结束语

刚开始阅读关于习惯的科学时，我希望能找到一个秘诀：一把简单的钥匙，能让改变变得轻松。我没有找到。我找到的东西更有意思。我看到了一幅大脑的图景：它不断地学习，为了节省有限的注意力而建立习惯，以可以预料的方式回应线索和奖励，而且在任何年龄都仍然能够改变。我发现，很多关于习惯的流行观念是错的，而真相往往比那些迷思更让人看到希望。

我学到的最重要的一点，也许是：在习惯上苦苦挣扎，并不是软弱的表现。我们的大脑天生就会重复我们重复过的事，跟随熟悉的线索，把我们拉向即时的奖励。一个新习惯难以养成，或者一个旧习惯难以改掉，通常是因为大脑恰恰在按照大脑平常的方式工作。明白了这一点，好奇心就可以取代自责，而好奇心是改变的一个好得多的起点。

这本书里的人并不是靠英雄般的意志力改变生活的。他们改变的是一些小事：手机放在哪里，沙发扶手上放着什么，什么时候做一件事，和谁一起做，出了小差错之后怎样对自己说话。这些小小的改变，经过几周、几个月的重复，累积成了一个个更像是属于他们自己的日子。

如果你只从这本书里带走一件事，那就是：顺着你的大脑去做，而不是和它对着干。改变线索，让好的变容易，从小处开始，给它时间，好好睡觉，找人做伴，在出了小差错时善待自己。你的日子是由习惯构成的，而习惯是可以建立的。

关于本书中的科学

这本书借鉴了心理学、神经科学和相关领域的研究，并用概括的方式加以描述。书中不点出具体研究者的名字，介绍研究时说的是它们大致的设计，而不是它们的标题。书中给出的数字都是概括性的、广为人知的。证据有力的地方，书中会这样说。证据并不一致或仍有争论的地方，书中也会如实说明。

按照本书的描述，其中一些主要观点及其可靠程度如下。习惯是情境与反应之间习得的联结，通过重复和奖励建立起来，这一点已经得到充分证实。基底神经节在习惯学习中处于核心位置，前额叶皮层在有意控制中处于核心位置，这一点有充分的支持，不过细节很复杂。多巴胺参与的是预测、对奖励的学习和动机，而不只是快乐，这一点得到了广泛认可。养成习惯通常需要比二十一天长得多的时间，在一项经常被引用的研究中平均大约是66天，范围从大约18天到大约254天，这一点有研究支持，而二十一天法则是一个迷思。意志力像一种有限的燃料，这一观点曾由早期研究提出，但在大规模的重复验证研究之后，如今受到严重质疑，仍有争论。如果—那么计划能帮助人们把意图付诸行动，这一点得到许多研究的支持。棉花糖实验能有力地预测日后的人生，这一说法已经被后来的研究修正。大脑在一生中都能够改变，这一点已经得到充分证实。

科学会随着新证据的出现而改变。本书描述的一些内容，将来可能会被细化或修正。想进一步了解的读者，不妨去找一些由研究这些课题的人为普通读者撰写的综述，并留意任何说法背后的证据究竟有多可靠。

本书工具一览

这本书的每一章都提供了一个主要工具。这里把它们放在一起，方便你随时回顾。

第1章：留意哪些事在自动驾驶中进行。

第2章：找出一个习惯背后的线索。

第3章：找出真正的奖励，并提供一个替代品。

第4章：给一个习惯几个月的时间，而不是几天，也不要苛求完美。

第5章：避开战斗，而不是努力去赢得战斗。

第6章：让好的变容易，让无益的变得稍微难一点。

第7章：提前做好决定：如果发生这件事，那么我就做那件事。

第8章：替代一个习惯，而不是和它作战。

第9章：保护睡眠，并在力所能及的地方减轻压力。

第10章：把棉花糖藏起来，分散自己的注意力，并信守你的承诺。

第11章：从比看起来必要的更小的地方开始。

第12章：和别人一起改变习惯。

第13章：把一次小差错看作一次暂停，而不是结束。

第14章：把人生中的变化当作窗口；永远不会太晚。

第15章：选择那些服务于你最看重之事的习惯，一次一个。

与他人一起读这本书

正如第12章所讲，习惯往往在和别人一起时更容易改变。你可以和朋友、伴侣、家人或一个小组一起读这本书，一次读一章，一起尝试书中的练习。如果你这样做，先商定几条简单的规则会有帮助。谈论你自己的习惯，而不是别人的习惯。别人分享的事情要保密。互相温和地鼓励，尤其是在有人出了小差错之后。

一种简单的合作方式是：每个人选一个习惯，用最后一章的练习制订一个计划，然后每周简短地碰一次面，分享进展如何。听到别人也在挣扎、也会出差错，会让人非常安心；为彼此小小的成功而庆祝，能帮助每个人坚持下去。

家人也可以一起运用其中的一些想法：把家布置得让有益的习惯变得容易，建立共同的日常习惯，比如不看手机的用餐时间，和孩子们一起建立睡前流程。最持久的家庭习惯，通常是每个人都参与创造的那些，包括大人在内。

关于作者

作者对习惯的科学产生兴趣，是在多年反复下决心又反复放弃，并且一直纳闷为什么有些改变能够持续、另一些却在几周内就消退之后。读到研究者们实际的发现，而不是流行建议所声称的东西，让作者豁然开朗。写这本书，是希望把这些知识清楚而诚实地分享出来，连同其中所有的不确定之处，好让其他人也能顺着自己的大脑去做，而不是和它对着干。

关怀提示

如果你想改变与健康有关的习惯，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈，了解什么对你来说是安全而合适的。

成瘾和强迫性行为不同于普通的习惯，值得寻求专业的支持。如果你觉得某种行为模式正在控制你的生活，或者正在伤害你或他人，请寻求帮助。如果你觉得自己可能会伤害自己，或者你正处于危险之中，请立刻联系求助热线或医疗机构。如果情况紧急、有直接的危险，请拨打当地的紧急求助电话。

这本书例子中的人物都是想象出来的。他们的处境很常见，但他们的名字和生活都是虚构的，如与真实人物有任何相似之处，纯属无意。