Глава 8. Медленная ходьба

Гонка до станции

Кьяре тридцать три года, она работает в офисе недалеко от центра города. Каждое утро она выходит из квартиры в самый последний момент и быстрым шагом идёт на железнодорожную станцию, до которой двенадцать минут. Она идёт с телефоном в руке: читает сообщения, проверяет расписание поездов, отвечает на вопрос коллеги — и поднимает глаза, только чтобы перейти дорогу. Она лавирует между прохожими на тротуаре, вздыхает из-за медленно идущих и чувствует лёгкий прилив раздражения на каждом красном светофоре.

Когда она добирается до станции, плечи у неё напряжены, дыхание сбито, а мысли уже за рабочим столом. В поезде всё то же самое: снова сообщения, снова проверки. Приходя на работу, она чувствует себя так, словно уже набегалась на целый день, а день ещё даже не начался.

Однажды утром у неё садится телефон. Ей ничего не остаётся, кроме как идти на станцию без него. Сначала она чувствует себя почти потерянной: рука снова и снова тянется к телефону, который не работает. Потом она замечает другое. Воздух прохладный и пахнет дождём. Мужчина открывает ставни магазина и что-то напевает. На деревьях вдоль дороги появились маленькие молодые листья. Её ноги отбивают по тротуару тихий, ровный ритм. Она приходит на станцию на минуту позже обычного и, к своему удивлению, чувствует себя менее уставшей, чем в любое утро, какое может вспомнить.

Ходьба — то, что большинство из нас делает каждый день, не задумываясь. Мы идём, чтобы куда-то попасть, и мыслями обычно уже там, куда идём. В дзэн есть иной способ ходить, который веками практикуют в залах для медитации: ходьба в нём — не просто способ куда-то добраться, а практика сама по себе. В этой главе мы рассмотрим эту практику и то, как она может изменить наше движение по дням.

Ходьба между сидениями

В дзэнских монастырях и залах для медитации периоды сидячей медитации обычно чередуются с периодами медитации при ходьбе. По-японски такая ходьба называется кинхин. Просидев тридцать или сорок минут, люди в зале встают и несколько минут медленно идут вместе, друг за другом, по кругу комнаты или вдоль коридора. Потом они возвращаются на свои места и снова садятся.

У кинхин есть практическая польза. Он даёт телу подвигаться после долгой неподвижности, а это помогает кровообращению и снимает скованность в ногах и спине. Он также помогает людям не засыпать и оставаться бодрыми. Но это не просто перерыв. Кинхин понимают как продолжение дзадзэн в движении. То же качество внимания, которое развивается в сидении, переносится в ходьбу. Ум остаётся в настоящем — только теперь тело движется.

Так кинхин становится своего рода мостом между неподвижностью сидения и движением повседневной жизни. В сидении мы учимся присутствовать, пока тело неподвижно. В повседневной жизни нам нужно присутствовать, пока тело занято: идёт, работает, говорит. Кинхин — промежуточная ступень. Это движение настолько простое, что ему можно отдать всё внимание, и всё же это движение, а не неподвижность. Он учит нас, что присутствие принадлежит не только подушке для медитации.

Медитация при ходьбе встречается во многих буддийских традициях, не только в дзэн, а также в других созерцательных традициях. Люди во многих культурах издавна знают, что ходьба может успокаивать и прояснять ум. Особый вклад дзэн — простая, бережная форма ходьбы, которой можно научиться за несколько минут и практиковать всю жизнь.

В такой совместной ходьбе есть что-то тихо могущественное. В зале для медитации вереница людей медленно идёт вместе в тишине: каждый внимателен к собственным шагам, но все движутся в одном темпе. Никто не ведёт в обычном смысле, и никто не отстаёт. Многие, кто это пережил, говорят, что такая ходьба даёт чувство причастности, которое трудно найти где-то ещё: ощущение, что ты наедине со своим умом и в то же время совсем не один.

Как выполняется кинхин

В разных дзэнских общинах кинхин выполняют немного по-разному. Вот простое описание, в котором собраны общие черты.

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ступни. Пусть позвоночник будет прямым, плечи расслабленными, а голова уравновешенной, как в сидении. Во многих дзэнских общинах руки держат вместе перед телом, примерно на уровне нижней части груди или верхней части живота. Часто одну руку слегка сжимают в кулак, спрятав большой палец внутрь, и мягко накрывают её другой рукой, держа предплечья примерно горизонтально. Если это кажется неудобным, можно просто свободно опустить руки или сложить их вместе перед собой.

Пусть взгляд покоится на полу чуть впереди, как в сидении, ни на чём особенно не останавливаясь. Затем начните идти. В одних общинах кинхин очень медленный: каждый шаг продвигает вперёд лишь примерно на половину длины вашей собственной ступни, и на каждый полный вдох и выдох приходится один шаг. В других, особенно в некоторых школах, где работают с коанами, кинхин быстрый, почти торопливый шаг. И то и другое правильно. Большинству тех, кто начинает самостоятельно, лучше всего начать с медленного, естественного темпа.

Во время ходьбы обращайте внимание на ощущения: как поднимается одна ступня, как она движется по воздуху, как опускается на пол, как вес переходит с одной ноги на другую. Почувствуйте пол под ногами. Замечайте равновесие тела. Когда ум отвлечётся, а он отвлечётся, возвращайтесь к ощущениям в ступнях.

В зале для медитации люди идут друг за другом, сохраняя ровное расстояние. Дома можно ходить туда и обратно по короткой дорожке, шагов в десять или пятнадцать длиной, медленно разворачиваясь на каждом конце. Никуда идти не нужно. В том-то и смысл, что вы никуда не идёте. Вы просто идёте.

Зачем ходить медленно?

Поначалу медленная ходьба может казаться странной и даже немного глупой. Большинство из нас привыкли ходить быстро и целеустремлённо. Так зачем же кому-то нарочно ходить медленно?

Первая причина в том, что замедление позволяет замечать. Когда мы идём быстро, подробности ходьбы исчезают. Мы не чувствуем ни ступней, ни равновесия, ни земли. Когда мы замедляемся, эти подробности появляются снова. Мы обнаруживаем, что ходьба, которую мы принимаем как должное, — необычайное и сложное действие, в котором участвует бесчисленное множество мелких подстроек мышц, суставов и равновесия. Замедление снова превращает автоматическое действие в осознанное переживание.

Вторая причина в том, что медленная ходьба успокаивает ум. Темп ходьбы и темп мыслей, похоже, связаны. Когда мы спешим, мысли обычно тоже спешат. Когда мы замедляем шаг, мысли часто тоже замедляются. Многие, кому трудно даётся сидячая медитация, обнаруживают, что медленная ходьба успокаивает их ум легче, — возможно, потому, что у тела есть мягкое занятие.

Третья причина в том, что ходьбу легко перенести в повседневную жизнь. Мы не всегда можем сесть и помедитировать, но ходим много раз в день: из комнаты в комнату, до автобусной остановки, по коридорам на работе, по магазину. Каждая такая прогулка может стать мгновением присутствия, если мы так решим. Практика медленной ходьбы в тихом месте помогает легче приносить немного того же внимания в эти повседневные переходы.

Четвёртая причина в том, что ходьба может помочь, когда ум беспокоен или тело возбуждено. В дни, когда сидеть неподвижно кажется невозможным, когда тело полно нервной энергии или ум никак не успокаивается, медленная ходьба может стать более мягким входом. Многие учителя советуют в такие дни сначала заняться медитацией при ходьбе: она может хорошо подготовить к сидению или даже заменить его.

Ходьба в повседневной жизни

Чтобы внести присутствие в повседневную ходьбу, не нужно ходить так же медленно, как в кинхин. Более того, очень медленная ходьба по оживлённому тротуару была бы непрактичной и могла бы мешать другим людям. В повседневную ходьбу можно принести само качество кинхин: внимание к телу, ступням и окружающему — вместо того чтобы теряться в мыслях или в телефоне.

Один простой способ — выбрать несколько ежедневных переходов и сделать их прогулками для практики. Это может быть путь от двери до машины, от автобусной остановки до работы или от рабочего стола до кухни. Во время этих прогулок уберите телефон, отпустите мысли и почувствуйте свои ступни. Замечайте землю под собой, воздух вокруг и звуки этого места. Идите в обычном темпе, но идите всем телом и всем умом.

Другой способ — сделать напоминаниями определённые места. Некоторые взяли за правило подниматься и спускаться по лестнице внимательно, ощущая каждую ступеньку. Другие пользуются дверными проёмами: всякий раз, проходя через дверь, они делают один осознанный вдох и замечают, что входят в новое пространство. Эти небольшие практики не отнимают лишнего времени, но приносят в день множество коротких мгновений присутствия.

Третий способ — время от времени гулять без цели. Многие ходят пешком только для того, чтобы куда-то попасть. Но ходьба без цели, просто ради самой ходьбы, — в парке, по тихой улице или за городом — может по-настоящему освежить. На таких прогулках можно практиковать ум начинающего, как в прошлой главе, глядя на окружающий мир так, словно видите его впервые.

Некоторые учителя медитации предлагают воспринимать каждый шаг как маленькое прибытие. Мысль в том, что каждый шаг — не просто движение куда-то ещё, а полное прибытие в этот миг, сюда. Когда мы идём так, сама прогулка становится местом назначения. Это не значит, что мы никуда не добираемся. Кьяра всё равно успела на свой поезд. Но она пришла, по-настоящему прожив эти двенадцать минут, а не пробежав их второпях.

Ходьба и чувства

Внимательная ходьба касается не только ступней. Она может стать и чудесным способом открыть органы чувств.

Во время ходьбы можно замечать звуки: шаги, голоса, птиц, машины, ветер в деревьях, собственное дыхание. Можно замечать запахи: дождь на асфальте, хлеб из пекарни, скошенную траву, море. Можно замечать, как воздух касается кожи, тёплый или холодный, неподвижный или подвижный. Можно замечать свет и тень, цвет и движение. Каждое из этих ощущений — дверь в настоящий момент.

Не нужно замечать всё сразу. Можно выбрать одно чувство на часть прогулки. Пять минут замечайте только звуки. Следующие пять — только то, что видите на уровне земли, или только цвета. Такое игривое внимание сохраняет прогулку свежей и помогает обнаружить, как много происходит вокруг, чего вы обычно не замечаете.

Внимательная ходьба на природе может особенно питать. Многие замечают, что время среди деревьев, у воды или на открытом просторе помогает им почувствовать себя спокойнее и бодрее. Исследователи изучали, как время, проведённое в зелёных местах, влияет на настроение и стресс, и хотя результаты не во всём совпадают, а причины всё ещё обсуждаются, во многих исследованиях сообщалось о небольшой пользе. Впрочем, чтобы попробовать, исследования не нужны. Медленная внимательная прогулка под деревьями сама служит доказательством.

Внимательная ходьба по городу тоже может быть богатой. Города полны жизни, звуков и подробностей. Прогулка по оживлённой улице, совершённая с полным присутствием, а не с телефоном в руке, может открыть лица, здания, маленькие садики, уличные звуки и мгновения человеческой доброты, мимо которых мы обычно спешим. Дзэн принадлежит не только тихим местам. Он там, где вы.

Когда ходить трудно

Не каждый может легко ходить, а некоторые не могут ходить совсем. Если вы пользуетесь инвалидной коляской, ходите с тростью или ходунками, чувствуете боль при ходьбе или быстро устаёте, вы можете задаться вопросом, для вас ли эта глава. Для вас.

Суть медитации при ходьбе — не сама ходьба, а внимание к телу в движении. Если вы пользуетесь инвалидной коляской, можно практиковать в том же духе, обращая внимание на ощущения движения: руки на колёсах, ощущение того, как катится коляска, перемены поверхности под вами, воздух на лице. Некоторые называют это медитацией на колёсах. Если вы ходите с тростью или ходунками, можно сделать трость частью практики, замечая, как она касается земли, её ритм и опору, которую она вам даёт.

Если ходить больно, можно практиковать совсем недолго, хоть несколько шагов, или вместо этого заняться медитацией стоя. Встаньте прямо, ступни на ширине бёдер, колени слегка расслаблены, и обратите внимание на стоящее тело: ступни на земле, равновесие, мелкие движения, которые удерживают вас в вертикальном положении, дыхание. Для опоры можно держаться за стул или стену. Практика стоя может быть не менее богатой, чем ходьба.

А если вы почти не можете двигаться, можно практиковать, обращая внимание на те небольшие движения, которые вам доступны: движение дыхания, рук, поворот головы. Цель всех этих практик одна: присутствовать в теле — таком, какое оно есть, сейчас.

Если у вас есть заболевание, которое влияет на подвижность или равновесие, разумно посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую практику ходьбы, и практиковать в безопасном месте, где вы не упадёте.

Три жизни в пути

Леону сорок пять лет, он работает почтальоном. Каждый день он много часов ходит пешком с тяжёлой сумкой по улицам, которые знает наизусть. Годами он ходил, думая о другом: о своих проблемах, считая часы до конца смены. После травмы спины физиотерапевт посоветовал ему внимательнее следить за осанкой и шагами во время работы. Леон начал замечать, как он ходит: как сутулится под сумкой, как напрягаются плечи. Чем больше он обращал внимания, тем больше замечал и другое: как меняются времена года в палисадниках, лица людей, которым он приносит почту, ритм собственных шагов. Работа не стала легче, но, по его словам, она стала «не такой размытой».

Рут шестьдесят шесть лет, недавно ей заменили тазобедренный сустав. Ходьба, о которой она раньше не задумывалась, стала медленной и осторожной. Поначалу она чувствовала досаду и себя старой. Потом, во время восстановления, подруга, практикующая дзэн, предложила ей относиться к медленной ходьбе как к практике, а не как к проблеме. Рут начала ходить с полным вниманием, ощущая каждый шаг, замечая равновесие тела и опору трости. Она обнаружила, что медленные прогулки стали успокаивать, а не раздражать, и заметила в своём районе подробности, которых никогда не видела. Когда сустав зажил и она стала ходить быстрее, она сохранила одну медленную прогулку в неделю.

Квабене двенадцать лет, и ему очень трудно сидеть спокойно на уроках. Он ёрзает, постукивает и часто получает замечания. Его учительница, прошедшая некоторое обучение внимательному движению, вводит для всего класса короткую практику ходьбы: перед трудным уроком все встают и две минуты медленно ходят по кругу по классу, ощущая ступни и дыша. Квабене, который никогда не мог усидеть на медитации, это очень нравится. Он говорит, что это «как сидение, только для тех, кто не может сидеть». После этого ему немного легче сосредоточиться, и дома, когда ему не сидится, он начинает сам медленно ходить.

Кьяра, с которой началась эта глава, три дня в неделю превращает утреннюю дорогу до станции в прогулку для практики. В эти дни она держит телефон в сумке, пока не дойдёт до платформы. Она идёт не медленно, но внимательно, ощущая ступни и замечая улицу. Она обнаруживает, что в эти дни приходит на работу спокойнее и первый час работы проходит лучше. В остальные дни она по-прежнему иногда читает сообщения на ходу. Но она поняла, что у неё есть выбор.

Леон, Рут, Квабена и Кьяра ходили с очень разной скоростью и по очень разным причинам. Объединило их одно открытие: ходьба, если совершать её внимательно, может быть чем-то большим, чем перемещение из одного места в другое. Она может стать способом присутствовать в теле и в мире.

Практические шаги

Во-первых, попробуйте несколько минут кинхин. Раз в день, например после сидения, пять минут медленно ходите туда и обратно по короткой дорожке, обращая внимание на ощущения в ступнях и на равновесие.

Во-вторых, выберите ежедневные прогулки для практики. Возьмите один или два перехода, которые вы совершаете каждый день, и превратите их в практику: без телефона, без музыки, просто внимательная ходьба.

В-третьих, сделайте двери и лестницы напоминаниями. Каждый раз, проходя через дверь или поднимаясь по лестнице, делайте один осознанный вдох и замечайте, как движется тело.

В-четвёртых, гуляйте без цели. Раз в неделю выходите на прогулку просто ради прогулки. Позвольте себе бродить, замечая окружающий мир умом начинающего.

В-пятых, играйте с чувствами. На прогулке выберите одно чувство и несколько минут сосредоточьтесь на нём, потом перейдите к другому. Заметьте, как много вы обычно упускаете.

В-шестых, приспосабливайте практику к своему телу. Если ходить трудно, практикуйте медитацию стоя, медитацию на колёсах или совсем короткие прогулки. Качество внимания важнее расстояния или скорости.

Короткое упражнение: десять медленных шагов

Это упражнение занимает около пяти–десяти минут. Его можно делать в помещении, в тихой комнате, или на улице, на ровной и безопасной дорожке.

Найдите место, где можно пройти по прямой около десяти шагов. Встаньте у одного конца. Почувствуйте, как ступни стоят на земле, и ощутите вес тела. Пусть руки свободно висят, или неплотно сложите их перед собой. Сделайте три вдоха.

Теперь очень медленно начните поднимать правую ступню. Заметьте момент, когда пятка отрывается от земли, а затем и вся ступня. Почувствуйте, как ступня движется вперёд по воздуху. Почувствуйте, как она снова касается земли — пяткой или всей подошвой, — и как на неё переходит вес. Затем заметьте, как начинает подниматься левая ступня. Продолжайте так шаг за шагом, настолько медленно, насколько вам удобно.

Возможно, вам поможет мысленно произносить на каждом шаге «поднимаю, переношу, ставлю», чтобы внимание оставалось близко к движению. Если вы слегка теряете равновесие, ничего страшного. Заметьте это, восстановите устойчивость и продолжайте. Поначалу при медленной ходьбе может покачивать, и это покачивание — тоже часть практики.

Дойдя до конца дорожки, остановитесь. Постойте неподвижно один вдох и выдох. Затем медленно повернитесь, обращая внимание на сам поворот, и так же идите обратно.

Ходите туда и обратно пять или десять минут. Когда ум отвлечётся, заметьте это и вернитесь к ощущениям в ступнях. В конце постойте неподвижно несколько вдохов и заметьте, как чувствуют себя тело и ум. Потом уходите в обычном темпе и посмотрите, получится ли унести с собой немного этого внимания.

Если у вас проблемы с равновесием, практикуйте рядом со стеной или столом, до которых можно дотронуться для опоры, или вместо этого занимайтесь медитацией стоя.

Частые вопросы

«Так ли ценна медитация при ходьбе, как сидячая?» В дзэн обе входят в практику, и обе ценны. Сидение даёт глубокую неподвижность, которой нет в ходьбе. Ходьба приносит присутствие в движение, чего не даёт сидение. Многие учителя советуют и то и другое. Если сидеть вам очень трудно, ходьба может стать вашей основной практикой, по крайней мере на время. Важно качество внимания.

«Можно ли заниматься медитацией при ходьбе под музыку?» Можно получать удовольствие от прогулок с музыкой, и многие так и делают. Но медитация при ходьбе в том смысле, о котором идёт речь в этой главе, лучше всего получается в тишине, потому что её цель — обращать внимание на ощущения ходьбы и на мир вокруг. Музыка обычно отвлекает от них внимание. Можно попробовать чередовать: одни прогулки с музыкой, другие в тишине — и заметить разницу.

«Мне неловко медленно ходить на глазах у других. Что делать?» Это очень распространено. Медленный кинхин лучше практиковать в уединённом месте или в группе, где все делают то же самое. На людях можно идти в обычном темпе, но внимательно. Никому не нужно знать, что вы практикуете. Со временем у многих неловкость проходит: их начинает больше занимать переживание ходьбы, чем то, как они выглядят.

«Может ли медитация при ходьбе помочь со сном или с ночной тревогой?» Некоторые замечают, что несколько минут медленной ходьбы по тихой комнате перед сном помогают им оставить позади суету дня. Если вы просыпаетесь ночью и мысли несутся, то встать и несколько минут медленно походить при приглушённом свете иногда помогает больше, чем лежать в постели и бороться с мыслями. Но если проблемы со сном серьёзные или затяжные, разумно поговорить с врачом.

Итоги главы

Большинство из нас ходят, мыслями уже находясь там, куда идут. В дзэн медитацию при ходьбе, которая называется кинхин, практикуют между периодами сидения. Она продолжает внимание дзадзэн в движении и становится мостом между неподвижностью и повседневной жизнью. Кинхин может быть медленным, с одним маленьким шагом на каждый вдох и выдох, или быстрым, и выполняется он с вниманием к ступням, равновесию и телу.

Медленная ходьба помогает замечать, успокаивает ум, легко переносится в повседневную жизнь и может помочь, когда сидеть трудно. В повседневной жизни можно ходить в обычном темпе, но внимательно, делать двери и лестницы напоминаниями, гулять без цели и открывать органы чувств. Те, кому ходить нелегко, могут в том же духе практиковать медитацию стоя или на колёсах.

В следующей главе мы принесём то же внимание в другое повседневное действие, которое часто совершаем второпях: в еду.