第4章　预演艰难之事，让它们失去力量

驾照考试的前一晚

奎西十七岁，明天上午九点他要参加驾照考试。他已经跟着姑姑练了好几个月，姑姑坐在副驾驶座上，耐心又沉着。他能倒车转弯，能在两辆车之间停车，能在路口平稳地停下。状态好的时候，他开得很好。可是今晚，他想的不是状态好的时候。他在想所有可能出错的事情。

万一一开始就熄火了怎么办？万一忘了看后视镜怎么办？万一考官严厉又冷淡怎么办？万一有个孩子冲到马路上怎么办？万一他没考过，朋友们问起来，他还得告诉他们，那怎么办？每一幅画面都带来一小阵恐慌。他试着把这些画面推开，去想别的事，但它们总是回来。

姑姑看见他脸色苍白地坐在楼梯上。她在他身边坐下，问他怎么了。他告诉她之后，她的反应让他很意外。她没有说“别去想它”，而是说：“好吧。那我们就好好地想一想。我们把最糟的情况一个一个过一遍，看看你会怎么做。”

于是他们就这样做了。如果他熄火了，他就挂空挡，重新发动，接着开。考官每天都会见到熄火。如果他忘了看后视镜，一想起来就马上看。如果考官很冷淡，那是考官的性格，而不是对奎西的评判。如果有个孩子冲到马路上，他就完全按照练过的那样做：稳稳地、安全地刹车。那如果他没考过呢？那他会失望，再约一次考试，把出错的部分好好练一练。许多好司机第一次都没考过。

二十分钟后，奎西感觉不一样了。恐惧并没有消失，但它们改变了形状。之前，它们模糊而巨大。现在，它们具体而且可以应付。每一个都有了答案。姑姑不知不觉中，教给了他一种最古老的斯多葛练习。

值得注意的是姑姑没有做什么。她没有告诉他什么都不会出错，因为她无法保证这一点。她没有叫他别傻了，因为他的恐惧对他来说是真实的。她足够认真地对待他的恐惧，愿意一个一个地去看。这常常是我们能为一个受惊的人所做的最善良的事，也是我们能为自己受惊的心所做的最善良的事：不是挥手把恐惧赶走，而是在它身边坐下来，问一句：“然后会发生什么呢？”

塞涅卡奇怪的建议

斯多葛派有一种练习，常以拉丁文名称 praemeditatio malorum 为人所知，意思大致是“预先思考困境”。在本书中，我把它称为预演困境。它的想法是，平静地、有意识地去想象可能发生的困难之事，这样如果它们真的发生了，我们就不会被完全打个措手不及。

这似乎和上一章的一切都相反。在那里，我们看到塞涅卡告诉他的朋友不要急着跑出去迎接未来的麻烦。在这里，斯多葛派似乎又告诉我们要主动去寻找麻烦。但这两个想法是相合的。上一章的忧虑是不受控制的。它自己找上门来，不断重复，让我们精疲力竭。预演困境则是受控制的。我们选择时间，清楚地看一个麻烦，决定我们会怎样面对它，然后就停下来。

塞涅卡在一封信中清楚地描述了这种练习，那时他的朋友鲁基里乌斯正为一场官司发愁。鲁基里乌斯担心案子会对他不利，于是写信向塞涅卡寻求安慰。用我自己的话来说，塞涅卡说，他不会用“往好处想”来安慰他的朋友。相反，他要沿着另一条路把朋友引向安宁。塞涅卡说，想象最坏的结果。衡量它。仔细地看它。你会发现，你所害怕的东西，要么不大，要么不长（塞涅卡，《书信》第24封）。

在另一封信里，塞涅卡写到一场可怕的大火，一夜之间就毁掉了整座城市。他的一位朋友就出生在那里，悲痛欲绝。塞涅卡反思道，灾难在完全出乎意料时打击得最为沉重。因此，他说，对我们来说，任何事情都不应该是出乎意料的。我们应该让心提前去迎接每一种可能：疾病、失去、变化、危险。不是为了吓唬自己，而是为了让心不至于毫无准备（塞涅卡，《书信》第91封）。

这里面有智慧。当一件我们从未想象过的坏事发生时，我们要受两次苦。我们要承受事件本身，还要承受一个突然违背了承诺的世界所带来的震惊。预演困境无法消除第一种痛苦。但它能减轻第二种，因为在心里某个安静的角落，我们早已知道，这样的事情在人的一生中是可能发生的。

练习贫穷，为与人相处做准备

塞涅卡还提出了一种更具身体性的预演。在一封信里，他建议鲁基里乌斯时不时地拿出几天来过非常简朴的生活。只吃一点粗茶淡饭，穿粗糙的衣服，然后问自己：“这就是我曾经害怕的东西吗？”（塞涅卡，《书信》第18封）他指出，士兵在和平时期操练，是为了在战争来临时做好准备。同样，我们可以在安全的时候练习艰苦，这样如果有一天真的遇到它，它的面孔会是熟悉的。

塞涅卡是一个非常富有的人，我们也有理由注意到，一个富人选择吃几天粗茶淡饭，与一个别无选择的穷人是不一样的。塞涅卡知道这一点。他的意思不是贫穷很容易。他的意思是，我们对失去舒适的恐惧，往往比实际过得少一些的体验要大得多。通过有意地、短暂地触碰这种体验，我们会发现自己比恐惧所以为的更坚强。

爱比克泰德为日常情境提出了类似的建议。他说，在你去做某件事之前，提醒自己那件事通常是什么样子的。如果你要去公共浴场，就想象那里的人们泼水、推搡、叫嚷、偷东西。然后你就可以说：“我想洗澡，我也想让我的心与自然保持和谐。”这样，如果发生了什么恼人的事，你就准备好了说：“这不是我唯一想要的东西。我还想保持平静。”（爱比克泰德，《手册》第4章）

马可·奥勒留每天早上都用预演来为应对难相处的人做准备。他在一条著名的笔记开头告诉自己，今天他会遇到爱管闲事的、忘恩负义的、傲慢的、虚伪的、嫉妒的和不友善的人（马可·奥勒留，《沉思录》2.1）。这听起来很阴郁，其实不然。马可接着提醒自己，这些人之所以这样做，是因为他们不知道什么是好、什么是坏；他们是他在人类大家庭中的亲人；而且他们当中没有一个能真正伤害他的品格。通过在早上预料到困难，他就能在下午用耐心而不是震惊去迎接它。我们会在后面的一章再回到这条笔记。

所有这些练习都有一个共同的模式。第一，清楚而具体地想象困难。第二，注意到它是可以挺过去的，而且往往比恐惧所暗示的更小或更短。第三，决定你想怎样面对它。第四，回到当下。最后这一部分是必不可少的。预演是对一个可能的未来的短暂造访，而不是一个可以长住的地方。

塞林与面试

塞林三十三岁。她在同一个会计办公室工作了六年，终于申请了另一家机构里一个更好的职位。令她高兴的是，她收到了面试邀请。令她沮丧的是，自从邀请到来，她就一直没能好好睡觉。

她的头脑不停地提供着可怕的场景。她会被问到一个答不上来的问题。她的声音会发抖。她的脑子会一片空白。面试小组的人会面面相觑，满眼同情。每一个场景都让她想取消面试，留在原地，安全而无聊。

一位朋友建议她试试不同的做法。塞林没有把那些场景推开，而是在一个晚上拿着笔记本坐下来，把每一个恐惧写在一页纸的顶端。“我被问到一个答不上来的问题。”下面，她写下自己会怎么做。她可以诚实地说自己没有遇到过完全一样的情况，解释她会如何着手处理，并提到一个她解决过的类似问题。“我的声音发抖。”她可以停一下，喝一口水，然后继续。面试官知道人们会紧张。“我脑子一片空白。”她可以请他们重复一遍问题，这是一个再正常不过的请求。

然后她写下了最难的一页：“我没有得到这份工作。”下面，她写道：“我会失望几天。我仍然有现在的工作。我会请他们给我反馈，下次用上。我练习了面试，下一次会更容易。”当她读回这一页时，最坏的结果看起来正如塞涅卡所承诺的那样：不大，也不长。

面试那天，塞林仍然很紧张。她的手冰凉，第一个回答说得太快。但是当一个难题来临时，她没有僵住。她认出这是她预演过的场景之一，准备好的回答又回到了她的脑海里。她最后有没有得到这份工作，并不是这个故事的重点。重点是，她走进那个房间时，已经是一个在纸上见过自己恐惧的人了，这让她比一个只会逃避恐惧的人更加稳定。

泰奥多尔与独唱

泰奥多尔五十六岁，在一个社区合唱团唱了很多年。他喜欢和别人一起唱，藏在三十个声音汇成的声浪里。今年，合唱团指挥请他在春季音乐会上唱一段简短的独唱。他答应了，然后马上就后悔没有拒绝。

对泰奥多尔来说，最坏的恐惧非常具体。他害怕在所有人面前忘词。他想象那片寂静、观众的目光，还有慢慢走回自己位置的那段路。恐惧变得如此之大，他开始考虑在音乐会那天装病。

一天晚上，他决定不仅预演这首歌，还要预演这场灾难。他站在客厅里，想象自己忘了词。然后他问自己：“我实际上会怎么做？”他可以哼一行旋律，直到歌词回来。他可以看一眼合唱团指挥，指挥会用口型把歌词告诉他。他也可以干脆从这一段的开头重新唱。他甚至练习了这些补救办法，故意在歌的中间停下来，再找到回去的路。

一件有意思的事发生了。泰奥多尔越是练习从错误中恢复，就越不害怕犯错。那场灾难变成了一个小小的、熟悉的问题，有三种可能的解决办法。音乐会那天晚上，他在第二段确实忘了一个词。他哼了半行，那个词回来了，几乎没有人注意到。事后，他的妻子告诉他，他的声音听起来温暖而自信。他笑着说，那是因为他在家里已经忘过一百次词了。

泰奥多尔的故事说明了关于预演的一个要点。当预演以行动收尾时，它最有用。想象一场灾难然后就停在那里，可能会让恐惧更糟。想象一场灾难，然后练习接下来该怎么做，就能把恐惧变成准备。

许多行业都在使用这个想法，只是不把它叫作哲学。飞行员在训练中演练紧急情况，让正确的动作变成自动反应。游泳者练习抽筋时该怎么办。老师们会事先想好，如果一堂课进行得不顺，或者火警铃响了，他们要怎么做。在每一种情况下，目的都不是每分每秒都在预料灾难，而是让心摆脱恐慌，这样如果困难来了，一个冷静的计划已经在那里等着。

伊内丝与简朴的周末

伊内丝四十一岁，是一名自由职业的平面设计师。她的收入每个月高低起伏。在好的月份，她享受一些小小的舒适：出去吃饭，买新书，累了就打车回家。在清淡的月份，一种深深的恐惧就会在她心里升起。万一工作完全停了怎么办？万一她负担不起那些她已经习惯了的东西怎么办？

读了塞涅卡那封关于练习贫穷的信之后，伊内丝决定尝试一个温和的版本。每个季节，她都会选一个周末，用很少的预算生活。她用橱柜里现有的东西做简单的饭，走路而不打车，从图书馆借书，晚上和朋友聊天而不是出去玩。周末结束时，她问自己塞涅卡的那个问题：“这就是我曾经害怕的东西吗？”

第一次，她对自己的答案感到惊讶。那个周末并不悲惨。其中有些部分甚至很愉快。她睡得很好，喜欢上了走路，还发现一锅汤和一场长谈就能构成一个很美好的夜晚。她对拥有得更少的恐惧，比实际拥有得更少的体验要大得多。

伊内丝很谨慎地说明，她的简朴周末是站在安全的位置上做出的选择，而真正的困苦是另一回事。她并不假装知道完全没有选择是什么滋味。但她发现，经过这些周末之后，清淡的月份没那么让她害怕了。她现在知道，更简单的生活不会毁了她。这份认识给了她一种自由，那是单靠一个更充实的银行账户从来没有给过她的。

这个练习并不适合每一个人。有些人本来就过着很拮据的生活，对他们来说，练习艰苦的想法毫无意义。但对于那些忧虑主要在于失去舒适的人来说，主动地、短暂地尝一尝简朴的滋味，可以成为一种有用的方法，来检验那份恐惧是否真像看起来那么大。

实践步骤：好好地预演

第一步，选择一个时间。当你决定去做预演困境、选在一天中你感觉相当平静的时候、并且只做有限的一段时间时，它效果最好。通常十到二十分钟就足够了。避免在深夜或已经非常烦乱的时候做，因为那时它可能会变成普通的忧虑。

第二步，挑选一个具体的困难。不是“所有可能出错的事情”，而是一个清楚的场景。“考试一开始我就熄火了。”“我被问到一个答不上来的问题。”“独唱时我忘了一个词。”场景越具体，就越容易为它做准备。

第三步，诚实地看着这个场景，问塞涅卡的问题：这件事有多大，会持续多久？想象它发生后的一个小时、第二天和一个月后。你常常会发现，即使是最坏的版本也是可以挺过去的，而且它带来的痛苦会随着时间而淡去。

第四步是最重要的：决定你会怎么做。写下一两个行动。如果可能，就练习它们，就像泰奥多尔练习找回歌的路那样。这一步把想象变成了准备。没有这一步，预演可能就只是单纯的恐惧。

第五步，结束预演，回到当下。你可以对自己说：“我已经看过这件事了。我知道我会怎么做。现在我要继续过我的一天。”然后做点平常的、动手的事：泡杯饮料，整理一下书架，散一小会儿步。让心知道，对未来的造访已经结束了。

你也可以和别人一起预演，就像奎西和他的姑姑那样。一个冷静的朋友或家人可以问：“那你接下来会怎么做？”并帮助你找到你独自看不到的答案。选一个会认真对待你的恐惧、又不会把它放大的人。如果身边没有这样的人，一个笔记本也可以扮演同样的角色。写下问题，然后写下答案，会让心慢下来，变得更实际。

一句关怀的话。对有些人来说，即使按照这些步骤去做，想象困难的场景也会让他们的忧虑变得更强而不是更弱。如果你遇到这种情况，就停下来。并不是每一种练习都适合每一个人。如果你生活在非常强烈或持续不断的恐惧之中，最好在医生或其他有资质的专业人士的帮助下处理它，他们可以安全地、以合适的节奏引导你。

也预演好的事情

预演通常被描述为一种为困境做准备的方法。但有些人发现，它在另一个方向上也同样有效。如果你可以预演一个困难的时刻以及你对它的平静回应，你也可以预演一个普通的、甚至是好的结果，这样你的心就有不止一幅画面可看。

忧虑往往只给我们一幅画面：最坏的那一幅。当我们预演时，我们有意地去看那幅画面，并找到我们的回应。之后，再简短地看看另外两幅画面会有帮助：最可能出现的结果和一个好的结果。面试之前，塞林不仅想象了自己在一个难题前僵住，还想象了一场普通的面试，有几个好的回答和几个弱一些的回答，以及一场很好的面试，她和面试小组进行了一场真正的交谈。这些画面没有一幅是预言。合在一起，它们提醒她，未来有许多种可能的形状。

这不同于坚持认为一切都会好起来的“积极思考”。斯多葛派不会喜欢那种做法，因为那是一个打扮成确定之事的猜测，它会让我们毫无准备。目的在于平衡。一颗能清楚地看到坏的、普通的和好的可能性的心，比一颗只看到其中一种的心更准确。

马可的早晨笔记是一个很好的范例。他预料到会遇到难相处的人，但他也提醒自己他们共同的人性，以及他自己好好行事的能力。他的预演并没有以阴郁结束。它以一个清楚、平静的当日意图结束。这就是预演最好的精神。

简短练习：预演卡片

这个练习把预演的步骤变成一张你可以随身携带的小卡片。在某个让你担心的具体事件之前，它很有用：一场考试、一次面试、一场艰难的谈话、一次看病预约，或者一次表演。

拿一张小卡片或一张能放进口袋的纸。在最上面写下这件事和日期。下面写下你最害怕的那一个困难。只写一句话。在它下面，就塞涅卡的问题写两个简短的回答：“这件事会有多大？”和“它会持续多久？”比如：“几分钟内很大，尴尬一天，一个月后就忘了。”

然后，在卡片中间写下你的计划：如果困难发生了，你会采取的一两个行动。让它们简单到在压力之下也能记得住。“停一下，喝口水，请他们重复问题。”“挂空挡，重新发动，继续开。”“说：‘这个问题我需要想一想。’”如果可以，在事件之前把这些行动练习一两次，大声说出来或做出动作来，这样它们不仅准备在你的脑子里，也准备在你的身体里。

在卡片底部，写一句让自己回到当下的话。这是在预演结束时、以及在事件之前恐惧每次回来时，你要对自己说的话。它可以是：“我已经准备好了。现在我要过好今天。”也可以是古代作者的一句话，用你自己的话来说，比如：“它可能会来，也可能不会来。在此期间，它并不在这里。”

随身带着这张卡片，直到事件结束。当恐惧升起时，拿出卡片，慢慢地读一遍。不要往上加东西，也不要开始一次新的预演。这张卡片是一个提醒：功课已经做完了。事件结束后，把卡片翻过来，写下实际发生了什么以及你学到了什么。把这些卡片收在一起。时间长了，它们就成为一小批证据，证明你能比恐惧所预言的更平静地面对困难。

驾照考试时，奎西把卡片放在夹克口袋里。他并不需要把它拿出来。他说，知道它在那里，就够了。

本章小结

斯多葛派练习预演困境：事先平静地想象困难的事情，好让自己不至于毫无准备。塞涅卡告诉他焦虑的朋友去衡量最坏的结果，看到它要么不大，要么不长（《书信》第24封）。他建议过几天简朴的生活，问一问：“这就是我曾经害怕的东西吗？”（《书信》第18封）他还写道，对我们来说，任何事情都不应该是完全出乎意料的（《书信》第91封）。爱比克泰德建议在开始一项活动之前，先想象一下它通常是什么样子（《手册》第4章），而马可每天早上都为遇见难相处的人做好准备（《沉思录》2.1）。

预演不同于忧虑，因为它是被选择的、具体的、有时间限制的，并且以行动和回到当下而结束。坐在楼梯上的奎西、拿着笔记本的塞林、练习补救的泰奥多尔，以及过着简朴周末的伊内丝，都发现：一份被清楚审视过的恐惧，会比一份只被逃避的恐惧更小。

在下一章，我们将转向最贴身的忧虑来源之一：我们自己的身体和健康。