第13章　建造你内心的堡垒：早晨与晚上的练习

在夜晚到来的早晨

爱子三十四岁，在一家医院的病房当护士，大多上夜班。她的“早晨”从傍晚六点她醒来时开始，她的“晚上”则在早上八点到来，那时她开车回家，穿过一路上班的人流。她的日子是颠倒的，她的生活也常常给人这种感觉。

她所在病房的夜班是无法预料的。有些夜晚很安静。另一些夜晚则满是紧急情况：一位病人的呼吸突然发生变化，一家人忧心忡忡地赶来，一个呼叫需要同时做好三件事。爱子工作做得很好，她深深地关心她的病人。但她注意到，忧虑如影随形。上班前，她担心这一夜会带来什么。上班时，她没有时间思考。下班后，当外面的世界醒着、她在一个拉上窗帘的房间里躺下睡觉时，她的心会回放每一个艰难的时刻。

在过去几个月里，爱子读了本书中的一些思想：两份清单、停顿、预演困境、弓箭手。她喜欢它们，也试过它们。但她注意到了一个问题。在自家厨房的平静中，这些思想很有道理。在一个艰难夜晚的忙乱中，她却把它们忘得一干二净。“这就像家里有一个漂亮的工具箱，”她对一位朋友说，“却发现每当有东西坏了，它从来都不在我身边。”

爱子的这个问题，斯多葛派非常了解。理解一个思想，并不等于活出这个思想。思想需要变成习惯，而习惯需要经常练习。这就是为什么斯多葛派不只是写哲学。他们每天都以小而规律的方式践行它。马可·奥勒留那本著名的书，本身就是这种日常练习的记录：一个人一遍又一遍地提醒自己那些他想记住的事。

在本章，我们将看看斯多葛派是如何把他们的练习融入一天的节奏之中的：开头有一点，中间有一点，结尾有一点。马可为这种练习所建造的心灵起了一个名字。他称之为堡垒。

堡垒与向内的退隐

堡垒是一座坚固的要塞，常常建在一座城市中心的高地上。当敌人来袭时，人们可以退进堡垒里，在外面战斗进行的时候保持安全。马可把这个意象用在了心灵上。用我自己的话来说，他写道，一颗摆脱了强烈激情之风暴的心，就是一座堡垒。人没有比这更坚固的要塞可以躲进去、保持安全了。没有看到这一点的人是无知的，看到了却不躲进去的人是不幸的（马可·奥勒留，《沉思录》8.48）。

在心里避难是什么意思？马可在另一条著名的笔记里解释了这一点。他写道，人们寻找可以远离一切的地方：乡间、海滨、山里。他承认，他自己也向往这样的地方。但他说，这在某种意义上是愚蠢的，因为你可以在任何你选择的时刻退隐到自己的内心。没有比你自己的心更安静、更平和的退隐之所了，尤其是当你心里有一些东西，一看到它们，就能让你立刻平静下来（马可·奥勒留，《沉思录》4.3）。

接着，马可给了自己一个建议，这正是本章的核心。他说，要常常给自己这样的退隐，在那里让自己焕然一新。准备好一些简短而基本的原则，一转向它们，就足以洗去你的苦恼，让你毫无怨气地回到你的工作中去（马可·奥勒留，《沉思录》4.3）。换句话说，内心的堡垒并不是只有少数人才能达到的某种神秘状态。它是由几个简短的思想建成的，准备在手边，常常去造访。

这直接回答了爱子的问题。在夜里的忙乱中，她的工具箱之所以不在身边，是因为它太大、离得太远。她需要的是一小组简短的提醒，练习得足够频繁，让它们自己就会浮现在脑海里。本书中的思想可以缩短成这样的提醒：“这取决于我吗？”“印象啊，稍等一下。”“它还没有来。”“好好瞄准；风不是我的。”当这些提醒变得熟悉时，即使在一个艰难的夜晚，几秒钟之内也能用上它们。

马可还写道，心会染上它的思绪的颜色。用我自己的话来说：你常常想什么，你的心就会变得像什么，因为灵魂是被它的思绪所浸染的（马可·奥勒留，《沉思录》5.16）。如果我们每天都在想可怕的念头，我们的心就会染上恐惧的颜色。如果我们经常回到平静而智慧的思想上来，我们的心就会慢慢地染上那种颜色。这就是为什么日常练习很重要。它不是一次戏剧性的改变，而是缓慢而持续的浸染。

早晨、专注与晚间回顾

斯多葛派常常以一个简短的准备开始一天。我们已经读过马可那条关于难相处之人的晨间笔记（《沉思录》2.1）。他还为那些不想起床的早晨写过一条笔记。他告诉自己，黎明时分，当你不情愿地起床时，要记住：“我起床，是为了做一个人该做的工作。”我生来就是为了躺在被子底下保持温暖吗？你生来是为了行动，为了在世界上尽你的一份力，就像植物、鸟儿和蜜蜂那样，各自做着自己的工作（马可·奥勒留，《沉思录》5.1）。

晨间准备不需要很长。它是一个记起你今天想成为什么样的人、以及你可能会遇到什么的时刻。几分钟就够了：一段简短的思考，在笔记本上写一句话，在窗前缓慢地呼吸一次。重点在于从堡垒出发开始这一天，而不是从忙乱出发。

在一天当中，斯多葛派练习爱比克泰德所说的专注。他教导说，如果你让你的注意力松懈下来，哪怕只是一小会儿，你也不能想什么时候把它叫回来就什么时候叫回来。粗心的习惯会滋长。他问他的学生们，是否有可能完全没有过错。他的回答是否定的。但他说，持续努力避免过错是可能的，如果我们通过从不放松注意力，至少避免了一些过错，我们就应该满足了（爱比克泰德，《论说集》4.12）。这是一个朴实而现实的目标。不是完美，而是经常回来。

在一天结束时，塞涅卡会做晚间回顾。他在关于愤怒的著作中描述了这一点。他写道，每天晚上，当灯被拿走、了解他这个习惯的妻子也安静下来以后，他就审视自己的一整天。他回顾自己做过和说过的事，对自己毫无隐瞒。他会问这样一些问题：我今天治好了哪个坏习惯？我抵制住了哪个过错？我在哪方面变得更好了？（塞涅卡，《论愤怒》3.36）

塞涅卡的描述中最引人注目的，是他的语气。他并不惩罚自己。当他发现一个错误，比如在争论中说话太尖刻时，他会对自己说类似这样的话：“小心别再这样做了。这一次，我原谅你。”晚间回顾不是一场审判。它是与一位希望你成长的朋友之间的一次谈话。塞涅卡说，做完这样的回顾后他睡得很好，因为他的心已经把这一天的账结清了。

爱子建造了一座小小的堡垒

爱子决定试着建造一座适合她那奇特作息的堡垒。她从她的“早晨”开始，也就是傍晚六点她醒来的那一刻。在看手机之前，她在床边坐两分钟，问自己三个问题：“今晚可能会带来什么？什么取决于我？在病房里我想成为什么样的人？”她的回答通常很简短。“可能会很忙。我的照护和我的平静取决于我。我想稳定而善良。”

在上班期间，她选了一个简单的专注时刻：每次洗手的时候——护士每晚要洗很多次手——她都会缓慢地呼吸一次，默默地说一句简短的提醒。有些晚上是“一次只做一件事”。另一些晚上是“这取决于我吗？”洗手成了通往堡垒的一扇小门，每个班次都要打开几十次。她很惊讶这带来了这么大的不同。这些提醒短到即使在最忙的时刻也能用上。

下班后，在开车回家之前，爱子会在车里坐三分钟，做一个简短版的塞涅卡式回顾。今晚什么做得好？什么很难？我做了哪些让我高兴的事？我会在哪些地方换一种做法？然后，她会本着塞涅卡的精神对自己说：“今晚就到这里吧。我已经做了我的那一部分。”只有在这之后，她才发动汽车。

爱子发现，这最后一步对她的睡眠改变最大。以前，她会把一整夜都带回家，躺在床上回放。现在，车里的回顾就像一扇门被关上了。她诚实地看过了这一夜，给了自己肯定和原谅，然后把它放下了。当艰难的时刻在床上回到她脑海里时，她可以提醒自己：“我已经回顾过那件事了。今天它已经结束了。”

爱子并不是每天晚上都会做这套练习的每一个部分。有些晚上她太累了，就直接开车回家。但她注意到，她练习得越有规律，那些提醒就越会自己浮现出来。“工具箱已经不在家里了，”她说，“它开始住进我的手里了。”

奇迪与考试季

奇迪二十岁，正在学习当一名工程师。每年，随着考试季临近，他的忧虑都会上升。他学习很长时间，但他的心一直忙着害怕不及格、和其他学生比较，以及想象家里那些失望的面孔。到一天结束时，他精疲力竭，却又睡不着。

奇迪决定为考试季建立一个简短的日常节奏。每天早上，在翻开书本之前，他在一个小笔记本上写下三行字。第一行，那一天他最想好好学习的一件事。第二行，一件不取决于他、他会试着放下的事，比如考题，或者其他学生在做什么。第三行，用一句话写下他那一天想成为什么样的人，比如“对自己有耐心”或“一次专注一个小时”。

在一天当中，他把学习时段之间的休息当作专注的时刻。当他站起来伸展身体或泡茶时，他会问自己一个问题：“我的心此刻在哪里？”如果它已经飘进了对结果的忧虑里，他就借用弓箭手的意象，温和地把它带回眼前的功课上：“好好瞄准。结果是风。”

到了晚上，在准备上床之前，他坐在书桌前做一个简短的回顾。他写下自己学了什么，一件做得好的事，以及一件明天要改变的事。然后他合上笔记本，直到第二天早上都不再打开书本。最后这条规矩起初很难做到，因为停下来让他感到内疚。但他注意到，他睡得更好了，第二天学习时头脑也更清楚了。

奇迪的考试仍然很难，他的忧虑也没有消失。但他发现，忧虑有了一个容器。它在早晨有一个位置，那时他说出什么不取决于他；在晚上也有一个位置，那时他把这一天放下。在这两个时刻之间，他可以专心于自己的功课。“笔记本并没有让考试变得更容易，”他说，“它让我变得更从容了。”

哈莉玛的晚间之书

哈莉玛七十岁，自从孩子们搬到别的城镇后，她就一个人生活。她身体健康，也很活跃，但她一向是个爱操心的人。退休以后，手头的时间多了，忧虑也增多了。她担心她的孩子们、她的孙辈、她自己的健康、世界的状况，还有一些小事，比如她有没有锁好后门。

她徒步小组里的一位朋友向她介绍了塞涅卡的晚间回顾。哈莉玛喜欢这个想法，但她把它改得适合自己。她买了一本漂亮的笔记本，称之为她的晚间之书。每天晚上，喝完茶、上床之前，她都会在上面写十分钟。她问自己四个问题。今天我做了什么让我高兴的事？什么让我担心了，它取决于我吗？我帮助了谁，或者对谁说了友善的话？我对什么心怀感激？

起初，哈莉玛对第二个问题的回答很长。许多忧虑，其中大多数都不取决于她。但随着一周一周过去，她注意到，每天晚上把它们写下来，帮助她放下了它们。就好像笔记本可以替她把它们保管一夜，这样她就不必自己保管了。她还注意到，她对其他问题的回答开始变长。她记起了一些小小的善意、交谈和乐趣，要不是这样，她早就把它们忘了。

一年后，哈莉玛的晚间之书已经写满了一半。她有时会往回翻看，惊讶地发现自己度过了那么多美好的日子，而她的忧虑成真的却那么少。她开始在去看女儿时把这本书带在身边，母女俩有时会一起在上面写字。“我女儿说我看起来平静多了，”哈莉玛说，“我想我确实是。忧虑会来，但它们会进到书里，而书会放回书架上。”

哈莉玛的练习表明，晚间回顾可以根据一个人的生活来塑造。塞涅卡的问题关乎过错和进步。哈莉玛的问题关乎喜悦、忧虑、善意和感恩。两者通向同一个地方：一颗诚实地看过自己这一天、可以安歇的心。

红灯前的俊

俊四十八岁，在一座繁忙的城市里开出租车。他的工作日很长，乘客难以预料，交通也很拥堵。多年来，他回到家时总是紧张易怒，经过几个小时的噪音和压力，头也疼。他早上和晚上都没有时间做长时间的反思，因为他上班早，下班晚。

俊的女儿在学校里读到过斯多葛派的练习，她建议父亲在工作日里找一些小小的专注时刻。他们一起选定了红灯。每次俊在红灯前停下来，他都会缓慢地呼吸一次，让肩膀放松下来，默默地说一个词。有些日子，这个词是“这里”，把他带回当下。另一些日子，是“我的？”，这是一种简短的问法，问问让他恼火的那件事是否取决于他。

起初，俊大部分时候都会忘记。但因为红灯来得那么频繁，他有很多次机会去记起。几周之后，这个习惯开始自己成形了。他说，现在当红灯亮起时，他的肩膀几乎在他想到之前就放松下来了。难缠的乘客仍然会让他紧张，交通仍然会让他恼火。但紧张不再一整天不停地累积。每到一个红灯，它就被释放一点。

俊的练习表明，内心的堡垒并不需要安静的房间和漫长的时间。它可以由一些极小的时刻建成，附着在我们一天中本来就会发生的事情上：洗手、从书桌前站起来、在红灯前停下、等水壶烧开。每一个时刻都是对堡垒的一次小小的造访。许多次小小的造访，可以累积成一颗更稳定的心。

实践步骤：建立你自己的节奏

第一步，选择几句简短的提醒。回顾本书的各章，挑出三四个对你帮助最大的思想。把每一个都缩短成几个字：“这取决于我吗？”“稍等一下。”“它还没有来。”“好好瞄准。”“两个把手。”把它们写在一张卡片上，放在你看得到的地方。这些就是马可所说的你的基本原则，随时准备快速使用。

第二步，建立一个简短的晨间准备。它可以花一分钟，也可以花十分钟。问问自己这一天可能会带来什么，什么取决于你，以及你想成为什么样的人。如果你愿意，写下一两行字。如果早上很匆忙，你可以在刷牙或等水壶烧开时做这件事。

第三步，把专注的时刻附着在你一天中本来就会发生的事情上：洗手、红灯、任务之间的休息、从一个房间走到另一个房间。在每一个这样的时刻，缓慢地呼吸一次，用上你的一句提醒。不要担心你忘了多少次。每一个被记起的时刻都算数。

第四步，建立一个简短的晚间回顾。在睡前，或者在你一天工作结束时，诚实而温和地回顾一下。什么做得好？什么很难？你会在哪些地方换一种做法？你对什么心怀感激？然后像塞涅卡那样，用一句结束语把这一天放下：“今天就到这里吧。”

第五步，让它保持小而灵活。一套太庞大的练习很快就会被放弃。一套能融入你真实生活的练习则可以坚持很多年。从一个部分开始，也许是晚间回顾，等第一个部分变得自然以后，再加上其他部分。

当练习变成另一种压力

任何日常练习都有一个风险，尤其是对爱操心的人来说：练习本身可能会成为一个新的忧虑来源。“我又忘了做晨间准备。”“我的晚间回顾没有做好。”“我在斯多葛哲学上失败了。”当这种情况发生时，一个本来是为了带来平静的工具，就成了又一件让人感到内疚的事。

爱比克泰德关于专注的话在这里很有帮助。他说，没有过错是不可能的，只能持续努力。斯多葛派并不期待完美的练习。马可一遍又一遍地写下许多同样的提醒，这说明他也常常忘记它们。塞涅卡每天晚上都原谅自己。如果斯多葛哲学的伟大导师们都需要重复和原谅，那么我们也一样。

所以，如果你错过了一天，或者一周，就重新开始。没有必要补上错过的日子。堡垒不会因为一次没有造访就被摧毁。它仍然在那里，等着你。每一次你回到它那里，你都在加固通往那里的道路。

如果某一种练习不适合你，就改变它，或者放下它。斯多葛派提供了许多工具，并不是每一件工具都适合每一双手。一种练习只有在帮助你活得更平静、更明智时才是好的。如果它做不到，就另找一种。这也是斯多葛式的思考方式：运用判断，而不是盲目地遵守规则。

简短练习：一周的节奏

这个练习邀请你用一种非常简单的形式，尝试一周完整的日常节奏。之后，你可以决定保留哪些部分。

每天早上，在一张卡片或一个笔记本上写下三行简短的字。“今天可能会带来……”“取决于我的是……”“我想成为……”每一行都要短。这不应该超过三分钟。

在一天当中，选一项你会做很多次的平常活动，比如洗手、开门或看时间。每次做这件事时，缓慢地呼吸一次，说一句你的简短提醒。不要去数你记起了多少次。只是留意那些你记起来的时刻。

每天晚上，书面回答四个简短的问题。“今天什么做得好？”“什么很难？”“它取决于我吗？”“我对什么心怀感激？”然后写下一句你自己选的结束语，比如“今天就到这里吧”，再合上笔记本。

一周结束时，把七个早晨和七个晚上的记录全部读一遍。问问自己哪个部分帮助最大：早晨、专注的时刻，还是晚上。哪个部分让人觉得是负担？保留那些有帮助的部分，暂时放下其他部分。你已经开始建造你的堡垒了。像任何建筑一样，它会慢慢地、一块石头一块石头地长高。

本章小结

马可把平静的心称为一座堡垒，是可以躲进去避难的最坚固的要塞（《沉思录》8.48），他还提醒自己，他可以在任何时刻退隐到自己的内心，用上准备在手边的简短原则（《沉思录》4.3）。他写道，心会被它的思绪所浸染（《沉思录》5.16），每天早上我们起床，是为了做一个人该做的工作（《沉思录》5.1）。爱比克泰德教导持续的专注，同时承认我们永远不可能毫无过错，只能持续努力（《论说集》4.12）。塞涅卡描述了他那温和而诚实的晚间回顾，以原谅和安睡作结（《论愤怒》3.36）。

上夜班的爱子、考试期间的奇迪、写着晚间之书的哈莉玛，以及红灯前的俊，都各自建立了一种适合自己真实生活的小小日常节奏。简短的提醒、短暂的晨间准备、小小的专注时刻，以及温和的晚间回顾，可以把思想变成习惯。如果练习变成了另一种压力，就让它更小一些，原谅错过的日子，然后重新开始。

在下一章，我们将退后一步，用马可最美的练习之一——从高处俯瞰——从很高的地方来看我们的忧虑。