第4章　关于二十一天的真相

第二十二天

娜黛热今年三十八岁，在一家牙科诊所做前台接待。年初，她决定养成一个新习惯：每天晚上睡前写十分钟日记。她读到过，写写自己的一天也许能让她感觉更平静，睡得更好，她很喜欢这个想法。她还在好几个地方读到过，养成一个习惯需要二十一天。于是她买了一本漂亮的笔记本，画了一张有二十一个格子的表格，开始了。

第一周，写日记很轻松。娜黛热热情满满，也很享受写作。到了第二周，事情变得有点难了。有些晚上她很累，只写了寥寥几行。到了第三周，写日记感觉像一件差事。她之所以坚持下去，是因为那张表格，每天勾掉一个格子。第二十一个晚上，她勾掉了最后一格，心里很自豪。她做到了。习惯养成了。

第二十二个晚上，忙了一整天的娜黛热很累，没写日记就上床睡了。第二十三个晚上，她直到关了灯才想起日记。到月底时，她已经整整一个星期没写了。她以为自己已经养成的习惯，就这么消失了。她既困惑又失望。二十一天她都坚持下来了，为什么没有用呢？

娜黛热跟姐姐说起这件事。她的姐姐在一所大学做研究员，听了善意地笑起来。“二十一天是个迷思，”她说，“它似乎来自一本老的自助书，而不是来自关于习惯的研究。养成习惯通常需要比这长得多的时间，而且因人而异，差别非常大。”娜黛热很惊讶。这个数字她见过太多次了，所以一直以为它肯定是真的。

养成一个习惯需要二十一天，这是关于习惯流传最广的说法之一。它出现在书里、文章里，也出现在广告里。可是，当科学家真正去测量一个新行为需要多长时间才会变得自动时，他们看到的是一幅非常不同、也有趣得多的图景。本章就来看看他们发现了什么，以及这对每一个想养成新习惯的人意味着什么。

这个迷思从何而来

二十一这个数字，似乎是通过二十世纪中叶出版的一本自助书进入大众文化的。这本书的作者是一位外科医生，他注意到，他的病人要适应身体或生活上的变化，比如手术后外貌的改变，往往至少需要三个星期左右。他写道，一个旧的心理形象要淡去、一个新的形象要扎根，似乎至少需要大约二十一天。

这个观察讲的是适应一种变化，而不是养成一个新习惯，而且这位外科医生把它描述为一个最低限度，而不是一条固定的规则。可是在随后的几十年里，随着这个说法被反复转述、不断简化，“至少大约二十一天才能适应”变成了“二十一天养成一个习惯”。这个数字好记，又许诺了一条清清楚楚的终点线。它流传得很广，但它从来就不是建立在关于习惯形成的研究之上的。

在关于心理和大脑的流行观念中，这是一种常见的模式。在一个情境中得出的观察，被简化、被重复，再被拉伸去解释另一件事。它每被重复一次，似乎就更有权威一些，因为说这话的人实在太多了。但重复并不是证据。当我们听到一个关于心理如何运作的精确数字时，往往值得问一问：它是从哪里来的？

二十一天的迷思不仅不准确，还可能带来伤害，娜黛热就体会到了这一点。相信它的人可能会以为，三个星期后习惯就完全养成了，于是不再留意，等到习惯渐渐消退时，又感到意外和沮丧。他们可能会断定是自己太软弱，或者习惯这回事对自己没用，而事实上，他们只是停得太早了。

还有一种更隐蔽的伤害。一个固定的数字会让我们把习惯的形成看成一场有及格线的考试，而不是一个渐进的过程。人们开始数日子，而不去留意这个行为是怎样融入自己生活的。他们盯着表格，而不是线索、奖励和情境。二十一天的说法之所以吸引人，恰恰是因为它简单。但习惯并没有那么简单，把它当成那么简单的东西来对待，常常会带来失望。

那么，研究究竟说明了什么？答案来自这样一些研究：研究者跟踪那些正在努力养成新习惯的人，测量这些习惯在一段时间里感觉有多自动。

研究者发现了什么

有一项经常被引用的研究，请一组志愿者各自选择一个简单的新行为，每天在同样的情境下去做。有人选择午饭时吃一个水果，有人选择早饭后喝一杯水，有人选择晚饭前做一小段运动。每天，志愿者都要报告这个行为感觉有多自动，用的是这样一些问题：他们是不是不假思索就做了，如果不做会不会觉得别扭。研究者跟踪了他们十二周，并根据结果估算出，每个人的行为要多长时间才能达到它的最高自动化程度。

典型的时间大约是66天，也就是两个多月，比二十一天长得多。但最引人注目的结果，是人与人之间的差别有多大。有些人的行为大约18天就变得自动了。另一些人，估算出来的时间长达大约254天，超过八个月；长于这项研究十二周的时间都是估算值，是根据每个人进展上升的情况推算出来的。简单的行为，比如喝一杯水，往往比更费力的行为，比如运动，更快变得自动。还有一些人的行为，在整个研究期间都始终没有达到很高的自动化程度。

这项研究还发现了一件令人鼓舞的事。漏掉一天，并不会严重破坏这个过程。那些偶尔跳过一次的人，后来依然养成了自己的习惯。似乎真正重要的，是在同样的情境下，长期、持续地重复这个行为，而不是保持一份完美无缺、从不间断的记录。

另一个重要的发现，是进展的形状。自动化程度并不是匀速增长的。它在最初的几天和几周里增长得最快，然后变慢，逐渐趋于平稳，就像一条曲线，起初陡峭上升，后来慢慢变平。换句话说，最初的那些重复完成了大量的工作，后来的重复带来的收获越来越小，直到这个习惯达到它所能达到的自动化程度。

需要说明的是，这只是一项研究，志愿者的人数有限，其他研究发现，不同的行为、不同的人，所需的时间也不同。科学家并没有一个关于习惯需要多长时间形成的单一数字，而且很可能永远不会有，因为这取决于人、行为、情境，以及重复得有多持续。但总体的图景，即通常需要比三个星期更长的时间，差异很大，而且不需要做到完美，是有研究支持的，也比那个迷思有用得多。

娜黛热重新开始

和姐姐聊过之后，娜黛热决定换一种方式，重新开始写日记的习惯。她把那张有二十一个格子的表格扔掉了。她决定至少给这个习惯三个月的时间，并且把重点放在持续上，而不是完美上。如果哪天漏掉了，她第二天接着写就是了，不必觉得自己失败了。

她还想了想自己写日记时所处的情境。第一次尝试时，她写日记的时间和地点都不固定：有时在床上，有时在厨房的餐桌旁，有时在沙发上。她意识到，这让习惯更难形成，因为没有一个固定的线索。于是她选定了一个情境：刷完牙之后，坐在床边，日记本和笔就放在床头柜上。

她还把这个习惯变小了。她不再要求自己写十分钟，而是只承诺每天晚上写三行。如果想多写，也可以。但写够三行就算数。在疲惫的晚上，三行字用不了一分钟，所以她很少有理由跳过。

在接下来的几个月里，娜黛热注意到了姐姐描述过的那条曲线。最初的几周，她还得提醒自己去写，有时也会忘记。到了第二个月，她发现自己刷完牙后几乎会自动地伸手去拿日记本。到了第三个月，不写反而觉得别扭了。三个月里，她大概漏掉了八九个晚上，但习惯还是养成了。

“那二十一天让我以为有一条终点线，”娜黛热说，“我一越过它，就不再留意了，结果习惯就散了。第二次，我知道这需要更长的时间，也知道漏掉一天没关系。这一下子就让我没有压力了。”娜黛热的故事说明，一个现实的期待能帮上多大的忙。知道习惯需要时间，知道不必做到完美，让她更容易坚持下去，直到习惯真正建立起来。

比拉勒和通往跑步的漫长路

比拉勒今年二十六岁，是一名送货司机。为了增强体能，他决定每周跑三次步，安排在下班以后。他听说几个星期后这就会变成一种习惯。可是两个月过去了，他还是觉得很难让自己出门。每一次跑步都像一个他必须做出的决定，而很多个晚上，他都选择了不去。

比拉勒的经历，与研究对更费力的行为的发现是吻合的。跑步不像喝一杯水。它需要付出力气、时间和准备，而且可能会让人不舒服，尤其是在刚开始的时候。这类行为往往需要更长的时间才能变得自动，对有些人来说，它们也许永远不会像刷牙那样完全自动。但这并不意味着它们不能成为生活中固定的一部分。这只是意味着，它们也许始终需要多一点计划和支持。

比拉勒决定多给自己一些时间，同时把这个习惯变得容易一些。他选定了一个固定的线索：星期一、星期三和星期五下班到家后，先不坐下，直接换上跑步的衣服。他把跑步的衣服摊开放在门边的一把椅子上。他从短一些的跑步开始，有时只跑十五分钟。他也不再指望跑步很快就会变得自动。

大约过了五个月，比拉勒才开始觉得，跑步是他一周里自然而然的一部分，而不是一个没完没了的决定。他说，即便到了现在，有些日子他还是得逼自己一把才出门。但这一把力气比以前小多了。“我原来以为是我自己有问题，因为过了几个星期它也没有变得容易，”他说，“现在我知道了，跑步只是一个更难养成的习惯。它花的时间更长，这很正常。”任何人在开始新的运动计划之前，都应该先向医生或其他有资质的专业人士咨询，了解什么适合自己。

比拉勒的故事提醒我们，并不是所有的习惯都一样。有些行为很快就会变得自动。另一些则需要好几个月。有些也许永远不会完全自动，但借助良好的计划、固定的线索和耐心，依然可以变得可靠。拿自己去和一个养成了不同习惯的人，或者一个与你不同的人相比，既容易让人泄气，也容易让人误判。

万达的晨间伸展

万达今年七十岁，一个人住在一套小公寓里。她的医生建议她每天早上做一些温和的伸展运动，缓解背部和肩膀的僵硬，还教了她五个简单的动作，大约五分钟就能做完。万达怀疑自己能不能每天都记得做。她说，自己从来就不擅长坚持什么例行安排。

万达决定把伸展运动和一件她每天早上雷打不动都会做的事连在一起：泡第一杯茶。在等水壶烧开的时候，她就在厨房里做那五个伸展动作。她在厨房的橱柜上、茶叶罐旁边，贴了一张画着这几个动作的小卡片，作为提醒。

出乎她的意料，这个习惯很快就养成了。大约三个星期之内，万达发现自己一打开水壶就开始做伸展，不需要再看卡片。这个行为很简单，线索又强又固定，而且伸展运动恰好嵌进了她本来就要在厨房里待的那几分钟。过了两三个月，她注意到早上背部没有那么僵硬了。

万达的经历展示的是这个范围的另一端。对她来说，一个简单的行为，连在一个牢固的现有日常习惯上，几个星期之内就变得自动了。她的经历并不比比拉勒的更好，也不更差。只是不同而已，因为她的习惯更简单，线索也非常强。研究所提示的，正是这样的差异。

“我一直以为自己不擅长养成习惯，”万达说，“可后来发现，我只是选错了习惯，或者选错了时间。我把伸展和泡茶连在一起之后，就变得很容易了。”她的故事表明，简单的行为，连在牢固的现有线索上，往往是开始养成新习惯最容易的方式，还能为更难的习惯积累信心。

卡西米尔和火车

卡西米尔今年四十四岁，在一家生产汽车零件的工厂做质检员。他一直想学一门外语，于是决定每天早上在上班的火车上学习十分钟，用的是一本小小的词汇书和一些简短的练习。每个工作日，火车的行程都一样，时间一样，座位也是同一种，这给了他一个非常固定的情境。

最初的几周，卡西米尔得提醒自己把书拿出来。但因为情境如此固定，这个习惯稳步地成长起来。到了第二个月，他发现自己一在火车上坐下，就会伸手去拿书。学习成了这段旅程的一部分，就像望向窗外一样自动。

接着，暑假到了。整整三个星期，卡西米尔没有坐火车，也完全没有学习。回去上班时，他担心这个习惯已经丢了。可是回来上班的第一个早上，当他在火车上坐下时，他的手几乎自己就伸向了那本书。这个习惯挺过了这段中断，因为线索，也就是火车上的座位，依然和这个行为联系在一起。

不过，卡西米尔也注意到，度假期间他虽然有大把空闲时间，却完全没有学习。没有了火车，就没有线索，习惯也就没有出现。这说明习惯和它的情境联系得有多紧密。这个习惯并不是“每天学习”。它是“在早上的火车上学习”。换了一个情境，它就不运转了。

卡西米尔觉得这样也没关系。他的习惯很好地服务于他的日常生活，他并不需要它在度假时也起作用。但为了下一次假期，他计划了一个小小的新线索：无论身在何处，都在喝早上的咖啡时学习十分钟。“我明白了，习惯是住在一个地方的，”他说，“如果你换了地方，就需要一个新的线索。”他的故事既展示了固定情境的力量，也说明了为什么当我们的日常习惯改变时，习惯有时会消失。

实践步骤：给习惯所需要的时间

第一步是放下二十一天的终点线。要预期一个新习惯需要几周甚至几个月才能变得自动，这取决于它有多简单，以及它的情境有多固定。不要在三个星期后就不再留意。一直坚持，直到这个习惯感觉自然了，即便到了那时，也再留心观察一段时间。

第二步是选择一个固定的情境。每次都在同样的情境下做这个新行为：在同一个现有的日常习惯之后，在同一个时间，在同一个地方。情境是否固定，是决定一个行为多快变得自动的最重要因素之一。

第三步是从简单开始。如果你要养成一个新习惯，尤其是你的第一个，就选择一件简单、容易重复的事。简单的习惯往往形成得更快，在它们上面取得的成功也会积累信心。更难的习惯可以以后再来，或者拆分成更简单的部分。

第四步是追求持续，而不是完美。偶尔漏掉一天，似乎并不会严重破坏习惯的形成。重要的是尽快回到这个行为上来。不要因为觉得自己失败了，就让漏掉的一天变成漏掉的一周。

第五步是留意那条曲线。注意这个行为在一段时间里感觉有多自动。你也许会发现，它起初很快变得容易，然后速度放慢。这很正常。最初的几周完成了大量的工作，后来的几周则把它巩固下来。

第六步是预期会有差异。你的习惯所需的时间可能比别人的长，也可能比别人的短，你自己的一个习惯也可能比另一个花更长的时间。这种差异很正常，并不意味着你做错了什么。只和你自己的进展相比。

自动并不等于永久

即使一个习惯已经变得自动，它也不一定是永久的。习惯和它们的情境联系在一起，卡西米尔就发现了这一点。当情境因为度假、生病、搬家或换了新工作而改变时，习惯可能会减弱，甚至消失。这不是失败。习惯本来就是这样运作的。当你的生活发生变化时，也许有必要在新的情境里重新建立一些习惯，而且常常需要一个新的线索。

还值得一提的是，并不是每一种行为都需要变得完全自动才有价值。有些重要的行为，比如对很多人来说的运动，也许始终需要付出一些努力、做出一些决定。借助良好的计划、固定的线索和支持，它们依然可以成为生活中规律而可靠的一部分。如果一个习惯从来没有像刷牙那样感觉自动，这并不意味着它失败了。

最后，本章所描述的研究，涉及的是普通而简单的习惯。要改变根深蒂固的模式，尤其是那些与健康、情绪或成瘾有关的模式，可能要复杂得多，所需的时间也可能长得多。如果你正在努力改变这样的模式，而且觉得非常困难，请考虑向医生或其他有资质的专业人士寻求支持。他们的帮助能带来真正的改变。

简短练习：自动化程度日记

这个练习可以帮助你跟踪一个新习惯在一段时间里的成长，方式比简单地打勾更接近研究的做法。它每天只需不到一分钟，你想坚持多久都可以。

选择一个你想养成的简单新习惯，并确定一个固定的情境：在哪一个现有的日常习惯之后，在什么时间，在什么地方去做。把这些写在一页纸的最上方。例如：“晚上刷完牙后，坐在床上，在日记本里写三行。”

每天做完这个行为之后，或者如果那天没有做，就在一天结束时，写下日期，再写一个从一到五的数字，回答这个问题：“今天感觉有多自动？”一表示“我得记着去做，还得逼自己一把”。五表示“我不假思索就做了，不做反而会觉得别扭”。如果漏掉了，就写“漏掉”，然后继续。

每两个星期，回头看看你的数字。留意它们是不是在上升，上升得有多快，以及漏掉的日子有没有造成什么持久的影响。不要期待一条直线。要期待一条起初上升得更快、然后趋于平稳的曲线，中间还会有些起伏。

至少坚持两个月，或者坚持到你的数字连续几周都保持在四或五。娜黛热在第二次尝试写日记时做了这个练习。她最初两周的数字大多是一和二。到第六周，大多是三和四。到第十一周，几乎全是五。她总共漏掉了九天。“看着数字一点点升高，”她说，“让我相信它在起作用，哪怕是在感觉很难的日子里。”

本章小结

流行的说法认为养成一个习惯需要二十一天，这个说法似乎来自二十世纪中叶的一本自助书，书中一位外科医生观察到，人们适应变化至少需要大约三个星期；它从来就不是建立在关于习惯的研究之上的。一项经常被引用的研究发现，志愿者的一个新的日常行为，要变得达到它所能达到的自动化程度，大约需要66天，也就是两个多月，而且人与人之间差别极大，从大约18天到大约254天不等。简单的行为往往比费力的行为更快变得自动，进展在开始时最快，而偶尔漏掉一天并不会严重损害这个过程。

娜黛热和她的日记，比拉勒和他的跑步，万达和她的晨间伸展，还有火车上的卡西米尔，都发现了同样的事：现实的期待、固定的情境、简单的开头，以及追求持续而不是完美，会让习惯更容易养成。自动并不等于永久：习惯和它们的情境联系在一起，当生活发生变化时，可能需要重新建立。有些行为也许永远不会感觉完全自动，但这并不是失败。

在下一章，我们将看看另一个关于习惯的流行观念：改变习惯主要是意志力的问题。事实证明，关于意志力的科学比很多人想象的更复杂，也更让人充满希望。