Глава 2. Возвращение к дыханию

Приёмная

Билалу двадцать девять лет, он сидит в приёмной одного офиса и на десять минут раньше срока ждёт собеседования на работу, которую очень хочет получить. Стулья жёсткие, в комнате слишком тепло. На стене громко тикают часы. Ждут ещё двое кандидатов: один читает записи, другой смотрит в пол.

Мысли Билала мчатся. Он репетирует ответы, потом решает, что они неправильные, и репетирует другие. Он представляет, как хмурятся те, кто будет его собеседовать. Он вспоминает ошибку, которую допустил на собеседовании в прошлом году, и чувствует, как лицо заливает жаром. Сердце бьётся быстро, ладони влажные, а дыхание стало коротким и поднялось высоко в грудь, хотя он этого ещё не заметил. Он смотрит на часы. Прошло всего две минуты.

Тут он вспоминает, что говорил ему дед, спокойный и немногословный человек, много лет проработавший плотником, когда Билал был мальчиком и не мог уснуть: «Когда в голове слишком тесно, спустись к дыханию. Оно всегда рядом, и оно всегда сейчас». Билал чувствует себя немного глупо, но заняться ему всё равно нечем. Он ставит обе ступни ровно на пол, кладёт ладони на колени и просто замечает своё дыхание.

Оно быстрое и поверхностное. Он не пытается его изменить. Он просто наблюдает. Воздух входит, воздух выходит. Через несколько вдохов, без всякого усилия с его стороны, дыхание начинает немного замедляться и опускаться ниже, в живот. Мысли никуда не делись, но они стали тише, как радио в соседней комнате. Когда называют его имя, сердце всё ещё бьётся быстрее обычного. Но он встаёт с чувством, что впервые за это утро действительно находится в комнате.

Почему дыхание

Из всех мест, куда мы можем направить внимание, дыхание занимает особое место в дзэн и во многих других традициях медитации. И для этого есть веские причины.

Первая причина в том, что дыхание всегда с вами. Его нельзя оставить дома или забыть в ящике стола. Сидите ли вы в приёмной, едете ли в автобусе, лежите ли на больничной койке или не можете уснуть ночью — дыхание здесь. Поэтому это самый удобный из всех якорей: его всегда можно взять с собой.

Вторая причина в том, что дыхание всегда происходит сейчас. Нельзя вдохнуть вчерашним вдохом или завтрашним. Мысли могут уноситься куда угодно во времени — назад, к старым сожалениям, и вперёд, к будущим тревогам. Но дыхание происходит только в настоящем моменте. Когда ваше внимание покоится на дыхании, оно покоится, хотя бы на этот миг, в настоящем.

Третья причина в том, что дыхание находится на границе между тем, что мы делаем автоматически, и тем, что мы делаем намеренно. Чаще всего мы дышим, не думая об этом, так же как дышим во сне. Но мы можем и заметить дыхание, а если захотим, замедлить его или сделать глубже. Так дыхание становится своего рода мостом между телом, которое работает само по себе, и вниманием, которое мы можем направлять.

Четвёртая причина в том, что дыхание отражает наше состояние. Когда мы испуганы или торопимся, дыхание обычно становится частым и поверхностным. Когда мы спокойны, оно обычно становится медленнее и мягче. Многие замечают, что если обратить внимание на дыхание, а иногда позволить выдоху стать чуть длиннее, тело начинает успокаиваться. Исследования дыхания говорят о том, что медленное, мягкое дыхание может помочь телу перейти из состояния тревоги к состоянию отдыха, хотя насколько это помогает, у разных людей по-разному. Дзэн использует дыхание не прежде всего как способ расслабления. Но неудивительно, что многим становится спокойнее, когда они к нему возвращаются.

Есть и пятая причина, простая, но важная: дыхание никогда не бывает в точности одинаковым дважды. У каждого вдоха своя длина, своя фактура, своя маленькая пауза наверху и внизу. Это значит, что всегда есть что-то свежее, что можно заметить, даже после многих лет практики. Человек, который думает: «Я уже знаю, какое у меня дыхание», перестал смотреть. Человек, который наблюдает с любопытством, обнаруживает, что каждый вдох — маленькое новое событие.

Счёт дыханий: традиционный способ

Один из самых древних способов практики с дыханием, которым пользуются в дзэн и в других буддийских традициях, — счёт. В японском дзэн его иногда называют сусокукан, что значит просто «практика счёта дыханий». Часто это первая практика, которую дают начинающим, и многие опытные практикующие возвращаются к ней всякий раз, когда их ум особенно неспокоен.

Способ очень прост. Сядьте удобно и позвольте дыханию идти естественно. На первом выдохе мысленно сосчитайте «один». На следующем выдохе — «два». Продолжайте так до десяти. Дойдя до десяти, начните снова с одного. Если вы сбились со счёта, или заметили, что проскочили десять и дошли до одиннадцати, двенадцати или двадцати, или поняли, что думали совсем о другом, просто начните снова с одного.

Почти все, кто пробует это впервые, удивляются, как трудно дойти до десяти. Ум ускользает на трёх, на пяти, на семи. Приходит план ужина, или воспоминание, или оценка: «У меня хорошо получается, уже шесть», — и всё, счёт потерян. Это не беда. На самом деле в этом весь смысл. Каждый раз, когда вы замечаете, что сбились, и возвращаетесь к одному, вы практикуете возвращение — то простое действие, которое лежит в сердце этой книги.

За то, что вы дошли до десяти, приза нет. Человек, который снова и снова доходит до десяти, ничего не выиграл. Человек, который всё время сбивается на трёх и всё время начинает заново, не потерпел неудачи. Оба практикуют. Счёт — не экзамен. Это изгородь, которая помогает заметить, когда ум забрёл за пределы поля.

Через несколько недель или месяцев счёта многие учителя предлагают немного другой способ: просто следовать за дыханием, не считая. Вы замечаете, как дыхание входит и выходит, такое, какое оно есть, а когда ум убегает, возвращаетесь. Счёт может быть похож на дополнительные колёсики на детском велосипеде. Он очень помогает в начале, и к нему всегда можно вернуться в трудные дни.

Некоторым помогает вместо числа добавлять к каждому вдоху и выдоху слово. На вдохе можно мысленно говорить «вдох», а на выдохе — «выдох». Другие просто отмечают «подъём» и «опускание», когда движется живот. Это варианты одной и той же мысли: дать уму лёгкое задание, которое держит его рядом с дыханием и помогает легче заметить, когда он уплыл в сторону.

Не управлять, а просто замечать

Частая ошибка тех, кто начинает практиковать с дыханием, — пытаться дышать «правильно». Люди делают большие, глубокие вдохи, или стараются, чтобы каждый вдох был точно такой же длины, или задерживают дыхание наверху. Очень скоро они чувствуют напряжение, головокружение или даже ещё большую тревогу, чем прежде.

В практике дзэн с дыханием общий совет таков: пусть дыхание будет естественным. Вы не пытаетесь дышать каким-то особым образом. Вы просто обращаете внимание на дыхание, которое уже происходит. Если оно короткое, заметьте, что оно короткое. Если длинное, заметьте, что оно длинное. Если неровное, заметьте эту неровность. Очень часто, когда мы просто наблюдаем за дыханием и не вмешиваемся, оно само замедляется и углубляется, как это было у Билала в приёмной. Но даже если этого не происходит, практика работает, потому что ваше внимание здесь.

Где нужно ощущать дыхание? Разным людям легче всего в разных местах. Одни яснее всего ощущают его у ноздрей — как прохладное касание на вдохе и тёплое на выдохе. Другие ощущают его в груди, которая поднимается и опускается. Многие учителя дзэн советуют направлять внимание в нижнюю часть живота, чуть ниже пупка, где дыхание мягко двигает тело вперёд и назад. По-японски эту область иногда называют хара, и многие традиционные искусства считают её центром равновесия тела. Можно поэкспериментировать, найти место, где дыхание ощущается яснее всего и где вам спокойнее всего, а потом оставаться с ним.

Может помочь мысль о том, что внимание покоится на дыхании, а не вцепляется в него. Представьте лист, плывущий по поверхности медленной реки. Лист не держит воду и не толкает её. Он просто лежит на ней и движется вместе с ней. Ваше внимание может так же покоиться на дыхании, двигаясь вместе с каждым вдохом и каждым выдохом.

Старое наставление

Японский учитель дзэн тринадцатого века Догэн написал короткий текст под названием «Фукан дзадзэн-ги», что можно перевести как «Всеобщее наставление о сидячей медитации». В нём он даёт практические указания для дзадзэн, которые мы подробнее рассмотрим в следующей главе. Среди них есть несколько слов о дыхании.

Если пересказать простыми словами, Догэн советует тому, кто сидит, держать рот закрытым и тихо дышать через нос. Прежде чем погрузиться в неподвижность, он предлагает сделать один полный вдох и полностью выдохнуть, а затем несколько раз мягко покачать тело из стороны в сторону, пока оно не придёт в покой, прямое и устойчивое. После этого дыханию просто позволяют быть естественным.

Многих читателей в этом наставлении поражает, как мало в нём сказано о дыхании. Догэн не даёт сложных дыхательных техник. Есть один глубокий вдох в начале, как своего рода очищение, а потом дыхание оставляют в покое. Упор сделан на позу и на качество внимания, а не на управление дыханием. Это соответствует духу дзэн. Дыхание — не инструмент, с которым нужно работать, а живой процесс, который нужно сопровождать.

Есть образ, который часто используют, чтобы описать, что происходит, когда мы так сидим и дышим, и он помогает многим начинающим. Представьте стакан воды из мутного пруда. Если его встряхнуть, вода мутная и сквозь неё ничего не видно. Если продолжать её размешивать, пытаясь сделать прозрачной, она так и останется мутной. Но если поставить стакан на стол и оставить его в покое, ил медленно оседает на дно, и вода становится прозрачной сама. Ум немного похож на это. Изо всех сил стараясь его успокоить, мы часто только сильнее его взбаламучиваем. Неподвижное сидение и естественное дыхание дают ему возможность осесть самому.

В том же коротком тексте Догэн указывает и на такой способ сидеть, при котором человек не гонится за мыслями и не борется с ними. Учителя нередко объясняли его слова так: позволять мыслям приходить и уходить, не следуя за ними. Мы подробнее рассмотрим это в главе о мыслях. А пока достаточно заметить, что его указания о дыхании и о мышлении проникнуты одним духом: не принуждать, не хвататься, просто присутствовать и позволить всему осесть.

Три жизни и дыхание

Эстер восемьдесят один год, после смерти мужа она живёт одна. По ночам она часто просыпается в три или четыре часа утра и не может снова уснуть. Ум наполняется воспоминаниями и тревогами: о здоровье, о детях, о том, заперла ли она заднюю дверь. Внучка учит её практике счёта. Теперь, когда Эстер просыпается ночью, она ложится на спину, кладёт одну руку на живот и считает выдохи от одного до десяти, начиная заново каждый раз, когда сбивается. Она не всегда засыпает. Но она обнаруживает, что долгие часы в темноте пугают её меньше, и во многие ночи она засыпает где-то посреди счёта.

Джоне двенадцать лет, он играет в футбол за школьную команду. Когда судья принимает решение, которое кажется ему несправедливым, или когда соперник его толкает, он быстро вспыхивает, и уже дважды его удаляли с поля за пререкания. Тренер, который практикует медитацию, учит команду простому приёму: когда чувствуешь, что закипаешь, остановись, посмотри на траву и сделай два медленных вдоха, так чтобы выдох был длиннее вдоха. Джона отрабатывает это на тренировках, потом в матчах. Гнев он по-прежнему чувствует. Но два вдоха дают ему мгновение, в которое он может решить не кричать. Тренер это замечает и говорит ему, что это тоже своего рода сила.

Мариане тридцать семь лет, она работает в загруженном центре обслуживания клиентов и отвечает на один звонок за другим. Одни звонящие дружелюбны, другие злы и грубы. К обеду она часто чувствует напряжение и опустошённость, и это напряжение переходит в следующий разговор. Она начинает маленькую практику: между звонками, прежде чем нажать кнопку, чтобы принять следующий, она делает один осознанный вдох и чувствует ступни на полу. Это занимает всего несколько секунд. Она обнаруживает, что это помогает оставить каждый звонок позади, прежде чем начнётся следующий, — как закрыть одну дверь, прежде чем открыть другую. В конце дня самые тяжёлые звонки уносят её немного меньше.

Никто из этих троих не сидел подолгу на подушке для медитации. Эстер практиковала в постели, Джона — на футбольном поле, а Мариана — за своим столом между звонками. И всё же каждый из них пользовался одним и тем же простым якорем — дыханием, чтобы посреди трудного времени вернуться в настоящий момент. В этом одна из больших сил практики с дыханием. Она идёт с вами, куда бы вы ни шли.

Когда дышать с вниманием неприятно

Для большинства людей мягкое внимание к дыханию приятно или по крайней мере нейтрально. Но важно знать, что для некоторых это не так. Люди с астмой или другими нарушениями дыхания, люди, у которых бывают панические атаки, и люди, пережившие пугающие события, связанные с дыханием, могут обнаружить, что сосредоточение на дыхании вызывает у них больше тревоги, а не меньше.

Если это про вас, пожалуйста, не заставляйте себя. Есть много других якорей, которыми можно воспользоваться вместо дыхания. Можно направить внимание на ощущение ступней на полу, на тяжесть тела на стуле, на прикосновение рук к коленям или бёдрам или на звуки в комнате вокруг. Можно также держать глаза открытыми и остановить взгляд на каком-нибудь простом предмете, например на растении или свече. Практика дзэн — это возвращение в настоящий момент, а дыхание — лишь одна из дверей в него.

Разумно также избегать дыхательных упражнений, в которых нужно надолго задерживать дыхание или дышать очень часто, если только вас не ведёт квалифицированный преподаватель, знающий о вашем здоровье. Практики в этой книге используют только естественное дыхание и самое большее — мягко удлинённый выдох. Если у вас есть заболевание, которое влияет на дыхание или на сердце, и вы не уверены, подходит ли вам какая-то практика, спросите своего врача.

А если во время практики с дыханием вы когда-нибудь заметите панику или тяжёлое беспокойство, которые не проходят, прекратите практику, откройте глаза, оглядите комнату и назовите несколько вещей, которые видите. Подвигайтесь. Поговорите с кем-нибудь. Не нужно терпеть через силу. Вы можете вернуться к практике в другой день — возможно, с другим якорем или с помощью опытного человека.

Практические шаги

Во-первых, находите своё дыхание несколько раз в день. Выберите несколько постоянных моментов, например когда просыпаетесь, садитесь есть и ложитесь в постель, и просто замечайте три вдоха. Ничего не нужно менять. Просто замечайте.

Во-вторых, попробуйте считать в течение пяти минут. Раз в день садитесь удобно и считайте выдохи от одного до десяти, начиная заново каждый раз, когда сбиваетесь. Сначала делайте это по пять минут. Если вам хорошо, постепенно увеличивайте время.

В-третьих, пусть дыхание будет естественным. Не поддавайтесь желанию дышать глубоко или безупречно. Ваша задача — наблюдать за дыханием, а не управлять им. Если оно успокаивается само, радуйтесь этому. Если нет, это тоже нормально.

В-четвёртых, найдите своё любимое место. Поэкспериментируйте, ощущая дыхание у ноздрей, в груди и в нижней части живота. Выберите место, где оно ощущается яснее всего и где вам спокойнее всего, и сделайте его своим обычным якорем.

В-пятых, пользуйтесь дыханием в трудные моменты. Когда вы чувствуете спешку, гнев или тревогу, попробуйте сделать два-три медленных вдоха с чуть более длинным выдохом. Как и Джона на футбольном поле, вы, возможно, обнаружите, что так появляется маленькое пространство, в котором можно выбрать, что делать дальше.

В-шестых, если нужно, пользуйтесь другим якорем. Если внимание к дыханию вам неприятно, возьмите вместо него ступни, руки или звуки вокруг. Якорь менее важен, чем возвращение.

Короткое упражнение: счёт до десяти

Это упражнение занимает от пяти до десяти минут. Его можно делать сидя на стуле, на подушке на полу или, если нужно, лёжа.

Сядьте так, чтобы спина была прямой, но не застывшей. Если вы на стуле, поставьте обе ступни ровно на пол и сядьте чуть ближе к краю, чтобы спина не опиралась на спинку. Положите руки на бёдра или на колени. Глаза можно мягко закрыть или, полуоткрыв, опустить взгляд на пол примерно в метре перед собой.

Сделайте один полный вдох через нос и медленно, до конца выдохните через нос или рот. Затем позвольте дыханию вернуться к своему естественному ритму. Заметьте, где вы ощущаете его яснее всего.

На следующем выдохе мысленно сосчитайте «один». Позвольте вдоху прийти естественно. На следующем выдохе сосчитайте «два». Продолжайте до десяти. Потом начните снова с одного. Пусть счёт будет лёгким, как шёпот внутри ума, а не громкое объявление.

В какой-то момент, скорее всего довольно скоро, вы заметите, что ум убежал. Возможно, вы строите планы, вспоминаете, воображаете или оцениваете. Возможно, вы сбились со счёта или проскочили десять. Когда вы это заметите, не ругайте себя. Просто мысленно скажите: «Блуждание», — отпустите мысль и начните снова с одного. Каждый раз, когда вы так делаете, вы выполняете практику хорошо.

Когда время выйдет, перестаньте считать и просто посидите ещё несколько вдохов, замечая, как вы себя чувствуете. Затем полностью откройте глаза, если они были закрыты, мягко пошевелите руками и ногами и вернитесь к своему дню. Постарайтесь унести немного этой неподвижности в следующее дело.

Возможно, вам поможет мягкий таймер, чтобы не приходилось то и дело смотреть на часы. Выберите тихий звук, а не громкий будильник, чтобы конец практики не стал потрясением.

Частые вопросы

«Почему считать только выдохи?» Счёт выдохов — традиционный способ, и многих он успокаивает, потому что выдох — это часто та часть дыхания, когда тело само расслабляется. Но некоторые учителя советуют считать и вдохи, и выдохи или считать только вдохи. Единственно правильного способа нет. Счёт — просто опора для внимания. Выберите способ, который помогает вам замечать, что вы отвлеклись.

«Плохо ли, если я засыпаю?» Не так уж плохо. Многие люди, особенно когда устали, засыпают в первые несколько раз, когда практикуют. Если это происходит часто, это может быть признаком того, что вам нужно больше отдыха, а это само по себе полезное знание. Можно также попробовать практиковать в то время дня, когда вы бодрее, сидеть прямее или держать глаза слегка открытыми. В практике дзэн цель — быть расслабленным и бдительным одновременно, а этому нужно какое-то время учиться.

«Сколько нужно практиковать каждый день?» Несколько минут настоящей ежедневной практики ценнее, чем долгое занятие время от времени. Многие начинают с пяти минут в день и постепенно доходят до десяти или двадцати. Помогает практиковать в одно и то же время каждый день, чтобы это стало частью распорядка, как чистка зубов. Продолжительность важна меньше, чем регулярность и мягкость.

«Можно ли практиковать с дыханием, занимаясь другими делами?» Да, и это одно из её больших преимуществ. Вы можете замечать своё дыхание, стоя в очереди, на ходу, моя посуду или слушая, как кто-то говорит. Это иногда называют неформальной практикой, чтобы отличить её от формального сидения. Ценно и то и другое. Формальное сидение похоже на игру гамм на музыкальном инструменте: оно развивает навык в тихой обстановке. Неформальная практика похожа на игру музыки в повседневной жизни: она приносит навык туда, где он на самом деле нужен.

Итоги главы

Дыхание — особый якорь для внимания, потому что оно всегда с вами, всегда происходит в настоящем, находится на границе между автоматическим и намеренным действием и отражает ваше состояние. Многие замечают, что мягкое внимание к дыханию помогает телу успокоиться, хотя дзэн использует его прежде всего как способ возвращаться в настоящее.

Счёт выдохов от одного до десяти с началом заново каждый раз, когда сбиваешься, — традиционный способ дзэн. Смысл не в том, чтобы дойти до десяти, а в том, чтобы упражняться в замечании и возвращении. Дыхание оставляют естественным, им не управляют, и внимание легко покоится на нём. В наставлениях Догэна упоминается только один полный вдох в начале, а затем естественное дыхание. Если внимание к дыханию неприятно, другие якоря работают ничуть не хуже.

В следующей главе мы рассмотрим практику, в которой дыхание обрело свой самый традиционный дом: несколько минут неподвижного сидения в простой устойчивой позе.