Вдох за вдохом

Дзэн для суетливого ума

Введение: суетливый ум и тихая традиция

Многие из нас живут с умом, который никогда толком не останавливается. Мы моем посуду — и уже планируем завтрашний день. Разговариваем с другом — и вполглаза читаем сообщение. Лежим в постели — и прокручиваем дневной разговор, а заодно репетируем утренний. Даже когда всё в порядке, ум как будто бежит от одного к другому, словно человек, который торопливо проходит по зданию, открывает каждую дверь и снова закрывает её, так и не переступив порог.

Эта книга — об очень старом способе встречать такой суетливый ум. Дзэн — это традиция практики, которая сложилась больше тысячи лет назад среди буддийских монахов и учителей, всю жизнь внимательно наблюдавших за умом. Открытие, которое они сделали, не было ни тайной, ни хитрым приёмом. Это было нечто простое и в то же время требовательное: ум можно успокоить, если снова и снова возвращаться к тому, что происходит прямо сейчас. Один вдох. Один шаг. Одна миска, которую нужно вымыть. Один человек, которого нужно выслушать.

Чтобы попробовать практики из этой книги, не нужно быть буддистом или во что-то определённое верить. Учителя дзэн часто говорили, что важно не то, во что вы верите, а то, что вы делаете со своим вниманием. Эти простые практики оказались полезны людям самого разного происхождения и самых разных вероисповеданий, а также людям, не исповедующим никакой религии. Я рассказываю о них с уважением — как о живой традиции и как о наборе средств, которые может попробовать каждый в обычной жизни.

Я также расскажу вам некоторые старые истории дзэн: о поваре, который сушит еду под палящим солнцем, об учителе, который велел ученику вымыть свою миску, о двух монахах, споривших о флаге на ветру. Я пересказываю их своими простыми словами и называю старую книгу, в которой записана каждая из них. Эти истории коротки и часто озадачивают, но их хранили веками, потому что они живо указывают на то, до чего одни объяснения дотянуться не могут.

Как пользоваться этой книгой

Каждая глава начинается с обычного момента из жизни человека с суетливым умом. Затем простым языком объясняется одна идея дзэн, пересказывается история или наставление из традиции и показывается, как эта идея может помочь в самых разных жизнях. В конце каждой главы вы найдёте практические шаги, короткое упражнение, которое можно попробовать за несколько минут, ответы на частые вопросы и краткие итоги.

Главы можно читать по порядку, потому что в первых из них появляются практики, на которые опираются следующие. Особенно полезно начать со второй и третьей глав — о дыхании и о неподвижном сидении. После этого книгу можно открывать где угодно. Возможно, одна глава — например, о домашних делах или о еде — окажется для вашей жизни важнее остальных. Это нормально. Дзэн — не курс, который нужно пройти до конца. Это способ быть внимательным, который медленно растёт вместе с практикой.

Самое важное — пробовать практики, а не только читать о них. Читать о дыхании — примерно то же, что читать о плавании. Это может быть интересно, но это не то же самое, что войти в воду. Даже несколько минут настоящей практики в день научат вас большему, чем многие страницы объяснений. Начинайте с малого. Будьте терпеливы. Замечайте, что происходит.

Люди в примерах вымышлены. Их имена и жизни придуманы, но их суетливые умы встречаются повсюду и в любом возрасте. Возможно, в ком-то из них вы узнаете себя.

Пожалуйста, помните ещё об одном. Практики в этой книге — это практики внимания. Для большинства людей простые практики дыхания и сидения мягки и безопасны. Но иногда тихое сидение может поднять трудные воспоминания или чувства. Если так случится, можно остановиться, открыть глаза, подвигаться и вернуться к практике в другой раз. Если вы живёте с психическим расстройством или пережили очень болезненный опыт, возможно, вам стоит двигаться медленно и обсудить с квалифицированным специалистом, что подходит именно вам. А если вы когда-нибудь окажетесь в опасности или почувствуете, что не можете себя обезопасить, пожалуйста, сразу обратитесь в местную экстренную службу или на телефон доверия.

А теперь, прежде чем перевернуть страницу, сделайте один медленный вдох. Заметьте, как воздух входит, и заметьте, как он выходит. Отсюда и начинается эта книга.

Глава 1. Ум, в котором открыто слишком много окон

Обед без вкуса

Томашу сорок один год, он координирует строительные проекты в небольшой компании. В половине первого он достаёт из сумки бутерброд и ест его за рабочим столом. На экране открыты двадцать три окна: письма, планы, таблица поставок, новостная страница, сообщение от сестры о дне рождения их мамы и недописанный отчёт. Рядом с клавиатурой лежит телефон, и каждые несколько минут его экран загорается.

Он жуёт и читает письмо. Начинает отвечать, вспоминает, что нужно проверить дату поставки, открывает таблицу, замечает новостной заголовок, прочитывает половину заметки, видит сообщение от коллеги, отвечает на него и возвращается к письму, о котором уже успел забыть. Где-то посреди всего этого бутерброд исчезает. Когда Томаш тянется к сумке и находит её пустой, он с лёгким потрясением понимает, что не помнит, каким был бутерброд на вкус. Он даже не помнит, как его ел.

Вечером дома окна на компьютере закрываются, но в голове — нет. Пока он готовит ужин, он думает о завтрашней встрече. Пока дочь рассказывает ему, как прошёл её день, он кивает и думает о поставке, которая может задержаться. В постели он долго не спит и прокручивает в голове разговор с клиентом. У него нет никакого кризиса. Ничего страшного не происходит. Но он чувствует такую усталость, которую сон до конца не снимает, и у него странное ощущение, будто он живёт свою жизнь чуть сбоку от неё, как человек, который смотрит фильм и думает о чём-то другом.

День Томаша вовсе не необычен. Многим людям любого возраста и любой профессии знакомо это ощущение ума, в котором открыто слишком много окон. Оно знакомо студентам, родителям, тем, кто ухаживает за пожилыми родственниками, а пенсионеры, которые думали, что наконец обретут покой, иногда обнаруживают, что их ум суетится так же, как прежде. Эта книга — о древней традиции, которая многие века изучала этот суетливый ум, и о простых практиках, которые помогают ему успокоиться.

Почему ум убегает

Начать стоит с доброй мысли: в том, что у вас суетливый ум, нет ничего плохого. Человеческий ум создан для того, чтобы планировать, вспоминать, воображать и решать задачи. Эти способности — одни из его величайших даров. Благодаря им мы можем учиться у прошлого, готовиться к будущему и представлять себе жизни, не похожие на нашу. Ум, который блуждает, — это отчасти ум, который делает ровно то, для чего умы и созданы.

Трудность в том, что эти способности редко выключаются. Ум строит планы, когда планировать нечего, прокручивает разговоры, которые уже закончились, и заранее проживает тревоги, которые, возможно, никогда не сбудутся. Современная жизнь только добавляет к этому. Многие из нас носят с собой устройства, которые каждые несколько минут приносят новые сообщения, новости и просьбы, и каждое из них открывает в уме ещё одно окно. В итоге у многих людей ум всегда находится где-то в другом месте.

Некоторые исследователи изучали, как часто блуждает ум, присылая людям на телефон сообщения в случайные моменты дня и спрашивая, чем они заняты, думают ли они о том, что делают, и как себя чувствуют. Подобные исследования говорят о том, что ум блуждает очень много, почти во время любого занятия, и что в моменты, когда ум блуждает, люди обычно сообщают, что чувствуют себя немного менее счастливыми, чем когда они сосредоточены на своём деле. Это не доказывает, что блуждание ума делает человека несчастным. Иногда мы блуждаем потому, что уже несчастны. Но это совпадает с тем, что многие замечают в себе: когда мы полностью присутствуем в том, что делаем, нам обычно лучше, чем когда мы рассеяны.

Значит, вопрос не в том, как остановить мысли. Это было бы невозможно, да и нежелательно. Вопрос в том, как помочь уму чаще возвращаться домой, как прожить больше своих дней внутри собственной жизни, а не чуть сбоку от неё. Именно этот вопрос дзэн исследует уже гораздо больше тысячи лет.

Короткая и честная история дзэн

Дзэн — одна из многих традиций, выросших из учения Будды, учителя, который жил на севере древней Индии около двух с половиной тысяч лет назад. Среди многих практик, которым он учил, была медитация — тренировка внимания и осознанности. В последующие века буддизм распространился по большей части Азии и в разных местах принимал разные формы.

В Китае примерно с шестого–седьмого веков сложилась школа буддизма, которая поставила в центр медитацию и непосредственный опыт. Её назвали чань — это слово происходит от санскритского слова дхьяна, что значит «медитация». Ранняя её история отчасти легендарна. Предание говорит, что этот путь практики принёс в Китай индийский монах по имени Бодхидхарма, хотя историки не уверены, сколько в его истории правды. Более поздние учителя, такие как Хуэйнэн, живший в седьмом–восьмом веках, стали центральными фигурами в рассказах традиции о самой себе.

Из Китая чань распространился в Корею, где его называют сон, во Вьетнам, где его называют тхиен, и в Японию, где его называют дзэн. В Японии школы дзэн возникли в двенадцатом и тринадцатом веках, и с того времени сложились две главные школы. Одна делала особый упор на самой сидячей медитации. Другая также широко использовала коаны — короткие загадочные истории и вопросы, с которыми мы встретимся дальше в этой книге. В двадцатом веке дзэн стал известен во многих других частях мира, и сегодня его практикуют во многих странах и на многих языках.

Дзэн всегда был традицией монастырей и храмов, где монахи и монахини ведут дисциплинированную жизнь, наполненную медитацией, трудом и учёбой. Но в нём всегда были и миряне, которые живут обычной жизнью, с семьями и работой. Многие из самых любимых дзэнских историй рассказывают об обычных делах: о приготовлении еды, уборке, ходьбе, еде, чаепитии. Это одна из причин, почему дзэн так много может дать занятому человеку сегодня. Весь его дух в том, что спокойный ум находят не где-то далеко, на горе, а прямо здесь, посреди дня.

Я хочу быть честной ещё в одном. Дзэн — религиозная традиция со своими обрядами, учителями и укладом жизни. В этой книге я беру из неё набор простых практик внимания и некоторые из самых известных её историй и предлагаю их людям любых взглядов и любого происхождения. Это лишь малая часть дзэн. Те, кто хочет изучить его глубже, могут найти учителей и общины, которые практикуют эту традицию во всей её полноте.

Практика, а не вера

Одна из самых поразительных черт дзэн — то, как мало он просит вас принимать на веру. Его учителя нередко с подозрением относились к длинным объяснениям и хитроумным идеям. Важно, говорили они, не то, что вы думаете об уме, а то, что вы обнаруживаете, когда смотрите на него прямо.

Образ, который часто используют в дзэн и который встречается в более древних буддийских текстах, сравнивает учение с пальцем, указывающим на луну. Палец полезен, потому что показывает, куда смотреть. Но если вы будете смотреть на палец, вы никогда не увидите луну. Точно так же и слова о дзэн, в том числе слова этой книги, — всего лишь указатели. Настоящее — это ваш собственный опыт, когда вы сидите, дышите, идёте, моете миску или слушаете друга всем своим вниманием.

Вот почему дзэн придаёт практике такое большое значение. Самая главная практика — дзадзэн, что означает просто «сидячая медитация». В дзадзэн человек неподвижно сидит в устойчивой позе, дышит естественно и внимателен. Вот и всё. Не нужно ни во что особенно верить и не нужно достигать никакого особого состояния. Японский учитель тринадцатого века Догэн, с сочинениями которого мы не раз встретимся в этой книге, учил, что практика — не просто средство для достижения какой-то будущей цели. По его мнению, сидеть с полным вниманием — это само по себе выражение пробуждённого ума, а не только дорога к нему. Проще говоря, вы сидите не для того, чтобы попасть куда-то ещё. Вы сидите, чтобы полностью быть там, где вы есть.

Для занятого человека это освобождающая мысль. Многие из нас относятся к любому делу как к шагу к чему-то другому: мы едим, чтобы вернуться к работе, работаем, чтобы дожить до выходных, отдыхаем, чтобы снова быть в силах работать. Дзэн приглашает попробовать по-другому, хотя бы иногда: сделать одно дело целиком, ради него самого, и узнать, что происходит с умом, когда ему позволяют прийти.

Чем дзэн не является

Дзэн стал популярен, и вокруг него ходит много представлений, а некоторые из них могут мешать. Возможно, будет полезно с самого начала прояснить некоторые из них.

Дзэн — это не опустошение ума. Многие пробуют медитацию один раз, обнаруживают, что ум полон мыслей, и решают, что у них не получается. Но практика дзэн не требует, чтобы вы перестали думать. Мысли будут приходить, как облака приходят на небо. Практика в том, чтобы замечать их и возвращаться, а не в том, чтобы заставить их исчезнуть. Человек, чей ум за несколько минут сидения убежал сто раз и который сто раз вернулся, практиковал на самом деле очень хорошо.

Дзэн — это не бегство от жизни. Некоторые представляют его себе как способ спокойно парить над проблемами. Но вся традиция указывает в другую сторону: к тому, чтобы встречать жизнь полнее, вместе с её трудностями. Спокойный ум не перестаёт заботиться. Часто он может заботиться лучше, потому что он менее рассеян.

Дзэн — это не постоянное спокойствие. Учителя дзэн в старых историях смеются, кричат, плачут и сердятся. С практикой меняется не то, что чувства исчезают, а то, что они меньше нас уносят и мы быстрее возвращаемся к себе.

И дзэн — это не быстрое решение и не приём, чтобы стать продуктивнее. Практики из этой книги могут помочь вам чувствовать себя спокойнее и думать яснее, и многие обнаруживают, что так и происходит. Но если подходить к ним только как к инструменту, чтобы успевать больше, можно упустить их более глубокий дар — просто опыт присутствия в собственной жизни.

И наконец, дзэн — это не что-то экзотическое, принадлежащее только далёким храмам. Его практики состоят из самых обычных вещей, которые делает человек: дышать, сидеть, ходить, есть, убирать, слушать. Каждый из нас и так делает это каждый день. Дзэн просто просит делать это всем своим вниманием. В этом смысле у вас уже есть всё, что нужно, чтобы начать. Вам не нужны ни особая одежда, ни особые предметы, ни особое место. Нужны только ваше собственное тело, ваше собственное дыхание и немного готовности попробовать.

Три суетливых ума

Адаэзе шестнадцать лет, она готовится к важным экзаменам. Она сидит за столом с открытыми учебниками, рядом лежит телефон. Каждые несколько минут его экран загорается, и даже когда она не берёт его в руки, часть её ума уходит к нему. Через час она уже четыре раза прочитала одну и ту же страницу. Ей тревожно и стыдно. Тётя, которая когда-то провела месяц в центре медитации, предлагает ей нечто очень простое: перед каждым занятием уносить телефон в другую комнату, минуту посидеть и почувствовать три медленных вдоха и выдоха, а потом начинать. Адаэзе кажется, что это глупо, но она пробует. В первый раз ничего особенного не происходит. Через неделю она замечает, что эта минута дыхания стала чем-то вроде дверного проёма. Когда она проходит через него, ей легче оставаться со страницей.

Мэй тридцать четыре года, она работает медсестрой в ночную смену в напряжённом больничном отделении. Её работа требует большого внимания, и она с ней хорошо справляется. Но когда утром она приходит домой, её ум всё ещё мчится по событиям ночи: пациент, которому было трудно дышать, семья, которую ей пришлось утешать, обход с лекарствами, который пришлось прервать. Она лежит в постели и не может уснуть. Коллега показывает ей простую практику: прежде чем лечь, пять минут посидеть на краю кровати, чувствуя ступни на полу и следя за дыханием. Мэй обнаруживает, что это помогает не всегда, но во многие утра это смягчает гонку мыслей ровно настолько, чтобы пришёл сон.

Лоренцо семьдесят лет, он недавно вышел на пенсию после долгой работы автобусным механиком. Он ждал спокойных дней, но вместо этого его ум суетится сильнее, чем когда-либо, в основном из-за тревог о здоровье жены и о деньгах. Он просыпается рано и лежит, а мысли ходят по кругу. Однажды в местном общественном центре он присоединяется к небольшой группе, которая раз в неделю собирается, чтобы посидеть в тишине, а затем медленно пройтись по саду. Поначалу Лоренцо чувствует себя неловко. Но он замечает, что во время медленной ходьбы его внимание то и дело останавливается на том, к чему он годами по-настоящему не присматривался: на шероховатости гравия, на запахе мокрой травы, на тяжести собственного движущегося тела. На несколько минут каждую неделю тревоги отступают. Он начинает каждое утро медленно ходить по своему саду.

Адаэзе, Мэй и Лоренцо находятся на очень разных этапах жизни, но их суетливые умы похожи. Никто из них не перестал думать, и ни одна из их проблем не исчезла. Изменилось то, что каждый из них нашёл небольшой регулярный способ возвращаться в настоящий момент, и само это возвращение принесло в их дни немного устойчивости.

Самая простая практика: возвращение

Если бы всю эту книгу пришлось свести к одной практике, она была бы такой: заметьте, что ваше внимание убежало, и мягко верните его. В этой книге я буду называть это простое действие возвращением.

Возвращение кажется лёгким, и в каком-то смысле так и есть. Любой человек может сделать это в любой момент. Но в нём три части, и каждая важна. Первая часть — заметить. Чаще всего мы не замечаем, что ум убежал. Мы просто потерялись в мыслях. Момент, когда мы замечаем: «О, я думаю о завтрашнем дне», — это уже маленькое пробуждение. Вторая часть — отпустить. Вместо того чтобы следовать за мыслью дальше, мы откладываем её на время. Не нужно спорить с ней или отталкивать её. Мы просто перестаём за неё держаться. Третья часть — вернуться к чему-то, что есть сейчас: к дыханию, к ощущению ступней на полу, к звуку в комнате, к делу в наших руках.

Самое важное качество возвращения — мягкость. Многие люди, заметив, что ум убежал, ругают себя: «У меня ничего не выходит. Я не могу сосредоточиться даже на десять секунд». Но ругать себя — это просто ещё один вид блуждания. Он уводит нас из настоящего в историю о самих себе. Учитель дзэн мог бы сказать, что момент, когда вы заметили, — не провал, а успех. Вы проснулись. Теперь возвращайтесь, так же бережно, как позвали бы маленького ребёнка от края дороги.

Возвращение можно практиковать и во время формального сидения, которое мы рассмотрим в следующих двух главах, и посреди обычной жизни. Пока вы ждёте, когда закипит чайник, можно заметить, что ум мчится, и вернуться к звуку воды. По дороге к автобусной остановке можно заметить, что вы мысленно репетируете спор, и вернуться к ощущению своих шагов. Каждое возвращение невелико. Но как много маленьких шагов складываются в долгую прогулку, так и много маленьких возвращений постепенно меняют привычку ума.

Практические шаги

Во-первых, заметьте свои окна. В течение одного дня мягко обращайте внимание на то, как часто ваш ум находится не там, где ваше тело. Не пытайтесь ничего изменить. Просто замечайте с любопытством, как замечали бы погоду.

Во-вторых, выберите одно повседневное дело, которое будете делать целиком. Выберите что-нибудь короткое, что вы делаете каждый день, например пьёте утренний чай, чистите зубы или идёте от машины до двери. Во время этого одного дела постарайтесь присутствовать полностью. Когда ум убегает, возвращайтесь.

В-третьих, закройте некоторые окна. Если можете, уменьшите число того, что борется за ваше внимание в важные моменты. Уносите телефон в другую комнату, когда едите или учитесь. Закрывайте на экране страницы, которыми не пользуетесь. Каждое закрытое окно — маленькая доброта к вашему уму.

В-четвёртых, перед началом сделайте три вдоха. Перед едой, встречей, телефонным звонком или делом остановитесь и почувствуйте три медленных вдоха и выдоха. Этот маленький дверной проём помогает уму прийти, прежде чем вы начнёте.

В-пятых, практикуйте мягкое возвращение. Каждый раз, когда вы замечаете, что ум убежал, считайте это успехом, а не провалом, и возвращайтесь, не ругая себя.

В-шестых, начинайте с малого и будьте терпеливы. Дзэн не осваивают за один день. Несколько минут настоящей практики каждый день на протяжении недель научат вас большему, чем одно долгое занятие раз в месяц. Будьте готовы к тому, что ум будет убегать, а практика будет казаться обычной. Так она и должна ощущаться.

Короткое упражнение: три вдоха перед началом

Это упражнение занимает около минуты, и его можно делать где угодно. С него хорошо начинать, потому что оно помещается даже в самый загруженный день.

Выберите момент дня, когда вы переходите от одного занятия к другому, например перед тем как открыть почту, завести машину, войти домой после работы или сесть за еду. Когда этот момент наступит, остановитесь. Если вы стоите, почувствуйте ступни на земле. Если сидите, почувствуйте тяжесть своего тела на стуле.

Теперь медленно вдохните через нос и медленно выдохните. На вдохе заметьте прохладу воздуха. На выдохе заметьте тепло и лёгкое расслабление в плечах. Сделайте второй вдох так же. На этот раз на выдохе заметьте звуки вокруг. Сделайте третий вдох. На выдохе обратите внимание на дело, которое вы собираетесь начать, и решите отдать ему своё внимание.

Потом начинайте. Вот и всё упражнение. Оно может показаться совсем маленьким, и так оно и есть. Но если делать его несколько раз в день, в одни и те же моменты, оно начнёт превращаться в привычку. Многие обнаруживают, что эти три вдоха становятся маленькими островками покоя в беспокойном море.

Через неделю спросите себя, замечаете ли вы какую-нибудь разницу. Возможно, вы чувствуете себя чуть более присутствующими в начале своих дел. Возможно, вы быстрее замечаете, что ум убежал. А возможно, пока вы не замечаете ничего, и это тоже совершенно нормально. Продолжайте. Действие практики часто тихое и медленное, как вода, которая постепенно придаёт форму камню.

Если три вдоха когда-нибудь покажутся неприятными, например если внимание к дыханию вызывает у вас тревогу, вместо дыхания можно взять другой якорь: ощущение ступней на земле, тяжесть рук на коленях или звуки вокруг. Суть не в самом дыхании, а в том, чтобы прийти.

Частые вопросы

«Нужно ли стать буддистом, чтобы практиковать дзэн?» Нет. Практики из этой книги, такие как возвращение к дыханию, неподвижное сидение и выполнение одного дела за раз, может делать любой человек, во что бы он ни верил. Их практикуют многие люди разных вероисповеданий и многие люди без религии. Вместе с тем хорошо помнить, что эти практики пришли из живой религиозной традиции, и относиться к этой традиции с уважением. Если вас тянет узнать о дзэн больше как о пути, вы можете найти учителей и общины, которые вас поведут.

«Сделает ли меня дзэн спокойным всегда?» Скорее всего, нет, и на самом деле это не его цель. Люди, которые практикуют дзэн много лет, по-прежнему испытывают тревогу, гнев и печаль. Часто меняется другое: как быстро они замечают эти чувства, насколько те их уносят и насколько легко они могут вернуться в настоящее. Некоторые исследования программ медитации говорят о том, что часть людей получает скромную пользу при стрессе, но результаты у разных людей разные, и медитация не лекарство от всех трудностей.

«Я уже пробовал медитировать, и у меня не получилось. Здесь что-то по-другому?» Многие так говорят, и обычно имеют в виду, что ум всё время убегал. В дзэн блуждающий ум — не признак неудачи. Это просто то, что умы делают. Практика — в возвращении. Если подходить к медитации с мыслью, что нужно добиться ясного, пустого ума, это покажется невозможным. Если подходить к ней как к мягкой практике замечания и возвращения, вы, возможно, обнаружите, что всё-таки можете это делать и что всё это время делали это хорошо.

Итоги главы

Суетливый ум, который всегда находится не там, где мы, встречается очень часто, и это не признак того, что с нами что-то не так. Ум создан, чтобы планировать, вспоминать и воображать, а современная жизнь даёт ему бесконечно много новых окон, которые можно открыть. Исследования говорят о том, что ум блуждает очень много и что людям обычно немного лучше, когда они сосредоточены на своём деле.

Дзэн — буддийская традиция практики, которая зародилась в Китае как чань и распространилась в Корею, Вьетнам, Японию, а в новое время и во многие другие места. Он ставит непосредственный опыт выше веры, и его главная практика — дзадзэн, сидячая медитация. Дзэн — это не опустошение ума, не бегство от жизни, не постоянное спокойствие и не способ успевать больше.

Самая простая практика этой книги — возвращение: заметить, что внимание убежало, отпустить и мягко вернуться к чему-то, что есть сейчас. В следующей главе мы рассмотрим самый древний и самый удобный якорь для этой практики, который всегда с собой, — дыхание.