Глава 14. Понемногу отпускать каждый день

Хорошие мысли, забытые к обеду

Оксане сорок четыре года, она работает фармацевтом. За последний год она прочла несколько книг о буддийских идеях, послушала лекции и даже съездила в ретрит на выходные. Ей очень нравятся эти идеи: непостоянство, вторая стрела, любящая доброта, невозмутимость. Когда она читает о них, она чувствует спокойствие и вдохновение. Она их понимает.

Беда в том, что она забывает их почти сразу. В понедельник утром она читает главу о том, как отложить обиду, и чувствует чудесную лёгкость. К обеду коллега бросает какое-то небрежное слово, и Оксана весь день на него обижается. Во вторник вечером она читает о восьми мирских ветрах. В среду жалуется покупатель, и весь день её носит ветром. Она знает учение. Она просто им не живёт.

Однажды вечером, расстроенная, она рассказывает об этом подруге, которая много лет занимается буддийской медитацией. Подруга добродушно смеётся. «Это нормально, — говорит она. — Знать учение — всё равно что научиться плавать по книжке. В воду всё равно приходится заходить каждый день. Не на долгие часы. Просто понемногу, каждый день». Оксана спрашивает, как это могло бы выглядеть. Подруга отвечает: «Мелочи. Утром, несколько раз в течение дня и вечером. Делай их каждый день, и понемногу они начнут тебя менять».

Эта глава — о таких маленьких ежедневных практиках. На протяжении всей книги мы рассматривали много идей об отпускании. Но идеи сами по себе редко меняют нашу жизнь. Меняет нас практика: маленькие действия, которые повторяются снова и снова, пока не станут частью того, как мы живём. В буддийской традиции много таких практик. Вот некоторые из самых простых, которые могут уместиться в обычный день.

Практика — это мало и каждый день

Легко представить себе духовную практику чем-то грандиозным: долгими ретритами, часами медитации, великими отречениями. Всему этому есть своё место. Но для большинства людей сильнее всего меняют жизнь практики маленькие и регулярные.

Подумайте о том, как появляется тропинка через поле. Никто не прокладывает её за один день. Она появляется потому, что многие люди снова и снова ходят одним и тем же путём, пока трава не вытопчется и не проступит тропинка. Ум устроен похоже. Каждый раз, когда мы замечаем цепляние и отпускаем, пусть даже немного, мы ещё чуть-чуть вытаптываем траву. Со временем появляется тропинка, и отпускать становится легче и естественнее.

Это значит, что важнее всего не то, сколько мы практикуем в какой-то один день, а то, что мы практикуем почти каждый день. Несколько минут утром, несколько мгновений днём и несколько минут вечером, если продолжать так месяцами, изменят нас гораздо сильнее, чем одна напряжённая неделя, после которой ничего не следует.

Это значит и то, что забывание — часть практики. Оксана забывала учение к обеду. Так бывает со всеми. Практика в том, чтобы замечать, что мы забыли, не ругая себя, и возвращаться. Каждое возвращение само по себе — маленький акт отпускания: мы отпускаем мысль о том, что уже должны быть совершенными.

Может помочь и мысль о том, что ежедневная практика не обязана ощущаться как что-то особенное. Во многие дни утреннее намерение будет казаться обыденным, даже немного скучным. Вечернее размышление может показаться ничего не меняющим. Это нормально. Как и у чистки зубов, ценность ежедневной практики — в её регулярности, а не в том, как она ощущается в какой-то конкретный день. Многие замечают её действие, только когда оглядываются назад через несколько месяцев и понимают, что что-то тихо сдвинулось.

Зеркало

В одном наставлении, которое находится в Маджхима-никае под номером 61, Будда даёт совет своему юному сыну Рахуле, ставшему послушником. Совет простой и практичный, и это одно из самых ранних в текстах описаний ежедневной практики самонаблюдения.

Будда спрашивает Рахулу — передаю своими словами: для чего нужно зеркало? Рахула отвечает, что для того, чтобы смотреть на себя. Точно так же, говорит Будда, тебе следует смотреть на свои поступки — тела, речи и ума — прежде чем ты их совершишь, пока ты их совершаешь и после того, как ты их совершил.

Прежде чем действовать, советует он, спроси: «Приведёт ли этот поступок к вреду — для меня, для других или для обоих?» Если да, не делай этого. Если он приведёт к благу, делай. Пока действуешь, задай тот же вопрос, и если заметишь, что поступок причиняет вред, остановись. После того как поступок совершён, оглянись, и если увидишь, что он причинил вред, признай это, поговори об этом с мудрым другом или учителем и прими решение не повторять его. Если увидишь, что он привёл к благу, порадуйся и продолжай упражняться.

Эта практика зеркала мягкая и честная. Она не требует от нас совершенства. Она просит нас смотреть. До, во время и после наших поступков мы останавливаемся и видим, что делаем и к чему это ведёт. Когда видим вред, мы учимся. Когда видим добро, радуемся.

Практика зеркала очень помогает отпускать. Часто мы держимся за привычки речи и поведения, не замечая их: огрызаемся, когда устали, критикуем, когда тревожимся, держимся за обиду. Глядя в зеркало — до, во время и после, — мы начинаем ясно видеть эти привычки. А ясно увидеть их — первый шаг к тому, чтобы ослабить их хватку.

Трогательно, что это наставление отец дал своему юному сыну. Будда не дал Рахуле длинного списка правил. Он дал ему способ смотреть — привычку, которая служила бы ему всю жизнь. Родители, учителя и все, кто заботится о молодых людях, могут позаимствовать этот подход. Вместо того чтобы только говорить детям, что правильно, а что нет, мы можем помочь им научиться смотреть на собственные поступки и просто спрашивать: «Это помогло или навредило?»

Горсть соли

В наставлении под названием Лонапхала-сутта, «горсть соли», которое находится в Книге троек Ангуттара-никаи, Будда использует поразительный образ. Вот он в моём пересказе.

Представьте, говорит Будда, человека, который бросает горсть соли в маленькую чашку с водой. Станет ли вода в чашке слишком солёной, чтобы её пить? Да. А теперь представьте, что тот же человек бросает ту же горсть соли в большую реку. Станет ли река слишком солёной, чтобы из неё пить? Нет. Почему? Потому что воды в реке так много, что соль в ней теряется.

В наставлении Будда использует этот образ, чтобы рассказать о том, как последствия поступков могут по-разному сказываться на человеке в зависимости от того, насколько развиты его ум и сердце. Маленький, узкий ум подобен чашке: даже небольшой дурной поступок может причинить большое страдание. Широкий, хорошо развитый ум подобен реке: тот же дурной поступок растворяется в гораздо большем целом.

Многие учителя извлекали из этого образа практический урок. Трудности жизни — оскорбления, утраты и разочарования — подобны соли. Мы не всегда можем их избежать. Но с помощью практики мы можем расширить сосуд, который их принимает. Узкий, сжатый, сосредоточенный на себе ум — это чашка: от каждой трудности ему становится горько. Широкий, открытый, добрый ум — это река: та же трудность по-прежнему здесь, но она не отравляет всё вокруг.

Как же расширить сосуд? С помощью практик из этой книги: любящей доброты, которая раскрывает сердце навстречу другим; щедрости, которая ослабляет нашу хватку на том, что наше; невозмутимости, которая придаёт нам устойчивость на ветрах; размышления о непостоянстве, которое помогает держать всё легко. Каждая ежедневная практика добавляет ещё немного воды.

Этот образ утешает и в те дни, когда жизнь кажется очень солёной. Если небольшая трудность делает горьким всё, это может быть знаком того, что наш сосуд стал узким: мы устали, напряжены или замкнулись в себе. В такие дни полезнее всего, возможно, не убирать соль — это может быть невозможно, — а чуть-чуть расширить сосуд: выйти на улицу, посмотреть на небо, позвонить другу, сделать что-нибудь доброе для другого человека. Соль та же. Воды вокруг неё больше.

Утро: выбрать направление

Утро — хорошее время для короткой практики, потому что оно задаёт тон всему дню. Это не обязательно должно занимать много времени. Пяти или десяти минут достаточно.

Одна простая утренняя практика — поставить намерение. Прежде чем встать с постели или пока пьёте первую чашку чая, сделайте несколько вдохов и про себя выберите одно качество, которое хотели бы сегодня практиковать. Это может быть терпение, щедрость, умение ослабить контроль, доброта к себе или привычка не принимать всё на свой счёт. Скажите себе это в нескольких словах: «Сегодня я постараюсь держать всё легко» или «Сегодня я буду практиковать терпение с коллегами».

Другая утренняя практика — ненадолго остановиться на одном из пяти размышлений из третьей главы, особенно на четвёртом: всё, что мне дорого, изменится. Это не для того, чтобы нагнать уныние. От этого люди и вещи вашего дня могут показаться драгоценнее, и вам будет легче держать их открытыми ладонями.

Третья практика — произнести несколько фраз любящей доброты, как в главе о любви: «Пусть мне будет хорошо. Пусть будет хорошо людям, которых я сегодня встречу». Это может занять меньше минуты и изменить то, как вы встречаете людей в течение всего дня.

Выберите ту утреннюю практику, которая кажется вам самой естественной, и выполняйте её почти каждый день. Не нужно делать их все. Цель просто в том, чтобы начать день с напоминания о том, что для вас важно.

Днём: маленькие просветы

Днём трудность в том, чтобы помнить. Занятые часы увлекают нас за собой, и мы забываем о своих намерениях. Тут могут помочь несколько простых привычек.

Одна из них — проверка хватки. Несколько раз в день остановитесь и прислушайтесь к своему телу. Не сжаты ли челюсть, плечи, руки или живот? Если сжаты, дайте им смягчиться. Как мы видели в первой главе, телесное напряжение часто отражает цепляние ума. Когда смягчается тело, может ослабнуть и хватка ума.

Другая — использовать обычные моменты как напоминания. Некоторые выбирают какой-то определённый момент — например, когда открывают дверь, ждут, пока закипит чайник, или садятся за рабочий стол, — и делают его сигналом, чтобы сделать один вдох и спросить: «За что я держусь прямо сейчас?» Со временем эти маленькие сигналы приносят в обычный день множество мгновений отпускания.

Третья — проверка второй стрелы. Когда что-то идёт не так, остановитесь и спросите: «Какая здесь первая стрела и что я к ней добавляю?» Отложить за день хотя бы одну вторую стрелу — это уже настоящая практика.

Ещё одна — каждый день совершать маленький акт даяния. Как мы видели в главе о вещах, щедрость — самая простая форма отпускания. Это может быть доброе слово, минута настоящего внимания, помощь в каком-то деле, маленький подарок или придержанная дверь. Каждый акт даяния ослабляет хватку «моего».

И ещё одна — сознательно отпускать мелочи, в качестве своего рода упражнения. Когда автобус опаздывает, когда кто-то занимает последнее свободное место, когда планы меняются в последний момент, — эти маленькие досады оказываются прекрасной возможностью для практики. Каждую из них можно встретить вдохом и тихим «Отпусти». Это не великие утраты жизни. Но упражнение на мелочах готовит нас к большему — так же, как музыкант играет гаммы, прежде чем выйти на сцену с концертом.

Вечер: оглянуться и положить ношу

Вечер — естественное время для размышления и для того, чтобы положить то, что мы подобрали за день.

Одна вечерняя практика — зеркало, которому Будда учил Рахулу. Оглянитесь на прошедший день и спросите: «Причинили ли какие-то мои поступки или слова вред?» Если да, мягко признайте это и решите, можно ли завтра что-то исправить. «Привели ли какие-то мои поступки к благу?» Если да, порадуйтесь. Это не судебный процесс против себя самого. Это просто взгляд — честный и добрый.

Другая вечерняя практика — заметить, что вы всё ещё держите. Перед сном спросите себя: «Есть ли что-то из сегодняшнего дня, что я всё ещё несу, — тревога, обида, незаконченный разговор?» Назовите это. Затем, если получится, представьте, что ставите это на ночь у кровати, как сумку, которую утром возьмёте снова, если она всё ещё будет вам нужна. Многие обнаруживают, что брать её снова не нужно.

Третья практика — благодарность. Запишите или просто вспомните три вещи из прошедшего дня, за которые вы благодарны. Они могут быть совсем маленькими: вкусная еда, минута солнечного света, доброе сообщение. Благодарность помогает замечать то, что у нас есть, а не то, чего нам не хватает, и смягчает голод жажды.

И наконец, можно закончить день несколькими фразами любящей доброты — для себя и для людей, которых вы встретили, в том числе для тех, с кем было трудно. Засыпать с добрым пожеланием в сердце — мягкий способ отпустить прошедший день.

Добрые друзья

Есть ещё одна практика, которую буддийская традиция считает необходимой, и это не то, что мы делаем в одиночку. Это добрые друзья.

В наставлении, которое находится в Самьютта-никае под номером 45.2, Ананда говорит Будде — передаю своими словами, — что, как ему кажется, благая дружба — это половина духовной жизни. Будда поправляет его: не половина, Ананда. Благая дружба, доброе товарищество — это вся духовная жизнь. От человека, у которого есть добрые друзья, объясняет он, можно ожидать, что он пройдёт весь путь.

Это поразительное утверждение. Будда, который столько времени учил об индивидуальном уме, говорит, что дружба — это весь путь. Почему? Потому что учимся, растём и продолжаем идти по пути мы во многом благодаря людям вокруг нас. Добрые друзья напоминают нам о том, что важно, поддерживают нас, когда нам трудно, честно говорят, когда мы сбиваемся с пути, и разделяют наши радости. Без них практиковать гораздо труднее.

Для книги об отпускании это важное напоминание. Отпускание — не одиночное достижение. Нам нужны люди, которые помогут заметить, когда мы цепляемся, которые подбодрят нас отложить обиды, которые посидят с нами в горе и которые посмеются вместе с нами над нашей чрезмерной серьёзностью. Подруга Оксаны, которая напомнила ей, что практика — это мало и каждый день, была именно таким добрым другом.

Стоит спросить себя: кто в вашей жизни добрые друзья? Как проводить с ними больше времени? И как самому быть добрым другом для других, помогая им так же? Большой поддержкой может стать и группа людей, которых интересуют те же идеи, — будь то группа медитации, читательский кружок или просто несколько друзей, которые встречаются поговорить.

Добрые друзья помогают нам увидеть и наши слепые пятна. У каждого из нас есть привычки цепляния, очевидные для других, но невидимые для нас самих: вечная потребность оказаться правым, склонность принимать всё на свой счёт, давняя обида, которая окрашивает наши разговоры. Добрый друг может мягко указать на это в подходящий момент. Слышать такое бывает неприятно. Но это один из величайших подарков, которые может сделать друг, и одна из самых ценных форм помощи на пути отпускания.

Четыре жизни, маленькие практики

Хуану двадцать девять лет, он работает медбратом в загруженном отделении неотложной помощи и выходит на длинные смены. На долгие медитации у него нет времени. Но у него появилось несколько маленьких привычек. Перед каждой сменой, на парковке, он делает три вдоха и про себя говорит: «Пусть я буду сегодня добр». Каждый раз, когда он моет руки между пациентами, а это случается много раз, он проверяет хватку: плечи, челюсть, дыхание. После каждой смены, по дороге домой, он называет одну вещь, которую всё ещё несёт, и представляет, что оставляет её у дверей больницы. Он говорит, что эти крошечные практики сильно изменили то, как он справляется со стрессом на работе.

Биси шестьдесят два года, и недавно она начала по вечерам практиковать зеркало. Каждый вечер перед сном она пять минут сидит и оглядывается на прошедший день. Поначалу она была к себе сурова и перечисляла каждую ошибку. Потом научилась смотреть добрее, замечая и минуты, когда была нетерпелива, и минуты, когда была щедра. Она заметила, что теперь реже повторяет те же нетерпеливые слова, потому что помнит, как накануне вечером видела их в зеркале.

Лео тринадцать лет, и он очень расстраивается, когда проигрывает — и в играх на экране, и в спорте. Мама учит его простой практике: после игры, выиграл он или проиграл, он называет одну вещь, которая ему понравилась, и одну, которой он научился, а потом говорит: «Игра окончена» — и отпускает её. Сначала ему это кажется глупым. Но через несколько недель он замечает, что быстрее приходит в себя после поражений и что игры радуют его больше, даже когда он проигрывает.

Оксана, с которой начиналась эта глава, следует совету подруги. Каждое утро перед работой она ставит себе простое намерение. На работе момент, когда она надевает белый халат, служит ей сигналом проверить хватку. Вечером она выполняет практику зеркала и называет три вещи, за которые благодарна. А ещё она начинает раз в месяц встречаться с подругой за чаем и разговором о том, чему они обе учатся. Через полгода она по-прежнему иногда забывает учение. Но она замечает, что забывает реже, возвращается быстрее и приносит с работы домой меньше обид. Тропинка через поле начала появляться.

Хуан, Биси, Лео и Оксана — каждый нашёл маленькие практики, которые подходят к его жизни. Ни одна из них не отнимала много времени. Но, выполняемые день за днём, они понемногу изменили то, как каждый из них встречает трудности, держится и отпускает.

Практические шаги

Во-первых, выберите одну утреннюю практику. Поставьте намерение, поразмышляйте о переменах или произнесите несколько фраз любящей доброты. Делайте это почти каждое утро.

Во-вторых, выберите один ежедневный сигнал. Возьмите какой-нибудь обычный момент, например когда открываете дверь, и пусть он напоминает вам проверить хватку.

В-третьих, каждый день что-нибудь отдавайте. Найдите один маленький способ дарить — время, внимание, помощь или доброту.

В-четвёртых, выберите одну вечернюю практику. Посмотрите в зеркало на прошедший день, положите то, что несёте, или вспомните три вещи, за которые вы благодарны.

В-пятых, найдите добрых друзей. Проводите время с людьми, которые поддерживают ваш рост, и сами будьте таким другом для других.

В-шестых, прощайте себе забывчивость. Когда замечаете, что забыли о своих практиках, просто возвращайтесь, не ругая себя.

Короткое упражнение: план на один день

На то, чтобы составить план, уйдёт около пятнадцати минут, а на то, чтобы его опробовать, — целый день. Это упражнение помогает вплести отпускание в обычный день.

Возьмите лист бумаги и разделите его на три части: утро, день и вечер. В утренней части запишите одну короткую практику, которую будете выполнять, например поставить намерение или произнести фразы любящей доброты. Запишите точные слова, которые будете говорить.

В дневной части выберите один-два сигнала, которые будут напоминать вам проверить хватку или заметить вторую стрелу. Запишите их: например, «каждый раз, когда сажусь за рабочий стол» или «каждый раз, когда стою в очереди». Запишите также один маленький акт даяния, который постараетесь совершить.

В вечерней части запишите практику, которую выполните перед сном: зеркало, откладывание того, что несёте, или благодарность.

А потом проживите этот день. Не беспокойтесь, если забудете о каких-то практиках. Замечайте, когда вспоминаете о них, и радуйтесь этим мгновениям.

На следующее утро посмотрите на свой лист. О каких практиках вы вспомнили? Какие оказались полезными? Какие показались натянутыми? Поправьте план и попробуйте снова. За несколько недель вы найдёте небольшой набор практик, которые подходят к вашей жизни и которые вы сможете поддерживать без особых усилий.

Частые вопросы

«Нужно ли медитировать, чтобы практиковать отпускание?» Формальная медитация может очень помочь, и многие обнаруживают, что она углубляет их способность отпускать. Но практики из этой главы не требуют долгих часов медитации. Маленькие ежедневные мгновения, когда вы замечаете и отпускаете, вплетённые в обычную жизнь, — уже сами по себе сильная практика.

«Что, если я всё время забываю практиковать?» Забывают все, особенно поначалу. Может помочь, если привязать практики к тому, что вы и так делаете каждый день, — например, к чистке зубов, завариванию чая или запуску машины, — чтобы уже существующая привычка напоминала о них. Полезно также начать с очень небольшого числа практик, может быть, всего с одной, и добавлять новые, только когда первая станет естественной.

«Не эгоистично ли сосредоточиться на собственной практике, когда я нужен другим?» Вовсе нет. Практики отпускания, доброты и невозмутимости обычно делают нас более способными заботиться о других, а не менее. У человека, которого меньше отягощают обиды, тревоги и цепляние, больше терпения, внимания и тепла, которыми он может поделиться. Как с кислородной маской в самолёте: забота о собственном уме помогает нам заботиться о других.

Итоги главы

Идеи об отпускании сами по себе редко меняют нашу жизнь; меняет нас маленькая ежедневная практика, повторяемая, как шаги, которые прокладывают тропинку через поле. Забывание — часть практики, а возвращение само по себе — маленькое отпускание. В Маджхима-никае 61 Будда учил своего сына Рахулу смотреть на свои поступки, как в зеркало, — до, во время и после — и спрашивать, ведут ли они к вреду или к благу.

В Лонапхала-сутте Ангуттара-никаи Будда сравнил горсть соли в маленькой чашке с той же горстью в большой реке; практика расширяет сосуд сердца, чтобы трудности не отравляли всё. Простые утренние, дневные и вечерние практики — намерения, проверка хватки, маленькие подарки, зеркало, откладывание ноши и благодарность — могут уместиться в любой день. В Самьютта-никае 45.2 Будда назвал благую дружбу всей духовной жизнью.

В последней главе мы соберём эти идеи вместе и посмотрим, что может означать — держать жизнь легко.