第10章　棉花糖实验真正说明了什么

一位父亲的担忧

蒂亚戈今年三十八岁，是一名电工。他的儿子努诺五岁。一天晚上，蒂亚戈在网上读到一篇文章，讲的是一个著名的心理学实验。文章说，在这个实验里，研究者给年幼的孩子一个选择：可以现在就吃一颗糖，也可以独自在房间里等一会儿，然后得到两颗糖。文章声称，等得更久的孩子后来在生活中过得更好：在学校成绩更好，长大后更健康，也更成功。文章最后还建议，父母可以在家里给自己的孩子做个测试。

蒂亚戈既好奇，又有点担心。第二天，他让努诺坐在厨房的餐桌旁，在他面前放了一块饼干，然后告诉他：如果能等到爸爸回来，就可以得到两块饼干。说完，蒂亚戈离开了房间。他从门缝里看着。努诺看着那块饼干，摸了摸，闻了闻，舔了舔，大约两分钟后，把它吃掉了。蒂亚戈回来时，努诺一脸愧疚地说：“我饿了。”

那天晚上，蒂亚戈怎么也放不下这件事。两分钟。文章说，等得更久的孩子在生活中过得更好。这是不是意味着努诺以后在学校会吃力？意味着他缺乏自制力？意味着他的未来已经注定了？蒂亚戈觉得胃里一阵发紧，满是焦虑。他开始想象，儿子连一块饼干都等不了，这件事可能会以各种方式影响他的人生。

蒂亚戈把自己的担心告诉了姐姐。姐姐是教幼儿的老师，她温和地笑了。“那篇文章早就过时了，”她说，“再说，一个五岁的孩子在爸爸离开房间后吃掉一块饼干，这说明不了什么。你知道吗？同一批研究者发现，如果教孩子一些方法，他们能等得久得多。而且后来的研究发现，这件事和日后生活之间的联系，比人们以为的要小得多。”

蒂亚戈读到的那个实验，是心理学史上最著名的实验之一。它常被称为“棉花糖实验”，因为实验中用到的零食里就有棉花糖。无数的书和文章都描述过它，而且常常把它当作证据，说明自制力是一种固定不变的特质，决定着我们的未来。这一章要看看研究实际上发现了什么，以及为什么完整的故事比流行的版本有趣得多，也让人充满希望得多。

最初的研究

最初的研究是在二十世纪六十年代末和七十年代初，在一所与某所大学有关联的幼儿园里进行的。研究者给年幼的孩子们看一样零食，比如一颗棉花糖、一块饼干或一根椒盐卷饼，这些孩子大多四五岁左右。研究者告诉他们，可以现在就吃一份零食，也可以等研究者回来，得到两份。接着研究者离开房间。如果孩子摇了铃，研究者就会回来，孩子可以吃一份零食。如果孩子一直没有摇铃，等到研究者在设定的时间后回来，就能得到两份。

有一点很重要，却常常在流行的讲述中被忽略：这些研究主要关心的是孩子们如何设法等待，而不是预测他们的未来。研究者尝试了许多不同的变化。有些情况下，零食就摆在眼前；有些情况下，零食被盖了起来；还有些情况下，研究者会给孩子一些建议，告诉他们等待时可以想些什么。结果很清楚。零食被藏起来、看不见的时候，孩子们能等得久得多。他们分散自己的注意力时，比如唱歌、玩自己的手或捂住眼睛，也能等得更久。当他们被鼓励用另一种方式去想这份零食时，比如把棉花糖想象成一朵蓬松的白云，而不是一样香甜可口、可以吃的东西，他们同样能等得更久。

换句话说，最初的研究表明，等待并不只是孩子有没有自制力的问题。它在很大程度上取决于当时的情境，以及孩子用了什么策略。一个盯着棉花糖、想着它有多好吃的孩子，会觉得等待非常困难。而同一个孩子，如果棉花糖被藏了起来，或者有办法去想别的事情，往往就能等得久得多。

这和我们在前面几章学到的内容直接相关。桌上的棉花糖是一个强有力的线索，就像玛蒂尔德厨房里的饼干罐，或者弗洛林手里的手机。把它藏起来，就减弱了这个线索。分散注意力，就把注意力从它身上移开了。换一种方式去想它，就改变了它的吸引力。这些正是帮助成年人应对习惯的同样策略：改变环境，转移注意力，以及改变我们看待诱惑的方式。

所以，棉花糖研究的第一个启示，并不是有些孩子注定没有希望，而是自制力可以得到情境和可学习的策略的支持。对父母、老师，以及任何想改变自身习惯的人来说，这都是一个有用得多的启示。

后续研究与后来的疑问

多年以后，研究者联系上了一些当年参加最初研究的孩子，那时他们已经是青少年，后来又成了成年人。研究者发现，平均而言，在幼儿园时等得更久的孩子，日后在各种衡量指标上往往表现得稍好一些，比如学校的考试成绩，以及他们应对压力的能力评分。这些后续研究的结果受到了极大的关注，也成了蒂亚戈读到的那个流行故事的基础。

但有理由保持谨慎。最初那几组孩子人数相当少，而且大多来自与同一所大学有关联的家庭，这些家庭并不能代表更广泛的人群。许多孩子后来联系不上，所以后续研究只包括了其中一部分人。而且，这些研究能显示等待与日后结果之间存在联系，却无法说明是什么造成了这种联系。

很久以后，一个研究团队进行了一项规模更大的研究，研究对象是一组更多样化的孩子，来自许多不同的家庭背景。他们同样让孩子们做了一个版本的等待任务，并在多年后考察他们的状况。他们发现，等待与日后的成就之间仍然存在联系，但比早先的后续研究所显示的要小得多。而当他们把孩子们的家庭背景，以及语言、注意力等早期能力考虑进去后，这种联系变得更小了。原本看起来像是自制力带来的效果，很大一部分似乎可以用这些其他因素来解释。

另一项研究带来了一种不同的启发。在等待任务之前，一些孩子先和一位不守信用的研究者打了交道：这位研究者答应给他们更好的美术材料，却没有兑现。另一些孩子则和一位信守承诺的研究者打了交道。之后在等待任务中，平均而言，遇到不守信用研究者的孩子，等待的时间比遇到守信研究者的孩子短得多。这表明，等待在一定程度上取决于孩子是否相信承诺的奖励真的会到来。

最后这个发现很重要。对一个已经知道大人会信守承诺的孩子来说，等待第二颗棉花糖是合理的。而对一个已经知道承诺常常被打破的孩子，或者知道食物和其他好东西如果不赶快拿走就可能消失的孩子来说，现在就吃掉棉花糖是一个合理的选择，而不是自制力的失败。研究表明，看起来像冲动的行为，有时可能是对一个靠不住的世界做出的明智回应。

值得留意的是，关于棉花糖研究的故事是如何随着时间改变的。早期的研究细致而有趣。后续研究引人入胜，但基于很小的样本。流行的讲述随后把它们简化成了一个关于命运的戏剧性说法。后来的研究用了规模更大、更多样化的样本，让这个说法变得温和了许多。这种从早期的兴奋到后来的修正的模式，在科学中很常见；这也是一个理由，提醒我们对那些戏剧性的流行说法保持一定的谨慎，尤其是当它们涉及孩子的时候。

蒂亚戈重新审视

和姐姐聊过，又更仔细地读了相关研究之后，蒂亚戈觉得焦虑缓解了。他意识到，自己在家里做的测试几乎什么也说明不了。努诺当时饿了，饼干就摆在他面前，他没有任何等待的策略，也没有特别的理由认为等待很重要。和大多数处在那种情境里的五岁孩子一样，他吃掉了饼干。

蒂亚戈也有点不好意思，因为自己那么快就从一块饼干跳到了孩子的整个未来。他意识到，那篇文章利用了许多父母都有的一种很自然的恐惧：害怕童年时的某个小迹象暴露出一个隐藏的问题，而这个问题会影响一切。更全面地了解研究，并没有消除他想帮助努诺成长的心愿，但它用切实可行的想法取代了恐惧，这让他感觉好多了。

蒂亚戈还意识到，如果他想帮努诺学会等待，研究已经给出了一些切实可行的方法。他可以把诱惑从眼前拿走，让等待变得容易一些。他可以教努诺一些简单的等待策略，比如唱一首歌、玩一个游戏或者去想别的事情。而且，也许最重要的是，他可以确保自己答应了什么就做到什么，让努诺知道等待是值得的。

蒂亚戈开始在一些小事上运用这些想法。努诺想在晚饭前吃零食时，蒂亚戈就把零食放到高高的架子上，让他看不见，然后提议在做晚饭的时候一起玩个游戏。努诺需要等什么东西的时候，蒂亚戈就和他一起唱些好玩的歌，或者让他数窗外经过的红色汽车。蒂亚戈还特别注意兑现那些小小的承诺：如果他说过午饭后去公园，他们就真的去。

接下来的几个月里，蒂亚戈注意到，努诺在日常情境中越来越能等待了。这并不是因为儿子突然有了更多的自制力，而是因为情境变得更容易了，他学会了一些策略，也相信等待会得到回报。“我差点因为一块饼干就断定了他的整个未来，”蒂亚戈说，“现在我知道，等待是可以学会的，身边的人也能帮上忙。”

蒂亚戈的故事提醒我们，对著名研究的简化讲述要多加小心。流行版本的棉花糖实验讲的是一个关于固定特质和注定未来的故事。更完整的研究讲的则是一个关于策略、环境和信任的故事，而这些都是可以改变的。

阿科苏阿和漫长的课程

阿科苏阿今年二十六岁，在一家呼叫中心工作。她想成为一名有资质的实验室技术员，为此需要一边继续工作，一边读完一门为期两年的夜间课程。这门课程带来的回报——更好的工作、更有意思的工作内容——都在遥远的未来。而它的代价——疲惫的夜晚、更少的空闲时间、更少用来犒劳自己的钱——却是眼前的。有好几次，她差点就放弃了。

阿科苏阿面临的挑战，是成年人版本的棉花糖实验：为了以后更大的奖励，放弃眼前更小的乐趣。她读到最初那些研究时，孩子们使用的策略给她留下了深刻的印象。她能不能也用这些策略呢？她决定试一试。

首先，她降低了眼前诱惑的可见度，就像孩子们在棉花糖被藏起来时那样。她不再在去上夜课的路上经过朋友们最喜欢的那家酒吧，而是换了一条路走。在家里，她的桌上放的是学习资料，而不是电视遥控器。其次，她找到办法在最难熬的时刻分散自己的注意力，比如在疲惫地走去上课的路上，听自己喜欢的音乐。

第三点，也是最有力的一点：她改变了自己看待未来奖励的方式。她不再把它看作一个模糊而遥远的东西，而是让它变得生动而具体。她参观了一个有技术员工作的实验室，和他们聊了聊他们的工作。她在冰箱上贴了一张实验室的照片。她还把漫长的课程分成了一个个小段落，每个学期结束时用一份小小的犒劳来庆祝，让奖励来得更频繁一些。这让漫长的等待感觉更像是一连串较短的等待。

阿科苏阿现在已经读到课程的第二年了。她仍然会有疲惫得想放弃的夜晚。但她已经明白，等待并不只是逼着自己硬撑。“那些研究里的孩子，不是靠盯着棉花糖来等待的，”她说，“他们是靠去想别的事情，或者换一种方式看待它。我现在就是这么做的。”她的故事说明，最初研究中发现的策略，对成年人和对孩子同样适用。

哈坎和可靠的工作单位

哈坎今年四十五岁，最近在一家大医院的维修部门开始了一份新工作。在上一份工作中，他所在的公司经历了多次重组，他也因此学会了不去做长远打算。承诺的培训从来没有落实，承诺的晋升被取消了，他辛辛苦苦投入的项目做到一半就被放弃了。他养成了一个习惯，只关注眼前：做好今天需要做的事，而不为未来投入。

在新的工作中，哈坎的主管建议他去上一门课程，学习医院新的供暖和通风系统，这样一年后就能升到更高级的岗位。哈坎有些不情愿。他的经验告诉他，这样的承诺很少会兑现，为未来付出的努力通常都白费了。他宁愿把每天的工作做好，不去想其他的事。

当哈坎读到那项研究——孩子们在遇到不守信用的大人后等待的时间变短了——他从中认出了自己。他不愿为未来投入，并不是因为懒惰或缺乏抱负，而是对多年来承诺一再落空的一种合理回应。和那些孩子一样，他已经知道，等待更大的奖励是有风险的，因为奖励可能永远不会到来。

哈坎决定检验一下，新的工作单位是不是不一样。他坦率地和主管谈了自己过去的经历，并询问了关于课程和高级岗位的具体细节。主管给了他清楚的信息，还给他看了一些走过同样道路的同事的例子。接下来的几个月里，哈坎看到，新单位里的承诺通常都会兑现。他的信任慢慢增长，后来他报名参加了那门课程。

“我以为是我自己出了什么问题，”哈坎说，“我就是没法让自己去做长远打算。但其实我只是把‘做长远打算毫无意义’这一课学得太好了。当我找到一个做长远打算并非毫无意义的地方，我就又能做到了。”哈坎的故事说明，我们是否愿意为未来的奖励等待，在一定程度上取决于我们的经验：这些奖励过去是否真的到来过。可靠的环境让耐心成为可能。

哈坎的经历对那些带领他人的人也有启示。主管、老师和父母常常纳闷，为什么他们带领的人不为未来投入：为什么员工不参加培训，为什么学生不朝着长远目标努力，为什么孩子能抓到什么就抓什么。有时候，答案部分在于他们身边的人和制度过去是否可靠。信守承诺、把计划贯彻到底、保持前后一致，随着时间推移，就能让别人觉得等待和投入是合理的。

实践步骤：学会等待

第一步是把棉花糖藏起来。如果你想为了以后更大的奖励而放弃眼前更小的奖励，就降低眼前诱惑的可见度。让它离开你的视线，放到你够不着的地方，或者避开你平常走的路线。最初的研究发现，把零食藏起来是帮助孩子们等待的最有力的方法之一。

第二步，在最难熬的时刻分散自己的注意力。当眼前奖励的吸引力最强时，把注意力转向别的事情：音乐、聊天、游戏、散步，或者一件能让你投入其中的事。分散注意力并不是软弱。它正是帮助孩子们等得最久的策略之一。

第三步，改变你看待诱惑的方式。就像那些把棉花糖想象成白云的孩子一样，试着用一种不那么吸引人的方式去想眼前的诱惑，或者把注意力放在它不那么诱人的地方。与此同时，让未来的奖励变得更生动、更具体，就像阿科苏阿用照片和参观实验室所做的那样。

第四步，把漫长的等待拆成较短的等待。长时间的延迟很难熬。把它分成几个阶段，一路上给自己一些小小的奖励，就能让它更容易应对。每完成一个阶段就庆祝一下，让奖励来得更频繁。

第五步，建立对自己承诺的信任。如果你常常答应给自己奖励却没有兑现，或者订了计划又半途而废，你可能就是在教自己：等待是不值得的。试着信守你对自己许下的承诺，尤其是那些小小的承诺。这会让你感到未来的奖励是真实的。

第六步，留意你的环境什么时候是不可靠的。如果你觉得很难为未来投入，问问自己：你的经验是否让你知道，未来的奖励常常不会到来？如果是这样，你的困难可能是一种合理的回应，而不是个人的缺陷。去寻找可靠的环境和人；如果你带领或照顾他人，也试着成为他们可以依靠的人。

自制力不是命运

完整的棉花糖研究给我们最重要的启示是：一个孩子在四岁时的等待能力，并不会决定他的未来。后来那项规模更大的研究发现，等待与日后成就之间的联系，比最初以为的要小得多，而且很大程度上可以用家庭背景和早期能力来解释。等待取决于情境、策略和信任，而这些都是可以改变的。四岁时觉得等待很难的孩子并非注定没有希望，觉得延迟满足很困难的成年人也并非注定失败。

同样重要的是，要谨慎对待像蒂亚戈那样在家里给孩子做测试并据此下结论的做法。在一个随意的环境里，对一个饿着肚子的孩子做一次测试，能告诉我们的东西非常少。给孩子贴上自制力好或差的标签可能是有害的，因为孩子可能会渐渐相信这个标签。更有帮助的做法是创造支持性的情境，教给他们策略，并且做一个可靠的人。

最后，研究提醒我们，处境很重要。生活在不确定、贫困或缺乏可靠支持之中的孩子和成年人，可能会合理地选择眼前的奖励，因为经验告诉他们，未来的奖励是不确定的。责怪他们缺乏自制力，就没有抓住问题的关键。更有用的回应是让他们的处境变得更可靠、更有支持。无论是对家庭、学校、工作单位，还是对整个社区，都是如此。

和往常一样，如果冲动行为方面的困难很严重、持续存在并且造成伤害，无论发生在孩子还是成年人身上，向医生或其他有资质的专业人士寻求建议可能会有帮助，他们可以全面地了解情况，并建议合适的支持。

简短练习：你的等待工具箱

这个练习帮助你为这样一种情境准备策略：你想为了以后更大的奖励，放弃眼前更小的奖励。它大约需要十五分钟。

在一页纸的顶端，写下你想要的那个更大、更晚到来的奖励，例如“读完我的课程”“到夏天时身体更健康”“度过一个平静的夜晚，而不是吵一架”。在它下面，写下那个常常碍事的、更小的眼前诱惑：“上课的晚上和朋友出去玩”“不去锻炼，留在家里看电视”“恼火时说话很冲”。

接着写下四个标题，每个标题对应研究中的一种策略。在“藏起来”下面，写一种让眼前诱惑不那么显眼、不那么容易拿到的方法。在“分散注意力”下面，写一项你在最难熬的时刻可以转而去做的活动。在“换个角度看”下面，写一种让诱惑变得不那么吸引人的方法，再写一种让未来的奖励更生动的方法。在“缩短等待”下面，写一种把漫长的等待分成几个阶段的方法，并在每个阶段安排一份小小的奖励。

最后，写一句关于信任的话：一个你会对自己许下并且兑现的承诺，以此证明等待是值得的。例如：“这个学期结束时，我要去周末旅行一次，而且我真的会去。”把这页纸留好，在眼前的诱惑很强烈时拿出来看看。

阿科苏阿在课程的第一个学期做了这个练习。在“藏起来”下面，她写的是“换一条路，从图书馆旁边走，而不是从酒吧旁边走”。在“分散注意力”下面，她写的是“去上课的路上听我最喜欢的音乐”。在“换个角度看”下面，她写的是“冰箱上贴一张实验室的照片”。在“缩短等待”下面，她写的是“每个学期结束时给自己一份小小的犒劳”。她的承诺是：“顺利读完第一年后，去海边玩一天。”她做到了。

本章小结

棉花糖实验是一系列著名的研究，始于二十世纪六十年代末和七十年代初。在这些研究中，年幼的孩子可以现在就吃一份零食，也可以等一等，得到两份。最初的研究主要关心的是孩子们如何设法等待，结果发现，把零食藏起来、分散自己的注意力、换一种方式去想它，都能帮助孩子们等得久得多。后来的后续研究把等得更久与日后的某些结果联系在一起，但后来一项规模更大、对象更多样化的研究发现，这种联系要小得多，而且很大程度上可以用家庭背景和早期能力来解释。另一项研究发现，孩子们在遇到不守信用的大人之后，等待的时间更短。

蒂亚戈和他忧心忡忡地给儿子做的那次测试，阿科苏阿和她漫长的课程，以及在可靠的新工作单位里的哈坎，都发现等待并不是一种固定的特质，而是取决于情境、策略和信任，而这些都是可以改变的。自制力不是命运。对著名研究的简化讲述可能会误导人，给孩子做测试并贴标签是不明智的，而艰难的处境可能会让选择眼前的奖励成为一种合理的选择。

在下一章里，我们将看看另一种养成习惯的实用方法：从小到几乎显得太容易的改变开始。