第5章　意志力并不是全部

夜晚的战斗

卡勒姆今年三十三岁，在一家会计事务所做助理。他正在备考一项职业资格，考下来就能成为一名正式的会计师，收入更高，责任也更大。这门课程要求他每天晚上学习大约一小时。卡勒姆知道这对他的将来很重要，他也想去做。

每天晚上，卡勒姆大约六点半下班到家。他吃完晚饭，战斗就开始了。他知道自己应该把书打开。可是游戏机就在客厅里，手机就在桌上，他最喜欢的剧集还有新的一集等着他。他告诉自己，十分钟后就去学习。然后是二十分钟后。然后是再看一集之后。大多数晚上，等他终于打开书时，已经很晚了，他也很累了，学了十五分钟就放弃了。

卡勒姆认为，他的问题是缺乏意志力。他看着那些备考同一项资格、似乎轻轻松松就能坚持下来的同事，断定他们比自己更自律。他试过逼自己变得更强：定下更严格的规矩，许下承诺，失败时就感到内疚。这些办法没有一个能长久奏效。他开始怀疑，自己是不是根本就不是那种能成功的人。

有一天，卡勒姆问其中一位很自律的同事，一位名叫费尔南达的女士，她是怎么做到每天晚上都学习的。她的回答让他很意外。“我没有啊，”她说，“我是在回家的路上去图书馆学习，在到家之前。要是我先回家，我就永远不会学习了。我家的沙发实在太舒服了。”费尔南达用的意志力并不比卡勒姆多。她用得更少，因为她把生活安排得几乎根本不需要和诱惑搏斗。

卡勒姆的经历，触及了现代心理学中争论最多的话题之一：意志力，也就是自制力。很多人相信，改变习惯主要取决于有没有足够的意志力。科学给出的图景则更复杂，而在某些方面，也更让人充满希望。

一个流行观念的兴起与衰落

二十世纪末，心理学家开始发表一些研究，它们似乎揭示了关于自制力的一个惊人现象。在一个典型的实验中，一些志愿者被要求抵抗诱惑，比如面前摆着美味的饼干，他们却只能吃清淡的蔬菜。另一些志愿者则可以吃饼干。然后，所有志愿者都要做一道很难的谜题。在好几项研究中，那些抵抗过饼干诱惑的人，比没有抵抗过的人更早放弃了谜题。

研究者把这些结果解释为证据，认为自制力就像一种有限的燃料，或者像一块用久了会疲劳的肌肉。抵抗饼干消耗了一部分燃料，留给谜题的就少了。这个观念在科学文献中被称为自我损耗，并且变得非常流行。它出现在许多书和文章里，似乎还解释了为什么人们在漫长的一天结束时更难抵抗诱惑。有些研究者走得更远，提出自制力取决于血液中的糖分，喝一杯含糖饮料就能让它恢复。

但在随后的几年里，这个观念遇到了严重的麻烦。当其他研究者尝试重复最初的实验时，其中很多人并没有得到同样的结果。特别是，一些大型研究在许多不同的实验室里同时用相同的方法进行，结果发现，这种效应比最初报告的小得多，甚至可能根本不存在。血糖为自制力提供燃料的说法，在后来的研究中也几乎没有得到支持。

时至今日，科学家们仍在争论究竟发生了什么。有些人认为，在某些条件下确实存在一种小小的损耗效应。另一些人则认为，最初的发现主要是偶然的结果，也与当时研究的设计和发表方式有关。可以明确的是，把意志力看成一箱会用光的燃料，这幅简单的图景并不像它曾经看起来那样牢靠。这是一个很好的例子，说明科学如何随着时间推移自我纠正，也说明为什么对建立在少数早期研究之上的流行说法保持谨慎，是明智的。

这并不意味着自制力不重要，也不意味着疲劳对我们的行为毫无影响。疲劳、压力或睡眠不足，显然会让很多事情变得更难，我们会在第9章看到这一点。但这表明，卡勒姆晚上之所以挣扎，很可能并不只是因为他的意志力油箱空了。也许另有原因。

自制力好的人实际上在做什么

如果意志力不是一种简单的燃料，那么为什么有些人管理自己行为的能力似乎比别人好得多？一些有趣的研究通过跟踪人们的日常生活来探讨这个问题。在其中一些研究中，志愿者随身携带一种设备，它每天会询问他们好几次：此刻是否正在经历某种诱惑，诱惑有多强，以及他们是否在抵抗。

研究者原本预期，那些自称自制力好的人，会报告更频繁、更成功地抵抗诱惑。但一些研究的发现并非如此。自制力好的人似乎从一开始报告的诱惑就更少。他们并没有赢下更多的战斗。他们打的仗更少（这是对几项研究的概括，相关发现仍在探索之中）。

一种解释是，自制力好的人会把生活安排得能避开诱惑。就像费尔南达一样，他们去图书馆而不是在家里学习。他们不在家里放饼干。他们把手机放在另一个房间。他们养成了有帮助的习惯，让有益的行为自动发生，不需要做决定。换句话说，他们的自制力主要是提前发挥作用的，靠的是计划和习惯，而不是在当下靠费力的抵抗。

这个观念和我们对习惯的了解非常契合。当下的抵抗似乎依赖于大脑中有意控制的系统，这个系统缓慢而费力，在我们疲惫或忙碌时很容易不堪重负。习惯和精心设计的环境则依赖于自动的系统，即使我们很累，它也能可靠地运转。一个主要依赖当下意志力的人，总是在逆坡而上。一个把生活安排得让好的行为自动发生、让诱惑不在眼前的人，则是在平地上行走。

这是一个充满希望的信息。它表明，在自制力上挣扎的人，并不一定比别人软弱。他们可能只是用错了策略：试图在当下赢得战斗，而不是把生活安排得让战斗少发生一些。而这是任何人都可以学着改变的。

有一种很有用的方式来想象这一点。设想有两个人，都想不吃甜食。第一个人在厨房桌上放着一罐糖果，每天要抵抗它很多次。第二个人干脆不买糖果。到周末，两个人都没有吃糖。但第一个人打了几十场小仗，每一场都让人疲惫，每一场都有可能输掉。第二个人只打了一场，在商店里，赢了一次就够了。从外面看，第二个人也许显得更有意志力。事实上，他只是把意志力用得更聪明。

卡勒姆转移了战场

和费尔南达聊过之后，卡勒姆决定晚上不再依赖意志力，而是去改变自己所处的情境。他先试了费尔南达的办法，在回家的路上去图书馆学习。大多数日子里，这个办法效果很好。图书馆很安静，没有游戏机，也没有电视，周围其他学习的人也营造出一种专注的氛围。他发现，自己能学满一个小时，并不怎么费劲。

在去不了图书馆的日子里，卡勒姆就改变家里的环境。他把游戏机从客厅搬进了柜子里，这样玩游戏就需要费些力气。他给手机设置了在晚上七点到八点之间屏蔽娱乐类应用。他在卧室的一角摆了一张小书桌，书已经在上面摊开，这样开始学习就不需要任何准备。

他还调整了晚上的顺序。他不再先吃晚饭、再试着学习，而是一到家就先学习一个小时，然后吃晚饭，再放松。晚饭和放松成了学习的奖励，而不是阻碍学习的诱惑。这运用了我们在第3章学到的关于即时奖励的道理。

不到一个月，卡勒姆几乎每天晚上都在学习了。他并不觉得自己变成了一个更自律的人。要说有什么不同，他觉得自己用的意志力比以前更少了，因为他不再把晚上的时间花在和自己作战上。“我原来以为我需要变得更强，”他说，“其实，我需要的是别再把自己放进一场赢不了的战斗里。当游戏机在柜子里、书在桌上摊开的时候，学习就是那个容易的选择。”

几个月后，卡勒姆通过了他的第一场考试。他有时还是会挣扎，尤其是在非常累的时候。但他不再认为自己缺乏意志力。他相信，自己已经学会了安排生活，让自己需要的意志力更少。

塔博和健身包

塔博今年四十七岁，在一家安装太阳能电池板的公司带领一个团队。他想规律地运动，已经想了好多年。他在办公室附近办了一家健身房的会员，计划每周下班后去三次。可是等他下班时，人已经很累了，一想到要先回家拿健身的衣服，再开车回健身房，就觉得太麻烦了。大多数星期，他只去一次，或者一次也不去。他觉得自己就是没有那份意志力。

塔博的妹妹有规律运动的习惯，她请他具体说说，那些没去的日子里到底发生了什么。听他讲的时候，她指出，在他和健身房之间横着多少小小的决定和障碍：记得要去，决定回家，拿衣服，决定开车回去，找停车位。每一步都是一次改变主意的机会。“你不是输在意志力上，”她说，“你是输在安排上。”

塔博决定把这些障碍去掉。他收拾好一个健身包，一直放在车里，每次去完再补好。他在三个健身日的下班时间设了提醒。他下班后直接开车去健身房，不再回家。这样，一长串决定就变成了一个简单的决定：开车去健身房，而不是回家。

塔博开始规律地每周去三次健身房。他说，不同之处并不在于他变得更有动力了，而在于去比不去变得更容易了。“包在车里，健身房又顺路，我就去了，”他说，“我不用跟自己争出个输赢。”在开始新的运动计划之前，明智的做法是向医生或其他有资质的专业人士咨询，了解什么适合你的健康状况。

塔博的故事说明了一个关键的原则：在我们和某个行为之间横着的步骤和决定越多，我们去做它的可能性就越小，尤其是在疲惫的时候。减少这些步骤能带来很大的改变，远比试图鼓起更多意志力的效果大。我们将在下一章，也就是关于设计我们周围环境的那一章，进一步探讨这个原则。

米丽亚姆和购物车

米丽亚姆今年三十一岁，是一名理发师。她想吃得更健康一些，也想在吃上少花点钱。可是每个星期去超市时，她总会带回一些没打算买的东西：零食、糖果、速食餐。她为自己没能抵抗住而懊恼，也试过对自己更严格一些，但很少奏效。

米丽亚姆回想自己那些计划外的购物是在什么时候发生的，注意到了两个规律。第一，她通常是下班后去购物，那时她又累又饿。第二，她通常没有购物清单，所以会走遍每一条货架通道，看到所有在售的东西。她意识到，她正把自己放进抵抗诱惑最难的那种情境里：饥饿、疲惫，四周全是诱人的食物。

米丽亚姆改变了方法。她开始在星期六早上吃完早饭后去购物，那时她休息好了，也不饿。她在家里写好清单，把一周的饭菜计划好。在超市里，她照着清单买，避开那些摆着零食和糖果的通道，反正她也不需要去那里。工作日的晚上，她就用买回来的东西做饭，而不是在回家的路上顺便进商店。

她购物上的变化是立竿见影的。没有饥饿和疲惫推着她，也不再从零食旁边走过，米丽亚姆很少再买计划外的东西。她并没有用更多的意志力。她只是避开了那些需要意志力的情境。“我以前以为自己在超市里毫无自制力，”她说，“现在我觉得，我只是在最糟糕的时间、用最糟糕的方式去购物。”

米丽亚姆的故事表明，自制力往往与其说是抵抗诱惑，不如说是选择在什么时候、什么地方去面对它。饿着肚子、带着疲惫、没有计划地去购物，就像逆着一条湍急的河流游泳。休息好了、吃饱了、带着清单去购物，就像让河水带着你走。

米丽亚姆还注意到，她对自己的感觉也变了。多年来，每一次计划外的购物都像是一个小小的证明，证明她软弱，她心里一直默默背着一种在食物上失败的感觉。一旦她看清问题出在情境上，而不是出在自己的性格上，这种感觉就减轻了。她有时还会给自己买点小零嘴，但现在那是她有意做出的选择，常常就写在清单上，而不是在疲惫的一天结束时稀里糊涂发生在她身上的事。

奥利和厨房里的手机

奥利今年十六岁，有一个习惯：玩手机玩到深夜。他知道自己应该睡觉，因为第二天还要上学，而且他早上常常累得筋疲力尽。每天晚上，他都告诉自己十一点就把手机放下。可他通常会一直刷到半夜以后，有时还要晚得多。

奥利的父母试过定规矩、讲道理，但大多只是引发冲突。后来，他的妈妈提议做一个实验：两个星期里，全家人的手机，包括她和奥利爸爸的手机，晚上都放在厨房里充电，不放在卧室里。奥利不太情愿，但因为每个人都这样做，感觉很公平，他就答应了。

手机放在厨房里，深夜的战斗就消失了。奥利不需要再抵抗继续刷下去的诱惑，因为手机根本不在身边。他在床上读一本书，或者干脆就睡着了。不到一个星期，他就睡得好多了，早上也没那么累了。两个星期结束时，他决定继续这样安排，不过他争取到了可以把手机留到十点半。

“我原来以为我只是需要更多的自律，”奥利说，“可是手机就在手边的时候，根本不可能停下来不刷。手机在厨房里的时候，就没有什么需要停下来的了。”他的故事表明，避开诱惑而不是抵抗诱惑，这个原则在任何年龄都适用。它也说明了这类事情由全家人一起来做的价值，而不是把规矩强加给某一个人。

年轻人的睡眠对他们的健康、情绪和学习尤其重要。深夜的手机和屏幕，是许多家庭常见的难题。改变情境的方法，比如在卧室外给手机充电，往往比依赖意志力或不停地提醒更有效，压力也更小。

实践步骤：聪明地使用意志力

第一步是不再因为意志力薄弱而责怪自己。如果你一直难以改变某个习惯，很可能并不是因为你是一个软弱的人。更可能的是，你一直在依赖当下的抵抗，而所处的情境又让抵抗变得非常困难。这是一种常见的模式，而不是个人的缺陷。

第二步是找出你的战斗。想一想你想改变的那个习惯，留意那些你必须抵抗诱惑的时刻。它们在什么时候、什么地方发生？是什么让它们变得困难？这些时刻就是你的战场。

第三步是尽可能避开战斗。针对每一个战场，问问自己能不能完全避开它。你能不能像卡勒姆那样换个地方学习？能不能像米丽亚姆那样换个时间购物？能不能像奥利那样把诱惑放到另一个房间？避开一场战斗，几乎总是比赢下它更容易。

第四步是减少通往好行为的步骤。像塔博和他的健身包那样，看看在你和你想要的行为之间有哪些步骤，尽可能多地去掉它们。你需要做的决定越少，你就越有可能做到底，尤其是在疲惫的时候。

第五步是把意志力留到真正需要的时候。总会有一些时刻需要费力的自制。把生活安排得让大多数好行为自动发生、让大多数诱惑不在眼前，你就能把注意力和精力留给那些时刻。

第六步是在疲惫时善待自己。无论关于自我损耗的真相是什么，疲劳、压力和睡眠不足确实会让自制变得更难。在这样的日子里，更多地依靠你的习惯和环境，不要指望自己能靠硬扛赢下艰难的战斗。

意志力依然重要，处境也同样重要

如果从这一章得出意志力根本不重要的结论，那就错了。人生中总有一些时刻，我们必须费力地做出选择，去对抗强烈的诱惑，而我们做到这一点的能力是宝贵的。关键不在于自制力没有用，而在于它作为众多工具之一时效果最好，而且提前使用，用来计划和安排，往往比只在当下用来抵抗更有效。

同样重要的是要认识到，有些人面对的诱惑和障碍比别人多得多，而这并不是他们的错。一个长时间轮班工作的人，一个住在狭小空间里的人，一个独自照顾孩子的人，或者一个住在很难买到健康食物的地方的人，可能会发现，要按照本章描述的方式安排生活难得多。他们的挣扎并不是性格软弱的表现。这可能反映了他们处境中真实存在的困难。公平地对待自己和他人，就意味着要认识到这一点。

最后，关于自我损耗的争论提醒我们，对那些关于大脑的自信说法要保持一些谨慎。随着新证据的出现，科学会发生变化。在一个十年里看似牢靠的观念，到下一个十年可能就会受到质疑。这并不意味着科学不可靠。这意味着科学诚实地纠正自己。作为读者，我们可以从这种诚实中受益：对流行的说法不要抓得太紧，并留意证据到底有多强。

简短练习：绘制你的战斗地图

这个练习可以帮助你找出那些依赖意志力的时刻，并寻找不需要意志力的办法。它大约需要十五分钟。

选择一个你正在努力改变或养成的习惯。在一页纸的最上方把它写下来。然后回想过去的一周，列出每一个你不得不抵抗诱惑、或者逼自己去做与这个习惯相关之事的时刻。针对每一个时刻，写下你当时在哪里，是几点钟，感觉如何，以及是否成功了。

看看这份清单。有没有什么规律？最难的时刻是不是发生在特定的时间、特定的地点，或者在你有某种特定感受的时候，比如疲惫或饥饿？把你最常失败的那些时刻圈出来。

针对每一个圈出来的时刻，问三个问题。我能不能完全避开这个情境？我能不能改变这个情境，让诱惑不在眼前，或者更难够到？我能不能减少通往我想要的行为的步骤？为每一个圈出来的时刻写下一个想法。

选出那个看起来最容易、也最可能有帮助的想法，试行一个星期。然后再看看你的清单，留意战斗是不是变少了。卡勒姆做这个练习时，几乎每一个圈出来的时刻都是“在家里，晚饭后，很累，在游戏机旁边”。他的想法是“回家之前先学习”。这个想法对他晚上的改变，超过了以往任何意志力所能带来的。

本章小结

一个被称为自我损耗的流行观念认为，自制力就像一种有限的燃料，会因抵抗诱惑而被消耗。早期的研究似乎支持这个观念，但后来重复这些研究的尝试，包括在许多实验室进行的大型研究，发现效应要小得多，甚至没有效应，而血糖为自制力提供燃料的说法也几乎没有得到支持；科学家们仍在争论这个问题。一些跟踪人们日常生活的研究表明，自制力好的人面对的诱惑可能更少，也许是因为他们把生活安排得能避开诱惑，并依靠有帮助的习惯。

卡勒姆和他晚上的学习，塔博和他的健身包，米丽亚姆和她的购物车，还有奥利和他放在厨房里的手机，都发现避开战斗、减少步骤、改变情境，远比试图鼓起更多意志力有效。意志力依然重要，尤其是提前用来做计划的时候，而处境上的真实差异，会让有些人的生活比别人难得多。对自信的说法保持谨慎是明智的，因为科学会随着时间推移自我纠正。

在下一章，我们将更仔细地看看一种不依赖意志力就能和习惯打交道的最有用的工具：设计我们居住的房间和空间。