第14章　永远不会太晚：贯穿一生的习惯

“我太老了，学不会了”

柳德米拉今年七十四岁，一辈子都住在同一个小镇上。她当了四十年裁缝，养大了三个孩子，现在有五个孙辈。她一向活跃又能干。但有一件事她始终没有学会：游泳。小时候她怕水，长大后又总是太忙。如今孙辈们都喜欢去游泳池，柳德米拉就坐在池边看着。

她十二岁的孙女几个月来一直劝她去学。“奶奶，你可以和我们一起下水，”她说，“那里有给大人上的课。”柳德米拉总是说同样的话：“我太老了，学不会了。我的脑子已经定型了。老人学不了新东西。”她说这话时会笑，但心里有一半是信的。她听过很多次这样的说法：过了某个年龄，大脑就不再改变了，老年人养不成新习惯，也学不会新技能。

一天下午，在游泳池边，柳德米拉注意到浅水区有一位和她年龄差不多的女士，正跟着教练上课。这位女士显然是个初学者。她抱着一块浮板，踢着腿，水花溅到自己身上时就笑起来。课程结束后，柳德米拉忍不住走过去和她聊天。这位女士名叫阿格尼丝，她说自己是三个月前开始学的，那时她七十六岁，现在已经能独自游上一小段距离了。“花了些时间，”阿格尼丝说，“但我的身体学会了。永远不会太晚。”

那天晚上，柳德米拉想着阿格尼丝说的话。她的大脑真的还能学习吗？“老人改变不了”的说法，难道只是一个迷思？她决定多了解一些。在和孙女长谈了一次之后，她报名参加了下一周的初学者课程。

柳德米拉的问题，是许多人在许多年龄都会问的问题。改变是不是太晚了？几十年里形成的习惯还能改变吗？一个上了年纪的大脑，还能学会新技能、建立新的日常习惯吗？这一章将看看脑科学对贯穿一生的习惯与学习有什么认识，以及为什么答案比许多人以为的更充满希望。

不断变化的大脑

在二十世纪的大部分时间里，许多科学家认为，成年人的大脑基本上是固定的。人们认为，大脑在童年时期迅速发育，然后稳定下来，此后就只会衰退。这种看法已经发生了很大的变化。过去几十年的研究表明，大脑在一生中都仍然能够改变，科学家把这种特性称为可塑性。

可塑性是指大脑中的连接会随着经验而增强、减弱和重组。当我们学习新东西并加以练习时，参与这种学习的连接往往会变得更强。当我们不再使用某些能力时，相关的连接可能会减弱。在某些情况下，成年人大脑的某些区域也可能会生成新的神经细胞，不过这种情况在人类身上发生得有多少、起着什么作用，科学家们仍在争论。

一些研究在成年人学习一项新技能时追踪了他们大脑的变化。在其中一些研究中，一些成年人用几个月时间学习了一项新技能，比如抛接杂耍；与没有学习这项技能的人相比，他们在与这项技能有关的脑区结构上出现了可以测量的变化。有些研究纳入了年长的志愿者，他们的大脑也出现了变化，不过这些变化很复杂，其意义仍在探索之中。这样的发现支持了一个更宽泛的结论：成年人的大脑在许多年龄都能随着学习而改变。

这并不意味着年龄毫无影响。研究表明，有些类型的学习会随着年龄增长而变慢，在某些任务中，年长的成年人可能需要更多的练习，才能达到年轻人的水平。有些能力，比如处理速度，平均而言往往会随着年龄增长而下降。但另一些能力，比如知识和词汇，常常保持得很好，甚至还会提高。而且，年长的成年人还带来了年轻学习者所缺少的东西：一生的经验，它能帮助他们理解、组织和运用新学到的东西。

对于习惯来说，这个信息令人鼓舞。参与形成习惯的大脑系统在一生中都会持续工作。年长的成年人能够养成新习惯，也能够改变旧习惯，尽管这可能需要耐心和练习。“老人学不了新东西”这句老话，或许描述了人们有时的感受，但它描述的并不是大脑实际的运作方式。

人生转折是一扇窗口

如果大脑在任何年龄都能改变，那么有没有一些时候比别的时候更适合改变习惯？研究表明，重大的人生转折可能是特别好的机会。在第2章里，我们认识了习惯中断的概念：当我们所处的环境发生变化时，触发习惯的线索会被打乱，旧习惯可能会减弱，从而为新习惯打开一扇窗口。

人生中许多重大的转折，恰恰包含了这种变化：开始上学，搬出家里，开始上大学或做第一份工作，搬家，生孩子，转行，退休，失去伴侣。每一种转折都带来新的地方、新的日常安排和新的人，每一种都会打乱旧的线索。一些研究发现，刚刚搬家的人更有可能改变长期以来的习惯，比如上班的出行方式，尤其是在当时被鼓励去思考这种改变的时候。

转折可以朝两个方向起作用。它们可以是戒掉无益习惯、养成有益习惯的机会。但它们也可能是有益习惯丢失的时候，因为支撑这些习惯的线索消失了。一个每天走路上班的人，搬到离工作单位很远的房子之后，可能就不再走路了。一个和同事一起锻炼的人，退休之后可能就不再锻炼了。意识到这一点，可以帮助我们在转折期间保护自己珍视的习惯，同时利用这个机会建立新的习惯。

童年和青春期是形成习惯特别重要的时期，因为许多日常习惯都是在这时第一次建立起来的。童年时围绕睡眠、饮食、活动和日常安排形成的习惯，可以持续很多年，不过它们以后也可能改变。家庭在塑造这些习惯方面起着很大的作用，通过共同的日常习惯、营造的环境和树立的榜样。但即使是童年形成的习惯，也不是永远固定不变的。

晚年也有它自己的转折，并随之带来机会。尤其是退休，它可能是日常结构的一次重大改变。对有些人来说，退休意味着失去那些给日子带来形状的日常习惯，就像我们在第1章里看到的鲁弗斯那样。对另一些人来说，退休带来了时间和自由，让他们可以建立以前从来没有时间去培养的习惯。为这个转折做好计划，想一想要保留哪些习惯、要建立哪些习惯，可以帮助它成为一次积极的改变。

柳德米拉学游泳

柳德米拉的第一堂游泳课很艰难。下水时她很紧张，紧紧抓着池边。教练是一个很有耐心的年轻人，他没有催她。他教她怎样在头下垫一块泡沫浮具仰面漂浮，怎样轻轻地踢腿。课程结束时，她已经松开池边好几秒钟了。她回到家，精疲力竭，又很自豪。

柳德米拉每周都去上一次课，另外还有一天和孙女一起在浅水区练习。进步很慢。有几个星期，她觉得自己一点也没有进步。但她坚持了下去。两个月后，她能不借助任何东西漂浮了。四个月后，她能独自划上几下了。六个月后，她能横着游过泳池了。每一次，她的孙女都会为她欢呼。

柳德米拉注意到了这个过程中的一些东西。最初几周，她得想着每一个动作：手臂怎么划，什么时候换气，腿怎么踢。这让人筋疲力尽。但渐渐地，就像我们在第1章里看到的学开车的埃洛迪那样，这些动作变得越来越自动。她不再需要逐个去想。她的身体似乎知道该怎么做。“这就像缝纫，”她说，“刚开始的时候，我得想着每一针。过了几年，我的手自己就会做了。游泳也是一样，只是慢一些。”

从更广的意义上说，游泳也成了一个习惯。每周去两次游泳池，成了柳德米拉日常安排的一部分，由星期几来触发，又有孙女的陪伴作为支撑。她发现自己更有精神了，睡得也更好了。她还在其他年长的游泳者中结交了新朋友，其中就有阿格尼丝。

“我当时确信自己太老了，”柳德米拉说，“我说了那么多次，连自己都信了。但我的大脑仍然能学习。它只是需要时间和耐心，还需要一位好老师。”柳德米拉的故事说明，七十四岁时学会一项新技能、养成一个新习惯是可能的，而主要的障碍往往不在大脑里，而在于“改变是不可能的”这个信念。年长的成年人开始一项新的体育活动时，最好像柳德米拉那样，先问问医生什么样的活动适合自己。

乔纳和睡前流程

乔纳今年八岁。他的睡觉时间一直乱糟糟的。有些晚上他八点睡，有些晚上十点才睡。他在平板电脑上看视频，一直看到睡着。他常常醒来时又累又闹脾气，老师们说他早上很难集中注意力。他的父亲伊格内修斯一边当公交车修理工，一边独自抚养乔纳，心里很内疚。他自己也常常累得没有力气坚持一套严格的作息。

伊格内修斯和学校的护士谈了谈。护士说，固定的睡前流程常常对孩子有好处：每天晚上按同样的顺序做同样的几件事，可以帮助他们放松下来，更容易入睡。她解释说，童年时形成的习惯可以持续很长时间，现在建立一个好的睡前流程，可以在今后很多年里帮助乔纳。她建议伊格内修斯让乔纳参与设计这个流程，好让他觉得这是他自己的流程。

伊格内修斯和乔纳一起设计了一套流程。七点半，平板电脑放进厨房里的一个盒子。然后乔纳洗澡、刷牙、换上睡衣、挑一本书。伊格内修斯给他读十五分钟书，然后八点关灯。他们把这些步骤画成简单的图，做成一张表，贴在乔纳卧室的门上。乔纳很喜欢每完成一步就打一个勾。

第一周很难。乔纳为平板电脑的事抗议，有些晚上伊格内修斯太累了，就让流程松懈下来。但他们坚持了下去，到了第三周，这套流程开始变得平常了。乔纳开始看着图，自己一步步地完成。他更容易入睡了，醒来时心情也更好了。他的老师注意到，他早上似乎更专注了。

“我以前觉得，固定的作息是给有更多时间的家庭准备的，”伊格内修斯说，“可一旦它成了习惯，其实反而节省时间。乔纳自己就会去做，我也重新有了自己的晚上。”乔纳的故事说明，在身边大人的帮助下，童年形成的习惯可以塑造日常生活。它也说明，孩子可以积极地参与建立自己的习惯。如果尽管有了固定的流程，孩子的睡眠问题仍然持续，最好和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

西耶娜开始上大学

西耶娜今年十九岁，刚刚离开家去上大学。在家里，她的日子是由家人的日常安排塑造的：定时吃饭，早上上学，晚上写作业，还有妈妈提醒她睡觉。现在，她第一次要为自己的日子负责。最初几周，她发现自己熬到很晚，不吃早饭，饮食不规律，学习的时间也毫无规律。

对于刚上大学或离开家的年轻人来说，西耶娜的经历非常普遍。这种转折拿走了原本为他们的生活搭起框架的线索和日常安排，无益的习惯很容易就填补了这个空缺。但是，她所在大学的一位导师在为新生举办的迎新会上指出，这个转折也是一个机会。“你们原来的日常安排没有了，”她说，“这意味着你们可以设计新的日常安排。你们在最初几个月里养成的习惯，可能会伴随你们很多年。”

西耶娜想了想这番话。她决定在第一个学期有意识地养成几个习惯。她给工作日定了一个固定的起床时间，并和住在同一条走廊的一位朋友一起在学校食堂吃早饭。她在图书馆选了一张固定的书桌，下午在那里学习。她加入了一个每周活动两次的游泳俱乐部。她还在手机上设了一个晚上十一点的闹钟，作为开始准备睡觉的线索。

并不是每个习惯都坚持了下来。忙碌的几周里，她常常错过游泳俱乐部的活动。但早饭的习惯、图书馆的那张书桌和睡前的闹钟，都成了她生活中固定的一部分。到第一学年结束时，她觉得自己已经建立了一套适合自己的日常安排，而不是别人强加给她的。“在家里，我的日常安排是我家人的，”她说，“到了大学，我可以自己来定。一开始感觉有点奇怪，但这是一个我在别的情况下不会有的机会。”

西耶娜的故事说明，如果我们注意到并有意识地利用一次重大的人生转折，它就可以成为建立新习惯的窗口。它也说明，在转折期间，把注意力集中在几个关键的习惯上会有帮助，比如睡眠、用餐和一个用来学习工作的地方，因为它们支撑着其他的一切。

哈特穆特和空荡荡的日子

哈特穆特今年六十六岁，六个月前退休了。在那之前，他在一家制造火车的公司当了三十八年工程师。他的职业生活有着清晰的结构：六点起床，七点半到单位，开会、做项目，六点前到家。他一直盼着退休。可是退休真的来了，他却觉得日子空得出奇。没有了工作的结构，他就随波逐流。他起得越来越晚，电视看得太多，感到心神不宁、情绪低落。

哈特穆特的经历在退休的人当中很常见。工作提供了许多线索和日常安排，而我们往往意识不到有多少。工作结束时，这些线索就消失了，而建立新的线索可能需要时间和努力。哈特穆特的女儿注意到他情绪低落，建议他把退休看作一个新的开始，有新的习惯要去建立，而不只是工作的结束。

哈特穆特决定把退休当作一个项目来对待。他制订了一个简单的每周计划。星期一和星期四上午，他在当地的一个维修工坊做志愿者，人们会把坏了的自行车、烤面包机和其他东西带到那里修理。星期二，他和一群退休的人一起散步。星期三，他整个上午都陪着孙辈。他还保持了一个固定的起床时间，七点半，好让他的日子有一个清晰的开始。

几个月之内，哈特穆特的日子有了新的形状。尤其是维修工坊，给了他一种使命感，也用上了他作为工程师的技能。他结交了新朋友。他的情绪好转了，睡得也更好了。“我原以为退休会是一个长长的假期，”他说，“可是一个没有尽头的假期并不让人放松。它是空的。我需要新的日常安排，给日子一个形状。”

哈特穆特的故事说明，晚年的转折可以成为建立新习惯的窗口，而有意识地建立新的日常安排，可以对身心状态产生很大的影响。如果退休或其他生活变化之后，情绪低落沉重而持久，那么除了建立新的日常安排和人际联系之外，最好还要和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。

实践步骤：在任何年龄都能改变

第一步是质疑“已经太晚了”这个信念。如果你曾经告诉自己，你太老了，改变不了，那就留意这个信念，并记住研究对大脑终生都能改变的能力有什么认识。学习可能需要更长的时间，但它是可能的。“改变是不可能的”这个信念，往往是比年龄本身更大的障碍。

第二步是对较慢的学习保持耐心。如果你年纪较大，你可能比年轻人需要更多的练习，才能养成一项新技能或一个新习惯。要预料到这一点，不要因此而灰心。柳德米拉花了六个月才能横着游过泳池。那不是失败，那是按照她自己的节奏在学习。

第三步是留意你生活中的转折。当你正在经历一次重大的变化，比如搬家、开始一份新工作、生孩子、退休或失去某个人时，要注意到你原来的线索和日常安排可能会被打乱。这可以是建立新习惯的机会，也是保护你珍视的习惯的时候。

第四步是在转折期间有意识地设计新的日常安排。像西耶娜和哈特穆特那样，选出几个关键的习惯去建立：固定的起床和睡觉时间，规律的用餐，一个用来工作或学习的地方，与他人保持经常的联系，一些体育活动。这些可以给一段变化的时期带来结构。

第五步是帮助别人在他们所处的人生阶段建立习惯。父母可以帮助孩子建立日常习惯，就像伊格内修斯帮助乔纳那样。孙辈可以鼓励祖辈，就像柳德米拉的孙女那样。朋友们可以在转折期间互相支持。贯穿一生的习惯，常常是大家一起建立起来的。

第六步是运用你的经验。年长的学习者带着一生积累的知识和技能。柳德米拉把游泳比作缝纫。哈特穆特在维修工坊里用上了他作为工程师的技能。把新习惯和你已经知道的东西联系起来，可以让它们更容易学会，也更让人满足。

脑力训练和其他承诺

由于人们越来越了解大脑的可塑性，许多产品都承诺能改善大脑功能，尤其是针对老年人，方法是在电脑或手机上做谜题、玩游戏、做练习。诚实地说，支持这些产品的证据并不一致。研究常常发现，人们在自己练习的那些特定游戏上会变得更好，但几乎没有什么证据表明，这种提高会扩展到日常能力上，或者能防止衰退。对于“某些游戏会让你更聪明”或“能预防记忆问题”这类说法，应该谨慎对待。

另一方面，有更广泛的证据表明，保持身体活跃、与他人保持联系、在有意义的活动中保持头脑投入，与人们上了年纪后更好的身心状态和大脑健康有关，尽管在这类研究中很难分清因果。像柳德米拉的游泳、哈特穆特的维修工坊和第11章里莱昂廷的观鸟这样的活动，把其中好几种要素结合在了一起：活动身体、学习、社交接触和目标感。

最后，需要说明的是，晚年的某些变化，比如比同龄人通常的情况更严重的记忆问题，可能是需要就医的健康问题的信号。如果你或你认识的人担心记忆、思维或行为方面的问题，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。及早得到建议，可以带来真正的不同。

简短练习：你的转折窗口

这个练习帮助你把生活中正在发生或即将到来的变化，当作建立习惯的窗口来利用。大约需要二十分钟。如果你现在没有经历重大的转折，也可以针对一个较小的变化来做，比如一个新季节的开始，或者工作时间安排的变化。

在一页纸的顶部，写下你正在经历或预计会经历的转折：搬家、新工作、新生的宝宝、开始学业、退休、健康状况的变化，或者其他任何会改变你日常安排的事情。在它下面画两栏。在第一栏写上“我想保护的习惯”：那些你珍视、却可能被这次变化打乱的习惯。在第二栏写上“我想建立的习惯”：那些你希望在新处境中开始的习惯。

对于每一个你想保护的习惯，写下一种在新环境中让它继续下去的方法，也许要配上一个新的线索。对于每一个你想建立的习惯，写下一个具体的如果—那么计划，把它和你新的日常安排中的某个线索联系起来。一开始，要建立的习惯不要超过两三个。

最后，写一句话，说说你对自己这个人生阶段能否改变的看法。如果你曾经告诉自己“我太老了”或“已经太晚了”，那就写下一句更准确、更有希望的话。例如：“我的大脑仍然能学习。也许需要更长的时间，那也没关系。”

把这页纸留着，在转折期间每隔几周看一看。哈特穆特在退休的第一个月做了这个练习。在“保护”一栏里，他写了“在固定的时间起床”和“做个有用的人”。在“建立”一栏里，他写了“做志愿者”“和别人一起散步”和“陪伴孙辈”。他关于改变的那句话是：“我花了三十八年在工作中学习新东西。现在我也能学习新东西。”他的每周计划就是从这页纸上生长出来的。

本章小结

近几十年的研究表明，大脑在一生中都仍然能够改变，这种特性叫作可塑性。一些研究发现，用几个月时间学习新技能的成年人，包括年长的志愿者，大脑出现了可以测量的变化，不过这样的发现很复杂。有些类型的学习会随着年龄增长而变慢，而知识和经验常常保持得很好。重大的人生转折，比如搬家、开始上大学、生孩子或退休，会打乱旧的线索，可以成为建立新习惯的窗口，也可能是珍视的习惯丢失的时候。

七十四岁学游泳的柳德米拉，和父亲一起建立睡前流程的乔纳，开始上大学的西耶娜，以及在退休生活中找到形状的哈特穆特，都说明习惯在任何年龄都可以建立和改变，尤其是在注意到并有意识地利用转折的时候。对于脑力训练产品的说法应该谨慎对待，而积极、有社交、有意义的生活与身心状态良好有关。对记忆或思维的担忧，值得和医生谈一谈。

最后一章将把这本书的想法汇集在一起，看看怎样打造你真正想过的日子。