第2章　发生的事与你的感受之间的那个故事

一条没有回复的消息

乔尔三十一岁，是一名机修工，在一个大型车场里修公交车。周一晚上，他给他最老的朋友发了一条长长的消息。几周前，他们吵过一架，起因是一件小事，后来却闹得比应有的大。在消息里，乔尔为自己的那一部分道了歉，并提议两人一起吃顿饭。按下发送键之前，他读了三遍。

不到一分钟，他的屏幕上出现了一个小标记，显示消息已读。然后，什么也没有。那天晚上没有回复。第二天早上也没有回复。到了周二下午，当他手握扳手躺在一辆公交车底下时，乔尔已经不再想刹车的事了。他在想他的朋友。“他看了，决定不回，”他对自己说，“他还在生气。也许他已经生了好几年的气，那次吵架只是个借口。也许我们的友谊完了。”

到周二晚上，乔尔担心得几乎要生病。他吃不下多少东西，在电话里还冲妹妹发了火。他感到受伤、被拒绝，还觉得自己当初道歉有点傻。可是，请注意实际发生了什么。一条消息被发出去了。一条消息被读了。回复还没有来。这些就是仅有的事实。其余的一切——生气、借口、友谊的终结——都是乔尔的头脑自己写出来的故事。

周三早上，他的朋友回复了。他读到消息的那一刻，恰好家里出了急事。他的母亲被送进了医院，从那以后他就没有过片刻安宁。“谢谢你写信给我，”他说，“好，我们见面吧。我很想你。”乔尔坐在车场的食堂里，同时感到两样东西：如释重负，还有一种奇怪的疲惫。他花了将近两天的时间，为一件从未发生过的事受苦。

我们大多数人都有过像乔尔那样的周二。一位同事从身边走过，没有微笑。一位家人在电话里语气生硬。一封盖着公章的信寄到了。每一次，都只是出现了一个小小的事实，而心很快就在它上面盖起了一座巨大的意义之屋。然后我们就住进了那座屋子，感受着它里面装着的一切，却从来没有检查过它的地基是否撑得住。

困扰我们的不是事物，而是我们对事物的看法

爱比克泰德不会对乔尔的那两天感到意外。《手册》中最著名的一句话，用我平实的话来说就是：使人不安的不是事物本身，而是人们对事物所持的看法（爱比克泰德，《手册》第5章）。他举了一个例子。他说，死亡本身并不可怕，否则在苏格拉底看来它也会是可怕的，而苏格拉底平静地面对了自己的死亡。可怕的，是“死亡很可怕”这个看法。

这个想法一开始听起来可能有些奇怪。难道有些事情不是真的很糟吗？斯多葛派并不否认疼痛会痛、失去令人悲伤、危险是真实的。他们的观点要更细致。在发生的事和我们对它的感受之间，有一个我们常常没有注意到的步骤。在这一步里，心加上了一个看法。它说：“这是一场灾难。”或者：“这说明我一文不值。”或者：“这永远不会好起来了。”我们最强烈的感受，尤其是我们的忧虑，往往更多来自这个被加上去的看法，而不是来自事件本身。

在同一段话里，爱比克泰德接着描述了成长的三个阶段。一个对此还一无所学的人，在事情不顺时责怪别人。一个开始学习的人，责怪自己。一个学得很好的人，既不责怪别人，也不责怪自己，而是去审视那个引起麻烦的看法（爱比克泰德，《手册》第5章）。这第三个阶段并不是为恶劣的行为开脱，而是去找到那个真正可能发生改变的地方。

马可·奥勒留在他的私人笔记本里写过非常相似的话。他告诉自己：去掉看法，你就去掉了“我受到了伤害”这个念头；去掉这个念头，伤害本身也就消失了（马可·奥勒留，《沉思录》4.7）。在另一处，他写道：如果某个外在的东西让你痛苦，困扰你的并不是那个东西，而是你对它的判断，而你有能力立刻把这个判断抹去（马可·奥勒留，《沉思录》8.47）。马可自己并不总能做到这一点。正因如此，他才一直把它写下来。

这个古老的思想在现代也有回响。今天使用的许多谈话疗法，都教人注意自己的想法，把它们写下来，并问一问它们是否准确。最早发展出这些方法的人当中，有些人公开说过，他们在一定程度上受到了爱比克泰德的启发。这说明，质疑我们自己的解读这一思想之所以流传了这么久，是因为它有用。

印象、判断与停顿

斯多葛派有一套细致的方式来描述这一切是如何发生的。首先，某样东西出现在心里。他们称之为印象。它是自己冒出来的一幅快速的画面或一个念头：“他没有回复。”接着，心非常迅速地加上一个解读：“他没有回复，是因为他在生我的气。”最后，心同意了这个解读，把它当作真的。斯多葛派把这种同意称为赞同。一旦我们给出了赞同，感受就随之而来。我们现在担心、受伤或害怕了。

重要的是，最初的印象并不取决于我们。它只是出现了，就像街上传来的一个声音。但赞同取决于我们。我们不必同意心提供的每一种解读。我们可以先让它离自己稍远一点，审视一番。

想象你在黄昏时沿着一条小路走，看见地上有一个长长的黑影。一瞬间，你的身体向后一跳，因为那个影子看起来像一条蛇。那一跳就是印象在起作用，它发生在你能够思考之前。然后你再看一眼，发现那是一截绳子。你的心还在怦怦直跳，但现在你可以笑出来了。第二眼就是停顿。它没有阻止第一下的跳开，也不需要阻止。它只是确保你不会在接下来的整个晚上都在躲避一截绳子。

爱比克泰德给了他的学生们一句话，专门用在这样的时刻。他说，当一个强烈的印象出现时，不要被它卷走。相反，对它说：“印象啊，稍等一下。让我看看你是什么，你关乎什么。让我检验一下你。”（爱比克泰德，《论说集》2.18）我喜欢把这称为停顿。它是印象与赞同之间的一个小小间隙。在这个间隙里，我们可以问：心正在讲的这个故事是真的吗？它是唯一可能的故事吗？它有帮助吗？

在《手册》里，爱比克泰德把这一点用在了侮辱上。他说，当有人激怒你时，要记住，激怒你的是你自己的看法。所以，尽量不要被最初的印象带走。如果你能争取到一点时间，你会发现自己更容易掌控自己（爱比克泰德，《手册》第20章）。忧虑也是如此。如果乔尔在周一晚上停顿一下，问问自己：“我实际上知道什么？”答案会非常简短。“他看了。他还没有回复。”从这里出发，可能有许多种故事，其中有些比他选择的那个要善意得多。

“我们明天能谈谈吗？”

汉娜四十六岁，负责一家繁忙诊所的办公室管理。一个周四的下午五点，她正在穿外套时，收到了诊所主任发来的一条简短消息：“我们明天九点能谈谈吗？”就这么一句。没有主题，没有解释。

在回家的路上，汉娜的头脑开始运转。她是不是排班出了错？是不是有人投诉了？她的工作是不是保不住了？等她走到家门口时，她已经把那次会面详详细细地想象了一遍。她想象了主任严肃的脸、坏消息，还有她自己的回答。她一夜没睡好，九点到达时口干舌燥。主任原来是想请她就招聘一位新前台的事出出主意。

这种简短的消息，是检验停顿的绝佳机会。印象是：“主任明天想谈谈。”心加上的判断是：“一定是坏事。”可是消息本身并没有说是好是坏。后来汉娜谈起那个晚上时说，她学会了一个小诀窍。现在，每当收到一条含糊的消息，她就写下三个可能的原因：一个令人担心的，一个中性的，一个好的。“他们想讨论一个问题。他们想听听我对某件事的意见。他们想感谢我。”她不知道哪一个是真的，也不去试着判定。把三个都写下来，只是为了提醒她：她的第一个故事只是众多故事中的一个。

当然，有时那个令人担心的故事最后被证明是真的。一次会面确实可能带来困难的消息。但即便如此，在想象中的会面里度过一整夜也无济于事。那只意味着把坏消息经历两遍，一次在想象里，一次在现实中，而想象中的那个版本通常更糟。

那天晚上，汉娜还注意到了自己身体的一些情况。她的肩膀几乎耸到了耳朵边，下巴也绷得紧紧的。一旦她知道这种紧张来自一个故事而不是一个事实，她就更容易让肩膀放松下来。她仍然不知道那次会面要谈什么。但她不必再把想象中的会面带回家，带着它做晚饭，再带着它上床。她可以把它留在它该在的地方：第二天早上九点，真正的会面开始的时候。

坐到别处去的朋友

梅十五岁。三年来，她在学校一直和同一个朋友一起吃午饭，坐在窗边的同一张桌子旁。今天，她的朋友走进食堂，环顾四周，然后和美术课上的两个女孩坐到了另一张桌子旁。她没有看梅。

梅的脸发烫。几秒钟之内，她的头脑就写出了一整个故事。“她不想再做我的朋友了。那两个女孩比我酷。大家都看见了。大家都知道我被甩了。”她匆匆吃完，提早离开，整个下午都无法专心做任何事。回到家，她躺在床上，一遍又一遍地回放那个瞬间。

年轻人常常对这样的时刻感受得非常强烈，有必要说明的是，梅的感受是真实的，值得被温柔对待。斯多葛的思想并不是告诉她她很傻。它只是邀请她再看一看实际发生了什么。一个朋友坐到了另一张桌子旁。这是印象。“她不想做我的朋友了”是一个判断。它可能是真的，也可能是假的。也许美术课的女孩们邀请她一起策划一个作业。也许她根本没看见坐在窗边的梅。

第二天，梅做了一件勇敢的事。她简单地、不带指责地问她的朋友：“我昨天看到你和美术课的女孩们坐在一起。我们之间一切都好吗？”她的朋友看起来很惊讶。她说，她们在一起做一张海报，她还以为梅会过来。一个简短的问题，做到了整整一夜的忧虑所做不到的事。它用一个事实替换了一个故事。

并不是每一个这样的问题都会得到愉快的答案。有时友谊确实会改变，尤其是在青少年时期，人们正朝着不同的方向成长。如果梅的朋友说：“我现在想多和别人在一起。”那会让人难过。但即使那样，梅面对的也是一件真实的事，她可以谈论它、为它难过，并慢慢接受它。真实的失去可以被哀悼、被疗愈。而一个从未被检验过的想象中的失去，却可能在心里盘踞好几个月，在黑暗中悄悄地长大。

一辆晚点的公交车与一位祖母的想象

阿尔玛八十岁，独自生活。每个星期天，她的孙子都会来看她，坐两点钟停在她楼下的那班公交车来。一点半，她就摆好了杯子和蛋糕，坐在窗边等着。今天，两点到了，公交车也到了，可她的孙子没有下车。

几分钟之内，阿尔玛的思绪已经跑得很远。他出事故了。他病了。他母亲出了什么事。她拿起电话时，双手开始发抖。还没等她拨号，电话响了。是她的孙子。他差一分钟没赶上那班车，正在等下一班。半小时后他到了，有点气喘吁吁，吃了两块蛋糕。

后来，阿尔玛对那个下午说了一句很有智慧的话。“人老了，”她说，“见过坏事发生。所以脑子很快就会去想象那些事。它以为这是在保护你。”这一点很重要。心编造可怕的故事，并不是因为它愚蠢，而是因为它想让我们为危险做好准备。但为危险做准备，与生活在尚未到来的危险之中，是非常不同的两回事。停顿让我们既能保留心发出的有用警告，又能拒绝它最坏的假设。

阿尔玛现在有了一个小习惯。当她注意到自己的想象开始狂奔时，她就对自己说——如果只有她一个人，就大声说出来：“那是一幅画面，不是一个事实。”然后她去寻找事实。现在几点了？会不会有一个平常的原因？有没有什么合理的行动可以采取，比如半小时后打个电话？大多数时候，那个平常的原因最终被证明就是真实的原因。

她的孙子听说了她的这个习惯后，开始在每次出发时给她发一条简短的消息，如果要迟到，就再发一条。这也是斯多葛的一课，只是更安静的一课。当我们理解了所爱之人的心是怎样运作的，有时就可以通过更早地给他们事实来帮助他们。阿尔玛对停顿的练习是她的。他体贴的消息是他的。他们一起让两个人的星期天下午都更平静了。

实践步骤：找到那个故事

第一步，注意强烈的感受何时到来。忧虑、受伤和恐惧常常在我们能说出它们的名字之前就出现在身体里：胸口发紧、脸发烫、胃里一沉。当你感到这些信号之一时，就把它当作一个提醒：一个印象刚刚出现了，而你的心很可能正在给它加上一个故事。

第二步，把事实和故事分开。你可以在脑子里做，但写在纸上效果最好。在一页纸上横着画一条线。在线的上方，只写一台摄像机能记录下来的东西。“一条消息被读了，没有回复。”“主任提出九点谈谈。”在线的下方，写下你的心加上的东西。“他在生气。”“我要丢掉工作了。”把这两部分并排看，往往会让那个故事容易质疑得多。

第三步，使用停顿。你可以用爱比克泰德的话，也可以用你自己的话。“稍等一下。让我检验一下你。”然后就这个故事问三个问题。它一定是真的吗？它是唯一可能的解释吗？相信它能帮助我好好行动吗？你不需要用一个快乐的故事来替换它。你只需要不再把它当作事实。

第四步，找到一个诚实的行动。有时最好的行动是等待，因为事实很快就会到来。有时最好的行动是问一个简单的问题，就像梅那样。有时最好的行动是为令人担心的可能性稍作准备，然后放下它。乔尔回想起来说，周一晚上他本可以做的最有用的事，就是放下手机，提醒自己：“我已经做了我的那一部分。我道歉了。剩下的是他的事。”

第五步，对自己要有耐心。你不会抓住每一个故事。有些故事会把你卷走好几个小时甚至好几天，你才注意到它们。这很正常。每一次你注意到一个故事，哪怕很晚，你都在训练停顿。爱比克泰德把这种训练比作运动员的训练，要经过许多次重复才会变得自然。

一句关怀的话。这个练习针对的是日常的忧虑和普通的误会。如果你发现可怕的念头一次又一次地回来，即使你知道它们不是真的；或者如果它们让你难以过好日常生活，请和医生或其他有资质的专业人士谈一谈。在这方面，有温和而有效的方法可以帮助你。

当故事最终被证明是真的

关于这一章，有一个合理的问题：如果我的故事是对的呢？如果朋友真的在生气，主任真的带来了坏消息，或者沉默真的意味着拒绝呢？停顿并不保证每一个可怕的故事都是假的。有时，我们对一个情况的第一判断是准确的。

即便如此，停顿仍然有帮助，体现在三个方面。第一，它让你更早、更平静地弄清真相。你不必在想象中受苦好几天，而是可以用更稳定的心去问、去核实，或等待事实。第二，它把事件和忧虑喜欢附加上去的额外含义分开。朋友也许在生气，但这并不意味着你是个坏人，也不意味着你将永远孤单。那些是更多的故事，可以用同样的方法来检验。第三，它给你一个时刻来选择你的回应。一个停顿过的人可以说：“很抱歉让你不高兴了。我们能谈谈吗？”一个被卷走的人则更可能用愤怒回应，或者退缩。

爱比克泰德并没有要他的学生们去相信令人愉快的事情。他要他们相信真实的事情，并谨慎地持守他们对好与坏的判断。有时真相是痛苦的。头脑清醒地面对一个痛苦的真相，与被一个痛苦的猜测拖着团团转，是截然不同的。前者艰难但稳定。后者艰难而且没有尽头。

所以，停顿的目的不是把每一个忧虑都劝走。而是确保当你确实忧虑时，你忧虑的是一件真实的事，是它真实的大小，并且你的下一步来自思考，而不是来自惊吓。

简短练习：摄像机测试

这个练习帮助你练习把事实和故事分开。它大约需要十五分钟，你可以在任何安静的时刻做。你需要纸和笔。

想一想过去一周里你突然感到一阵忧虑、受伤或恼火的三个时刻。它们不需要是大事。同事一句简短的回复、陌生人的一个眼神、一次延误、一次计划变更：这些都是很好的材料。把每一个时刻写在一页纸的顶端，一页一个。

在每个标题下面，写一行，叫作“摄像机会记录下来的东西”。只描述能被看到或听到的东西：说过的话、采取过的行动、钟表上的时间。去掉每一个描述含义或意图的词。“她说：‘行。’”属于这里。“她对我很恼火”不属于这里。这比听起来要难。你也许会注意到，心是多么频繁地不经允许就把它的故事塞进描述里。

然后写第二行，叫作“我的心加上的东西”。在这里，你可以自由地写下那个故事：你假设了什么，你害怕什么，你觉得这说明了你什么。在旁边写下你当时有多相信这个故事，从零到十打分，零表示完全不信，十表示完全相信。

现在写第三行，叫作“其他可能的故事”。至少找出另外两种同样符合摄像机事实的解释。一种可以是中性的，一种可以是善意的。“她说‘行’，是因为她在赶时间。”“她说‘行’，是因为开了一个长会之后她很累。”你不必相信这些故事。你只需要看到它们是可能的。

最后，回头看看你的第一个故事，再从零到十给你现在有多相信它打一次分。许多人发现，一旦把事实和其他可能性并排写下来，这个数字就会下降，有时降得很多。如果数字仍然很高，那也没关系。有些第一个故事是准确的。在那种情况下，接下来的问题就只是：如果有什么行动能帮上忙，那会是什么？无论哪种情况，你都练习了爱比克泰德所推荐的停顿，而每一次练习都会让下一次停顿变得容易一点。

本章小结

爱比克泰德教导说，使我们不安的不是事物本身，而是我们对事物的看法（《手册》第5章）。马可·奥勒留也多次给自己写下同样的一课：去掉“我受到了伤害”这个判断，伤害就失去了它的控制力（《沉思录》4.7）。在一个事件和我们对它的感受之间，心加上了一个故事，而我们通常不知不觉就同意了这个故事。

最初的印象不取决于我们，但我们的同意取决于我们。通过停顿下来，说一句“印象啊，稍等一下，让我检验一下你”（《论说集》2.18），我们就能把发生的事和我们加上去的东西分开。乔尔那条没有回复的消息、汉娜收到的主任的简短留言、梅那个坐到另一张桌子旁的朋友，以及阿尔玛晚到的孙子，都说明了心多么快就会用恐惧填满空白，而当我们先去核实事实时，生活又会平静多少。

在下一章，我们将看看心最喜欢编写可怕故事的地方：未来。