第15章　打造你想过的日子

不一样的第一个小时

我们在第一章里认识的瓦伦蒂娜，那天在自动驾驶状态下把车开到了她以前的办公室。从那时起，一年过去了。那天晚上，她把自己的一天写了下来，并圈出了一个她想改变的习惯：一醒来就躺在床上用手机查看工作邮件。这个习惯在她还没起床之前，就给每一天定下了焦虑的基调。

瓦伦蒂娜用上了这本书里的许多方法。她观察了这个习惯一周，找出了它的线索：闹钟，床头柜上的手机，半睡半醒的感觉。她注意到了它的奖励：一点点掌控感和有所准备的感觉，夹杂着大量的担忧。她把手机充电器挪到了厨房，买了一个简单的闹钟。她制订了一个如果—那么计划：“如果闹钟响了，那么我就拉开窗帘，在窗边站一分钟。”她预料这需要几个月的时间，出了小差错时也没有放弃，而她确实出过差错，尤其是在压力大的那几周。

现在，瓦伦蒂娜的第一个小时不一样了。她被闹钟叫醒，拉开窗帘，望着外面的街道站上一分钟，看着光线。她泡好咖啡，坐在厨房的餐桌旁慢慢地喝。直到吃完早饭，她才拿起手机查看邮件。邮件还是和以前一样。但她迎接它们时是平静而清醒的，而不是焦虑而半睡半醒的。她的日子以不同的方式开始，她觉得日子过得也不一样了。

瓦伦蒂娜并没有一夜之间改变自己的生活。她运用自己对大脑运作方式的了解，改变了一个习惯，然后又改变了另一个。这一年里，她还开始在上班路上步行一段，开始和同事们一起离开办公桌吃午饭，并建立了一个帮助她入睡的简短晚间流程。这些改变没有一个是惊天动地的。但合在一起，它们让她的日子感觉更像是属于她自己的了。

这最后一章把这本书的想法汇集在一起。它将看看怎样把这些想法结合起来，打造你真正想过的日子：不是完美的日子，而是更多地由你的选择、更少地由你从未选择过的习惯所塑造的日子。

关于大脑和习惯，我们学到了什么

在整本书里，我们看到，日常生活中有很大一部分是依靠习惯运转的：习惯是情境与反应之间习得的联结，几乎不需要有意识的思考就能运行。脑科学表明，习惯在很大程度上依赖于大脑深处被称为基底神经节的结构，而有意的、目标导向的行为则更多地依赖于前额叶皮层。习惯节省了我们有限的注意力，这就是大脑如此依赖它们的原因。但它们也可能让我们一直做着自己已经不想再做的事。

我们看到，习惯是由线索触发的，比如地点、时间、之前的行为、人和感受，而这些线索常常在我们的意识之下悄悄经过。习惯会因奖励而得到强化，尤其是即时的奖励；多巴胺在学习哪些线索预示着奖励方面起作用，也在产生把我们拉向奖励的“想要”方面起作用。不可预测的奖励尤其有力量。一个习惯一旦变得牢固，即使它的奖励已经淡去，它也可能继续下去。

我们看到，习惯需要时间才能形成，通常比流行的二十一天长得多，而且不同的人、不同的行为之间差异很大；偶尔错过一天并不会严重破坏这个过程。意志力并不像许多人以为的那样是一个可靠的工具；善于管理自己习惯的人，可能更多地依靠安排周围的环境、建立有益的日常习惯，而不是在当下抵抗诱惑。设计我们的环境，让有益的行为变得容易、让无益的行为变得更难，可以不费多少力气就改变习惯。如果—那么计划可以提前把行为与具体的情境联系起来，而且有大量研究的支持。

我们看到，正面对抗习惯常常适得其反，而用对同样线索的新反应来替代它们，往往效果更好。睡眠和压力对我们的习惯影响很大，疲惫和压力会把我们推向自己已有的任何习惯。著名的棉花糖研究说明，等待取决于策略、情境和信任，而不只是取决于一种固定的特质。从小处开始，能帮助习惯度过最初的几周。我们身边的人塑造着我们的习惯，我们也塑造着他们的习惯。失误是正常的，而我们如何回应失误很重要。而且，大脑在任何年龄都仍然能够改变，人生转折为新习惯提供了窗口。

这些想法不是一套规则。它们是工具，以科学迄今为止的认识为基础，并诚实地说明了哪里证据有力、哪里仍在发展。不同的工具适合不同的人、不同的习惯和不同的处境。其中的艺术在于选择适合你生活的工具，并耐心地使用它们。

选择哪些习惯是重要的

还剩下一个问题，而它也许是最重要的：我们应该建立或改变哪些习惯？科学可以告诉我们很多关于习惯如何运作的知识，却无法告诉我们哪些习惯适合我们每一个人。这取决于我们看重什么，以及我们想过什么样的生活。

许多关于习惯的书建议，把注意力放在那些反映我们想成为什么样的人的习惯上。这种观点认为，每一个重复的行动都是在为某种特定的身份认同投上一票：“我是一个读书的人”“我是一个照顾自己健康的人”“我是一个善待家人的人”。这种观点在心理学中有一定的支持，心理学长期以来一直在研究我们的行为和自我意识如何相互影响。但是，流行书籍有时提出的那些强烈说法，证据是有限的；明智的做法是把它看作一种有用的思考方式，而不是一条已被证明的定律。

一个更简单的方法，是从对你重要的事情开始。想一想你最看重的东西：你的健康，你的人际关系，你的工作，你的创造力，你所在的社区，你内心的平静。然后问问自己，你目前的习惯中，哪些支持这些价值，哪些与它们背道而驰。与你所看重的东西背道而驰的习惯，是适合去改变的对象。那些能支持你的价值、而你还没有的习惯，是适合去建立的对象。

有所取舍也是明智的。许多人在了解了习惯之后，想一下子改变所有的事情。但同时改变许多习惯可能会让人不堪重负，因为每一个新习惯在最初几周里都需要注意力、重复和耐心。通常更好的做法是一次选择一两个习惯，把它们建立到相当自动的程度，然后再进行下一个。

有些作者提出，某些习惯，比如规律的睡眠或运动，其影响可能会扩散到生活的许多其他方面，让其他习惯变得更容易。这种观点有一定的道理，也与我们看到的一些情况相符，比如第9章里阿卜迪的经历，更好的睡眠帮助他找回了其他习惯。但关于特定习惯具有特殊力量的证据并不一致，而且什么最重要可能因人而异。一个实用的做法是，留意你的哪些习惯似乎在支撑着其他习惯，并特别保护好它们。

优斯拉和十二个决心

优斯拉今年三十七岁，在一家组织会议的公司当经理。去年一月，在读了几本关于习惯的书之后，她列了一张清单，上面有十二个她想养成的新习惯：六点起床，冥想，锻炼，多吃蔬菜，多喝水，每天读书，写日记，学一门语言，每周给父母打电话，十点前上床睡觉，减少看屏幕的时间，以及保持公寓整洁。一月一日，她十二个习惯一起开始了。

第一周，优斯拉费了极大的力气，做到了其中的大部分。到了第二周，她已经精疲力竭。到了第三周，她放弃了一半。到了二月，十二个习惯她全都放弃了，而且感觉比以前更糟，好像她向自己证明了自己改变不了。“我对习惯了解得那么多，”她说，“可我还是失败了。”

优斯拉的错误不在于缺乏知识，而在于试图一下子把所有东西都用上。每一个新习惯在最初几周里都需要注意力：留意线索，记住计划，在它变得自动之前咬牙坚持。十二个习惯同时进行，就需要十二倍的注意力，而没有人拥有这么多注意力。

还有第二个问题。优斯拉的十二个习惯中，有好几个在争夺同样的时间和精力。六点起床、冥想、锻炼、写日记和学语言，都需要在她的早上占据一席之地，而早上的时间不够分给所有这些事。每一个习惯都让其他习惯变得更难。后来，当她一次只建立一个习惯时，她就能看清每个习惯在她一天中的位置，也能看清哪些习惯可以共用一个线索而不互相挤占。

三月，优斯拉以不同的方式重新开始了。她只选了一个习惯：十点半前上床睡觉。她之所以选它，是因为她注意到，每当她睡得好，其他一切都会变得更容易。她为此重新安排了自己的晚上，把手机移出了卧室，并给了自己三个月的时间。当它变得相当自动之后，她加上了第二个习惯：午饭时间短暂地散散步。然后是第三个：星期日上午给父母打电话。

到年底时，优斯拉已经养成了她最初那张清单上十二个习惯中的五个，而且这些习惯让她感觉自然而持久。“一次一个是行得通的，”她说，“一次十二个就不行。我真希望一月的时候就知道这一点。”优斯拉的故事说明，知道习惯如何运作还不够。这些知识需要被耐心地运用，一次一个习惯，并给每个习惯留出成长的空间。

皮特和星期日回顾

皮特今年五十二岁，在一家负责桥梁维护的公司当工程师。读了关于习惯的书之后，他在一年里建立了几个新的日常习惯：早上做伸展运动，自己带午饭，每周和哥哥通一次电话，晚上遛狗散步。他对自己的进步很满意。但他注意到，时不时地，会有习惯在他不知不觉中松懈下来，尤其是在工作忙碌的时期。

皮特决定建立一个小习惯，来照看他的其他习惯：每周回顾。每个星期日晚上，他会拿着一个笔记本花上十分钟，问自己三个问题。这一周我的哪些习惯进展顺利？哪些松懈了，为什么？下一周我有没有想调整的地方？他让回顾保持简短、简单，每周都在同一时间、在厨房的餐桌旁就着一杯茶来做。

回顾帮助皮特及早发现小差错，在它们变成复发之前。当他看到晚上散步的习惯在忙碌的一周里松懈了时，他为下一周制订了一个计划：忙的日子走短一点，其他日子照常散步。当他注意到自带午饭的习惯总在星期一落空时，他意识到自己星期日晚上太累了，没力气准备，于是把准备工作挪到了星期日下午。

回顾还帮助皮特看到了自己的进步，这让他很受鼓舞。六个月后翻看笔记本时，他能看到自己的习惯是怎样随着时间成长、稳定下来的。他也注意到，哪些习惯对他最重要，哪些可以放手。“回顾是让其他习惯保持活力的那个习惯，”他说，“每周十分钟。这是我花得最值的十分钟。”

皮特的故事说明了定期退后一步、从整体上审视我们的习惯的价值。习惯天生就是自动的，这意味着它们可能会在我们不知不觉中偏离。一次简短而定期的回顾，能把它们重新带回我们的视野，让我们可以有意识地调整它们。它把自动系统的效率与有意系统的判断结合了起来。

阿玛尼和重要的事

阿玛尼今年二十四岁，在一家大型事务所当初级建筑师。她很有抱负，在工作的第一年里，她围绕事业建立了许多习惯：加班到很晚，不停地查看邮件，周末工作，参加每一场社交活动。她在工作上很成功。但她越来越不快乐，却不太确定为什么。

一位朋友问阿玛尼，生活中什么对她最重要。阿玛尼想了很久。她写下了一张清单：她的家人，她的好朋友，她的健康，她从小就热爱的绘画，以及作为建筑师做出好的作品。然后，朋友问她，她的哪些日常习惯支持着这些东西。阿玛尼震惊地意识到，她几乎所有的习惯都只支持清单上的一项：工作。她的家人、朋友、健康和绘画，在她的日子里几乎没有一席之地。

阿玛尼并不想放弃自己的抱负。但她决定让自己的习惯更符合她所有的价值，而不只是其中一项。她为每一项价值选了一个习惯，从小处开始。为了家人，每个星期三晚上和妈妈通一次电话。为了朋友，每个星期五和一位好朋友一起吃晚饭。为了健康，午饭时间散散步。为了绘画，每个星期六上午先画三十分钟，再做其他任何事。为了工作，她继续坚持做出好的作品，但晚上八点以后不再查看邮件，星期日也不再工作。

几个月下来，阿玛尼的日子改变了。她仍然是一位敬业的建筑师，她的工作也没有受到影响。事实上，她的经理注意到，她似乎更有活力、更有创意了。而她也感到更快乐、更平衡了。尤其是星期六上午的绘画时光，成了她快乐的源泉。“我以前建立的生活习惯只为我的事业服务，”她说，“现在，我的习惯为完整的我服务。”

阿玛尼还注意到，这种改变对她的工作来说并不是一种损失。星期六上午的绘画，给了她关于色彩和空间的想法，她把这些想法带回了自己的建筑设计中。和朋友一起吃晚饭，提醒她办公室之外还有一个世界，这让她不再为工作中的每一个小挫折而焦虑。现在，她的习惯彼此支持，而不是全都朝一个方向拉扯。

阿玛尼的故事说明，关于习惯最重要的问题，不只是如何建立它们，还有要建立哪些。关于习惯的科学可以帮助我们改变行为。但必须由我们的价值来告诉我们，哪些改变值得去做。习惯是构成我们日子的砖块，而我们的日子加在一起，就是我们的人生。选择那些反映什么对我们最重要的习惯，是我们能做出的最重要的选择之一。

实践步骤：打造你的日子

第一步是知道什么对你重要。写一张简短的清单，列出你在生活中最看重的东西。保持简单：四到六项。这些价值将指引你对习惯的选择。

第二步是用你的价值来审视你目前的习惯。哪些习惯支持着对你重要的东西？哪些与它背道而驰？哪些价值根本没有任何习惯在支持？这种对照会告诉你，哪里的改变最值得去做。

第三步是一次选择一个习惯。选出一个要建立或改变的习惯，最好是一个能支持某项重要价值、看起来又能做到的习惯。运用这本书里的工具：了解它的线索和奖励，设计你的环境，制订一个如果—那么计划，从小处开始，并预料到这需要时间。

第四步是保护你的根基。要特别留意睡眠和对压力的管理，因为它们会影响你所有其他的习惯。如果这些根基薄弱，其他习惯就会更难建立、更难保持。

第五步是定期回顾。像皮特那样，每周留出一小段时间来审视你的习惯：哪些进展顺利，哪些松懈了，要调整什么。这能让你的习惯始终在你的视野之中，让你能在小差错扩大之前就做出回应。

第六步是对自己耐心而善意。改变习惯是缓慢的、起伏不定的，充满了失误。这对每个人来说都是正常的。用你会对一位正在努力改变的朋友所表现出的善意来对待自己，为小小的成功而庆祝，每当出了小差错，就重新开始。

第七步是享受你已经拥有的习惯。生活中并不是每一部分都需要改进。你现有的许多习惯都是好习惯，每天都在默默地为你服务。留意它们，欣赏它们，保护它们。建立在习惯之上的生活，不是一个需要完成的项目。它是一种要去过的生活，随着时间慢慢地温和调整，而最重要的是，去享受它。

这本书做不到的事

在这样一本书的最后，诚实地说一说它做不到什么，是应该的。关于习惯的科学是一个年轻的、仍在发展中的领域。这本书里的一些观点已经得到充分证实。另一些有一定的证据支持，但仍有争论。一些流行的观点，比如二十一天法则和简化版的棉花糖故事，已经被证明是错误的或被夸大了。随着研究的继续，我们现在相信的一些东西可能会改变。明智的做法是以开放的心态看待所有这些观点。

这本书也无法改变你生活的处境。许多人面临着真实的限制，比如长时间的工作、照顾他人的责任、经济压力、健康问题，以及不安全或缺乏支持的环境，这些都会让建立有益的习惯变得困难得多。这些并不是个人的缺陷。在可能的情况下，向他人寻求实际的支持也许会有帮助；对于在自己的处境中能做到什么，也要温和地对待自己。

如果你正在与损害健康的习惯苦苦斗争，比如成瘾或强迫性行为，或者正在经历持续的情绪低落、焦虑或睡眠问题等困难，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。如果你想改变自己与健康有关的习惯，最好就什么对你来说安全而合适征求专业意见。如果你觉得自己可能会伤害自己，或者你正处于危险之中，请立刻联系求助热线或医疗机构；如果情况紧急、有直接的危险，请拨打当地的紧急求助电话。

简短练习：未来三个月的计划

这最后一个练习，把这本书的工具汇集成一个简单的计划，用于在未来三个月里培养一个习惯。大约需要三十分钟。

在一页纸的顶部，写下你的价值：对你最重要的四到六件事。在它们下面，写下一个你想建立或改变、能支持其中某一项价值的习惯。选一个能做到的。

然后逐一运用这本书里的工具，每一项写上一两行。线索：这个习惯将在哪里、什么时候、在什么之后发生？奖励：什么会让它在当下令人满足？环境：你会改变什么，让它变得更容易，或者让旧习惯变得更难？如果—那么计划：“如果……，那么我就……”小小的开始：你每次都会做的最小版本是什么？人：谁可以和你一起做，或者支持你？根基：你会做些什么来保护睡眠、管理压力？失误计划：出了小差错时，你会做什么、对自己说什么？

最后，在这页纸的底部写下三个月后的日期，并像皮特那样，每周定一个固定的时间做简短的回顾。每次回顾时，看看这页纸，留意这个习惯进展如何，需要的话就调整计划。三个月结束时，决定是继续下去、做出调整，还是选择一个新的习惯。

瓦伦蒂娜开始改变自己早上的日常习惯时，就制订了这样一个计划。她的价值是“平静地开始每一天”。她的线索是“闹钟”。她的奖励是“透过窗户照进来的光，和一杯慢慢喝的咖啡”。她的环境改变是“手机充电器放在厨房”。她小小的开始是“在窗边站一分钟”。她的支持是“告诉我的伴侣，现在如果我忘了，他会拉开窗帘”。她的失误计划是：“如果我躺在床上查看了邮件，我不会放弃。当天晚上，我就把手机挪回厨房。”三个月后，她在那页纸的底部写道：“成功了。下一个：上班路上步行一段。”

本章小结

这本书探讨了脑科学和心理学对习惯的认识：日常生活中有很大一部分依靠习惯运转；习惯由线索触发，由奖励强化；习惯需要时间才能形成，通常比二十一天长得多；与精心设计的环境和如果—那么计划相比，意志力没有那么可靠；替代习惯比与习惯作战效果更好；睡眠和压力塑造着我们所有的习惯；自制力取决于策略和信任；小小的开始、给予支持的人和对失误的善意回应都有帮助；大脑在任何年龄都能改变。这些观点中，有些已经得到充分证实，有些仍有争论，还有一些流行的观点已被证明是迷思。

瓦伦蒂娜新的第一个小时，优斯拉从十二个决心缩减为一次一个，皮特的星期日回顾，以及阿玛尼与自己的价值保持一致的习惯，都说明关于习惯的科学在被耐心运用时最有用：一次一个习惯，由最重要的东西来指引。这本书无法改变艰难的处境，但它可以提供一些工具，用来塑造平凡的日子。

在整本书里，我们认识了许多正在建立和改变习惯的人：司机和清洁工，学生和祖父母，经理和孩子，父母和药剂师。他们当中没有一个人变得完美。但他们每一个人，都以细小而稳定的方式，让自己的日子更多地属于自己了一点。你的大脑天生就是为习惯而构造的。这也意味着，它天生就是为改变而构造的：一次一个线索，一次一小步，一次一个耐心的重复。