Глава 3. Несколько минут неподвижности

Пять тихих минут после того, как закрылась дверь

Фионе сорок пять лет, она одна растит двоих детей и работает бухгалтером у нескольких небольших магазинов. Её утро — круговорот: завтрак, потерянные ботинки, собранные с собой обеды, забытый бланк, который нужно подписать, поиски библиотечной книги в последнюю минуту. В десять минут девятого дети выбегают за дверь, чтобы успеть на школьный автобус, и в доме вдруг становится тихо.

Годами Фиона сразу же заполняла эту тишину. Она включает радио, проверяет сообщения, запускает стиральную машину и открывает ноутбук — и всё это за одну минуту. Несколько месяцев назад она попробовала программу медитации на телефоне, но через неделю бросила. Голос звучал успокаивающе, но она всё время проверяла, сколько времени осталось, и ей казалось, что она делает что-то не так.

А потом сосед, пожилой человек, который много лет практикует дзэн, сказал ей то, что ей запомнилось. «Вам не нужен голос в ухе, — сказал он. — Вам не нужно чувствовать ничего особенного. Просто сядьте, выпрямитесь, дышите и оставайтесь. Пять минут. Когда ум убежит, верните его. Вот и всё».

И вот однажды утром, когда дверь закрывается, Фиона не включает радио. Она садится на кухонный стул, ставит ступни ровно на пол, кладёт руки на бёдра и заводит мягкий таймер на пять минут. Первая минута беспокойная. Ум перечисляет всё, что ей следовало бы делать. У неё чешется нос. За окном проезжает машина. Она остаётся. К третьей минуте что-то меняется. Кухня кажется просторнее. Она слышит часы, гудение холодильника, где-то за окном птицу. Когда звенит таймер, она удивлена. Пять минут ещё никогда не казались ей такими просторными.

Что такое дзадзэн

Дзадзэн, как мы видели в первой главе, означает просто «сидячая медитация». В дзэн это главная практика, основа всего остального. Монахи и монахини в дзэнских монастырях могут сидеть по многу часов в день, отрезками по тридцать или сорок минут, которые разделяются короткими периодами ходьбы. Миряне, которые практикуют, часто сидят один или два раза в день и меньше по времени.

Что же люди на самом деле делают во время дзадзэн? В каком-то смысле — вообще ничего. Они неподвижно сидят в устойчивой позе, и их внимание открыто и бодрствует. Одни практикуют с дыханием, как мы рассматривали в прошлой главе: считают дыхания или следуют за вдохом и выдохом. Другие практикуют то, что иногда называют «просто сидеть», по-японски сикантадза, — практику, особенно связанную с Догэном и школой, выросшей из его учения. Когда человек просто сидит, у внимания нет особого предмета. Он просто сидит, полностью присутствуя, и позволяет звукам, ощущениям и мыслям приходить и уходить, не удерживая ни одну из них.

У обоих способов один дух. Дзадзэн — это не способ подумать о чём-то, решить задачу или достичь особого чувства. Это способ быть с тем, что есть здесь, полностью и просто. Звучит это легко, и описать это легко. Но практиковать это, даже пять минут, — совсем другое дело, как обнаружила Фиона.

Одна из причин, по которым это бывает неожиданно трудно, в том, что мы не привыкли ничего не делать. Большая часть нашей жизни заполнена делами: мы работаем, разговариваем, строим планы, потребляем информацию. Когда мы неподвижно сидим и нам нечего делать, ум часто ведёт себя как непоседливый ребёнок в долгой поездке. Он жалуется, ёрзает, придумывает, о чём бы потревожиться. Часть практики в том, чтобы просто пробыть в этом беспокойстве, не подчиняясь ему и не борясь с ним, пока оно не начнёт утихать само.

Наставления Догэна своими словами

В 1227 году, вернувшись в Японию после нескольких лет учёбы в Китае, Догэн написал тот короткий текст, о котором шла речь в прошлой главе, — «Фукан дзадзэн-ги», «Всеобщее наставление о сидячей медитации». Слово «всеобщее» здесь важно. Догэн считал, что дзадзэн не только для монахов и не только для особо одарённых людей, а для любого человека. Его наставления практичны и ясны, и уже почти восемь веков они направляют тех, кто практикует дзадзэн. Вот мой собственный простой пересказ их главных положений.

Прежде всего, говорит он, найдите тихое место. Ешьте и пейте умеренно. На время сидения отложите мирские дела. Не думайте о хорошем и плохом и не судите о правильном и неправильном. Даже не стремитесь стать просветлённым. Просто сидите.

Затем он описывает позу. Положите на пол толстый коврик, а на него — круглую подушку. Сядьте на подушку, скрестив ноги, либо в полной позе, когда каждая ступня лежит на противоположном бедре, либо в половинной, когда на противоположном бедре лежит одна ступня. Одежда должна быть свободной, но опрятной. Положите руки на колени: левую руку на ладонь правой, а кончики больших пальцев пусть слегка касаются друг друга.

Сидите прямо, продолжает он, не наклоняясь ни влево, ни вправо, ни вперёд, ни назад. Уши должны быть на одной линии с плечами, а нос — на одной линии с пупком. Прижмите язык к нёбу, губы и зубы держите сомкнутыми. Держите глаза открытыми и мягко дышите через нос.

Устроившись в этой позе, сделайте один полный вдох и полностью выдохните, затем мягко покачайте тело из стороны в сторону и придите в покой. После этого сидите устойчиво, не двигаясь. А закончив, добавляет Догэн, вставайте медленно и спокойно, а не резко.

Примечательно, насколько телесны эти наставления. Догэн говорит очень мало о том, что делать с умом. Больше всего его внимание занимает тело: как сидеть, куда положить руки, как держать голову, как дышать, как потом вставать. В этом отражается глубокое понимание традиции дзэн. Тело и ум не разделены. Когда тело прямое, устойчивое и неподвижное, ум обычно следует за ним. Ссутуленное тело часто сопровождает вялый ум, а напряжённое — тревожный. Внимательно относясь к позе, мы уже относимся внимательно к уму.

Сидеть на стуле — нормально

Многие, прочитав наставления вроде тех, что дал Догэн, сразу теряют уверенность. Позы со скрещёнными ногами, которые он описывает, могут быть очень трудны для тех, кто вырос не в привычке сидеть на полу, для пожилых людей, для тех, у кого больные колени, бёдра или спина, и для многих других. Некоторые думают, что если они не могут сесть в полную позу со скрещёнными ногами, то вообще не могут практиковать дзадзэн.

Это не так. Большинство общин дзэн сегодня с радостью принимают тех, кто сидит на стульях или на низких скамеечках, и многие опытные практикующие ими пользуются. Важна не точная форма ног, а те качества, которые создаёт поза Догэна: прямой, уравновешенный позвоночник, устойчивая опора, расслабленные плечи, ровно держащаяся голова и тело, которое может какое-то время оставаться неподвижным и удобно себя чувствовать.

Чтобы сидеть на стуле, выберите стул с твёрдым ровным сиденьем, а не мягкое кресло. Сядьте ближе к переднему краю, чтобы спина не опиралась на спинку стула. Поставьте ступни ровно на пол примерно на ширине бёдер, по возможности так, чтобы колени были чуть ниже бёдер. В этом может помочь небольшая подушка на сиденье. Позвольте позвоночнику мягко тянуться вверх, как будто нить поднимает макушку к потолку. Позвольте плечам опуститься и расслабиться. Положите руки на колени в традиционной форме или просто на бёдра.

Если у вас болит спина или есть другое состояние, из-за которого трудно сидеть прямо без опоры, совершенно нормально прислониться к спинке стула, подложить подушку за спину или даже лечь. Учителя дзэн иногда говорили, что истинная поза дзадзэн — это поза бодрствующего ума. Форма тела помогает этому, но она никогда не должна становиться источником напряжения или травмы. Никогда не заставляйте ноги принимать положение, от которого больно.

Глаза, руки и неподвижность

Особенно поначалу могут помочь ещё несколько подробностей.

В дзэн во время дзадзэн глаза обычно держат открытыми или полуоткрытыми. Этим дзэн отличается от некоторых других традиций медитации, где глаза закрывают. Взгляд мягко покоится на полу примерно в метре перед вами и ни на что конкретно не смотрит. Открытые глаза помогают не засыпать и оставаться в связи с комнатой вокруг, а не уплывать в грёзы или в сон. Однако если поначалу вам легче с закрытыми глазами, это нормально. Открывать их можно попробовать позже.

Руки в традиционной форме, которую описывает Догэн, образуют на коленях мягкий овал, а большие пальцы едва касаются друг друга. Многие учителя говорят, что руки могут служить тихим зеркалом ума. Если большие пальцы сильно давят друг на друга, возможно, вы напряжены. Если они расходятся, а руки обвисают, возможно, вас клонит в сон. Обращать внимание на руки — простой способ проверить своё состояние.

Неподвижность — важная часть дзадзэн, но она не должна быть застывшей. Если вам действительно неудобно, можно пошевелиться — медленно и внимательно. Многие учителя советуют: когда из-за небольшого зуда или лёгкой боли возникает желание пошевелиться, сначала заметьте это желание и подождите несколько вдохов. Часто зуд проходит сам. Наблюдать, как побуждение возникает и проходит, не подчиняясь ему, — маленький, но ценный урок. Он показывает, что не каждому побуждению нужно следовать.

И наконец, вопрос времени. Сколько нужно сидеть? Для начинающих пять минут — хорошее начало. Десять — замечательно. Многие со временем сидят по двадцать или тридцать минут. Но короткое регулярное сидение гораздо лучше, чем долгое время от времени. Лучше сидеть по пять минут каждый день в течение месяца, чем один раз час и больше никогда.

Почему неподвижность помогает

Почему несколько минут неподвижного сидения должны что-то менять для суетливого ума? Это можно понять несколькими способами.

Первый: неподвижность даёт уму возможность осесть, как мутной воде из прошлой главы. Когда тело постоянно движется, а внимание постоянно переключается, ум постоянно взбаламучен. Когда тело останавливается, это волнение замедляется. Это происходит не сразу и не всегда, но со временем многие замечают, что во время сидения и после него их ум становится спокойнее.

Второй: неподвижность позволяет яснее увидеть ум. Когда мы заняты, мы почти не замечаем своих мыслей, потому что всё время действуем, следуя им. Когда мы неподвижно сидим, мы начинаем видеть, как много мыслей возникает, как они тянут нас за собой, как они повторяются. Поначалу это может быть неприятно. Но ясно видеть ум — это начало того, чтобы меньше ему подчиняться.

Третий: неподвижность учит терпению. В мире, который вознаграждает скорость, даже пять минут неподвижного сидения могут ощущаться как маленький бунт. Мы узнаём, что можем оставаться со скукой, беспокойством и неудобством и не убегать. Эта способность, как оказывается, полезна далеко за пределами подушки для медитации: в длинной очереди, в трудном разговоре, в ожидании новостей.

И четвёртый: неподвижность может быть отдыхом особого рода, не похожим ни на сон, ни на развлечения. Когда мы смотрим передачу или листаем ленту в телефоне, ум продолжает получать всё новую пищу. Когда мы спим, мы теряем осознанность. Неподвижное сидение — это отдых в бодрствовании: ум присутствует, но не занят. Многие находят такой отдых глубоко освежающим, и это трудно описать, пока не попробуешь.

Три жизни в неподвижности

Амаду пятьдесят восемь лет, он водит такси. Его дни долгие и шумные, полные пробок, гудков и разговоров пассажиров. Раньше в перерывах между поездками он заполнял каждую паузу радио. Теперь несколько раз в день, когда он стоит на парковке и ждёт заказа, он выключает двигатель и радио, садится прямо на водительском месте, положив обе руки на бёдра, и просто сидит пять минут, остановив взгляд на одной точке на приборной панели. Жене он говорит, что эти маленькие сидения — как глоток прохладной воды в жаркий день.

Кларе двадцать три года, после аварии, случившейся с ней в подростковом возрасте, у неё проблемы со спиной. Её интересовал дзэн, но она считала, что ей никогда не сидеть на подушке. В местной группе медитации преподаватель показал ей, как сидеть на стуле с небольшой подушкой за поясницей и ещё одной под ногами. Для Клары было большим облегчением услышать, что она может сидеть так и ей вовсе не нужно чувствовать, будто она делает это хуже других. Теперь она каждый вечер сидит по пятнадцать минут и говорит, что неподвижность помогает ей чувствовать себя больше дома в теле, с которым она часто ощущала себя в состоянии войны.

Фиона, о которой шла речь в начале главы, сохраняет свои пять минут после того, как уходят дети. В одни утра бывает беспокойно, и её ум всё это время занят списком дел. В другие утра бывает удивительно спокойно. Она замечает, что в те дни, когда она сидит, она обычно спокойнее начинает работу и меньше раздражается, когда что-то идёт не так. Через два месяца она добавляет второе короткое сидение вечером, когда дети уже спят. Во время дзадзэн она по-прежнему не чувствует ничего особенного. Но она замечает, что её жизнь стала чуть меньше похожа на круговорот.

Амаду, Клара и Фиона сидят в такси, на стуле с подушками и за кухонным столом. Никто из них не сидит в полной позе со скрещёнными ногами, которую описал Догэн. И всё же каждый из них практикует дзадзэн в самом его существенном духе: сидит прямо и неподвижно, естественно дышит, присутствует и возвращается, когда ум убегает.

Место и время

Привычки легче всего растут, когда у них есть место и время. Если вы хотите сделать сидение постоянной частью своей жизни, полезно выбрать и то и другое.

В качестве места выберите сравнительно тихий уголок, где вас вряд ли будут прерывать. Ему не обязательно быть особенным. Достаточно угла в спальне, стула на кухне или подушки у окна. Некоторые любят, чтобы это место было простым и опрятным, например с растением или небольшим предметом, который их успокаивает. Другие предпочитают, чтобы там не было ничего. Важно то, что со временем это место начинает связываться с сидением, и уже одно то, что вы туда приходите, помогает уму начать успокаиваться.

В качестве времени выберите момент, который наступает каждый день и который вы можете оберегать. Многим хорошо подходит раннее утро, пока не начались дневные заботы. Другим, как Фионе, лучше подходит естественная пауза в течение дня, например после ухода детей или перед ужином. Некоторые сидят прямо перед сном. Какое время вы выберете, не так уж важно. Важно, чтобы в большинство дней это было одно и то же время: тогда сидение становится частью очертаний вашего дня, а не тем, о чём каждый раз нужно принимать решение.

Возможно, вам поможет начинать и заканчивать каждое сидение маленьким жестом. В дзэнских храмах люди часто кланяются, прежде чем сесть, и после того как встанут. Это знак уважения к практике и к месту. Кланяться не обязательно, если вам это не кажется правильным. Но какой-нибудь простой жест, например на мгновение сложить ладони или сделать один намеренный вдох, может отметить начало и конец сидения и помочь уму понять, что происходит нечто иное.

Некоторым также помогает время от времени сидеть вместе с другими. Во многих городах есть небольшие группы, которые собираются, чтобы вместе посидеть в тишине, — часто в общественном зале, в библиотеке или в храме. Вместе с другими бывает легче оставаться неподвижным весь отрезок времени, потому что общая тишина поддерживает каждого. А ещё бывает утешительно обнаружить, что у других ум блуждает ничуть не меньше, чем у вас. Если вы присоединитесь к такой группе, вам не нужно принимать никакую веру. Вы можете просто сидеть.

Практические шаги

Во-первых, выберите, на чём сидеть. Решите, будете ли вы сидеть на стуле, на скамеечке или на подушке. Выберите то, что позволяет вам несколько минут сидеть прямо, устойчиво и удобно, без боли.

Во-вторых, выберите место и время. Найдите тихий уголок и постоянное время в течение дня и оберегайте их, насколько можете.

В-третьих, начните с пяти минут. Заведите мягкий таймер на пять минут и сидите. Не беспокойтесь о том, как получается. Просто просидите это время, возвращаясь к дыханию или к позе каждый раз, когда замечаете, что ум убежал.

В-четвёртых, обращайте внимание на тело. В начале каждого сидения проверяйте позу: ступни или ноги устойчивы, позвоночник прямой, плечи расслаблены, голова уравновешена, руки покоятся, взгляд мягкий. Возвращайтесь к телу каждый раз, когда вам нужен якорь.

В-пятых, замечайте побуждения, прежде чем им подчиняться. Когда вам хочется пошевелиться, почесаться, посмотреть на время или закончить раньше, заметьте это и подождите несколько вдохов, прежде чем решать. Часто побуждение проходит. Если вам действительно нужно пошевелиться, двигайтесь медленно и внимательно.

В-шестых, продолжайте в течение месяца. Прежде чем решать, подходит ли вам сидение, попробуйте сидеть почти каждый день в течение месяца. Его действие часто тихое и медленное, и его легче увидеть за недели, чем за дни.

Короткое упражнение: пять минут просто сидеть

Это упражнение занимает пять минут. Оно соединяет позу, которую мы описали, с простым настроем «просто сидеть».

Сядьте на стул или на подушку в позе, которая вам подходит. Найдите мгновение, чтобы устроиться: почувствуйте, как ступни или ноги соприкасаются с полом, почувствуйте седалищные кости на сиденье и позвольте позвоночнику мягко подняться. Положите руки на колени. Пусть взгляд мягко покоится на полу перед вами. Сделайте один полный вдох и полностью выдохните. Два-три раза мягко покачайтесь из стороны в сторону, позволяя покачиванию становиться всё меньше, пока вы не придёте в покой посередине.

Теперь просто сидите. Не нужно считать или сосредоточиваться на чём-то определённом. Осознавайте всё своё сидящее тело. Осознавайте дыхание, которое движется само. Осознавайте звуки, которые приходят и уходят в комнате и снаружи. Осознавайте и мысли, которые появляются. Позвольте всему этому быть, ничего не отталкивая и ни за чем не следуя.

Когда вы заметите, что вас унесла мысль, может быть, план, воспоминание или какая-то история, просто вернитесь к ощущению своего сидящего тела. Можно почувствовать соприкосновение рук или тяжесть тела на сиденье. А потом снова откройте своё осознавание всему, что здесь есть.

Когда зазвенит таймер, не вскакивайте сразу. Сделайте вдох. Заметьте, как вы себя чувствуете. Затем пошевелите руками и ногами и медленно встаньте, как советовал Догэн. Бережно унесите неподвижность в следующее дело.

Если «просто сидеть» кажется слишком открытым или расплывчатым, особенно поначалу, совершенно нормально вернуться к счёту дыханий. Многие переходят от одной практики к другой и обратно, в зависимости от дня.

Частые вопросы

«У меня немеют ноги и болит спина. Я делаю что-то не так?» Скорее всего, позу нужно поправить, и это бывает очень часто. Онемение часто возникает из-за давления на ноги, поэтому попробуйте подушку повыше, скамеечку или стул. Боль в спине часто бывает оттого, что человек сутулится или держит спину слишком напряжённо, поэтому попробуйте сесть ближе к переднему краю стула и позволить позвоночнику найти свои естественные изгибы. Лёгкое неудобство поначалу нормально, но резкая или затяжная боль — сигнал что-то изменить. Дзэн — это не терпение боли.

«Неужели пяти минут действительно достаточно, чтобы что-то изменилось?» Многие с удивлением обнаруживают, что да. Пяти минут в день, если сидеть регулярно, достаточно, чтобы начать замечать привычные ходы своего ума и почувствовать вкус тишины, которую может принести неподвижность. К тому же их гораздо легче поддерживать, чем долгое занятие. Если через несколько недель пять минут даются легко, попробуйте десять. Если трудно, оставайтесь на пяти. Здесь нет соревнования.

«Что делать, если я не чувствую ничего особенного?» Продолжайте сидеть. В дзэн отсутствие особых ощущений — не беда. Догэн советовал не стремиться ни к какому определённому состоянию, даже к просветлению. Практика в том, чтобы просто сидеть и присутствовать. В одни дни вы можете чувствовать покой, в другие — беспокойство, в третьи — скуку. Всё это часть сидения. Со временем вы, возможно, обнаружите, что обычное, ничем не особенное качество сидения и есть его дар.

Итоги главы

Дзадзэн, сидячая медитация, — главная практика дзэн. Её можно выполнять, направляя внимание на дыхание, или просто сидя, осознавая всё и ни за что не держась. Её цель — не подумать о чём-то и не достичь особого состояния, а присутствовать.

«Фукан дзадзэн-ги» Догэна, написанное в 1227 году, даёт практические указания: тихое место, устойчивое сиденье, прямая поза, при которой уши находятся над плечами, а нос над пупком, руки покоятся на коленях, глаза открыты, мягкое дыхание через нос, один полный вдох и мягкое покачивание в начале и медленный, спокойный подъём в конце. Сидеть на стуле — нормально, если позвоночник прямой, а телу удобно.

Неподвижность помогает уму осесть, позволяет яснее видеть свои мысли, учит терпению и дарит отдых в бодрствовании. Постоянное место и время помогают привычке расти. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, что происходит в уме во время сидения и как встречать бесконечный поток мыслей.