第13章　小差错、失误与重新开始

错过的一周

科琳今年四十二岁，在一家呼叫中心当主管，负责为一家连锁酒店处理预订。今年春天开始的时候，她开始每天晚饭后散步半小时。她用上了这本书里的许多方法：她选了一个固定的线索，一收拾完餐桌就穿上鞋；她从一个力所能及的距离开始；她每周有两次和一位邻居一起散步。整整六周，她几乎每天晚上都去散步，这件事开始变得自然而然。

后来，科琳出门一周，去看望住在国内另一个地方的姐姐。姐姐家的作息不一样，天气总在下雨，晚上又排满了家庭聚会。那一周，科琳一次也没有散步。回到家时，旅途让她很累，她告诉自己明天再重新开始。第二天，她很忙。第三天，下雨了。到了第二周结束时，她已经十四天没有散步了。

科琳心里沉甸甸地觉得自己失败了。她之前做得那么好，现在却把一切都丢掉了。“我总是这样，”她对邻居说，“我开始做一件事，坚持一阵子，然后就放手不管了。我没有自律能力。”邻居问她当天晚上想不想一起去散步。科琳说不去。她觉得已经没有意义了。她已经失败了。

几天后，邻居穿着散步鞋来敲科琳的门。“走吧，”她说，“就散一次步，仅此而已。”科琳不太情愿地答应了。她们走了平常那条路线。让科琳意外的是，这段路走起来轻松而熟悉，好像她的双腿还记得路。回到家时，她意识到，错过的这两周并没有毁掉她的习惯，只是让它暂停了。差点毁掉它的，是她的一个信念：错过了这两周，就意味着她失败了。

退回旧习惯的小差错，或者新习惯的中断，都是改变行为过程中的正常现象。几乎每个人都会经历。研究所表明的，也是科琳所发现的，是：我们如何回应一次小差错，往往比小差错本身更重要。这一章将看看科学对失误有什么认识，以及怎样以一种帮助我们重新开始的方式去回应它们。

失误不等于复发

研究行为改变的研究者和临床工作者，尤其是在帮助人们应对棘手习惯的情境中，常常会区分失误和复发。失误是一次单独的小差错：错过了一天，一个晚上又回到了旧习惯，一次计划没有奏效。复发则是完全回到旧的模式，彻底放弃改变。失误不一定会变成复发。但它常常会变成复发，而原因通常不在于失误本身，而在于这个人怎样解读它。

经历失误时，很多人会用一种非黑即白的方式思考：“我打破了计划，所以我失败了。我就是那种改变不了的人。再坚持下去也没有意义。”这种思维会把一次小小的、暂时的差错，变成一场巨大的、永久的失败。科琳在错过那几周之后的想法，正好符合这个模式：她错过了一些散步，所以她“把一切都丢掉了”。

研究那些试图少吃一些的人时，研究者们发现了一个相关的模式。有些人在吃了某样他们认为打破了当天计划的东西之后，接着吃得更多，好像这一天反正已经毁了，没有理由再克制。一次小差错引出了一次大得多的差错，原因不是饥饿，而是“计划反正已经打破了”这个想法。类似的情况似乎也发生在许多习惯上：觉得自己失败了的感受，可能会让人彻底放弃。

这种非黑即白的思维可以理解，但它与习惯实际运作的方式并不相符。正如我们在第4章看到的，关于习惯形成的研究表明，偶尔错过一天并不会严重破坏这个过程。正如我们在第8章看到的，旧习惯和新习惯在大脑中同时存在，所以回到一个旧习惯并不会抹去新习惯。两周之后，科琳的散步习惯依然在那里，随时可以重新拾起。那次小差错只是让它暂停了，并没有毁掉它。

明白了这一点，我们回应失误的方式就可以改变。与其想“我失败了”，我们可以想：“我出了个小差错，而小差错是正常的。习惯还在。我现在就可以回到它身边。”思维上的这一点小小改变，可能就是失误与复发之间、暂停一个习惯与放弃一个习惯之间的分别。

善待还是批评？

人们出了小差错时，常常会严厉地批评自己：“我怎么能这么软弱？我总是这样。我真是没救了。”很多人相信，对自己严厉会激励自己做得更好。关于人们如何回应挫折的研究表明，事情也许并非如此，善待自己可能效果更好。

研究自我关怀的心理学家，探讨了它在挫折之后对人有什么影响。所谓自我关怀，就是用你会给予好朋友的那种善意和理解来对待自己。一些研究表明，用自我关怀而不是严厉的自我批评来回应自己错误的人，更有可能为错误承担责任并再次尝试。在一项研究中，有些人刚吃了自己认为不健康的东西，随后被鼓励善待自己；与没有得到这种鼓励的人相比，他们在之后的一项任务中吃得更少。这一领域的研究仍在发展之中，效果也因人而异，但许多发现的大方向令人鼓舞。

善待自己为什么可能有帮助？一种可能的解释是，严厉的自我批评会让挫折显得具有威胁性、令人羞耻。当我们感到羞耻时，往往想回避去想那件让我们有这种感受的事，包括我们正在努力养成的那个习惯。相比之下，自我关怀会让挫折显得正常、可以应对。它让我们能够诚实地审视发生了什么而不被压垮，也能够毫无畏惧地重新投入努力。

需要说明的是，自我关怀并不等于找借口，也不等于无所谓。以自我关怀的方式回应失误，仍然会承认出了问题，仍然打算做得更好。区别在于语气。严厉的批评说：“你没救了。”自我关怀说：“那是一个小差错。每个人都会这样。你能从中学到什么？你什么时候重新开始？”

一个简单的测试会有帮助。出了小差错之后，想象一位好朋友犯了同样的小差错，并把这件事告诉了你。你会对他们说什么？大多数人不会说：“你没救了，你总是这样。”他们会说类似这样的话：“别担心，谁都会有失手的时候。你一直做得很好。明天重新开始就好。”关于自我关怀的研究表明，把同样的话说给自己听，可能是我们在失误之后能做的最实际的事情之一。

科琳的邻居虽然不知道这些研究，却从外部向她展现了一种自我关怀。她没有责备科琳，也没有说她失败了。她只是邀请她去散一次步。这个温和的邀请，做到了科琳严厉的自我对话做不到的事：它把她带回了这个习惯。渐渐地，科琳学会了给自己同样温和的邀请，而不是等着邻居来敲门。

巴特和聚会

巴特今年五十岁，在一家销售办公家具的公司当销售经理。几个月来，他一直在努力戒掉深夜吃零食的习惯，这个习惯是在工作压力很大的一段时期养成的。他取得了不错的进展，用上了这本书里的一些方法：家里不放零食，用一杯花草茶代替深夜的零食，再稍微早一点上床睡觉。

后来，巴特去参加一位朋友的生日聚会，那里有一整桌零食。他吃了很多，一直吃到深夜。第二天早上，他感觉糟透了，不只是身体上，还因为他觉得自己毁掉了几个月的努力。他的第一个念头是：“好吧，现在全毁了。还不如干脆放弃。”那天晚上，他在回家路上买了一大袋薯片，心想反正已经失败了，无所谓了。

吃到一半，巴特停了下来，认出了自己正在做什么。他读到过那种会把失误变成复发的非黑即白思维，他意识到自己正深陷其中。那次聚会只是一个晚上，算不上什么灾难。但他对聚会的反应，因为觉得自己失败了而买了更多薯片，正在把一个晚上变成一种模式。

巴特把那袋薯片收了起来。他像几个月来一直做的那样，给自己泡了一杯花草茶，然后温和地对自己说：“聚会就是聚会。人们在聚会上都会吃东西。这并不会抵消几个月的好习惯。明天，我回到我的日常安排。”第二天晚上，他做到了。没过几天，他的习惯又重新运转起来了。

“就因为一次聚会，我差点把一切都扔掉了，”巴特说，“不是因为聚会本身，而是因为我对它的看法。一旦我不再把它叫作失败，它就只是一个晚上而已。”巴特的故事说明，一次失误可以多么快地开始变成复发，而认出非黑即白的思维又是怎样阻止这一点的。它也说明了为特殊场合提前做好计划的价值，巴特现在就是这样做的：参加聚会之前，他会提前决定好要好好享受，然后第二天回到自己的日常安排。

这里有一个有用的启示，关于小差错本身与我们讲给自己听的关于它的故事之间的区别。小差错是聚会上的几个小时。故事是“我毁掉了几个月的努力”。小差错本身几乎没造成什么伤害。那个故事却差一点造成大得多的伤害。很多人发现，在一次失误之后，最有帮助的问题不是“这有多糟？”，而是“我在给自己讲一个关于它的什么样的故事？这个故事是真的吗？”

玛丽埃拉和语言练习

玛丽埃拉今年二十九岁，在一家养老院当护理助理。她正在学习第二门语言，因为她希望去一家有很多病人说这种语言的医院工作。她一直在每天早上坐公交车上班的路上练习十五分钟，用的是一本小书和一些录音。整整三个月，她几乎每天都练习，她为自己的进步感到自豪。

后来，玛丽埃拉度过了非常艰难的一个月。她的母亲生病了，她一直在加班，她精疲力竭。她停止了练习。等事情平静下来，她却不太愿意重新开始。她忘掉了一些学过的东西，觉得难为情，也很泄气。她告诉自己，说到底她就是不擅长学语言。

玛丽埃拉每周在一个社区课堂上见一次老师。老师注意到她没来，给她发了一条暖心的消息：“生活总有忙碌的时候。每个人都会有中断。等你有空了就回来吧。你记得的会比你以为的多。”玛丽埃拉很感动，去上了下一次课。她惊讶地发现，稍稍复习一下之后，很多学过的东西很快就回来了。

玛丽埃拉还为将来的困难时期制订了一个计划。她不会完全停下来，而是做一个小得多的练习版本：听两分钟录音，而不是学习十五分钟。就像第11章里的想法一样，这个极小的版本即使在非常忙碌的几周里也能保留下来。如果连这个也错过了，她就在能够重新开始的时候尽快重新开始，不责怪自己。

“我以前觉得，一旦停下来，就是失败了，”玛丽埃拉说，“现在我知道，停下来也是过程的一部分。重要的是重新开始。”

回来之后，玛丽埃拉还注意到了另一件事。那几周的中断不只是让她的习惯暂停了，也让她有机会看清自己有多珍视这个习惯。在那艰难的一个月里，她怀念公交车上那安静的十五分钟，怀念那一点点进步的感觉，怀念听懂一个新词时的愉悦。回到这个习惯，与其说是在尽义务，不如说更像是回家。从这个角度来看，失误有时可以提醒我们，一个习惯为什么重要。玛丽埃拉的故事展示了回应失误的两种有益方式：一个善意的、鼓励的声音，先是来自她的老师，后来来自她自己；以及一个在困难时期让习惯的小版本继续下去的计划。

出院之后的奥罗拉

奥罗拉今年七十一岁。多年来，她有一套让自己健康又快乐的日常习惯：早上散步，做一套医生推荐的简短运动，每周去一次图书馆，定期和孙辈们通电话。去年冬天，她摔了一跤，摔断了手腕，在医院住了一周，又在家里休养了好几周。在这段时间里，她所有的习惯都停了下来。

手腕痊愈后，奥罗拉发现很难重新开始。她觉得自己比以前虚弱，也缺乏信心。她担心再次摔倒。那些曾经自动进行的习惯，现在看起来都像是艰巨的任务。她大部分时间待在家里，情绪低落。她的女儿注意到了，很是担心。

在一次复诊时，奥罗拉的医生鼓励她循序渐进地重建自己的习惯，从非常小的步骤开始，并就哪些事对她来说是安全的给了她指导。医生还对她说了一句很有帮助的话。“你的习惯并没有消失，”她说，“你的身体和大脑都记得它们。你不必从零开始建立它们。你只需要慢慢地重新开始。”

奥罗拉从一个习惯开始：每天早上走到自家那条街的尽头，一开始由女儿陪着。一周后，她走得稍远了一些。几周后，她以一种更温和的形式重新开始做运动。她又给孙辈们打电话了。两个月后，她回到了图书馆。每一个习惯一旦重新开始，回来得都比她担心的要容易，好像它们一直在等着她。

“出院之后，我觉得自己好像失去了整个生活，”奥罗拉说，“但其实它只是暂停了。我需要开始一件小事，然后再开始另一件。”奥罗拉的故事说明，即使是因为疾病或其他生活变故而长时间中断的习惯，也不会被抹去。在适当的指导下温和地重新开始，一次一个小习惯，就能把它们找回来。如果在生病或受伤之后，情绪低落持续了很长时间，最好像奥罗拉那样，和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

实践步骤：回应失误

第一步是预料到失误。当你开始一个新习惯或者试图改变一个旧习惯时，从一开始就假定自己有时会出点小差错。这不是悲观，而是现实。预料到失误，会让失误不那么令人震惊，也不那么容易变成复发。

第二步是留意非黑即白的思维。出了小差错时，留心听一听这样的想法：“我失败了”“我总是这样”“还不如干脆放弃”。这些想法就是从失误通往复发的桥梁。注意到它们时，给它们起个名字：“这是非黑即白的思维。”然后提醒自己，一次小差错并不会抵消你的进步。

第三步是用善意来回应。像对一位出了小差错的好朋友说话那样，对自己说话。承认发生了什么，不找借口，但也不严厉。“那是一个小差错。这种事会发生。我能学到什么？我什么时候重新开始？”研究表明，与严厉的批评相比，这种回应可能会帮助人们更容易地重新投入努力。

第四步是尽快重新开始。不要等待一个完美的时刻、一个新的星期或一个新的月份。你越早回到这个习惯，失误就越小。一些研究表明，人们在一些自然的新起点，比如一周或一个月的开始，往往更有动力重新开始，这些时间点可能会有帮助。但第二天，甚至下一个小时，也同样是一个新的开始。

第五步是为困难时期做好计划。想一想哪些情况可能导致失误：假期、生病、忙碌的时期、聚会、充满压力的事件。针对每一种情况，计划一个你能坚持下来的小版本习惯，或者一个事后如何回归的清晰计划。玛丽埃拉的两分钟练习和巴特为聚会做的计划就是例子。

第六步是从每一次失误中学习。出了小差错之后，问问自己发生了什么。是不是有某个特定的线索、感受或情境导致了它？下一次你能不能用不同的方式做准备？每一次失误都包含着能让你的习惯变得更牢固的信息。

善待自己不是借口，有些失误需要帮助

失误之后的自我关怀，并不意味着怎样都行。它不意味着假装失误无关紧要，也不意味着放弃目标。它意味着以理解的态度对待自己，好让你能够诚实地审视发生了什么，并重新投入努力。善待自己和承担责任是相辅相成的。严厉的批评常常导致回避和放弃。善意的诚实则带来学习和重新开始。

同样重要的是要认识到，对于某些行为来说，失误可能是严重的，甚至是危险的。对于正在从对酒精、毒品、赌博或其他物质和活动的成瘾中康复的人来说，一次失误可能带来真正的风险，有资质的专业人士的支持非常重要。如果你正在努力改变这样的行为，请不要只依靠这本书。请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈，并寻找专门针对你这种情况的支持服务。他们可以帮助你为失误做好计划，并安全地应对失误。

同样值得了解的是，在专业人士用来支持有棘手习惯的人的许多方法中，失误都被看作过程中预料之中的一部分，被看作学习的机会，而不是失败。对任何出过小差错的人来说，这都是一个充满希望的信息：以帮助别人改变为职业的人，通常都预料到会有小差错，会为它们做好计划，并帮助人们在那之后继续下去。

最后，如果你发现自己一再失误，而且每次失误都让你感到绝望、觉得自己毫无价值或者情绪非常低落，请温柔地对待自己，并考虑和你信任的人，或者和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。绝望的感受本身就值得关照。如果你觉得自己可能会伤害自己，请立刻联系求助热线或医疗机构；如果情况紧急、有直接的危险，请拨打当地的紧急求助电话。

简短练习：为小差错做个计划

这个练习帮助你提前为几乎一定会到来的失误做好准备，好让它们始终保持在小范围内。大约需要十五分钟。

选出你正在努力的那个习惯，把它写在一页纸的顶部。在它下面，列出最有可能导致失误的三种情况：比如假期、工作上的忙碌时期、聚会、生病或充满压力的事件。想一想你过去在这个习惯和其他习惯上的经历。

针对每一种情况，写下两件事。第一，一个即使你做不了完整版本、在那种情况下也能坚持下来的小版本习惯。第二，一个事后回到完整习惯的清晰计划：什么时候，怎样回归。例如：“假期：无论在哪里，每天早上散步十分钟。回归：回来后的第一个晚上，和邻居一起走平常那条路线。”

然后给自己写一段简短的话，留着在失误之后读。用一位好朋友那种善意而诚实的口吻来写。例如：“你出了个小差错。这很正常，它并不会抵消你已经建立起来的东西。习惯还在。今天就重新开始，从一件小事做起。”把这段话放在你容易找到的地方。

最后，写一句话，点出你自己那个非黑即白的想法，也就是你在出了小差错之后最有可能冒出来的那个想法，好让你在它出现时能认出它。科琳写道：“我的想法是‘我总是这样’。事实是：只要我允许自己，我总是会重新开始。”她写给自己的话是：“两周的中断是一次暂停，不是结束。穿上你的鞋。”

本章小结

失误是一次单独的小差错；复发是完全回到旧的模式。失误是改变习惯过程中的正常部分，它们不一定会变成复发，但非黑即白的思维，比如“我失败了，还不如干脆放弃”，常常会把它们变成复发。针对试图少吃一些的人所做的研究发现，一次小差错有时会引出一次大得多的差错，因为人们觉得这一天反正已经毁了。关于习惯形成的研究表明，偶尔错过几天并不会严重妨碍进展，而且旧习惯和新习惯同时存在，所以一次小差错只是让习惯暂停，而不是把它抹去。一些研究表明，与严厉的自我批评相比，用自我关怀来回应挫折，能帮助人们更容易地重新投入努力。

错过几周之后的科琳，聚会之后的巴特，艰难的一个月之后的玛丽埃拉，以及住院之后的奥罗拉，都发现他们的习惯依然在那里等着，而一个善意的回应、一次小小的重新开始和一个为困难时期准备的计划，把这些习惯带了回来。自我关怀不是借口，而成瘾中的失误可能很严重，需要专业的支持。

在下一章里，我们将看看贯穿一生的习惯，以及脑科学对“改变是否会有太晚的时候”有什么看法。