Глава 2. Вторая стрела

За два дня до отпуска

Фелипе тридцать восемь лет, и этого отпуска он ждал целый год. Они с партнёром забронировали неделю в горах и запланировали долгие прогулки на каждый день. За два дня до отъезда, по дороге на работу, он неловко сходит с бордюра и подворачивает лодыжку. К обеду она распухла и болит. Врач говорит, что это растяжение, а не перелом, и что ноге нужен покой. Ходить он сможет, осторожно, но о долгих прогулках по горам не может быть и речи.

Боль в лодыжке настоящая, и она мучает. Но в следующие часы Фелипе замечает, что ещё сильнее болит что-то другое. Его ум никак не останавливается. «Почему я не смотрел под ноги? Какой же я глупый. Конечно, это случилось именно со мной, со мной всегда так. Весь отпуск испорчен. Мы выбросили на ветер столько денег. Партнёр расстроится и втайне будет на меня злиться. Все остальные спокойно наслаждаются отпуском, а я вечно всё порчу».

К вечеру у Фелипе мрачное настроение: он огрызается на партнёра и отказывается обсуждать другие варианты. Партнёр предлагает всё-таки поехать, взять машину напрокат, побывать у озёр и в деревнях, посидеть в кафе, почитать и отдохнуть. Фелипе отвечает, что это будет не то. Полночи он лежит без сна, прокручивая в голове тот момент у бордюра и представляя прогулки, которые пропустит.

Утром лодыжка болит чуть меньше. Но ум Фелипе по-прежнему полон упрёков, разочарования и уныния. Он смутно понимает, что подвёрнутая нога — не худшая часть его страдания. Худшая часть — всё, что к ней добавил ум. Около двух с половиной тысяч лет назад Будда описал именно такую ситуацию с помощью простого образа: человека поражают две стрелы.

Две стрелы

В короткой сутте под названием Саллатха-сутта, что означает «наставление о стреле», которая находится в Самьютта-никае под номером 36.6, Будда говорит о том, как люди откликаются на болезненные переживания. Вот её суть в моём простом пересказе.

Когда необученного человека касается болезненное чувство, говорит Будда, он тревожится, горюет и сетует. Он бьёт себя в грудь, плачет и теряет самообладание. Так он испытывает два вида боли: боль в теле и боль в уме. Это похоже на то, как если бы человека поразила стрела, а сразу следом — вторая стрела, и он чувствовал бы боль от обеих.

Но когда мудрого, обученного человека касается болезненное чувство, продолжает Будда, он не тревожится, не горюет и не сетует. Он не бьёт себя в грудь и не теряет самообладания. Он чувствует боль в теле, но не чувствует добавочной боли в уме. Это похоже на то, как если бы его поразила одна стрела, но не вторая.

Образ этот прост и силён. Первая стрела — это боль, которую приносит жизнь: травма, болезнь, утрата, разочарование, оскорбление, неудача. Избежать её удаётся не всегда. Она — часть жизни в теле, в мире, который меняется. Вторая стрела — то, что добавляем мы сами: тревога, упрёки, обида, жалость к себе, мысли о катастрофе и бесконечное прокручивание, которые ум громоздит поверх первой боли. Вторая стрела часто ранит сильнее первой и может причинять боль гораздо дольше.

Подвёрнутая лодыжка Фелипе была первой стрелой. Она болела и зажила бы за неделю-другую. Его мысли — «какой же я глупый, отпуск испорчен, я вечно всё порчу» — были второй стрелой. Они причиняли больше боли, чем лодыжка, и грозили испортить всю неделю, хотя сама травма оставляла открытыми много хороших возможностей.

Из чего сделана вторая стрела

Если присмотреться ко второй стреле, часто оказывается, что она сделана из нескольких знакомых материалов. Если научиться их узнавать, легче заметить, когда мы пускаем вторую стрелу в самих себя.

Один из этих материалов — упрёки. Когда случается что-то болезненное, ум часто ищет виноватого: себя, других людей, невезение, весь мир. «Какой же я глупый». «Это он виноват». «Почему со мной всегда так?» Упрёк на мгновение может принести удовлетворение, но обычно лишь добавляет к первоначальной боли гнев и стыд.

Другой материал — мысли о катастрофе: мы воображаем, что боль приведёт к беде. «Весь отпуск испорчен». «Я больше никогда не найду работу». «Это конец нашей дружбы». Ум перескакивает от реального положения дел к самому худшему будущему, а потом страдает так, будто это будущее уже наступило.

Третий — сравнение. «Все остальные спокойно наслаждаются отпуском». «У других людей таких проблем нет». Когда мы сравниваем свою боль с кажущимся везением других, к ней добавляется слой несправедливости и одиночества.

Четвёртый — сопротивление: чувство, что этого не должно происходить. «Это несправедливо». «Со мной такого не должно быть». Конечно, естественно не хотеть боли. Но когда мы боремся с тем, что уже случилось, будто можем отменить это спором, переживание часто становится намного напряжённее.

Пятый — прокручивание. Ум снова и снова возвращается к моменту первой стрелы, как Фелипе — к бордюру, словно, если прокрутить его достаточно много раз, его можно изменить. Каждое такое повторение — маленькая новая стрела.

Ни один из этих материалов не плох и не глуп. Это естественные реакции ума, который хочет себя защитить. Но они нас не защищают. Они ранят нас снова. Буддийское учение подсказывает, что с практикой можно научиться замечать, как вторая стрела ложится на тетиву, и откладывать её, прежде чем выпустить.

Первая стрела — не провал

Одна из самых освобождающих сторон этого учения — признание того, что в первой стреле, по большому счёту, нет нашей вины. Боль — часть жизни. Тела получают травмы и болеют. Люди, которых мы любим, уходят или умирают. Планы рушатся. Другие плохо с нами обходятся. Это случается со всеми, даже с самыми мудрыми и добрыми людьми. Это не признаки того, что мы не справились с жизнью.

Многие из нас носят в себе скрытое убеждение: будь мы достаточно хорошими, достаточно осторожными или достаточно умными, мы смогли бы избежать боли. Когда боль приходит, это убеждение превращает её в приговор: со мной, должно быть, что-то не так. Этот приговор и сам по себе — вторая стрела.

Первая из Четырёх благородных истин, с которыми мы познакомились в прошлой главе, прямо говорит, что в жизни есть страдание. Старение, болезнь, смерть, разлука с тем, что мы любим, и неполучение желаемого — часть каждой человеческой жизни. Принять эту истину не значит, что первая стрела перестанет причинять боль. Но это может удержать нас от того, чтобы добавлять вторую стрелу: «Со мной такого не должно быть».

В этом признании есть и своего рода единство с другими. Когда мы принимаем, что боль — часть любой жизни, мы чувствуем себя в ней менее одинокими. Наша подвёрнутая лодыжка, потерянная работа, наше горе — не какие-то исключительные провалы. Это часть общей человеческой доли. Многие обнаруживают, что такое понимание смягчает их боль и открывает их сердце другим, кто страдает.

Интересно, что в этой сутте Будда не говорит, будто мудрый человек не чувствует боли. Первая стрела поражает и мудрого. Он всё так же чувствует боль в теле. Меняется отклик ума. Это честное и трезвое учение. Оно не обещает жизни без боли — такой жизни нет ни у кого. Оно обещает нечто более скромное и более достижимое: жизнь, в которой меньше добавленного страдания.

Стрела бегства

В Саллатха-сутте есть ещё одно наблюдение, которое легко пропустить, но которое очень актуально сегодня. Будда отмечает, что необученный человек, когда его касается боль, часто ищет спасения в чувственных удовольствиях, потому что, по его словам, не знает иного выхода из болезненного чувства, кроме удовольствия.

Говоря современным языком, мы могли бы узнать в этом привычку убегать от боли в отвлечения или утешения: еду, выпивку, покупки, бесконечную ленту новостей, фильмы — во что угодно, лишь бы боль на время ушла. Немного утешения в тяжёлое время — естественно и может быть проявлением доброты к себе. Но если мы всегда убегаем от боли в удовольствие, мы так и не учимся быть с болью и можем стать зависимыми от своих способов бегства. Иногда само бегство становится новым источником страдания.

Будда не хочет сказать, что удовольствие — это плохо. Он говорит, что есть ещё один способ встретить боль, кроме того, чтобы бороться с ней упрёками или бежать от неё в отвлечения. Этот другой способ — чувствовать её, осознанно и бережно, ничего к ней не добавляя. Это путь человека, которого поразила только одна стрела.

Для Фелипе бегство могло бы выглядеть так: весь отпуск пить и дуться или вовсе не поехать и провести неделю перед экраном. Это на время заглушило бы его разочарование, но не помогло бы его встретить, и он лишился бы той настоящей недели, которая у него всё ещё была.

Здесь тоже есть мягкий срединный путь. Иногда короткое, доброе отвлечение — именно то, что нужно человеку, которому больно: любимый фильм после плохого дня, прогулка с другом после разочарования. Вопрос в том, будет ли отвлечение короткой передышкой, которая помогает нам вернуться в свою жизнь, или долгим укрытием, которое не даёт нам когда-либо встретиться со своей болью. Замечать, что из этого мы выбираем, — часть практики.

Встретить первую стрелу

Как на практике чувствовать первую стрелу и не выпускать вторую? Буддийская традиция и многие, кто её практикует, предлагают несколько простых шагов.

Первый — честно чувствовать первую стрелу. Если больно, позвольте себе, чтобы было больно. Не притворяйтесь, что это не так. Скажите себе: «Это больно». Почувствуйте, где эта боль — в теле или в сердце. Честное признание — не слабость. С него начинается мудрая встреча с болью.

Второй — замечать вторую стрелу, пока её ещё только натягивают. Когда возникают мысли с упрёками, катастрофами, сравнениями, сопротивлением или прокручиванием, постарайтесь их узнать: «А, вот и вторая стрела». Бороться с этими мыслями не нужно. Часто уже то, что мы видим их такими, какие они есть, ослабляет их.

Третий — отнестись к боли с заботой. Вместо того чтобы нападать на себя за то, что вам больно, обращайтесь с собой так, как обращались бы с другом, которому больно. При подвёрнутой лодыжке это значит покой и лёд. При разочаровании это может быть доброе слово самому себе, чашка чая, разговор с тем, кому вы небезразличны. Буддийская традиция высоко ценит сострадание, в том числе сострадание к себе.

Четвёртый — действовать мудро там, где действие возможно. Встретить первую стрелу не значит ничего не делать. Если травму нужно лечить, лечите. Если проблему можно решить, решайте. Если отношения нужно восстановить, работайте над ними. Цель — не пассивное принятие, а ясное действие без лишнего страдания второй стрелы.

И пятый — искать то, что всё ещё возможно. Боль часто сужает наш взгляд, и мы видим только то, что потеряли. Когда вторая стрела отложена, мы часто замечаем возможности, которые упустили: озёра и деревни вместо горных прогулок, работу нового рода вместо потерянной, дружбу другого рода вместо прежней.

Не пускать стрелы в других

Образ второй стрелы может кое-чему научить нас и в том, как мы откликаемся на боль других людей.

Когда больно тому, кого мы любим, мы иногда, сами того не желая, добавляем вторую стрелу. «Надо было быть осторожнее». «Я же говорил, что так будет». «Другим гораздо хуже». «Тебе нужно просто это пережить». Эти слова могут идти от любви, тревоги или досады. Но человеку, которого уже поразила первая стрела, они могут показаться ещё одной раной.

Добрее будет просто признать первую стрелу: «Это и правда больно. Мне очень жаль». Иногда больше ничего и не нужно. Позже, когда человек будет готов, может найтись место для практической помощи или мягкого совета. Но сначала ему нужно почувствовать, что его боль увидели, а не осудили.

То же относится и к тому, как мы обращаемся с собой. Многие из нас в минуты боли говорят с собой куда жёстче, чем когда-либо заговорили бы с другом. «Идиот». «Да что с тобой не так?» Замечать этот жёсткий внутренний голос и смягчать его — один из самых практичных способов отложить вторую стрелу.

Дети часто учатся обращаться со своей болью, глядя на то, как откликаются взрослые вокруг них. Ребёнок, который упал и слышит: «Растяпа, посмотри, что ты наделал», учится добавлять к боли упрёк. Ребёнок, который слышит: «Ой, больно. Дай-ка посмотрю», узнаёт, что боль можно встретить заботой. Многие взрослые до сих пор носят в себе вторые стрелы, которым научились в детстве. Заметить это может стать первым шагом к тому, чтобы откликаться добрее — и на себя, и на детей вокруг нас.

Четыре жизни и две стрелы

Ннамди двадцать шесть лет, и ему только что отказали в работе, которую он очень хотел получить, после трёх этапов собеседований. Отказ — первая стрела, и она ранит. Не проходит и часа, как ум добавляет к ней ещё: «Мне никогда не найти хорошую работу. Я недостаточно хорош. У всех, с кем я учился, дела идут лучше, чем у меня. Надо бросить эту сферу». Весь вечер он листает чужие объявления о карьерных успехах, и ему становится всё хуже и хуже. На следующее утро друг спрашивает, как он, и Ннамди отвечает: «Ужасно. Я неудачник». Друг говорит: «Ты не получил одну работу. Это больно. Но ты дошёл до последнего этапа, а значит, они считали, что ты хорош. Где здесь работа, а где — твой ум?» Ннамди задумывается. Он понимает, что большая часть его боли — вторая стрела. Он позволяет себе быть разочарованным, а потом пишет в компанию с просьбой дать ему обратную связь, и она оказывается ободряющей.

Глории шестьдесят, и уже несколько лет у неё болит спина. Она была у врачей, следует их советам и делает упражнения. Боль настоящая, и в некоторые дни сильная. Но она заметила, что в плохие дни её страдание становится гораздо сильнее, когда ум добавляет мысли вроде «Лучше уже никогда не станет» и «Моя жизнь разрушена». С помощью курса по управлению болью, который проводит её медицинская служба, она научилась замечать такие мысли как вторую стрелу, дышать вместе с телесной болью, ничего к ней не добавляя, и планировать небольшие приятные занятия даже в трудные дни. Спина у неё по-прежнему болит. Но она говорит, что её жизнь снова стала гораздо шире.

Марго восемьдесят один год. Однажды хлопотливым утром она где-то в доме теряет слуховой аппарат. Целый час она ищет его и не находит. Сначала её ум заполняют знакомые стрелы: «Я становлюсь такой забывчивой. Я становлюсь обузой. Скоро я не смогу жить одна». Она садится, обессиленная, и вот-вот заплачет. Потом она вспоминает, что говорил её покойный муж, когда что-то шло не так: «По одному делу за раз». Она делает несколько вдохов, заваривает чай и звонит соседке, чтобы та помогла с поисками. Соседка находит аппарат в кармане пальто. Марго смеётся над собой. Потерянный слуховой аппарат был маленькой первой стрелой. Страхи о будущем — гораздо большей второй.

Фелипе, с которого началась эта глава, на следующий вечер наконец садится рядом с партнёром и признаётся, что сам всё усугублял. «Лодыжка болит, — говорит он, — но большая часть того, что болит, — у меня в голове». Они едут в отпуск. Берут машину напрокат и бывают у озёр, в деревнях и в небольшом музее. Фелипе сидит у воды, положив ногу повыше, читает и смотрит, как меняется свет. В последний день лодыжка уже достаточно окрепла для короткой, неспешной прогулки к смотровой площадке. Потом он говорит, что это был один из самых спокойных отпусков в его жизни — отчасти потому, что ему пришлось замедлиться, а отчасти потому, что он научился откладывать вторую стрелу.

Ннамди, Глория, Марго и Фелипе — каждого из них поразила первая стрела: отказ, хроническая боль, потерянная вещь, травма. В каждом случае первая стрела была настоящей, и отмахнуться от неё было нельзя. И в каждом случае значительная часть страдания шла от того, что добавлял ум. Замечая вторую стрелу и откладывая её, каждый из них находил больше места, чтобы справиться с первой.

Практические шаги

Во-первых, разделяйте две стрелы. Когда случается что-то болезненное, спросите себя: что здесь первая стрела — само событие или сама боль? А что вторая стрела — мысли и реакции, которые добавляю я?

Во-вторых, знайте свои излюбленные стрелы. Заметьте, из каких материалов ваш ум чаще всего делает вторую стрелу: упрёки, мысли о катастрофе, сравнение, сопротивление или прокручивание. Когда знаешь свои привычки, их легче поймать.

В-третьих, по-доброму признавайте первую стрелу. Скажите себе: «Это больно» — и обращайтесь с собой так, как обращались бы с другом, которому больно.

В-четвёртых, замечайте бегство. Когда вы ловите себя на том, что убегаете от боли в отвлечения, остановитесь и спросите себя, не могли бы вы вместо этого побыть с болью несколько мгновений, бережно.

В-пятых, действуйте там, где можете. Сделайте то, что можно сделать с первой стрелой: обратитесь за лечением, решите проблему, попросите помощи. А остальному позвольте быть.

В-шестых, не пускайте стрелы в других. Когда больно тому, кого вы любите, сначала признайте его боль, а уже потом давайте советы, и избегайте слов, которые обвиняют или преуменьшают.

Короткое упражнение: сосчитать стрелы

Это упражнение занимает около пятнадцати минут. Оно помогает увидеть на примере недавнего болезненного переживания, сколько страдания пришло от первой стрелы, а сколько — от второй.

Вспомните что-то болезненное, что случилось с вами недавно, — не самое тяжёлое в вашей жизни, а что-то умеренно огорчительное: разочарование, критику, небольшую травму, потерю. Запишите это вверху страницы.

Проведите посередине страницы вертикальную линию. Слева напишите: «Первая стрела». Ниже опишите само событие и боль, которую оно причинило, как можно проще и ближе к фактам. Например: «Я подвернул лодыжку. Она болела и распухла. Я не мог совершать долгие прогулки».

Справа напишите: «Вторая стрела». Ниже запишите все мысли и реакции, которые вы добавили: упрёки, тревоги о будущем, сравнения, жалобы, прокручивание. Будьте честны. Например: «Какой же я глупый. Отпуск испорчен. Я вечно всё порчу».

Посмотрите на два столбца. Какой из них длиннее? Какой причинил больше страдания? Какой длился дольше? Многие с удивлением обнаруживают, что второй столбец гораздо полнее первого.

Теперь о каждом пункте во втором столбце спросите: правда ли это? Помогает ли это? Затем рядом напишите более добрую и более точную мысль. Например, рядом с «Отпуск испорчен» можно написать: «Отпуск будет другим, но мы всё равно можем сделать много хорошего».

Наконец, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Представьте, что бережно откладываете вторую стрелу, как опустили бы на пол тяжёлую сумку. Заметьте, каково это.

Частые вопросы

«Любая душевная боль — это вторая стрела?» Нет. Часть душевной боли относится к первой стреле. Когда умирает тот, кого мы любим, горе — естественный и здоровый отклик, а не ошибка. Когда с нами поступают несправедливо, печаль или гнев могут быть уместны. Вторая стрела — это дополнительный слой, который мы накладываем сверху: например, когда мы упрекаем себя за то, что горюем, или говорим себе, что больше никогда не будем счастливы. Честные чувства о реальных событиях относятся к первой стреле и заслуживают заботы.

«А как же хроническая боль или серьёзная болезнь?» Если у вас продолжительная боль или проблемы со здоровьем, пожалуйста, следуйте советам своего врача и других квалифицированных специалистов. Многие программы по управлению болью действительно включают идеи, похожие на вторую стрелу: они помогают людям замечать и уменьшать то дополнительное страдание, которое могут добавить мысли и страхи. Телесная боль от этого не перестаёт быть настоящей, и она заслуживает лечения.

«Могу ли я действительно перестать пускать вторую стрелу?» Вероятно, не полностью, по крайней мере не сразу. Привычка добавлять к боли глубоко сидит в каждом из нас. Но с практикой многие обнаруживают, что замечают вторую стрелу раньше, пускают её реже и откладывают быстрее. Даже небольшие перемены могут сильно изменить то, насколько болезненной ощущается жизнь.

Итоги главы

В Саллатха-сутте (Самьютта-никая 36.6) Будда сравнил отклик необученного человека на боль с попаданием двух стрел: первая — само болезненное переживание, вторая — тревога, горе и сетования, которые добавляет ум. Мудрый человек чувствует первую стрелу, но не вторую. Будда также заметил, что люди часто пытаются убежать от боли в удовольствие, потому что не знают другого способа.

Вторая стрела часто сделана из упрёков, мыслей о катастрофе, сравнения, сопротивления и прокручивания. Первая стрела — часть каждой человеческой жизни и не признак провала. Мудро встретить её — значит честно её чувствовать, замечать вторую стрелу, относиться к боли с заботой, действовать там, где это возможно, и искать то, что всё ещё возможно. Мы можем также не пускать вторые стрелы в других, когда им больно.

В следующей главе мы рассмотрим истину, которая стоит за многими нашими первыми стрелами: всё меняется.