第12章　习惯会传染：你身边的人

在办公桌前吃午饭

克莱奇今年三十四岁，最近在一家规划公共交通线路的公司找到了一份新工作，担任分析师。在上一份工作中，他所在的机构规模比较小，每个人都会在十二点半停下手头的事，一起在一间小厨房里吃午饭，除了工作什么都聊。克莱奇很喜欢这样的午饭时光。回到办公桌前时，他总是精神焕发，而且他和同事们都很熟。

在新的工作单位，情况就不一样了。上班第一天的十二点半，克莱奇环顾四周，发现大家都还坐在自己的办公桌前。有几个人一边打字一边吃三明治，另一些人似乎根本不吃饭。没有一个人去厨房。克莱奇觉得很不自在。他不想在上班第一周就显得懒散或者不够投入。于是他出去买了一个三明治，回到办公桌前，一边看报告一边吃。

不到几个星期，在办公桌前吃午饭就成了克莱奇的习惯。他不再去想这件事。到了午饭时间，他就伸手拿起三明治，继续工作。但他注意到，自己下午比以前更容易累，而且他对新同事们几乎一无所知。他还注意到，自己开始在晚上查看工作邮件了，这是他以前从来没有做过的事，只因为他的许多同事都这么做。

有一天，团队里来了一位新同事，一位名叫古德伦的女士，她是从另一个办公室调过来的。上班第一天的十二点半，她站起来伸了个懒腰，愉快地对周围的人说：“我要去厨房吃饭。有谁想一起来吗？”一阵惊讶的沉默。接着克莱奇说：“好，我去。”另外两个人也跟着去了。不到一个月，就有一小群人大多数日子都一起在厨房吃午饭了。

克莱奇的经历揭示了一件许多人都注意到、却很少去细想的事：我们的习惯常常受到身边的人的影响。我们从同事、家人、朋友和所在的群体那里学到习惯，而且常常没有意识到这一点。这一章要看看心理学和社会科学是怎样解释习惯如何在人与人之间传播的，以及我们可以如何运用这些知识。

别人做什么，我们就做什么

社会心理学中最一致的发现之一是：人们往往会调整自己的行为，让它和自己看到的别人的行为相一致。当我们处在一个新的情境中，或者不确定该怎么做时，我们会看看别人，跟着他们做。这通常是一种明智的策略。别人的行为给了我们信息，告诉我们什么是正常的、安全的或者被期待的。但这也意味着，只要待在有某些习惯的人身边，我们就可能学到这些习惯，无论好坏。

研究者有时会区分两种社会影响。一种关乎人们实际上做什么：我们在身边看到的行为。另一种关乎人们赞成什么、反对什么：那些往往不言而喻的、关于什么可以接受的规则。两者都能塑造我们的习惯。克莱奇看到同事们在办公桌前吃饭，这告诉他人们在做什么。他也感觉到，虽然没有人说出口，离开办公桌去吃午饭可能会被看作不够投入，这告诉他人们可能会怎么想。

在许多不同场合进行的研究发现，关于别人在做什么的信息能够影响行为。例如，一些研究发现，告诉人们和他们处境相同的大多数人都以某种方式行事，比如节约能源，或者在酒店里重复使用毛巾，会让他们更有可能也这样做。这些效应的大小各不相同，也并不是每项研究都发现了这些效应。但总的原则——我们会受到自己认为别人在做的事情的影响——已被广泛接受。

研究者还研究了习惯是否会通过人际网络传播，比如朋友圈、家庭和邻里。一些研究表明，饮食模式、锻炼和吸烟等行为，往往会在彼此认识的人群中聚集出现，而且一个人习惯的变化，可能与他朋友们习惯的变化有关。这些发现很有意思，但也存在争议。很难判断究竟是人们在相互影响，还是有相似习惯的人只是更容易成为朋友，或者身处相同的环境。大多数研究者都同意社会影响起着一定的作用，但它确切的大小还不确定。

对年轻人来说，社会影响可能格外强烈。关于青少年的研究表明，有朋友在场可能会让他们更愿意冒险，而且他们对同龄人如何看待自己非常敏感。这并不意味着年轻人只是在相互模仿。他们是在了解自己所处的社交世界，而这是成长的重要组成部分。但这确实意味着，朋友们的习惯能对他们自己的习惯产生实实在在的影响。

共同的日常习惯的力量

社会对习惯的影响通过几种途径发挥作用。一种是模仿：我们看到别人做某件事，就照着做，常常不假思索。另一种是别人提供的线索：一位十二点半去厨房的同事，就成了吃午饭的线索；一个七点钟一起坐下来的家庭，就成了吃晚饭的线索。第三种是群体创造的环境：一个摆着水果盘的团队，一个吃饭时不开电视的家庭，一群约好一起散步的朋友。

共同的日常习惯可能格外有力。当一群人在固定的时间和地点一起做某件事时，这件事就成了这个群体生活的一部分，并得到每个人的支持。如果有一个人忘了，或者提不起劲，其他人会带着他一起走。古德伦的午饭邀请，把一个人的独自决定变成了大家共同的日常习惯，而这比任何个人的决心都容易坚持得多。

社会支持是另一种途径。针对试图改变健康习惯的人所做的研究，比如多锻炼或改变饮食，常常发现来自家人、朋友或团体的支持与更好的结果有关，不过证据各不相同，也取决于支持的类型。支持可以有很多形式：鼓励，实际的帮助，一起养成这个习惯，或者只是有一个会留意你、关心你的人。它还可以包括一种责任感：知道会有人问起你进展如何。

与此同时，社会影响也可能与我们想要的习惯背道而驰。一个人人都在电视前吃零食的家庭，一个人人都加班到很晚的工作单位，一群总是在容易助长无益习惯的地方聚会的朋友：这些都可能让改变变得困难得多。社会线索可以和物理线索一样有力，而当它们指向错误的方向时，即使我们正在努力改变，它们也可能把我们拉回旧的模式。

这一切的实际意义有两层。第一，值得关注我们习惯的社会层面：我们和谁在一起，他们做什么，我们共有哪些日常习惯。第二，我们不仅受别人影响，也在影响别人。古德伦只是邀请大家和她一起吃饭，就改变了整个团队的午饭习惯。我们每个人都是他人社会环境的一部分，我们的习惯可能帮助他们的习惯，也可能妨碍他们的习惯。

克莱奇和午饭小组

古德伦发出邀请之后，克莱奇开始更仔细地审视自己在新工作中染上的那些习惯。他意识到，在办公桌前吃午饭、晚上查看邮件、有些日子待到很晚，这些都不是他自己选择的。那是他在头几个星期里，出于想融入的愿望，从身边的人那里吸收来的。

克莱奇决定在午饭小组的帮助下，保留那些真正有用的习惯，改掉其余的。他把在厨房吃午饭变成了每天的固定安排。他还和古德伦以及另一位同事聊起了晚上查邮件的事。他们发现，三个人都觉得自己必须查看邮件，因为他们都以为别人都在这么做。他们约定晚上七点以后不再查看邮件，并把这件事告诉了他们的经理。

他们的经理很惊讶。她说，她从来没有期望任何人在晚上回复邮件，而她自己这样做，只是因为她以为团队希望她随时能联系上。整个团队都被困在一个其实谁都不想要的习惯里，每个人都在按照自己以为别人期待的方式行事。这件事一旦被公开讨论，团队就一致同意，晚上的邮件只在真正紧急的情况下使用。

接下来的几个月里，克莱奇感觉好多了。好好休息过午饭时间后，他下午精力更充沛了。晚上的时间又重新属于他自己了。他还在午饭小组里交到了几个朋友。“那些坏习惯，我是不知不觉染上的，”他说，“而我是通过和别人一起做些事情改掉它们的。当你不是唯一一个想改的人时，改变习惯要容易得多。”

克莱奇的故事说明了两件重要的事。第一，习惯可能在一个群体中传播，因为每个人都以为别人期待自己这样做，哪怕其实谁都没有这样期待。公开地谈论这类习惯，有时会发现大家其实都更希望换一种做法。第二，一个人的小小举动，比如古德伦的邀请，就可能开启一种新的共同的日常习惯，改变许多人的习惯。

玛格达和家里的餐桌

玛格达今年四十岁，和伴侣以及两个孩子住在一起，孩子分别十一岁和十四岁。过去几年里，这家人的晚餐变了样。每个人都把手机带到餐桌上。孩子们一边吃饭，一边看视频和消息。玛格达的伴侣看新闻。玛格达自己也常常回复工作消息。晚饭吃得又快又安静，一家人很少交谈。

玛格达不喜欢这样，但她发现很难改变。她把自己的手机收起来时，其他人还是看着他们的手机，她独自坐在那里，一声不吭，觉得自己很傻。她让孩子们把手机收起来时，他们就抱怨爸爸也在用手机。每个人的习惯都得到了其他人习惯的支撑。餐桌上的手机已经成了一种共同的家庭日常习惯，尽管从来没有人决定要这样。

玛格达意识到，要改变这个习惯，需要全家一起做决定，而不是由一个人强加一条规定。在一个周末的早餐桌上，她提议做一个实验：在接下来的两个星期里，每个人，包括大人在内，吃晚饭时都把手机放在门厅的一个篮子里。她请孩子们出主意，想想吃饭时可以做些什么来代替，小的那个孩子提议，每个人分享自己这一天里最好和最糟的一件事。

最初的几顿饭有些别扭。孩子们嘟嘟囔囔，玛格达的伴侣也承认，没有手机让他感觉怪怪的。但到了第一个星期结束时，这家人在饭桌上的交谈已经比这些年来任何时候都多了。“最好和最糟”的游戏成了固定的例行安排，孩子们也开始期待它。两个星期结束时，大家都同意继续下去，只有重要的电话例外。

“我一个人改变不了，”玛格达说，“只要其他人都拿着手机，我的手机就只不过是多出来的一部。当我们一起这样做时，事情就变得容易了。”玛格达的故事说明，家庭习惯是由家里的每个人共同分享、共同支撑的；要改变它们，往往在每个人都参与进来时效果最好，包括那些树立榜样的大人。

劳尔和学习小组

劳尔今年十七岁，正在读中学的最后一年。考试越来越近了，他知道自己需要学习。但他的那群朋友大多数晚上都待在一起，在网上玩游戏，或者在公园碰面。劳尔想待在家里学习时，就会觉得自己被冷落了，还担心朋友们会觉得他无趣。大多数晚上，他都会去找他们，学习也就受到了影响。

劳尔的处境是许多年轻人都会面对的。朋友们的习惯把他从自己想做的事情上拉开了，而他想要归属的愿望比想要学习的愿望更强烈。他不想放弃朋友，也不应该非放弃不可。但他需要找到一种办法，让社交生活和学业能够兼顾。

劳尔和两个同样快要考试的朋友聊了聊。他们承认自己也很担心，只是一直不想说出来。他们一起决定成立一个学习小组。他们每周有三个晚上在图书馆碰面，一起学习两个小时，然后再去公园或者玩游戏。他们那群朋友里的其他人，有时会加入学习，有时会在学习结束后和他们会合。

学习小组让劳尔的一切都改变了。学习不再是朋友们玩乐时他一个人做的事，而是他和朋友们一起做的事，做完之后还有在一起的时光。原本在拖他学习后腿的社会吸引力，现在开始为他的学习助力了。他没来的时候，朋友们会注意到；朋友们没来的时候，他也会注意到。他们互相帮忙攻克难懂的内容，考试前还互相出题测验。

“我以为我必须在朋友和考试之间二选一，”劳尔说，“但其实我只需要朋友们和我一起学习。”劳尔的故事说明，许多年轻人感受到的那种强大的社会影响，既可以被引向无益的习惯，也可以被引向有益的习惯。找到有共同目标的朋友，并围绕这个目标建立共同的日常习惯，能让目标容易实现得多。

劳尔还注意到，学习小组让学习中最难的部分——开始——变得容易多了。一个人在家时，他总能找到拖延的理由。而在图书馆，朋友们已经到了，书也已经打开了，开始就自然而然地发生了。这个小组同时充当了线索、支持的来源和一份小小的奖励。考试结束后，这几个朋友约定，在上大学的第一年里，他们每周还要在图书馆碰一次面，因为他们比自己预想的更享受这段时光。

多丽特和散步小组

多丽特今年六十三岁，两年前丈夫去世后，她一直独自生活。为了她的健康和心情，医生鼓励她多走走路。多丽特试过一个人散步，但她觉得很孤单，也很难坚持下去。遇上阴天或下雨天，她就待在家里。几个星期后，她就完全不走了。

一位邻居告诉多丽特，有一个散步小组每周有三个上午在当地的社区中心集合。多丽特对加入一群陌生人有些紧张，但邻居主动提出第一次陪她一起去。这个小组的人都很友善，大家以舒缓的步速边走边聊。多丽特比自己预想的更喜欢这样的散步。

不到几个月，散步小组就成了多丽特每周生活中最重要的部分之一。无论天气如何，她每周都去三次，因为其他人在等着她，也因为她喜欢和他们在一起。如果她错过了一次散步，就会有人打电话来问问她是不是一切都好。有些时候散完步，小组还会一起去喝咖啡，多丽特因此交到了好几个朋友。她注意到，不仅她的体能变好了，心情也好了起来。

“我一个人怎么也没法让自己去散步，”多丽特说，“但和小组在一起，我连想都不用想。星期二、星期四和星期六的上午，我就去。这就像呼吸一样自然。”多丽特的经历说明了一种自带支持的共同日常习惯的力量：固定的时间和地点，等着你的人，以及陪伴和交谈带来的奖励。

多丽特的故事还触及了一件重要的事：习惯与孤独之间的联系。对于独自生活的人，尤其是在失去亲人之后，养成一些需要和他人一起做的习惯，既能带来健康上的益处，也能带来陪伴。如果孤独或情绪低落的感觉很沉重，而且持续很久，明智的做法是去和医生或其他有资质的专业人士谈一谈，同时也向他人寻求陪伴和支持。

实践步骤：运用习惯的社会层面

第一步是留意你吸收来的那些社会习惯。想一想你相处时间最多的人：在工作中，在家里，在朋友之间。你的哪些习惯是从他们那里学来的？其中哪些对你有益，哪些是你想改变的？

第二步，公开地谈论共同的习惯。就像克莱奇的团队和他们晚上的邮件一样，你可能会发现，那些看起来人人都期待的习惯，其实谁都不想要。一次简单而坦诚的谈话，有时就能很快改变一个群体的习惯。

第三步，找到和你有共同目标的人。如果你想养成一个习惯，就去找想养成同样习惯的人。和朋友一起锻炼，在小组里学习，和家人一起做饭，参加一个俱乐部或社区团体。共同的日常习惯往往比一个人的习惯容易坚持得多。

第四步，一起做出改变。如果一个习惯是一个家庭或一个群体所共有的，就试着一起改变它，就像玛格达一家对待手机那样。当每个人都参与进来，包括那些树立榜样的人，这个改变就会得到所有人的支持。

第五步，做那个发出邀请的人。像古德伦一样，你可以通过邀请别人加入，开启一种新的共同的日常习惯。你不需要说服谁，也不需要对谁说教。只要去做一件有益的事，并邀请别人加入，就能改变一个群体的习惯。

第六步，用心选择和谁相处。你并不总能选择和谁在一起，但在能选择的时候，留意不同的人和群体是如何影响你的习惯的。多花些时间和那些习惯能支持你想要的生活的人在一起，而不必排斥任何人。

影响不是借口，也并不总是善意的

值得说明的是，理解社会影响，并不是把自己的习惯归咎于别人的理由。别人会塑造我们的习惯，但我们也在做选择，而且我们也能反过来影响别人。这一章的目的不是找人来责怪，而是更清楚地看到习惯在群体中是如何运作的，好让我们明智地运用这些知识。

同样重要的是要认识到，社会影响并不总是温和的。有时候，群体会给人施加很大的压力，让人养成有害的习惯：酗酒、冒险、过度工作或排挤他人。如果你感到一个群体在逼你做伤害自己或他人的事，退后一步、寻求支持，必要时去找另一群人相处，都是正确的做法。尤其是年轻人，在面对这样的压力时，可能需要他们信任的大人给予支持。

最后，值得记住的是，改变一个共同的习惯有时会带来紧张。并不是群体中的每个人都想改变，有些人可能会觉得自己受到了批评。带着善意去推动改变，以邀请代替要求，并接受别人可能会做出不同的选择，这些都能帮助你在习惯改变的同时，让彼此的关系保持温暖。

简短练习：你的习惯伙伴地图

这个练习帮助你看清身边的人是如何塑造你的习惯的，以及你可以如何运用这一点。它大约需要十五分钟。

拿一页纸，在中间画一个小圆圈，在里面写上你的名字。在它周围，写下你相处时间最多的五到八个人或群体：家人、同事、朋友、邻居、俱乐部。在每个名字旁边，写下一两个你和他们共有的习惯，或者你从他们那里学来的习惯。如果这个习惯对你有帮助，就在旁边标一个加号；如果没有帮助，就标一个减号。

看看这张地图。哪些人或群体支持你想要的习惯？哪些人或群体把你拉向你想改变的习惯？那些标着减号的习惯中，有没有一些可能是别人也有、而且他们也想改变的？

选一个你想养成或改变的习惯。写下一个可以在这件事上帮助你的人或群体，再写下一种你可以邀请他们的方式：一次谈话，一起做某件事的邀请，或者一起做个实验的提议。然后写下一种你可以对别人的习惯产生有益影响的方式。

在接下来的一周里，试着发出你的邀请。之后，写几行字，记下发生了什么。克莱奇在加入午饭小组几个星期后做了这个练习。在“我的团队”旁边，他写的是“在办公桌前吃午饭，减号”和“晚上查邮件，减号”。在“午饭小组”旁边，他写的是“在厨房吃午饭，加号”。他的邀请是去问古德伦和另一位同事，他们是不是也觉得有压力要在晚上回复邮件。那次谈话改变了他的夜晚。

本章小结

人们往往会调整自己的行为，让它与自己看到的别人的行为、以及自己认为别人的期待相一致，这是社会心理学中被广泛接受的发现。关于别人在做什么的信息能够影响行为，不过效应大小各不相同。社交网络研究表明，习惯可能会在彼此认识的人之间传播，但这种效应的大小存在争议，因为相似的人可能只是更容易聚在一起。年轻人可能对同龄人的影响格外敏感。共同的日常习惯、别人提供的线索以及社会支持，都能让习惯更容易养成和坚持；而群体也可能把我们拉向我们想改变的习惯。

克莱奇和午饭小组、玛格达和家里的餐桌、劳尔和他的学习小组，以及多丽特和她的散步小组，都发现身边的人塑造着他们的习惯，而一起改变习惯——公开地进行，以邀请代替要求——会让改变容易得多。社会影响不是我们为自己的习惯开脱的借口，而且它并不总是善意的。当压力有害时，退后一步并寻求支持是正确的做法。

在下一章里，我们将看看当我们重新滑回旧习惯时会发生什么，以及为什么我们如何回应一次小差错如此重要。