第9章　当忧虑戴上愤怒的面具

在家门口大喊大叫

马尔科四十岁，是两个孩子的父亲，孩子一个七岁，一个九岁。每个上学日的早晨都遵循着同样的模式。他六点起床，做早饭，叫醒孩子们，帮他们穿衣服，检查书包，找出那只找不到的鞋，在八点一刻之前把所有人都带出家门。然后他把孩子们送到学校，再开车去办公室，他必须在九点前赶到。

今天早上，什么都不顺。儿子找不到他的阅读课本。女儿把牛奶洒在了校服衬衫上，不得不换一件。到了八点十分，两个孩子还坐在地板上，慢吞吞地穿着鞋，为一个玩具争吵。马尔科感到有什么东西在他体内升起，又快又烫。他大吼起来。他吼得比他想的更大声，也更久。“你们为什么总是这样？你们为什么就不能准备好？我们又要迟到了！”

孩子们安静了下来。女儿的眼里噙满了泪水。他们默默地穿好鞋，一言不发地走向汽车。在去学校的路上，谁也没有说话。当马尔科看着他们走进校门时，他的怒气已经消了，取而代之的是一种沉重的羞愧感。他在车里坐了一分钟才开走，心里纳闷自己为什么会为了迟到几分钟而那样反应。

那天晚些时候，马尔科仔细地想了想，八点十分时他真正感受到的是什么。那不只是对孩子们的愤怒。在愤怒之下还有别的东西：忧虑。他担心上班又要迟到，因为上周经理已经说过这件事了。他担心自己是一个连自己的家都安排不好的坏父亲。他担心孩子们长大后会把他看作一个爱吼叫的人。愤怒是一张面具。面具之下是恐惧。

这种情况非常普遍。愤怒常常看起来像是力量，但它往往是从忧虑、恐惧或无助感中长出来的。一个在车流中大吼的司机，常常是害怕迟到。一个冲孩子发火的家长，常常是为孩子的安全担惊受怕，或者担心自己的失败。一个因为一点小小的批评就大发雷霆的人，可能是极度害怕被评判。在本章，我们将看看斯多葛派对愤怒说了些什么，以及理解愤怒之下的忧虑会如何有所帮助。

塞涅卡论短暂的疯狂

塞涅卡写过一部名叫《论愤怒》的长篇著作，共三卷，是写给他兄长的。它是古代世界关于愤怒最详尽的研究之一，而且出人意料地实用。在开篇，塞涅卡指出，有些智者把愤怒称为一种短暂的疯狂（塞涅卡，《论愤怒》1.1）。他解释说，像疯狂一样，愤怒忘记了什么是得体的，无视良好的劝告，被微小的原因驱使，无法分辨什么是真实的、公平的。

塞涅卡的观点很坚定。他不相信愤怒是有用的，哪怕只是一点点。在他那个时代，有些人主张愤怒能给我们能量和勇气，比如在战斗中或在捍卫正当之事时。塞涅卡不同意。他认为，凡是愤怒声称能做到的事，理性都能做到，而且做得更好，因为理性不会失控。一个头脑清醒地作战的士兵，比一个在狂怒中作战的士兵更有效。一个平静地为正义挺身而出的人，比一个大喊大叫的人更有说服力。

今天并不是每个人都在这一点上同意塞涅卡。许多人认为，愤怒有时可以是一个健康的信号，表明有些事情不对劲。我们会在本章后面回到这个问题。但几乎每个人都会同意塞涅卡关于失控的愤怒所造成的损害的看法。它伤害人际关系，导致我们说出让自己后悔的话，事后还让我们感到羞愧和精疲力竭，就像马尔科在车里感受到的那样。

马可·奥勒留在他那份关于难相处之人的提醒清单里，也有类似的观察。用我自己的话来说：想一想，愤怒的后果比最初让我们愤怒的那些事情要痛苦多少（马可·奥勒留，《沉思录》11.18）。马尔科的孩子们穿鞋慢了几分钟。那是起因。他愤怒的后果是眼泪、沉默、一个被毁掉的早晨和一整天的羞愧。后果比起因沉重得多。

塞涅卡还提出了一个有点奇怪的建议，有些读者觉得它很有帮助。他提到，有些愤怒的人照了照镜子，被自己的脸变化之大吓了一跳，从而得到了帮助（塞涅卡，《论愤怒》2.36）。重点其实不在于镜子。重点在于从外面看愤怒，像别人看它那样，并意识到它看起来并不像力量。它看起来像一个暂时迷失了自己的人。

最初的冲动与延迟的力量

塞涅卡最重要的思想之一，是关于愤怒的最开端。他描述了一种在真正的愤怒开始之前发生的、迅速的、不由自主的震动。当有人侮辱我们，或者有事情出错时，身体会立刻作出反应：脸发烫，心跳加速，肌肉绷紧。塞涅卡把这比作冷水泼到身上时我们打的那个寒战，或者手指靠近眼睛时我们眨眼的样子。这些反应不是选择出来的。它们只是发生了。塞涅卡把这样的反应称为最初的冲动，一种非自愿的冲动（塞涅卡，《论愤怒》2.2–4）。

按照塞涅卡的说法，最初的冲动还不是愤怒。它只是某种东西的开端。愤怒本身，是在心同意了最初的冲动并加上一个判断时才开始的：“我受了冤枉，我必须反击。”这和我们在第2章看到的是同一个模式。一个印象到来，然后我们给予或拒绝我们的赞同。就愤怒而言，最初的冲动就是那个印象。是否跟着它走，由我们决定。

这是一个非常好的消息。它意味着，我们不必为最初那一下发烫的震动负责。即使是最有智慧的人也会感到它。重要的是接下来几秒钟里发生的事。我们是跟着这一下震动走，让它长成大吼大叫，还是注意到它，停顿一下？

塞涅卡关于愤怒最著名的建议就由此而来。用我自己的话说：对付愤怒最好的良药是延迟（塞涅卡，《论愤怒》2.29）。愤怒在开端时最为强烈。如果我们能等一等，哪怕只是片刻，第一波就会过去，我们的判断力就有机会回来。塞涅卡建议，当我们感到怒气上升时，不要立刻据此行动。我们应该等到能看得更清楚的时候。

爱比克泰德提供了一种类似的方法，用来逐步养成平静的习惯。他说，每一种习惯都会因与之相符的行为而得到加强。走路让我们更会走路，跑步让我们更会跑步。同样，每一次我们向愤怒屈服，都在加强愤怒的习惯。所以，他说，如果你不想做一个急脾气的人，就不要喂养这个习惯。不要给它任何生长的养料。一开始先保持安静，数一数你没有发怒的日子。“我以前每天都发怒，后来隔一天发一次，再后来隔两天，再后来隔三天。”他说，如果你坚持到了三十天，就献上感谢吧（爱比克泰德，《论说集》2.18）。

我觉得这段话非常温和。爱比克泰德并不指望他的学生们一下子就不再发怒。他期待的是缓慢的进步，以天来计算。他也预料到会有反复。重点不在于完美，而在于一个旧习惯逐渐减弱、一个新习惯逐渐增强。

车流中的艾拉

艾拉三十一岁，开一辆送货车。她的一天是一长串地址和时间窗口。每一单都必须在规定的时间段内送达，如果她落后了，一整天就全乱了。交通是她永恒的敌人。当一辆车插到她前面，或者有司机堵住了路，她就会感到那股熟悉的热流涌上来。她冲着挡风玻璃大喊，按喇叭，有时还会做出一些她自己都不以为荣的手势。

很长一段时间里，艾拉都以为她的愤怒只是因为那些糟糕的司机。但一天晚上，一位朋友问了她一个问题：“交通堵住的时候，你在害怕什么？”艾拉想了想。她害怕错过她的时间窗口。她害怕被投诉。她害怕如果落后得太频繁，她会丢掉工作，而她还有房租要付。那些糟糕的司机只是导火索。在底下，是一种对工作的持续不断的忧虑，像一直在嗡嗡作响。

看清这一点，从两个方面帮助了艾拉。第一，它帮助她理解了自己的愤怒。她不是一个憎恨其他司机的坏人。她是一个承受着压力的、忧虑的人。第二，它让她看到了该把精力放在哪里。冲其他司机大喊对她的忧虑毫无作用。它只会让她心跳加速，感觉更糟。真正需要关注的是那份忧虑本身。

艾拉开始练习塞涅卡的延迟。当一辆车插到她前面时，她会注意到最初的冲动，也就是脸上的那股热，然后对自己说：“那是那一下震动。它不是一个决定。”然后，在做任何别的事之前，她先慢慢地呼吸三次。大多数时候，到第三次呼吸时，想要大喊的冲动就已经消退了。她还开始和主管谈论那些经常造成延误的路线，好让她的时间窗口安排得更切合实际。这是在通过行动处理那份真正的忧虑。

艾拉每天仍然会多次感到那一下震动。交通并没有改变。但她的每一天结束时，没有那么筋疲力尽了。“我以前每天晚上都觉得自己像是打了一架，”她说，“现在我觉得自己只是开了一天车。这已经够累的了。”

科菲与吵闹的教室

科菲五十岁，在一所中学教了二十五年历史。他热爱自己的学科，他的大多数课都上得很好。但今年，有一个班非常难教。一小群学生在他讲课时说话，在课上哄笑，无视他的指令。上周，一个男孩把一个纸团扔到了另一个学生的头上，科菲发了脾气。他把一本书摔在讲台上，对着全班大吼。

全班安静了下来，但科菲并不觉得自己赢得了什么。他感到浑身发抖，十分尴尬。那天晚上，他怎么也停不下来去想这件事。最困扰他的是一个问题：这些年来他平静地教过几百个难教的学生，为什么这个班会让他这么生气？

当科菲去看自己愤怒的底下时，他发现了忧虑。他担心自己正在失去教书的能力。他担心自己老了，年轻的老师们更善于对付这样的学生。他担心校长会认为他管不住自己的课堂。那个纸团一下子砸在了所有这些忧虑上，结果就是一场爆发。

科菲决定直接处理这些忧虑。他和一位信任的同事谈了谈，那位同事承认她也在为同一群学生头疼。他们一起请求与年级组长开会，制定了一个支持这个班的计划。科菲还在每次给那个班上课之前，使用马可的晨间准备：“有些学生会说话、哄笑、试探我。他们还年轻，在试探界限，年轻人都会这样。我会平静、坚定、公正。”

在课堂上，他练习延迟。当他感到那一下震动时，他会停一下，慢慢地走到教室前面，轻声而不是大声地说话。令他惊讶的是，轻声说话常常效果更好。学生们必须停止说话才能听见他。科菲并不假装这个班变得好教了。但他不再满怀羞愧地回家了。他还开始本着爱比克泰德的精神，数一数自己没有发脾气的课。到学期结束时，这个数字已经达到了二十。

努尔与她的弟弟们

努尔十九岁，是四个孩子中的老大。他们的母亲已经病了好几个月，父亲又要长时间轮班，所以努尔承担了家里的大部分活儿。她做饭，帮弟弟们做作业，确保每个人都准备好去上学。她还在努力在晚上继续自己的学业。

最近，努尔常常为一些小事冲弟弟们发火。一个留在桌上的脏盘子。一场吵闹的游戏。一件忘了带的外套。她听见自己用一种她不认识的尖利嗓音说话，事后她感觉糟透了。弟弟们开始躲着她，这让她感到更加孤单。

当努尔终于和一位姨妈谈起这件事时，姨妈认真地听完，然后说：“我不觉得你是在生男孩们的气。我觉得你是在为你妈妈担惊受怕，而且你太累了。”努尔哭了起来，因为这是真的。她的愤怒是一张掩盖忧虑和疲惫的面具。桌上的盘子并不是真正的问题。问题在于，她背负的东西超过了一个人能背负的，而且她很害怕。

明白了这一点，并没有解决所有问题，但它改变了努尔接下来所做的事。她和父亲谈了谈，他们商量好用不同的方式分担一些家务。姨妈开始每周来两次帮忙。努尔还找了一个安静的时刻告诉弟弟们，她很抱歉冲他们发火，她在为母亲担心，而且她爱他们。最小的弟弟抱住了她。另外两个开始自己洗盘子。

努尔的故事揭示了一件重要的事。有时，对愤怒最有用的回应，不是一种保持平静的技巧，而是清楚地看一看这份愤怒在保护什么、掩藏什么。当底下的忧虑或疲惫得到处理时，愤怒常常会自己变小很多。如果一个处在努尔位置上的年轻人长时间感到不堪重负，明智的做法是和一个信得过的大人、医生或心理咨询师谈一谈。承担沉重的家庭责任是艰难的，没有人应该独自承担。

实践步骤：看看面具之下

第一步，注意最初的冲动。学会识别身体里愤怒正在开始的迹象：脸发烫、下巴绷紧、心跳加快、双手攥紧。注意到它们时，默默地给它们命名：“这是那一下震动。”记住塞涅卡的教导：那一下震动还不是愤怒，也还不是一个决定。给它命名，就给了你一个选择的时刻。

第二步，延迟。不要立刻说话或行动。慢慢地呼吸三次。从一数到十。如果可以，离开房间一分钟。喝一杯水。任何一个小小的停顿都可以。塞涅卡把延迟称为对付愤怒最好的良药，许多人发现，即使是一个短暂的停顿，也常常能让第一波过去。

第三步，问一问：“我在担心什么？”第一波过去之后，看看愤怒的底下。那里有恐惧吗？有没有一种被评判、失败、时间不够或无能为力的感觉？有没有疲惫？很多时候，这个问题的答案会指向真正的问题，那个需要关注的问题。

第四步，处理忧虑，而不只是处理愤怒。就像艾拉找主管谈话、科菲为他的班级寻求支持、努尔分担家务那样，针对底下的忧虑采取一个实际的行动。这往往是减少愤怒最持久的方法，因为它拿走了一些燃料。

第五步，在你发了脾气之后进行修复。每个人有时都会发脾气。当这种情况发生时，简单地道歉，不要长篇大论地找借口。如果有帮助，就说明一下底下是什么：“我在担心迟到，我让这份担心变成了冲你发的火。对不起。”那天晚上，马尔科就对孩子们这样做了。他说他很抱歉冲他们大吼，他一直在为工作担心，迟到并不是他们的错。女儿说：“也有一点是我们的错。我们太慢了。”然后他们商量好，前一天晚上就把鞋和书包摆好。

当愤怒指向真实的问题

有必要加一句关于平衡的话。塞涅卡认为愤怒应该被彻底清除。今天许多人的看法不同。他们指出，愤怒可以是一个信号，表明确实有什么不对：我们或别人正受到不公平的对待，某条界限被越过了，或者某种需要没有得到满足。按照这种看法，这种感受本身可以是有用的信息。

这两种看法并不像看起来那样相去甚远。塞涅卡并没有说我们应该无视不公。他说的是，我们应该用理性而不是用狂怒去回应它。现代读者可以从两方面都有所收获。愤怒的感受也许在告诉我们，有什么事情需要关注。但我们所采取的行动，最好是在第一波过去之后平静地选择，而不是在一时冲动之下。

所以，如果你为一件确实不公平的事感到愤怒，不要忽视这种感受。问问它指向的是什么。然后，就像斯多葛派会建议的那样，让正义而不是愤怒的热度来决定你做什么。坚定而清楚地开口、划定界限、要求改变或寻求帮助，这些都是可以出自一颗平静之心的行动。

想一想两个人为工作中同一个不公平的决定而抱怨时的区别。第一个人冲进经理办公室，大喊大叫，然后摔门而去。第二个人等了一天，把事实写下来，请求开一个会，平静地解释为什么这个决定显得不公平，以及可以怎样换一种做法。两个人都在回应一个真实的不公。两个人可能都感到愤怒。但第二个人被倾听的可能性要大得多，在接下来的一周里满怀悔意地回放那一幕的可能性也要小得多。

如果你发现愤怒很频繁、非常强烈，或者让你自己或别人感到害怕，或者你曾经伤害过某人或差一点伤害了某人，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。有很好的帮助可以获得，寻求帮助是负责任的表现，而不是软弱。

简短练习：数一数平静的日子

这个练习基于爱比克泰德的建议：数一数我们没有发怒的日子。它每天只需要一分钟，但持续几周效果最好。

拿一本小日历，或者一页写着下个月日期的纸。每天晚上，回顾一下这一天，问一个简单的问题：“我今天发脾气了吗？”我说的发脾气，是指让愤怒支配了你的言语或行为：大喊大叫、摔东西、说出刻薄的话、做出让你后悔的举动。感到最初那一下震动不算。每个人都会感到那一下震动。算数的是你有没有跟着它走。

你也许还想为那些你注意到了那一下震动并选择停顿的日子加上第二个小记号，即使你后来还是发了脾气。那些时刻很重要。每一次停顿都是一次小小的训练，就像运动员的一次重复动作。把它们标记出来，能帮助你看到一个简单的“是”或“否”可能会掩盖的进步。有些星期，你平静的日子也许很少，但停顿却很多。那仍然是成长的一周。

如果你没有发脾气，就用一个你自己选的小符号标记这一天：一个点、一个勾、一颗星。如果你发了脾气，就让这一天空着，并在旁边写一行短短的字：发生了什么，底下是什么样的忧虑或疲惫。不要为空着的日子惩罚自己。它们是信息，不是失败。

每周结束时，看看其中的规律。是不是在某些日子、某些时间或某些情境下，愤怒来得更频繁？上学前的早晨？漫长的一个班次结束时？没睡好之后的日子？空着的日子旁边的那些记录，也许会显示出一些反复出现的忧虑的规律。那些忧虑，正是实际行动最能帮上忙的地方。

随着时间推移，许多人发现，被标记的日子在慢慢增多。爱比克泰德预料到的正是这样：每天，然后隔一天，然后隔两天。当你迎来一长串平静的日子时，就为自己做一件好事来纪念它，就像爱比克泰德建议献上感谢那样。马尔科的日历挂在厨房的墙上。孩子们注意到了它，问那些星星是什么意思。他解释之后，他们也开始了自己的一本日历，记录他们之间的争吵。现在，全家人每个星期天晚上都会比一比星星。

本章小结

愤怒的底下常常藏着忧虑、恐惧或疲惫。塞涅卡把愤怒称为一种短暂的疯狂（《论愤怒》1.1），并写道，对付它最好的良药是延迟（《论愤怒》2.29）。他解释说，最初那一下发烫的震动，也就是最初的冲动，是不由自主的，还不是愤怒；只有当我们同意它、跟着它走时，愤怒才开始（《论愤怒》2.2–4）。马可提醒自己，愤怒的后果通常比它的起因沉重得多（《沉思录》11.18），而爱比克泰德建议数一数没有发怒的日子，让旧习惯随着时间逐渐减弱（《论说集》2.18）。

在家门口的马尔科、在车流中的艾拉、在教室里的科菲，以及在家中的努尔，都发现他们的愤怒在掩盖着别的东西：对工作、对年龄、对生病的父母、对自己是否是一个足够好的家长的忧虑。通过注意到那一下震动、延迟、看看面具之下、针对真正的忧虑采取行动，他们变得更平静了。当愤怒指向真实的不公时，可以用平静而坚定的行动、而不是狂怒去回应它。

在下一章，我们将转向最柔软的忧虑来源之一：我们对他人的爱，以及我们对他们可能遭遇什么的恐惧。