第11章　从小处开始

一本从未动笔的书

朱丽叶今年四十八岁，在一个小镇上当药剂师。多年来，她一直想写一部家族史。她的奶奶给她讲过许多家族往事，朱丽叶手里还有好几箱旧信件和老照片。她曾无数次想象这本书完成时的样子：一本精美的书，可以让她的子孙们一直珍藏下去。可是她从来没有开始动笔。

每隔几个月，朱丽叶就会认定：现在是时候了。她计划每个星期六上午写两个小时。她把书桌收拾干净，买一本新笔记本，然后坐下来。接着，她看着那几箱信件，想着整本书，就感到不知所措。该从哪里开始？该怎么安排结构？万一写得不够好怎么办？对着空白的纸页发呆一个小时，又整理了几张照片之后，她放弃了。到了下一个星期六，她干脆找个理由，连坐都不坐下来了。

有一天，朱丽叶向药店的一位老顾客说起自己的苦恼。这位老先生写过好几本关于当地历史的书。他听完后问道：“你每次写多少？”朱丽叶说：“其实什么也没写。我本来应该写两个小时，可就是开不了头。”老先生笑了。“那就从两句话开始，”他说，“每天写。不是星期六写两个小时，而是每天写两句话，写一封信或者一张照片。就这么多。”

朱丽叶觉得这实在太少了。两句话两句话地写，要好多年才能成书。但老先生指出，星期六写两个小时，好几年下来什么也没写出来，而每天两句话，总能写出点东西。他还补充道：“一旦开了头，你很可能会写不止两句。但你只需要写两句。”朱丽叶决定试一试。

这位顾客的建议，反映了许多关于习惯的实用书籍中都会出现的一个观点，而且这个观点与脑科学和心理学的提示十分吻合：从非常小的行为开始，可能是养成持久习惯的一种有力方式。这一章探讨小步骤为什么有效，以及如何运用它们。

为什么小行为更容易变成习惯

在第4章里我们看到，在一项经常被引用的研究中，简单的行为往往比费力的行为更快变得自动化。比起做一小段运动，喝一杯水往往更快变成习惯。这与我们对习惯如何形成的了解是一致的。习惯是在一致的情境中通过重复而成长起来的。一个行为重复得越频繁、越稳定，线索与反应之间的联系就越牢固。

小行为更容易重复。它们花的时间少，费的力气也少，所以即使在疲惫、忙碌或艰难的日子里也能做到。星期六写两个小时，只要有什么事冒出来，或者朱丽叶提不起劲，就很容易被跳过。而每天两句话，几乎在任何地方、任何时间都能写，即使在她最糟糕的日子里也行。因为小行为能更稳定地重复，所以它们能更可靠地建立起线索与反应之间的联系。

小行为还能减少开始时的阻力；我们在第5章和第6章看到，这种阻力可能是一个很大的障碍。任何任务的困难，很大一部分都在于开头。一项大任务在开始之前就可能让人感到不堪重负，而这种不堪重负的感觉可能会让我们彻底停下来。一项小任务则让人觉得很容易开始。而且一旦开始了，我们常常会发现继续下去比预想的要容易。许多人在自己的生活中都注意到这一点：锻炼最难的部分是穿上鞋子，写作最难的部分是第一句话。

小行为之所以有帮助，还有另一个重要原因。我们的动力并不是恒定的。它随着情绪、精力、处境和许多其他因素起起落落。大目标往往依赖于高昂的动力：在状态好的日子里我们能做到，在状态差的日子里就不行了。小行为不需要多少动力。它们能熬过低落的日子，这意味着在那些更大的努力会垮掉的时期里，它们仍能让习惯延续下去。这让它们在几个月、几年的时间里更加可靠。

从这个意义上说，一个小习惯就像穿过田野的一条一直保持畅通的小路。即使有些日子你只在上面走几步，这条路也依然清晰可见，明天很容易就能再找到它。

需要说明的是，关于习惯形成的研究并没有证明每个习惯都应该从极小处开始，有些人用更大的步子也取得了进步。但总的原则——更容易做到、重复得更稳定的行为更有可能变成习惯——有充分的支持，而从小处开始，正是把这个原则付诸行动的一种实用方式。

小小的成功与不断增长的信心

小行为还有另一个好处，超出了习惯运作机制本身。它们能带来频繁的成功体验。朱丽叶每写完两句话，就完成了她打算做的事。日复一日，周复一周，这些小小的成功不断累积。研究信心的心理学家们早就提出，一个人相信自己能力的最强有力的来源之一，就是在一项任务上取得成功的经历。这个观点在心理学中已经得到充分证实。

把这和朱丽叶以前的做法比较一下。每个星期六，她都打算写两个小时，而每个星期六，她都失败了。每一次失败都在无声地告诉她：她写不了这本书。每尝试一次，她的信心就缩小一分。从小处开始的做法扭转了这一点。每一次成功，无论多么微小，都在告诉她：她做得到。她的信心可以增长，随之增长的，还有她愿意做更多尝试的意愿。

一些研究者和作者还提出，我们的行为能够塑造我们如何看待自己。当我们反复做某件事时，我们可能会开始把自己看作是做那件事的那种人：“我是一个写作的人”“我是一个锻炼的人”。这个观点在关于习惯的书中很流行，在心理学中也有一定的支持，不过证据并不像一些流行说法所暗示的那么有力。即便如此，许多人发现，小行动的记录越积越多，会改变他们对自己的感觉。

从小处开始，还能减轻那种常常让人迟迟不敢开始的对失败的恐惧。朱丽叶的宏大计划承载着沉重的分量：整部家族史，孩子们的期待，还有担心写得不够好的恐惧。两句话几乎没有任何分量。它们不完美也没关系，以后还可以修改。这种轻松让开始变得更容易，也让坚持下去变得更容易。

最后，小行为可以自然地成长。一个小习惯一旦建立起来，常常会自己扩展，因为开始很容易，而继续下去感觉很好。朱丽叶的那位顾客就预料到，她一旦开始，就会写不止两句。许多人也有同样的发现：小习惯是一扇门，一旦走进去，他们常常会走得更远。但重要的是，这扇门永远是敞开的，即使在他们没有走得更远的日子里也是如此。

朱丽叶的两句话

朱丽叶第二天早上就开始了。出门上班之前，她从一个箱子里拿出一张照片：奶奶年轻时站在一栋房子前。她在笔记本上写了两句话：照片里的人是谁，奶奶曾跟她讲过关于那栋房子的什么事。这只花了四分钟。她觉得自己有点傻，因为写得实在太少了。但这是多年来她第一次为家族史写下了一点东西。

她每天早上都继续写，一边喝咖啡，一边写，然后去上班。有些早上，她正好写两句话。更多的早上，她写得更多：一段，有时一页，因为那些记忆和故事又一点点回到了她的脑海里。在忙碌的早上，她就飞快地写完两句话，到此为止。她生病或出门在外的时候漏掉了几天，但正如第4章的研究所提示的那样，她只是在能写的时候重新开始。

三个月后，朱丽叶的笔记本里写满了关于照片和信件的故事。她开始看出一些规律：贯穿家族历史的主题，彼此相连的不同时期，一再出现的人物。这本书的结构，一开始看起来根本无法规划，现在却开始从她写下的那些小片段中浮现出来。她开始用第二本笔记本，把这些故事整理成章节。

一年后，朱丽叶完成了家族史的初稿。它还不是她想象中的那本精美的书，但它是一份真正的初稿，里面满是那些原本可能会被遗忘的故事。她把其中一些讲给孩子们听，孩子们听得入了迷。“好多年来，我一直想一口气写完整本书，结果什么也没写出来，”她说，“当我只想写两句话的时候，我写出了一本书。”

朱丽叶的故事说明，一个非常小的行为，在同样的情境里——她早上喝咖啡的时候——持续不断地重复，就能成长为一件大事。这个小步骤卸下了整个项目压得人喘不过气的分量，每天给她带来成功的体验，也让习惯得以自然地成长。这本书是一小块一小块地建造起来的。

鲁埃里和厨房台面

鲁埃里今年五十五岁，是一名长途货车司机。他的工作时间大多是坐着度过的。一次体检时，医生建议他在每天的生活中加入一些简单的力量练习。医生教了他几个基本动作，并说即使只是一点点规律的活动，也比完全不动要好。鲁埃里以前也试过开始锻炼，计划去健身房做长时间的训练，计划很宏大，结果每次都在几周之内放弃了。

这一次，鲁埃里决定从非常小的地方开始。每天早上烧水的时候，他按照医生教的方法，扶着厨房台面做五个俯卧撑，这比在地上做俯卧撑容易得多。就这么多。五个俯卧撑不到一分钟就能做完，即使在疲惫或匆忙的早上，他也能做到。跑长途的时候，他就在早上出发前扶着货车的车身做。

最初的几个星期，鲁埃里每天早上正好做五个。后来，随着这些动作变得越来越容易、越来越自动，他又加了几个。两个月后，他已经能做十五个了。他又加了第二个简单的练习：从椅子上站起来，再慢慢坐下，做十次。六个月后，他的晨练大约需要五分钟，包括好几个简单的动作。他感觉自己更有力气了，长途驾驶后背部也没那么僵硬了。

“我以前总是从健身房开始，然后放弃，”鲁埃里说，“这一次，我从扶着台面做五个俯卧撑开始。它简单到我永远找不到不做的理由。等它成了习惯，再往上加也很容易。”他的故事说明，从小处开始，可以让一个习惯熬过最初的几个星期——许多新习惯正是在这段时间里慢慢消失的；而一个小习惯随后可以逐渐成长为更有分量的东西。

值得再说一遍：任何人在开始新的锻炼计划时，都应该像鲁埃里那样，听从医生或其他有资质的专业人士的建议，了解什么对自己是安全、合适的。从小处开始还有一个额外的好处：可以降低突然进行高强度锻炼可能带来的受伤风险。

奈央和两分钟的整理

奈央今年二十岁，和另外三个学生合租一套公寓。她的房间通常非常乱：衣服扔在地上，书桌上堆着纸，窗台上放着杯子。她希望房间能整洁一些，因为乱糟糟的环境让她很难集中注意力，朋友来访时她也觉得难为情。每隔几个星期，她就会花一整个下午来收拾，房间会漂漂亮亮地保持几天。然后，凌乱又会一点点回来。

奈央这种偶尔大干一场的做法，从来没有变成习惯，因为它太大了，没法经常重复。一个朋友给了她一个不同的建议：每天晚上上床之前，整理两分钟。不是彻底大扫除，只是两分钟。把几样东西放回原处，清理一下书桌，把一个杯子拿到厨房去。奈央在手机上设了一个两分钟的计时器，然后开始了。

结果，这两分钟出人意料地有效。因为她每天晚上都做，凌乱根本没有机会堆积起来。有些晚上，两分钟就足以让房间变得整洁。另一些晚上，她会继续做五分钟或十分钟，因为既然已经开始了，继续下去也很容易。在疲惫的晚上，她就正好做两分钟，然后停下。

一个月后，奈央注意到，她的房间大部分时间都是整洁的。她再也不需要那些花一整个下午的大扫除了。这个两分钟的习惯已经变得非常自动，她甚至不用再设计时器就会去做。“我以前觉得整理房间是一项巨大的工程，”她说，“但它之所以巨大，只是因为你把它拖了好几个星期。每天两分钟根本不算什么，却能让一切都井井有条。”

奈央的故事说明了小习惯的另一个好处：它们可以防止问题越变越大。一个小小的日常行为可以让一项任务一直保持在可以应付的程度，永远不会变得让人不堪重负。许多家务事，从洗碗到回复邮件，如果每次做一点，而不是偶尔集中大干一场，都会变得容易得多。

奈央还注意到，这对她的心情也有影响。房间乱的时候，她每次走进去，都会感到一种低沉而持续的挫败感。那些大扫除的下午曾带给她解脱，但凌乱一回来，那种感觉也跟着回来了。有了两分钟的习惯，房间一直保持得相当整洁，那种挥之不去的挫败感也渐渐消散了。一个小小的日常行动卸下了一份小小的日常负担，而直到它消失，她才意识到那份负担原来有多沉重。

莱昂廷和每周一种鸟

莱昂廷今年六十七岁，刚刚退休。她一直很喜欢自家花园里的鸟，却只叫得出其中几种的名字。她想学会辨认来花园里的那些鸟，也许还想加入当地的一个观鸟小组。可是当她翻开一本收录了几百种鸟的观鸟图鉴时，她感到不知所措，又把它放回了书架。

她的孙子建议她从每周一种鸟开始。每个星期，她选一种来过她花园的鸟，在图鉴里查一查，记住它的名字，留意它的颜色、叫声和习性。她把名字和几句笔记写在一张卡片上，钉在厨房的墙上。就这么多。每周一种鸟，一张卡片。

莱昂廷喜欢这个主意，因为它让人觉得做得到，而且很有乐趣。第一个星期，她认识了一种在树篱下蹦蹦跳跳的棕色小鸟。第二个星期，是一种胸前长着红色羽毛的鸟。第三个星期，是一种叫声很动听的鸟，多年来她每天早上都听到它的歌声，却一直不知道它是什么鸟。每个星期，她都期待着选下一种鸟。

一年后，莱昂廷厨房的墙上贴满了卡片，她已经能凭外形认出几十种鸟，还能凭叫声认出其中许多种。她加入了当地的观鸟小组，在那里结交了新朋友。她还养成了一个小习惯：早上端着茶坐在窗边，看着花园，这让她感到内心非常平静。“如果我当初想把整本书都学下来，可能一个星期就放弃了，”她说，“每周一种鸟，我做得到。现在我知道的，比我想象过的还要多。”

莱昂廷的故事说明，从小处开始不仅适用于健康和家务，同样适用于学习和爱好。它也说明了小步骤能带来的乐趣。每认识一种新的鸟，都是一次小小的成功和一份小小的喜悦，而正是这些喜悦，让她坚持的时间远远超过任何宏大计划所能做到的。

实践步骤：从小处开始

第一步是把习惯缩小。拿出你想养成的习惯，问问自己：它最小的版本是什么？写两句话，而不是写两个小时。做五个俯卧撑，而不是去健身房训练一次。整理两分钟，而不是一个下午。认识一种鸟，而不是一整本书。让它小到几乎显得太容易。

第二步，把这个小习惯挂在一个可靠的线索上。选一个每天都会发生的现有例行安排，比如早上喝咖啡、烧水或准备睡觉，在它之后紧接着做这个小习惯。结合第7章的方法：“如果我刚倒好早上的咖啡，那么我就写两句话。”

第三步，持续地做这个小版本。小习惯的力量来自重复。每天都做这个小行为，或者按照你计划的频率去做，即使在你本可以做得更多的日子里也是如此，尤其是在你什么都不想做的日子里。

第四步，允许自己多做，但永远不要强求。在状态好的日子里，你可能想在小版本之外继续做下去。那很好。但不要改变最低要求。小版本应该永远算作成功，这样习惯才能熬过状态差的日子。

第五步，让习惯逐渐成长。当这个小习惯已经变得自动而轻松时，你可以稍微增加一点，就像鲁埃里增加俯卧撑那样。慢慢地增加，让习惯始终容易到能够持续重复。

第六步，留意并享受那些小小的成功。每次做完这个小习惯，都要认可自己成功了。有些人会做一个简单的记录，比如在日历上打勾，或者每天往罐子里放一颗小石子。看着记录一点点增长会让人受到鼓舞，也会提醒你：小步骤会积少成多。

小是开始，而不是界限

重要的是，不要误解“从小处开始”这个想法。小习惯是一个开始，而不是一个永久的界限。对于某些目标，比如增强体能或学习一项技能，小习惯本来就是要随着时间成长的。一个人连续十年每天做五个俯卧撑，确实养成了一个习惯，但可能并没有达到他的目标。目的是把小习惯当作基础，等时机成熟时再让它逐渐成长。

同样值得认识到的是，从小处开始并不适合所有情况。有些目标从一开始就需要更大的步子，比如有固定课时的课程，或者有既定要求的工作。还有些人发现，更大的挑战更能激发他们的动力。并没有唯一正确的方法。从小处开始是一个有用的工具，尤其适合那些在开始或坚持更大的计划时遇到困难的人。

最后，如果你发现即使是最小的步骤也让你觉得无法做到，无论多小的事都无法开始，这可能是疲惫、情绪低落或其他值得关注的困难的信号。在这种情况下，请温柔地对待自己，并考虑和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

简短练习：把它缩小

这个练习帮助你把一个大的习惯目标，变成一个小小的起步习惯。它大约需要十分钟。

在一页纸的顶端，写下一个你一直想养成、却很难开始或坚持下去的习惯，例如“每周锻炼三次，每次一小时”“每天晚上读三十分钟书”或者“保持公寓整洁”。在它下面，写下它为什么一直很难：太大了，太花时间，精力不够，太容易拖延。

现在把它缩小。写一个缩小一半的版本，然后再写一个比这个再小一半的版本。一直缩小，直到你得到一个几乎显得太容易的版本：一件两分钟或更短时间就能做完的事，即使在你最糟糕的日子里也做得到。“穿上走路的鞋，走到街道尽头。”“读一页书。”“把五样东西放回原处。”

接下来，为这个极小的习惯选一个可靠的线索，并写一个如果—那么计划：“如果［现有的例行安排］，那么我就［极小的习惯］。”然后写下你将如何标记每一次成功，比如在日历上打一个勾，或者往罐子里放一颗小石子。

把这个极小的习惯试做两个星期。两个星期结束时，写几行字，记下进展如何。你大多数日子都做到了吗？有时会多做一些吗？它开始让人觉得自动了吗？如果是，可以考虑让它稍微成长一点。朱丽叶的那页纸开头写的是“写家族史”，结尾写的是“早上喝咖啡时，写两句关于一张照片的话”。她标记成功的方式，是在每页纸的角上画一颗小星星。到年底时，她的笔记本里满是星星。

本章小结

小行为往往更容易变成习惯，因为它们更容易在同样的情境中持续重复，能减少开始时的阻力，也能熬过动力低落的日子。在关于习惯形成的研究中，简单的行为往往更快变得自动化。小习惯还能带来频繁的成功体验，心理学家早已认识到这是信心的一个强有力的来源；它们也能减轻对失败的恐惧。小习惯一旦建立，常常会自然地成长。

每天写两句话的朱丽叶、扶着厨房台面做俯卧撑的鲁埃里、每天整理两分钟的奈央，以及每周认识一种鸟的莱昂廷，都发现从非常小的地方开始，能让习惯熬过最初的几个星期，并成长为更有分量的东西。小是一个开始，而不是一个界限，它是众多有用工具中的一个。如果连最小的步骤都让人觉得无法做到，那可能是一个需要寻求支持的信号。

在下一章里，我们将看看身边的人如何塑造我们的习惯，无论是往好的方向，还是往坏的方向。