晚上，特蕾莎回到家，坐到沙发上，几乎不假思索地拿起了那本书。她读了一个小时。特蕾莎的发现，是习惯科学中最实用的观念之一：我们周围的环境对行为的塑造，远远超出我们通常的意识，而改变周围的环境，只需很少的意志力就能改变我们的习惯。

环境如何塑造行为

在前面几章里，我们看到，习惯是由环境中的线索触发的，而自制力好的人可能会把生活安排得能避开诱惑。这一章把这些观念再往前推进一步。它要看的是，我们的物理环境，也就是我们的房间、书桌、厨房、包和屏幕，是怎样被设计得让某些行为更容易、让另一些行为更难的，以及我们可以怎样有意识地利用这一点。

一个重要的概念是阻力。这里所说的阻力，是指任何让一个行为更难去做的小障碍：多出来的一个步骤，一小段距离，片刻的费力，一个需要做的决定。即使是非常小的阻力，有时也会对我们的行为产生出人意料的巨大影响，尤其是在我们疲惫或者自动行事的时候。特蕾莎放在走廊柜子里的书，阻力就很大：她得站起来，打开柜子，打开箱子，再挑一本书。而沙发上的遥控器，几乎没有任何阻力。

阻力的反面是容易。当一个行为很容易，步骤少、不费力时，我们去做它的可能性就大得多。当它看得见、就在手边时，它本身就成了一条线索，提醒我们它是可以做的。特蕾莎放在沙发扶手上的书，既容易拿到，又看得见。它触发了读书，也去掉了原来挡在路上的阻力。

一个相关的概念是默认选项的力量。默认选项，就是我们不主动做出选择时会发生的事。许多领域的研究都发现，无论默认选项是什么，人们往往都会维持它。当一个选择被设置成除非人们主动选择别的，否则某个选项就会自动生效时，最后得到这个选项的人就会多得多。这种效应已经得到充分证实，人们在储蓄计划和其他形式的登记加入等领域都研究过它。在我们的家里，默认选项无处不在：电视一打开时的频道，已经摆在桌上的食物，我们不加思考时走的那条路线。

研究者还研究过物品的摆放位置和可见度如何影响人们的选择。在工作场所和食堂等地方进行的研究表明，让某些食物更显眼、更容易拿到，可以改变人们的选择，而让另一些食物不那么显眼，可以减少它们被选中的次数。必须说明的是，这些效应的大小在不同研究之间差别很大，而且这一领域有些广为宣传的研究，后来因为研究方法上的问题被撤回了。但总的原则，即容易拿到、看得见的东西往往更常被选中，得到了广泛的支持，也符合日常经验。

让好的变容易，让无益的变难

把这些观念放在一起，就得出了一个与习惯打交道的简单策略：让你想要的行为变得容易、看得见、就在手边，让你想减少的行为变得更难、不那么显眼、离得更远。这个策略是顺着大脑的自动系统去做，而不是和它对着干。它不要求你在当下赢得战斗。它改变的是战斗发生的地形。

对于一个你想养成的习惯，要问：我怎样才能减少步骤？我能不能提前把东西准备好，让开始不费任何力气？我能不能把需要的东西放在恰当的时刻能看到的地方？我能不能把它设成默认选项，让它除非我另作选择，否则就会发生？特蕾莎把书放在了沙发上。第5章里的塔博把健身包放在了车里。这些都是去掉好习惯阻力的小改变。

对于一个你想减少的习惯，就要问相反的问题：我怎样才能增加步骤？我能不能把诱惑放到看不见的地方、更远的地方，或者放在一道小小的屏障后面？我能不能让这个无益的行为需要一个有意的选择，而不是默认就会发生？特蕾莎把遥控器收进了抽屉，把手机充电器挪到了厨房。第5章里奥利一家把手机放到卧室外面充电。这些改变都给无益的习惯增加了阻力。

阻力也可以加在时间上，而不只是加在空间上。有些人发现，在一个无益的习惯之前安排一个短暂的停顿很有帮助：比如定一条规矩，在网上买东西之前先等五分钟，或者在打开某个应用之前，必须先站起来走到另一个房间。这个停顿很短，却给了有意控制的系统一个赶上自动系统的机会。往往五分钟一过，冲动就过去了。这是一种不花任何成本、几乎在哪里都能用的阻力。

这些改变不需要很大。最小的改变往往最有效，因为它们容易做到，也容易保持。把一件东西挪动几米，把某样东西收进抽屉，换换桌上摆的东西，或者重新整理一个架子，都能明显地改变一个习惯。目标不是让无益的行为变得不可能，而是让有益的行为稍微容易一点，让无益的行为稍微难一点，好让自动系统朝正确的方向倾斜。

这个策略还有一个好处：在我们疲惫、有压力或分心的时候，它依然有效。意志力往往恰恰在这些时刻失灵。精心设计的环境却不会。在特蕾莎最累的那个晚上，沙发上的书依然会在那里，邀请她去读，而抽屉里的遥控器则悄悄地要求她付出一点她也许不太想付出的力气。

钦薇的厨房

钦薇今年五十岁，在一家为医院清洗制服的洗衣厂做主管。一次体检之后，医生鼓励她多吃水果和蔬菜，多喝水，少喝她喜欢的那种甜的碳酸饮料。钦薇也觉得这很有道理，但她发现很难改变。在家里饿了或渴了的时候，她总是伸手去拿最方便的东西。

钦薇在厨房里走了一圈，像第一次看见它那样打量着它。碳酸饮料放在冰箱门上，和视线齐平，冰凉现成。水果装在一个袋子里，放在一个橱柜的最底层。喝水要用水龙头，这意味着得先找个杯子，再把水放到变凉。零食装在台面上的一个篮子里。蔬菜放在冰箱最下面的抽屉里，她常常会把它们忘了，直到它们变软。

钦薇决定重新设计她的厨房。她在原来放零食篮子的台面上放了一大碗水果，把零食挪进了一个高处的橱柜。她每天早上灌满一壶水，放在冰箱门上原来放碳酸饮料的位置。她把碳酸饮料挪到了下面一层架子的最里面。每个星期天晚上，她把一些蔬菜洗好切好，装进一个透明的容器，放在冰箱前部，这样一开冰箱门就能看到。

效果是渐进的，但很明显。钦薇饿着肚子回到家时，第一眼看到的就是那碗水果，她常常不假思索地拿起一个。她打开冰箱找喝的，水壶就在眼前。她有时还是会喝碳酸饮料，但次数少了，因为伸手到架子最里面去拿，需要多做一个小小的决定。几个月下来，她的饮食习惯明显地朝着医生建议的方向转变了。

“我并没有改变我的意志力，”钦薇说，“我改变的是我的厨房。”她的故事表明，在摆放位置和可见度上做几个简单的改变，就能让日常习惯发生转变。值得补充的是，与健康有关的饮食改变，最好像钦薇那样在医生或其他有资质的专业人士的指导下进行，尤其是当你有任何健康问题的时候。

布拉姆的书桌

布拉姆今年二十九岁，是一名软件测试员，每周有三天在家工作。在那几天里，他发现很难集中注意力。他在厨房的餐桌上工作，手机就在身边，隔壁房间的电视看得见，水槽里堆着碗碟，窗外就是街道。他不断地被打断，而打断他的更多是他自己，而不是别人：看手机，拿零食，收拾碗碟，看外面的行人。

布拉姆意识到，他的工作环境里充满了引向工作之外事情的线索，而工作本身却充满了阻力。每次坐下来，他都得把笔记本电脑摆好，找到笔记本，在桌上清出一块地方。而每一样让人分心的东西都触手可及。于是，在一套小公寓的条件允许的范围内，他重新设计了自己的工作空间。

他把卧室的一角改成了一个小小的工作区，摆了一张窄窄的书桌，面朝墙壁，而不是面朝窗户。他把笔记本电脑、笔记本和笔一直放在书桌上，这样开始工作就不需要任何准备。工作时段里，他把手机放到另一个房间，用一个简单的计时器而不是手机来掌握时间。他在书桌上放了一杯水和一点小零食，这样就不需要去厨房。而且他只在这张书桌上工作，从不在这里休闲，于是它就和专注联系在了一起。

几个星期之内，布拉姆就注意到了很大的不同。他一坐到书桌前，头脑似乎就更容易切换到工作状态。他被打断的次数少了。他完成任务更快了，一天结束时也没那么累了，因为他不再时时刻刻和分心作斗争。“我原来以为是我不擅长在家工作，”他说，“其实，是我家的餐桌特别不适合工作。我的书桌就很适合。”

布拉姆的故事与第2章中关于情境的观念相呼应。他只在一个特定的地方工作，就让这个地方成了工作的一条强有力的线索。他去掉了让人分心的东西，又提前把材料准备好，就减少了工作的阻力，同时增加了其他一切事情的阻力。很多在家工作或学习的人都发现，哪怕只是一个小小的专用空间，也会有帮助。

布拉姆还发现，清清楚楚地结束一天的工作也很重要。起初，他晚上让笔记本电脑在书桌上开着，有时会不知不觉又回去查看点什么。这模糊了工作和休息之间的界限，他的晚上也变得不那么放松了。于是他开始在每个工作日结束时合上电脑，再在书桌上盖一块布。这是一个很小、几乎有点傻的动作，但它起到了一条线索的作用，告诉他工作结束了。他的晚上变得平静了，早上坐到书桌前时，也感觉更有精神。

皮拉尔的家

皮拉尔今年六十六岁，不久前从图书管理员的工作岗位上退休。她的医生建议她每天做一些温和的运动，保持关节灵活、平衡稳定，还给了她一张写着简单动作的单子，让她照着做。皮拉尔想做，可她总是忘记，或者找理由往后推。

皮拉尔注意到，她的运动垫卷着放在衣柜里，那张运动单子则放在一个抽屉里。要运动，她得先想起来，把垫子拿出来，展开，找到单子，再在地板上清出一块地方。等她把这些都想一遍，她常常就决定待会儿再做，而那个“待会儿”从来没有到来。

皮拉尔的女儿帮她重新布置了客厅。她们挪走了一张小桌子，在窗边腾出一块固定的空间，把运动垫展开铺在那里。她们把运动单子贴在垫子旁边的墙上，和视线齐平。她们把垫子放在皮拉尔每天早上去厨房时都会经过的地方。现在，运动不需要任何准备了。皮拉尔经过垫子时，直接踏上去就行。

这个改变奏效了。皮拉尔开始在大多数早上做她的运动，通常是在烧水的时候，就像第4章里的万达那样。几个星期之后，这成了她早晨例行安排的一部分。她的女儿还按照皮拉尔的医生的建议，帮她在家里做了一些其他改变，以确保安全，比如挪走一块可能让人摔倒的松动地毯，在楼梯上加装了一盏灯。

“垫子放在衣柜里的时候，运动是一项工程，”皮拉尔说，“垫子铺在地上的时候，它只是我顺手就做的一件事。”她的故事表明，去掉阻力可以把一个行为从一项工程变成一个习惯。尤其对年长的人来说，家里的改变既能支持有益的习惯，也能保障安全，明智的做法是向医生或其他有资质的专业人士咨询，了解什么是合适的。

实践步骤：重新设计你周围的环境

第一步是用全新的眼光走一遍你周围的环境。选一个某个重要习惯发生的地方：你的客厅、厨房、书桌、卧室或者包。像一个来访的客人那样打量它。这个地方让什么变得容易？让什么变得困难？什么是看得见的，什么是藏起来的？

第二步是让好习惯变得容易、看得见。对于一个你想养成的习惯，把需要的东西放在恰当的时刻能看到的地方，并尽可能多地去掉步骤。把书留在沙发上，把垫子铺在地上，把水壶放在冰箱前部，把工作材料放在书桌上。

第三步是让无益的习惯变得更难、不那么显眼。对于一个你想减少的习惯，把线索放到看不见的地方、更远的地方，或者一道小小的屏障后面。把遥控器收进抽屉，把零食放进高处的橱柜，把手机放到另一个房间。你不需要让它们变得不可能，只需要让它们没那么容易。

第四步是尽可能让每个地方只有一个用途。就像布拉姆的书桌那样，一个只用来做一件事的地方，可以成为这件事的一条强有力的线索。如果可以，让床只用来睡觉，让某把椅子只用来读书，让某张桌子只用来工作。在小户型的家里，这会难一些，但即使是很小的改变，比如一个特定的靠垫或一盏特定的灯，也会有帮助。

第五步是改变默认选项。找一找你家里那些自动发生的事，问问自己它们是不是在为你服务。你回到家第一眼看到的是什么？晚饭时桌上摆的是什么？你手机的第一屏是什么？对默认选项做一些小改变，就能改变每天许多细小的选择。

第六步是一次只做一个改变，并留意它的效果。一下子把所有东西都重新设计一遍，可能会让人应接不暇。选一两个改变，试上两三个星期，留意会发生什么。然后再做下一个改变。小而稳定的调整，往往比大刀阔斧的改造更持久。

设计很有力量，但不是魔法

对于环境设计的力量，保持平衡的看法很重要。正如本章的例子所表明的，改变我们周围的环境可以对习惯产生真实的影响。但它不是魔法。一些关于这类改变的研究只发现了很小的效应，而这一领域有些知名的研究，在被发现存在问题之后撤回了。人与人之间也有差异：一个对某人有帮助的改变，对另一个人可能没什么作用。最好的办法是去尝试，留意什么对你有效，然后加以调整。

还值得认识到的是，并不是每个人都有同样的自由去重新设计自己的环境。一个住在合租房里、住在小公寓里，或者住在一个自己做不了主的家里的人，选择可能很有限。一个工作场所由别人设计的人，可能没办法去改变它。即便如此，通常也总有一些小改变是做得到的：你包里放什么，你手机的第一屏是什么，你床头柜上摆什么。

这个话题还有伦理的一面。许多产品和服务都被刻意设计得让某些行为，比如花钱、刷屏或吃东西，尽可能地容易、诱人。意识到这一点，可以帮助我们察觉，什么时候我们周围的环境是被别人为了他们的目的、而不是我们的目的设计出来的，也能鼓励我们为了自己的目的，去重新设计那些自己能掌控的部分。

最后，设计在与本书中的其他观念结合起来时，帮助最大。一本放对了位置的书会有帮助，但如果读书还和一条固定的线索联系在一起，有乐趣作为奖励，并且有足够的时间变得自动，帮助就更大。台面上的一碗水果会有帮助，但如果再配上一个饿了时吃什么的计划，帮助就更大。环境是几种强有力的工具之一，它们一起使用时效果最好。

简短练习：房间巡视

这个练习可以帮助你重新设计一个空间，来支持一个你想养成或改变的习惯。它大约需要三十分钟。

选择一个习惯，以及它通常发生的那个空间。站在那个空间的门口，或者坐在你平时在那里坐的位置，慢慢地环顾四周。在一页纸上列两份清单。在第一份里，写下你能看到的、让你想要的习惯变得更容易的一切。在第二份里，写下你能看到的、让它变得更难，或者反而触发了某个无益习惯的一切。

然后写下你可以做的三个改变。至少有一个应该让好习惯变得更容易或更显眼。至少有一个应该让某个无益的习惯变得更难或不那么显眼。让这些改变保持小而实际：挪动一件东西，把某样东西收起来，提前准备好某样东西，改变你视线范围里的东西。

如果可以，现在就做这三个改变。然后，在接下来的两个星期里，留意会发生什么。好习惯是不是出现得更频繁了？无益的习惯是不是出现得更少了？每周结束时写一段简短的记录。

最后，决定每一个改变是保留、调整还是撤回。然后，如果你愿意，再选另一个空间和另一个习惯。特蕾莎为她的客厅做了这个练习。她的第一份清单上只有一项：“沙发，坐着读书很舒服”。她的第二份清单上有六项，其中包括“电视”“遥控器”“手机充电器”和“哪里都没有书”。她的三个改变是“沙发旁的书架上放书”“遥控器收进抽屉”和“手机充电器放到厨房”。两个星期后，她读完了一本书，又开始读另一本。

本章小结

我们的物理环境对行为的塑造，超出了我们通常的意识。阻力，也就是多出来的步骤或距离这类小障碍，会让行为更不容易发生，而容易和可见度则让行为更容易发生。人们往往会维持默认选项，这种效应已经得到充分证实。在食堂等地方进行的关于摆放位置和可见度的研究表明，容易拿到、看得见的东西往往更常被选中，尽管效应大小不一，而且这一领域有些知名的研究被撤回了。实用的策略是：让有益的行为变得容易、看得见、离得近，让无益的行为稍微难一点、不那么显眼。

特蕾莎和她装在箱子里的书，钦薇和她的厨房，布拉姆和他的书桌，还有皮拉尔和她的运动垫，都发现对周围环境做些小改变，就能改变习惯，几乎不需要意志力。环境设计很有力量，但不是魔法，而且并不是每个人都有同样的自由去改变自己的环境。意识到别人常常为了他们自己的目的来设计我们的环境，可以帮助我们为了自己的目的，去重新设计那些我们能掌控的部分。

在下一章，我们将看看另一种有大量研究支持的实用工具：提前决定当某个特定情境出现时你要做什么。