Глава 4. Мысли похожи на облака

Поезд мыслей в полночь

Норе двадцать семь лет, она работает графическим дизайнером. Полночь, она лежит в постели, свет погашен. Она устала. Ей хочется спать. Но приходит мысль: она забыла ответить на письмо клиента. Эта мысль тянет за собой другую: клиент был не очень доволен её последним макетом. За ней следует ещё одна: может быть, об этом уже знает её руководитель. Потом ещё: может быть, её работа не так надёжна, как ей казалось. И дальше: если она потеряет работу, как она будет платить за квартиру? И ещё: может быть, ей вообще стоило выбрать другую профессию.

За пять минут Нора проделала путь от забытого письма до крушения всего своего будущего. Сердце бьётся чаще. Сон как рукой сняло. А она всё так же лежит в той же самой постели, в той же самой тихой комнате, где ровным счётом ничего не произошло.

Она садится, недовольная собой. «Хватит думать», — твёрдо говорит она своему уму. «Просто хватит». На мгновение становится тихо. Потом мысль о письме возвращается, громче прежнего, и тащит за собой весь свой состав из вагонов. Чем сильнее она старается её оттолкнуть, тем настойчивее та, кажется, возвращается.

Такая полночь, как у Норы, знакома почти каждому. Мысли приходят, сцепляются друг с другом и уносят нас — часто туда, куда мы сами ни за что не захотели бы отправиться. Попытки остановить их силой редко помогают и нередко делают их только сильнее. Эта глава о другом способе встречать мысли, который дзэн практикует уже много веков: не бороться с ними, не следовать за ними, а видеть их такими, какие они есть.

Ум рождает мысли, как небо рождает облака

Образ, который часто встречается в дзэн и во многих других традициях медитации, сравнивает мысли с облаками, а ум — с небом. Облака приходят и уходят. Одни лёгкие и белые, другие тёмные и тяжёлые, одни быстро проплывают мимо, другие, кажется, висят часами. Но небо — это не облака. Сколько бы облаков ни проплыло по нему, небо остаётся открытым, просторным и невредимым. Когда облака уходят, небо по-прежнему на месте.

Этот образ указывает на что-то важное в природе мыслей. Обычно мы переживаем свои мысли так, будто они и есть мы. Когда мысль говорит: «У тебя ничего не получится», нам кажется, что это наш собственный голос сообщает нам правду. Когда мысль говорит: «Ты этому человеку не нравишься», это ощущается как знание. Но когда мы тихо сидим и наблюдаем, мы начинаем замечать, что мысли просто возникают. Большинство из них мы не решаем думать. Они появляются, часто без приглашения, так же как облака появляются над холмом.

Вы можете проверить это сами. Посидите неподвижно одну минуту и попробуйте предсказать свою следующую мысль. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Мысли приходят откуда-то, чего вы не видите, и связаны с воспоминаниями, звуками, ощущениями в теле и предыдущими мыслями. Их производит ум, как облака производит погода. Они часть вас, но не вы целиком, и они не всегда правдивы.

Это не повод не обращать на мысли внимания. Многие мысли полезны, мудры и плодотворны. Умение планировать, вспоминать и воображать — один из величайших даров ума. Суть в том, что мы можем научиться видеть в мыслях события в уме, а не приказы, которым нужно подчиняться, или факты, в которые нужно верить. Этот небольшой сдвиг — от того, чтобы находиться внутри облака, к тому, чтобы смотреть, как оно проплывает мимо, — может многое изменить.

Есть и другой полезный образ, к которому прибегают многие учителя медитации: хозяин и гости. Ум похож на дом, а мысли — на гостей, которые стучатся в дверь. Хороший хозяин не захлопывает дверь перед каждым гостем, но и не отдаёт весь дом первому же пришедшему. Он приветствует каждого гостя, предлагает ему сесть, если это уместно, и отпускает, когда приходит время. Хозяин остаётся хозяином. На практике это значит, что мы можем принимать мысли, не позволяя им завладеть нами.

Флаг и ветер

Об этом есть короткая и известная дзэнская история. Она входит в собрание дзэнских историй XIII века под названием «Застава без ворот», по-японски «Мумонкан». Это собрание составил в Китае учитель по имени Умэнь Хуэйкай, и в нём сорок восемь коротких случаев, за каждым из которых следуют краткий комментарий и стихотворение. История, которую я хочу рассказать, — случай 29.

В моём пересказе она звучит так. У ворот храма на ветру трепетал флаг. Два монаха смотрели на него и заспорили. Один сказал: «Движется флаг». Другой возразил: «Нет, движется ветер». Они спорили и спорили, и каждый был уверен в своей правоте. Мимо случайно проходил Хуэйнэн — учитель, которого собственная история традиции называет Шестым патриархом чань. Он сказал им: «Движется не ветер и не флаг. Движутся ваши умы». Оба монаха застыли в благоговении.

Как и многие дзэнские истории, эту можно понимать по-разному, и учителя обсуждают её уже много веков. Вот одно простое толкование. Два монаха так увлеклись спором, так были заняты собственными мыслями о флаге, что перестали просто видеть флаг. Их умы трепетали сильнее, чем сам флаг. Слова Хуэйнэна обратили их внимание от флага и ветра к тому, что происходило в их собственных умах.

В комментарии, которым само собрание сопровождает этот случай, составитель идёт ещё дальше и намекает, что движется даже не ум. Дзэнские истории часто делают такой поворот. Они не хотят, чтобы мы успокоились на новой аккуратной идее, даже на мудро звучащей, вроде «всё дело в уме». Они хотят, чтобы мы снова, свежим взглядом, посмотрели на то, что происходит на самом деле. Для наших целей эта история служит простым и практичным напоминанием: большая часть наших страданий возникает не из того, что происходит, а из того, как мечется наш ум вокруг происходящего.

Вспомните Нору в её постели. В комнате было тихо. Ничего не происходило. Но её ум бешено трепетал — от письма к руководителю, от работы к квартплате, от квартплаты к профессии. Если бы Хуэйнэн проходил мимо её окна, он, возможно, сказал бы: «Движется не письмо. Движется твой ум».

Замечать, не следуя за мыслью

Если мысли похожи на облака, что же нам с ними делать на практике? Ответ дзэн в самом простом виде звучит так: замечайте их, не следуйте за ними и возвращайтесь.

Замечать — значит осознавать, что сейчас происходит мысль. Звучит очевидно, но чаще всего мы своих мыслей не замечаем. Мы находимся внутри них. Мы едем в поезде и смотрим в окно, а не стоим на платформе, глядя, как он проходит мимо. Миг, когда мы замечаем: «Ага, я думаю о работе», — это миг, когда мы сходим с поезда.

Некоторым людям в этот момент помогает дать мысли простое название. Они мысленно говорят: «думаю», «планирую», «беспокоюсь» или «вспоминаю». Название не обязано быть точным. Его задача — отметить момент, когда вы заметили мысль, и создать небольшое расстояние. Мысль, названная «беспокоюсь», имеет чуть меньше власти, чем мысль, которой мы просто верим.

Не следовать — значит позволять мысли быть, не надстраивая над ней новых мыслей. Первая мысль, «Я забыла ответить на то письмо», — всего лишь облако. Облако превращается в бурю, когда мы продолжаем её: «и клиент недоволен, и руководитель узнает, и я потеряю работу». На практике не следовать — значит заметить первую мысль, а затем мягко отвести от неё внимание, вернув его к дыханию или к телу, и не достраивать её.

Возвращаться, как мы уже видели, значит обращаться к чему-то, что есть сейчас: к дыханию, к ощущению того, как вы сидите, к звукам комнаты. Прогонять мысль не нужно. Вы просто перестаёте кормить её своим вниманием. Мысли, которые никто не кормит, обычно тают сами, как облака уплывают, когда меняется ветер.

Весь этот процесс — заметить, не последовать, вернуться — может повторяться десятки или сотни раз за одно сидение. Это совершенно нормально. Каждый раз — маленькое упражнение. Со временем многие обнаруживают, что начинают замечать раньше, следовать меньше и возвращаться легче, и не только во время сидения, но и в течение всего дня.

Почему бороться с мыслями бесполезно

Попытка Норы приказать уму перестать думать — одна из самых естественных реакций на нежеланные мысли. И одна из наименее действенных.

В известной серии психологических экспериментов изучали, что происходит, когда люди стараются о чём-то не думать. В одном из вариантов людей просили несколько минут рассуждать вслух и при этом стараться не думать о белом медведе, а каждый раз, когда белый медведь всё же приходил на ум, звонить в колокольчик. Многие обнаружили, что белый медведь появлялся снова и снова. В некоторых исследованиях после периода, когда люди старались о нём не думать, они думали о белом медведе даже больше, чем те, кому разрешали думать о нём свободно. Более поздние исследования показали, что этот эффект отдачи проявляется не всегда и с разной силой, но общий вывод хорошо выдержал проверку: упорные попытки оттолкнуть мысль часто удерживают её рядом.

Одно из объяснений таково: чтобы проверять, удаётся ли вам не думать о чём-то, какой-то части ума приходится всё время высматривать эту мысль, и это высматривание держит её поблизости. Другое объяснение: сопротивляясь мысли, мы придаём ей важность. Ум словно делает вывод: «Эта мысль, должно быть, опасна, раз мы так стараемся её избежать».

Практика дзэн подходит к этому совсем иначе. Она не просит нас отталкивать мысли. Она просит позволить им приходить и уходить, не цепляясь за них и не отвергая их. Это не всегда легко, но гораздо легче, чем бороться. Разница примерно такая же, как между попыткой удержать реку руками и тем, чтобы просто выйти на берег и смотреть, как она течёт.

Многие современные подходы к душевному благополучию пришли к похожим идеям. Например, некоторые виды разговорной психотерапии учат людей замечать мысли как преходящие события в уме и относиться к ним легче, вместо того чтобы либо подчиняться им, либо подолгу с ними спорить. Это одно из мест, где старая традиция и более новая психология, похоже, указывают в одном направлении, хотя и говорят разными словами.

Мысли — не всегда факты

Одно из самых освобождающих открытий, которые люди совершают благодаря сидению, состоит в том, что мысли — не всегда факты. Звучит просто, но последствия у этого могут быть большими.

Возьмём мысль вроде «Все считают меня скучной». Когда она появляется, она ощущается как утверждение о мире. Но если присмотреться, становится видно, что это догадка, часто основанная на очень скудных данных и окрашенная нашим настроением. В радостный день та же ситуация могла бы породить совсем другую мысль: «Кажется, людям было приятно со мной разговаривать». Ни одна из этих мыслей не является просто фактом. Обе — толкования, которые создаёт ум в определённом состоянии.

Дзэн не просит нас заменять негативные мысли позитивными. Он просит видеть все мысли яснее — как движения ума. Когда мы видим мысль как мысль, мы можем задать простой вопрос: это правда или просто сегодняшняя погода в моём уме? Часто ответ в том, что мы не знаем, и это нормально. Мы не обязаны верить каждой мысли. Мы даже не обязаны ей не верить. Мы можем просто позволить ей быть облаком.

Это не значит, что мысли никогда не имеют значения. Если мысль говорит: «Я не выключила плиту», разумно, наверное, проверить. Если мысль говорит: «Я обхожусь с другом недобро», разумно, наверное, прислушаться. Умение состоит не в том, чтобы не замечать мыслей, а в том, чтобы выбирать, какие из них заслуживают действия, какие — второго взгляда, а какие могут просто проплыть мимо.

Полезно бывает заметить, как часто одна и та же мысль возвращается в одних и тех же словах. У многих из нас есть небольшая коллекция знакомых мыслей, которые навещают нас снова и снова, например: «У меня никогда ничего не получается как надо» или «Сейчас случится что-то плохое». Заметив одного из этих старых гостей, вы можете даже поприветствовать его с лёгким юмором: «А, это опять ты». Это не насмешка. Это узнавание. Мысль, в которой узнана старая привычка ума, имеет меньше власти, чем мысль, кажущаяся новой и срочной всякий раз, когда приходит.

Три жизни и их мысли

Хамзе пятьдесят лет, у него небольшая пекарня. Его ум — непрерывный поток списков: заказать муку, проверить печи, графики сотрудников, счета, особые просьбы покупателей. Даже дома списки продолжают крутиться. Он начинает каждое утро перед уходом в пекарню сидеть по десять минут, просто замечая свои мысли и мысленно называя каждую: «планирую», «планирую», «беспокоюсь», «планирую». Поначалу названия звучат чуть ли не каждую секунду. Через несколько недель он замечает, что между ними иногда появляются небольшие промежутки — минуты тишины, в которые он просто слышит птиц за окном. Он замечает и то, что одни и те же несколько тревог возвращаются каждый день. После сидения он записывает их на карточку, делает то, что может, а остальное оставляет как есть. Его ум по-прежнему занят, но ему кажется, что его больше не тащит следом.

Аюми девятнадцать лет, она учится на первом курсе университета. У неё суровый внутренний критик — голос, который комментирует всё, что она делает: «Глупый вопрос». «Все остальные это понимают». «Тебе здесь не место». Долгое время она безоговорочно верила этому голосу. В группе медитации, которую ведёт студенческая психологическая служба, она учится замечать эти мысли как мысли и называть их, наполовину улыбаясь: «опять критик». Критик не исчезает. Но Аюми начинает видеть в нём один голос из многих, а не правду о себе. Ещё она говорит с психологом о том, откуда взялся этот критик, и это помогает ей ещё больше.

Обинне семьдесят два года, и он проводит много часов в мыслях о прошлом: о возможностях, которыми не воспользовался, о словах, сказанных в гневе, о людях, с которыми потерял связь. После этих мыслей ему часто бывает грустно и тяжело. Его внук, который занимается медитацией, предлагает ему каждый день после обеда несколько минут сидеть в саду и, когда приходит воспоминание, просто замечать его, говорить «вспоминаю» и возвращаться к звукам сада. Обинна относится к этому скептически. Но он обнаруживает, что, когда он не уходит вслед за воспоминаниями в долгие истории сожалений, они проходят быстрее, а в некоторых из них, если взглянуть ясно, есть не только печаль, но и тепло. Он решает написать одному старому другу, с которым потерял связь.

Нора, с которой начиналась эта глава, в следующий раз, когда начинается её полуночный поезд мыслей, пробует кое-что новое. Вместо того чтобы приказывать уму остановиться, она замечает: «Вот мысль о письме». Она не следует за ней. Она чувствует своё дыхание и тяжесть одеяла. Мысль возвращается со своими вагонами. Она снова замечает: «Беспокоюсь». Снова возвращается. На это уходит какое-то время, и заснуть сразу у неё не получается. Но буря так толком и не поднимается. Утром она отвечает на письмо за две минуты.

Ни в одной из этих жизней мысли не прекратились. Изменилось отношение к ним. Хамза увидел в своих списках списки, Аюми — в своём критике голос, Обинна — в своих воспоминаниях воспоминания, а Нора — в своих полуночных тревогах погоду. Эта перемена в отношении — сердце этой главы.

Практические шаги

Во-первых, тренируйтесь замечать. Во время сидения и в обычные моменты дня старайтесь уловить миг, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях. Считайте этот миг маленьким успехом.

Во-вторых, пользуйтесь простыми названиями. Заметив мысль, попробуйте назвать её одним словом, например «думаю», «планирую», «беспокоюсь» или «вспоминаю». Пусть название будет лёгким и добрым, а не критичным.

В-третьих, не садитесь в поезд. Когда появляется мысль, заметьте её, а затем мягко вернитесь к дыханию или к телу, прежде чем прицепится следующий вагон. Первая мысль — облако. Бурю создают те, что следуют за ней.

В-четвёртых, перестаньте бороться. Когда нежеланная мысль всё возвращается, попробуйте позволить ей быть, вместо того чтобы её отталкивать. Можно даже сказать: «Оставайся, если хочешь», — и вернуться к дыханию. Часто мысль, которой разрешили остаться, вскоре уходит сама.

В-пятых, спрашивайте себя, погода это или факт. Когда мысль кажется очень убедительной, особенно болезненная, спросите себя, факт ли это или толкование, окрашенное вашим настроением. Отвечать не обязательно. Сам вопрос может ослабить её хватку.

В-шестых, записывайте то, что требует действий. Если одни и те же практические тревоги возвращаются снова и снова, после сидения запишите их на бумаге и решите, что вы будете с ними делать, если вообще будете. А потом пусть их держит бумага, чтобы не приходилось держать уму.

Короткое упражнение: Смотреть на облака

Это упражнение занимает около десяти минут. Лучше всего оно получается после нескольких дней практики с дыханием, когда у вас уже есть надёжный якорь, к которому можно возвращаться.

Сядьте в свою обычную позу, прямо и удобно. Первые две-три минуты просто устраивайтесь, чувствуя, как сидит тело и как движется дыхание. Если помогает, посчитайте несколько дыханий.

Теперь, вместо того чтобы держать внимание только на дыхании, немного расширьте его, чтобы в него вошли и ваши мысли. Представьте, что ваш ум — широкое небо, а мысли — облака, которые по нему проплывают. Вы не стараетесь ни вызывать мысли, ни останавливать их. Вы просто наблюдаете за тем, что появляется.

Когда возникает мысль, заметьте её и дайте ей лёгкое название: «планирую», «вспоминаю», «беспокоюсь», «воображаю» или просто «думаю». Потом отпустите её. Не уходите вслед за ней в её историю. Если вы обнаружили, что последовали за мыслью и вас унесло, заметьте и это. Мысленно скажите: «Унесло», — и вернитесь к наблюдению за небом.

Возможно, вы заметите, что одни мысли лёгкие и быстро проходят, а другие тяжёлые и словно задерживаются. Возможно, заметите, что некоторые мысли возвращаются снова и снова. Возможно, заметите моменты, когда мыслей будто нет вовсе, есть только тихая открытость. Что бы вы ни заметили, пусть оно будет таким, какое есть.

Если в какой-то момент упражнение покажется вам слишком открытым или вы почувствуете, что мысли вас захлёстывают, верните внимание к дыханию на несколько минут, пока снова не почувствуете устойчивость. Дыхание всегда рядом — как надёжная гавань.

В конце перестаньте наблюдать и просто посидите несколько дыханий. Потом полностью откройте глаза, мягко подвигайтесь и возвращайтесь к своему дню. В течение дня вы, возможно, будете время от времени ловить какую-то мысль и на мгновение видеть в ней проплывающее облако.

Частые вопросы

«Остановятся ли когда-нибудь мои мысли?» Скорее всего, не полностью, да это и не цель. Даже у людей, которые практикуют десятилетиями, во время сидения бывают мысли. Меняется обычно пространство вокруг мыслей. Временами они могут появляться реже, меньше липнуть и вызывать меньше доверия. Некоторые люди действительно переживают во время сидения периоды глубокой тишины, но они приходят и уходят, а погоня за ними только затрудняет их поиски.

«А если мои мысли очень болезненные или пугающие?» С большинством повседневных мыслей подход этой главы помогает. Но если ваши мысли очень болезненны, например если это мысли о том, чтобы причинить себе вред, или если они связаны с пережитой травмой, пожалуйста, не пытайтесь справиться с ними в одиночку с помощью медитации. Поговорите с тем, кому вы доверяете, и обратитесь за помощью к врачу или другому квалифицированному специалисту. Если вы чувствуете, что можете поддаться мыслям о том, чтобы причинить себе вред, немедленно обратитесь в местную экстренную службу или на телефон доверия. Тогда медитация может стать поддержкой наряду с этой помощью.

«Замечать мысли — это то же самое, что не замечать своих проблем?» Нет. Заметить мысль не значит делать вид, что проблемы не существует. Это значит ясно увидеть мысль, чтобы мудро ответить на настоящую проблему, а не дать унести себя буре мыслей вокруг неё. Норе всё равно нужно было ответить на письмо. Но для этого ей не нужно было в полночь репетировать конец своей карьеры.

«Можно ли наблюдать за мыслями, когда я занят другими делами?» В лёгкой форме — да. В течение дня можно иногда остановиться и спросить себя: «Чем сейчас занят мой ум?» Возможно, вы обнаружите, что он планирует, беспокоится, прокручивает что-то заново или просто занимается делом, которое перед вами. Такая короткая проверка занимает всего мгновение и приносит в обычную жизнь немного того простора, который бывает во время сидения. Наблюдать за мыслями постоянно не нужно. Достаточно иногда взглянуть на небо.

Итоги главы

Мысли возникают в уме, как облака возникают в небе. Большинство из них мы не выбираем, и они не всегда правдивы. Когда мы видим в них преходящие события, а не приказы или факты, у них становится меньше власти над нами.

В двадцать девятом случае «Заставы без ворот» Хуэйнэн говорит двум монахам, которые спорят о флаге, что движутся не флаг и не ветер, а их умы. Большая часть наших страданий возникает из движения ума вокруг событий, а не из самих событий. Борьба с мыслями обычно удерживает их рядом; замечать их, легко называть, не следовать за ними и возвращаться к настоящему — более мягкий и более действенный путь.

В следующей главе мы перейдём от внутреннего мира мыслей к внешнему миру дел и к дзэнской истории о старом поваре, который знал цену тому, чтобы делать одно дело за раз.